Содержание
Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | 74.ru
Все новости
Аналитики назвали варианты подработки в новогодние праздники в Челябинске. Оцените суровость вакансий
Страшный пожар и 20 погибших. Всё, что известно о сгоревшем доме престарелых в Кемерове
В Кемерове сгорел дом престарелых, погибли люди. Возбуждено уголовное дело
В Кемерово вспыхнул нелегальный дом престарелых. Погибли шесть человек
Совфед призвал взять под контроль уехавших россиян: главное о СВО за 23 декабря
В мэрии Челябинска ответили на обвинения в давлении на школу при выборе поставщика питания
По всей стране из аптек пропал детский «Нурофен». Что случилось? И чем его заменить?
«Они похожи на кирпичи»: девушке сделали самый худший новогодний маникюр — но зато она стала знаменита в Сети
Проект расширения дороги, ведущей в Чурилово, разработает московская компания
«Бабушка у меня миллион украла». Финалист «Голос 60+» — об изнанке популярного шоу
На конференции Pro Export подвели итоги 2022 года
«Можно импортировать, но лучше создавать свое»: как сестры из Москвы одевают россиянок по последней моде
Студентов ЮУрГУ на неделю перевели на дистант
Синоптики дали прогноз погоды на новогоднюю ночь в Челябинске
Челябинские школы массово отправили на дистант и досрочные каникулы
«Мне нужно бежать.
.. и бежать срочно». Россиянку нашли мертвой в Малайзии: почему она сбежала туда
В Челябинске контрактника приговорили к сроку в колонии за неявку на службу во время мобилизации
Обниматься с хаски, покорять снежные склоны, нежиться в спа: куда сбежать из города, если всё надоело
Опубликован новогодний график электропоезда из Челябинска в «Солнечную долину»
Запретили бронь и мобилизовали. Как двух мужчин, несмотря на просьбы работодателей, отправили на СВО
«Подписчики спрашивают, сколько мне платит КГБ»: британец ведет честный видеоблог о жизни в России
В Челябинске в результате ДТП с участием двух машин столб упал на почтовую «Газель»
В жилой квартал под Челябинском пришла лиса. Ее сняли на видео
В Челябинске выбрали компанию для сбора платежей за проезд в общественном транспорте
«Ребенок — как кипяток, а вы бессильны»: медики — о том, как дети переносят тяжелейший свиной грипп
Открытие главного ледового городка Челябинска перенесли из-за потепления
В Челябинске водитель «Лады» сбил 18-летнего дорожного рабочего, пострадавший госпитализирован
Джип за миллион.
Водители скупают российский внедорожник с полным приводом
«Чувствуете запах? А я тут всю жизнь живу». Как ветеранов боевых действий выселяют из бараков на улицу
Подарки от Деда Мороза, массаж и новогодняя комедия: для слушателей челябинского радио устроили праздник
«Ребят разбирают еще на третьем курсе»: за студентами какого вуза работодатели встают в очередь
ЧКПЗ даст возможность заработать каждому жителю региона
Челиндбанк в четвертый раз стал лучшим банком города
Квест не по зубам. В Минздраве рассказали, когда на ЧТЗ откроют бесплатную стоматологию для взрослых
В челябинском аэропорту из-за снегопада задержали рейсы
Путин создал рабочую группу по вопросам, связанным с мобилизацией. Зачем это понадобилось сейчас и чем она займется
«Разве иллюминация для пропаганды?»: почему в Челябинске повсеместно на световых табло появилась Z
Камеры начнут штрафовать за отсутствие ОСАГО уже в 2023 году. Что известно об этом проекте
«Посмотрю обращение президента»: Путин рассказал, как будет встречать Новый год
Все новости
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
org/Person»>Фото: Федор Печерский / 74.RUПоделиться
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки.
Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине.
Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Есть идеи для полезных материалов на 74.RU? Пишите нам на почту редакции, в нашу группу во «ВКонтакте», а также в WhatsApp, Viber или Telegram по номеру +7–93–23–0000–74.
По теме
13 декабря 2019, 13:06
Снегофитнес: разучиваем 5 упражнений с лопатой и сугробом, которые прокачают тело
31 октября 2019, 09:00
Худеем к Новому году! 5 упражнений, которые можно делать, пока все едят
17 октября 2019, 09:00
Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном
Мария Захарова
Редактор и журналист
Как похудетьФитнес домаЗдоровье
- ЛАЙК20
- СМЕХ0
- УДИВЛЕНИЕ0
- ГНЕВ0
- ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
КОММЕНТАРИИ45
Читать все комментарии
Что я смогу, если авторизуюсь?
Новости СМИ2
Новости СМИ2
Эффективные упражнения для похудения живота и боков: лучшие фитнес-упражнения
Проблема избыточного веса входит в число наиболее актуальных проблем современности.
