Упражнения для прямых мышц спины: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

лучшие упражнения для плоского живота

Прокачка пресса не даст эффекта, если вы дополнительно не делаете эти упражнения. Предлагаем вам план жиросжигательной тренировки, направленной на укрепление мышц кора.

Новый очаг

Getty Images

Хорошая новость: у Адрианы Лимы, Беллы Хадид, Эмили Ратаковски и у вас мышцы живота устроены одинаково. Разница лишь в скорости метаболизма и свойственной именно вам зоне накопления жира. У женщин с фигурой типа «яблоко» жир накапливается вокруг талии и на животе — тот самый ненавистный «спасательный круг». В этом случае пресс можно качать бесконечно, но кубиков не будет — они так и останутся под слоем жира, если его не сжигать с помощью правильных тренировок. Так что, если ваша цель — не рельефы, а именно плоский живот, сделайте ставку на жиросжигающие тренировки. И да, крепкий мышечный корсет ​​​​значит гораздо больше, чем те самые «шесть кубиков пресса». Хотите ли вы приседать с большим весом, улучшить равновесие, с легкостью подниматься по лестнице, бегать быстро или на длинные дистанции, именно мышцы кора (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) играют в выполнении этих задач главную роль.   

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Добавим еще немного теории. Какие мышцы относятся к кору? Это важнейшие мышцы середины тела — косые и прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер и другие мышцы, прилегающие к тазовым костям и бёдрам. Все они связаны между собой анатомически и функционально, т. е. помогают друг другу при движении тела. Правильная тренировка пресса включает в себя упражнения, которые задействуют основные мышцы кора — и желательно все и сразу. Приступая к этой тренировке, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок к позвоночнику и задействовать мышцы пресса. Если вы выполняете движения лёжа на спине, убедитесь, что поясница плотно прижата к полу, и работает пресс, а не спина. Используйте упражнения из нашей подборки, чтобы как следует прокачать пресс и кор в целом. Чередуйте и сочетайте их, чтобы создать индивидуальную тренировку, которая сделает вас сильнее и стройнее.

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: эспандер для ног, блок для йоги, утяжелители (всё по желанию), коврик

Цель тренировки: пресс, кор

План тренировки: Выберите три упражнения из этого списка. Выполняйте каждое по 30-60 секунд, затем сразу же приступайте к следующему. Как только вы сделали цикл из трех упражнений, отдохните 15-30 секунд, затем повторите все упражнения еще раз. Со временем доведите тренировку до 3-5 подходов.

Вакуум живота 

Потрясающее упражнение, которое помогает получить осиную талию, сжечь жир и запустить метаболизм. Выполняйте натощак с утра или после стакана воды с лимоном. 

1. Сделайте выдох, потом вдох, наполнив живот, а теперь — еще один медленный выдох через рот.  
2. Медленно втяните живот, словно стараясь прилепить его к позвоночнику. На верхней точке замрите на 5-10 секунд. 
3. Резко выдохните, расслабьте живот и дышите в обычном темпе. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте «Вакуум» каждый день. 

В йоге такая практика носит название «наули». Это более сложная версия обычного «Вакуума». Как правильно подготовиться и выполнять наули, вы узнаете из этого видео:

youtube

Нажми и смотри

Упражнение «Велосипед»

Как делать: Лягте на спину, руки сложите за голову, но не давите ими ни на шею, ни на голову, а просто придерживайте их. Начинайте в воздухе «крутить педали», опускать ноги полностью на пол не нужно, корпус тоже должен быть немного приподнят. Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

Для: косых и прямых мышц живота, поперечных мышц живота, мышц нижней части спины, ягодиц, бёдер.

Зачем делать: помогает образованию просвета между бедрами, подтягивает живот

Подъёмы ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, руки можно подложить под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх до угла в 90 градусов. Начните их опускать до того уровня, когда поясница начнет отрываться от пола. Не допускайте этого — спина должна быть плотно прижата к полу. Повторяйте упражнение 20 раз.

