Упражнения для прогиба спины: Упражнения для гибкости спины — роскошное тело

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Содержание

1. Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно
2. Как развить гибкость спины
3. Упражнения на гибкость спины
4. 15 упражнений для гибкости спины
5. Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец. ..

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

• Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.




• Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.




• Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.




• Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.




• Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.




• Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.




• Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.




• При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.




• Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.




• Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.




• Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

1. Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.
   
   Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.
2. «Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).
   
   По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.
   
   Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.
3. Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.
4. Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.
5. Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.
6. Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.
   
   Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.
   
   При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).
   
   Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.
7. Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.
   
   Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.
8. Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.
   
   Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.
9. Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.
10. Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.
11. Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.
    
    Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.
12. Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.
13. Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.
14. Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.
15. Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Как сделать позвоночник гибким. 7 упражнений для эффективной растяжки

Встречаем в команде Алю Невинскую, опытного педагога pole dance с 3-летним стажем. Аля познакомилась с pole dance в 2010 г. Как выросла профессионально, стала заниматься pole dance самостоятельно. Помимо пилона освоила полотно, воздушное кольцо, петлю. Много читала и изучала растяжку и pole sport с точки зрения физиологии и анатомии. Сегодня к прочтению полезный материал про развитие грудного отдела.

Когда заходит разговор о гибкости спины, стоит иметь чёткое понятие о задачах, которые мы перед собой ставим. В нашем мире воздушной акробатики, вспоминая о растяжке спины, мы, в первую очередь, думаем о затяжках, представляя в своих мечтах «бильманы» и «радуги марченко» в больших количествах. А помышляя о них, нужно понимать, что затяжка — это не только гибкость нашего позвоночника, но и растяжка плеч, а также продольные шпагаты, которые играют тут далеко не последнюю роль.

Но сегодняшняя статья коснётся именно позвоночника. И первое, что хотелось бы отметить — это то, что не вся растяжка одинаково полезна. Занимаясь развитием гибкости, помните, что поясничный отдел тянуть ни в коем случае нельзя! Спина у нас одна и на всю жизнь, неразумное использование столь важной части тела ведёт к необратимым последствиям в будущем в виде протрузий и грыж. В повседневной жизни нашей несчастной пояснице и так достаётся большая часть нагрузки, так что не стоит её добивать.

Наиболее сложным с точки зрения растяжки является грудной отдел позвоночника, потому что он неразрывно связан с плечевым поясом и локализировать его, не затрагивая другие отделы, практически невозможно. И прежде чем приступить к активной растяжке грудного отдела, следует научится с ним работать.

Внимание! Не начинайте растяжку без разминки, с возрастом питание нашего позвоночника нарушается, или прекращается вовсе, и его как и любой другой механизм следует предварительно разогреть! (об эффективной разминке мы напишем позднее, следите за новостями!)

Упражнение 1. Кошечка

 Стоя на коленях начинайте плавно выгибаться вверх и вниз, используя при этом весь позвоночник от копчика до самых шейных позвонков. Не забывайте подкручивать таз, и тянуть подбородок груди во время исполнения «злой» кошечки, и стремится вверх во время «доброй». Вращайте грудной клеткой, описывая воображаемой точкой в области диафрагмы круги. Старайтесь достичь максимальной амплитудности

Видеообучалка. Кошечка. Развитие гибкого позвоночника

Упражнение 2. Сфинкс

Лежим на животе, локти должны находится ровно под плечами. Представьте перед глазами весь ваш позвоночник и, начиная от копчика, тяните спину вниз, позвонком за позвонком, до тех пор, пока ваши рёбра не коснутся пола.

Упражнение 3. Вытяжение вверх, прогиб

Для контроля правильной позировки встаньте боком к зеркалу. Вытяните обе руки наверх и начните прогибаться назад. При этом следите, чтобы таз не уходил вперёд за стопы, а оставался на месте, и сохраняйте корневой замок (подкручивание таза), чтобы избежать прогиба в поясничном отделе. Это упражнение позволит не только растянуть грудной отдел, но и укрепит мышцы спины.

Упражнение 4. Поза собаки морда вниз

Шея расслаблена, пятки тянем к полу, грудь стараемся опустить в низ. Это упражнение будет воздействовать в первую очередь на плечевой пояс и только потом на грудной отдел.

