Упражнения для пресса и спины в домашних условиях: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

ТОП-8 эффективных упражнений на пресс в домашних условиях

Упражнения на пресс будут максимально эффективны при соблюдении соответствующей диеты. Чтобы сделать красивый и рельефный животик, не обязательно отправляться в тренажерный зал и выполнять изнуряющие тренировки – достаточно выделить на тренировку 15 минут и сделать несколько упражнений дома.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Скручивание

Начальное положение – лежа на спине. Колени подняты под углом 90 градусов к полу, руки за головой. Во время выполнения упражнения голова и плечи отрываются от пола, пресс нужно максимально напрягать в конце движения. Сделать вдох, подняться с усилием на пресс, выдохнуть. Вернуться в исходное положение. Ноги на протяжении всего подхода не опускать.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Поясница должна быть прижата к полу, прогибать не нужно.

Противопоказания. Повышенное внутрибрюшное давление, грыжи, восстановительный период после операций.

Касание лодыжек

Начальная позиция – лежа на полу, стопы поставить на пол параллельно друг другу, колени согнуты. Приподнять верхнюю часть корпуса, поясница при этом прижата к полу. Вытянутыми руками поочередно касаться лодыжек. Вдох в начале упражнения, выдох во время касания ноги.

Количество повторов – 10 раз к каждой ноге.

Совет. Во время выполнения стараться напрягать пресс.

Противопоказания. Повышенное давление, брюшные либо поясничные грыжи.

Велосипед

Исходное положение – лежа на спине. Верхняя часть корпуса приподнята, поясница лежит на полу. Ноги нужно поочередно сгибать в коленях и касаться руками согнутой ноги, немного помогая приблизить колено к корпусу. Во время выполнения упражнения напрягать пресс, ноги сгибать поочередно.

Количество повторов – 15 раз на каждую ногу.

Совет. Старайтесь ритмично выполнять упражнения, не забывая про выдох в момент максимального напряжения.

Противопоказания. Травмы поясничного отдела позвоночника, гипертония.

Планка

Исходная позиция – стоя на руках и носках. Ладони параллельно полу, руки на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. Тело должно быть прямой линией – голова смотрит прямо (не нужно наклонять ее вниз либо задирать вверх), пресс напряжен и втянут, поясница не прогибается. Ягодицы втянуть и не выпячивать вверх. Колени прямые. В таком положении оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Количество повторов – 1 повторение от 30 до 60 секунд.

Совет. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, постарайтесь свести лопатки и сделать спину прямой, не прогибая ни в одном из отделов.

Противопоказания. Травмы любого отдела позвоночника, локтевого сустава, гипертония.

Повороты в планке

Начальное положение – планка на согнутых локтях. Кисти соединены, стопы параллельно друг другу в упоре на носках, голова прямо. Бедром нужно коснуться пола, наклоняясь поочередно то вправо, то влево. Поясницу не прогибать, при выполнении упражнения стараться держать пресс в напряжении.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. При выполнении упражнения старайтесь следить за дыханием – в начальном положении вдох, во время касания пола бедром – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы спины или локтей, межпозвоночная грыжа.

Отведение ног в обратной планке

Положение тела должно соответствовать обратной планке. Для этого нужно сесть на пол, поставить руки на ладони за спиной, приподнять таз и вытянуть ноги перед собой, сделав упор на пятки. Тело должно составлять прямую линию – пресс напряжен, спина не прогнута, ягодицы втянуты. Далее – поочередно отводить ноги в сторону, не сгибая колени. Будет достаточно отвести ногу на 45 градусов.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

Совет. Не прогибайте поясницу во время упражнения и старайтесь не сгибать локти.

Противопоказания. Травмы локтей, грыжи, повышенное давление.

Наклоны с гантелей в сторону

Исходная позиция – стоя на полу, стопы параллельно друг другу, ноги на ширине плеч. Правая рука – за головой, левая опущена вниз, в руке зажата гантель или литровая бутылка с водой. Выполнить наклон влево, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, после чего поменять руки и наклоняться в правую сторону.

Количество повторов – 10 в каждую сторону.

Совет. Обратите внимание, что данное упражнение направлено на проработку косых мышц пресса. Это значит, что, если вы хотите уменьшить талию, такие наклоны приведут к противоположному эффекту.

Противопоказания. Протрузии или межпозвоночные грыжи.

Мельница

В исходном положении ноги стоят шире плеч, носки разведены в стороны. Нужно прогнуть поясницу, наклоняясь вниз до угла в 90 градусов. Руки развести в стороны, ладони параллельно полу. Следует выполнить поворот корпуса, касаясь правой рукой левой стопы, вернуться в исходное положение и сделать аналогичное движение для другой руки. Голова должна двигаться вместе с корпусом, поворачиваясь в ту же сторону.

