Упражнения для растяжки спины: Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела

Растяжка позвоночника, упражнения для спины, грудного и поясничного отдела


«Движение — это жизнь» — гласит один из главных постулатов здорового образа жизни. Однако следуют ему далеко не все. Повседневная бытовая загруженность, малоподвижность на работе и дома, а также отсутствие привычки регулярно заниматься спортом приводят к снижению мышечного тонуса и постепенному ухудшению самочувствия.


Первый сигнал — хруст в суставах и неприятные покалывания в поясничной области и шейном отделе. Если эти симптомы вам знакомы, значит пора задуматься о растяжке позвоночника и мышц спины!

Быть активнее — стать здоровее


Чтобы избавиться от недомоганий, необходимо разгрузить позвоночник, снять накопленное с годами напряжение с позвонков, межпозвоночных дисков и отвечающего за сгибание и разгибание туловища мышечного корсета. Справиться с этой задачей можно с помощью специальных упражнений для спины на растяжку.


Тренировочный комплекс для позвоночника и мышц спины включает простые техники, доступные людям с разным уровнем физической подготовки. Он сделает ваше тело гибким, движения и походку — легкими и свободными, поможет стать сильнее и крепче, а также предупредить развитие заболеваний суставов и костей.


Однако упражнения на растяжку могут подойти не всем. С осторожностью следует заниматься при сколиозе, остеопорозе, артрите, остеохондрозе, тромбозе, некоторых заболеваниях сердца и сосудов. Поэтому прежде чем приступить к тренировке, проконсультируйтесь с врачом.

Как растянуть позвоночник

Правила тренировки


Чтобы результат не заставил себя долго ждать, всегда следуйте этим правилам:

  • Занимайтесь ежедневно.

  • Тренируйтесь во второй половине дня, ближе к вечеру.

  • Перед растяжкой проведите интенсивную разминку.

  • Все упражнения на растяжку выполняйте плавно, максимально расслабляйте мышцы.

  • Начинайте растягиваться с маленькой амплитуды, чтобы не было травм.

  • Следите за дыханием: дышите ровно и глубоко.

Упражнения для растяжки позвоночника и мышц спины

Растяжка грудного отдела


Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Держите поясницу ровно, опустите голову и постарайтесь согнуться в области грудного отдела. Представьте, что вас подтягивают за лопатки невидимые нити, и соответственно стремитесь вверх. Мышцы должны быть расслабленными, не напрягайте их. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд и вернитесь в исходное. Сделайте 5–10 повторений.

Вытяжение вверх


Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и начните тянуться, не отрывая стопы от пола. Проведите 5–10 повторов.

«Замок» за спиной


Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите руки за спину к лопаткам (одну — сверху, другую — снизу) и сомкните их в «замок». Поменяйте руки местами. Сделайте 5–7 повторов.

«Богомол» за спиной


Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите обе руки за спину в область грудного отдела позвоночника. Соедините ладони в позу молящегося. Отведите локти назад и раскройте грудную клетку. Задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Сделайте 5–10 повторений.

Наклоны стоя вперед


Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться ладонями пола. Полностью расслабьте все мышцы спины и ног, вообще не напрягайте их. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8–10 раз.

Наклоны сидя к коленям


Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги в коленях перед собой. Затем прямой спиной поочередно наклоняйтесь к каждой ноге и старайтесь обхватить ладонями стопы. Выполните по 15 наклонов на каждую ногу.

Растяжка в позе эмбриона


Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Выполняйте упражнение на протяжении 10–15 секунд. Затем при желании можете опрокинуться на спину и «покататься» на ней в сгруппированном положении, чтобы эффективно растянуть мышцы.

За здоровой спиной и гибкостью — в клуб «Манго»!


Регулярные занятия на растяжку позвоночника и мышц спины — возможность не только улучшить самочувствие, но и обрести подтянутую фигуру и красивую походку. Однако без профессиональной поддержки не обойтись. Опытные инструкторы фитнес-клуба «Манго» знают, что нужно именно вам. Приходите на групповые занятия по стретчингу, записывайтесь на персональные тренировки и убедитесь в этом сами!


Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

  •  Фитнес при остеохондрозе

  •  Если болит спина и позвоночник

  •  Занятия фитнесом при сколиозе

  •  Как не навредить здоровью интенсивными тренировками

  •  Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью

  •  Упражнения для пресса

Работа над ошибками: как правильно делать упражнения на растяжку

Заминка после пробежки входит в моду. Она повышают эффективность тренировок, ускоряют восстановление. Но упражнения на растяжку, а именно они составляют основу заминки, могут привести к травме при неправильном их выполнении, особенно в холодное время года. Давайте еще раз разберемся с этой проблемой, вместе с экспертами.  


