Упражнения для прокачки спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Комплекс упражнений для прокачки спины и рекомендации к тренировкам спины

Широкая спина с рельефной мускулатурой становится главной целью большинства мужчин, которые тренируется на протяжении долгого времени. Для того, чтобы добиться поставленной цели, приходится прикладывать множество усилий и изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками. Многие не пренебрегают химическими веществами для ускорения намеченных целей, но есть и те, кто не желает употреблять дополнительных средств.

Чтобы прокачать крылья, необходимо придерживаться определенного комплекса упражнений, только при их регулярном выполнении и соблюдая все режима отдыха и правильного питания, можно добиться поставленной задачи. Все приведенные в статье примеры помогут тебе для укрепления мышц и построения красивого рельефа, они проверены годами и доказали свою эффективность. При подборе комплекса упражнений необходимо учитывать исходную физическую форму и индивидуальные особенности организма. Для получения лучшего результата стоит обратиться за консультацией к фитнес-инструктору или взять программу персональных занятий. Если тренируешься дома, тогда подобно разработай план с постепенным увеличением нагрузки и следуй ему. 

В этой статье мы научим тебя, как прокачать свою спину без использования химических средств, поговорим о подходящем комплексе занятий. 

Топ-5 упражнений для крыльев

Неправильный комплекс занятий может спровоцировать травматизацию и оттягивать наступления результата. Чтобы этого избежать, мы выбрали 5 упражнений, расскажем тебе о правильной технике их выполнения.

Подтягивание с широким захватом

Это является базой хорошей, накаченной спины, начинать нужно с 8 подтягиваний и постепенно увеличивать их количество. Твоей целью будет 50 повторений, их можно разделить на пять подходов по 10 раз. Перерыв, отведенный на отдых, должен быть минимальным. 

Становая тяга

Это способ поможет укрепить нижнюю часть спины, его относят к тяжелой артиллерии без которой не обойдется ни один бодибилдер. Сперва следует размяться, сделав два медленных разминочных приседа. К выполнению упражнения следует подходить хорошо разогретым, чтобы не допустить получения травмы. Количество повторений в каждом подходе должно уменьшаться на 2, таким образом начиная с 10 ты закончишь четырьмя повторениями.

Вес увеличивается по мере привыкания к исходному.

Необходимо делать после 3 минут отдыха между каждым подходом. 

Тяга на спину на тренажере

Тренажер для тяги на спину поможет увеличить приток крови к мышцам спины. Нужно выполнить 4 подхода по лестничной системе, начиная от 10 повторений с каждым новым уменьшая на 2. Вес увеличивай перед каждым подходом, но не прибавляй слишком много. Многие спортсмены недооценивают этот вид тренировки, верным решением будет совмещение его с другими и включение в основной комплекс занятий. 

Тяга сверху за голову 

Необходимо выполнять под три подхода в каждом по 8 повторов. Для правильного выполнения необходимо принять положение сидя, обхватить гриф широким захватом и медленно потянуть его вниз до полного соприкосновения с шеей, после этого медленно вернуть его назад. Все должно делаться без спешки, а также вес должен быть подобран правильно, не стоит сразу брать слишком тяжелую нагрузку. Если ты только начинаешь тренироваться, допустимо сделать два подхода с меньшим количеством повторов, сделай акцент на правильности выполнения упражнения. 

Тяга на тросовом тренажере одной рукой

Его необходимо выполнить в количестве четырех подходов по десять раз. Упражнение схоже с предыдущим, только вместо двух рук работает одна. Начни с правой, возьмись за ручку и потяни ее назад, твоя рука должна быть согнута на 90 градусов, после этого медленно вернись в исходное состояние. Нужно выполнить по два подхода на каждую руку. 

Рекомендации

При выполнении вышеперечисленных упражнений и придерживании наших рекомендаций эффект наступит гораздо быстрее:

• перед каждой тренировкой необходимо провести разминку в течение 20 минут;
• если ты только начинаешь заниматься, то следует выбирать маленькие веса;
• не забывайте о технике безопасности;
• правильный распорядок дня не менее важен, сон должен быть полноценным;
• придерживайся рационального сбалансированного питания;
• если что-то не понимаешь, не стесняйся попросить помощи у тренера;
• всегда убеждайся в исправности тренажера;
• на занятия стоит ходить только в хорошем настроении.  

Этот комплекс упражнений подойдет как новичкам, так и профессионалам для поддержания имеющейся формы. Не стоит отчаиваться, если желаемый результат не наступает быстро, рельефные мышцы накачиваются месяцами, твоя задача — помочь им в этом, соблюдая советы и рекомендации.