Количество повторов – 10 для каждой руки.

Совет. На протяжении упражнения спину старайтесь держать ровно, выполняя ритмичные повороты в каждую сторону.

Противопоказания. Межпозвоночная грыжа, повышенное артериальное давление.

Все ли упражнения даются одинаково легко? Напишите, какое упражнение выполнять сложнее всего!

Топ-7 вспомогательных упражнений для жима над головой

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.

Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя. В жиме над головой ваши ноги стоят на земле, руки на штанге, и вы либо поднимаете ее, либо нет. Жим над головой — это все, что вам нужно, братан, что делает его, возможно, лучшим тестом на силу жима, чем жим лежа.

Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.

Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой

Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.

• Подвижность плеча: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего поднимать над головой.
• Стабильность кора: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой. Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.
• Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть подъема полностью задействуется трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.

Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть зафиксированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.

Дополнительные упражнения для жима над головой

Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.

1 из 7

Жим Z одной рукой над головой сидя

От: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболизму, фитнес-тренер и преподаватель

Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.

Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.

2 из 7

Жим кеглями

От: Эндрю Хеминг, MS, C.S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке

Почему мне это нравится: Жим от кеглей Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.

Как это сделать: Установить в силовой стойке. Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.

Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно когда вы привыкнете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.

3 из 7

Подъем лежа Y

От: Крис Купер, тренер по силовому питанию в Nerd Fitness

Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой заключается не только в укреплении жимовых мышц, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-образный подъем на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.

Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.

Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.

4 из 7

Жим гири стоя на коленях

От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель

Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях вынуждает атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.

Как это делать: Встаньте в положение наполовину с колен, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения. Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.

5 из 7

Жим шестигранного грифа над головой

От: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training

Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно больше жать, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.

Как это сделать: Установите трапециевидную штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч с D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Войдите внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть корпуса. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.

6 из 7

RNT Strict Press

От кого: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души

Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц. Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.

Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «подготовка» мышц. для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.

Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.

Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела. В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.

7 из 7

Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами

От: Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу, YouFit Gyms

Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.

Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете устойчивость, а не силу. Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.

Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.

Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение для жима над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.

Темы:

Топ 21 лучших вспомогательных упражнений для жима над головой

Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, последовательное выполнение большего количества жимов над головой является одним из лучших способов улучшить его.

Имея это в виду, что еще мы можем сделать, чтобы построить большую строгую прессу?

Тренировка поддерживающих мышц, помогающих в силе над головой, а также стабилизация — это то, чем вы хотите заниматься.

Вот лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой, которые вы должны делать для большего пресса!

Содержание

• 1 Работающие мышцы жима над головой
  • 1.1 Первичные движители
  • 1.2 Мышцы-стабилизаторы
• 2 Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?
  • 2.1 Seated Dumbbell Overhead Press
  • 2.2 Lateral Raises
  • 2.3 Y-Raises
  • 2.4 Rear Delt Row
  • 2. 5 Rear Delt Cable Fly
  • 2.6 Dips
  • 2.7 Incline Dumbbell Bench Press
  • 2.8 Upper Back Rows
  • 2,9 подтягивания
  • 2.10 Повышение на задней пластине
  • 2.11. Варианты сгибаний рук
  • 2.17 Сгибание рук молотком
• 3 Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой
  • 3.1 Жим толканием
  • 3.2 Жим лежа узким хватом
  • 3.3 Жим лежа на наклонной скамье
  • 3,4 сидячих верхних прессов
• 4 Прогрессия накладного пресса
  • 4.1 Прогрессия гипертрофии на воздушной прессе
  • 4.2 Процесса прочности прессы
• 5 Часто задаваемые вопросы

  5.1.

  • 5.2 Помогут ли боковые подъемы жиму над головой?
  • 5.3 Сколько раз в неделю следует выполнять жим над головой?
  • 5.4 Как увеличить начальную силу жима над головой?
• 6 Заключение

Работа мышц над головой

Самый простой способ выбрать наилучшие вспомогательные упражнения; заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном упражнении.

Для строгого жима есть довольно много различных мышц, которые должны быть сильнее, чтобы преуспеть в этом.

Первичные движители

• Плечи (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы)  – Ваши плечевые мышцы или дельты/дельтовидные мышцы должны быть сильными, чтобы выполнять большой жим над головой. Передние дельты отвечают за исходное положение, боковые дельты помогают, когда ваши локти начинают разгибаться, а задние дельты помогают стабилизировать плечевой сустав над головой.

