Упражнения для широчайшей мышцы спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

4. Цель: удлинить широчайшие мышцы спины

Упражнение:
Тяга на блоке сидя одной рукой (без фото)

Теория:
Односторонний вариант помогает вам
лучше растянуть рабочую мышцу на старте.
А про эффект такого растяжения уже
знаете. Однако главная хитрость в другом.
Когда до предела подтянете рукоять к
поясу, зафиксируйте локоть и чуть
поверните туловище в ту же сторону. Вы
почувствуете сильнейшее напряжение в
самом низу широчайшей мышцы. Задержите
его на мгновение и возвращайтесь в
исходное положение.

Выполнение:
Удобно устройтесь на сиденье перед
нижним блоком. Возьмите рукоять одной
рукой. Другую руку можете положить на
одноименное бедро. Без рывка мощно
подтяните рукоять к боку туловища.
Прочувствуйте эту позицию и мощно
доверните туловище в ту же сторону.
Задержите позицию на пару секунд и
медленно вернитесь в исходное положение.

5. Цель: сделать трицепс толще

У
пражнение:
разгибание руки в наклоне

Теория:
В силу особой биомеханики упражнения
трицепс здесь сокращается парадоксально
сильно. За счет этого происходит
растяжение соединительных оболочек
мышечных волокон. Большой вес не нужен.
Анатомия все сделает за вас. Другое
дело, что вам понадобится океан терпения.
Завершайте этим упражнением всякую
тренировку трицепса.

Выполнение:
Примите положение упора на горизонтальную
скамью локтем и одноименным коленом. В
другую руку возьмите гантель. Прижав
локоть к корпусу, медленно разогните
руку. В верхней точке дополнительно
статически напрягите трицепс и задержите
позицию на пару секунд. Медленно опустите
гантель. Не допускайте «размахивания»
гантелей.

6. Цель: придать квадрицепсам фронтальную ширину

У
пражнение:
поочередное разгибание ног

Теория:
Квадрицепсы представляют собой ансамбль
из четырех вполне самостоятельных мышц.
Напряжение квадрицепса — это исключительно
сложное и запутанное биомеханическое
движение, где многое зависит от положения
ступни, степени сгиба коленного сустава
и величины весовой нагрузки. В связи с
этим разгибание одной ноги — это как раз
то особое упражнение, которое ставит
акцент на самый низ квадрицепсов и
одновременно на их верхнюю часть. Метод
прошел апробацию в рамках научного
эксперимента, когда испытуемые делали
полгода разгибания одной ногой. В
результате квадрицепсы избирательно
прибавили массу сверху и снизу. Стоит
напомнить, что выполнение упражнения
двумя ногами показывает прибавку массы,
в основном, в средней области бедер.

Выполнение:
Устройтесь в тренажере для разгибаний
так, чтобы край сидения оказался у вас
точно под коленом, а валик блока касался
ноги чуть выше лодыжки. Возьмитесь за
рукояти по обе стороны сидения. Другую
ногу спустите с сиденья на пол. Мощно
разогните рабочую ногу в колене. В
верхней точке дополнительно статически
напрягите квадрицепс и задержите позицию
на 1-2 секунды. И только потом опустите
вес. В нижней точке амплитуды не позволяйте
весу ложиться на опору. Держите валик
на весу.

7. Цель: увеличить визуальный объем икр

У
пражнение:
Подъем на носок в наклоне

Теория:
Подъемы на носки стоя не могут дать
вашим икрам настоящей нагрузки. Дело в
том, что ваша «грузоподъемность»
стоя ограничена силой мышц спины и
плечевого пояса. Если наклониться, то
спина «выйдет из игры». Сами
проверьте, в наклоне вы сможете увеличить
нагрузку на 25-60 кг. Прибавьте к этому
эффект растяжения икр и вы поймете, что
упражнению нет равных. Практики убеждены,
что подъемы надо делать одной ногой
поочередно.

