Упражнения для развития мышц спины: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Содержание

Топ-12 упражнений для мышц спины в домашних условиях

Почти у каждого человека в наше время развиваются проблемы со спиной. Этот феномен объясняется в основном снижением общей активности. Ослабевают на всем протяжении позвоночного столба мышцы, поэтому нарушается осанка или появляется сутулость, прогрессируют хронические заболевания.

Предлагаем вам готовый комплекс из 12 упражнений для сильной и здоровой спины в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Тренировка укрепит весь мышечный корсет, улучшит подвижность позвоночника, исправит осанку, поможет вернуть стройность фигуре.

Тренировка для спины (первый раунд)

Позвоночник окружает множество мелких волокон, которые вместе составляют мышечный корсет. Для его прокачки рекомендуется делать не только движения на разгибатели, но и планки, которые дают статико-динамическую нагрузку. Для тренировки вам понадобится коврик. Предложенные упражнения для мышц спины выполняются без отягощений, поэтому подойдут для каждого в том числе и в домашних условиях.

Выполняйте упражнения последовательно в небыстром темпе, отдых между упражнениями 15-20 секунд. Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Что еще посмотреть для спины:

Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений

1. Пловец + лодочка

Как выполнять: Разместитесь на животе, вытянитесь, ноги соедините вместе и выпрямите руки над головой. Голову держите на весу, носки опустите. Теперь в скрестной технике начните поднимать правую ногу и левую руку, затем правую руку и левую ногу. Получится легкий прогиб в пояснице. Затем сделайте лодочку при одновременном подъеме обеих рук и ног. Всего вы будете чередовать три движения. Подбирайте комфортную для себя амплитуду, не делайте резких и быстрых махов.

Как упростить: Выполняйте без лодочки, оставьте только пловца – подъемы разноименных рук и ног.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (3 движения = 1 повторение).

2. Из планки на локтях в планку на руках

Как выполнять: Встаньте в положение планки с опорой на предплечья – локти четко под плечами, кисти сжаты в кулаки, спина прямая, а живот подобран. Для перехода в высокую планку поставьте сначала правую руку на пол, затем левую (сохраните расположение ладоней под плечами). Поднимитесь, разогните локти до полного выпрямления. Корпус между планками не переносите по сторонам и держите фиксировано. Идет укрепление спины и поясницы, мышц живота.

Как упростить: Делайте упражнение на коленях, так вам будет легче сохранить баланс в планке, снизится нагрузка на дельты.

Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

3. Гиперэкстензия с руками за головой

Как выполнять: Перелягте обратно на живот, выпрямите и соедините ноги. Уберите руки за голову, сцепив ладони в замок, а локти расправьте в стороны. Для гиперэкстензии поднимите верх корпуса от пола, прогнувшись в пояснице. При этом таз, бедра и стопы не отрывайте, плотно прижмите. Как только достигните максимума при подъеме, опуститесь плавно и без резкости вниз, повторите. Это упражнение для спины в домашних условиях считается одним из лучших, в том числе и для улучшения осанки.

Как упростить: Разместите руки вдоль корпуса, а не убирайте за голову, также можно попросить кого-нибудь подержать стопы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Лодочка + разведения рук и ног

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе, руки выпрямите над головой, ноги вытяните и сомкните. Голова на полу, тело прижато плотно, а мышцы расслаблены. Теперь сделайте лодочку: одним движением поднимитесь с коврика руками и ногами. Прогнитесь в спине. Зафиксируйте позицию. Потом разведите по сторонам руки с ногами в звездочку и сведите назад. Вернитесь на исходное положение, повторите. Упражнение сложное, но зато результат – стремительное укрепление мышц спины, кора.

Как упростить: Разведите в лодочке сначала ноги, затем руки. Поднимайте конечности невысоко. Другой вариант упрощения – исключить из работы ноги, оставив их на полу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Тяга одной рукой в планке

Как выполнять: Примите положение классической планки на прямых руках. В корпусе единая линия, живот и таз подобраны, ладони под плечами. Опору чуть перенесите на правую сторону, оторвите от пола левую руку, сделайте тягу. Это выполняется следующим образом – согните локоть, потяните вверх четко вдоль тела и опустите обратно. Затем повторите правой рукой. Это упражнение на мышцы спины нужно добавить в тренировку для дома с целью прокачки ее верха.