Для: мышц нижнего пресса, средних и малых ягодичных мышц, в меньшей мере косых мышц живота, мышц-выпрямителей туловища и некоторых бедренных мускулов.

Зачем делать: упражнение помогает убрать ненавистный «валик» внизу живота.

Обруч

Первое условие — обруч должен быть тяжелым. Выбирайте хулахуп или металлический вариант.

Как делать: Крутите обруч минимум 10 минут в день, а лучше — в любое свободное время.

Для: прямых и косых мышц живота, в нижней части тела — ягодичных

Зачем делать: Любимое развлечение детства помогает быстро убрать живот и целлюлит и выточить красивую талию. Клетки насыщаются кислородом, улучшается кровообращение. 

Кошечка

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Встаньте на четвереньки и начните плавно прогибаться то вниз, то вверх, словно пуская волну по позвоночнику. Повторите упражнение 20 раз. ​

Для: разгибателей позвоночника, прямых мышц живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб

Зачем делать: Важно укрепить корпус живота и научиться правильно втягивать живот, чтобы фигура была подтянутой. Упражнение учит чувствовать тело, проработать позвоночник и научиться правильно дышать.  

Мост с подъёмом ног

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину — ноги согнуты, пятки под коленями, ступни на полу. Вытяните руки над грудью ладонями вверх или скрестите их на груди. Поднимите бедра, уперевшись пятками пол — так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Для большей сложности можно поставить стопы на пятки. Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем опустите стопу на пол. Повторите упражнение с левой ноги. Продолжайте выполнять поочередные подъемы в течение 30-60 секунд.

Для: прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это упражнение не только задействует две зоны пресса, но и ягодичные мышцы, что поможет развить стабильность тела.

Упражнение «Скалолаз»

Как делать: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите то же самое с левым коленом. Продолжайте выполнять упражнение с чередованием ног от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: упражнение заставляет мышцы пресса буквально гореть и при стабильном повышении пульса (если вы тренируетесь в интенсивном темпе) происходит сжигание жира.

Планка со сгибанием коленей

youtube

Нажми и смотри

Как делать: встаньте в планку, поместив локти на уровне плеч. Подтяните живот. Медленно и с контролем опустите одно колено на пол, верните его в исходное положение, а после — повторите движение с другой ногой. Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: медленное движение коленями помогает вам задействовать многие мышцы кора, а также снижает нагрузку на шею, так как вы периодически касаетесь коленями пола.

Упражнение «Мёртвый жук»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на пол, вытяните руки к потолку параллельно друг другу и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Удостоверьтесь, что поясница плотно прижата к полу. Напрягите пресс и медленно вытяните и опустите вниз правую ногу (пятка не должна касаться пола). Одновременно с движением ноги вытяните левую руку над головой.  Задержитесь в таком положении, а через секунду верните руку и ногу в исходное положение. Повторите упражнение с противоположной стороны (левая нога, правая рука). Продолжайте выполнять упражнение от 30 до 60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: медленное и контролируемое движение укрепляет и стабилизирует осанку без напряжения шеи, облегчает боли в поясницы.

Боковая планка

Как делать: Займите положение боковой планки: правое предплечье прижато к полу, локоть строго под плечом, обе ноги вытянуты. Тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, которые либо сложены вместе, либо расположены в шахматном порядке. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра вверх. Задержитесь так на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой стороны.

Для: косых мышц, поперечного пресса, прямых мышц живота.

Зачем делать: одно упражнение помогает разом проработать кор, бедра и плечи, боковые планки помогают избежать силового дисбаланса.

Обратное скручивание

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Прижмите поясницу к коврику, затем подтяните колени к груди так, чтобы оторвать бедра от земли. Вернитесь к началу упражнения. Продолжайте выполнять обратное скручивание от 30 до 60 секунд.

Для: прямых мышц живота

Зачем делать: обратные скручивания задействуют прямую, поперечную и косые мышцы живота, не напрягая при этом шею и спину.