Выполнение:
«Подрегулируйте» подушку весового
блока таким образом, чтобы она лежала
у вас ниже поясницы, почти на ягодицах.
Сначала до предела опуститесь в нижнюю
позицию до сильнейшего растяжения икры.
Мощным усилием поднимитесь на носок
как можно выше. Опуститесь вниз до
растяжения икры.

M&F

Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций) | Упражнения для мышц

Тренинг » Упражнения для мышц » Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеций)

• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Тяга штанги с Т-грифом.
• Тяга блока к животу сидя.
• Подтягивание на перекладине широким хватом.
• Тяги вниз на блочном устройстве.
• Подтягивания в тренажере.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Наклоны вперед со штангой на спине («гуд морнингз»).
• Шраги со штангой (подъем плеч).
• Гиперэкстензии (разгибание туловища).
• Пуловеры.

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Цель: утолщение верхней части спины.

Это — одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Тяга штанги с Т-грифом.

Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга блока к животу сидя.

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, растяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Цель: расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи — около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор — полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей — прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Тяги вниз на блочном устройстве.

Цель: расширение верхней части спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Подтягивания в тренажере.

Цель: расширение верхней части спины.

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен «взять на себя»: обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом — ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой — прямой и длинной.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины.

Это — «тотальное» латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Наклоны вперед со штангой на спине («гуд морнинг»).

Цель: нижняя часть спины в изоляции.

Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Шраги со штангой (подъем плеч).

Цель: трапециевидные мышцы.

Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки «выключенными», поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапецию движением.

Гиперэкстензии (разгибание туловища).

Цель: длинные мышцы в нижней части спины.

Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Пуловеры.

Цель: нижняя часть широчайших мышц.

Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите гантель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.

Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.

8 Упражнения на широчайшие с собственным весом для больших широчайших

Тренировка широчайших очень важна, независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным бодибилдером или просто сжигать несколько дополнительных калорий каждую неделю. Наиболее распространенные упражнения на широчайшие часто включают в себя силовые тренажеры, такие как тяга широчайших вниз или штанги.

Эта статья познакомит вас с рядом упражнений на широчайшие с собственным весом, которые вы можете добавить в свою программу.

Что такое латы?

Широчайшие мышцы – сокращенное название широчайших мышц спины. Они расположены в средней и нижней частях спины. Широчайшие часто называют мышцами для лазания, они позволяют вам тянуться вверх и тянуться вверх, но они также важны для гребли и подтягивания предметов к себе.

Большинство упражнений на широчайшие включают либо тягу, либо греблю. Подтягивания, подтягивания, тяги широчайших, тяги в нижнем положении, тяги в наклоне и тяги с гантелями — все это распространенные упражнения на широчайшие. Широчайшие часто работают вместе с бицепсами, трапециевидными мышцами и мышцами, окружающими ваши плечи.

8 Упражнения на широчайшие с собственным весом

В этом разделе мы рассмотрим восемь лучших упражнений на широчайшие с собственным весом. Это упражнения, которые вы можете выполнять без использования каких-либо свободных весов или тренажеров.

Подтягивания

Подтягивания — это идеальное упражнение для верхней части спины и одно из самых впечатляющих упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это прочная перекладина, способная выдержать ваш вес. Подтягивания нацелены на широчайшие, а также на трапециевидные и плечевые мышцы. Подтягивания также нацелены на бицепс.

Как выполнять подтягивания:

• Повисните на турнике так, чтобы ладони были обращены от вас, руки полностью выпрямлены.
• Согните колени и скрестите лодыжки так, чтобы вы висели на перекладине и не поддерживали свой вес ногами.
• Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя, пока ключица не окажется на одной линии с перекладиной.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Существует множество вариантов подтягиваний. Вы можете повесить (прочное) полотенце над перекладиной, чтобы улучшить силу хвата, или вы можете использовать эспандеры, чтобы облегчить упражнение. Утяжеленный пояс может усложнить упражнение, как и выполнение вариаций, таких как эксцентрические подтягивания, которые полностью сосредоточены на нижней части подтягивания.