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Поясница — одна из наиболее чувствительных частей позвоночника, которая чаще остальных страдает у взрослого человека. По статистике, грыжи, протрузии и дегенеративные трансформации после 35-40 лет диагностируются у 80% мужчин и женщин. Это связано с тем, что современный человек постоянно сидит: дома, на работе, на отдыхе. И в его жизни практически отсутствует физическая активность. Упражнения для поясницы — проверенный метод для устранения таких проблем и возможность избежать их в будущем.

Если вы планируете заниматься дома, то предлагаем ознакомиться с продукцией, представленной на нашем сайте. Каждый из снарядов поможет держать мышцы спины в тонусе:

• Гантели и штанги
• Инвентарь для аэробики и фитнеса
• Опции для силовых комплексов

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно плотное переплетение узлов, которые размещены под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Каждая из них отвечает за следующие функции:

• наклон корпуса;
• вращение туловища;
• разгибание тела;
• опускание ребер.

Мышцы спины дают возможность ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживать правильную осанку. Упражнения для поясницы нацелены на поддержание этих функций.

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Зачем нужно тренировать поясницу

Причин для регулярного тренинга поясницы очень много:

1. Предотвращение протрузий и грыж.
2. Повышение гибкости.
3. Помощь в улучшении функциональности и выносливости мышц, что позволяет держать вертикальное и горизонтальное положение тела длительное время.
4. Минимизация компрессионной нагрузки на позвоночник в различных упражнениях с осевой нагрузкой.
5. Полноценное развитие всех мышц спины, которое снизит риски болезней внутренних органов, позвоночника, проблем с осанкой и многих других неприятных последствий.

Мышцы на пояснице влияют не только на спортивные результаты, но и на повседневную жизнь каждого человека. Именно они формируют здоровый позвоночник и отвечают за его подвижность в любом возрасте. Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.

Кому нельзя качать мышцы поясницы

Среди основных противопоказаний для нагрузок на нижнюю часть спины:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Простатит в обостренном состоянии у мужчин.
• Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
• Регулярно проявляющие себя боли и воспалительные процессы.
• Сильные болезненные ощущения в спине при выполнении упражнений.

Каждое из этих состояний требует консультации с врачом. Иногда при описанных выше проявлениях допустимо тренироваться, но только под наблюдением специалиста.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

Как выполнять:

1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах. Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

Как выполнять:

1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Советы при тренинге поясницы

Поясницу не стоит тренировать слишком часто. Для поддержания этой части тела в тонусе достаточно уделять упражнениям несколько минут раз в неделю. Если присутствуют серьезные проблемы и область нужно срочно закачать, можно заниматься по 2-3 раза в неделю. Тогда только одну тренировку проводят с весом, а остальные без него, направленные на поддержание результатов.

Одна тренировка должна включать 2-3 упражнения. Например, если вы решили сделать ягодичный мостик и гиперэкстензию, то это уже дает неплохое напряжение для мышечного развития. Тогда нелишним будет добавить только несколько статических движений для проработки глубинных мышц. Не увлекайтесь повторами упражнений с весами — ограничьтесь 8-10.

Регулярные и качественные тренировки мышц поясницы — залог профилактики различных заболеваний этой области. Развивать поясницу стоит для укрепления мышечного корсета, который подарит красивую осанку и убережет от развития многих болезней. Но при выполнении необходимо следить за техникой, иначе высоки риски получить травмы и ухудшить состояние вашей спины.

Как упражнения помогают спине

Занятия спортом и фитнесом помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью, благодаря чему диск получает питание. Здоровый диск набухнет от воды и выдавит ее, как губка. Это действие губки распределяет питательные вещества по диску.

Смотреть: Видео: 3 простых способа побаловать свой позвоночник

Кроме того, обмен жидкости помогает уменьшить отек других мягких тканей, который естественным образом возникает вокруг поврежденных дисков. При недостатке физических упражнений отеки увеличиваются, диски становятся истощенными и дегенеративными.

реклама

Упражнения для спины уменьшают жесткость, сохраняя гибкость соединительных волокон связок и сухожилий. Улучшение подвижности за счет упражнений для спины помогает предотвратить разрыв соединительных волокон при стрессе, что, в свою очередь, предотвращает травмы и боли в спине.

В этой статье:

• Упражнения и фитнес, которые помогут вашей спине

• Как упражнения помогают спине

• Конкретные стратегии упражнений

• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Другим важным эффектом упражнений является то, что они растягивают, укрепляют и восстанавливают мышцы, поддерживающие спину. Мышцы спины и живота действуют как внутренний корсет, поддерживающий диски позвонков, фасеточные суставы и связки. Когда мышцы спины и живота слабые, они не могут должным образом поддерживать спину. Упражнения для укрепления спины помогают укрепить эти поддерживающие мышцы, чтобы предотвратить растяжение мягких тканей (например, мышц, связок и сухожилий) и обеспечить достаточную поддержку структур позвоночника.

