Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях: Упражнения для похудения спины и боков в домашних условиях

Содержание

Упражнения для похудения спины и рук дома


Стандартные занятия со штангой. Исходное положение: стоя, наклонившись. Верхняя часть телаmdash; под углом в 45 градусов к полу. Предусмотрено 10 повторов. Штанга берется средним хватом. Смотрят прямо перед собой, одновременно подогнув ноги в коленях. Подъем штанги осуществляется до уровня живота очень медленно. Не только для бодибилдеров полезны упражнения на спину в тренажерном зале. Среди людей, ведущие сидячий образ жизни, распространены спинные боли. Это объясняется тем, что мышцы данной зоны не привыкли к длительному напряжению. Как начинающим, правильно заниматься анальным сексом?

Быстро упражнения для похудения спины и рук дома

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения спины и рук дома как похудеть в домашних условиях.В процессе похудения важно учитывать различные моменты. К сожалению проблемных зон достаточно много, а важно проработать каждую из них. Особенно важно избавить от так называемого спасательного круга. Так принято называть те жировое отложения, которые особенно четко выделяются в области живота, боков. Как раз эта зона и вызывает больше всего сложностей. Сегодня мы узнаем, как убрать спасательный круг на животе, приведем эффективные методики. Назовем для начала наиболее распространенные факторы риска. Важно знать заранее, из-за чего конкретно у вас может появляться так называемый спасательный круг. Существует целый спектр проблем. Лучше всего принимать профилактические меры изначально, чтобы проблема не возникла, поскольку потом бороться с уже появившимися отложениями существенно сложнее.

Советуем рассмотреть следующий список продуктов. Именно они могут стать вашими лучшими помощниками при избавлении от спасательного круга. Постарайтесь включить как можно больше разных продуктов из списка в ваше меню. Если вы действительно хотите избавиться от спасательного круга на животе, устраняйте постепенно все факторы риска. Тщательно следите не только за питанием, но и за режимом дня, за своими физическими нагрузками. Очень эффективное упражнение, к которому вам обязательно нужно привыкнуть. Именно оно позволяет в ускоренном темпе избавляться от жировых отложений на боках. Алгоритм действий следующий.

Упражнения для похудения спины и рук дома за неделю

Отрывайте ноги от пола одновременно. При этом вы должны почувствовать сильное напряжение от сокращения мышц живота. Дряблые руки, а также излишки жира на них встречаются не так уж и редко. Если вы покупаете в магазине платья, майки свитера с длинным рукавом, вы не одиноки. Порой бывает очень непросто избавиться от лишнего жира на руках, особенно, если эта проблема обусловлена генетикой, возрастом и избыточным весом. Жир на руках накапливается в основном вокруг трицепсов — мышц на тыльной стороне верхней части плеча. Если регулярно не тренироваться и не выполнять упражнения для рук, чтобы не висела кожа, тогда и появляется дряблость в этой области. Питание также играет немаловажную роль в этом вопросе, поэтому сбалансированный рацион и достаточное потребление жидкости могут помочь избавиться от обвисшей кожи и жировых отложений на руках. Силовые тренировки с дополнительными весами являются самым эффективным способом убрать лишний жир вокруг мышц на руках, а также привести их в тонус и сделать сильнее.

Упражнения занимают минимум свободного времени и быстро делают руки похудевшими и подтянутыми. С их помощью легко накачать мышцы, не увеличивая рельеф, как у бодибилдеров. Спорт в комплексе с массажем и обвёртыванием кардинально меняет руки до и после похудения. Кожный покров становится упругим, эластичным, исчезает дряблость, некрасивые складки и жир. Чтобы руки у девушек похудели быстро и эффективно, узнайте подробнее об обвёртывании. Это процедура, которую легко делать в домашних условиях. Она снижает объёмы за счёт выведения токсичных веществ и жидкости. Тепловой эффект раскрывает поры, усиливает кровоток и стимулирует расщепление жира. Можно воспользоваться медовым обвёртыванием.

Упражнения для похудения спины и рук дома похудеть в талии

Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут. Предварительно нанесите массажное масло и аккуратно вотрите в кожу. Используйте лёгкое поглаживание и щепки. В конце используйте увлажняющее средство. Для укрепления мышц требуется 10-15 сеансов. Если сразу трудно делать упражнение, начните с отжимания с колен. От него тоже хорошо худеют руки. Упритесь коленями в пол, сведите лодыжки, скрестите стопы и поднимите к верху. Расставьте вытянутые руки на ширине плеч. Отжимайтесь, сгибая верхние конечности в локтях и снова выпрямляя их. Важно. Для похудения женским рукам и плечам необходимы физические нагрузки в комплексе с массажем, обёртыванием и диетическим питанием. Не ждите сразу положительных результатов. Для расщепления жира и подтягивания кожи нужно делать процедуры не меньше месяца.

Станьте ровно, сожмите гантели и опустите конечности вниз. Выдохните воздух, согните правую руку и поднесите гантель к предплечью. Напрягите мышцы, отсчитайте мысленно 3 секунды и на выдохе опустите руку. Повторите с левой стороны. Упражнение планка в любой своей вариации отлично прорабатывают мышцы кора, плеч и рук. Планка с поворотом корпуса — это еще одна эффективная вариация обычной планки. Начинать рекомендуется медленно, постепенно ускоряя темп.

Упражнения для похудения спины и рук дома без диет

Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма. Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения Подъём ног в висе Схватиться руками [hellip;]

Многие из нас питаются неправильно. Одни едят булочки с маслом и запивают их сладким кофе с молоком, другие отказывают себе во всем и едят одни лишь одни сырые овощи или фрукты. Все это приводит к возникновению нарушений в работе всех внутренних систем. Они обязательно поспособствуют появлению излишней полноты или худобы, при этом изменения фигуры будут проходить Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении. Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов. Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Упражнения для похудения спины и рук дома в домашних условиях

Упражнение фламинго особенно хорошо разминает мышцы ног и ягодиц. Вам, вероятно, оно знакомо еще со школы. Чтобы его сделать, согните одну ногу в колене и уведите ее назад. Придерживайте стопу руками. Дышите ровно и оставайтесь в такой позе 45 секунд, после чего повторите упражнения с другой ногой. Выберите удобное время тренировок, например, утро или вечер, чтобы вы могли в первом случае набраться энергии перед рабочим днем, а во втором могли бы отдохнуть и разумом, и телом после трудового дня. Делайте наклоны в каждую сторону по 45 секунд. Шикарная Тина Канделаки поддерживает себя в отличной форме даже во время карантина Полина Гагарина похудела, но продолжает поддерживать фигуру спортом Развлекаемся вместе с друзьями на этой тренировке

Похожие статьи:

упражнения для похудения с фитболом
упражнения для похудения самые эффективные
упражнения для похудения сидя в офисе
упражнения для похудения сидя на работе
упражнения для похудения спины и боков дома
упражнения для похудения торрент

Существует высокоточная методика УЗИ, позволяющая видеть, насколько и где зажаты артерии. Чаще всего виновник всех бед — первый шейный позвонок атлант. На него обычно приходится максимальная нагрузка, ведь именно он в связке с черепом вращает голову и с возрастом расшатывается. Пружина. Медленно опускать голову вниз, пока не возникнет напряжение в шее, подождать 30 секунд. Затем потянуться подбородком вперед, в максимально дальней точке зафиксироваться еще на 30 секунд, расслабиться. Хорошо растягивает мышцы задней поверхности шеи. Многим проще уделять гимнастике по несколько минут в день, нежели долго собираться освободить полдня для тренировок. Поэтому знайте, что ежедневные упражнения всего лишь по 10-15 минут постепенно обязательно приведут к заметным результатам. Жим гантелей в позиции лежа: выполняется на наклонной фитнес-скамейке. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом инвентарь должен находится на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Не стоит забывать о том, что хотя и можно прокачать мышцы в одной проблемной области, убрать жировые отложения так же точечно не получится. Это значит, что помимо описанных выше упражнений в свой план тренировок нужно включить и кардионагрузки. Для этих целей есть огромное количество кардио-упражнений, которые направлены на проработку мускулов спины. Отведение рук с гантелями: встаньте прямо, слегка согнув ноги. В каждую руку нужно взять гантель. Правую конечность выравнивают так, чтобы она была параллельной полу. Другую руку по максимуму отводят назад. Положение рук меняют ритмично.

Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется перевернутый треугольник, или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах. Если вы все еще не уверены в упражнениях на растяжку для фитнеса для ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress #8212; отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово #8212; просто слушайте миллионы наших довольных клиентов. Конечно, речь идет больше о динамических показателях, чем о чистом наращивании мышц, но это не имеет значения. Считайте его функциональным кузеном пункта 9, приведенного выше, и помните: чем вы более функциональны, тем лучше вы будете справляться с любыми упражнениями или физической активностью. Вы можете обнаружить, что ваши квадрицепсы сильно сгорают в течение нескольких дней после того, как вы впервые попробуете приседания с пистолетом, что является верным признаком того, что вы годами сокращали диапазон движений в традиционных упражнениях для ног. Домашние тренировки — это то, что помогает получить необходимую физическую форму и хорошее настроение. Также вам не нужно тратить деньги и время на поход в тренажерный зал на фитнес, искать место себе на нужном оборудовании, выбирать оптимальную программу тренировок. Дома вы можете воспользоваться специальной тренировкой с собственным весом, которая была разработана Упражнение фламинго особенно хорошо разминает мышцы ног и ягодиц. Вам, вероятно, оно знакомо еще со школы. Чтобы его сделать, согните одну ногу в колене и уведите ее назад. Придерживайте стопу руками. Дышите ровно и оставайтесь в такой позе 45 секунд, после чего повторите упражнения с другой ногой. Лягте и упритесь руками в пол. Затем согните руки в локтях, чтобы приподняться. По аналогии упираемся и стопами в пол. Затем выравниваете руки и просто опускайте и поднимайте таз, на вершине напрягайте ягодичные мышцы. Выполните 10 повторений.

Сядьте на пол и вытяните левую ногу вбок. Согните правое колено, поместив стопу напротив левого внутреннего бедра. Тянитесь к носку левой ноги с ровной спиной. Делайте упражнение 15 секунд. Выполните дыхательные упражнения вместе с подъемом рук. Политика конфиденциальности Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц. Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины: Достаточное потребление жидкости. Для среднего взрослого человека нормой считается 2 л чистой воды в день в обычное время и 3 л – в жаркое. Важно отказаться от вредных напитков: растворимого кофе, чая с ненатуральными добавками и ароматизаторами, сладкой газировки, алкоголя, коктейлей с красителями и улучшителями вкуса. Чистую воду рекомендуется пить за 20-30 минут до еды или же спустя час после приёма пищи. Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания. Каллорийность суточного рациона не должна превышать норм. Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека – 2200-2600 ккал. Важно спать не менее 7-8 часов в сутки. Наиболее приемлемым временем для сна специалисты считают промежуток между 10 часами вечера и 6 часами утра. Но здесь необходимо ориентироваться на свои особенности, стиль жизни и биоритмы.

Автор статьи: Барсуков Руслан

Владимир никифоров упражнения жир со спины убрать

Убираем некрасивый жир со спины за короткий срок

Загрузка…
При наличии лишнего жира он будет откладываться не только на животе, но и сзади, на спине под лопаткой и на боках, образуя своеобразные «спасательные круги». Нужно отметить, что жир на спине в основном откладывается только тогда, когда по всему телу есть избыточная масса, поэтому необходим комплексный подход, направленный на общее похудение. Тогда будет вполне возможно справиться с тем, как убрать жир со спины в домашних условиях за короткий срок. А теперь рассмотрим, что именно для этого нужно делать.


Рабочий комплекс упражнений для похудения в спине и кое-что еще

Загрузка…
Спина — это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек — стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом. Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом — именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день, постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок — бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.

  • В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как подъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка. Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
  • Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами — лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий. Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга — только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рацион белковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники — нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры — это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом — без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны. Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее — нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

  • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
  • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков — это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
  • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
  • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши — идеальный завтрак.
  • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
  • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Эффективные упражнения против жира на спине

Существует большое количество упражнений, которые помогают убрать жир со спины и боков. Рассмотрим самые эффективные среди них.

1. Отжимания

Отжимания — классическое упражнение для проработки рук, но оно также неплохо подтягивает и спины.

Суть проста: принять упор лежа и плавно опускаться, сгибая руки в локтях, чтоб коснуться грудью поверхности. При этом тело должно быть прямым. Не поднимайте бедра и не прогибайте спину. Сделать рекомендуется пару подходов по 12-20 повторений.

