Упражнения для середины спины: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать середину спины

Школа бокса > > Практика > > Как накачать середину спины

Все хотят иметь накаченную, красивую, и широкую спину. Для этого люди ходят в спортзал, тренируются дома, выполняют упражнение на различные участки спины. Спину разделяют на низ, верх и середину. Но это устоявшиеся названия. А что такое на самом деле середина спины? Это нижняя часть трапеций и ромбовидные мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать именно середину спины.

Упражнения, которые помогут накачать середину спины

1. Тяга стоя в наклоне
2. Тяга Т-штанги
3. Тяга двух гантелей к поясу в наклоне
4. Тяга нижнего блока

Тяга стоя в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута,. Вдох, плавно тяните штангу до пояса (живота). Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно в стороны. Коснувшись пояса, на выдохе опустите медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Тяга Т-штанги

Туловище держите ровно, спина прямая. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это исходное положение. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга двух гантелей к поясу в наклоне

Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к низу живота. В высшей точке задержитесь на пару секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Голову не опускайте. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу. Вес каждой гантели должны быть меньше веса гантели с которой вы выполняете тягу одной рукой к поясу.

Тяга нижнего блока

Скорей всего, лучшее упражнение для развития мышц середины спины. Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за гриф, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину.

Как накачать середину спины видео обзор

Лучшие упражнения для осанки: Восстановление подвижности средней части спины — Эпизод 372

Лучшие упражнения для осанки

Многие проблемы с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.

Всем привет. С вами снова доктор Кобб.

Надеюсь, у вас отличная неделя. Это мое обычное вступление. Хотел убедиться, что я его не забыл.

Сегодня мы поговорим о некоторых вещах, связанных с вашим позвоночником.

Сейчас я просто упомяну об этом. Если вы слышите крики или что-то еще на заднем плане, у нас проходит большой урок за пределами моего кабинета, так что это может быть то, что вы слышите.

Лучшие упражнения для осанки — Контекст

Итак, позвоночник — это очень интересная часть тела, и, очевидно, у многих людей есть проблемы с шеей, средней частью спины и поясницей. Как вы знаете, в системе Z-Health мы уделяем большое внимание восстановлению подвижности.

Если посмотреть на детей, насколько они гибкие и подвижные, то мы, взрослые, должны быть примером для них, но, к сожалению, большинство из нас со временем теряют подвижность. Одна из главных причин — это как раз то, что я делаю прямо сейчас, то есть сижу. Я сижу здесь за своим столом. У меня есть компьютер, на который я смотрю. Я собираюсь провести вас через очень быструю последовательность мобилизации, которую вы можете применить, прежде всего, для средней части спины, потому что мы находим так много проблем со средней частью спины. Идея заключается в том, чтобы вы немного поняли, как работает позвоночник, поэтому давайте поговорим очень быстро.

Тренажерный зал для зрения: Вы можете переобучить и улучшить свое зрение. Зрение — это тренируемый навык, и мы создали мощный и эффективный набор упражнений для улучшения зрения. Попробуйте, и вы тоже в это поверите.

Когда я наклоняю голову в шее или наклоняю позвоночник, происходит следующее: когда позвонок наклоняется, он также выполняет другое движение вместе с ним. В научной литературе это называют сопряженным движением. Сейчас вокруг сопряженного движения и того, как именно оно работает в позвоночнике, ведется много споров, но есть несколько основных моментов, которые мы можем рассмотреть: всякий раз, когда я наклоняюсь, я часто поворачиваюсь. Когда позвонок наклоняется в одну сторону, он также поворачивается в то же время. Теперь, почему это так здорово знать, мы можем воспользоваться этим.

Когда я работаю с людьми, я замечаю, что многие из них испытывают большие трудности при боковом сгибании. Даже если они ходят в тренажерный зал, они склонны наклоняться вперед и назад и, возможно, даже поворачиваться. Одна из вещей, которую мы часто не делаем в плане развития мобильности, — это боковые сгибания. Тонны проблем с плечами, шеей, поясницей, бедрами возникают из-за неподвижности боковых сторон тела.

Лучшие упражнения для осанки — грудной отдел позвоночника, он же средняя часть спины

Сегодня мы сосредоточимся на работе над грудным отделом позвоночника. Грудной отдел позвоночника — это средняя часть спины. Он начинается у основания шеи и спускается к основанию ребер. Мы будем работать над ним следующим образом: сделаем одно движение — наклон, а затем добавим вращение. Затем мы вернемся назад, наклонимся еще немного, повернемся и наклонимся еще немного. Я собираюсь показать вам, как это работает, основываясь на том, как, по нашему мнению, связано движение позвоночника.

