Упражнения для поясницы и спины: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Содержание

Упражнения для поясничного отдела – укрепление мышц поясницы

Болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника часто возникают в самое неподходящее время, доставляя серьёзный дискомфорт. Появление боли может быть обусловлено небрежным отношением к спине, большими нагрузками или отсутствием упражнений для поясничного отдела. Занятия, направленные на укрепление мышц поясницы занимают 25-30 минут в день. Упражнения элементарны и не требуют особой физической подготовки.

Зачем укреплять мышцы поясницы?

Поясница – один из самых уязвимых участков спины, так как он постоянно подвергается нагрузкам. Особенные страдания ей доставляют подъём тяжестей и беременность. Поясница женщины, вынашивающей ребёнка проходит серьёзное испытание на прочность – ей необходимо держать большую часть собственного веса и массу малыша.

Отличительной чертой здорового позвоночника является небольшой изгиб в области поясницы. В современном мире, когда человек ведёт сидячий образ жизни – он искривляется. Поэтому большинство людей испытывают боли в спине. Ещё одним фактором является то, что внутри позвоночника находятся такие важные составляющие как:

  • нервные окончания;

  • соединительные элементы;

  • суставы;

  • сложная система кровообращения.

Каждый из этих элементов легко повредить.

Гимнастика способствует укреплению мышц поясницы. Такой подход поможет избежать неожиданных ситуаций, когда боль мешает вести привычный образ жизни.

Человек посещает поликлинику, когда боль в пояснице становится невыносимой. Врач прописывает больному лекарственные препараты и рекомендует выполнять упражнения для мышц поясничного отдела. Пациент следует предписаниям и выполняет ЛФК-упражнения до тех пор, пока болевой синдром не утихнет. Большинство граждан забывают, что мышцам спины необходима постоянная, но умеренная нагрузка. Если следовать этому принципу, можно избежать многих заболеваний позвоночника.

Кому рекомендованы упражнения?

Упражнения для мышц поясницы эффективны не только в профилактических мерах, но и для лечения заболеваний в данной области. Тренировки для поясничного отдела подходят для людей со следующими заболеваниями:

  • спондилёз;

  • межпозвонковая грыжа;

  • остеопороз;

  • остеохондроз;

  • сужение поясничного канала.

Лечебная физкультура способна уменьшить боли и остановить развитие различных недугов. Стоит отметить, что заниматься самолечением крайне опасно для здоровья. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для мышц поясничного отдела, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Кому противопоказаны занятия?

Физическая нагрузка несёт пользу для спины, но в отдельных случаях она может негативно сказаться на состоянии организма. Существует ряд противопоказаний для людей, имеющих следующие заболевания:

  • первая стадия заболеваний позвоночника;

  • повышенная температура тела;

  • ОРВИ, грипп;

  • онкологические заболевания.

Также не рекомендуется выполнять резкие движения, если вас беспокоит поясничный отдел.

Комплекс для мышц поясничного отдела

Перед занятием рекомендуется выполнить общую разминку.

1. Исходное положение: лёжа на спине, стопы ставим близко к ягодицам на ширине бёдер. Далее поднимаем поясницу и бёдра вверх, задерживаясь в этом положении на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

2. Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, а ноги назад. Далее поднимаем конечности вверх, так высоко, как позволит тело. Задерживаемся в данной позиции на 8-10 секунд. Всего повторов: 10.

3. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы стоят на полу. Напрягаем бёдра и поясницу, чтобы образовался зазор между поясницей и полом. Всего повторов: 15-20.

4. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытягиваем правую руку вперёд, противоположную ногу назад. Чередуем ноги и руки. Всего повторов: 15-20.

5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Далее делаем выпад вперёд правой ногой, со сгибом колена. Важно держать спину и шею ровными. Голень с бедром образуют угол в 90 градусов, бедро находится параллельно полу. Стоим в данной позиции 10 секунд, далее меняем ногу. Всего повторов: 10.

6. Исходное положение: лёжа на боку, упираясь на локоть нижней руки. Далее поднимаем поясницу на локте до образования ровной линии туловища. Стоим несколько секунд и меняем руку.