Как упростить: Расположитесь на коленях, чтобы снизить нагрузку на кор.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

6. «Русалка»

Как выполнять: Лягте на правый бок, вытянитесь в струнку, разместите внизу руку с опорой на предплечье четко под корпусом. Стопы уложите на наружную сторону. Встаньте в боковую планку, ягодицы не заваливайте вперед и назад, из этого положения протяните вверх свободную руку. Теперь плавно прогнитесь, а таз поднимите как можно выше. Наклоните ближе к голове прямую и поднятую руку. Опуститесь медленно вниз, повторите. Затем поменяйте сторону. Упражнение не только укрепляет спину и кор, но также вытягивает позвоночник и улучшает его подвижность.

Как упростить: Уберите движение рукой, оставьте ее на талии. Можно также в планке опуститься на колени, чтобы увеличить опору и снизить амплитуду.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, потом 8-10 повторений на другую сторону.

Тренировка для спины (второй раунд)

Вторая часть тренировки включает эффективные упражнения такого же плана: лодочки, планки с разворотами, подъемы рук и ног. Все они направлены на укрепление мышц спины и кора, это повысит силу с выносливостью, улучшит осанку и снимет боль. Причем влияют движения на весь позвоночник, от шеи до копчика. Главное правило занятия – в упражнениях не торопиться и концентрироваться на качестве выполнения.

1. Пульсирующий подъем рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Опуститесь на четвереньки – колени четко под тазом, ладони под плечами. Спину держите ровно, не провисайте в поясничном отделе. Потом поднимите правую ногу и левую руку до единой линии с корпусом. Сделайте из такого положения пульсирующие подъемы и опускания с короткой амплитудой для акцентирования нагрузки на мускулатуре около позвоночника. Поменяйте в стойке стороны и повторите еще раз. Одно из лучших упражнений на укрепление спины и околопозвоночных мышц.

Как упростить: Не делайте пульсацию – поднимайте и до конца опускайте конечности.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций сначала на одну сторону, потом 13-15 пульсаций на другую сторону. Можно повторить по два подхода – упражнение очень полезное.

2. Собака мордой вниз + альпинист

Как выполнять: Из планки на прямых руках примите позу собаки мордой вниз в классическом варианте. Таз поднят вверх, колени и локти выпрямлены, а тело составляет треугольник с полом. Затем одновременно перейдите назад в планку и подтяните бедро одной ноги к животу. Вернитесь к собаке мордой вниз и еще раз сделайте альпиниста, но уже поменяйте сторону. Нагрузка высокая, но зато это комплексное упражнение помогает качественно прокачать мышцы спины без оборудования и утяжелений.

Как упростить: Выполняйте переход из собаки мордой вниз в обычную планку на прямых руках (без подтягивания колена к груди).

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Пловец в положении лодочки

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку всем телом. Уложите руки вдоль корпуса. Голову опустите на пол. Примите положение лодочки из положения лежа – поднимите одновременно ноги и верх корпуса, выгнитесь в пояснице, а принятую позицию зафиксируйте. Через стороны выведите руки вперед и затем верните назад. Плавно опуститесь на коврик, повторите. Это упражнение на укрепление спины и поясницы считается достаточно сложным, но эффективным.

Как упростить: Оставляйте ноги на полу, сосредоточив нагрузку в верхней части тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

4. Гиперэкстензия с руками в стороны

Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении на животе. Вытяните руки в стороны, положите вместе с головой на пол. Ноги сомкнуты вместе. Поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя позиции рук. Прогнитесь в пояснице, а ноги от тазовых костей до пальцев стоп прижмите плотно к поверхности. Медленно без резких движений опуститесь назад. В верхней точке расправляйте лопатки.

Как упростить: Уберите руки вдоль корпуса, а не держите по сторонам, можно подниматься не сильно высоко, насколько позволяет гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы в обратную планку

Как выполнять: Сядьте на коврик и распрямите перед собой ноги, положив их вместе. Руки уберите назад, поставьте на пол, направьте пальцы к ягодицам. Перенесите упор на ладони и пятки , поднимите таз вверх. Должна получиться одна линия в туловище: от головы и шеи до стоп. Напрягите мышцы и не провисайте ягодицами. Опуститесь в сидячую позу и повторите. Укрепляет это упражнение для спины в домашних условиях весь мышечный корсет по позвоночнику.