Видеообучалка. Как правильно сделать позу: Собака Мордой Вниз

Упражнение 5. Поза рыбы

Тут мы немного отойдём от йоги, устраним любое напряжение мышц, ибо растяжка – это, в первую очередь, расслабление. Кладём себе под спину кубики, начиная от двух и выше. В зависимости от того, на каком расстоянии от попы будут находится блоки, зависит какие мышцы будут растягиваться. Чем ближе кубики к копчику, тем больше нагрузка будет сдвигаться в сторону поясницы, чем дальше — тем больше она будет удаляться от пятой точки и стремиться к плечам. Для воздействия на грудной отдел — нижняя грань блоков должна находится примерно на уровне застёжки вашего бюстгальтера. Руки поднимаем наверх, и опускаем назад. Если пальцы касаются пола, следует увеличить количество кубиков.

Упражнение 6. Мостик

Мостики — это ключ к гибкой спине. Для растяжки плечевого пояса и грудного отдела наиболее подходит мостик на локтях. Ноги стараемся свести вместе, ступнями упираемся в пол, толкая грудь вперёд, локти не должны быть разведены в стороны!

Упражнение 7. Стойка на груди

Стойка на груди бесспорно является одним из самых эффективных упражнений для растяжки. Однако не стоит к ней переходить, прежде чем вы добьётесь определённых успехов на своём пути к затяжкам. В противном случае вас ждут весьма неприятные последствия. Ибо в этом (как и во многих других) упражнениях, необходимо научится дышать. А для этого следует растягивать переднюю поверхность шеи и мышечного корсета. Следующая проблема на пути к стойкам на груди —  это укрепление мышц спины. Спина должна быть достаточно крепкой, для того чтобы удерживать вас в таком положении, не давая прогнутся слишком сильно, что бы получить травму, и главное удерживая от прогиба поясницу.

Видеообучалка. Стойка на груди — обучающее видео

Это далеко не полный перечень основных упражнений для развития гибкости. Не забывайте выполнять компенсацию после каждого из них. И если вы новичок на пути к бильманам, занимайтесь растяжкой только под присмотром опытного педагога. Берегите спину смолоду, а платье с нову, и прямых затяжек вам! 

Читайте также:

Чем заняться на уличных площадках? Советы от Slan Silver Bullet

Как сделать спичаг, как его тренировать и другие полезные советы от Slan Silver Bullet 

Растягиваем плечи, или советы-упражнения от тренера со стажем

Автор: Аля Невинская

5 простых упражнений для углубления прогибов

Лейси Гибсон | Последнее обновление 30 марта 2022 г.

Йога | Позы йоги

Когда мы думаем о прогибах назад, на ум могут прийти образы глубоких поз урдхва дхаунурасаны (колеса) или поз полой спины в стойке на руках с раскрытием сердца. Однако наши позвоночники могут изгибаться в 6 разных направлениях, а не только вытягиваться (изгибаться назад).

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и глубже погрузиться в прогибы назад, необходимо растягиваться в каждом из следующих направлений: разгибание, сгибание (наклон вперед), боковое движение (наклоны в стороны вправо и влево) и вращение (скручивание вправо). и влево).

Кроме того, развитие силы основных мышц, поддерживающих прогибы назад, имеет основополагающее значение для поддержки и стабилизации позвоночника при прогибах назад. Чтобы помочь вам развить силу и наладить регулярную практику, вы можете подписаться на этот бесплатный 30-дневный йога-вызов. Если вы хотите углубить свои прогибы, ежедневная практика, безусловно, поможет вам достичь ваших целей, открывающих сердце.

Эти 5 простых упражнений работают с каждым из этих основных элементов прогиба назад.

Усиление сердцевины: боковая планка

Практика прогибов назад начинается с упражнений на укрепление кора. Это важный способ включить мышцы, необходимые для поддержки движений позвоночника. Планки и боковые планки — эффективные позы для задействования этих мышц. Боковая планка нацелена на внутренние и внешние косые мышцы, которые выстилают пространство между нашими нижними ребрами и верхней частью бедер по бокам нашего тела.

