Упражнения для похудения спины и плеч для женщин: Упражнения для похудения спины в домашних условиях

чем полезна, кому подойдет, как выполнять для похудения?

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Лягте на живот, приподняв туловище на локтях и носках. Предплечья нужно расположить параллельно телу, ступни – держать вместе. Подожмите таз, напрягите пресс, ноги и ягодицы. Задержитесь в таком положении так долго, как сможете, или настолько, сколько требуется по программе тренировок – от 20 сек. до 5 мин. Опустите туловище к полу и расслабьтесь. Через 5–10 с повторите упражнение. Всего можно выполнить от одного до пяти подходов.

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Внимание! Боковая планка идеальна для тренировки косых мышц живота и сжигания жировых отложений в области талии.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Аэробные и силовые упражнения для похудения спины и боков

Проблемы с лишним весом могут быть разного характера. Одних полнит живот, других бедра и бока, третьих — ноги или руки. В настоящей статье мы поговорим о том, как похудеть в области спины с помощью правильного питания и физических упражнений.

Главная формула похудения — потреблять меньше калорий, чем расходовать. Этого принципа и нужно придерживаться в своем ежедневном рационе. Но чтобы ваша фигура была не только стройной, но и спортивной, нужно держать все мышцы тела в тонусе. Тогда и спина будет выглядеть наилучшим образом.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

3 принципа похудения

Красивая спина будет хорошо выглядеть в любой одежде: легкой майке, вечернем платье или деловом пиджаке. Чтобы смоделировать свою идеальную фигуру, необходимо руководствоваться тремя принципами похудения:

• здоровым сбалансированным питанием;
• аэробными упражнениями;
• силовым тренингом.

Здоровье и правильное питание

В первую очередь, когда речь идет о похудении, нужно решить проблему с организацией правильного питания. Если чувствуете, что сильно переедаете, постарайтесь ограничить себя в потреблении калорий. Нетрудно рассчитать их суточную норму, исходя из собственного веса, роста, возраста и уровня физической активности. В интернете можно найти удобный калькулятор калорий и быстро сделать расчет. Зная свою норму, нужно обязательно к ней стремиться.

Диетологи советуют пить больше воды. Взрослый человек в сутки должен выпивать не менее 8 стаканов. Это поможет снизить вероятность образования складок жира, который обычно начинает скапливаться в области нижней части спины и на бедрах.

Привести спину в порядок, поможет ограничение употребления таких продуктов, как: соль, сахар, мучные, жаренные, копченные, жирные и острые блюда.

Только не стоит совсем исключать из своего меню целые группы продуктов. Недостаток белков, жиров или углеводов может вызвать обратный эффект и проблемы со здоровьем. Диета должна быть сбалансированной. Похудению способствует пища, содержащая много клетчатки и мало жира.

Аэробные упражнения

Чтобы ускорить процессы метаболизма и расщепления жиров, необходимо включать в свои занятия фитнесом элементы кардио, т.е. упражнения, выполняемые в аэробном режиме. Это может быть бег, быстрая ходьба, гребля, прыжки на скакалке, езда на велосипеде. Физическая активность, основанная на данных видах спорта, позволяет активно снабжать кислородом органы и ткани, а значит, активизирует процессы расщепление жира на воду и углекислый газ.

Аэробные тренировки рекомендуется проводить не менее 5 раз в неделю. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Интенсивность упражнений должна быть средняя или высокая. Конечно, кардио упражнения для похудения, не рассчитаны только на уменьшение жировых отложений в зоне спины. Они дадут общий эффект, уменьшая лишний вес по всему телу.

Во время аэробной тренировки необходимо:

• Следить за пульсом.

Оптимальным пульсом считается ЧСС в размере 67-70% от максимально допустимого значения, соответствующего возрасту. Пульс регулируется интенсивностью тренировки.

• Увеличивать продолжительность и интенсивность тренинга постепенно.

Для людей с избыточным весом, пусть и не большим, следует осторожно относиться к большим физическим нагрузкам. Даже если комплекс упражнений кажется простым и достаточно легким к исполнению, не стоит резко увеличивать продолжительность занятий или брать дополнительную нагрузку.

