Упражнения для похудения спины и плеч: Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений для похудения спины

Наташа Зайцева

Блог

Кулинарная
книга

База продуктов

Упражнения для укрепления мышц спины очень важны для формирования
красивой осанки и похудения спины. Особенно полезны такие
упражнения для женщин, имеющих сидячую работу. С помощью упражнений
можно улучшить подвижность позвоночника, предупредить образование
межпозвоночных грыж и укрепить мышцы спины.

Комплекс упражнений для похудения спины:

1) Исходное положение: стоя на коленях. Правую руку поднять вверх,
а левую отвести в сторону и выполнять круговые движения 10-15 раз.
Потом поменять руки.

2) Исходное положение: сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты на
груди. Сделать мах руками назад, вернуть руки в исходную позицию и
наклониться вперед, стараясь коснуться лбом пола. Повторять 10-15
раз.

3) Исходное положение: стоя прямо на полу. Приподняться на носки,
руки вытянуть вверх, живот втянуть. Как можно медленнее наклоняться
вперед. Руками взяться за голени и немного подтянуть тело к ногам.
Вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.

4) Ноги на ширине плеч, ладони на плечах. Сделать глубокий наклон
вперед при этом вытянуть руки. Сделать руками 2-3 маха, медленно
выпрямиться и вернуться в исходное положение.

5) Исходная позиция: стоя, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела.
Немного согнуть ноги в коленях и глубоко прогнуться вперед, в этой
позиции выполнять махи руками назад (2-3 маха), вернуться в
исходную позицию. Упражнение повторять 10-15 раз.

6) Исходное положение: лежа на животе, голова на сплетенных кистях
рук. Прямые ноги приподнимать вверх до упора, не сгибать.
Приподнятые ноги зафиксировать на 3 секунды и медленно опустить.
Повторить 10-20 раз.

7) Исходное положение: стоя на коленях. Сделать наклон вперед,
вытянуть руки и упереться в пол. Толчком развести руки и совершить
мах в наклоне. Назад вернуться также: толчком вернуть руки назад и
совершить мах в наклоне.

8 ) Это упражнение способствует укреплению всех мышц спины.
Исходное положение: стоя на четвереньках, спина совершенно прямая,
колени на ширине плеч. Вытянуть левую ногу и одновременно правую
руку, задержаться на 3-5 секунд в этом положении, затем вернуться в
исходную позицию и тоже самое повторить с левой рукой и правой
ногой. Выполнять упражнение от 10 до 15 раз.

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок

Интересные блоги

Хелен

20-12-2022

Что Вы сейчас читаете?

Иногда, мне кажется, что люди совсем перестали чит. ..

Ирина Макс

22-12-2022

Дневник питания за 22.12.2022

Дослушала `Дом на горе` Френсиса Джадсона Пентикос…

Юджин (кето+ИГ)

20-12-2022

Вечерняя прогулка по Невскому и у Спаса на Крови

На Невском у нас в Питере до сих пор сохранилась р…

Новые рецепты

Быстрое кето-печенье в микроволновке

Автор Мартинка

Винегрет с сырой капустой и морковью

Автор Алла

Запеканка из кокосовой муки

Автор Анна

Лучшие рационы

Алла

2022-12-24

Калорийность: 1001 кКал

Витамины и минералы: 90%

Алла

2022-12-26

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 89%

Алла

2022-12-15

Калорийность: 1003 кКал

Витамины и минералы: 87%

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20. 11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

улучшение кровообращения;

улучшение осанки;

укрепление нервной системы;

снижение лишнего веса;

нормализация обмена веществ;

совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

дня проживания бесплатно

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

сильные головокружения и слабость;

различные переломы и трещины;

острые вирусные заболевания в стадии обострения;

кровотечения и повреждения суставов;

повышенная температура тела;

инфекционные заболевания;

восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.

Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.

Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.

Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

Видеоотзывы наших постояльцев

Посмотреть

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

«Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

«Стрекоза»

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

«Крылья»

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

«Вращение»

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

«Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

«Буква Т»

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

«Собачка»

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

«Звезда»

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

«Рычаг»

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

«Скалка»

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Ознакомьтесь с нашими пансионатами

Посмотреть

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;

Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;

Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;

Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.

Вращающие движения стопами и кистями рук.

Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.

Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.

Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;

повышение уровня холестерина;

нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.

Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.

В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Рассчитайте стоимость проживания

Рассчитатать

5 упражнений для рельефных плеч

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал в погоне за сильными, подтянутыми руками, сгибания рук на бицепсы и разгибания на трицепсы могут стать вашими основными упражнениями. Но есть не менее важная группа мышц, которую нужно добавить в чередование тренировок — и они часто игнорируются, особенно среди женщин. Мы говорим о ваших плечах.

«Сила и стабильность плеч являются неотъемлемой частью практически всех движений рук, а также почти всех движений груди и спины, — говорит Чери Пейдж Фоглеман, тренер Daily Burn 365. — Наличие сильных плеч также обеспечивает успех при укреплении бицепсов, трицепсов, груди и мышцы спины». Перевод: Постройте скульптурные плечи, и вы также поможете укрепить всю верхнюю часть тела.

Более сильные дельтовидные мышцы также облегчают выполнение повседневных задач — от сбора детей или продуктов до поиска стакана в шкафу. Но есть одна загвоздка: вам нужно работать над плечами под разными углами. Хотя отжимания творят чудеса с мышцами передней части плеча, говорит Фоглеман, не стоит останавливаться на достигнутом.

Для следующей тренировки «Дня рук» пропустите стандартные отжимания и добавьте в свою программу эти пять новых упражнений для плеч. Они прорабатывают каждую часть ваших плеч, включая заднюю часть (что часто упускают из виду и женщины, и мужчины), поэтому вы становитесь сильнее на 360 градусов.

СВЯЗАННЫЕ: 7 преимуществ силовых тренировок, выходящих за рамки силовых тренировок

Эти упражнения с собственным весом могут легко включать гантели. Фоглеман предлагает делать больше повторений, если вы пропускаете вес. Если вы более продвинуты и хотите увеличить сопротивление, она рекомендует начать с трехфунтовых гантелей для женщин. «Движения должны быть более сложными, но не невозможными внезапно», — говорит она. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения, отдохните, затем повторите эту схему один или два раза, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела.