Упражнения для пресса при больной спине: Упражнения на пресс без нагрузки на поясницу

Как накачать пресс при больном позвоночнике

  1. Форум
  2. Архив
  3. Фитнес и диеты

У меня остеохондроз, протрузии всякие. Пресса совсем нет( какие упражнения пресса можно при больном позвоночнике?

Ну Вы даете, протрузии всякие это что? Вы МРТ сделайте и у невропатолога спросите. Вам как раз пресс нужно укреплять всячески. Нельзя делать рывки, нужно правильно вставать и наклоняться, и скручивания старайтесь минимизировать. В остальном все можете делать если врач разрешит.

А пресс и не надо. А надо упраднения на мышечный корсет — которые как раз и рекомендованы при больном позвоночнике. По рекомендации врача и специалиста по лечебной физкультуре.

Ещё одна туда же — зачем «качать пресс»? И что вы под этим подразумеваете?

Кстати, подъем корпуса из положения лужа на спине — обязательная часть ЛФК при больной спине, при поясничных болях и тп.
Неужели вы с вашим диагнозом этого не знали??????
А так же подъем корпуса из положения лежа на животе, упражнения «рыбка» — эти упражнения лфк вы должны знать!

Что вы все к этому прессу привязались? Спину начните укреплять, ее и качайте. Задницу опять-таки. Пресс сам подкачается, он задействован во многих упражнениях.

Гиперэкстензии ваше все

Да это всё идёт из «древних» времён)пресс пресс) Я вот тоже раньше многого не знала, где-то и ошибалась, хоть и занималась по книжкам и всяким журналам Шейп, когда еще инета не было. А теперь намного проще стало и тренироваться и держать себя в форме. Ещё долго народ будет мифами жить, будем терпеливы

Согласна. Буду терпеливой.

Пилатес или Калланетика, они наиболее щадащие к спине. Обычные упражнения, например «лег-сел», бьют по пояснице.
но имейте в виду, что если есть тенденция к опущению органов малого таза, Пилатес ее разовьет Калланетика тоже Самое лучшее — просто в повседневной жизни держать пресс на своем месте, постоянно об этом помнить. Также, как мы держим осанку спины.

Можно спрошу тут? Когда качаю пресс начинает жутко болеть копчик, потом синяк образуется. Он немного выпирает. как качать пресс, чтобы снизить на него нагрузку?

Лучше никак, чем неправильно.

Не поняла, а как правильно? Вроде все так как нужно делаю. Летом с горки в аквапарке прокатилась, пока до низа прехала все прокляла, чувствовала копчиком все стыки на горке. Потом попа синяя была.

Нет, неправильно. поясница должна прижата к полу быть.

Подъемы корпуса не тренируют пресс ,а рыбки травмируют поясничный отдел позвоночника. Эти упражнения ЛФК лучше забыть.

Да очень просто — поднимать грудь из положения лежа, не отрывая поясницы от пола.Затем — ноги поднимать вверх,не отрывая поясницы от пола.Потом еще с поднятыми ногами вверх к коленям приподнимать грудь.
И еще — на спину обязательно упраженения.
У меня самой была операция ( грыжа) я очень аккуратно выбирала упраженения.Так же мне помог видеоролик Куркуриной Анны, есть у нее там тема, женщина после операции в зале.
Когда делаю все четко три раза в неделю — спина вообще не болит.Бросила уже месяца два как — начинает ныть (мышцы то все расслоились уже за это время).

На фитболе. Или задрав ноги на возвышение, скручивать корпус с небольшой амплитудой. Буквально только плечи приподнимаются, остальное от пола не отрывается.

Вот плюс много. Не просто тренируют, в основном, не пресс, но и могут усилить боли в пояснице.

Планки. И комплекс упражений для укрепления пресса при грыжах мпд (скурчивания емного отличаются от привычных).