Представленный комплекс упражнений способен укрепить и улучшить состояние поясницы. Важно помнить, что любую физическую нагрузку нужно дозировать, повышая её постепенно. Не бросайте тренировки после того, как почувствуете положительную динамику, занятия должны быть регулярными. Необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением упражнений, чтобы не нанести больший вред здоровью. Залог хорошей тренировки – это желание совершенствоваться.

© Susanin Fitness 2011 — 2022 | Все права защищены.

Адрес: 194358, г. Санкт-Петербург, ул. Фёдора Абрамова, д.8

+7 (812) 210-98-20 РЕЖИМ РАБОТЫ КЛУБА: 7:00—24:00 рабочие дни; 9:00—23:00 выходные и праздничные дни

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице


— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).

— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.

-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.

-Грыжей межпозвоночного диска.


Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.


Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

  1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 


Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.


2. «Кот и верблюд»


Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.



3. Подъем таза.


Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.


4. Лёгкие скручивания.


Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.



5. Боковая планка.


Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.


6. Прогиб спины.


Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.


Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?


Физическая культура может способствовать:


• повышению выносливости и работоспособности;


• улучшению кровообращения;


• укреплению мышечного корсета;


• нормализации обмена веществ;


• укреплению иммунитета;


• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.


Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

Как сделать нижнюю часть спины сильной ПРАВИЛЬНЫМ способом (4 обязательных упражнения)

Эта статья и видео научат вас, как сделать нижнюю часть спины сильной и почему это важно.

Как сделать нижнюю часть спины сильной

Советы, упражнения и методы были выбраны и описаны Джереми Этье.

Содержание

  • Как сделать нижнюю часть спины сильной
  • Сила и координация
  • Приседания и становая тяга
  • Разгибание спины и берд-собака
  • Тренировка нижней части спины
  • Как сделать спину сильной
  • Видео – Как сделать нижнюю часть спины сильной
  • Узнать больше
  • Мышцы спины
  • Как сделать нижнюю часть спины – трапеции Нижняя часть спины — дельтовидные мышцы
  • Как сделать нижнюю часть спины сильной — Большая грудная мышца
  • Как сделать нижнюю часть спины сильной — Широчайшие мышцы спины
  • Как сделать нижнюю часть спины сильной — Большая ромбовидная мышца
  • Как сделать нижнюю часть спины сильной — Леватор лопатки
  • Serratus задний верхний верхний
  • Splenius capitis
  • Splenius cervicis
  • Longissimus thoracis
  • Заключение

Сила и координация

«Хотя боль в нижней части спины может вытекать из многих разных проблем, и есть различные, что различные исследования, которые имеют различные исследования. многие люди с болями в пояснице часто имеют проблемы с силой поясницы и нервно-мышечным контролем. И что улучшение силы и координации с помощью упражнений на укрепление нижней части спины кажется эффективным средством для предотвращения и уменьшения болей в пояснице, которые они испытывают. К сожалению, большинство людей, которые пытаются это сделать, идут неправильным путем, ухудшая ситуацию. В этом видео вы узнаете, как получить сильную поясницу с помощью 4 лучших упражнений для нижней части спины. Я также подробно опишу комплексную тренировку нижней части спины с помощью этих упражнений для нижней части спины, так что оставайтесь со мной, если хотите узнать, как правильно и безопасно устранить боль в пояснице».

Приседания и становая тяга

Во-первых, прежде чем углубиться в специальные упражнения для укрепления нижней части спины, нам нужно рассказать о двух комплексных упражнениях, которые обязательно должны стать основными в вашей еженедельной программе — приседаниях и становой тяге. Было показано, что они не только очень эффективны для силы и гипертрофии нижней части спины, но также их легко перегрузить весом, чтобы продолжать адекватно нагружать мышцы нижней части спины с течением времени. Однако есть проблемы. Во-первых, не все их делают. Во-вторых, многие люди не выполняют их достаточно тяжело, чтобы на самом деле обеспечить достаточную стимуляцию нижней части спины. И, наконец, многочисленные исследования также показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо более крупные и сильные подколенные сухожилия и ягодичные часто имеют тенденцию брать на себя большую часть работы по разгибаниям спины».