• Трицепсы (медиальная, латеральная и длинная головки)  – Трицепсы отвечают за блокировку локтей во время жима над головой. Более сильный трицепс, более легкий локаут.

• Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка)  – Верхняя часть грудной клетки или ключичная головка также будут способствовать жиму штанги над головой. Несмотря на то, что он работает не так эффективно, как жим на наклонной скамье, он все же помогает поднимать вес над головой.

Мышцы-стабилизаторы

• Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры)  – Нижняя часть тела поможет стабилизировать вас во время жима над головой.

• Широчайшие (широчайшие мышцы спины)  – Когда вы находитесь в исходном положении, ваши широчайшие расширяются, что дает вашим рукам прочную платформу для жима. Большие широчайшие, более стабильное исходное положение.

Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужно укрепить, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые непосредственно тренируют каждую из них через полный диапазон движений.

Какие вспомогательные упражнения лучше всего подходят для жима над головой?

Жим гантелей сидя над головой

Жим гантелей сидя — одно из лучших упражнений для развития силы плеч.

Поскольку вы выполняете его сидя, вы становитесь более устойчивым, что позволяет сильнее напрягать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Это должно выполняться в плоскости лопатки, так как традиционный способ, которым люди занимаются, совершенно не подходит для здоровья плеч и в любом случае менее эффективен для развития передних дельт.

Вам также следует отрегулировать скамью так, чтобы вы не делали жим гантели в положении под углом 90 градусов. 75-85 градусов будет лучше и больше удлинит передние дельты.

Боковые подъемы

Это лучшее упражнение для правильной тренировки боковых дельт. Вы можете выполнять их с гантелями или тросами и даже с одной или двумя руками одновременно.

Главное, на что следует обратить внимание, это выполнение в лопаточной плоскости.

Это значительно улучшит стабильность плеч и отдачу от боковых дельт.

Y-образные подъемы

Подъемы Y — еще один замечательный инструмент для развития боковых дельт.

Они тренируют их в еще большем диапазоне движений, а также тренируют нижнюю и среднюю трапеции, когда вы вытягиваетесь в верхнюю позицию.

Задний ряд дельт

Тяга на задние дельты — отличное упражнение, которое помогает сместить задние дельты больше, чем другие варианты тяги.

Все, что вам нужно сделать, это согнуть запястья под углом 45 градусов и отвести локти назад под таким же углом.

Трос задней дельты Fly

Это отличное изолирующее упражнение, которое минимизирует нагрузку на бицепс, поэтому вы можете напрямую тренировать задние дельты.

Такая же ориентация под углом 45 градусов — это то, что вам нужно и в этом движении.

Провалы

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!

Поскольку это сложное движение, оно позволяет нам тренировать сразу несколько групп мышц, что очень экономично. То, на что мы все должны обратить внимание.

Отжимания на брусьях можно выполнять с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10–20 повторений, а также с добавлением веса в диапазоне 5–10 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой и жима лежа в целом.

Использование гантелей позволяет вам отжиматься и нагружает грудные мышцы даже больше, чем позволяет фиксированная траектория штанги.

В целом, использовать оба и чередовать их — отличная идея.

Верхние задние ряды

Верхняя часть спины лучше всего тренируется стандартным хватом сверху и фиксируется либо с опорой на грудь, либо с вариацией тяги на тросах.

Чем больше у вас устойчивости, тем легче будет нарастить мускулатуру верхней части спины.

Главное в верхнем ряду спины — отвести локти как можно дальше назад, чтобы полностью укоротить верхнюю часть спины.

Подтягивания

Те, кто умеет подтягиваться, знают, как хорошо они развивают предплечья, верхнюю часть спины, широчайшие, бицепсы и общую силу верхней части тела.

Я рекомендую выполнять как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.

Тренировка с собственным весом в правильной технике займет некоторое время, прежде чем она станет лучше.

Как только вы сможете сделать более 10 повторений с собственным весом, медленно добавляйте вес. 5 фунтов каждую неделю, чтобы форма оставалась постоянной по мере того, как вы становитесь сильнее, является ключевым моментом.

Подъемы диска над головой

Подъемы диска сильно отличаются от стандартного подъема диска вперед, который тренирует только передние дельты.

Оно тренирует трапециевидные мышцы, верхнюю часть спины и передние дельты таким образом, который не могут воспроизвести многие другие упражнения.

Вы можете использовать немного больше импульса с ними или оставить их очень строгими.