Проще всего начать с нижнегрудного отдела позвоночника. Начиная от середины грудной клетки вниз, мы будем наклоняться в одну сторону, поэтому я наклоняюсь вправо. Затем я собираюсь повернуться налево, потому что примерно от Т6 до Т12, то есть до номеров позвонков, мы считаем, что существует так называемая контралатеральная связь, то есть когда я наклоняюсь вправо, я поворачиваюсь налево.

Итак, вот что вам нужно сделать. Сядьте ровно, поднимите руку над головой. Устройтесь поудобнее. Затем в нижних ребрах наклонитесь вправо. Затем повернитесь влево на пару ударов, а потом еще больше наклонитесь вправо. Затем вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте, вращайте и сгибайте. Обратите внимание, что у меня выпадают волосы, когда я это делаю. Самое интересное, что когда вы выполняете такую комбинированную работу, очень часто вы получаете гораздо более глубокий диапазон движения при очень небольшом напряжении, потому что если бы я пришел сюда и просто сгибался, сгибался, сгибался и сгибался, я, возможно, смог бы пойти дальше, но когда я действительно обращаю внимание на то, как позвоночник работает биомеханически, я могу пойти гораздо дальше и гораздо быстрее с гораздо большей легкостью.

Лучшие упражнения для осанки

Снова наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, наклоны, повороты, и просто комфортно работайте в этом диапазоне движений, а затем, возможно, сделайте два или три глубоких вдоха. Затем поднимитесь и сделайте это с противоположной стороны. Если бы я переходил на противоположную сторону, то это были бы наклоны влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо, наклон влево, вращение вправо. Я просто работаю вниз, пока не почувствую хорошую, комфортную мобилизацию. Хорошо, это было потрясающе. Это были нижние ребра.

Теперь мы хотим перейти к верхним ребрам. Выше, то есть от середины груди до основания шеи, они движутся по другой схеме. Это называется ипсилатеральной схемой соединения, что означает, что когда я наклоняю верхнюю часть позвоночника вправо, я поворачиваюсь вправо. Теперь мы будем делать то же самое движение, только мы будем наклоняться и вращаться в одном направлении. Для верхней части шеи и позвоночника я бы хотел, чтобы вы аккуратно положили руки за голову, не так, как здесь, а вот так. Положите руки за голову и, возможно, немного согните их. Вы собираетесь соединить их через шею, вокруг слегка. Теперь отсюда наклонитесь вправо и повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо. Наклонитесь вправо, повернитесь вправо.

Делайте это очень осторожно, потому что иногда мобилизация или растяжение, которые вы чувствуете, будут очень интенсивными. Это будет отличаться, возможно, от всего, что вы делали раньше. Если вы занимались упражнениями R-фазы, вы уже знаете, что мы делаем много так называемых грудных скольжений, добавляем к ним вращения, а иногда и наклоны. Это те же самые движения, которые мы вам показываем, только теперь мы делаем их по отдельности, чтобы вы могли немного углубиться в движение.

Тренажерный зал для зрения: Вы можете переобучить и улучшить свое зрение. Зрение — это тренируемый навык, и мы создали мощный и эффективный набор упражнений для улучшения зрения. Попробуйте, и вы тоже в это поверите.

Давайте сделаем верхний отдел позвоночника влево. Снова руки за головой и шеей. Немного прогибаемся и делаем наклон влево, вращение влево. Наклон влево, вращение влево. Если я позволяю голове войти, то обычно могу еще немного поработать над верхней частью спины. Итак, наклон влево, вращение, наклон, вращение. Вот и все. Вы можете сделать один импульс. Можете сделать два импульса, так что наклоняйтесь, наклоняйтесь, вращайтесь, вращайтесь, вращайтесь, как вам удобнее.

Как я уже сказал, это делается для того, чтобы использовать биомеханику позвоночника для лучшей мобилизации. Как видите, я делаю это за своим столом. Моя спина чувствует себя прекрасно, так что попробуйте. Дайте мне знать, как это работает для вас. И последнее, будьте осторожны с этими упражнениями. Как я уже сказал, они будут довольно интенсивными, если вы никогда не делали их раньше. Я не хочу, чтобы у вас возникли спазмы или что-то в этом роде, поэтому первые несколько раз делайте меньше, чем считаете нужным, и дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы.