Культ красоты существовал еще в античном мире, и с тех пор поменялись лишь ее каноны, но не стремление человека выглядеть привлекательно. Сегодня стройность – один из обязательных аспектов внешнего совершенства. Речь идет как о фигуре в целом, так и об отдельных участках тела. Многие девушки, желающие иметь тонкую талию, жалуются на лишние килограммы на животе и боках. Причем зачастую избыток жира откладывается строго в этих местах, оставляя и руки, и ноги, и даже бедра стройными. Избавиться от проблемы, не прибегая к кардинальным методам вроде липосакции, получить подтянутый живот и красивый пресс можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения, следя за питанием и ведя активный образ жизни. Об этом мы поговорим в нашей статье.
- Причины появления жировых отложений в области талии
- Как бороться с жиром на животе и боках
- Упражнения для похудения
Причины появления жировых отложений в области талии
Есть люди, которые считают, что лишние килограммы – результат того, что женщина себя запустила, однако это скорее исключение, чем правило.
Причины, по которым в организме начинает скапливаться жир, бывают различными, не всегда зависящими от степени ухода за внешним видом. Но, чтобы успешно от этих избыточных отложений избавиться, следует знать, от чего они появились.
Генетика. Склонность к полноте может быть обусловлена генетической предрасположенностью. Лишние килограммы на животе и боках обычно беспокоят людей с типом фигуры «яблоко». Этот тип сам по себе подразумевает маленькую разницу в объемах между бедрами и талией, поэтому последняя может требовать внимания даже без наличия на ней жировых отложений. Каждый же лишний килограмм еще сильнее отдаляет фигуру от заветных идеальных пропорций. Бороться с генетикой невозможно, что есть от природы, то есть, однако фигуру «яблоко» можно успешно корректировать специальными упражнениями, направленными на уменьшение объема талии.
Плохой метаболизм. Данная проблема чаще всего беспокоит возрастную категорию людей. С годами обмен веществ в организме замедляется, а это приводит к набору лишнего веса.
Бывает так, что в молодости отменный метаболизм позволяет есть любые вредные продукты и не поправляться ни на грамм, и человек привыкает к подобному образу питания. Но чем старше он становится, тем сильнее замедляется обмен веществ, и появляются жировые отложения. Бороться с данной проблемой несколько проще, чем с избыточным весом при генетической предрасположенности. Обычно при плохом метаболизме помогает коррекция питания и силовые нагрузки, ведь известно, что физическая активность способна ускорять обмен веществ в организме.
Сидячий образ жизни. Если вести малоактивный образ жизни: много работать за компьютером или просто в сидячем положении, редко совершать пешие прогулки, не заниматься спортом, фитнесом, иными физическими упражнениями, то риск набрать лишний вес сильно возрастает. Потребляемая нами пища является источником энергии для организма, и если количество получаемых калорий превышает их расход, то появление избыточной жировой прослойки практически неминуемо.
Конечно, можно уменьшить калорийность рациона, однако сидячий образ жизни вреден не только из-за проблем с лишним весом, поэтому рекомендуется все же включить в распорядок дня физические упражнения.
Неправильная осанка. На появление излишков жира именно в области талии влияет осанка, как ни удивительно это звучит. Позвоночник человека – основа скелета, являющегося опорой для внутренних органов. Чтобы поддерживать позвоночник, на который приходится основная нагрузка при движении, мышцы должны находиться в постоянном тонусе. Мышечная слабость приводит к тому, что функция поддержки частично переходит на жировую ткань. По этой причине организм не спешит избавляться от жировой прослойки. Специальные упражнения способны помочь укрепить мышцы спины, вернуть осанку и позволить избавиться от лишних килограммов в области живота и боков.
Гормональные изменения. С возрастом количество жира в организме женщины начинает увеличиваться по прямой зависимости от массы тела. Причина таких изменений – гормональная перестройка. Однако на гормоны может влиять не только возраст. Менопауза, беременность, роды, прием оральных контрацептивов и некоторых лекарственных средств – все это способно менять гормональный фон и служить причиной набора лишнего веса.
Неправильное питание. Быстрые перекусы на бегу, переизбыток углеводов в предпочитаемых блюдах, потребление фастфуда, переедание способствуют накоплению жира в организме. Неправильное питание может стать причиной замедленного метаболизма, привести к увеличению желудка, плохому усвоению пищи. Все это обычно приводит к проблемам с лишним весом, жировым отложениям на животе и боках. В таких случаях коррекция фигуры начинается с установки правильного режима питания и выбора полезных продуктов и подкрепляется физическими упражнениями для ускоренного сжигания запасов жира.
Избыток шлаков и токсинов. Шлаки и токсины, причиной появления которых часто являются вредные привычки вроде курения и алкоголизма, засоряют организм. Их избыток мешает обмену веществ, влияет на скорость метаболизма и, соответственно, на количество жировых отложений на талии. Отказ от вредных привычек, очищение организма при помощи правильного питания, массажей и физических упражнений могут помочь в борьбе с лишними сантиметрами.
Стресс и болезни. Нервные потрясения и стрессы часто приводят к повышению уровня кортизола, гормона стероидной природы. Он влияет на количество жира в организме. Переизбыток гормона может привести к накоплению лишних килограммов. Также на вес влияет ряд заболеваний: диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, артериальная гипертензия и др. Если избыток жира на животе и боках связан с описанными причинами, то похудение следует начинать с посещения врача, но не с физических тренировок.
Как бороться с жиром на животе и боках
Похудение – это длительный и трудоемкий процесс. Не стоит верить диетам и тренерам, обещающим идеальную фигуру всего за месяц тренировок. Более того, единожды достигнув результата, его необходимо поддерживать, иначе все труды рискуют пропасть понапрасну. Чтобы с наибольшей эффективностью избавляться от излишков жира, рекомендуется выбирать комплексный подход, а не останавливаться на каком-то одном конкретном методе похудения.
Коррекция питания. Как мы разбирали выше, от того, что вы едите и как часто, зависит количество потребляемых калорий. Поэтому почти всегда избавление от лишних килограммов сопровождается специальной диетой. Рацион рекомендуется составлять после консультации специалиста, ориентируясь на состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Мы можем дать общие советы, способные помочь при похудении:
- пейте больше воды. Она позволяет очищать организм от шлаков и токсинов, притуплять чувство голода, улучшать обмен веществ;
- уберите из рациона быстрые углеводы. Именно пища, богатая ими, и дает обычно лишние сантиметры на талии;
- старайтесь питаться сбалансированно.
Продукты линии Herbalife могут вам в этом помочь; - старайтесь ограничить употребление соли. Соль задерживает воду в организме, тем самым мешая нормальному обмену веществ и очищению;
- питайтесь дробно маленькими порциями. Лучше есть часто и понемногу, чем редко, но сразу по несколько блюд. Дробное питание позволяет предотвратить растяжение стенок желудка и в итоге влияет на количество съеденного.
Выполнение процедур для похудения. Если есть возможность, то отличным подспорьем в борьбе с лишним весом могут стать массажи, обертывания и некоторые иные спа-процедуры. Они направлены на ускорение кровотока, вывод шлаков и токсинов, улучшение обмена веществ. Разумеется, полностью избавиться от жира с их помощью невозможно, но вот уменьшить талию на пару сантиметров вполне реально.
Увеличение физической активности. Занятия спортом или фитнесом, посещение спортзалов или просто выполнение упражнений в домашних условиях позволяют активно и успешно избавляться от жировых отложений. Физическая нагрузка заставляет организм сжигать жиры, помогает улучшать метаболизм, поддерживать мышцы в тонусе, что делает фигуру более подтянутой. Можно выполнять упражнения на полу на ковре или заниматься возле дома на спортивной площадке, или просто бегать по утрам и вечерам. Вариантов множество, вам остается лишь выбрать наиболее подходящий.
Упражнения для похудения
Физические нагрузки считаются популярным и весьма результативным способом борьбы с лишними килограммами. Тренировки не только позволяют активно сжигать жировые запасы, но и способствуют укреплению мышечной ткани, улучшению иммунитета и т. п. Ниже мы приведем примеры одних из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков.
Скручивания. Это отличная тренировка для укрепления мышц пресса. Совместно с правильным питанием она может дать потрясающий результат. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки сцепить в замок за головой. Это исходная позиция. Далее нужно сделать глубокий вдох и оторвать верхнюю часть тела от пола. Выдох должен происходить на подъеме. Выполняйте упражнение в 2–3 захода по 10 раз.
Обратные скручивания. Тренировка похожа на описанную нами выше, однако мы работаем не верхней, а нижней частью тела. Исходная позиция та же: ложимся на коврик спиной, ноги сгибаем в коленях, стопы на полу, руки за головой. При выполнении упражнения поднимаем согнутые ноги, а затем отрываем от пола поясницу, чтобы колени двинулись к груди. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при скручивании. Упражнение повторяем в 2–3 захода по 10 раз.
Скручивания с поднятыми ногами. Для их выполнения нужно лечь на коврик на спину и поднять прямые ноги перпендикулярно полу. Это исходная позиция. Затем нужно оторвать верхнюю часть тела от пола и потянуться руками к пальцам ног. Вдох делаем при возвращении в исходную позицию, выдох – при выполнении скручивания. Рекомендуется повторять упражнение по 10–15 раз 3 захода подряд.
Косые скручивания. Во время тренировки ложимся спиной на коврик, руки соединяем в замок за головой, ноги сгибаем в коленях и поднимаем в воздух. Это исходная позиция. Далее отрываем правое плечо от пола и тянемся локтем к левому колену. При этом левое плечо находится на полу, а правая нога выпрямляется, но не касается его. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую сторону. Делаем 10–15 повторов.