Чтобы принять эту позу, начните с планки, согнув пальцы ног и отведя пятки назад, бедра на одном уровне с пятками и головой, обе руки под плечами. Перекатывайтесь на левую ладонь и мизинец левой ступни, ставя правую ступню поверх левой и поднимая правую руку над головой. Почувствуйте, что обе точки ваших бедер равномерно направлены к стене, к которой вы смотрите.

Если поставить ноги слишком сложно, вы можете перейти в модифицированную боковую планку, поставив левую голень на подставку и плотно прижав правую ступню к земле. Удерживайте эту позу не менее 5 устойчивых вдохов, прежде чем переключиться на вторую сторону.

Вращение: модифицированный поворот Бхарадваджасаны

Чтобы войти в поворот Бхарадваясаны, начните с положения сидя, согнув левую голень параллельно передней части коврика, а правую голень согните позади себя. Пройдитесь по обеим седалищным костям и проведите левой рукой к окрашенным пальцам позади крестца, а правой рукой — к окрашенным пальцам перед левым коленом.

Позвольте груди направить поворот влево и переведите взгляд в противоположном направлении, чтобы ваш подбородок был направлен к правому плечу. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем отпустить в нейтральное положение и переключиться на вторую сторону.

Боковые наклоны: наклоны в стороны из положения стоя

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч или соприкасаясь пальцами ног с небольшим расстоянием между пятками. Твердо заземлитесь обеими ногами и вытяните левую руку вверх. На вдохе вытяните левую сторону, а на выдохе начните наклоняться вправо. Направьте левое бедро немного дальше влево, а правую руку либо держите приклеенной к правому боку, либо вытяните ее по диагонали к земле. Переведите взгляд вниз на кончики пальцев правой руки или в землю. Оставайтесь в этой позе не менее трех вдохов, прежде чем вдохнуть, чтобы вернуться в центр. Задержитесь на мгновение в тадасане, прежде чем повторить на второй стороне.

Сгибание позвоночника: Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

Из тадасаны согните ноги. Глубоко согните оба колена, особенно если ваши подколенные сухожилия напряжены, чтобы ваша грудь могла лежать на обоих бедрах. Обхватите руками икры, и если у вас есть место, вы можете переплести руки вокруг противоположных лодыжек. Втяните подбородок в грудь и почувствуйте, как ваш позвоночник изгибается вперед вокруг ног. Задержитесь на 5 вдохов, прежде чем отпустить.

Разгибание позвоночника: Ардха Дханурасана (Полулук)

Из положения стоя вперед, шагните назад в планку и опуститесь на живот. Войдите в сфинкса, поставив локти под плечи и предплечья параллельно друг другу на коврике. Из сфинкса согните левую ногу к левой ягодице и вытяните левую руку назад, чтобы поймать верхнюю часть стопы.

Если вы не можете полностью дотянуться, наденьте ремешок на ногу и дотянитесь до ремешка. Когда у вас есть нога или ремень, подтяните их ближе к ягодицам, удерживая грудь прямо перед ковриком. Вдохните, растянув левый квадрицепс на 4 вдоха. Затем начните упираться ногой в ремешок или руку, чтобы углубиться в прогиб. Продолжайте направлять грудину вперед, а ключицы раскройте. Задержитесь на 4 вдоха, прежде чем осторожно отпустить ногу назад к сфинксу и переключиться на вторую сторону.

Укрепляя корпус и двигая позвоночником во всех 6 направлениях, вы сможете безопасно и эффективно углубить прогибы. Эта практика обратного прогиба может позволить вам почувствовать себя бодрым и энергичным.

Сделано с ♥ на планете Земля.

Упражнения на сгибание спины

Фиксация выпрямителей позвоночника и их использование

Растяжка и укрепление позвоночника

Тренировка основных мышц

Упражнения на сгибание позвоночника

При выполнении упражнений на сгибание спины, чтобы распределить сгибание по всей длине поясничного и грудного отделов позвоночника, научитесь чувствовать и использовать мышцы, выпрямляющие позвоночник, для сгибания спины.