Если после окончания выполнения упражнения пульс в течение 5 минут не приходит в норму, нужно снизить интенсивность занятий. Иначе можно нанести вред собственному здоровью и надолго потерять интерес к физическим нагрузкам.

Силовые упражнения для похудения

Избавиться от лишних жировых отложений на спине и укрепить мышцы, окружающие позвоночник, помогут силовые упражнения. Занятия с отягощениями требуют большого расхода энергии, что будет полезно и для похудения тоже. Дополнительно силовой тренинг улучшит осанку и сделает фигуру более стройной и красивой.

Силовую тренировку нужно начинать с базового комплекса упражнений.

• Отжимания.

Примите упор лежа — ладони поставьте примерно на ширину плеч, спину, ягодицы и ноги расположите на одной линии. Удерживая тело в руках, опускайтесь грудью к полу. Выпрямите руки. Задержитесь в таком положении 1-2 секунды и повторите — 3 подхода по 10 повторов.

• Повороты корпусом.

Ладони расположите на пояснице, ноги расставьте на ширину плеч. Напрягите пресс и с усилием повернитесь вправо. Вернувшись в исходное положение, выполните аналогичное движение влево. Следите за тем, чтобы бедра оставались неподвижными. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

• Повороты с фитболом.

Если имеется мяч для занятия фитнесом (фитбол), то выполняйте повороты корпусом, держа его в руках перед собой. Количество подходов и повторов аналогично предыдущему упражнению.

• Тяга штанги в наклоне.

Приготовьте штангу небольшого веса. Держите ее в опущенных руках. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов. Начинайте тянуть штангу к нижней части живота. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

• Супермен.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед. Попытайтесь одним движением приподнять руки, голову, плечи и ноги над полом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Опуститесь на пол. Выполните 3 подхода на 10 повторений.

Основной комплекс упражнений для спины

Все выше перечисленные упражнения для похудения спины являются разминочными. Их можно комбинировать различным способом. Совсем не обязательно выполнять все силовые элементы.

В основной комплекс упражнений необходимо включать:

• подтягивания;
• тягу верхнего блока за голову на тренажере;
• тягу верхнего блока вниз;
• тягу штанги вверх;
• гиперэкстензию на скамье.

Все упражнения нужно делать по 3 подхода на 10 повторений. В конце тренировки выполняют заминку. Это различные скручивания, наклоны, выпады, махи в низком темпе.

Чтобы ваша спина была здоровой и красивой, постоянно следите за своей осанкой. Во время выполнения упражнений для похудения не стоит злоупотреблять большим весом. Лучше работать со средними отягощениями, но с большим количеством повторов и большей интенсивностью. Для укрепления мышц спины можно использовать и другие виды фитнеса. Например, йогу или пилатес. Главное — заниматься регулярно и не забывать о правильном питании.

Учитесь упражнениям для стройных плеч для женщин в домашних условиях

Это автоматически переведенная статья.

У женщин плечевая мышца является чувствительной частью, и ее необходимо соответствующим образом наносить на каждую отдельную область для достижения цели похудения и тонуса. Вот упражнения для стройных плеч для женщин, которые идеально подходят для тренировок в тренажерном зале или дома.

В среднем общая продолжительность упражнения для стройных плеч для женщин составляет около 25 минут. Для начала упражнения необходимо заранее подготовить: одинарные гантели, гантели (Dumbbells) с умеренным весом, полосу сопротивления (Resistance band) в качестве тренажера.