Гребной тренажер

При наличии этого тренажера он может стать замечательным помощником в обретении красивой стройной спины. Тут также очень важна правильная техника: выполняя упражнения, не отводите корпус назад. Рукоять тренажера нужно тянуть к средней части туловища. Это позволит проработать не только спину, но и пресс, мышцы кора и рук.

Подъем рук на фитболе

Нужно лечь на фитбол лицом вниз, чтобы он располагался у вас под грудью. Ноги держите вместе, упираясь в пол носками. Руки должны быть свободно опущены перед собой. Затем медленно поднимите их так, чтобы очертания тела стали похожи на букву Y. Удержите такое положение на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите два подхода по 12 раз.

Подтягивания до груди

Подтягивания — упражнение сложное, но невероятно эффективное в отношении борьбы с жиром на спине. Выполняя их, держитесь за перекладину хватом снизу (к себе ладонями). Также сгибайте и скрещивайте ноги, чтобы в процессе движений они не раскачивались. Повторить рекомендуется 12 раз, сделать 2 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

Возьмите в руки пару нетяжелых гантелей, встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь под углом 45 градусов. Не сгибая рук, плавно поднимайте их в стороны, ощущая напряжение в верхней части спины и плечах. Сделайте пару подходов по 12 повторений.

Обратные отжимания

Для их выполнения потребуется стул, диван или любой другой устойчивый предмет. Нужно сесть к нему спиной и упереться в край руками, таким образом, поддерживая вес туловища.

Медленно разогните руки, чтоб подняться, а затем согните их снова и опустите туловище вниз. Такие обратные отжимания помогают подтянуть как спину, так и трицепс, плечи, предплечья. Сделайте пару подходов по 12 раз.

Упражнение «I Y T»

Сначала нужно лечь на живот, выпрямиться и вытянуть руки вперед, приняв позицию I. Лопатки сведите вместе, руки оторвите от пола примерно на 15 см. Задержите их в таком положении на 10 секунд, затем медленно опустите.

После нужно развести руки в сторону таким образом, чтоб тело приняло форму буквы Y. Приподнимите руки от пола на аналогичное расстояние, задержите их так секунд на 10, после опустите.

Теперь принимаем финальную позицию Т, которая предполагает расставление рук в стороны и повторение тех же движений. Повторите все это 6-10 раз.

8. Планка

Отлично помогает подтянуть спину планка. Можно слегка скорректировать ее классический вариант, чтоб больше сместить нагрузку на мышцы спины.

Нужно лечь на спину, принять позицию планки с упором на носки и предплечья. Удерживайте тело прямой линией, следя за тем, чтобы таз не поднимался и не опускался. Затем слегка расставьте предплечья в стороны и сведите вместе лопатки. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько сможете, ощущая напряжение в спине и мышцах кора. Для начала достаточно и 20 секунд, но постепенно это время надо увеличивать. Повторите «планку» три раза.

Планка с опусканием корпуса

Еще один вариант планки, который будет очень полезным для сжигания жира на спине. Примите классическую позицию планки, затем немного опустите корпус, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно — это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида — на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. «Кошка»

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

Как убрать жир со спины

«Все у меня не так, как у людей! Женщины жалуются на лишние сантиметры в талии или бедрах. А у меня появились жировые отложения на спине и боках
Если честно, очень комплексую, особенно на пляже. Ведь под бюстиком образуются складки, какое белье не надень. Даже под одеждой видно.

И не сказать же, что я толстая — нет! А жирная спина — это просто наказание какое-то! Ничего не ем почти, зарядку делаю, но не помогает. Хоть убейся! Выгляжу, как поплывшая восковая фигура. Что делать — ума не приложу».

Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения

Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?

Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах — шея, плечи, ребра, подмышки, поясница — он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.

В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.

Локализация 1. Жир в области спины и рук

Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Камерон Диаз

Рене Зеллвегер

Синди Кроуфорд

Причина — врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.

Причина такого жира — лишние калории, и единственный способ от него избавиться — наложить «вето» на еду и заняться спортом.

В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.

Локализация 2. Жир на спине под лопатками

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком.

Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам — прятать проблему под безразмерными балахонами.