Мы попросили опытного тренера Татьяну Кокореву рассказать о типичных ошибках при растяжке, а Дмитрия Сафронова — участника Олимпийских игр 2012 в марафоне и бронзового призёра Чемпионата Европы 2010 года — продемонстрировать правильные и неправильные позы. Ниже представлены соответствующие фото. Чтобы увидеть разницу между правильной и неправильной позой, жмите стрелку на снимке.


О тренере: Татьяна Кокорева — сертифицированный тренер Romana’s Pilates. Элит тренер программ Mind Body, мастер тренер тренажёрного зала и программ Outdoor. Выпускница Московской Государственной Академии Физической Культуры.


Бегунам не стоит пренебрегать упражнениями на растяжку, при этом надо помнить, что растягиваться надо всегда на разогретые мышцы. Что касается видов растяжки, то лично я больше предпочитаю динамичный стрейч, когда одно положение не удерживается статически, а идёт повторяющаяся смена положений с постепенным увеличением амплитуды движения.

#


/


Все ошибки при растяжке типичны, в их основе лежит отсутствие контроля. Обычно, выполняя какое-то движение, человек фокусируется только на тех частях тела, на которые это движение направлено, и совершенно забывает про остальные. Но наше тело функционирует не отдельными частями, а единым целым. И если, например, при растяжке бедра, перекашивается таз, то упражнение становится менее эффективным, а порой и опасным.


Ниже мы разберём несколько типичных ошибок.

Упражнение №1


Как не надо. При растяжке передней поверхности бедра, стараясь как можно сильнее согнуть голень, не надо отводить бедро в сторону, выводить колено вперёд и чрезмерно прогибаться в пояснице.


Как надо. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при этом бёдра должны быть параллельны друг другу, а колени находиться на одном уровне.

Упражнение №2

#


/


Как не надо. При растяжке мышц сгибателей бедра не следует чрезмерно прогибаться в пояснице.


Как надо. Удерживайте нейтральный прогиб в пояснице с помощью мышц пресса. Это снимет нагрузку с самой поясницы, а также избавит коленные суставы от чрезмерной нагрузки.

Упражнение №3

#


/


Как не надо. При растяжке задней поверхности бедра не следует слишком округлять спину и переразгибать шейный отдел позвоночника.


Как надо. Сохраняйте нейтральное положение спины и шеи, держите грудную клетку раскрытой.

Упражнение №4

#


/


Как не надо. При выполнении наклонов стоит быть предельно осторожным, так как под весом тела позвоночник и мышцы спины испытывают сильную нагрузку. Не следует уводить таз назад относительно стоп, а также перезазгибать шейный отдел позвоночника.


Как надо. Стремитесь удерживать таз над стопами и следите за шейным отделом позвоночника. Очень важен выход из этого положения: он должен выполняться за счёт мышц бёдер и ягодиц.

Упражнение №5

#


/


Как не надо. То же самое и при наклоне из положения сидя. Фокусируясь лишь на мышцах ног и забывая про остальные части тела (спину и шею), можно перерастянуть заднюю поверхность бедра и перегрузить шею (особенно, если вы пытаетесь усилить сгибание руками).


Как надо. Выполняя наклон из положения сидя, вовлекайте в работу всю заднюю линию: от кончиков пальцев ног, до затылка.


Для упражнений на растяжку можно использовать не только специальное оборудование, но и самую обычную скамейку или перила.

Упражнение №6

#


/


Как не надо. Этим упражнением обычно растягивают сгибатель бедра. Не стоит при этом округлять спину, переразгибать шею и закрывать грудную клетку. Не уводите таз в сторону и не перекашивайте его относительно горизонта.


Как надо. Держите спину прямо, грудную клетку оставляйте раскрытой, старайтесь прижимать пятку сзади стоящей ноги. Это поможет лучше вытянуться и вовлечёт в растяжку мышцы голени. Стопа ноги, стоящей сзади, должна находиться на одной (вертикальной) линии с тазобедренным суставом, от копчика до макушки тоже должна проходить одна прямая линия.

Упражнение №7


Как не надо. То же самое и в упражнении на растягивание задней поверхности бедра: не перекашивайте таз относительно горизонтали и не разворачивайте его относительно опоры, на которой лежит нога.


Как надо. Стойте лицом по направлению к опоре, туловище и таз тоже сохраняйте развернутыми к опоре. Стопа опорной ноги должна стоять точно под тазобедренным суставом.


Сколько упражнений на растяжку, столько и ошибок. Но есть несколько простых правил, которые помогут их избежать:

— Следите за работой всего тела.

— Сохраняйте вытяжение позвоночника.