Спасибо.

Лучшие упражнения для осанки — Резюме

Итак, подытожим весь этот процесс.

Помните, мы разделили ваш позвоночник на два отдела, среднюю часть спины на два отдела: верхний и нижний.

Для верхней части помните, что вы собираетесь наклоняться вправо, поворачиваться вправо.

Для нижней части наклонитесь вправо, повернитесь влево.

Сейчас я продемонстрировал несколько различных способов сделать это, так что, предположим, у вас перерыв. Вы говорите: «А, у меня спина затекла. Я хочу сделать эту мобилизацию».

У вас есть два варианта. Я собираюсь продемонстрировать это на примере нижней части. Я сажусь. Я становлюсь красивым и высоким. Вариант первый: наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение, сброс, снова наклон, вращение. Обычно, если я делаю это таким образом, я сначала делаю два или три небольших наклона, наклон, наклон, наклон, наклон, затем вращаю, вращаю, вращаю, вращаю, сбрасываю, наклон, наклон, наклон, наклон и работаю вниз. Обычно от трех до пяти таких комплектов, и я готов.

Другой вариант — делать действительно сцепленные движения, когда вы наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь, наклоняетесь, вращаетесь. Вы заметили, что у меня закончилось дыхание, так что это обычно моя конечная точка, когда я больше не могу комфортно вдыхать.

Обе версии работают, и я просто предлагаю вам поиграть с ними. Посмотрите, какая из них работает лучше для вас.

Помните, что в основном вы стремитесь выполнить от трех до пяти таких сетов.

Весь процесс выполнения упражнений для нижней и верхней части спины должен занять у вас не более 90 секунд.

Если вы сделаете это несколько раз в течение дня, вы почувствуете огромную разницу в своем самочувствии, огромную разницу в своей осанке.

Освойте конструкцию средней части спины | Мышцы и фитнес

Если вы посмотрите на предыдущих мистеров Олимпию, Дориана Йейтса, Ронни Коулмана, Джея Катлера и Фила Хита, вы заметите одну общую черту — невероятно сложенную спину. Не только из-за размера, но и из-за толщины и деталей, отображаемых в середине спины. Это действительно выделяет их из общей массы. Конечно, есть и другие профессиональные бодибилдеры, которые могут сравняться с ними по размеру и ширине спины, но не по тем грубым деталям, которые делают их спины похожими на испытательные треки для бездорожья.

3 причины, по которым сложно полностью развить среднюю часть спины

1. Мы не можем видеть свою спину, пока тренируем ее. Это может затруднить установление той связи между разумом и мышцами, которая может быть так важна в стремлении нарастить по-настоящему рельефную мышечную массу.

2. Многие тренирующиеся грешат плохой техникой при тренировке спины. Вместо того, чтобы действительно пытаться «почувствовать» растяжку и сжатие в каждом повторении, веса дергаются и перемещаются из точки А в Б любыми средствами. Это может сделать заднюю часть сильно недоработанной, недостаточно детализированной и негабаритной.

3. Чтобы эффективно воздействовать на среднюю часть спины, необходимы специальные упражнения, положение тела и углы тяги. Не каждое упражнение для спины задействует средние/нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы (которые в основном составляют «середину спины») так же эффективно, как широчайшие.

Если ничего из вышеперечисленного к вам не относится, и вы чувствуете, что используете хорошую форму, полностью концентрируетесь и выбираете правильные упражнения, но все еще не можете привести в норму среднюю часть спины, дайте следующие 3 балла. уникальные движения попытайтесь построить среднюю часть спины.

Движения

Пожимание плечами за спиной

Я научился этому упражнению, наблюдая, как Ли Хейни тренируется во время его Олимпиады. Я видел много парней, которые делали шраги со штангой за спиной, но никогда так, как это делал Хейни. Я лично считаю, что постоянное использование Хейни этого движения было, по крайней мере, частично ответственным за большую детализацию, которую он показал в его задней части, верхних трапециях и средней части спины.

Встаньте перед нагруженной штангой и возьмитесь хватом на ширине плеч. Поднимите вес вверх, выполняя полушраги, полувертикальную тягу, чтобы поднять штангу примерно на высоту поясницы. Чтобы привести штангу в это положение, вам, возможно, придется слегка прогнуть спину, когда вы поднимаете вес, что поможет вам расчистить заднюю часть. Держите мышцы нижней части спины напряженными, чтобы избежать травм, и обязательно хорошо напрягайте их в верхней точке. Это упражнение можно выполнять и на машине Смита.