Открыть тему в окнах

Знаменитости в тренде

Праздник к нам приходит! Екатерина Волкова показала украшенный к Новому году дом

Дышите свободно: что такое теоринопластика

Брюс Уиллис все реже узнает родных и близких людей

Лечебная физкультура при переломах тел позвонков

Показания: небольшая степень компрессии (не более 1/3 высоты тела позвонка), при отсутствии сдавления содержимого спинномозгового канала.

Метод разработан В.В. Гориневской и Е.Ф. Древинг  и основан на том, что компрессионный клиновидный перелом тела поясничного или грудного отдела позвоночника является вколоченным, а это само по себе, как правило, благоприятствует быстрейшему заживлению перелома и исключает  возможность вторичного смещения. Расправление поврежденного позвонка не производится . Деформация позвоночника в дальнейшем корригируется за счет компенсаторного искривления смежных участков позвоночника.

Методика проведения восстановительного лечения предусматривает четыре периода.

 

Первый период (продолжительность 7-10 дней). Восстановительные мероприятия направлены на поднятие тонуса больного, улучшение деятельности сердечно-сосудистой  системы и органов дыхания, профилактику снижения силы и выносливости мышц туловища и конечностей. В занятия ЛГ включают дыхательные (статического и динамического характера)и общеразвивающие упражнения для мелких и средних мышечных групп и суставов конечностей.

Упражнения первого периода

Разведение рук не поднимая их  с постели.

  • Тыльное и подошвенное сгибание в голеностопных суставах.
  • Сгибание рук в локтевых суставах .
  • Попеременное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, скользя стопой по плоскости постели.

Отведение локтей из положения «руки на грудь».

  • Вращение ноги по продольной оси (попеременно и одновременно).
  • Вращение рук  в плечевых суставах.
  • Руки на груди,отведение руки с одновременным поворотом головы.
  • Сжимание и разжимание пальцев.
  • Активные движения в лучезапястных суставах.

При условии, если больной может поднять прямую ногу до угла 450, не испытывая при этом дискомфорта или боли в поврежденном отделе позвоночника, его можно переводить во второй период восстановления лечения.

Второй период (продолжительность до конца 1-го месяца ). Восстановительные мероприятия направлены на нормализацию деятельности внутренних органов, улучшение кровообращения в зоне повреждения с целью стимуляции процессов регенерации, укрепление мышц туловища, плечевого и тазового пояса и подготовку организма больного к дальнейшему расширению двигательного режима.

Общая нагрузка возрастает за счет подбора упражнений, увеличения числа их повторений и продолжительности занятия (до 20 мин.).Вместе с тем особенности этого периода заключаются в следующем: через 2,5 недели после травмы больному разрешают поворачиваться на живот. В этом положении с целью разгрузки передних отделов тел поврежденных позвонков под грудь больного подкладывают ватно-марлевый валик, достигая тем самым некоторого переразгибания туловища.

Также рекомендуется выполнять экстензионные упражнения. Все движения этого упражнения облегчаются наклонным положением кровати,так как тяжесть поднимаемого туловища частично передается на часть тела, находящуюся на кровати и являющуюся упором. Экстензионные упражнения должны сочетаться с изометрическим положением мышц спины и брюшного пресса с последующим расслаблением.

Экстензионные упражнения

Лежа на спине:

  • Прогиб в грудном отделе позвоночника с опорой на локти.
  • Прогиб в грудном отделе позвоночника с опорой на локти и стопы.

Лежа на животе:

  • Приподнимание головы и плеч с опорой на предплечья.
  • Приподнимание головы и плеч без опоры на руки.
  • Медленное прогибание в грудном отделе позвоночника с последующим удержанием этого положения в течение 5-7 с.
  • Прогиб с опорой на прямые руки.
  • Прогиб с отрывом рук от кровати.
  • Приподнимание головы и плеч с попеременным движением прямых ног.
  • Активные движения ногами выполняются только попеременно и с отрывом от постели.