Перекаты

Как делать: Сядьте на коврик, согнув ноги. Для дополнительной нагрузки поместите между коленями блок для йоги. Зажмите его, напрягите пресс и поднимите согнутые ноги так, чтобы икры оказались поднятыми параллельны полу. Перекатитесь назад, чтобы поясница коснулась коврика. Затем, под контролем, качните тело обратно в исходную точку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: прямых и косых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: это на первый взгляд простое движение — настоящее испытание силы кора. Вы можете еще больше усложнить задачу, добавив утяжелители на лодыжки.

Упражнение «Ленивый медведь»

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Начните с «медвежьей» планки, поставив руки на коврик на ширине плеч, а колени — на уровне бедер. Оторвите колени от пола и, удерживая бедра, голову и плечи на одной линии, сделайте несколько мелких шагов руками и ногами, как показано на видео. Затем сделайте три коротких шага назад. Повторяйте весь цикл от 30 до 60 секунд.

Для: косых, прямых мышц живота, поперечного пресса.

Зачем делать: в дополнение к тому, что вы задействуете все мышцы кора, этот способ движения отлично учит координации.

Касание пяток лёжа на спине

Как делать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Втяните живот, расправьте грудную клетку, расслабьте шею и слегка оторвите лопатки от коврика. Потянитесь влево, чтобы коснуться левой рукой левой пятки, вернитесь в исходное положение, а затем потянитесь вправо, чтобы коснуться правой рукой правой пятки. Продолжайте выполнять весь цикл движений в течение 30- 60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это упражнение — одно из лучших для проработки косых мышц живота. Вы почувствуете жжение почти сразу.

Повороты корпуса сидя

youtube

Нажми и смотри

Как делать: Сядьте на пол и откиньте верхнюю часть тела назад — так, чтобы почувствовать напряжение мышц пресса. Поднимите согнутые на 90 градусов ноги, сомкните ладони, а локти при этом широко расставьте в разные стороны. Это ваша исходная позиция. Поверните туловище в правую сторону так, чтобы правый локоть завис над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно. Теперь поверните верхнюю часть тела влево и снова вернитесь в исходную позицию. Следите взглядом за движением локтя. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30-60 секунд.

Для: косых мышц живота

Зачем делать: это классическое наклонное движение легко модифицировать. Упростите упражнение, удерживая ноги на полу, или увеличьте интенсивность, подняв ноги выше.  

Помните, что главное в любых тренировках — регулярность. Выполняя эти домашние упражнения в течение месяца, вы получите крутой эффект и уберете жир с живота. Дополнительно наладьте питьевой режим и исключите сладкое и мучное. 

Где вы занимаетесь спортом — в зале или дома?

Источник

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos.com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos.com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

8 лучших упражнений на кор для мужчин с диастазом прямых мышц живота

Мужчинам с диастазом прямых мышц живота следует рассмотреть эти простые упражнения

Автор

Эмбер Сэйер
а также
Джефф Тербетт

1 декабря 2022 г.

Нет ничего более приятного, чем стоять перед зеркалом и видеть, как на тебя смотрит красивая пресса с шестью кубиками. В большинстве случаев это легче сказать, чем сделать, особенно если у вас есть состояние, известное как диастаз прямых мышц живота. Хотя термин «диастаз прямых мышц живота» может звучать столь же эзотерически и иностранно, как и любой другой медицинский жаргон, на самом деле это довольно распространенное состояние, от которого страдают многие люди, часто молча. Более того, довольно ограниченные разговоры о диастазе прямых мышц живота почти всегда касаются женщин в послеродовой период. Тем не менее, диастаз прямых мышц живота может возникнуть как у мужчин, так и у женщин, и, конечно же, ему не обязательно должна предшествовать беременность.

Содержание

• Что такое диастаз прямых мышц живота?
• Лучшие упражнения для мужчин при диастазе прямых мышц живота

Pexels

Диастаз прямых мышц живота относится к продольному расхождению мышц живота. Это состояние часто считается неприятным только с косметической точки зрения, но оно также может иметь функциональные последствия, поскольку целостность вашего ядра как единицы нарушена.

