Содержание
10 лучших вариантов тренировки для фигуры
Вернуться к желанному весу, убрать лишние килограммы, надеть любимые джинсы – это мечты множества женщин. Но наиболее частой причиной недовольства своей фигурой чаще всего является лишь одна область тела – живот и талия, а не сам по себе лишний вес. Если проработать эту область действительно корректно, эффект будет потрясающий: радующий глаз пресс, изящные линии талии, здоровое положение внутренних органов, свободная от болей и перенапряжения поясница (она связана с мышцами живота), уверенная походка, красивая осанка и ощущение внутренней силы.
Наталия Экономцева
Рассказывает Юлия Климентьева, квалифицированный тренер Студии персонального тренинга Pilates PMP, показывает Елена Савицкая.
Содержание статьи
Как тренировать пресс и ягодицы: общие правила
Живот и поясница — геометрический центр нашего тела, основа основ, место, где сосредоточены все жизненно важные органы, имеющие связь с позвоночником.
Проблемы с органами влияют на позвоночник и наоборот. Красивый пресс невозможен без здоровой спины. Поэтому просто качать пресс или влиять на беспокоящую область тела отдельно от всего остального недостаточно. Популярные упражнения на пресс, которые практикуются дома или в спортзале, — вершина айсберга. На самом деле, корректная работа с прессом — это, в первую очередь, проработка глубоких слоёв мышц, до которых обычные тренировки не добираются.
Дать адекватную нагрузку глубоким мышцам возможно только при помощи специальных упражнений, самые эффективные из которых легли в основу такой практики как пилатес. В квалифицированной студии Пилатеса тренер первым делом оценит состояние вашего тела и подберёт индивидуальную практику, ядром которой в любом случае будут упражнения на глубокие мышцы. Некоторые из упражнений можно и нужно выполнять дома. Техника выполнения проста, не имеет противопоказаний и уже через несколько занятий даёт заметный эффект в виде ощущения одновременно и лёгкости и силы в спине и животе.
Положительный эффект будет наблюдаться так же в области шеи (поясница и шея взаимно влияют друг на друга), головы (облегчение болей, улучшение сна).
Также эти упражнения закладывают правильную базу для дальнейших тренировок на область пресса, учат контролировать и не перегружать поясницу при занятиях на тренажёрах. Постепенно талия и пресс приобретают подтянутость и здоровый рельеф. Данный комплекс нужно делать на гимнастическом коврике или мате. Все упражнения выполняются по 5−10 подходов в спокойном темпе. Дыхание равномерное.
Стройность всего тела
Самое эффективное упражнение для подтягивания живота, укрепления ног, рук и спины. Ладони поставьте под плечи, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, колени держите прямо. Смотрите перед собой, не опуская голову вниз.
Укрепление ягодиц
За исходное примите предыдущее положение. Правую ногу поднимайте вверх и слегка тяните назад.
Нога прямая, колено подтянуто. Повторите на левую сторону.
Красивый живот и здоровая поясница
Одна нога к груди. Приподнимитесь на локтях положения лёжа на спине. Скруглить спину, толкая поясницу в пол. Сохраняя поясницу прижатой к полу (важно!) одну ногу согните в колене, подтяните к груди и обхватите руками, другую ногу вытяните вперёд, носок от себя. Включайте мышцы живота. Плечи не поднимайте к ушам и следите, чтобы поясница была прижата к поверхности — это главный принцип корректной работы с прессом и поясницей. Поменяйте ноги.
Вытяжение с двумя ногами. Упражнение комплексно укрепляет мышцы живота, спину, ноги
Поясница прижата к полу, живот собран, ладони соедините на затылке, разводя локти в стороны, а ноги тяните вперёд. На выдохе поднимайте одновременно и верхнюю часть корпуса и ноги, ощущая сильный центр. Слегка согните колени, если это необходимо, но продолжайте животом толкать поясницу вниз, не давая ей отрываться от поверхности.
Стройная талия. Укрепляем косые мышцы живота
Предыдущее положение берём за исходное. Правую ногу сгибаем в колене и корпусом разворачиваемся к ней. Спину удерживаем максимально прямо, это важно! Поясница прижата к полу.
Стройность задней стороны тела. Укрепляем руки, спину, ягодицы
Расположите ладони под плечами, ноги вытяните и поставьте на пятки. Можно использовать два положения: стопы вместе и стопы на ширине таза. Поднимите корпус вверх, ноги прямые, живот подтянут, не прогибайтесь в пояснице, а толкайте таз вверх.