Физические упражнения выполняются строго лежа на спине и на животе. В этих положениях проводятся процедуры массажа с целью укрепления мышц спины и брюшного пресса.

В занятиях лечебной гимнастикой специальные физические упражнения должны чередоваться с общеразвивающими, дыхательными и упражнениями направленными на расслабление мышц.

Упражнения второго периода(лежа на спине)

Руки в стороны,вверх,вниз и вперед.

  • Сгибание рук с легким напряжением мышц.
  • Движение выпрямленных рук с одновременным вращением по оси.
  • Отведение руки с одновременным поворотом головы.

Руки в стороны,- круговые движения в плечевых суставах .

  • Круговые движения согнутыми руками.
  • Попеременное сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.
  • Движение, имитирующие езду на велосипеде
  • Поднимание согнутой ноги. Затем ее выпрямить и опустить на постель.
  • Поднимание и отведение одной ноги из согнутого положения.
  • Попеременное поднимание прямых ног.
  • Попеременное отведение прямой ноги.

Больному не рекомендуется лежать на боку !
При условии, что больной может без дискомфорта поднимать прямые ноги до угла 450, его можно переводить в третий период восстановительного лечения.

Третий период (до 45-60-го дня после травмы). Лечение направлено на дальнейшее укрепление мышц туловища, тазового пояса и конечностей, улучшение координации движения и мобильности позвоночника.

Особенности третьего периода

Общая физическая нагрузка возрастает вследствие увеличения продолжительности и плотности занятий , включения упражнений с сопротивлением и отягощением, изометрических напряжений мышц с большей экспозицией.

Для перехода к осевой нагрузке на позвоночник в занятия вводят исходные положения стоя на четвереньках и стоя на коленях.

В новых исходных положениях (стоя на четвереньках и стоя на коленях) больные выполняют упражнения для мышц туловища: легкие наклоны в стороны, назад, на координацию движений, передвижения на коленях и на четвереньках вперед и назад, в сторону.

Активные движения ногами выполняются не только попеременно, но и одновременно с отрывом от постели. Упражнения проводятся на горизонтально опущенной кровати. При выполнении упражнений в исходном положении лежа на животе осуществляют коррекцию положением.

Больному противопоказаны наклоны вперед !

Упражнения третьего периода

Исходное положение стоя на четвереньках.

  • Прогибание спины.
  • Движение руки вперед.
  • Движение руки назад,вперед ,вверх.
  • Отведение ноги назад, поднимание прямой ноги.

Исходное положение стоя на коленях

  • руки в стороны- поворот туловища.
  • наклоны туловища в стороны.

Исходное положение лежа на животе.

  • Вращение прямых рук в плечевых суставах при приподнятых плечах и голове.
  • Наклоны туловища вправо и влево.
  • С различными движениями руки поворот туловища вправо и влево.
  • Поднимание обеих ног.
  • Разведение обеих ног.
  • Попеременное поднимание прямых ног, имитация ходьбы.
  • Отведение и приведение прямых ног, скрещивание.
  • Движение ног, имитирующее езду на велосипеде.
  • Экстензионное упражнение(полумост).
  • Переразгибание в грудном отделе с опорой на пятки и согнутые в логтевых суставах руки(полный мост).
  • Прогибание в грудном отделе с опорой на одну ногу.
  • Исходное положение лежа на животе-вращение прямых рук в плечевых суставах при приподнятых плечах и голове.
  • Прогибание туловища при опоре на предплечье и кисти.
  • Прогибание в грудном отделе при отведении прямых рук в стороны и назад.
  • Попеременное отведение прямых ног назад
  • Поднимание прямых ног.
  • Упражнение типа «ласточка».

Продолжается курс массажа , направленный на укрепление мышц туловища и нижних конечностей.

При положительном результате функциональных проб больного можно переводить в четвертый период восстановительного лечения.