Как упростить: Обопритесь не на прямые руки, а на локти. Нагрузка будет меньше. Первое время можно оставаться в статической обратной планке на руках, укрепляя кор и постепенно усложняя нагрузку.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Развороты из планки на локтях

Как выполнять: Перейдите в положение обычной планки на локтях. Опоры на предплечьях, живот с ягодицами подобран, ноги близко друг к другу. Корпусом повернитесь вправо, левую руку вытяните вверх, а правую оставьте на том же месте, обе стопы переведите на боковые поверхности. Вернитесь обратно, из планки снова развернитесь, но уже влево. Обязательное в тренировках для дома упражнение на мышцы спины, подключающее также мускулатуру пресса.

Как упростить: Делайте неполные развороты, без отрыва руки от пола.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Что еще посмотреть для укрепления кора:

Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
Мышцы кора: зачем нужны + 30 эффективных упражнений на кор
Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Комплекс упражнений для спины | MuscleFit

Спина – это вторая по величине мышечная группа нашего тела.

Ее тренировка предусматривает некоторые особенности, которые и рассмотрим в этой статье.

Анатомия мышц спины

Спина включает довольно большое количество мышц.

Основные группы:

Верх – трапеция, точнее, ее верхняя часть
Средина – это широчайшие, тыльная часть трапеций, ромбовидные и круглые мышцы
Низ – разгибатели позвоночника или поясничные мышцы

Чтобы улучшить пропорции, необходимо уделять внимание каждому сегменту.

Как накачать мышцы спины

Спина – не только крупная, но и достаточно сильная мышечная группа.

Чтобы накачать спину, принято использовать базовые (многосуставные) упражнения силового характера.

Среди других основных тренировочны параметров:

Вес отягощений тяжелый
Диапазон повторений от 6 до 1
Количество рабочих подходов 3-4

Как правило, комплекс упражнений для спины включает в себя упражнения на все три ее части, по 1-2 движения на каждую.

Подбор упражнений и их количества зависит от уровня подготовки.

Так как эти мышцы довольно крупные и для их тренировки используются большие веса, то и времени для восстановления и мышечного роста им требуется больше.

В связи с этим проработка спины осуществляется 1-2 раза в неделю.

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для тренировки спины подразделяют на несколько групп. В каждую группу входит множество движений и их вариантов.

Однако, лучшие упражнения для мышц спины – это:

Становая тяга

Номер один для комплексной тренировки спины.

Здесь прокачиваются все три сектора (трапеции, широчайшие, поясница).

Становая тяга сложная в выполнении и требует присмотра опытного персонального тренера во избежание травм.

Подтягивания

Направлены на развитие широчайших. Кроме этого, в зависимости от вида подтягиваний, в работу вовлекаются большие круглые, трапеции, ромбовидные, бицепс и прочие.

Если у вас пока не получается подтягиваться на перекладине, используйте тренажер “Гравитрон”, специальную резину или помощь партнера.

Также хорошим вариантом для новичков будет тяга верхнего блока к груди различными хватами.

Тяга штанги в наклоне/Тяга Т-грифа/Тяга гантели в наклоне

Базовые движения, которые вовлекают практически те же мышцы, что и на подтягиваниях.

Вся разница в векторе движения – здесь вы притягиваете вес, а не тянетесь к нему.

Тяга нижнего блока

Используйте различные хваты. Самый распространенный — узкий параллельный.

Хороший вариант для проработки среднего сектора, который подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Гиперэкстензия или Лодочка

Здесь работают разгибатели позвоночника.

Любые виды экстензий помогут развить и укрепить поясничный отдел.

Среди них любые виды разгибания корпуса назад — лежа на животе, в упоре на фитболе или наклоны со штангой на плечах.

Комплексы для тренировки спины

Тренировка на мышцы спины предполагает комплексное воздействие на все ее части.

Подбор упражнений, количество подходов, повторений и тренировочная нагрузка зависят от опыта занятий в зале.

Комплекс для начинающих

Поскольку тренировочные отягощения еще небольшие, диапазон повторений немного увеличен.

Восстановление проходит быстрее из-за умеренных нагрузок, поэтому новичкам рекомендуется выполнять прокачку спины раз в три-четыре дня.

Комплекс для среднего уровня

Комплекс для опытного уровня

Верх трапеций более выносливый, поэтому диапазон повторений увеличен до 15-20 повторений.

По комплексу для среднего и продвинутого уровня рекомендуется тренироваться 1 раз в неделю.

Здесь используются существенные отягощения и организму требуется больше времени для восстановления и дальнейшего мышечного роста.

Заключение

Заметьте, что на среднем и опытном уровне практически нет работы на блоках и тренажерах.