Стройные ноги и живот
Сохраняя предыдущее положение тела поднимайте одну ногу вверх. Нога прямая, чередуйте положения: носок оттянут, носок натянут. Все тело сильное и собранное.
Красивый и сильный пресс. Упражнение на баланс
В положении сидя поднимите согнутые в коленях ноги и возьмитесь руками за голени.
Максимально выпрямите спину, толкая живот к бёдрам, и смещая вес тела с копчика на тазовые кости. Теперь стремитесь выпрямить ноги, но не скругляйте спину. Пятки вместе, носки чуть врозь. Как только почувствуете, что начинаете сутулится, перестаньте выпрямлять ноги, оставьте их слегка подсогнутыми. Тренируясь изо дня в день вы сможете их выпрямить.
Стройность боковых поверхностей тела, вытяжение
Укрепление косых мышц живота. Сядьте удобно, ноги согнуты в коленях, таз опирается на правую ногу. Правую руку тяните вверх, наклоняясь корпусом влево. Не прогибайтесь в пояснице, не смещайтесь назад или вперёд, живот подтягивайте.
Перекаты на спине. Упражнение-массаж, даёт релаксацию и развивает баланс
Лягте на спину, сгруппируйтесь и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы.
Повторите комфортное количество раз. Полежите на спине, расслабляясь и замедляясь дыхание.
Вы делаете упражнения на пресс?
Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины — ЗОЖ Daily — Блоги
Поговорили со спортивным врачом.
Даже если вы не самый спортивный человек, то уж пресс наверняка пробовали качать. Как и делать планку, ведь сейчас это советуют «из каждого утюга». Одна проблема: эти упражнения могут не только улучшить вашу физическую форму, но и сильно навредить – особенно если у вас болит спина или есть межпозвонковая грыжа.
Мы уже рассказывали о причинах болей в спине – чтобы их избежать, нужно тренировать мышцы-стабилизаторы. Теперь о том, какие упражнения для этого подойдут, а какие навредят, рассказывает врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре Клинико-диагностического центра МЕДСИ Александр Колесов.
Что делать, если болит спина: пойти к врачу, узнать точную причину боли.
Только после этого можно тренироваться самому
Мы уже писали, что если болит спина, то скорее всего у вас недостаточно развиты глубинные мышцы, так называемые мышцы-стабилизаторы. Комплексы упражнений для укрепления спины можно в изобилии найти в интернете. Но просто взять и начать по ним заниматься будет неразумно. Первым делом нужно идти к врачу. Почему иначе нельзя?
Во-первых, причины боли могут быть разные, и проблема далеко не всегда в позвоночнике или мышцах спины. Болевой синдром может быть связан с патологиями почек, сердца, кишечника и других внутренних органов. При каких-то из этих проблем любая излишняя физическая активность может только навредить.
Во-вторых, рекомендованные упражнения отличаются в зависимости от локализации и причины боли в позвоночнике/мышцах спины. Тренировка, полезная при одной проблеме, может оказаться вредной при другой. Например, если у вас протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночника, вам категорически нельзя делать скручивания.
И это лишь один из примеров. Также в лечебной физкультуре, как и в любых тренировках, важна техника выполнения. При ее нарушении эффект может быть обратным.
В-третьих, в период острой боли врачи действительно рекомендуют сначала медикаментозную терапию, чтобы снять болевой синдром. В этот период доктор либо запретит любые упражнения, либо оставит только те, что направлены на укрепление нужной зоны. И только после можно и нужно приступать к лечебной физкультуре. Если ограничиться только таблетками, боль станет хронической, и к медикаментам придется прибегать снова и снова, а заболевание при этом будет прогрессировать.
На YouTube можно найти множество роликов с комплексами по лечебной физкультуре и упражнениями для спины. Ими можно пользоваться, но только чтобы вспомнить технику выполнения определенных упражнений, которые порекомендовал вам врач после обследования, или мотивировать себя на регулярные занятия.
Конечно, существуют универсальные комплексы по принципу «не навреди», но они скорее всего будут менее эффективны в решении вашей конкретной проблемы, зато подойдут для общего укрепления мышц спины.