Разгибание спины и собака-птица

«Поэтому вам следует включить следующие упражнения для нижней части спины: разгибание спины и собака-птица. Разгибание спины идеально заполняет пробел, стабилизируя таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активизирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения, которые, как было неоднократно показано, делают это. И хотя высокая нагрузка на разгибатели спины, которую мы делали ранее, является идеальным способом их укрепления, исследования показывают, что дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, необходимо для избирательного задействования отдельных мышц, играющих большую роль в стабилизации нижней части спины. Это птица-собака; ему также удается вызвать большую активацию мышц-стабилизаторов нижней части спины с минимальной компрессией позвоночника».

Тренировка нижней части спины

«Итак, вот что я бы порекомендовал в качестве подходящей тренировки нижней части спины. Многочисленные статьи показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения на нижнюю часть спины 1-2 раза в неделю способно быстро и значительно увеличить силу нижней части спины. Поэтому я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, то вам, скорее всего, просто нужно добавить 2 дополнительных упражнения для укрепления нижней части спины только один раз в неделю. А если вы не можете делать приседания и становую тягу или не прилагаете к ним больших усилий, вы можете делать это чаще (2 раза в неделю)».

Источник: Виктор Фрейтас / Unsplash

Получите сильную спину

«Вот и все: теперь вы знаете, как сделать поясницу сильной. Независимо от того, как вы это настроите, ребята, включив эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете значительно увеличить силу нижней части спины, потенциально устранить боль в пояснице и свести к минимуму риск ее развития. слабости или дисбалансы сверхурочно. Но в то же время вы должны быть уверены, что по незнанию не упускаете из виду и другие области своего тела».

Видео – Как сделать нижнюю часть спины сильной

Узнать больше

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ натренировать грудь для гипертрофии (мышечной массы) 9 для H a Большая грудь

Рейтинг упражнений для верхней части груди (от лучшего к худшему)

9 Лучшие упражнения для груди с гантелями

Мышцы спины

и малая, поднимающая лопатку, задняя верхняя зубчатая мышца, splenius capitis и cervicis.

Как сделать нижнюю часть спины сильной – трапециевидные

Трапециевидная мышца – это крупная мышца, покрывающая заднюю часть шеи, плечи и верхнюю часть спины. Это одна из трех мышц у основания лопатки (две другие — широчайшая мышца спины и ромбовидная). Он работает, чтобы двигать лопатку вверх и вниз, а также вращать ее в обоих направлениях.

Есть много разных мышц, которые работают вместе с трапециевидными, чтобы выполнять движения в этих областях.

Как получить сильную нижнюю часть спины – дельты

Они расположены в верхней части каждой руки, чуть ниже плеча и вниз к локтю.

Их основная функция — поднимать предметы к вашей груди или выше уровня глаз — движение, известное как подъем, — а также оттягивать их от вас — движение, называемое похищением. Вы часто используете их, выполняя повседневные задачи, например, доставая что-то с высоких полок или поднимая тяжелые предметы над головой против силы тяжести.

Как получить сильную нижнюю часть спины – большая грудная мышца

Эта крупная мышца соединяется непосредственно под каждой грудиной (грудной костью) с волокнами, идущими вверх к обеим рукам через так называемую переднюю точку прикрепления сухожилия.

Здесь они сливаются под соединительной тканью с другими большими грудными мышцами.

Как добиться сильной нижней части спины – широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины – это большие мышцы спины. Он начинается в задней части гребня подвздошной кости и крестца, а также по небольшому кусочку с каждой стороны позвоночника. Он вставляется в широкую область с каждой стороны позвоночного столба, чуть ниже Т12. Это широкое крепление помогает придать ему большую прочность и устойчивость при подъеме или вытягивании тяжелых предметов или выполнении других напряженных действий.