Боковые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на коврик, сцепить руки в замок за головой, ноги согнуть в коленях, прижать друг к другу и положить на бок. Таким образом получится, что ваши лопатки лежат ровно на полу, а бедра касаются его правой или левой стороной. Это исходная позиция. Во время упражнения отрываем плечи и лопатки от пола и тянемся вперед. Вдох делаем в исходной позиции, выдох – на подъеме. Упражнение повторяем в 2–3 подхода по 10 раз.
Планка с поворотами. Планка – популярное сегодня упражнение. Оно направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Чтобы принять нужную позицию, ложимся на пол на живот, затем приподнимаемся на локтях и отрываем ноги от пола. Таким образом получается, что все тело, кроме рук от локтей до ладоней и мысков, находится в воздухе. При этом шея, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии. В такой позиции хорошо напрягаются мышцы пресса, бедер, нижних отделов поясницы. Стараемся сохранять планку около 30 секунд, затем делаем поворот всего тела набок. Правый локоть остается на полу, левая рука вытягивается вдоль туловища, спина, шея и ноги по-прежнему находятся на одной прямой линии. Позицию сохраняем также 30 секунд.
Планка с разворотом. Упражнение похоже на предыдущее. Однако в исходной позиции мы опираемся не на локти, а на ладони и удерживаем тело на прямых руках. При выполнении разворота поворачиваем тело вбок, а свободную руку поднимаем вверх перпендикулярно полу. Каждую позицию в планке сохраняем по 30 секунд.
Наклоны в стороны. Наклоны – одно из обязательных упражнений при выполнении утренней зарядки, ОФП, разминки во многих видах спорта. Встаем в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполняем наклон вправо: чуть поворачиваем корпус, оставляя ноги и бедра неподвижными, тянемся вперед с руками, чтобы спина была параллельна полу. Задерживаемся в таком состоянии на 15 секунд. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение на другую сторону. Делаем по 15 заходов на каждый бок.
Выпады с поворотами. Встаем ровно, пятки вместе, руки вытянуты вперед параллельно полу. Это исходная позиция. Делаем широкий шаг вперед с приседанием – выпад. Вторая нога остается позади и поставлена на носок. Спина должна оставаться прямой. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение на другую ногу. Делаем по 15 повторений.
Вакуум. Это интересное упражнение, сосредоточенное на дыхании. Оно помогает укреплять мышцы брюшной полости. Встаем ровно, пресс расслаблен. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем. При выдохе напрягаем и сильно втягиваем в себя живот. Удерживаем положение 15–30 секунд. Делаем 15 повторений. Вакуум можно выполнять несколько раз в день, это упражнение не требует специального помещения или инвентаря.
Подъем ног на стуле. Простая тренировка, отлично влияющая на пресс. Садимся на стул, спину держим прямо, плечи расправляем, руки опускаем вниз по бокам и кладем ладони на сидение. Ноги держим вместе. Делаем глубокий вдох, затем на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени как можно ближе к груди. Спина при этом остается ровной, корпус вперед не наклоняется. Удерживаем положение 10–15 секунд, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение. Делаем 15 повторений.
Ходьба. Это отличная тренировка для тех, кто не может много времени уделять упражнениям на ковре. Пешие прогулки позволяют сжигать жировые отложения. Заниматься быстрой ходьбой нужно не менее 30 минут в день, желательно по пять раз в неделю. Если ходить меньше, то результат будет практически нулевой.
Бег. Это альтернатива ходьбе. Бегать можно как быстро, так и трусцой. Первый вариант считается более эффективным в отношении сжигания лишних калорий, однако он подходит лишь подготовленному организму. В противном случае быстро начнется одышка, а непривычная нагрузка на тело принесет больше негативных последствий, чем пользы. Новичкам же подойдет бег трусцой. В перерывах между бегом, чтобы отдышаться и отдохнуть, можно использовать быструю ходьбу.
Плавание. Если есть возможность, то рекомендуется хотя бы пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание дает отличную нагрузку на тело, позволяя организму избавляться от жировых излишков. Помимо похудения, занятие полезно тем, что позволяет улучшить обмен веществ, кровообращение, выносливость, поправить проблемы с осанкой.
Помощь в борьбе с жировыми отложениями
Если избавиться от лишнего веса хочется быстрее, можно не только перейти на правильное питание и заняться физическими упражнениями, но и обратиться к БАДам. Компания Herbalife уже много лет разрабатывает специальные комплексы пищевых добавок, направленные на помощь в борьбе с жировыми отложениями. Например, «Желтые таблетки» снизят тягу к сладкому и помогут запустить процесс жиросжигания, «Клеточный активатор» ускорит процесс переработки жирных кислот в энергию, а «Целл-у-лосс» обеспечит деликатное выведение воды из организма. Кроме того, вы сможете разнообразить свой рацион при помощи питательных коктейлей, протеиновых батончиков и освежающих напитков. Это отличный способ зарядиться энергией и ускорить процесс похудения!