Вантовая тяга сидя с веревкой

Используйте веревочное крепление на станции вантовой тяги сидя. Встаньте на скамью, слегка согнув ноги в коленях, а туловище вертикально. Потяните веревку к шее, поднимая локти вверх, в стороны и назад. Убедитесь, что плечи остаются параллельными земле, чтобы эффективно активировать мышцы средней части спины, сводя к минимуму задействование широчайших. Перед началом каждого повторения позвольте средней части спины растянуться, сохраняя туловище вертикальным и просто отпуская плечи вперед. Плотно сведите лопатки вместе в точке пикового сокращения.

Подъем гантелей в наклоне

Это упражнение отлично подходит не только для детализации и развития средней части спины, но и для увеличения задних дельт.

Согнитесь в талии так, чтобы ваш торс был практически параллелен земле. Убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы снять нагрузку с поясницы. Возьмите пару легких гантелей и позвольте им свисать перед собой. С почти полностью прямыми руками поднимите руки в стороны по траектории, перпендикулярной туловищу. В пике движения ваши локти должны быть на уровне плеч, а вы должны агрессивно сжимать среднюю часть спины. В этом упражнении не следует использовать большой вес, иначе техника будет нарушена. Это движение можно выполнять сидя, стоя, лежа лицом вниз на наклонной скамье и на некоторых тренажерах для разведения груди.

Тренировка

Шраги за спиной… 2 x 7–9

Тяга троса в сидячем положении… 2 x 10–12

Подъемы туловища в наклоне… 2 x 13–15

2 Эрик Бросер free Bodybuilder и уже более 24 лет занимается индустрией здоровья и фитнеса практически во всех аспектах. он написал более 200 статей о тренировках/добавках/питании и является автором четырех книг на тему быстрой и эффективной трансформации телосложения. Эрик является пионером всемирно известного  POWER, REP RANGE, SHOCK метод тренировки и является одним из самых востребованных персональных тренеров/тренеров по подготовке к соревнованиям. Узнайте больше об Эрике здесь или посетите его страницу в Facebook.

Растяжка средней части спины: расслабьтесь и расслабьтесь

Растяжка средней части спины: расслабьтесь и расслабьтесь 2020

Растяжка средней части спины

Если из-за того, что вы весь день сгорбились над столом, ваша средняя часть спины расстроена, облегчение наступит всего через несколько растяжек.

Движения, которые вытягивают позвоночник, растягивают переднюю и заднюю часть тела и наращивают мышцы для улучшения осанки, подобны лекарству, успокаивающему боль.

Некоторые из этих растяжек можно выполнять где угодно. Вы можете даже делать короткие перерывы в течение дня, чтобы размять спину и снять напряжение по мере его накопления. Просто отойдите от стола и потянитесь!

Эти плавные движения позвоночника — отличный способ разогреть тело для более сложных поз, одновременно снимая скованность в средней части спины.

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Не стесняйтесь положить колени на одеяло, если чувствуете дискомфорт.
2. Растопырьте пальцы и равномерно распределите вес по руке. Упритесь ладонями и подушечками пальцев в землю, чтобы не переносить вес на запястье.
3. Вдохните, осторожно направляя таз вверх, а сердце вперед, опуская живот вниз и поднимая лицо.
4. Выдохните. Выгните спину по-кошачьи, округлив позвоночник, втянув таз и позволив голове свободно свисать.
5. Повторите 5-7 раз, чувствуя, как ваш позвоночник начинает открываться, позволяя растяжке углубляться по мере разогрева.

После долгого рабочего дня пассивный прогиб поможет снять напряжение. Удерживайте эту позу столько, сколько хотите, желательно не менее трех минут. Включив эту растяжку в свой распорядок дня, вы значительно повысите гибкость спины, снизите напряжение и улучшите осанку.

Поделиться на Pinterest

В этом варианте используется реквизит, который вы можете найти дома, но не стесняйтесь использовать блоки для йоги, если они у вас есть.