Хорошей новостью является то, что есть несколько простых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь уменьшить симптомы и дискомфорт мышц живота без опоры, улучшить внешний вид вашего пресса и укрепить корпус, помогая предотвратить дальнейшее разделение мышц живота. Итак, если вы страдаете от диастаза прямых мышц живота или вам интересно, можете ли вы им заболеть, продолжайте читать, чтобы получить краткое введение в диастаз прямых мышц живота и подробную программу тренировок для реабилитации с лучшими упражнениями для мужчин при диастазе прямых мышц живота.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Pexels

Диастаз прямых мышц живота — это разделение между правой и левой сторонами прямых мышц живота (ваши «шесть кубиков»), которые проходят по передней части туловища. Диастаз прямых мышц живота приводит к образованию щели, которая проходит вертикально вниз по центру живота. Это вызвано избыточным давлением, оказываемым на мышцы живота, а также растяжением и истончением белой линии живота, которая представляет собой соединительную ткань, соединяющую правую и левую колонны прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота чаще возникает в результате беременности или ожирения, хотя у людей с заболеваниями соединительной ткани также может развиться диастаз прямых мышц живота. Разделение живота, связанное с диастазом прямых мышц живота, приводит к тому, что мышцы живота не поддерживаются, что может вызвать трудности при определенных движениях, плохую осанку, боли в пояснице, боли в бедрах и последствия для спортивных и сексуальных достижений.

Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота для мужчин

Pexels

Цель лечения диастаза прямых мышц живота у мужчин — стимулировать заживление тканей и укреплять сердцевину, одновременно снижая риск обострения заболевания. Упражнения на диастаз прямых мышц живота для мужчин, такие как планки и другие упражнения на укрепление брюшного пресса, укрепляют корпус и, как было показано, уменьшают связанное с этим разделение брюшной полости. Хотя рекомендуется поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать упражнения при диастазе прямых мышц живота, ниже мы поделимся лучшими упражнениями при диастазе прямых мышц живота, которые помогут вам начать лечить пресс и укреплять мышцы кора.

Задувание свечей

Это простое упражнение на вовлечение кора, которое тренирует кор напрягаться и втягиваться внутрь при включении. Когда белая линия живота разрывается с диастазом прямых мышц живота, ядро ​​теряет свою целостность как непрерывная, опоясывающая полоса соединенных мышц вокруг туловища. Это упражнение на диастаз прямых мышц живота направлено на переподготовку мышц брюшного пресса к их внутреннему, сужающему движению.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Сядьте или встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
2. Глубоко вдохните, позволяя животу расшириться.
3. Выдохните полностью и медленно, как если бы вы задули 100 свечей на одном дыхании, обязательно напрягая свой кор на протяжении всего вдоха, максимально втягивая живот внутрь.
4. Постарайтесь сделать выдох как можно дольше и представьте, что пупок доходит до позвоночника. Обратите внимание, однако, что вы не задерживаете дыхание; вы просто увеличиваете время выдоха.

Пластика живота

Это упражнение на диастаз прямых мышц живота можно выполнять в любом месте и в любое время в течение дня, так что это простой способ начать восстановление силы кора без необходимости раскатывать коврик для йоги и выполнять специальный набор упражнений для кора.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Встаньте так, чтобы ваше тело было согнуто в бедрах, а туловище было параллельно земле. Вы можете держаться за стол, стойку, стул и т. д. для равновесия или даже встать на четвереньки (на руки и колени), если вам так удобнее.
2. Расслабьте мышцы живота и дайте свободному животу свисать вниз, насколько это возможно.
3. Втяните его как можно сильнее, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Удерживать 5-10 секунд.
5. Расслабьтесь и дайте животу опуститься вниз.
6. Повторить 20-30 раз.

Шлепанцы для пяток

Скольжение пятки — это простое упражнение для начинающих при диастазе прямых мышц живота. Суть в том, чтобы двигаться как можно медленнее и как можно более контролируемо.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину на коврик или полотенце, положенное на голый пол (без ковра), наденьте носки, чтобы облегчить скольжение.
2. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
3. Вдохните, подтяните пупок к позвоночнику, затем выдохните, медленно отодвинув одну ногу от ягодиц, пока нога не выпрямится.
4. Подтягивайте ногу к ягодицам, пока колено снова не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а пупок втянут в позвоночник.
5. Поменять ноги.
6. Выполните 30 повторений на каждую ногу, двигаясь как можно медленнее.