Ниже разберем, как популярные упражнения могут навредить и как их адаптировать при разных проблемах. Продемонстрировать рекомендации врача и правильное выполнение упражнений мы попросили тренера по бегу и общефизической подготовке Алису Матьяш (мастер спорта по легкой атлетике).
4 популярных упражнения для спины, которые могут сделать только хуже. И чем их заменить
Планка
В любой непонятной ситуации вставайте в планку, советуют многочисленные блогеры. Выполнять упражнение часто рекомендуют непрерывно от 1 до 5 минут. Но для обычного человека эта нагрузка избыточна, а значит, страдает качество выполнения. В результате целевые мышцы быстро устают и перестают работать, и мы получаем обратный эффект: соседние с ними мышцы берут нагрузку на себя и перенапрягаются.
Как можно: рекомендуется выполнять это упражнение короткими сериями по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Хватит 5-8 повторений. Вначале можно заменить это упрощенным вариантом – упражнением «Диагональ».
Встаем на четвереньки, ладони строго под плечами, колени образуют угол 90 градусов. Плавно поднимаем правую руку и левую ногу, чтобы они вытянулись в одну линию с корпусом. Фиксируем на 10 секунд. Повторяем для другой руки и ноги.
Скручивания
При болях в пояснице часто рекомендуют упражнения на скручивания и растяжку в поясничном отделе позвоночника. Наверняка всем знакома поза: вы лежите на полу, раскинув руки и прижав ноги, согнутые в коленях, к полу с одной из сторон (фото ниже). Эта популярная техника скручиваний опасна для поясничного отдела позвоночника. Безопасное движение позвонков поясничного отдела – это 5-10 градусов вправо или влево. Соответственно при избыточной нагрузке повреждаются фасеточные суставы и болевой синдром усиливается.
Как можно: можно скручиваться в среднем и нижнем грудных отделах позвоночника, то есть идти с верхней половины тела, а не с нижней, а таз в этот момент нужно зафиксировать.
Так неправильно: движения от таза, травмируем поясничный отдел.
Так правильно: таз фиксирован, движения в грудном отделе.
Скручивания на пресс
У многих во время этого упражнения начинает болеть поясница. «Потому что вы ее отрываете от пола», – говорит обычно тренер. Но не оторвать очень сложно – особенно нетренированному человеку. Потому что во время этого упражнения основная нагрузка идет не на мышцы пресса, а на подвздошно-поясничную мышцу, которая при болях в спине и так находится в повышенном тонусе. В результате развивается перенапряжение в межпозвоночных дисках поясничного отдела позвоночника, что может усугубить болевой синдром.
Как можно: заменить такие скручивания изометрическими или эксцентрическими упражнениями на мышцы пресса.
Изометрические – это упражнения в статике, с фиксацией положения. Вот три рекомендованных упражнения.
1. Легли на пол, колени согнуты, потянулись руками к коленям, не отрывая тело ниже лопаток, и замерли на 10 секунд. Повторили 5-10 раз с отдыхом между ними.
2. Встали на колени, руки вдоль тела, спину держим ровно, плавно наклоняемся назад, фиксируем позу.
3. Лежа на полу, поднимаем прямую левую ногу на 30-45 градусов, тянем носок, правую ногу сгибаем и кладем стопой на колено левой; корпус приподнимаем, не отрывая тело ниже лопаток, руки вдоль тела; фиксируем позу на 10 секунд. Повторяем 5-10 раз с перерывами.
Сокращения мышц бывают концентрические (когда мышца укорачивается) и эксцентрические (мышцы удлиняются). Самый наглядный пример: когда сгибаете руку в локте с гантелей – это концентрическое напряжение, разгибаете – эксцентрическое.
Для эксцентрических упражнений можно использовать эластичную ленту. Она помогает зафиксировать части тела и дает необходимое сопротивление при разгибании.
Пример: лежа на полу, фиксируем ленту на стопах и кистях рук, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямлены над плечами. Медленно опускаем левую ногу и одновременно правую руку, фиксируем, возвращаем на место, меняем руку и ногу.
Гиперэкстензия и обратная гиперэкстензия
Это упражнение, в котором вы поднимаете корпус и/или ноги от пола или на специальном спортивном снаряде. Его выполнение приводит к избыточному напряжению в поясничном отделе позвоночника, поэтому оно не рекомендуется при болях в спине и протрузиях и грыжах в поясничного отдела.
