Упражнения для широчайших мышц спины: Как накачать широчайшие мышцы спины

Топ-5 лучших упражнений для широкой спины

В предыдущей статье мы разобрали 5 базовых упражнений для плеч. Сегодня настала очередь такого же рейтинга для спины. А именно для широчайших мышц. Итак, 5 лучших базовых упражнений, направленных на увеличение ширины спины.

Подтягивания.

Существуют разные варианты выполнения этого упражнения и использования различных хватов. Мы рассмотрим классический вариант с прямым хватом (ладони направлены от себя). Хват должен быть таким, чтобы ширина между кистями была чуть больше ширины плеч. Повиснув на турнике, глубоко вдыхаем, и на выдохе выполняем подъем вверх, приблизившись грудью к перекладине почти до касания. В верхней точке амплитуды пытаемся свести лопатки вместе. После этого плавно опускаемся на вдохе. Делаем необходимое количество повторений.

Если вы можете сделать 12 и более чистых повторений с собственным весом, то стоит начать использовать дополнительное отягощение, которое можно закрепить за ремень на поясе. Техника упражнения от этого не изменится. Стоит только помнить о том, что важно выполнять подтягивания медленно, без резких движений, потому что это резко уменьшит их эффективность. Для того, чтобы выжать максимум пользы из подтягиваний, стоит соблюдать следующие правила:

— Выполняем подтягивания без раскачиваний тела и инерции. Только за счет силы мышц.

— Подъем тела делаем плавно без рывков.

— Делаем вдох на подъеме вверх и выдох на опускании.

— В нижней точке амплитуды полностью выпрямляем руки, растягивая широчайшие.

— Используем полный диапазон движения.

Частые ошибки:

— При выполнении подтягиваний, в нижней части амплитуды достаточно опустится до того уровня, когда мы полностью растянули мышцы спины. Не нужно полностью расслабляться и провисать вниз.

— Не стоит применять дополнительное отягощение до того момента, пока правильное положение тела в подтягиваниях не будет доведено до автоматизма.

Тяга вертикального (верхнего) блока.

Это упражнение, по сути, аналог подтягиваний, и полностью имитирует движения, выполняемые в них. Только с той разницей, что в подтягиваниях мы притягиваем корпус к снаряду, а при тяге блока, наоборот. В остальном упражнение полностью аналогичное, и задействует те же самые мышцы, что и подтягивания.

Работа с ним будет преимуществом для тех людей, которые еще не научились подтягиваться. Либо для девушек. Вес, с которым мы работаем на блоке, можно менять. В том числе в меньшую сторону по сравнению с весом собственного тела.

Частые ошибки:

— Отсутствие стабилизации корпуса.

— Чрезмерно низкое опускание рукояти тренажера, которое сопровождается скручиванием корпуса.

— Внешнее или внутренне вращение плечевого и локтевого суставов.

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Частые ошибки:

— Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

— Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

Тяга нижнего блока.

При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

Частая ошибка:

— Подтягивания блока корпусом.

Тяга гантели в упоре одной рукой.

Еще одно упражнение для мышц спины, которое при правильном выполнении даст полную растяжку и мощное сокращение. Для начала выполнения упражнения примем положение в упоре одноименных руки и согнутой в колене ноги. Вторую ногу оставим на полу, и возьмем гантель прямым хватом (рука полностью выпрямлена). Делаем глубокий вдох, и на выдохе, напрягая мышцы спины, подтягиваем гантель к нижней части живота. На вдохе опускаем снаряд вниз. Сделав заданное количество повторений на одну сторону, повторяем то же самое на другую. Не используем инерцию, выполняем движение медленно и подконтрольно.

Частые ошибки:

— Избыточное вовлечение в работу сгибателей локтя.

-Вращение корпуса.

Метки: подтягивания, тренировка спины, тяга верхнего блока, тяга гантели в упоре одной рукой, тяга нижнего блока, тяга штанги лежа на скамье

функции и упражнения для накачки крыльев спины

В бодибилдинге и фитнесе широчайшая мышца спины – это один из основных объектов для прокачки. Это неудивительно, потому что она формирует до 80% от общего объема спины. Тем не менее, простое выполнение упражнений на широчайшие не даст гарантированного результата. Только с пониманием функций, строения и особенностей анатомии этой групп мышц можно добиться максимально эффективной проработки целевой области на тренировке.