Доска

Pexels

Планки — отличное укрепляющее упражнение для брюшного пресса для мужчин с диастазом прямых мышц живота, потому что они развивают силу кора, не вызывая разделения живота.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Примите положение для отжимания, но положите предплечья на землю, локти под плечами, а не переносите вес на руки. Убедитесь, что ваше тело составляет прямую линию от головы до пяток.
2. Вдохните, втягивая живот и подтягивая пупок к позвоночнику.
3. Постепенно увеличивайте продолжительность задержки с 15–30 секунд в начале до 2–3 минут. Обязательно держите пупок все время втянутым.

Одноногий подъемник

Это упражнение на диастаз прямых мышц живота заставляет ваш брюшной пресс оставаться в напряжении и контролировать таз, пока вы двигаете одной ногой. Обязательно держите брюшной пресс втянутым на протяжении всего движения, а таз в нейтральном положении.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу, носки смотрят прямо вперед, руки по бокам.
2. Поднимите одну ногу от пола так высоко, как только сможете.
3. Задержитесь на один полный вдох, затем медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.
4. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

Марши

Чтобы укрепить нижнюю часть пресса, попробуйте марши. Опять же, внимание должно быть сосредоточено на контроле движения, медленном движении и постоянном втягивании пупка внутрь.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты под углом 90 градусов, а голени параллельны земле в воздухе.
2. Положите руки по бокам.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, медленно опуская одну ногу к земле, сохраняя сгиб в колене.
4. Осторожно постучите пяткой по полу, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только мышцы кора.
5. Поменяйте ноги, чередуя стороны, 40-50 повторений.

Обратные скручивания

После того, как вы освоите марши, вы можете перейти к обратным кранчам. Это упражнение очень похоже, но вы двигаете обеими ногами вместе, что является более сложной задачей для мышц живота и требует большего контроля кора.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на спину, согните бедра так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, колени подняты в воздух, согнуты в 90 градусов, и ваши голени параллельны земле и подняты в воздух.
2. Положите руки по бокам.
3. Втяните пупок и напрягите пресс, одновременно медленно опуская обе ноги в тандеме к земле, сохраняя сгиб в коленях и напрягая живот.
4. Осторожно постучите пятками по полу, а затем поднимите ногу в исходное положение, используя только мышцы кора.
5. Выполните 15-20 медленных повторений.

Боковая планка

Pexels

Это сложное упражнение для корпуса хорошо подходит для тех, у кого диастаз прямых мышц живота, потому что оно укрепляет косые мышцы живота и пресс, не раздвигая их.

Оборудование: Нет

Исполнение:

1. Лягте на бок, локоть выровняйте прямо под плечом, ноги поставьте друг на друга.
2. Поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Сконцентрируйтесь на максимальном сжатии кора.
3. Задержитесь на 15-60 секунд, а затем поменяйте сторону.

Рекомендации редакции

• 14 вкусных продуктов, богатых биотином, которые стоит добавить в свой рацион прямо сейчас

• 7 домашних кардиотренировок, когда слишком холодно, чтобы идти в спортзал

• Полное руководство по широчайшим мышцам для создания самой сильной спины

• Преимущества йоги: почему вам нужно добавить ее в свои тренировки уже сегодня

• 10 причин, по которым вам нужно есть больше сладкого картофеля

Упражнения для мужчин при диастазе прямых мышц живота

Один из самых больших мифов, связанных с диастазом прямых мышц живота, заключается в том, что он возникает только у женщин в послеродовом периоде. Однако диастаз прямых мышц живота является естественным явлением, которое поражает брюшную стенку без гендерной специфики.