Это связано с тем, что спина великолепно реагирует на силовую нагрузку, которая выполняется со свободными отягощениями (штанга, гантели, масса собственного тела).

При таком режиме нагрузки рост массы и силы происходит в разы быстрее, чего не скажешь про тренировки на блоках и тренажерах.

Хоть эти упражнения и относятся к базовым, но по степени воздействия уступают движениям со свободными отягощениями.

Занятия на блоках и тренажерах рассматриваются, как дополнение к базе.

К ним также можно прибегнуть при проблемах со спиной, как к более безопасной альтернативе базовых упражнений.

На это все!

Следуйте нашим советам и выбирайте для своих тренировок эффективные упражнения и комплексы. А прогресс не заставит себя ждать!

9 упражнений для наращивания мышц спины
– GAT SPORT

9 упражнений для наращивания мышц спины

Во-первых, изучите мышцы спины

Ваша спина состоит из сложных мышц, которые работают вместе, чтобы помочь вам перемещать, скручивать, сгибать и поднимать предметы.

В спине есть 3 основные группы мышц: разгибатели, сгибатели и косые мышцы. Мышцы-разгибатели помогают стоять и поднимать тяжести и включают в себя большие парные мышцы, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и ягодичные мышцы. Мышцы-сгибатели расположены перед позвоночником и помогают сгибать, сгибать, поднимать и выгибать спину. А косые мышцы находятся по бокам позвоночника. Они помогают вращать позвоночник и поддерживать правильную осанку.

Поскольку существует так много сложных групп мышц, вашей спине требуется много времени и усилий, чтобы она была сильной и безболезненной.

Упражнения для спины 101

Не пренебрегайте мышцами спины! Они нужны вам, чтобы двигать, сгибать, сгибать и поднимать предметы! Да, есть упражнения, которые вы, вероятно, уже делаете (например, приседания), которые также помогают тренировать спину. Но на самом деле, вы, скорее всего, не уделяете своей спине должного внимания!

Вот 9 упражнений для наращивания мышц спины, которые помогут вам стать сильнее и рельефнее, а также развить четкость спины:

Тяга штанги в наклоне

Работайте над средней частью спины, выполняя тягу штанги в наклоне. Вот как: начиная с согнутых коленей, расставив ноги на ширине плеч и держа спину параллельно земле, вы поднимите штангу к телу. Держите голову прямо, локти близко к телу, а движения медленные и контролируемые.

Пожимает плечами

Начиная с гантелей по бокам, поднимите плечи вверх, насколько это возможно, а затем опустите их. Шраги воздействуют на ваши ловушки — мышцы шеи, плеч, средней и верхней части спины.

Становая тяга

Становая тяга прорабатывает спину и помогает укрепить корпус. Они помогают вашей спине оставаться сильной, когда вы поднимаете тяжелые предметы. Чтобы выполнить становую тягу, начните с согнутых коленей и ровной спины, затем наклонитесь и поднимите штангу.

Широчайшие тяги

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Потяните штангу вниз, пока она не окажется на уровне вашего подбородка. Затем отпустите планку контролируемым образом. Это одно повторение.

Подтягивания и подтягивания

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. Подтягивания выполняются хватом из-за головы, а подтягивания – хватом снизу. Начните с рук в правильном хвате и подтяните себя вертикально. Оба упражнения тренируют спину, широчайшие и бицепсы.

Обратные мухи

Для начала лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вытяните руки перед собой, чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Затем отведите руки друг от друга, сводя лопатки вместе.

Сидячие тросы

Тяга троса сидя тренирует спину, бицепсы и плечи. Сядьте за тренажер с низким шкивом с V-образной рукояткой. С прямой спиной и слегка согнутыми ногами отведите руки назад, удерживая локти близко к телу.

Удлинители спины

Экстензии или гиперэкстензии прорабатывают нижнюю часть спины. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Согнитесь в талии и выпрямите тело. Вы можете использовать утяжеленную пластину, чтобы усложнить упражнение.