Разведения в наклоне/обратная дека для грудных мышц

Большинство людей думают, что разведение рук в наклоне и обратная дека — это упражнения на задние дельты. И хотя они тренируют задние дельты, они намного лучше тренируют средние трапециевидные мышцы, поскольку у них есть горизонтальные мышечные волокна, которые имеют четкую линию тяги.

Это одно из тех движений, где вы можете выполнять их очень строго и попытаться полностью свести лопатки вместе, или вы можете делать маховые вариации до тех пор, пока не станет невозможно поддерживать диапазон движения.

Оба работают и оба имеют свои места.

Подтягивания широчайших на одной руке

Широчайшие не имеют никакого рычага выше 120 градусов сгибания плеча.

Имея это в виду, лучшая вариация тяги широты — это вообще не вертикальная тяга.

Выстраивание троса под углом 45 градусов с помощью регулируемой скамьи или даже стоя на коленях позволит вам тренировать широчайшие напрямую, выполняя полный диапазон движений.

Кроме того, используя вариант с одной рукой, вы можете сосредоточиться на движении локтя вниз к бедру.

Трос на одной руке

Тяга блока на одной руке — это то же самое, что и тяга вниз.

По одной руке за раз, чтобы сосредоточиться на исполнении, используйте скамью, чтобы опереться на нее, и подтягивайте локоть к бедру. Простой.

Колесо для пресса

Колесо для пресса, вероятно, лучшее упражнение для укрепления мышц пресса. Вы должны пройти через огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс с антисгибанием и даже вращением в зависимости от того, как вы их делаете.

Другая удивительная вещь заключается в том, что колесо для пресса заставляет вас находиться в том же положении, что и стоя с нагруженной штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет ваш жим над головой.

Если вы продолжаете развивать силу верхней части тела, но чувствуете слабость в середине. Это, вероятно, ваша сила брюшного пресса и плохая фиксация брюшного пресса.

Кроме того, начинать тренировку пресса из положения стоя на коленях и выполнять подходы с меньшим числом повторений для начала (подходы по 3-8) — хорошая идея для первых двух тренировок.

Удлинители спины

Разгибания спины тренируют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это очень надежное вспомогательное упражнение, которое позволяет вам использовать пластины, цепи, ленты и даже штангу, если вы предпочитаете.

Это также невероятно удобно для нижней части спины, так как у вас есть масса опоры на подушку.

Вариации сгибания рук на бицепс

Вы знаете, что такое сгибание рук. Используйте EZ-штангу, гантель или кабель; согните вес и опустите его под контролем.

Загибание молотком

Сгибание рук «молот» тренирует плечевую мышцу и предплечья. Большие и сильные предплечья позволяют лучше держать штангу.

То же, что и стандартные сгибания рук на бицепс, используйте тросы или гантели, сильно согните палку, опустите под контролем, повторите.

Лучшие вспомогательные упражнения для жима над головой

Дополнительные упражнения очень похожи на вспомогательные упражнения, но представляют собой более близкую разновидность базовых упражнений. Фронтальные приседания — это дополнение к приседаниям, RDL — к обычной становой тяге или становой тяге сумо и т. д.

Вот лучшие варианты улучшения жима над головой, которые я нашел.

Толкающий пресс

Толчковый жим довольно интересен, так как это скорее взрывное движение. Тем не менее, это действительно отлично подходит для того, чтобы привыкнуть к перемещению тяжелых весов над головой.

По сути, это просто строгий жим стоя с приводом ног для более резкого перемещения веса.

Вот как я делал это, чтобы улучшить свой жим над головой с весом более 200 фунтов!

Я работал до своего верхнего сета в строгом упражнении OHP, а затем я начинал добавлять больше веса в жимовой толчок.

Эта установка позволяет вам получить все преимущества жима стоя, а также использовать более тяжелые веса над головой для облегчения локаута.

Если вы планируете делать жим толчком в своей тренировке, придерживайтесь меньшего количества повторений в диапазоне от 3 до 5 повторений и большего веса.

Это лучший способ, который я нашел для включения Push Press, так что попробуйте!

Жим лежа узким хватом

Выполнение жима лежа узким хватом — еще одно вспомогательное упражнение для жима над головой.

Вам не нужно использовать сверхузкий хват, достаточно держать предплечья близко к бокам.

Это поможет перегрузить передние дельты и трицепсы для большего жима над головой.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это еще одно замечательное вспомогательное упражнение, позволяющее выполнять массу упражнений для всех вариантов жима.

Вы можете делать 30, 45 и 60 градусов на регулируемой скамье, но обязательно отслеживайте их как разные варианты.