Содержание

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота может возникнуть при избыточном внутрибрюшном давлении на переднюю стенку живота. Это избыточное давление может вызвать растяжение и истончение белой линии живота. Эта соединительная ткань связывает вертикальные мышцы с каждой стороны пупка (прямые мышцы живота или мышцы 6-pack). Это оставит зазор между вертикальными мышцами и оставит содержимое брюшной полости без поддержки, что может привести к множеству проблем.

Common Diastasis Recti Symptoms in Men

• Poor posture
• Difficulty lifting objects
• Back pain
• SIJ pain
• Hip pain
• Pelvic pain
• Abdominal discomfort
• Digestive issues
• Constipation
• Urinary incontinence

Как пройти тест на диастаз прямых мышц живота у мужчин

Если вы считаете, что у вас диастаз прямых мышц живота, вы можете посетить наш сайт Dudes with DR, чтобы самостоятельно дома провести тест на диастаз прямых мышц живота; Другой вариант — обратиться к физиотерапевту.

Самопроверку можно выполнить следующим образом:

1. Лягте на спину в удобное положение, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Положите одну руку на центр живота пальцами, направленными прямо вниз к позвоночнику.
3. Поместите другую руку под голову и шею для поддержки. Медленно поднимите голову и слегка надавите пальцами на корпус. Если вы чувствуете щель или пальцы погружаются в ядро, у вас, вероятно, диастаз прямых мышц живота. В ярко выраженных случаях вы можете прощупать стороны мышц кора слева и справа от щели.
4. Диастаз прямых мышц живота обычно находится чуть выше или ниже пупка, но может возникнуть в любом месте между грудиной и лобковой костью. Повторите процесс от грудины до лобковой кости.

После проведения самооценки следует помнить несколько вещей. Зазор шириной всего в один или два пальца (шириной 2 см) не вызывает особых опасений, если он неглубокий, но рекомендуется соблюдать осторожность.

Однако, если вы обнаружите зазор размером от 2,7 см и более (2,5 пальца или больше), вам следует обратиться к терапевту или ортопеду. Независимо от размера, если есть пробел, в ваших интересах рассмотреть основную программу реабилитации. Целенаправленная программа реабилитации будет включать в себя корректирующие упражнения для укрепления глубоких мышц кора, восстановления функций, а также поможет закрыть разрыв и предотвратить его дальнейшее увеличение.

Как мужчины устраняют диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота часто усугубляется неправильным дыханием и неоптимальными стратегиями задействования мышц кора. Мужчины могут вылечиться от диастаза прямых мышц живота, изменив свое дыхание и отказавшись от вредных привычек во время тренировок. Включение определенных основных упражнений в их обычные тренировки может эффективно лечить диастаз прямых мышц живота. Ниже приведены несколько рекомендуемых упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота:

Устали бороться с диастазом прямых мышц живота? Мы можем помочь. Присоединяйтесь к нашей программе, одобренной доктором, и начните закрывать отделение брюшной полости сегодня

Устали бороться с диастазом прямых мышц живота? Мы можем помочь. Присоединяйтесь к нашей программе, одобренной доктором, и начните закрывать разрез живота уже сегодня

Хорошие упражнения для устранения диастаза прямых мышц живота у мужчин

Свечи/занятие мышц кора

Сядьте прямо или встаньте. Вдохните и представьте, что на выдохе вы задуваете 100 свечей. Вы должны чувствовать, как ваше ядро ​​​​напрягается и втягивается внутрь и вверх, когда вы дуете. Использование дыхания таким образом автоматизирует рефлекторную природу глубокого ядра. Это можно и нужно практиковать всякий раз, когда вы тренируетесь, поднимаете тяжести или отрабатываете движение с нагрузкой на кор. С практикой глубокое ядро ​​станет более интегрированным, функциональным и отзывчивым к вашим требованиям к движению.

Тазовые часы

Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Если представить, что часы находятся у вас на животе, 12 часов будут на пупке, а 6 часов — на лобковой кости. Ваши бедра будут представлять 9 часов и 3 часа. Чтобы задействовать мышцы пресса и укрепить корпус, слегка направляйте таз в каждую точку. Делая это, вы расслабляете верхнюю половину тела, в то время как ваши бедра позволяют тазу вращаться, не задействуя ноги. Делать это нужно медленно, плавно, без напряжения мышц спины. Тазовые часы помогают научить вас позиционировать пресс, таз и позвоночник. Повторяйте от 7 до 10 вращений за тренировку.