Суперсет

Сочетает в себе тягу вниз широким хватом и тягу штанги в наклоне, которые мы обсуждали ранее в этой статье. Выполняйте эти упражнения один за другим без отдыха между ними. Это суперсет. Выполнив по одному повторению обоих упражнений, сделайте перерыв на 20-30 секунд. Чтобы завершить суперсет, сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Подходы и повторения

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете, зависит от многих факторов: вашего веса, вашей физической цели, вашего уровня физической подготовки, веса, который вы используете, и многого другого. Но для общей отправной точки мы предлагаем сделать следующее для суперсетов:

Упражнение 1: 10-15 повторений
Упражнение 2: 10-15 повторений
Отдых: 20-30 секунд
Повторить Всего 3 раза

Выбор веса

Выбирая вес для тяжелой и легкой части каждого суперсета, помните об одном ключевом моменте: вы должны использовать вес, который является сложным, но не настолько тяжелым, чтобы мешает вам завершить повторения.

Теперь, когда вы настроились на тяжелые и легкие суперсеты, узнайте больше о других тренировочных подходах, которые вы можете включить в свою программу тренировок. Прочтите 8 различных наборов силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

После того, как вы освоите эти упражнения для спины и захотите добавить новые элементы в свой режим, прочтите 12 упражнений для плеч, которые помогут увеличить мышечную массу и силу.

Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам и узнать о протеиновом порошке и других вариантах пищевых добавок, посетите gatsport.com.

10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы

перейти к содержанию

Лучший визуальный показатель грубой мощи и силы — это ваша спина.

Вот, я сказал! После столетий бодибилдеров и спортсменов, сосредотачивавшихся на своих «пляжных мышцах» и пытавшихся привлечь всех на оружейное шоу своими огромными бицепсами, я предлагаю другую идею.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на мышцах, которые вы видите в зеркале, начните сосредотачиваться на мышцах, которых вы не видите. У большинства современных людей доминирует передняя часть тела, то есть они используют мышцы передней части тела больше, чем должны, а мышцы спины — меньше, чем должны. Без сильной и мощной спины пострадают ваша осанка и работоспособность. Вы не сможете поднять значительный вес в хорошей форме, если у вас слабая спина. Так что для парней с большими грудными мышцами и убийственным пиком бицепса, но без широчайших и без трапеций, вы все «показуете», а не «идете».

Только взгляните на спины некоторых из сильнейших спортсменов мира. Вот Дерек Паундстоун, трехкратный победитель конкурса «Самый сильный человек Америки» и занявший второе место в рейтинге «Силач мира»:

И Лу Сяоцзюнь, золотой медалист Олимпийских игр и четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике:

Фото через Macklem Photography

Это красиво с уверенностью можно сказать, что спортсмены в этих видах спорта выглядят соответствующе и имеют достаточную производительность.

Сильная спина необходима, чтобы поднимать тяжелую становую тягу, поддерживать сотни фунтов на спине во время приседаний и выполнять подтягивания с отягощением по сигналу. Есть миллион способов тренировать спину, но если вы стремитесь к прямому размеру, вам нужно тренировать ее со всех сторон.

Тяжелые упражнения, такие как взятия на грудь, приседания и становая тяга, помогут вам, но есть вероятность, что вы уже включили их в свою программу. На мой взгляд, гребка или тяга — лучший способ накачать мышцы спины. Имея это в виду, вот 10 вариантов гребли, которые тренируют спину под разными углами и помогут вам набрать серьезную массу.

1. TRX Rows

Из соображений конфиденциальности Vimeo требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Простое, но эффективное упражнение для развития размера и силы спины. Самое приятное в них то, что вы можете взять с собой TRX в любую точку мира и найти место, где можно покататься. Это также отличное упражнение для начинающих, потому что вы можете регулировать сложность, просто меняя угол наклона тела. Еще одна замечательная особенность использования TRX для тяги состоит в том, что вы можете регулировать угол наклона рук и хват на лету, что позволяет вам тренировать все различные области спины в одном подходе.

2. TRX 1-Arm Row

Я принимаю

Это добавляет новую динамику к традиционной строке TRX. Использование одной руки вместо двух заставит вас работать на всех цилиндрах, чтобы оставаться прямым на протяжении всего движения. Используя одну руку, вы также будете вынуждены использовать стабилизаторы в верхней части спины, чтобы удерживать лопатки втянутыми на протяжении всей амплитуды движения. В нижней позиции особенно важно не расслабляться и позволить плечам округлиться вперед.

3. TRX High Row (Face Pull)

Принимаю

Это одно из моих любимых упражнений для развития задних дельтовидных, круглых и ромбовидных групп мышц. Вы выполняете это упражнение точно так же, как если бы вы выполняли упражнение с подтягиванием лица, используя ленту или канатную машину. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад и сводить лопатки вместе, позволяя кулакам проходить рядом с ушами. Это движение больше связано с «ощущением» и использованием правильных мышц, поэтому не начинайте ложиться слишком низко и использовать весь вес своего тела.