2019-10-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Елизавета
| 25.05.2020 14:08
Мои домашние упражнения для похудения живота: помыть пол в наклон, подняться по лестнице туда-обратно с громоздкой коляской и укачать близнецов)) А статья интересная, спасибо!
Какие упражнения помогают уменьшить жир в нижней части спины и животе?
Хотя вы не можете уменьшить лишний вес в области живота, вы можете использовать здоровое питание и физические упражнения, чтобы похудеть везде, включая спину и живот.
Изображение предоставлено:
Youngoldman/iStock/GettyImages
Если вы боретесь с лишним жиром на животе и в нижней части спины, приготовьтесь к комбинации хороших и плохих новостей. Плохая новость заключается в том, что точечные сокращения — это полный миф, поэтому вы не можете просто волшебным образом вытянуть живот. Но Хорошая новость заключается в том, что сочетание повышенной физической активности и здорового питания действительно помогает вам сбросить вес во всем теле, включая запасное колесо, которое может висеть на вашем животе.
Совет
Хотя вы не можете «точечно уменьшить» жир в нижней части спины или животе, вы можете следовать программе повышенной физической активности и питательной диете, чтобы помочь вам избавиться от жира на спине и животе, а также от лишнего жира со всего тела. твое тело.
Создание дефицита калорий
По сути, весь смысл увеличения вашей физической активности и ограничения рациона питания заключается в создании дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. запасы энергии — также известные как жировые отложения — для топлива.
Видео дня
Исследования показывают, что в данном случае качество важнее количества; в исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые субъекты были переведены на здоровую диету с низким содержанием жиров, в то время как другие принимали участие в здоровой диете с низким содержанием углеводов. В конечном итоге исследователи обнаружили, что обе группы потеряли заметное количество веса, даже без подсчета калорий. Именно переход на здоровую диету, а не тип диеты или количество калорий, имел наибольшее значение.
С учетом сказанного, если вам нужен «план» здорового питания, средиземноморская диета моделирует многие изменения, которые вы должны внести для улучшения здоровья и потери веса, включая употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, плюс богатые питательными веществами фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.
И, если вы хотите, чтобы ваша цель состояла в здоровом потреблении калорий, ознакомьтесь с Приложением 2 к Руководству по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы, в котором приведены рекомендуемые нормы калорий в день в зависимости от вашего возраста, пола и уровень физической активности. Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет требуется около 2600 калорий в день; женщине того же возраста и уровня активности требуется примерно 2000 калорий.
План кардиотренировок
Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира во всем теле, включая запасное колесо, но также являются важным компонентом для здоровья. Даже небольшое количество сердечно-сосудистых упражнений дает много преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и снижение уровня холестерина.
Ваша первая цель в кардиотренировках должна состоять в том, чтобы соответствовать минимальным критериям, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 гг. , в котором рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут, или 75 минут интенсивной физической активности каждую неделю. Этой активности достаточно, чтобы начать сжигание жира и выработать здоровые привычки на всю жизнь.
Когда вы будете готовы, увеличьте эту рекомендацию вдвое — 300 минут умеренных кардиотренировок или 150 минут энергичных кардиотренировок в неделю — для еще большей пользы для здоровья и снижения веса. Оттуда продолжайте добавлять физическую активность, пока не начнете видеть результаты потери веса, которые вы ищете. Как правило, скорость потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой в долгосрочной перспективе.
Упражнения для сжигания жира на животе
Все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться ритмично в течение как минимум 10 минут за раз, полезно для сжигания жира на животе. Это означает, что все кардиотренажеры в тренажерном зале, включая беговые дорожки, велотренажеры и подъемники по лестнице; групповые занятия фитнесом; плавание или бег в воде; и все, что вы можете себе представить на открытом воздухе, от постоянного пота, от стрижки газона до катания на роликовых коньках, походов или гребли на каяке.
Но когда дело доходит до сжигания жира в области живота, совсем необязательно проводить весь день на тренажере. Вы можете сократить свои тренировки, повысив интенсивность упражнений. Одной из проверенных стратегий является высокоинтенсивный интервальный тренинг, или HIIT: сочетание коротких высокоинтенсивных спринтов с периодами активного восстановления. Мета-анализ 2018 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что HIIT является эффективной стратегией для уменьшения жира во всем мире, в том числе в области живота.
Существуют некоторые различия в том, что именно считается правильной тренировкой HIIT, но в целом вы можете превратить почти любую кардио-активность в высокоинтенсивные интервалы, чередуя спринты с короткими периодами восстановления. Продолжайте двигаться в периоды восстановления, но с меньшей интенсивностью, чем в спринте.