— Сохраняйте «бокс» — воображаемый четырехугольник, образованный плечевыми и тазобедренными суставами.

— И, наконец, всегда удерживайте мышцы пресса в работе.


И последнее. Я рекомендую бегунам не стремиться к какому-то абсолютному показателю гибкости, а соблюдать баланс в силе и гибкости. Так как нарушения техники и травмы зачастую связаны с дисбалансом в развитии оппозиционных частей тела, передней и задней, верхней и нижней, левой и правой.

Боль в спине и упражнения на растяжку

Все условияБоль в спине

Узнайте, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее, и как правильно выполнять растяжку

MD Gerard Malanga,

Физиотерапевт

Во время приступа болей в спине последнее, что вам может понадобиться, — это упражнения. Но для некоторых людей это именно то, что доктор прописал. Хотя мы все знаем, что регулярные физические упражнения важны для нашего общего состояния здоровья, растяжка часто упускается из виду. Для людей с болями в спине упражнения на растяжку особенно важны, потому что они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травмы. Важна правильная техника. Читайте дальше, чтобы узнать, почему растяжка так важна для людей с болями в спине и шее, и как делать растяжку правильно.

Упражнения на растяжку особенно важны, поскольку они могут помочь уменьшить боль в спине и даже предотвратить будущие эпизоды боли или травмы.

Зачем мне растягиваться?
Позвоночник представляет собой сложную структуру, состоящую из мышц, связок, сухожилий и костей. Он предназначен для перемещения из стороны в сторону и спереди назад, а также несет большую часть веса тела. Вот почему так важно поддерживать все его части в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку помогают сохранить гибкость мышц и связок. Они также могут уменьшить нагрузку на суставы и улучшить приток крови и питательных веществ по всему телу. Без него может возникнуть или усилиться скованность, ограничение движений и боль.

Растяжка также является важным способом подготовки мышц к активным занятиям, таким как аэробика или занятия спортом. Вот почему упражнения на растяжку также следует выполнять до и после тренировки, чтобы предотвратить напряжение и болезненность мышц, а также избежать травм.

Хорошая растяжка
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, необходима правильная техника. Это также важный способ избежать травм. Помните о следующих советах по растяжке:

  • Начните с шеи и прорабатывайте каждую группу мышц вниз по телу. Это позволяет вам использовать уже растянутые мышцы во время движения.

  • Медленно и осторожно растягивайтесь только до легкого напряжения, но не до боли.

  • Удерживайте каждую растяжку от 10 до 20 секунд. Не подпрыгивайте!

  • Не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте перед каждой растяжкой и выдыхайте во время растяжки.

  • Растяжка в течение одинакового времени для каждой части тела. Обычно достаточно набора из 3-5 растяжек. По мере увеличения вашей гибкости вы можете увеличить количество повторений.

  • Чередование групп мышц и чередование сторон.

Выполнение упражнений на растяжку первым делом с утра — отличный способ начать день отдохнувшим и более гибким. Если вы не можете делать это каждый день, 2–3 раза в неделю все равно помогут улучшить вашу гибкость и уменьшить боль в спине.

Типы растяжек
Ниже приведены примеры растяжек, которые могут быть полезны людям с болями в спине. Каждое из них можно выполнять от 3 до 5 раз или столько раз, сколько вам удобно. Не забывайте дышать во время растяжки. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или упражнения на растяжку.

Растяжка шеи

  1. Поставьте ноги на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.

  2. Медленно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди.

  3. Очень медленно поверните голову влево, пока подбородок не окажется на уровне левого плеча. Повторить вправо.

  4. Медленно наклоните голову влево, прижав ухо к левому плечу. Повторить вправо.

  5. Вернуться в исходное положение.

Просмотр серии видеороликов SpineUniverse: Ежедневные упражнения для шеи

Разгибание плеч

  1. Встаньте прямо на пол, колени слегка согнуты, голова вперед.

  2. Медленными, плавными движениями поверните плечи вперед 10 раз, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

  3. Повторите шаг 2, поворачивая плечи назад.

  4. Возврат в исходное положение

Растяжка подколенного сухожилия (лежа)

  1. Лягте на спину, согнув колени.

  2. Возьмите одну ногу за бедро и медленно подтяните ее к груди.

  3. Потяните, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.

  4. Вернуться в исходное положение.

  5. Повторите с другой ногой.

Посмотреть наши Растяжка подколенного сухожилия Видео с упражнениями

Растяжка подколенного сухожилия (стоя)

  1. Встаньте, вытянув одну ногу прямо перед собой, поставив ногу на стол или стул.

  2. Медленно сгибайте ногу, на которой стоите, пока не почувствуете легкое растяжение под бедром поднятой ноги. Держать.