Причина все та же — злоупотребление быстрыми углеводами — макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.

Локализация 3. Жир нижней части спины

Жировые складки на боках чуть ниже талии — «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.

Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

  1. Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.
  2. Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.
  3. Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.
  4. Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.

Локализация 4. Жир на шее и плечах

«Вдовий горб» — отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс — избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.

Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол — большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса — они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж. Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях

К домашним способам относятся:

  1. Здоровое питание. Клетчаткой, «медленными» углеводами и витаминами богаты овощи, зелень, злаки, орехи, сухофрукты.
  2. Спорт. Йога, спортивные танцы, аэробика. Чтобы сохранить женственную фигуру, плавание всем «перевернутым треугольником» противопоказано: с одной стороны плавание позволит быстро убрать жир с рук и спины, с другой — эта зона у вас предрасположена и к быстрому набору мышечной массы.
  3. Уход за кожей. Регулярное использование кремов-липолитиков.

Перечисленные методы помогут избавиться от складок на спине на начальных этапах и при стабильном гормональном фоне. Если жировые отложения глубокие и масштабные, сжигание жира на спине потребует более эффективных методов.

Ниже мы расскажем о том, что делать, когда сила воли не приводит к результатам.

Фото «до» и «после» и отзыв пациентки

«На интралипотерапию меня сподвигли особенности фигуры, как бы сильно я не худела — бочкА всегда оставались на месте. Спорт постоянно в моей жизни, но спорт локальные проблемы не решал.

Выбор в пользу Акваликса был сделан благодаря рекомедации доктора Малахова в процессе консультации. Для липосакции — вроде бы не так все запущено, а обертывания — о чем вы? Это несерьезно.

Ощущения при инъекции странные, но вполне терпимые.

Результы приятно удивляют! Все как обещали

10 Упражнений и вариантов тренировок

Когда дело доходит до потери жира и придания тонуса мышцам, особенно в области бедер, правильное сочетание диеты и упражнений может иметь решающее значение.

Однако, поскольку вы не можете точечно уменьшить жир в одной области тела с помощью диеты или физических упражнений, важно сосредоточиться на сжигании жира в целом. Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы вокруг бедер и кора.

Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный и скульптурный вид. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.

Упражнения и варианты тренировок

1. Приседания

Приседания — универсальное упражнение, задействующее многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.

После того, как вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантель в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.

Сделать присед с хорошей техникой:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  2. Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
  3. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь до параллели бедер с полом.
  4. Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше их.
  5. Выдохните и встаньте.
  6. Выполните от 10 до 15 повторений.

2. Боковые выпады

Боковой выпад, также называемый боковым выпадом, является разновидностью выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.

  1. Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
  2. Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
  3. Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
  4. Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.

3. Пожарные гидранты

Поделиться на Pinterest

Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.

  1. Встаньте на руки и колени, поставив колени и ступни на ширине плеч, ладони упритесь в пол.
  2. Держите взгляд немного вперед и вниз.
  3. Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
  4. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.

4. Приседания у стены

Поделиться на Pinterest

Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично тренируют бедра, бедра и нижнюю часть пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.

  1. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
  2. Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
  3. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
  4. Поднимитесь в исходное положение.

5.

Ходьба с лентами

Поделиться на Pinterest

В упражнении «Ходьба с лентами» используется эластичная лента, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь в стороны на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.

Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.

  1. Наденьте тренировочную ленту на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
  2. Идите в сторону, не касаясь ногами.
  3. Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
  4. Повторить 2-3 раза.

6. Подъемы с отягощением

Поделиться на Pinterest

Подъемы на ступеньки задействуют мышцы ягодиц, бедер и бедер. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
  3. Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
  4. Сделайте от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
  5. Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.

7. Подъем ног лежа на боку

Поделиться на Pinterest

Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.

  1. Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
  2. Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
  3. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
  4. Повторить по 10 раз с каждой стороны.

8. Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Прыжок с приседанием — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.

  1. Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  3. Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
  4. После приземления опуститесь обратно в положение на корточках. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
  5. Повторять в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.

9. Подъем по лестнице

Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.

Бегите или подбегайте вверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.

10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировок, требующий от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.

Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.

Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.

Другие способы избавиться от жира на бедрах

Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.

Соблюдайте здоровую диету

Когда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.

Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Качественный сон

Правильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.