Совет персонального тренера : Если вы еще не можете подтягиваться, возьмите ящик, чтобы встать на него, и приложите все усилия к тому, чтобы опуститься как можно медленнее. Каждую секунду боритесь с гравитацией. Это называется эксцентрическими подтягиваниями, и это отличный способ развить силу широчайших мышц.

Подтягивания

Подтягивания почти идентичны подтягиваниям, но вместо того, чтобы держать руки от себя, подтягивания требуют, чтобы ваши руки были обращены к вам. Они также, как правило, требуют более узкого хвата, и в результате ваши локти остаются ближе к телу.

Это значительно упрощает упражнение, а также уделяет больше внимания бицепсам. Подтягивания — отличное упражнение на широчайшие, но также считаются одним из лучших упражнений на бицепс с собственным весом.

Как выполнять подтягивания:

• Повисните на перекладине ладонями к себе, руки полностью выпрямлены.
• Согните колени и скрестите лодыжки так, чтобы вы висели на перекладине и не поддерживали свой вес ногами.
• Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь. Сделайте глубокий вдох, а затем подтяните себя, пока ключица не окажется на одной линии с перекладиной.
• Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять подтягивания широким или узким хватом, но узкий хват немного легче. Иногда вы увидите людей, выполняющих подтягивания руками рядом друг с другом. Но лучше чуть ближе, чем на ширине плеч.

Совет персонального тренера : Используйте подъемные ремни для финального сета, если вы тренируетесь на гипертрофию, а ваш хват вас подводит. Но не злоупотребляйте ими, иначе ваша хватка никогда не улучшится.

Тяга в перевернутом положении

Тяга в перевернутом положении — одно из лучших упражнений для начинающих или тех, у кого проблемы с подтягиваниями или подтягиваниями. Это также отличное упражнение для большого количества повторений или в качестве завершающего упражнения после тяжелого подхода подтягиваний.

Для этого упражнения вам понадобится тренажер Смита или стойка для приседаний. Это делается для того, чтобы вы могли надежно разместить гриф на высоте бедра, чтобы повиснуть.

Как выполнять перевернутые тяги:

• Установите гриф на высоту бедра (или около того) и убедитесь, что он надежно закреплен
• Повисните на перекладине над головой, используя хват на ширине плеч.
• Держите ноги прямо и положите пятки на пол так, чтобы ваше тело было под углом
• Подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины.
• Опуститесь в исходное положение.

Совет персонального тренера: Обратные тяги можно выполнять хватом сверху или обратным хватом. Вы можете облегчить их, поставив ноги ближе к перекладине и согнув колени.

Пульсовые тяги

Пульсовые тяги предназначены как для задних дельт, так и для широчайших. Они отлично подходят для растяжки широчайших и могут использоваться как часть разминки или заминки. В отличие от подтягиваний, подтягиваний и перевернутых тяг, они не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.

Как выполнять импульсные ряды:

• Лягте на живот, руки под углом 45 градусов к бокам, ноги прямые
• Поднимите плечи и руки от пола, сведя лопатки вместе
• Опустите руки и плечи обратно на пол

Совет персонального тренера: это упражнение является не только отличной разминкой или заминкой, но также идеально подходит для осанки. Если ваша работа связана с частым сидением за столом, пульсовые гребки могут помочь укрепить мышцы верхней части спины и исправить осанку.

Изометрические подтягивания

Изометрические подтягивания — отличный способ укрепить широчайшие мышцы и отличная вариация традиционных подтягиваний. Изометрические подтягивания также можно комбинировать с эксцентрическими подтягиваниями (см. ниже).

Как выполнять изометрические подтягивания:

• Либо используйте коробку, чтобы подняться на «верхнюю» часть подтягивания, либо подтяните себя (используйте технику подтягивания)
• Крепко держите перекладину и держите себя неподвижно как можно дольше
• Когда вы больше не можете удерживать положение, опуститесь и отпустите штангу

Совет личного тренера : Вы можете опускаться в разные положения и удерживать их, чтобы создать различное напряжение широчайших.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрическая часть становой тяги — это когда вы опускаетесь обратно в исходное положение. Это часто считается легкой частью, а концентрическая часть (подтягивание) более сложной.