Смотрите видео с упражнениями для подколенного сухожилия

Кроме того, растяжка полезна для спины. Например, растяжка подколенных сухожилий помогает снять нагрузку с нижней части спины. Еще одним преимуществом упражнений для спины является то, что движение помогает смазывать фасеточные суставы, которые являются синовиальными суставами и требуют соответствующих движений.

Объединение физических упражнений с медицинским лечением

Физические упражнения и фитнес необходимы для лечения существующих проблем со спиной, восстановления после операции на спине и особенно для поддержания здоровья спины, чтобы помочь предотвратить (или, по крайней мере, уменьшить) будущие эпизоды болей в спине.

В идеале программа упражнений и фитнеса должна быть интегрирована в большинство фаз лечения для облегчения боли и улучшения общего состояния здоровья пациентов. Однако, если боль сильная, пациентам может сначала потребоваться лечение боли до начала программы упражнений для спины.

реклама

Лучшие выборы редактора

• Упражнения и боль в спине

• Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

• Растяжка для облегчения боли в спине

• Упражнения для укрепления спины

• Видео: 5 упущенных советов по защите нижней части спины

• Видео о том, как упражнения могут помочь при болях в пояснице

5 суперэффективных упражнений для спины, которые вы не делаете

Рим не строился за один день, как и толстая и мускулистая спина. Хорошо развитая спина говорит сама за себя. Если вы занимаетесь поднятием тяжестей в течение длительного времени и все еще не выглядите соответствующе, вам нужно больше работать над плечами и особенно над спиной. Вот 5 назад 

тренировки, которые делают немногие чуваки, но которые дадут вам отличные результаты. Я не буду говорить о традиционных подтягиваниях, тягах на блоке, которые вы уже давно делаете.

1. Становая тяга

Становая тяга — главное упражнение для развития спины. Да, вы знали это, но, возможно, никогда не пробовали. Я не могу сказать вам, сколько раз я слышал, как парни говорят, что они не делают становую тягу, потому что «у них может болеть спина, и что они не пауэрлифтеры». Короче говоря, будь вы бодибилдером или обычным энтузиастом фитнеса, вы должны заниматься становой тягой! Это базовое функциональное движение, которое нацелено на множество групп мышц за один раз.

2. Тяга по лугу (одна рука согнута над тягой длинного грифа)

© Thinkstock/Getty Images

•  Шаг 1 : Положите вес только на один конец олимпийской штанги. Другой конец штанги можно расположить либо в углу двух стен. Также можно использовать Т-образную перекладину, которая доступна в большинстве тренажерных залов для этого конкретного упражнения.

• Шаг 2 : Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было максимально параллельно полу. Держите колени слегка согнутыми.

• Шаг 3 : Возьмитесь за штангу одной рукой за пластинами на том конце, где расположен груз. Положите другую руку на колено. Это отправная точка для выполнения упражнения.

• Шаг 4 : Поднимите штангу локтем, пока пластины не коснутся нижней части груди. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь. Задержитесь на секунду, как только достигнете верхней точки движения. Совет: не допускайте раскачивания туловища. Двигаться должна только рука.

• Шаг 5 : Медленно верните штангу в исходное положение. Блины не должны касаться пола

3. J Тяга вниз с веревкой

© YouTube

Это похоже на обычную тягу вниз, за ​​исключением двух основных моментов:-

а) Вы будете стоять на коленях на пол.

б) Использование веревки

Совет: -Создайте небольшой прогиб в спине. Не округляйте спину и не сутультесь в плечах, а просто тяните веревку вниз, пока не почувствуете приятное растяжение в широчайших.

4. Широчайшие тяги

© YouTube

 Благодарность за разработку этого упражнения принадлежит тренеру по бодибилдингу Дугу Бриньоле. Это упражнение можно выполнять либо держа D-образную рукоятку обеими руками вместе, либо поочередно.

1) Поместите скамейку в нескольких футах от канатной машины и установите один шкив как можно выше.

2) Вытяните руку прямо в сторону под углом примерно 45 градусов и возьмитесь за насадку хватом снизу.

3) Слегка наклоните верхнюю часть тела в направлении тренажера, а затем потяните сопротивление внутрь к боку, пока не почувствуете сильное сокращение широчайших.

5. Тяга гантелей на наклонной скамье

© YouTube

В большинстве тренажерных залов нет «жима лежа с опорой на грудь».