Затем, поскольку многие позы йоги с прогибами назад также задействуют бедра, научитесь активно сгибать бедра назад, используя большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Упражнения на сгибание спины

для позвоночника и бедер

Выпрямители позвоночника

Locust Pose Spinal Back Back Bend Bend

изгибание спинного спинального спина, когда на коленях

сгибание спинального спина на стуле

Back Bending at Your Sounts

Стоящий спинной спинной задний склонность

Maximus Cat Poses

Разгибание таза

Выталкивание бедра стоя

Поза саранчи

Сгибание спины на коленях

Сгибание спины сидя

Сгибание спины стоя

Spinal erectors

Back bending at the sacrum

Glutes and hamstrings

Hamstrings

Locust pose leg lift

Locust pose dual leg lift/hip extension

Cat pose leg lift/hip extension

Standing hip thrust/ разгибание тазобедренного сустава

Выпрямители позвоночника (ваш друг для сгибания спины)

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с многораздельной мышцей проходят вверх по задней части позвоночника.

Выпрямители позвоночника местами крепятся к задней части грудной клетки, а также к задней части таза. Таким образом, эти мышцы не только сгибают позвоночник назад, но и тянут грудную клетку и таз.

Можно представить, что они тянут заднюю часть таза, чтобы помочь согнуть поясничный отдел позвоночника назад, и тянут заднюю часть ребер, чтобы помочь согнуть грудную клетку назад.

Наряду с изгибанием позвоночника (а также таза и грудной клетки) назад, мышцы, выпрямляющие позвоночник, можно также рассматривать как помогающие противостоять изгибу позвоночника вперед.

Хотя наклоны позвоночника вперед имеют тенденцию растягивать эти мышцы, они могут быть активными при наклоне позвоночника вперед (помогая предотвратить или контролировать дальнейшее изгибание позвоночника вперед) или расслабленными.

Сгибание позвоночника назад в позе саранчи

Один из самых простых способов научиться чувствовать активацию мышц, выпрямляющих позвоночник, — это различные варианты позы саранчи.

Выпрямители позвоночника представляют собой не одну мышцу, а скорее группу мышц, которые могут действовать вместе или относительно изолированно. Например, в позе саранчи вы можете начать с поднятия только головы. В результате вы активируете шейные и верхнегрудные мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Если вы затем поднимете верхнюю часть грудной клетки и сконцентрируетесь на изгибе верхней части грудной клетки назад, вы сможете углубить и расширить действие так, чтобы ваши верхние грудные выпрямители позвоночника также помогали сгибать ваш позвоночник назад.

Отсюда вы также можете поднять нижнюю часть грудной клетки и согнуть нижнюю часть грудной клетки назад.

Учимся ощущать мышцы, выпрямляющие позвоночник

Во всех этих упражнениях на прогибы старайтесь подниматься не просто так, а медленно, обращая внимание на ощущения, возникающие при работе мышц задней части позвоночника.

Если вы, например, медленно потянете голову вверх, то почувствуете, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, в задней части шеи.

Если вы медленно опустите подбородок, а затем медленно расслабитесь, вы почувствуете, как расслабляются те же мышцы.

Посмотрите, сможете ли вы активировать эти мышцы, фактически не поднимая подбородок, а просто тяня голову вверх.

Поднимая верхнюю часть груди, делайте то же самое.

Обратите внимание на ощущения, вызванные действием мышц в верхней части грудного отдела позвоночника и грудной клетки. Снова поднимите медленно, чтобы вы могли заметить, как включаются ваши мышцы.

Медленно опуститесь, а затем медленно расслабьтесь после опускания, чтобы вы могли почувствовать, как те же самые мышцы медленно расслабляются.

Чем больше вы сосредотачиваетесь на наклонах назад, даже пытаясь почувствовать изгиб каждого позвонка, тем больше вероятность того, что вы активируете более глубокие/меньшие мышцы, выпрямляющие позвоночник, и даже многораздельные мышцы, которые воздействуют на меньшие группы позвонков.

Сгибание спины, стоя на коленях

Вы можете повторить упражнение сгибание спины, стоя на коленях, поставив ягодицы на пятки.