4. Тяга гантелей

Принимаю

Это классическое упражнение — отличный способ увеличить размер и силу спины. Вы можете нагрузить это довольно сильно и действительно перегрузить свои широчайшие мышцы, чтобы вызвать новый рост. На протяжении всей амплитуды движения тяги вы должны держать плечи назад, а не округлять поясницу. Если вам нужно округлить спину или плечи, чтобы переместить вес, то это слишком тяжело для вас.

5. Тяга гантелей к груди с упором

Принимаю

Поддерживаемая версия тяги с гантелями позволяет одновременно выполнять тягу обеими руками и сосредоточиться на проработке середины спины. Как и в классической тяге гантелей, вы должны держать плечи втянутыми на протяжении всего движения, чтобы максимально использовать мышцы спины. Мысль о том, чтобы «дотянуться» до тяги гантелей, может помочь вам выжать больше из этого движения. Подробнее об этой реплике читайте здесь.

6. Тяга штанги

Принимаю

Основой упражнений для спины является тяга штанги. Вы гарантированно задействуете почти все мышцы своего тела во время тяги штанги, так что будьте готовы к работе. Как и в тяге с гантелями, в этом упражнении вы сможете нагрузить довольно много, но обязательно сохраняйте форму на протяжении всего движения.

7. Тяга штанги с резинкой, 9 ряд0185

Из соображений конфиденциальности Vimeo требуется ваше разрешение на загрузку. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Поднимите свои тяги со штангой на ступеньку выше, добавив к грифу ленту для эффекта адаптивного сопротивления. Это означает, что по мере того, как вы втягиваете штангу в свое тело, сопротивление будет постепенно увеличиваться, что позволит вам получить максимальную отдачу от каждой фазы движения. Это также отличный способ получить тренировочный эффект, используя более легкие веса или работая над формой и сохраняя напряжение. С лентой на грифе всегда будет напряжение, которое заставляет вас все время оставаться напряженным.

8. Band Row

Принимаю

Супербазовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих или опытных лифтеров. Прелесть использования бинтов заключается в эффекте приспособления к сопротивлению. Как было отмечено в тяге штанги с лентами, чем сильнее натянута лента, тем больше будет сопротивление. Я люблю добавлять их в конце тренировки, чтобы выполнить многоповторную работу с высокой накачкой.

9. Перевернутые строки

Я принимаю

Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно, если у вас есть перекладина, на которой можно висеть, и руки, за которые можно держаться. Как и в тяге TRX, вы можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от того, насколько низко вы ставите штангу и насколько горизонтально вы находитесь по отношению к земле. Чем горизонтальнее вы идете, тем сложнее становится упражнение. Вы также можете менять хваты, чтобы наносить удары по разным участкам спины и одновременно усиливать хват.

10. Landmine Rows

Принимаю

Мина — универсальный инструмент, который можно использовать для различных упражнений, но одним из моих любимых является тяга в наклоне. Настройка этого движения с использованием наземной мины позволяет вам лучше контролировать планку и траекторию, потому что она движется в одной точке поворота, а не полностью свободно висит только на ваших руках. Еще одно преимущество тяги наземной мины заключается в том, что вы можете быстро отрегулировать угол тяги, чтобы более или менее воздействовать на определенные мышцы.

Фото: Кевин Фрайер/Getty Images

Укрепите верхнюю часть спины с помощью этих 5 упражнений

Создайте сильную верхнюю часть тела с помощью этих упражнений с минами

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Лучший визуальный показатель необузданной мощи и силы — это ваша спина.

Вместо того чтобы сосредотачиваться на мышцах, которые вы видите в зеркале, начните сосредотачиваться на мышцах, которых вы не видите. У большинства современных людей доминирует передняя часть тела, то есть они используют мышцы передней части тела больше, чем должны, а мышцы спины — меньше, чем должны. Без сильной и мощной спины пострадают ваша осанка и работоспособность. Вы не сможете поднять значительный вес в хорошей форме, если у вас слабая спина. Так что для парней с большими грудными мышцами и убийственным пиком бицепса, но без широчайших и без трапеций, вы все «показуете», а не «идете».

И Лу Сяоцзюнь, золотой медалист Олимпийских игр и четырехкратный чемпион мира по тяжелой атлетике:

Фото через Macklem Photography