Держите стресс под контролем

У всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли. Вот почему контроль над стрессом является важной частью программы по снижению веса.

Если вы регулярно сталкиваетесь со стрессом, попробуйте занятия по снижению стресса, такие как йога, медитация или упражнения на глубокое дыхание. Упражнения также могут помочь снизить уровень стресса. Подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или психотерапевтом о способах справиться со стрессом.

Еда на вынос

Хотя точечное уменьшение жира на бедрах невозможно, вы можете разработать программу, в которой приоритет отдается сжиганию жира с акцентом на укрепляющие упражнения для нижней части тела. Конечным результатом могут стать бедра, которые станут более подтянутыми, сильными и подтянутыми.

12 жиросжигающих упражнений для похудения в домашних условиях
– AQF Sports

Домашние тренировки стали новой нормой. Если вы хотите сжечь жир и быстро сбросить вес, вам нужно подтолкнуть себя и заставить свои мышцы испытать новые виды активности. Точечное сокращение не является действенным вариантом для потери жира на животе. Но есть несколько замечательных тренировок, ориентированных на кор, которые сжигают жир по всему телу, в результате чего получается более сильное и даже более точеное ядро.

Никому не нравится постоянно выполнять одни и те же упражнения, поэтому вот лучшие упражнения для сжигания жира дома, которые добавят разнообразия в ваши тренировки. Уникальность этих тренировок в том, что вы можете включить их в кардио-тренировку, которая занимает 20 минут или меньше. Режим тренировки всего тела, который действительно поможет вам сбросить жир, может быть достигнут путем выполнения различных упражнений для сжигания жира в домашних условиях. Итак, почему бы вам не получить желаемую форму тела и вес, используя эти упражнения для сжигания жира дома, чтобы разработать для себя индивидуальный режим тренировок:

List of exercises covered:

  • Burpees
  • Thruster
  • Side-to-Side Medicine Ball Slams
  • Frog Jumps
  • Single Leg Hip Thrust
  • BOSU Ball Planks
  • Rowing Machine
  • Jump Rope
  • Skater Hops
  • Battle Rope Wave
  • Стеклоочистители
  • Турецкий костюм
  • Pike Press
  • The Final Takeaway

Берпи

Бурпи

Бурпи. Вы получаете преимущества всех трех движений в одном единственном движении. Они бросают вызов каждой части тела, включая плечи, трицепсы, квадрицепсы, трицепсы и грудь.

Поскольку они включают в себя взрывные плиометрические движения, берпи заставят ваш сердечный ритм резко увеличиться, при этом сжигая около 10 калорий каждую минуту.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Опуститесь на корточки и положите руки на землю.
  3. Верните ноги в положение планки.
  4. Прыгните ногами вперед, чтобы вернуться в присед.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Thruster

Это жиросжигающее упражнение сочетает в себе преимущества жима над головой и приседаний в одном упражнении. Thruster работает с ягодицами, плечами и квадрицепсами, а также помогает вам добиться сильного кора.

Вы можете улучшить мышечную координацию, равновесие и координацию, включив трастеры в свои тренировки.

Как это сделать?

  1. Встаньте со штангой в переднюю стойку для приседаний, возьмитесь за нее, держа руки немного шире плеч.
  2. Держите локти как можно выше, опускаясь в присед. Кроме того, убедитесь, что вы широко расставили колени и держите пятки внизу.
  3. Опуститесь так, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
  4. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы подтолкнуть себя вверх, поднимая пятки. Сохраняйте энергию, пока вы достигаете верхнего положения приседания, и используйте ее, чтобы помочь вам вести штангу над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
  5. Затем верните штангу к груди, чтобы закончить повторение.

Вы можете выполнять толкатель штанги двумя способами. Вы можете увеличить силу, поднимая больший вес и выполняя меньше повторений. Или вы можете выполнять высокоинтенсивные упражнения для сжигания жира, поднимая более легкие веса и увеличивая количество повторений.

Читайте также: 11 вариантов приседаний с отягощением, которые необходимо добавить в свою тренировочную программу

Удары набивным мячом из стороны в сторону работать только с одной группой мышц.

Это упражнение нацелено на ваши широчайшие, косые, четырехглавые мышцы, пресс, верхнюю часть спины и нижние ловушки.