Эксцентрический подъем предполагает полное избегание концентрической части (подтягивания) и направление всех усилий на эксцентрическую часть (растяжку мышц).

Идея состоит в том, чтобы максимально замедлить эксцентрическую часть. Вы начинаете опускаться вниз от перекладины, но вы должны бороться с этим процессом на всем пути вниз. Чем больше вы боретесь, тем тяжелее и эффективнее становится упражнение.

Как выполнять эксцентрические подтягивания:

• Положите руки на перекладину, как обычно, но используйте ящик или стул, чтобы подняться в верхнее положение
• Начинайте опускаться; как только вы начнете, боритесь с этим до конца
• Когда вы достигнете нижней точки подтягивания, отпустите перекладину и упадите на пол
• Заберитесь обратно на ящик или стул и перезагрузитесь для следующего повторения

Совет личного тренера: Вы можете сочетать это с изометрическими подтягиваниями (упражнение 5). Удерживайте изометрическое подтягивание как можно дольше, а затем вместо того, чтобы просто падать вниз, продолжайте бороться с гравитацией, медленно опускаясь обратно на землю.

Жим на наклонной скамье Y Подъемы

Это очень похоже на импульсный ряд, который мы рассматривали ранее (упражнение 4). Это также одновременно задействует ваши задние дельты и широчайшие. Вы можете выполнять это упражнение на земле или на наклонной скамье. Если вы выполняете его горизонтально на земле, у вас будет более короткий диапазон движения.

Как выполнять подъемы Y на наклонной скамье:

• Установите скамью под углом 30 градусов и лягте на нее (грудью вниз) так, чтобы ваша голова чуть свисала с края.
• Положите руки перед собой.
• Одновременно поднимите руки вверх, пока они не займут положение Y (подумайте о стиле танца YMCA)
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение

Совет персонального тренера: , хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы держать плечи на одной линии с телом. Итак, не сводите лопатки вместе.

Супермен поднимает

Последним упражнением в этом списке является подъем «Супермен», который похож как на пульсовую тягу, так и на подъем Y-образной скамьи на наклонной скамье. Это упражнение не требует никакого оборудования, и оно прекрасно прорабатывает широчайшие и нижние мышцы спины.

Как выполнять подъемы Супермена:

• Лягте на живот, выпрямите руки и ноги так, чтобы вы выглядели как летящий Супермен
• Одновременно поднимите грудь, руки и ноги от пола
• Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение

Совет персонального тренера : Расставьте руки шире, чтобы немного сильнее задействовать широчайшие.

Заключение

В этой статье вы найдете восемь упражнений на широчайшие с собственным весом. Вам не нужно добавлять все восемь в свою следующую тренировку, но добавление одного или двух может действительно улучшить ваш тренировочный опыт. Разнообразие упражнений на подтягивания может иметь огромное значение для результатов вашей тренировки, особенно если вы с трудом выполняли подтягивания в прошлом.

Остальные упражнения (пульсовые тяги, подъемы Y и подъемы Супермена) лучше всего использовать отдельно, и они станут идеальной тренировкой в ​​свободное время. Это известно как активный отдых, и он действительно может помочь с осанкой, силой кора и гибкостью широчайших.

5 упражнений на широчайшие, которые вы можете выполнять дома

Если вы хотите привести телосложение в бодибилдинг, то вам нужно сосредоточиться не на бицепсах, груди и даже не на прессе. Нет, это может вас удивить, но самые важные мышцы верхней части тела, которые нужно тренировать, — это широчайшие мышцы спины, и вы можете нацелить эти огромные мышцы, используя эти пять практических упражнений на широчайшие!