Главное, что вам нужно сделать, это жать, согнув локти под углом 45 градусов, так как это лучше всего выровняет верхние грудные волокна.

Жим сидя над головой

Выполнение жима над головой сидя очень похоже на жим над головой стоя, но у вас гораздо лучшая стабильность. Это позволит вам еще лучше нагрузить одни и те же группы мышц.

Я гарантирую, что если вы станете сильнее в строгом жиме сидя, ваш жим стоя над головой станет сильнее, и наоборот.

Прогрессия жима над головой

Правильная прогрессия жима над головой будет определяться вашей основной целью движения.

Хотите нарастить мышечную массу с помощью жима над головой?

Или ты хочешь стать сильнее?

Ответы на эти вопросы помогут вам решить, какому стилю развития вам следует следовать.

Жим над головой, гипертрофия, прогрессия

Если вы в основном используете жим над головой для гипертрофии, его очень легко запрограммировать и прогрессировать.

Все, на чем вы должны сосредоточиться, это стать сильнее в диапазоне 5-8 повторений.

Если ваша форма сломалась, сет окончен.

Чтобы настроить это просто, выберите вес, который позволяет выполнить 5-8 повторений до отказа.

Если вы делаете больше 8 повторений, это нормально. Добавьте 5 фунтов на следующей неделе и доведите до отказа.

Если вы не сделаете 8 повторений, в следующий раз сохраняйте тот же вес и превышайте количество повторений.

Вот как может выглядеть прогресс вашей тренировки ohp!

• Неделя 1  – 95×8

• Неделя 2  – 100×6

• Неделя 4  – 105×8

• Неделя 5  – 110×7

Когда вы достигли плато и не можете добавить вес или количество повторений в течение нескольких недель, уменьшите вес и начните делать подходы с отставанием.

Верхний подход будет состоять из 5-8 повторений, а затем 8-10 повторений.

Допустим, вы остановились на 150×7. Снизьте вес на 20% и снова начните работу. Откат может быть примерно на 10% ниже, чтобы начать.

• Неделя 1  – 120×8, 105×10

• Неделя 2  – 125×6, 110×9

• Неделя 3  – 125×8, 110×11

• Неделя 4  – 130×7, 115×8

Применяются те же правила. Добавляйте вес после того, как сделаете 8 или более повторений в верхнем подходе и 10 или более в отступлении.

Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и попытайтесь таким же образом стать сильнее.

Пока вы это делаете, вы наращиваете массу мышц по мере того, как становитесь сильнее.

Жим над головой. Развитие силы

К счастью, тренировать жим над головой для увеличения силы так же просто, как и тренировать для роста мышц.

Работайте до 1 полного подхода в диапазоне от 3 до 10 повторений.

Однако, поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быструю эксцентрическую фазу для сохранения энергии и самую сильную/самую взрывную концентрическую фазу, которую вы можете выполнить в локауте.

Вы также должны оставаться в 1-2 повторениях от отказа для максимального восстановления.

Как только скорость бара замедлится или форма сломается, позвоните туда.

Вот как может выглядеть эта прогрессия для тех, кто начинает с 200 фунтов.

• Неделя 1  – 200×10

• Неделя 2  – 205×9

• Неделя 3  – 210×8

• Неделя 4  – 215×7

По сути, вы просто добавляете 5 фунтов и усердно выполняете подход, но не до  НЕУДАЧИ; важное отличие от тренировки на гипертрофию.

Как только вы упадете ниже 3 повторений, вы снизите вес на 10-20% и попытаетесь побить свой старый  PRs , вернувшись на плато.  

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения повышают жим над головой?

Любые движения, улучшающие силу плеч и трицепсов, увеличат силу жима над головой.

Вы также можете увеличить и укрепить спину, пресс и ноги, чтобы улучшить стабилизацию. Чем стабильнее и сильнее вы будете, тем лучше будет ваш жим над головой.

Помогут ли боковые подъемы жиму над головой?

Боковые подъемы абсолютно помогут в жиме над головой.

Основная функция боковых дельт — помогать поднимать руки в стороны.

Когда вы нажимаете, ваши локти разводятся в стороны, а боковые дельты помогают вам стабилизироваться.

Сколько раз в неделю следует выполнять жим над головой?

Я рекомендую тренировать стандартный жим над головой один раз в неделю. Вы можете тренировать другие дополнительные движения, такие как жимы толчков, в другой день.

Как увеличить начальную силу жима над головой?

Лучший способ увеличить стартовую силу в жиме над головой — нарастить большие и сильные плечи, а также широчайшие.