Как это сделать?

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, и поднесите набивной мяч под грудь.
  2. Поднимите мяч высоко над головой и крепко держите его.
  3. Опустите набивной мяч и ударьте им справа от себя.
  4. Опуститесь в присед, чтобы взять набивной мяч, обязательно согните ноги и верните его в исходное положение.
  5. Повторите это на противоположной стороне.

Прыжки с лягушкой

Прыжки с лягушкой прекрасно подходят для спортсменов, так как они повышают скорость и силу. Он нацелен на ягодицы, бедра и всю нижнюю часть тела. Кроме того, это также быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как это сделать?

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Опуститесь в положение 3/4 приседа, руки по бокам. Остановитесь на секунду и приготовьтесь прыгнуть вверх и вперед примерно на два фута.
  3. Подпрыгните вверх и вперед и приземлитесь примерно в двух футах перед стартовой точкой.
  4. Когда вы приземлитесь, амортизируйте удар, согнув ноги в коленях и откинувшись на бедра. Продолжайте опускаться до нижнего положения и приготовьтесь к следующему прыжку, только на этот раз вы собираетесь отпрыгнуть на 2 фута назад и приземлиться в исходное положение.
  5. Выполняйте прыжки вперед/назад по непрерывной петле до конца упражнения.

Бедренная тяга на одной ноге

Тяга бедра одной ногой — это упражнение художественной гимнастики, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кор, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы. И это поможет вам в достижении тонуса бедер. Кроме того, единственное оборудование, которое вам нужно, — это плоская скамья и коврик для упражнений.

Как это сделать?

  1. Встаньте спиной на прочную ступеньку или скамью, согните одно колено и поставьте одну ногу на землю.
  2. Поднимите другую ногу и согните колено, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов.
  3. Поставьте тыльную сторону локтей на ступеньку или скамью.
  4. Разведите колени, напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы они оказались на одной линии с туловищем.
  5. Опуститесь в исходное положение. Это сделает одно повторение.

Планка с мячом BOSU

Планка с мячом BOSU — это великолепное упражнение, которое задействует все мышцы нижней части спины и кора. Мяч BOSU заставляет вас задействовать корпус, создавая нестабильность, и заставляет вас использовать больше мышц для поддержания правильной формы.

Как это сделать?

  1. Положите мяч BOSU на пол резиновой стороной вверх. Осторожно поставьте локти по бокам резиновой поверхности.
  2. Встаньте в стойку для отжиманий. Убедитесь, что ваши ноги вместе, ваш корпус сильный, а бедра прямые.
  3. Прижмитесь телом к ​​мячу, концентрируя все сокращения на корпусе.
  4. Чтобы бедра не ныряли, слегка приподнимите их под углом, если чувствуете, что падаете.
  5. Сохраняйте эту стойку на протяжении всего сета.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое тренирует все тело. Он формирует руки, подтягивает пресс и делает ноги стройными. Прыжки со скакалкой задействуют все мышцы тела, от квадрицепсов и икр до верхней части тела.

Как это сделать?

  1. Возьмите ручки в каждую руку и начните со скакалкой позади себя, чтобы она была на пятках.
  2. Чтобы переместить веревку, медленно поверните предплечья вперед и запястья, чтобы создать импульс, и сделайте петлю над головой.
  3. Когда веревка обмотается вокруг головы, немного согните колени. Когда вы увидите, что веревка проходит через ваши голени, прыгайте пальцами ног. Начинайте постепенно, чтобы вы могли усовершенствовать время.
  4. Как только вы достигнете удовлетворительного уровня, ваши запястья сделают всю работу. Как правило, на ручках есть подшипники, которые двигают веревку. Это значительно облегчает поворот веревки запястьями.
  5. Когда вы прыгаете, садитесь на пятки. Это делает вас гибким и быстрым. Так как ваши икры могут быстро устать, не стесняйтесь чередовать прыжки. Например, чередуйте каждую ногу, прыгая на одной, затем на другой, а затем на обеих. Это позволит вашим икрам немного отдохнуть.

Узнайте больше: Прыжки со скакалкой и похудение: что прыжки со скакалкой делают с вашим телом?