Широчайшие — одни из самых массивных мышц тела, но слишком часто ими пренебрегают. Это одна из причин, почему так мало людей могут достичь этой легендарной «V-образной формы», потому что мало кто достаточно регулярно тренирует свои широчайшие, чтобы создать такую ​​форму тела.

Теперь, когда вы знаете секрет, вы можете начать тренировать широчайшие мышцы и сделать спину крупнее, сильнее и рельефнее. Самое приятное то, что вам даже не нужны веса или тренажерный зал, чтобы начать; вы  можете тренировать широчайшие из дома с помощью нескольких простых резинок для подтягиваний !

В этой статье мы рассмотрим 5 основных упражнений на широчайшие, которые стоит включить в программу силовых тренировок!

Итак, где и что такое латы?

Учитывая, что это самая большая мышца в верхней части тела, удивительно, насколько недооценены широчайшие. На самом деле, многим людям было бы трудно даже найти их. Но когда вы знаете, где они находятся, вы начинаете понимать, почему они так важны и почему так важно их тренировать!

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются неотъемлемой частью спины. У вас их две, и они тянутся от плеча до бедер. Вместе они образуют знаменитую V-образную мышцу, хотя вы увидите это, только если будете тренироваться достаточно усердно!

Широчайшие мышцы соединяют руки с позвоночником, и они приносят много пользы! Ваши широчайшие не только позволяют вам двигать плечами и спиной, но также защищают ваш спинной мозг от повреждений (и, будем честными, вам это действительно нужно).0003

Эффективная тренировка широчайших может дать вам массу преимуществ. Это полезно не только для бодибилдеров (которые уже знают о преимуществах тренировки мышц спины), но и для повседневного движения и повседневной жизни.

Вот существенные преимущества тренировки широчайших:

• Улучшение осанки
• Улучшите форму тела (получите V-образную форму, если постараетесь!)
• Повышение мобильности и гибкости
• Улучшите свою силу и физическую форму
• Избегайте травм спины, плеч и бедер
• Дополняют и поддерживают другие важные мышцы, такие как плечи, грудь, трицепсы и бицепсы.

Есть много других преимуществ. Однако, возможно, самым важным преимуществом в повседневной жизни является тот факт, что более здоровая спина поможет вам избежать ноющих болей в спине, которые всегда усиливаются с возрастом! У вас не будет более сильной спины, если вы не проработаете широчайшие мышцы спины (это факт!)

Не забывайте о растяжке широчайших

Прежде чем приступить к тренировке спины, не забудьте, что вам нужно выполнить несколько растяжек, чтобы разогреться. Вы можете выполнять эти растяжки, даже если не планируете большой тренировки. Регулярная практика растяжки широчайших мышц спины очень поможет вам расслабиться и избежать болей в спине и травм.

В следующих упражнениях на растяжку широчайших мышц используются эспандеры, так как это позволяет вам лучше контролировать растяжку и нацеливать широчайшие мышцы для лучшего разогрева или заминки. Если вы только разогреваетесь, держите растяжку не дольше 30 секунд. Держите растяжку дольше, по крайней мере, 45 секунд, когда вы остываете.

Вот некоторые из наших любимых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте:

#1 Растяжка на широчайшие мышцы

1. Закрепите длинную эспандерную ленту под ногой или, что еще лучше, привяжите ее к надежному объекту в Нижний этаж.
2. Одной рукой потяните ленту за спину и сделайте шаг вперед, чтобы лента натянулась.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте руки.

#2 Приседания на растяжку с лентой сопротивления

1. Привяжите эластичную ленту к надежной точке над собой, чтобы она свисала к вам.
2. Возьмите ленту обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Опуститесь в присед, держась за резинку.
4. Продолжайте сидеть на корточках и опускаться к земле, позволяя спине расслабиться и вытянуться.
5. Удерживайте в течение 30 секунд.