Как можно: лучше заменить его на прямую и боковую планку в статическом режиме с выполнением серией 8 раз по 20 секунд удержания.
Опасность могут таить даже самые простые упражнения. И ошибочно считать, что если вы ходите на йогу, которую советуют для улучшения осанки, то там все асаны будут вам действительно полезны. Тренер должен предупреждать, что при нестабильной пояснице нужно заменять упражнение, но так бывает далеко не всегда. Поэтому если вас беспокоили боли в спине, следует узнать причину, получить рекомендации врача и скорректировать свои последующие тренировки в соответствии с ними.
Читайте также
- Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения
- Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку
- Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора
- Йогу и футбол уже не разлучить: Бекхэм стоит на голове, Гиггз продлил карьеру, а «Ливерпуль» занимается даже на карантине
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.
ru о здоровье
ru о здоровье Фото: Gettyimages.ru/Clive Brunskill, Jonathan Daniel
10 основных упражнений для облегчения болей в пояснице
Боль в пояснице — это неприятная проблема, с которой, к сожалению, многие из нас в той или иной степени сталкивались в тот или иной момент.
«Боль в пояснице является наиболее распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата в США, и ее часто можно смягчить путем укрепления основной мускулатуры», — говорит Блейк Дирксен, DPT, C.S.C.S., физиотерапевт Bespoke Treatments New York. «Ядро — это цилиндр мышц живота и спины, который обвивает тело как корсет», — объясняет Дирксен. (Ягодицы также считаются частью корпуса, поскольку они соединяются с тазом и, в конечном счете, с мышцами спины и живота.) Как и в случае с любыми мышцами, укрепляя их, вы увеличиваете вес, который может комфортно перемещать поясница. это означает, что он будет лучше подготовлен к тому, чтобы справляться с тем же стрессом, что и на тренировках, и в повседневной жизни, не становясь таким же болезненным.
«Без сильного кора ваше тело будет больше полагаться на ваши пассивные структуры, такие как связки и кости, что создает большую нагрузку на диски и, следовательно, увеличивает вероятность получения травмы», — добавляет Мелани Страссберг, P.T., D.P.T., клинический директор. профессиональной физиотерапии в Нью-Рошель, Нью-Йорк.
В дополнение к укреплению основных мышц важно также решить любые проблемы с подвижностью, говорит Жак Крокфорд, магистр наук, C.S.C.S., менеджер контента по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям, которые иногда могут быть причиной боли. Если определенные движения, такие как скручивание, сгибание или разгибание позвоночника, кажутся вам неудобными, возможно, в игре есть проблемы с подвижностью (гибкостью). Может помочь легкая растяжка (например, эти позы йоги). (Если при этих растяжках становится хуже, остановитесь и обратитесь к врачу.)
Когда вы работаете над укреплением корпуса, сосредоточьтесь на упражнениях, которые не усугубляют проблемы с поясницей.
«Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазонах, которые не провоцируют», — говорит Дирксен. Крокфорд предлагает сосредоточиться на силовых упражнениях, которые сохраняют устойчивость корпуса, и избегать скручивающих движений, чтобы не усугубить боль.
Как и в случае с любой другой болью, очень важно выяснить ее источник, чтобы правильно лечить ее. Острая или колющая боль, которая распространяется за пределы нижней части спины или сопровождается такими симптомами, как боль в животе, тошнота и рвота, может быть признаком различных других состояний и определенно требует обращения к врачу. Если у вас в анамнезе были травмы нижней части спины или проблемы с дисками, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем пробовать какие-либо новые упражнения для нижней части спины.0003
Но если боль в пояснице носит скорее общий характер или вызывает дискомфорт, эксперты предлагают добавить в распорядок дня несколько основных упражнений, чтобы укрепить всю эту область и лучше поддерживать спину.
Демонстрирует движения Зак Джоб, нью-йоркский художник и продюсер, а также многообещающий трансвестит, чья мечта присоединиться к цирку побудила его тренироваться во всем: от гимнастики до бокса и акро-йоги. Он также любит заниматься с гирями, скалолазанием, ездой на велосипеде и игрой в вышибалы.