Содержание

1. Анатомия и строение широчайших мышц спины
2. Функции широчайших мышц
3. Особенности тренировки
4. Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий
5. 1. Подтягивания
6. 2. Тяга в наклоне
7. 3. Тяга вертикального блока
8. 4. Горизонтальные тяги
9. Упражнения для дома
10. А как же становая тяга?
11. Программа для широчайших
12. Прокачка широчайших в видео формате

Анатомия и строение широчайших мышц спины

Широчайшая мышца представляет собой поверхностный слой нижней и частично средней части спины. Имеет треугольную форму. В спорте часто применяется термин крылья для этих мышц спины, что также связано с формой широчайших. Они считаются одной из самых крупных мышц тела. Верхние пучки имеют латеральное направление волокон, частично прикрываются трапециевидной мышцей. Нижние пучки направленны косо, вверх и в сторону.

Если взглянуть на фото широчайшие мышцы спины, то будет видно, что она берет своё начало от:

• 5-6 нижних грудных позвонков.
• 4 нижних ребер.
• Всех крестцовых и поясничных позвонков.
• Поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
• Крестцового гребня.
• Заднего отдела наружной губы подвздошного гребня.

Мышца крепится к гребню малого бугорка плечевой кости.

Направление волокон у мышцы разное, потому упражнения для крыльев спины следует подбирать с учетом анатомических особенностей. Верхние пучки имеют преимущественно горизонтальную направленность, а нижние – диагональную.

Функции широчайших мышц

Функции широчайшей мышцы спины достаточно ограничены, но имеют огромную важность для любой двигательной активности. Всего выделяют 3 задачи:

• Приведение плеча.
• Разгибание плеча.
• Внутренняя ротация плеча.

Также широчайшая выполняет защитные функции, покрывая ребра и формируя внешний мышечный слой спины.

Особенности тренировки

Несмотря на то, что тренировка широчайших мышц спины достаточно простая и для максимизации эффективности требуется только понимание основных функций, многие атлеты пренебрегают основными правилами. Это снижает общую пользу от физической нагрузки и замедляет прогрессирование. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины рекомендуется выполнять ряд базовых правил, которые связаны со спецификой и особенностями группы:

• При выполнении тяговых движений необходимо исключить раскачивание корпуса (в упражнениях допускается «качание» корпуса не более, чем на 10 градусов. Это способствует лучшему растяжению мышцы в пиковой точке).
• Во время выполнения упражнений на широчайшие мышцы спины необходимо максимально исключить работу рук (использовать их только для удержания веса).
• Важно умение фокусироваться на прорабатываемой группе. Умение сокращать широчайшие даже в состоянии покоя – первый шаг на пути к повышению эффективности тренировок.
• Движения выполняются только в полную амплитуду (за исключением некоторых упражнений и методик, например, статодинамики).
• Чтобы качать широчайшие мышцы спины необходимо работать с большими весами и высокой интенсивностью нагрузки.

Спина отлично поддается высокообъемному тренингу. Можно выполнять не менее 10 отказных подходов в упражнениях на широчайшие, а средний рабочий диапазон за тренировку может колебаться от 13 до 25 сетов без риска перетренированности.

Главное – уметь концентрировать нагрузку, чтобы в упражнениях на спину в зале широчайшие мышцы брали на себя основную нагрузку.

Топ 4 упражнения на широчайшие мышцы для зала и домашних условий

В спорте выделяют 4 основных типа упражнений для широчайших мышц спины с гантелями, штангой и другими снарядами. Каждый тип имеет множество вариаций выполнения, которые позволяют изменять характер нагрузки для избегания мышечной адаптации. Этих 4 упражнений в полной мере хватает для того, чтобы накачать широчайшие.

1. Подтягивания

Ультимативное и основное движение для проработки всей группы. Заслужено считается лучшим упражнением на широчайшие мышцы спины. При слабом уровне физической подготовки можно выполнять с поддержкой резиновых жгутов (или использовать облегченные техники, вроде горизонтальных подтягиваний).

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, удерживая рукояти (или перекладину) прямым хватом, чуть шире уровня плеч.
2. Начинайте подтягивать корпус вверх за счет мышц спины (в верхней точке в работу в большей степени вовлекаются руки и плечи).
3. Как только подбородок пересечет линию перекладины, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

• В нижней точке важно не разводить лопатки и не расслаблять плечи, это может повысить травмоопасность.
• Используйте тот хват, который позволяет делать движение чисто и без рывков (при большей развитости бицепса, когда трицепс становится лимитирующим фактором, осваивать технику можно с обратным хватом).

Подробнее о подтягиваниях для мышц спины →

2. Тяга в наклоне

Может применяться в разных вариациях, но специфика у упражнения одна. Для разнообразия можно чередовать варианты:

• Тяга в наклоне со штангой.