На этот раз начните действие, подняв копчик. В результате ваш таз наклонится вперед.

Почувствуйте, как увеличивается ваш поясничный лордоз, когда вы наклоняете таз вперед (сохраняя при этом грудную клетку в вертикальном положении).

Затем, когда вы вернете копчик в исходное положение, обратите внимание на изменение ощущений в поясничном отделе позвоночника.

Лордоз — это научное название прогиба назад.

Обратите внимание, что поднятие копчика наклоняет таз вперед, а опускание копчика наклоняет таз назад.

Чтобы усилить чувствительность поясничного отдела позвоночника, попробуйте поднять копчик/крестец выше. Но делайте это медленно.

Вы можете обнаружить, что к концу движения активируются мышцы, выпрямляющие поясничный отдел позвоночника.

Почувствуйте, как они расслабляются, пока вы расслабляете движение.

Как только вы почувствуете их активацию, попытайтесь перенести это ощущение вверх по позвоночнику.

Поднимите копчик, почувствуйте, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник, затем попробуйте согнуть нижнюю часть грудного отдела позвоночника назад. Почувствуйте, как активируются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Расслабьтесь и повторите, а затем попробуйте перенести действие в верхнюю часть грудного отдела позвоночника.

В качестве примечания: вы можете думать о нижнем грудном отделе позвоночника как о части, соответствующей реберной дуге в передней части грудной клетки. Имеет 5 пар ребер и 5 позвонков.

Верхняя часть соответствует части с грудиной. Имеет 7 пар ребер и 7 позвонков.

Еще один маркер — ваши лопатки.

Нижние кончики лопаток заканчиваются примерно на границе между верхней и нижней грудной клеткой.

(Для тех, кто носит бюстгальтер, примерно на линии бюстгальтера.)

Сгибание спины, сидя на стуле

Как правило, легче выполнять сгибания спины сидя, стоя на коленях, но если это слишком неудобно, сядьте на стул. или скрестив ноги, поставив ягодицы на пару блоков для йоги, сложенных друг на друга.

Прогибание спины в области крестца

По мере того, как вы привыкнете к прогибу поясничного отдела позвоночника, попробуйте создать ощущение прогиба в задней части крестца.

Крестец можно представить как основу позвоночника.

Часть позвоночника, соединяющая его с тазом.

Если вы работаете над созданием напряжения в задней части крестца, вы, скорее всего, активируете крестцовый и поясничный многораздельные мышцы, которые прикрепляются к задней части таза (в «PSICs» или задней верхней подвздошной ости, части таза, которые выступают сразу за заднюю часть крестца) и прикрепляются к задней части крестца.

Ощущение очень похоже на сокращение выпрямителей поясничного отдела позвоночника. Это на самом деле как продолжение того же чувства.

Если вы на самом деле начинаете с активного наклона крестца вперед, как будто пытаясь поднять свой воображаемый хвост, вы можете затем перенести это ощущение частого напряжения вверх по поясничному отделу позвоночника и грудному отделу позвоночника так, чтобы все ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (и многораздельные мышцы) активируются.

Крестец, как правило, представляет собой сросшуюся костную массу. Таким образом, вы не можете «согнуть» его назад. Однако, когда вы активируете мышцы, которые крепятся к нему, вы можете на самом деле наклонить его вперед относительно тазовых костей. (Или вы можете наклонять тазовые кости относительно крестца и нижних поясничных позвонков). И вы будете наклонять его относительно самых нижних поясничных позвонков.

Сгибание спины стоя

Вы можете попробовать сгибание спины стоя.

Вам будет немного легче, если вы будете стоять, слегка согнув колени.

Как и в случае с прогибанием позвоночника сидя, начните с подъема крестца. Попробуйте там активировать выпрямители позвоночника/мультифидус.

Затем выполните прогиб назад вверх по поясничному отделу позвоночника и в грудной отдел.

Одно простое действие, которое может облегчить сгибание позвоночника назад, — заставить его чувствовать себя задолго до или во время сгибания назад.

Попробуйте также поднять заднюю часть ребер, чтобы активировать мышцы, поднимающие ребер.