7 упражнений для пресса, которые можно выполнять при болях в спине
Rafe Masters
Летом пресс с шестью кубиками так же желателен, как и холодная упаковка пива. Но если вы входите в число 80-90 процентов американцев, страдающих от болей в спине в какой-то момент своей жизни, сокрушительные тренировки для пресса намного сложнее, чем сокрушительные Бад Хэви. Тем не менее, укрепление вашего корпуса абсолютно необходимо не только для повседневных задач и общей стабильности тела, но и для лечения раздражающих болей в спине.
«Крепкий корпус имеет решающее значение для облегчения проблем со спиной», — говорит Дэн Джордано, DPT, CSCS и соучредитель Bespoke Treatments в Нью-Йорке.
«И хотя тренировка пресса может показаться не такой уж идеальной, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы привести себя в форму, не морщась».
Здесь Джордано делится семью упражнениями на пресс, которые вы можете делать, если боретесь с болями в пояснице. Лучшая часть? Когда вы делаете их вместе (выполните два подхода из приведенных ниже упражнений, отдыхая по 30 секунд между каждым), вы берете на себя все свое ядро от поперечной мышцы живота до вспомогательных мышц. (Чтобы узнать больше о том, как накачать мышцы кора, ознакомьтесь с нашей новой тренировкой Anarchy Abs.)
Rafe Masters
1 из 7
Альпинист
Сделай это: Примите положение для отжимания с полностью прямыми руками. Напрягите корпус, как будто вас вот-вот ударят под дых. Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди. Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно подпрыгните правой ногой обратно в исходное положение, на этот раз подтянув левое колено к груди.
Чередуйте туда и обратно. Продолжайте в течение 30 секунд.
Примечания инструктора: «Вы должны держать руки слегка повернутыми [наружу или от тела], чтобы снять нагрузку с плечевых суставов», — говорит Джордано.
Rafe Masters
2 из 7
Push-Down
Сделайте это: Лягте на пол, ноги в воздухе, бедра и колени согнуты на 90 градусов, прижимая поясницу вниз. Сожмите ладони и колени вместе; удерживайте, поддерживая сопротивление, в течение 30 секунд.
Примечания тренера: «НЕ задерживайте дыхание!» предостерегает Джордано. «Обязательно дышите легко и напрягитесь. Когда вы почувствуете, что ваша спина начинает подниматься вверх, пришло время прекратить движение».
Rafe Masters
3 из 7
Толкание вниз одной рукой
Выполнение: Лягте на пол, ноги в воздухе, бедра и колени согнуты на 90 градусов, прижимая поясницу вниз. Сожмите ладони и колени вместе; удерживайте, поддерживая сопротивление, в течение 30 секунд.
Вытяните одну ногу, пока пятка не зависнет на один дюйм над полом. Чередуйте туда и обратно. Продолжайте в течение 30 секунд.
Примечания инструктора: «Если вы чувствуете, как ваш таз смещается, когда вы толкаете ноги вперед и вниз, вы зашли слишком далеко», — предупреждает Джордано. «Если это кажется неправильным, облегчите выполнение, не опуская ноги так низко к земле».
Rafe Masters
4 из 7
Roll Down
Сделайте это: Сядьте на пол в верхнюю часть сидячего положения, согнув колени и поставив ступни. Медленно катитесь вниз и обратно к полу. Когда вы почувствуете, что напряжение в вашем коре активизируется, медленно вернитесь к началу. Сделайте 12 повторений.
Примечания тренера: «Убедитесь, что вы не опускаетесь слишком низко; если вы зайдете слишком далеко, ваши ноги, скорее всего, поднимутся», — говорит Джордано.
Рейф Мастерс
5 из 7
Боковая планка на предплечьях
Выполнение: Лягте на правый бок, выпрямите колени.
Поднимите тело на локте и предплечье. Поднимите левую руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Ваше тело должно образовать букву Т. Напрягите мышцы кора, сильно напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Дышите глубоко, задержитесь на 30 секунд. Повторите на противоположной стороне.
Примечания инструктора: «Если у вас болит спина, обычная планка со скрещенными ногами будет жесткой», — говорит Джордано. «Вместо этого уменьшите давление, расширив базу опоры и поставив ноги у основания планки».
Rafe Masters
6 из 7
Модифицированные скручивания
Делайте это: Лягте лицом вверх на пол, ноги над собой, слегка согните колени. Слегка положите руки за голову. Прижимая нижнюю часть спины к земле и напрягая корпус, поднимите голову и плечи, затем прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.