• Поочередно с гантелями с упором на скамью. .

• С гантелями вместе.

• С резиновым жгутом/эспандером.

• С нижним блоком.

• В тренажере Смита.

• Техника выполнения в каждом упражнении будет отличаться, но во всех движениях важно выполнять тягу с помощью спины, а не рук (руки включаются только, когда доводят вес к корпусу).
• Также важно исключать любую инерцию, в отличие от других типов тяг, корпус должен быть зафиксированным.

3. Тяга вертикального блока

Несмотря на то, что это движение часто называют «заменой подтягиваниям», на самом деле оно является невероятно эффективным. С учетом того, что огромная часть атлетов (и почти все новички) не могут делать полноценные подтягивания, работа с верхним блоком становится одной из лучших среди всех тренажеров для широчайших мышц спины.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять (длинную) широким хватом и опускайтесь на сидение. Спина должна быть ровной, локти отведены ровно в стороны (для правильного положения плеча и руки).
2. Начинайте тянуть рукоять к себе, не меняя положение корпуса. Тяга осуществляется к верхней части груди.
3. Чтобы не повредить нос или лицо, голову можно отвести назад при опускании рукояти (не более 2-3 см).
4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге вертикального блока →

4. Горизонтальные тяги

Особенность этих движений для прокачки широчайших мышц спины заключается в положении корпуса. В рычажной тяге он надежно зафиксирован и любые раскачивания исключены – нагрузка будет ложиться на целевую мышцу. В блочной тяге наоборот, рекомендуется немного раскачивать корпус, в диапазоне 10 градусов. Это позволяет лучше растянуть широчайшие во время отведения рукояти.

Техника выполнения горизонтальной тяги (в блоке):

1. Сядьте на скамью и возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции трос был в напряжении.
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, параллельно расправляя плечи.
3. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию (немного подайте плечи вперед, чтобы растянуть мышцы).

В упражнении важно исключить раскачивание корпуса, округление спины и выполнение тяги с помощью рук и плеч.

Упражнения для дома

В большинстве случаев выполняемые дома упражнения на широчайшие мышцы спины будут заменой или альтернативой движениям из спортзала:

• Подтягивания – в домашних условиях заменить нечем, выполняются только при наличии турника.

• Горизонтальные подтягивания – TRX петли, гимнастические кольца.

• Вертикальная тяга – при наличии турника и жгута (который обеспечит натяжение и нужную нагрузку).

• Тяги в наклоне – с помощью гантель, жгута, сендбега или даже бутылки с водой или песком (техника движений не меняется).

• Горизонтальная тяга – только при наличии жгута.

Указанные варианты позволяют в полной мере заменить все движения и качественно проработать широчайшие без потери эффективности.

А как же становая тяга?

Отдельно стоит отметить становую тягу. Это сложное в техническом плане упражнение для широчайших мышц спины для мужчин, которое пользуется большой популярностью. Ошибочно применять его для нагрузки широчайших, потому что основную работу выполняет верхняя часть спины. Широчайшие нагружаются преимущественно в нижней части.

Программа для широчайших

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 5 * до отказа.
• Тяга штанги в наклоне – 4*8.
• Горизонтальная тяга в блоке – 4*10.
• Тяга гантели в наклоне – 4*10.
• Рычажная тяга (поочередно каждой рукой) – 4*10.
• Растяжка мышц.

Прокачка широчайших в видео формате

А также читайте:
Как сделать плечи шире →
Программа тренировок на спину →

10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

Широчайшие мышцы спины, известные как широчайшие, представляют собой большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, укрепляя плечи и спину.

Широчайшие мышцы спины также помогают двигать плечами и руками и поддерживают хорошую осанку. Укрепление и растяжка широчайших мышц необходимы для развития силы верхней части тела, улучшения диапазона движений и предотвращения травм.

Вот 10 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете включить в свои ежедневные или еженедельные тренировки.

Для получения максимальной пользы убедитесь, что вы используете правильную форму и технику при выполнении этих упражнений. Растягивайтесь только до комфортной точки. Никогда не заставляйте себя принимать положение, которое вызывает боль или дискомфорт.

Выполняйте эти растяжки, когда ваши мышцы разогреты, после короткой разминки или в конце тренировки. Вы можете повторять каждое упражнение несколько раз или делать их в течение дня.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения не менее трех раз в неделю.

1. Из положения стоя на коленях отведите бедра назад и положите правое предплечье на пол.
2. Перенесите вес на правую руку и вытяните левую руку, вытянув ее кончиками пальцев. Вы почувствуете растяжение по бокам туловища.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 10 раз. Повторите на противоположной стороне.