Поза планки

Начинайте выдыхать руками и коленями, как будто вы задуваете свечи на праздничном торте. Держите остальную часть тела как можно более неподвижной, выдыхая, и выпрямляйте одну ногу за раз, чтобы обе ноги были вытянуты. Начинайте тянуть руки к стопам, сохраняя при этом позвоночник абсолютно неподвижным. Находясь в этом положении, используйте дыхание со свечами, описанное выше. Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, а затем расслабьтесь. Для достижения наилучших результатов выполняйте 2-3 подхода по 10 планок за тренировку.

Наклоны на четвереньках

Начните с рук и коленей; на медленном выдохе втяните низ живота и подогните таз, округлив поясницу. Задержитесь в позе на несколько секунд, прежде чем вдохнуть и вернуться в нейтральное положение. Повторите это упражнение от 5 до 10 раз.

Упражнения, которых мужчинам следует избегать при травмах

Некоторые основные правила при работе над укреплением здоровья с помощью эффективных тренировок корпуса:

НЕ

1. Выпячивайте пресс при выполнении основных упражнений!
2. Растяжка (не переусердствуйте и не компенсируйте нагрузку во время основных упражнений).
3. Напрягайтесь при выполнении основных упражнений. Натуживание — это движение, похожее на испражнение. Не добавляйте дополнительное давление на живот.
4. Задержите дыхание во время выполнения основных упражнений!

Эти общие компенсации могут усугубить диастаз прямых мышц живота. Чтобы узнать больше об эффективной силовой тренировке кора, ознакомьтесь с Dudes with DR, одобренной врачом программой-компаньоном в тренажерном зале, предназначенной для мужчин, которые хотят исцелиться с помощью интеллектуальных, эффективных и практических упражнений для мужчин при диастазе прямых мышц живота и обучения.

Наша одобренная доктором программа помогла тысячам мужчин вылечить диастаз прямых мышц живота.

Наша одобренная доктором программа помогла тысячам мужчин вылечить диастаз прямых мышц живота.

Хирургическое лечение против естественного заживления

Как для мужчин, так и для женщин операция по поводу диастаза прямых мышц живота считается косметической процедурой, известной как абдоминопластика – сшивание белой линии живота вместе. Хирургия не решит основную проблему избыточного внутрибрюшного давления. Хирургическое вмешательство следует рассматривать только после применения естественных методов, таких как конструктивная программа основных восстановительных упражнений, такая как Dudes with DR.

Dudes with DR — одобренная врачами онлайн-программа для тренажерного зала, специально разработанная для мужчин с диастазом прямых мышц живота. Лучший способ вылечить диастаз прямых мышц живота естественным путем — это изменить неоптимальные модели дыхания и движения, а не компенсировать или «обмануть» при выполнении упражнений в тренажерном зале или при выполнении повседневных задач и выполнении упражнений, направленных на излечение диастаза прямых мышц живота. Dudes with DR дает вам все, что вам нужно, от основных упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, обучения дыханию и мышцам кора, а также четкого руководства «да/нет» о том, как работать с диастазом прямых мышц живота в тренажерном зале.

Сколько времени требуется мужчинам для заживления

Исцеление от диастаза прямых мышц живота изменяется индивидуально. Не существует определенного графика или установленного графика закрытия DR. Исцеление требует времени, и его много. Лучший подход к излечению диастаза прямых мышц живота — это тренировка кора, а не стандартная программа упражнений. То, как мы держим свое тело, как мы стоим, есть ли у нас напряженный, тугой живот, наши режимы упражнений и наши модели дыхания — все это играет роль в основных функциях или приводит к сбою системы. Самая большая проблема заключается в том, как часто мы компенсируем. Не потому, что это наша вина, а потому, что наше тело достаточно разумно, чтобы задействовать другие системы организма, когда другая дает сбой.