Подробнее: 10 видов упражнений с низкой ударной нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм
Упражнения для спины и живота
Силовые тренировки являются важной частью любой программы по снижению веса по нескольким причинам. Во-первых, наращивание мышечной массы сжигает калории, что помогает сжигать жир. Во-вторых, мышечная ткань примерно в четыре раза более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете еще больше калорий, просто существуя. И в-третьих, несмотря на то, что вы не можете определить какие-либо «проблемные зоны» в средней части тела, силовые тренировки помогут создать упругое, скульптурное телосложение, которое станет видимым по мере того, как лишний жир тает.
Но вы не должны тренироваться только на проблемные зоны. Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. По сравнению с изолирующими упражнениями, которые работают только с одной мышцей за раз, такими как сгибания рук на бицепс или трицепс, выбор сложных упражнений, в которых работает более одного сустава и группы мышц, когда вы поднимаете вес, сжигает больше калорий, имитируя реальный мир. движений, а также помогает вам быстрее пройти тренировку.
Варианты силовых тренировок
Так как же тренировать все тело? Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков и старайтесь выполнить от восьми до двенадцати повторений каждого упражнения. Выполняйте в общей сложности от одного до трех подходов для каждого упражнения, используя вес, который усложняет, но все же позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.
Упражнения для груди
- Жим штанги лежа
- Жим от груди в тренажере
- Отжимания
Упражнения для спины
- Подтягивания
- Вытягивание широты
- Кабельные ряды
Упражнения для рук и плеч
- Тяга в вертикальном положении
- Задние ширинки/обратные ширинки
- Жим от плеч
Упражнения для ног
- Жим ногами
- Приседания
- Выпады
Ориентация на ваше ядро
Любая комплексная программа тренировок с отягощениями также должна быть нацелена на мышцы кора — и если вы считаете, что это проблемная зона, не стесняйтесь делать несколько дополнительных упражнений. Опять же, вы не точечно похудеете (потому что это невозможно), но вы создадите крепкое, мускулистое телосложение.
Выберите от двух до четырех упражнений из следующего списка:
- Скручивания
- Велосипед/косые скручивания
- Обратные скручивания
- Полые держатели
- Удлинители для спины
- Передние и боковые доски
- Подъем ног в висе/капитанское кресло
- Ягодичный мостик/Тяга бедра
Кроме того, ваш корпус не , а ваш пресс; он включает в себя ваши бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, которые могут помочь с осанкой. Вы можете быть удивлены тем, насколько изменение осанки может помочь вашему телу выглядеть сильнее и стройнее, даже до того, как что-либо изменилось; и построение сильного кора также поможет вам чувствовать себя сильнее во всех других упражнениях.
Читать далее: Эти 12 движений сделают ваш пресс стиральной доски
7 лучших упражнений для похудения с гирями и идеи тренировок
Недавно меня спросили о лучшем упражнении с гирей для похудения , и хотя я не люблю выделять какое-то одно конкретное упражнение, оно заставило меня задуматься.
Я начал думать обо всех упражнениях с гирями для похудения и о том, какие из них сделают работу быстрее.
Я не сомневаюсь, что выбранное упражнение для похудения с гирями должно задействовать как можно больше мышц.
Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий сжигаете.
Кроме того, использование большого количества мышц также означает тренировку большого количества мышц, что приводит к увеличению скорости метаболизма или сжиганию большего количества жира в состоянии покоя.
Итак, вместо того, чтобы выделять одно упражнение с гирями для похудения, я решил перечислить 7 , начиная с самых простых 9.0052 и переходим к более техническим.
1. Приседания с гирей и жим или трастер
Приседания с гирей и жим или трастер мой первый выбор упражнений с гирями для похудения.
Практически каждая мышца тела активируется во время этого упражнения с гирями, плюс оно очень сердечно-сосудистое, поэтому быстро повышает частоту сердечных сокращений.
Приседания с гирями — это одна из наших основных моделей движения , одна из первых, которые мы осваиваем в детстве.
Мы приседаем каждый раз, когда садимся, встаем и даже когда садимся в машину.
Приседания с гирями также действуют как насосный механизм, который гонит кровь по всему телу и смазывает наши суставы полезными питательными веществами.
Также отлично подходит для раскрытия нижней части спины и предотвращения болей в пояснице .
Глубина приседания с гирей очень важна. Бедра должны опуститься на параллельно полу , чтобы должным образом задействовать ягодичные мышцы.
Мышцы ягодиц — мощные жиросжигатели.
Начинающие могут получить огромные преимущества, просто выполняя приседания с кубком с гирями, но для тех, кто более комфортно выполняет это упражнение, можно добавить жим в верхней части движения.
Прогрессии:
- Кубковые приседания с гирей
- Приседания и жим с гирей двумя руками
- Подтягивание гири (одной рукой)
0052
Связанный : Как освоить толкатель гири
2.
Махи гири
Махи гири были бы моим первым выбором как лучшее упражнение с гирями для сжигания жира, но это довольно технично для начинающих.