Растяжка широчайших мышц #3 с лентами над головой

1. Привяжите эспандер к надежной точке над собой, чтобы он свисал к вам.
2. Встаньте лицом к ленте и возьмитесь за нее одной рукой.
3. Сделайте несколько шагов назад и снова присядьте, пока резинка не удержит достаточно вашего веса, чтобы хорошо растянуть широчайшие.
4. Слегка потяните ленту на себя, чтобы задействовать широчайшие, а затем ослабьте напряжение, чтобы расслабить мышцы.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Эластичные ленты для упражнений на широчайшие

Вы также можете использовать эспандеры для активной тренировки и тренировки широчайших мышц. Они не только для растяжки!

Эспандеры — полезная альтернатива гантелям или силовым тренажерам. Они особенно полезны для тренировки спины, если вы боитесь болей в спине или травм, так как вы не будете нагружать свой позвоночник или мышцы спины.

Сопротивление, оказываемое бинтами, на удивление велико, и вы обнаружите, что не только наращиваете мышцы, но и начинаете сжигать жир. Использование сопротивления дает вам гораздо более четкую и естественную форму спины, чем если бы вы просто использовали гантели или силовые тренажеры.

По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы также можете увеличить сопротивление, выбрав для упражнений более прочную ленту.

А в качестве бонуса эти упражнения можно выполнять где угодно; Вам просто нужно взять с собой группу сопротивления!

#1 Подтягивания с помощью

Подтягивания — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц. Тем не менее, для многих подтягивания могут быть слишком сложными — они требуют сочетания некоторых интенсивных мышц рук, плеч, кора, груди и спины, поэтому это такое эффективное упражнение для верхней части тела!

Однако с эспандером вы можете начать с подтягиваний с поддержкой. Это снимает часть веса вашего тела и делает упражнение намного проще. По мере улучшения вы можете ослабить браслет, чтобы убрать помощь.

Для этого упражнения вам понадобится прочная перекладина и длинный вспомогательный бинт. Выполните столько повторений, сколько сможете за один раз.

1. Наденьте эспандер на верхнюю часть перекладины, затем проденьте его через себя, чтобы закрепить.
2. Примите положение тела для подтягивания, крепко упираясь руками в перекладину над собой.
3. Встаньте в эспандер, удерживая себя на месте коленом или ногой.
4. Слегка приподнимитесь над землей и позвольте ленте принять на себя нагрузку.
5. Подтянитесь, чтобы завершить подтягивание.
6. Опуститесь и повторите

#2 Тяга широчайших с лентой

Тяга широчайших вниз — еще одно классическое упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины. Опять же, вы можете изменить полосу сопротивления, чтобы создать большее сопротивление по мере вашего прогресса и наращивания силы.

Широчайшие тяги с лентами невероятно разнообразны, поэтому мы любим их предлагать. В стандартном упражнении используется узкий прямой хват двумя руками. Вы тянете ленту к себе, вытянув обе руки прямо.

Измените упражнение, используя одну руку вместо двух. Просто повернитесь боком и поднимите одну руку перед собой. Тяга вниз одной рукой — отличный способ лучше проработать обе стороны спины для более комплексной тренировки.

Еще одна отличная альтернатива тяге широчайших мышц использует широкий хват вместо узкого. Это помогает проработать плечи и грудь так же, как и спину, что отлично подходит для тренировок верхней части тела.

Мы предлагаем попробовать несколько различных вытягиваний широты, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас. Вы даже можете создать целую схему тренировки тяги широчайших мышц спины, чтобы тщательно проработать мышцы спины!

1. Надежно привяжите эластичную ленту к якорю над вами.
2. Возьмитесь за эспандер обеими руками плотным хватом и ладонями вниз.
3. Потяните ленту вниз и наружу до уровня плеча.
4. Задержите, затем отпустите обратно в середину.
5. Многократное повторение.

Могу ли я нацелить свои нижние широчайшие?

Нижние широчайшие часто упускают из виду при тренировке спины, потому что большинство упражнений нацелены на верхние широчайшие во время движений.

Однако, чтобы получить V-образную форму, вам нужно работать над нижней частью спины столько же, сколько над верхней частью.