Четвертый период (с момента перевода больного в вертикальное положение до выписки его из стационара). Восстановительное лечение направлено на дальнейшее укрепление мышц туловища и конечностей, увеличение мобильности позвоночника, восстановление правильной осанки и навыка ходьбы.

Особенностью периода лечения является переход к полной осевой нагрузке на позвоночник. Вставать больному обычно разрешают через 45-60 дней после травмы.

При подъеме с постели больной не должен садиться !

Упражнения четвертого периода

В положении лежа на животе он передвигается на край постели, опускает ногу, которая лежит на краю, и ставит ее на пол; опираясь на руки, выпрямляется и опускает другую ногу. По мере адаптации к вертикальному положению в занятия включают физические упражнения, выполняемые в и.п. стоя (вначале с опорой на спинку кровати): наклоны туловища назад, попеременное отведение и приведение ног, полуприседания с прямой спиной, перекаты с пятки на носок, активные движения в голеностопном суставе и др. В занятия вводятся упражнения, способствующие восстановлению двигательных навыков, закреплению правильной осанки и восстановлению рисунка ходьбы. Целесообразны занятия в лечебном бассейне.

В конце 3 мес. после травмы  больной должен ходить в течение 1,5-2 часов, не испытывая при этом дискомфорта и болей в области повреждения. При отсутствии их ему разрешается сидеть на стуле. Под поясницу подкладывают ватно-марлевый валик.

К 10-12-му месяцу после травмы, необходимо постоянно следить за осанкой больного ,обращая внимание на то, чтобы в области повреждения сохранялось лордозирование.

Более ранняя нагрузка на передние отделы тел поврежденных позвонков в виде наклонов вперед и ротационных движений может привести к дальнейшей деформации области повреждения, возникновению неврологических осложнений.

Скачать

6 основных упражнений для облегчения боли в пояснице

Фото: Twenty20

Когда большинство из нас думают об упражнениях при болях в пояснице, мы думаем о обходных путях. Например, «приседать будет больно? И какие варианты я могу заменить, чтобы предотвратить обострение?»

Но, согласно новому исследованию, мы должны задать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы укрепить свое ядро?» В конце концов, в то время как четыре из пяти человек в какой-то момент своей жизни борются с болью в спине, по данным Американской ассоциации хиропрактики, исследование, проведенное в 2018 году Медицинским центром Векснера при Университете штата Огайо, показывает, что слабые мышцы кора у бегунов (и, вероятно, у любого тренажер) может увеличить риск болей в пояснице. Между тем, исследование, проведенное в Пакистане в 2017 году, показывает, что выполнение упражнений на стабилизацию кора более эффективно, чем традиционная физиотерапия, для уменьшения боли в пояснице.

Почему? Потому что глубоко лежащие основные мышцы, такие как поперечные мышцы живота (которые зацепляются за позвоночник и вокруг него), служат для стабилизации всей средней части тела, объясняет Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault онлайн-программы гибкости и мобильности. Но когда одна мышца или группа мышц ослабевает, другая вынуждена ее компенсировать, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 6 основных упражнений, которые сделают вас более сильным и быстрым бегуном а также позвоночник. Со временем эти компенсации могут привести к износу и болезненным травмам от чрезмерного использования, объясняет Уикхэм.

К сожалению, большинство из нас начинают тренировки с довольно слабыми, неактивными мышцами кора. (Спасибо, работа за столом.) Вот почему, чтобы облегчить и снизить риск возникновения болей в спине в середине тренировки, Уикхем рекомендует добавлять упражнения для кора в разминку перед тренировкой.

Начните с этих шести основных упражнений, любезно предоставленных Уикхемом, выполняя их один за другим перед любой тренировкой или в качестве отдельной основной тренировки.