Махи гири для сжигания жира, такие как приседания и жим, задействуют большинство мышц тела , но больше внимания уделяется спине.
Подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя, средняя и верхняя части спины усердно работают во время махов с гирей для похудения.
Он имеет то преимущество, что не использует такое глубокое сгибание колена , как приседания, поэтому он полезен для тех, у кого проблемы с коленями.
Однако отсутствие сгибания колен означает меньшую активацию передней части ног.
Махи гири также очень сердечно-сосудистые , качание и поглощение веса гири между ног требует много энергии.
Как и в случае с приседанием и жимом, ноги не должны двигаться, поэтому удар очень низкий и требуется минимальное пространство.
Верхняя часть маха также очень мощная, развивает пресс при правильном выполнении, поскольку он имитирует динамическую позицию планки стоя.
Прогрессии:
- Кеттлбелл с двумя ручными качаниями
- Кеттлбелл с одной рукой качания
- 0052 : Полное руководство по махам гирями
3. Подъем гири и жим
Подъем гири и жим — это чуть более техническое упражнение с гирей для сжигания жира.
Точно так же, как качели и подруливающее устройство над ним использует большую часть мышц в теле.
Подъем и жим гири основан на схеме движения становой тяги , которая имитирует то, как вы должны поднимать что-либо тяжелое с пола.
Ноги, бедра, ягодицы, корпус и спина активно участвуют в чистом движении с гирей.
Новичкам следует начинать только с чистой гири, а по мере освоения добавлять к движению жим.
После красивого течения вес, используемый для взятия гири на грудь, должен быть существенно увеличен.
Схема становой тяги — наше самое сильное движение, поэтому мы можем выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки.
Опять же, ногу не нужно двигать , поэтому это отличное упражнение для сжигания жира с гирями для небольших помещений и для тех, кто пытается избежать ударов.
В полном объеме подъем на грудь и жим также очень эффективен для сердечно-сосудистой системы , потому что сердцу приходится много работать, чтобы поднять гирю с пола в верхнее положение и снова опустить его.
Progressions:
- Kettlebell Clean
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Clean and Jerk
Watch a video of the clean and press kettlebell exercise for fat loss below:
Related : Прекратите бить запястьями и чиститесь как профессионал
4. Выпады и жим гири
Выпады и жим гири являются одним из моих любимых упражнений с гирями для похудения, но требуют хорошей силы ног .
Каждый должен освоить приседание с гирей перед попыткой выполнения выпада с гирей, иначе он может почувствовать это в коленях из-за недостатка силы.
Если вам нужны красивые ягодицы и функциональные бедра, то выпады с гирями для вас.
Вы также получаете огромное количество сердечно-сосудистой деятельности от выпадов с гирями, что часто удивляет многих людей.
Выпады с гирей имеют множество перекрестных движений для занятий спортом и улучшают подвижность бедер в повседневной жизни.
Сначала необходимо освоить выпад с гирей, прежде чем пытаться добавить к движению жим над головой.
Как и в случае с приседаниями, глубина движения очень важна для полной активации жиросжигающих ягодиц.
Следите за тем, чтобы заднее колено касалось или приближалось к полу при каждом повторении.
Прогрессии:
- Обратный выпад Кеттлбелл
- Кеттлбелл. 16 Варианты выпадов с гирей от новичка до профессионала
5. Подъем гири, приседание и жим
Вы можете классифицировать упражнения на подъем на грудь, приседания и жим как комплекс упражнений с гирями для сжигания жира .
В этом упражнении с гирями мы объединяем два приведенных выше упражнения для сжигания жира в одно большое сложное движение.
Вы знаете пользу для всего тела от подъема гири на грудь, а также приседаний и жима, так что здесь вы получаете два в одном.
Подъем штанги на грудь, приседания и жим определенно не для начинающих и серьезно бросает вызов вашей технике на протяжении всего движения.
Снова ноги не двигаются в течение всего упражнения, поэтому требуется только небольшое пространство при минимальном воздействии на суставы.
Движение должно плавно переходить от одного упражнения к другому, чтобы его было приятно выполнять, если не очень нагрузка на сердце и легкие .
Ни одно упражнение не должно прерываться из-за сложности этого упражнения, убедитесь, что вы полностью выполнили подъем на грудь, затем присед и, наконец, жим.
Прогрессии:
- Кеттлебелл Приседания и пресса
- Чистая и пресса
- Кеттлбелл, приседания и пресса
Посмотреть видео с чистым, приседью и прессой. 4 Комплексные тренировки с гирями для тех, у кого мало времени
6. Высокая тяга гири
Высокая тяга гири — гораздо более техничное и продвинутое упражнение с гирей для сжигания жира.
Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны сначала освоиться с махом гири .
Подобно махам гирями, упражнение с высокой тягой задействует практически все мышцы тела , но с особым упором на заднюю часть тела.