Вы можете максимизировать растяжку, округлив нижнюю часть спины. Чтобы усилить растяжку, поворачивайте грудь и ребра к потолку во время растяжки.

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения вам понадобится пенопластовый валик. Прокатывание пены может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещение из-за напряжения или мышечных узлов.

Во время перекатывания уделяйте особое внимание любым напряженным, нежным или чувствительным участкам, которые вы заметили. Задействуйте противоположную руку и голень, чтобы убедиться, что вы не оказываете слишком большого давления на широчайшие.

1. Лягте на правый бок, подложив пенопластовый валик под широчайшие, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, как вам будет удобно.
3. Перекатывайтесь взад-вперед от поясницы к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
4. Перекатывайтесь из стороны в сторону.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Для этой растяжки вам понадобится мяч для упражнений или стул. Эта растяжка помогает удлинить широчайшие и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на мяч лицом вверх или вниз.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
3. Нажмите на заземленную руку для устойчивости и поддержки.
4. Напрягите мышцы кора, когда выпрямляете руку, катая мяч вперед.
5. Погружайтесь глубже в растяжку, удерживая это положение в течение 20–30 секунд.
6. Повторить на противоположной стороне. Выполните по 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Чтобы немного изменить растяжку, вы можете выполнять ее, стоя с мячом или стулом перед собой. Расположите руку таким же образом и согните бедра, чтобы катить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять растяжку с мячом или стулом, прижимая предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете выполнять простые упражнения из йоги, направленные на растяжку и укрепление широчайших. Обратите внимание на то, как чувствуют себя ваши мышцы, когда вы выполняете позы.

Выполняйте это упражнение отдельно или как часть более продолжительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Приветствие вверх

Приветствие вверх (Урдхва Хастасана) также называется позой поднятых рук или позой пальмы. Эта поза растягивает широчайшие мышцы вместе с боками тела, позвоночником, плечами и подмышками.

1. Начните с Позы Горы (Тадасана), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обеих ногах.
2. Поднимите обе руки к потолку.
3. Напрягите мышцы кора и слегка втяните копчик, удерживая позвоночник на одном уровне.
4. Если вам удобно, немного прогнитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Позу орла (Гарудасану) можно выполнять стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела так, чтобы правая рука оказалась над левой. Согните локти.
3. Вставьте правый локоть в сгиб левого локтя и поднимите оба предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и глубоко дышите, сосредоточившись на снятии напряжения со спины и плеч.
5. Поменяйте местами руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7. Кошка-Корова

Перекатывания Кошка-Корова (Чакравакасана) помогут расслабить широчайшие.

1. Встаньте на руки и колени с нейтральным позвоночником.
2. Вдохните и примите позу Коровы, подняв седалищные кости, выдвинув грудь вперед и позволив животу опуститься к полу.
3. На выдохе примите позу кошки, округлив позвоночник наружу и втянув копчик.
4. Позвольте голове опуститься к полу в расслабленном положении.
5. Плотно прижимайтесь к рукам во время обоих движений и следите за тем, как меняют положение лопатки.

Поделиться на Pinterest

8. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) удлиняет позвоночник и укрепляет широчайшие.

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Подтяните пальцы ног и поднимите бедра от пола.
3. Выпрямите ноги и переместите пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия напряжены, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете ходить руками вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите ладонями и сосредоточьтесь на расширении ключиц и плеч. Позвольте вашему подбородку прижаться к груди.

Поделиться на Pinterest

9.

Собака мордой вверх

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) — поза прогиба назад, которая может укрепить ваши широчайшие.

1. Лягте животом на пол. Вытяните ноги позади себя и упритесь ступнями в пол.
2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, приподняв верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Отведите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Поза ребенка (Баласана) — это восстанавливающая поза, которая помогает расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть широчайшие.

1. Из Downward Dog сделайте глубокий вдох и выдох. Опустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Упритесь лбом в пол.
2. Вы также можете расслабиться в этой позе, поставив колени чуть шире бедер.
3. Чтобы усилить растяжку, проведите пальцами вперед как можно дальше. Проведите пальцами по сторонам, прежде чем вернуть их в центр и отдохнуть в этом положении.

Поделиться на Pinterest

Растяжка широчайших мышц несколько раз в неделю поможет вам развить гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений. Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, позволяя вам двигаться с силой и легкостью.

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль при выполнении этих упражнений.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации широчайшей мышцы спины

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Последнее обновление 27 октября 2019 г.