1. Сверните одеяло, полотенце или коврик для йоги. Положите рулон на пол. Если вы используете коврик для йоги, вы можете свернуть только его часть, в зависимости от гибкости вашей спины и толщины коврика. Больший рулон требует большей гибкости, в то время как меньший обеспечивает более мягкое высвобождение.
2. Лягте на валик так, чтобы он упирался в нижнюю часть лопаток, близко к середине спины. Если вы хотите использовать блоки для йоги для более глубокой версии этого прогиба назад, поместите один блок под плечи, а второй под голову. Поднимите голову настолько, насколько это необходимо, чтобы ваша шея чувствовала поддержку.
3. Расслабьтесь, примите позу, при необходимости подложив под голову второе одеяло в качестве подушки. Держите дыхание длинным и глубоким.

Скручивания — прекрасный способ расслабить среднюю часть спины и улучшить гибкость. В философии йоги скручивания помогают выжать внутренние органы и способствуют детоксикации.

Во время скручивания держите позвоночник вытянутым, сидя прямо. Скручивания предназначены для удлинения позвоночника, но повороты могут сдавливать позвонки, если спина круглая. Многие ученики пытаются получить доступ к более глубокому повороту, сгорбившись, но чтобы получить доступ к истинным преимуществам позы, держите позвоночник длинным.

Поделиться на Pinterest

1. По возможности сядьте со скрещенными ногами или на стул.
2. Вдохните, сядьте прямо и положите правую руку позади себя, положив левую руку на правое колено.
3. Выдохните и плавно поверните сердце вправо. Вытяните позвоночник, почувствовав, как скручивание снимает напряжение в середине спины. Перенесите внимание на область сердца и почувствуйте, как открывается спина. Не перекручивайтесь, дергая колено или скручиваясь слишком агрессивно.
4. Смотрите через правое плечо так далеко, как позволяет шея. Задержитесь на 3–5 вдохов и выдохов и расслабьтесь, оставаясь в центре на один цикл дыхания.
5. Повторить с другой стороны столько же времени. Повторите обе стороны, если хотите.

Этот плавный изгиб назад одновременно растягивает и укрепляет спину.

Может возникнуть соблазн использовать мышцы рук для достижения более глубокого прогиба назад, но сосредоточение внимания на мышцах спины — более эффективный способ снять напряжение со спины и нарастить мышцы для улучшения осанки. Улучшение осанки поможет избежать накопления напряжения в спине.

Поделиться на Pinterest

1. 1. Лягте на живот, вытянув тело, подбородком на коврик или лицом вниз. Положите руки под плечи.
   2. Вдохните и оторвите грудь от пола, напрягая мышцы спины. Вы даже можете на мгновение оторвать руки от земли, чтобы проверить, насколько сильно вы работаете через спину.
   3. Слегка нажмите на руки, чтобы усилить растяжку. Около 95% сгибаний должно приходиться на спину с небольшим дополнительным усилием рук.
   4. Задержитесь на 2 вдоха и выдохните. Повторить еще 2 раза.

Еще одно мягкое упражнение для раскрытия и укрепления спины, Bridge Pose также мягко открывает переднюю часть тела. Эта поза оказывает небольшое давление на шею. Обязательно направляйте взгляд в одну точку на потолке, не поворачивая головы.

[insert image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. пол в нескольких дюймах от копчика. Ваши пальцы должны касаться пяток.
2. Прижмите плечи к полу и осторожно подтяните их к спине так, чтобы грудь слегка выдавалась вперед.
3. Упритесь ступнями и поднимите бедра к небу.
4. Сцепите руки под собой, надавливая на руки и ноги, чтобы плавно поднять бедра к потолку.
5. Направьте осознание в верхнюю часть спины, за область сердца, и сознательно направьте грудь к стене позади вас. Это помогает вывести изгиб назад из нижней части спины и больше по направлению к средней и верхней части спины.
6. Задержитесь на 5-7 вдохов, прежде чем осторожно опуститься, разжать руки и положить их на бок.
7. Повторите еще 3 раза, медленно и осознанно входя в позу и выходя из нее.

Сюзанна Хейн — преподаватель йоги, эксперт по медитации и автор книг по осознанности из Феникса. Ее работы появились на таких популярных сайтах, как Huffington Post и MindBodyGreen. Она ведет блог по телефону www.ModernYogi.today .

Последнее медицинское рассмотрение от 21 декабря 2017 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 мая, 2020

Написано

Suzanne Heyn

Под редакцией

Frank Crooks

Dec 21, 2017

Медицинский анализ

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level. II-CSS

Поделиться этой статьей Лечение боли в средней части спины

Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

Узнайте, что может вызывать боль в средней части спины, и какие у вас есть варианты лечения, включая домашние средства.

ПОДРОБНЕЕ