Как добиться сильной нижней части спины – большая ромбовидная мышца

Большая ромбовидная мышца представляет собой трапециевидную мышцу, которая берет начало на остистых отростках от T5 до T9 и прикрепляется через сухожильные волокна к верхнему краю лопатки. Он также направляет сухожилие к медиальному краю лопаточной ости.

Большая ромбовидная мышца вращает наружу, сгибает и отводит лопатку (лопатку), а также действует как антагонист передней зубчатой ​​и нижней трапециевидной мышц во время подъема плеча.

Обычные травмы, связанные с этой группой мышц, включают вывихи или растяжения вследствие падения на вытянутую руку с плохой осанкой во время занятий спортом.

Как сделать нижнюю часть спины сильной – мышца, поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, начинается от поперечных отростков позвонков С1-С4. Мышца прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Его основная функция заключается в том, чтобы приподнимать его, но он также стабилизирует голову во время вращения и помогает при вращении лопатки вниз. Если эта мышца напряжена или растянута, вы можете испытывать боль в верхней части спины, которая распространяется на шею и плечи.

Верхняя задняя зубчатая мышца

Верхняя задняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной клетки. Это помогает стабилизировать лопатку, соединяя ее с грудной клеткой и позвоночником. Верхняя задняя зубчатая мышца является частью группы мышц, называемых задней зубчатой ​​мышцей, которые вместе помогают защитить ваши легкие, сердце и печень от травм во время физического движения.

Splenius capitis

Splenius capitis — длинная мышца спины, которая стабилизирует шею и голову. Он также поддерживает лопатку (лопатку), а также грудной отдел позвоночника (середина спины), шейный отдел позвоночника (шея) и поясничный отдел позвоночника (поясница).

Splenius cervicis

Splenius cervicis представляет собой мышцу, которая берет начало от остистых отростков от С3 до С7 и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Он простирается от шейного отдела до верхней части лопатки и способствует боковому сгибанию, ротации и разгибанию в этой области.

Длиннейшая мышца грудной клетки

Длиннейшая мышца грудной клетки представляет собой длинную мышцу, которая проходит вдоль позвоночника от основания шеи до крестца. Эта мышца помогает вращать лопатки, а также разгибает и вращает шею.

Заключение

В спине много мышц, которые важно понять и освоить.

Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины и большой ромбовидный сустав необходимы для движения плеча, как и верхняя задняя зубчатая мышца, которая помогает стабилизировать лопатку во время различных движений. Splenius capitis и cervicis также участвуют в функции плеча, контролируя положение головы, особенно при выполнении действий над головой, таких как бросание мяча.

Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы вырастить сильную и устойчивую к травмам спину.

Источники изображений. Центр: ортопедическая хирургия

10 упражнений для улучшения осанки и облегчения болей в пояснице: Центр спортивной медицины Вудлендс: ортопедическая хирургия

Плохая осанка – одна из основных причин болей в пояснице. Независимо от того, сидите ли вы за столом весь день или являетесь профессиональным спортсменом, неправильная осанка может быть причиной этой нескончаемой боли в спине. Попробуйте выполнять следующие упражнения и растяжки, рекомендованные врачами спортивной медицины, чтобы уменьшить напряжение, увеличить силу и улучшить осанку.

Укрепляющие упражнения  

Одним из способов лечения болей в пояснице и улучшения осанки является укрепление мышц нижней части спины и кора. Следующие 5 упражнений можно выполнять без оборудования дома, в тренажерном зале или даже сидя за рабочим столом.

Частичные скручивания при болях в пояснице

Частичные скручивания — это простое упражнение, укрепляющее мышцы кора и спины, помогающее справиться с осанкой и болью в спине. Лягте на спину, скрестив руки перед грудью, и медленно поднимите плечи от пола, напрягая мышцы кора. Задержитесь на одну секунду, затем медленно опустите плечи на пол.

Птичья собака

Это упражнение с низкой ударной нагрузкой облегчает боль в спине, стабилизируя мышцы кора и нижней части спины во время движений рук и ног. Встаньте на руки и колени в положении на столе. Затем, напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните правую ногу позади себя, а левую руку перед собой. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем повторите с левой ногой и правой рукой.