  3. Вернуться в исходное положение.

  4. Повторите с другой ногой.

Скручивания бедрами

  1. Лягте на спину, согнув колени.

  2. Удерживая спину на полу, медленно поверните бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.

  3. Вернуться в исходное положение.

  4. Повторите шаг 2, поворачивая бедра вправо. Держать.

  5. Вернуться в исходное положение.

Разгибания спины

  1. Лягте на живот.

  2. Приподнимитесь на локтях, вытягивая спину.

  3. Медленно начните выпрямлять локти, еще больше вытягивая спину, пока не почувствуете легкое растяжение. Держать.

  4. Вернуться в исходное положение.

Посмотреть наш Разгибание верхней части спины Видео с упражнениями

Дайте ему время
Повышение гибкости до полной амплитуды движений может занять некоторое время, особенно если вы никогда не занимались растяжкой спины. боль в течение некоторого времени. Но не сдавайся. Будьте воодушевлены даже небольшим улучшением вашей гибкости. Даже если это займет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Растяжки при болях в спине: полезны для тела и разума
Используйте упражнения на растяжку при болях в спине, чтобы не только помочь своему телу, но и расслабить разум. Не торопитесь с выполнением упражнений; Ваши движения должны быть плавными и точными. Если это поможет, используйте мысленный образ здорового позвоночника в качестве мотивации для продолжения. Другие вещи, которые могут помочь вам сохранить мотивацию, — это растяжка под видео, прослушивание тихой музыки во время растяжки или занятия спортом с другом.

Важное напоминание
Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любого нового упражнения или программы растяжки, чтобы убедиться, что нет никаких ограничений в отношении типа растяжки, которую вы должны делать. Это особенно верно, если вы недавно перенесли операцию на позвоночнике. Кроме того, сообщите своему врачу, если вы испытываете боль при растяжении; это может указывать на неправильную технику, травму или другую медицинскую проблему. Со временем и при правильном выполнении упражнения против боли в спине и растяжка могут помочь уменьшить боль в спине.

Примечания. Эта статья была первоначально опубликована 20 октября 2005 г. и последний раз обновлялась 17 апреля 2018 г.

Gerard Malanga, MD Physiatrist New Jersey Sports Medicine, LLC
Регенеративный институт Нью-Джерси

Доктор Джерард Маланга является основателем и партнером New Jersey Sports Medicine, LLC и Регенеративного института Нью-Джерси в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси. Доктор Маланга имеет сертификат в области физической медицины и реабилитации, спортивной медицины и медицины боли. Кроме того, он является профессором физической медицины и реабилитации в Медицинской школе Университета Рутгерса в Нью-Джерси в Ньюарке.

Шесть упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в пояснице и скованность

Сидение за рабочим столом в течение всего дня может привести к болям в пояснице, шее, скованности в плечах и другим эргономическим проблемам. Ежедневная растяжка может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, сделав ваше тело более выносливым и способным выдержать целый день за рабочим столом.

  • Колено к груди

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть нижнюю часть спины и задние концевые мышцы. Лягте на спину, пальцы ног направлены к небу. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение. Повторить по три раза каждой ногой.

  • Скручивание коленей лежа
  • Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув прямые ноги. Согните правое колено и скрестите его с левой стороной тела. Задержитесь в положении, позволяющем почувствовать легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение. Повторить по три раза в каждую сторону.
  • Йога Кошка/Корова
  • Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Выдохните и плавно прогните позвоночник. Вдохните, напрягите мышцы кора и округлите спину, как кошка. Медленно перемещайтесь между движениями и задерживайтесь в каждом положении на 5-10 секунд. Повторить 10 раз.
  • Растяжка грушевидной мышцы сидя
  • Эта растяжка предназначена для того, чтобы со временем удлинить грушевидную мышцу. Эта мышца часто является источником ишиаса или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу с правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам. Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно растяните ее. Обязательно держите спину прямо, а грудь приподнятой. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте стороны, три раза.
  • Растяжка кобры
  • Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы живота и нижней части спины. Начните с того, что лягте на живот, вытянув ноги и уперев ладони по обе стороны от головы, предплечья и локти прижаты к земле. Медленно подтолкните свое тело вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья. Обязательно держите бедра на земле. Как только вы примете удобное положение, мягко растягивающее мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в нижней части спины, попробуйте выпрямить руки.
  • Поза покоя
  • Поза ребенка, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на пол на руки и колени так, чтобы колени были чуть шире, чем расстояние между бедрами. Поверните пальцы ног, чтобы коснуться, и толкните бедра назад, сгибая колени. Как только вы примете удобное сидячее положение, полностью вытяните руки вперед и дайте голове упасть вперед в положение расслабления. Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.