Мне нравится тот факт, что высокая тяга работает глубоко в области верхней части спины , что отлично подходит для тех, кто работает за столом или страдает от осанки.
Первое, что вы заметите в высокой тяге, это то, насколько она сердечно-сосудистая.
Вы будете тяжело дышать!
Важно, чтобы сохраняли прямое запястье, хороший хват и высокий локоть , чтобы правильно выполнять движение.
Начните с легкой гири, прежде чем использовать тот же вес, который вы используете для маха гири одной рукой.
Прогрессии:
- Махи гири двумя руками
- Махи гири одной рукой
- Высокая тяга гири
Посмотрите видео об упражнении с высокой тягой гири для сжигания жира ниже:
Связанные : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должен выполнять каждый суперзвезда
7. Рывок гири
Последнее упражнение для сжигания жира это рывок гири.
Опять же, это не для новичка , и вам нужно будет освоить махи и высокую тягу, прежде чем пытаться выполнять это упражнение с гирями.
Рывок гири, возможно, лучшее упражнение с гирей для всего тела.
Немногие мышцы избегают активации при рывке гири.
Это отличное упражнение с гирями для , улучшающее осанку , потому что, как и при махах, оно глубоко прорабатывает заднюю часть тела и постуральные мышцы.
Ноги остаются на месте, поэтому не требуется много места и нагрузка на суставы ног очень низкая.
Это супер-кардио-упражнение, так как гирю практически поднимают над полом прямо над головой.
Прогрессии:
- Кеттлбелл с одной рукой качания
- Кеттлбелл Высокая тяга
- Рывок гири
Сжигание жира Тренировка с гирей для похудения
Теперь я перечислил свои 7 лучших упражнений с гирями для похудения вам может быть интересно, как вы можете объединить все это в тренировку для похудения.
Вот как я предлагаю вам использовать эти упражнения с гирями:
Шаг 1:
Начните с самого начала и практикуйте упражнение.
Я включил последовательности для каждого упражнения, не переходите к следующей последовательности, пока не выполните 20 повторений.
Например, из приседаний и жима:
1. Кубковые приседания с гирями
Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующей прогрессии.
2. Приседания и жим гири двумя руками
Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите к следующему этапу.
3. Трусчик гироборников (одна рука)
Шаг 2:
Соберите упражнения в тренировку с потерей жира в чайниках, как это:
- Кеттлебелл и нажмите x 30 Seconds
7333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333333н. Подъем x 30 секунд на каждую сторону
- Махи одной рукой с гирей x 30 секунд на каждую сторону
- Выпады и жим гири x 30 секунд на каждую сторону
- Отдых 30-60 секунд и повторение 2-4 раза
В зависимости от вашего уровня мастерства вы можете чередовать различные упражнения с гирями.
Будьте осторожны, не добавляйте слишком много упражнений для жима над головой одно за другим, иначе ваши плечи будут слишком быстро уставать.
Шаг 3:
Увеличьте время для каждого упражнения.
Итак, вы начали с 30 секунд, попробуйте увеличить их все до 45 секунд и, наконец, до 60 секунд.
Всегда следите за своей техникой и продолжайте практиковать движения.
Как часто выполнять упражнения для сжигания жира
Старайтесь придерживаться режима 3-5 раз в неделю .
Прислушивайтесь к своему телу, если вам нужно больше отдыха, то сделайте это.
Попробуйте выработать привычку заниматься спортом, вместо того, чтобы каждый день слишком сильно напрягаться, просто выполняйте упражнения, описанные выше.
Немногие, а часто и лучшие награды, чем несколько тяжелых сессий, а затем сдаться.
Какой размер гири для сжигания жира
Как правило, я считаю, что следующие начальные веса являются лучшими для мужчин и женщин:
Вес гири для мужчин
)
Гири для женщин
Начните с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов)
Связанные : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать полное движение тела, задействующее сотни мышц и одновременно повышающее частоту сердечных сокращений.
Все 7 упражнений с гирями, перечисленных выше, дадут потрясающие результаты для сжигания жира.
Важно начать с самого начала и выполнять упражнения по мере улучшения навыков.
Я также показал вам, как использовать эти упражнения с гирями, объединив их в собственные тренировки для похудения.
Не останавливайтесь на достигнутом и практикуйтесь 3-5 раз в неделю.
Лучшая тренировка для сжигания жира всегда та, которая выполняется регулярно, поэтому выработайте привычку к упражнениям.
Наслаждайтесь упражнениями и, что более важно, результатами.
Связанный: 9 самых эффективных советов по питанию для похудения
Пробовали ли вы эти упражнения с гирями для похудения? Дайте мне знать больше ниже:
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли гири для сжигания жира
Да, тренировки с гирями, если они правильно запрограммированы, обеспечат комплекс для всего тела, который ускорит ваш метаболизм и обеспечит сжигание жира через несколько часов после окончания тренировки.