Прыжки на коньках

Прыжки на коньках повышают взрывную силу, укрепляют ноги и значительно повышают общую выносливость. Кроме того, это упражнение отлично подходит для предотвращения травм. Улучшает стабильность вокруг связок колена. Это снижает вероятность разрыва передней крестообразной связки и нацелено на четырехглавую мышцу.

Как это сделать?

  1. Встаньте на левую ногу, левое колено немного согнуто, а правая нога немного оторвана от земли.
  2. Опуститесь на землю.
  3. Затем прыгайте с левой ноги на правую.
  4. Приземлитесь на правую ногу и поднесите левую ногу к правой, одновременно вытягивая левую руку к внешней стороне правой ноги.
  5. Обратное движение и приземлиться на левую ногу.

Волна боевой веревки

Волна боевой веревки сочетает в себе кардио-фактор и прорабатывает спину, ягодицы и кор. Это упражнение отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Если вы только начали тренироваться, боевая волна на веревке поможет быстро развить ваши слабые мышцы. Если вы уже профессионал, это упражнение поднимет вас на совершенно новый уровень, когда речь идет о мышцах и теле.

Как это сделать?

  1. Руки на ширине плеч.
  2. Держите концы боевой веревки на расстоянии вытянутых рук перед бедрами.
  3. Напрягите мышцы кора и начните резко поднимать и опускать веревку каждой рукой.
  4. Меняйте руки в течение 1-2 минут.
  5. Выполните от 3 до 4 подходов.

Дворники

Упражнение дворников активизирует стабилизирующие мышцы кора. Работает прямая мышца живота и косые. Он также нацелен на ягодичные мышцы и стабилизирует бедро. Более того, с помощью дворников вы также можете немного сбрить жир вокруг косых мышц.

Как это сделать?

  1. Лягте на коврик для упражнений, держите спину ровно, не выгибая позвоночник. Вытяните руки вдоль плеч, крепко прижав ладони к полу. Верхняя часть тела должна иметь форму буквы «Т».
  2. Поднимите ноги от пола, согнув колени и бедра под углом 90°. Это исходное положение.
  3. На выдохе вращайте оба бедра в одном направлении, пока внешнее бедро не коснется земли или пока не почувствуете растяжение в нижней части спины и прессе.
  4. Сделайте паузу на мгновение, затем поверните в другом направлении, не останавливаясь в начальной точке.
  5. Когда вы вращаетесь в обоих направлениях, это делает одно повторение. Повторите количество повторений, которое вы хотите выполнить.

Турецкий подъем

Турецкий подъем нацелен почти на каждую группу мышц тела, и из-за переходов между стоянием на коленях, лежанием и стоянием особое внимание уделяется кору и стабилизирующим мышцам плеч. и бедра.

Как это сделать?

  1. Начните с положения лежа на земле с гирей в левой руке. Напрягите корпус и протолкните левую ступню и правый локоть через пол, чтобы перейти в сидячее положение.
  2. В положении сидя поднимите бедра, выполнив ягодичный мостик левой ногой, правая рука вытянута и неподвижно стоит на полу.
  3. Из приподнятого угла бедра подведите правую ногу под себя так, чтобы правое колено оказалось прямо под правым бедром.
  4. Сядьте на заднюю ногу и поднимитесь прямо с туловищем, приняв нижнюю часть позы выпада с левой ногой вперед и вертикально сложенным грузом в левой руке.
  5. Двигайтесь вперед, поддерживая вес над головой, и оставайтесь в вертикальном положении.

Жим согнувшись

Жим согнувшись нацелен на боковые дельтовидные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, кор и спину. Кроме того, это может даже улучшить гибкость подколенного сухожилия. Самое главное, жим щуки — это потрясающий инструмент для укрепления плеч. Это заставит вас чувствовать каждое повторение в верхней части тела, но особенно в плечах.

Как это сделать?

  1. Начните с обычного положения для отжиманий и обратите внимание, где ваша голова касается пола.
  2. «Согните» свое тело, чтобы поднять бедра.
  3. Согните руки в локтях, чтобы коснуться головой земли.
  4. Верните свое тело в исходную точку.
  5. Растяните мышцы плеч и боков после того, как закончите.

Заключительный вывод

Каждое из описанных выше упражнений само по себе может потреблять много калорий. Их сочетание может стать отличным способом создать эффективную по времени домашнюю тренировку для сжигания жира.