СВЯЗАННЫЕ: 7 способов облегчить боль в спине с помощью упражнений

1. Dead Bug

Как: Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты, руки прямые. Прижмите поясницу к полу и напрягите корпус (a) . Отсюда опустите одну ногу, пока пятка почти не коснется пола, одновременно опуская противоположную руку к полу над головой (b) . Сделайте паузу, затем сожмите свое ядро, чтобы поднять их обратно, чтобы вернуться к началу (c) . Повторите с противоположной рукой и ногой (д) . Продолжайте чередовать в течение 30 секунд. Повторите три раза.

2. Низкая боковая планка

Как: Встаньте в боковую планку на предплечьях и коленях так, чтобы плечо было прямо над локтем, а колени были расположены друг над другом и на одной линии с твои плечи. Напрягите свое ядро ​​​​и держитесь. Не позволяйте бедрам вращаться или провисать. Повторите на противоположной стороне. Выполните два удержания по 20 секунд на каждую сторону. Если это слишком просто, поднимитесь с колен (как показано выше), чтобы вы все еще балансировали на предплечье, но со стопами.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Задание: 5 досок для формирования корпуса

3. Сегментированный верблюд-кошка

Как выполнять: Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами1 (a) 9001 . Напрягите мышцы кора и ягодиц и округлите спину к потолку, прижав подбородок к груди (b) . Отсюда медленно прогнитесь в спине, начиная с копчика и заканчивая шеей. Продолжайте, пока вся ваша спина не согнется к полу, и вы не посмотрите на потолок (с) . Теперь сделайте обратное движение, начав с шеи и двигаясь вниз к копчику, чтобы вернуться в исходное положение (d) . Это одно повторение, которое должно занимать не менее 15 секунд. Выполните 5 повторений.

4. Bird Dog

Как: Начните с пола, на руках и коленях, запястья под плечами и колени под бедрами. Посмотрите на пол, прямо перед своими руками. Напрягите корпус, чтобы поддерживать ровное положение столешницы (а) . Отсюда вытяните одну руку и противоположную ногу вверх и от себя так, чтобы они были параллельны полу (b) . Сделайте паузу на три секунды, затем медленно опустите, чтобы вернуться в исходное положение (c) . Повторите на противоположной стороне (г) . Это одно повторение. Выполните два подхода по 8-12 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: Быстрые упражнения на нижнюю часть живота для укрепления мышц кора

5. Жим Паллофа

Как выполнять: Встаньте в присед на четверть, повернув одну сторону тела к канатной станции. Держите ручку троса обеими руками на уровне пупка (а) . Отсюда выжмите ручку прямо перед собой, следя за тем, чтобы ваше тело не поворачивалось в одну сторону (b) . Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу (c) . Выполните 12-15 повторений, затем повторите в другую сторону.

6. Стеклоочистители лежа

Как выполнять: Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки прямо по бокам. Поднимите ноги от пола так, чтобы колени и бедра были согнуты в 90 градусов и прижмите поясницу к полу. Напрягите корпус, чтобы сохранить это положение (a) . Отсюда, держа ноги вместе, медленно опустите ноги как можно дальше в одну сторону, не отрывая плеч и поясницы от пола (b) . Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу (c) . Повторите на противоположной стороне (г) . Это одно повторение. Выполните 8 повторений.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn. com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Читать дальше
50 упражнений на пресс для укрепления кора
Ненавидите скручивания? 6 лучших основных упражнений для начинающих
8 поз йоги, помогающих облегчить боль в спине

Почему сильный корпус может помочь уменьшить боль в пояснице — Кливлендская клиника

Если вы страдаете от боли в спине, вы, вероятно, слышали, что укрепление вашего корпуса может принести тебе какое-то облегчение. Но всегда ли это так? И если да, то как вы это делаете? Физиотерапевт Патти Мариано Копасакис, PT, DPT, SCS, отвечает на распространенные вопросы о том, что мы должны знать об укреплении группы основных мышц.

В: Каково ваше ядро?

Когда большинство людей думают о сердцевине тела, они думают об брюшной полости или области шести кубиков сразу под ребрами. Хотя мышцы живота являются важной частью корпуса, мы считаем важными и другие области.