Активация этих мышц может облегчить использование выпрямителей позвоночника, воздействующих на заднюю часть ребер.

Сгибание бедер назад

Прежде чем перейти к упражнениям на сгибание позвоночника, пора научиться использовать мышцы бедра, особенно большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы сгибать бедра назад.

Сгибание бедра назад может означать перемещение бедра назад относительно таза (как бы «открывая» переднюю часть бедра.

Это также может означать наклон таза назад относительно бедер, так что лобковая кость поднимается, а крестец опускается.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия ваши друзья, когда дело доходит до сгибания спины в бедрах.

В зависимости от позы вы можете обнаружить, что активируется только одна из этих мышц или обе. Как правило, подколенные сухожилия труднее активировать, когда колени согнуты.

Сгибание бедер назад в позе саранчи

В позе саранчи сосредоточьтесь на поднятии ног, опустив грудь.

Начните с поднятия одной ноги за раз. Старайтесь держать колено прямым и направленным вниз, когда поднимаете ногу.

Как и в случае с поднятием головы, когда вы подтягиваете ногу вверх, обратите внимание на то, как активируются ягодичные мышцы, большая ягодичная мышца и мышцы подколенного сухожилия (вдоль задней поверхности бедра), помогая подтягивать бедро вверх и отрывать его от земли.

Попробуйте выполнять подъемы ног медленно и плавно.

Держите колено направленным вниз, когда поднимаете ногу.

И как только вы привыкнете поднимать одну ногу за раз, работайте над поднятием обеих ног.

В качестве дополнительного шага попробуйте выполнить подъем одной ноги и подъем двух ног, слегка приподняв крестец, чтобы таз наклонился вперед.

Вы можете почувствовать, что при этом живот все глубже вжимается в пол. Старайтесь держать крестец приподнятым, когда поднимаете одну ногу. Затем снова при подъеме обеих ног вместе.

Сгибание бедра назад в вытянутой позе кошки

В позе кошки вы можете начать с прогибания позвоночника назад. Наклоните таз вперед, чтобы начать изгиб позвоночника назад.

Поскольку вы стоите на четвереньках, вам может быть немного сложнее активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Вы, вероятно, получите больше ощущений от наклона таза вперед.

Поднимите одну ногу, держа позвоночник согнутым назад.

Поднятое колено держите прямым и направленным вниз.

Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы удлинить ногу, вытянув ее назад. Затем сохраняйте ощущение длины, работая над поднятием ноги выше.

Как правило, чтобы поднять ногу выше в позе кошки, вам придется увеличить наклон таза вперед.

Вместо того, чтобы позволить локтям сгибаться или лопаткам втягиваться (двигаться друг к другу), сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прямыми и удерживать положение лопаток.

Затем вам придется прогнуть позвоночник назад, чтобы ваш таз наклонился вперед.

Вы можете увеличить наклон таза вперед, когда поднимаете ногу выше. Тем не менее, чтобы улучшить понимание бедер и контроль, сначала наклоните таз вперед, а затем поддерживайте этот наклон вперед, работая над поднятием ноги выше.

Еще лучше поднимите крестец, чтобы получить «ощущение активации мышц» в задней части крестца.

Вы можете обнаружить, что чем выше вы пытаетесь поднять ногу, тем сильнее ощущается сокращение большой ягодичной мышцы и/или подколенных сухожилий.

Тяга бедрами из положения стоя

Для этого упражнения двигайте бедрами назад относительно ног, стоя. Затем толкните бедра вперед относительно стоп.

Повторите это несколько раз, чтобы привыкнуть к ощущению движения бедер.

Затем работайте над использованием большой ягодичной мышцы (и подколенных сухожилий), чтобы толкать бедра вперед.

Ощущение немного похоже на ощущение поднятия ноги в позе кошки. И поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы отталкивать ноги назад от пола, чтобы ваши бедра двигались вперед.

Делайте это медленно и плавно. Отпустите и повторите несколько раз.

Запомните ощущение, когда ягодичные мышцы (и подколенные сухожилия) толкают бедра вперед.