Дай пять в обратном направлении

Если вы весь день просидели за столом, сделайте перерыв в работе, чтобы встать и выполнить несколько подходов это упражнение, чтобы предотвратить сутулость и боль в шее. Стоя прямо, поверните ладони от себя, а затем отведите руки назад, как будто вы даете кому-то двойную пятерку позади вас.

Настенные сиденья

Это простое упражнение — отличный способ отдохнуть от сидения на диване или сидения на корточках за столом. Начните с того, что встаньте спиной к стене и медленно скользите вниз по стене, как если бы вы садились на стул, сгибая колени не дальше, чем на 9 градусов.Угол 0 градусов. Прижимая поясницу к стене, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Высокая доска

Эта поза идеально подходит для облегчения болей в спине и укрепления всего тела. Держите руки на одном уровне с плечами, выпрямите ноги позади себя, поднимите пятки и держите бедра приподнятыми. Напрягите мышцы кора, держите грудь открытой, а плечи отведенными назад и удерживайте положение в течение одной минуты за раз.

Не забудьте потянуться

Растяжка мышц помогает развить силу, гибкость и равновесие, что приводит к уменьшению боли в мышцах и улучшению осанки. Эти легкие растяжки йоги помогут улучшить вашу осанку и уменьшат боль в спине и шее.

Поза ребенка

Эта расслабляющая растяжка удлиняет позвоночник и снимает напряжение в нижней части спины и шее. Начиная с положения стола, опустите бедра назад к стопам и осторожно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.

Кошка Корова

Эта растяжка массирует позвоночник, снимает напряжение в верхней части тела и увеличивает кровоток. Начните с рук и коленей в положении на столе, затем вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле для позы коровы. Затем выдохните и выгните позвоночник к потолку, как кошка, прижимая подбородок к груди.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет верхнюю часть спины и снимает напряжение с позвоночника. Начните с того, что лягте на живот и положите руки под плечи. Используя силу спины, оторвите плечи от пола и упритесь руками.

Вращение грудного отдела позвоночника

Эта растяжка отлично подходит для снятия напряжения или боли в нижней части спины. Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Скрестите колено над телом и оставьте его на полу, вращая позвоночник. Отдыхайте здесь столько, сколько хотите, затем повторите на другой стороне.

Изометрические сидячие ряды

Эта растяжка идеально подходит для исправления неправильной осанки и устранения скованности в шее, вызванной слишком долгим сидением на одном месте. Если у вас офисная работа, отдохните от того, чтобы сгорбиться за компьютером, и начните с того, что сядьте прямо на стуле, расправив плечи. Выдохните, втягивая локти в волосы и сводя лопатки вместе.

Чтобы узнать больше о заболеваниях позвоночника, болях в спине и вариантах лечения, запишитесь на прием к одному из наших экспертов по спортивной медицине в Центре спортивной медицины Вудлендс сегодня.

Роль вашего врача в иске о компенсации вашим работникам

Вы получили травму на работе, и все, что вы можете сделать, это сосредоточиться на том, чтобы стать лучше, не говоря уже о том, чтобы разобраться с претензиями ваших рабочих. Мы можем помочь с обеими сторонами этого сложного уравнения.

6 Преимущества артроскопической хирургии при хронической боли

У вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, которые причиняют вам сильную боль, и вы хотите снова свободно двигаться без дискомфорта. Артроскопия может стать ключом к избавлению от хронической боли.

Как обеспечить хорошее заживление стрессового перелома

Стрессовые переломы — распространенная травма от чрезмерной нагрузки у активных людей, особенно у бегунов. Но то, что вы делаете после травмы, влияет на то, как долго и насколько хорошо заживает ваш перелом.

Можно ли избежать возрастной боли в спине?

Никто не хочет становиться старше, особенно если это означает больше боли и боли. Но означает ли растущее количество свечей на торте ко дню рождения, что боли в спине — это только вопрос времени? Короткий ответ заключается в том, что это зависит.