1. Движение ореола

Шаг 1: Начните движение, стоя на коленях на полу, колени шире бедер. Шаг 2: Двумя руками держите гантель (1-3 кг или в зависимости от способностей), расположенную перед грудью, локти в стороны. Шаг 3: Держа руки согнутыми, медленно вращайте гантель вокруг головы, назад и перед грудью. Одно вращение считается за одну тренировку. Вращайте набор по 10 раз в каждую сторону. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

2. Разминка с лентой

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Шаг 2: Поднимитесь на высоту плеч, держите эспандер обеими руками (ладони обращены к полу). Шаг 3: Возьмитесь за веревку, удерживающую центр тяжести, и потяните в стороны. Отпустите обратно в исходное положение и повторите. Одно нажатие и возврат считается за 1 раз. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

Hình ảnh hướng dẫn tập động tác Ленточные раздвижные части

3. Тяга в вертикальном положении

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по средней гантели. Шаг 2: Держите гантели ладонями к телу. Потяните локти вверх и в стороны, чтобы поднять вес до уровня груди. Шаг 3: Медленно двигайтесь вверх и вниз (как поршень). Одно подтягивание вверх-вниз считается за 1 раз. Сделайте это 15 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

4. Перевернутые отжимания

Шаг 1: Начните с перевернутого положения «V». Встаньте, ноги прямые, руки прижаты к полу, а бедра приподняты. Шаг 2: Чтобы голова могла коснуться пола, широко согните локти в стороны. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Одно отжимание считается за одно упражнение. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

5. Настольный подъемник

Шаг 1: Сядьте на пол, согните ноги, стопы на полу. Вытяните руки и положите их за тело, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев направлены к ягодицам (примерно 12-18 см от ягодиц). Шаг 2: Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опуститесь. Каждый подъем считается за 1 упражнение. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

6. Подъем вперед

Шаг 1: Поставьте ноги в шахматном порядке перед задними ногами, колени слегка согнуты. Правая нога впереди твердо стоит на полу, левая нога сзади на цыпочках. Выровняйте и прокрутите резинку сопротивления под правой ногой. Шаг 2: Держите две веревки сопротивления обеими руками. Поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч (не сгибая локтей). Шаг 3: Медленно опустите руки и повторите движение. Каждый подъем и спуск считается за 1 упражнение. Сделайте это 12 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

Động tác Front Raise cần được thực hiện 12 lần

7. Движение V-Up лежа

Шаг 1: Начните с обычной планки. Шаг 2: Верните свое тело в перевернутое положение «V», делая короткие шаги к рукам (все еще держа ноги прямо). Шаг 3: После того, как ноги приблизится к рукам, вернитесь в исходное положение. Это считается за 1 сеанс. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

8. Разведение дельт в наклоне

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните колени вперед, пока ваша спина не станет ровной, а туловище параллельно коврику. Держите пару гантелей в руке, руки вытянуты прямо к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Шаг 2: Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Каждый подъем и спуск считается за 1 упражнение. Сделайте это 12 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

9. Т-лифт лежа

Шаг 1: Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а конечности и лоб лежали на полу. Шаг 2: Держите руку так, чтобы большой палец был направлен вверх к потолку (рука выглядит как символ «Мне нравится»). Шаг 3: Сожмите лопатки, держите руки прямыми и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте небольшую паузу и опустите руку. Каждый подъем и спуск считается за 1 упражнение. Сделайте это 15 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

10. Тяга над головой

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая эспандер натянутым между руками. Вытяните прямые руки в стороны, ладони обращены к телу. Шаг 2: Держа руки прямыми, отведите руки в стороны, поднимите руки вверх и назад так, чтобы им было удобно. Верните руки в исходное положение. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

Động tác Overhead Pull-Part cần được thực hiện 10 lần

11. Перемещение собаки мордой вниз в планку

Шаг 1: Начните с положения планки (высокая планка). Поднимите бедра, чтобы войти в «Собаку мордой вниз» с поднятым копчиком и пятками, медленно опускающимися на пол. Шаг 2: Вернитесь в положение «Планка». Сделайте это 12 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

12. Удар по плечу с медвежьей доской

Шаг 1: Встаньте на четвереньки с плечами выше запястий и коленями ниже бедер, затем поднимите колени на несколько дюймов над ковриком. Шаг 2: Держите спину прямо, плечи и бедра стабильными. Поднимите левую руку с коврика, согните локоть и коснитесь правого плеча пальцами левой руки. Поменяйте руки и повторите в противоположную сторону. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

13. Пресс для качелей

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на уровень плеч. Шаг 2: Удерживая ладони вовнутрь, напрягите и расправьте плечи, выжмите левую руку прямо, пока гантель полностью не поднимется.