К вашему кору относятся:

  • Передние мышцы живота — прямая мышца живота.
  • Боковые мышцы тела — внутренние и внешние косые мышцы живота.
  • Глубокая мышца, огибающая передне-поперечную мышцу живота.
  • Мышцы спины, расположенные между костями позвоночника и идущие вдоль позвоночника, — мышца, выпрямляющая позвоночник, и многораздельная.

К кору также относятся диафрагма, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

В: Какова связь между силой кора и болью в спине?

Теоретически, если ваши мышцы нижней части спины слабы, ваше тело будет больше полагаться на пассивные структуры для обеспечения стабильности, в том числе на связки — ткань, соединяющую кости, а также на позвоночные кости или диски, которые лежат между позвоночником. кости. Это может вызвать боль.

Но некоторые исследования показали, что конкретные упражнения для корпуса не более полезны, чем общие упражнения при болях в пояснице. Что мы знаем, так это то, что упражнения в целом могут помочь, а сосредоточение внимания на основных мышцах может принести дополнительную пользу.

Рекламная политика

В: Какие упражнения для корпуса могут помочь при болях в спине?

Вот моя пятерка лучших:

  •  Боковая планка — сядьте на пол, положив правую руку под правое плечо и поставив стопы вместе. Поднимите тело, держа ноги вытянутыми, брюшной пресс напряженным, а стопы сложенными. Держать. Повторите с другой стороны. Вы можете изменить эту позу, опустив нижнее колено на пол для дополнительной поддержки.
  • Планка — Встаньте на колени на четвереньки. Втяните живот и отведите ноги назад, пока ноги не выпрямятся. Держите руки прямо под плечами, а шею прямо. Держите живот и ноги крепко и не позволяйте пояснице провисать. Задержитесь и дышите в течение 30 секунд. Вы можете изменить эту позу, опустив колени.
  • Птичья собака — Встаньте на колени на четвереньки. Вытяните одну руку перед собой, втяните живот и вытяните противоположную ногу далеко позади себя. Повторите с другой стороны.
  • Марши — Лягте на спину, согнув колени. Сделайте глубокий вдох и на выдохе втяните мышцы живота, словно затягивая ремень. Делая это, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Вернитесь в исходное положение и поменяйте стороны. Повторите по 8-10 повторений на каждую сторону. 3 комплекта.
  • Собака вверх — Лягте лицом вниз, слегка приподняв голову, руки ладонями вниз под плечами. Направьте пальцы ног. Выдохните, затем надавите на ладони и верхние части стоп и поднимите тело и ноги вверх, пока руки не выпрямятся, а тело и ноги не оторвутся от земли. Держите шею расслабленной и длинной, а мышцы бедер напряженными, когда вы задерживаетесь и дышите.

Для выполнения упражнений планки начните с удержания их в течение 15-30 секунд. Для птичьей собаки и ножниц попробуйте три подхода по восемь или 10 повторений. Для восходящей собаки сделайте один подход из 10 повторений.

В: Можно ли повредить спину, пытаясь укрепить корпус?

Любое упражнение, выполненное неправильно, независимо от того, укрепляет ли оно мышцы кора или нет, может вызвать дискомфорт.

Упражнения на скручивание или даже неправильное выполнение приведенных выше упражнений могут вызвать боль в пояснице. Но маловероятно, что одно повторение упражнения серьезно навредит вашему телу, если только это не упражнение с очень тяжелым весом.

Лучший способ обезопасить свое тело — прислушиваться к сигналам тела, таким как боль во время и сразу после тренировки, а также на следующий день после тренировки.

Политика в отношении рекламы

В: Когда следует обратиться к врачу по поводу болей в спине?

Если происходит что-либо из следующего, вам следует проконсультироваться с врачом:

  • Ваша боль продолжается более месяца, несмотря на то, что вы отдыхаете от активности, которая усиливает ее.