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и самая широкая мышца во всем теле.

Он действует в основном на плечевой сустав, являясь главным двигателем как приведения, так и разгибания плеча (и сильным синергистом при внутреннем вращении).

Будучи такой широкой мышцей, которая пересекает несколько суставов, широчайшая мышца спины также действует на лопатку, позвоночник и таз в разной степени.

Широчайшие также являются частью подсистемы косой задней мышцы. Левая ягодичная работает вместе с правой широчайшей мышцей (и наоборот), создавая напряжение в пояснично-грудной фасции, через которую сила передается от нижней части тела к верхней. Это видно во время цикла ходьбы, когда левая нога и правая рука вытягиваются назад одновременно.

Покрывая большую часть спины, широчайшая мышца спины является частью поверхностной задней аксиоаппендикулярной (внешней плечевой) группы мышц.

Широкая мышца расположена ниже большой круглой мышцы и выше таза. Вся, кроме небольшой части, видна с поверхности тела, лежащей глубоко до нижней трапециевидной мышцы.

Он лежит поверхностно по отношению ко многим мышцам, в том числе: мышцам, выпрямляющим поясничный и грудной отделы позвоночника, задней нижней зубчатой ​​мышце и задним прикреплениям внутренней/наружной косой мышцы живота и передней зубчатой ​​мышце.

Имеет широкое начало, с прикреплениями на нижнегрудных позвонках, грудопоясничной фасции, нижних ребрах и дне лопатки.

Параллельно ориентированные волокна широчайших мышц проходят в верхнелатеральном направлении, сходятся вместе и закручиваются по спирали вокруг большой круглой мышцы, а затем прикрепляются к переднему проксимальному отделу плечевой кости.

Содержание

Также называется

• Латы
• Широчайший
• Крылья
• Спина

Упражнения:

Примечание: В приведенную ниже таблицу включены только те упражнения, в которых непосредственно задействованы широчайшие.

Однако есть много других упражнений, которые значительно прорабатывают широчайшие, хотя и менее непосредственно. Сюда входят любые варианты горизонтальной тяги (например, тяга штанги, тяга одной рукой, тяга Т-образного грифа, тяга сидя на тросе — см. подробнее) и пуловер с гантелями.

Упражнения со штангой:

• Пуловер

Упражнения на тросах:

• Вытягивание широчайших
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока одной рукой
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока из-за головы
• Пуловер

Упражнения на тренажерах:

• Подтягивание широчайших
• Тяга верхнего блока обратным хватом
• Тяга верхнего блока одной рукой
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока из-за головы
• Пуловер

Упражнения с отягощениями:

• Подтягивания
• Подбородок вверх
• Подтягивания нейтральным хватом

Упражнения с собственным весом:

• Подтягивания
• Подбородок вверх
• Подтягивания нейтральным хватом

Растяжки и техники миофасциального расслабления:

Растяжки

• Растяжка широчайших с вытягиванием рук в стороны
• Растяжка на 90°
• Растяжка на коленях (руки на полу или руки подняты)
• Растяжка широчайших мышц над головой
• Гриф для растяжки
• Растяжка спины с фиксированным стержнем
• Растяжка спины в приседаниях с фиксированным грифом

Техники самостоятельного миофасциального релиза

При использовании этих техник обращайте особое внимание на общие триггерные точки, показанные на рисунке ниже.

Инструмент

• Мяч для лакросса
• Пенопластовый валик
• Бэкноббер II
• Медицинский мяч

Общие проблемы:

• Гиперактивность/короткая широчайшая мышца спины: Широчайшие обычно гиперактивны и укорочены у людей с синдромом верхнего перекреста (UCS) и/или синдромом нижнего перекреста (LCS). Внутреннее вращение плеча, связанное с UCS, облегчает работу широчайших и других внутренних ротаторов плеча. Точно так же чрезмерный поясничный лордоз, который характеризует LCS, облегчает работу широчайших и других поясничных разгибателей. UCS и LCS часто встречаются вместе, а широчайшие являются общим связующим звеном между ними. Чрезмерное использование чрезмерных упражнений на вертикальную тягу (т. е. подтягивания, тяги широчайших) или плохие осаночные привычки (т. е. сгорбленная работа за компьютером, игра в видеоигры, сидение с прогнутой спиной) также могут способствовать гиперактивности широчайших. Наиболее распространенными травмами, связанными с гиперактивными/короткими широчайшими мышцами, являются травмы плеча из-за ограниченного диапазона движений над головой и плохой стабильности плеча.

Примечания к тренировкам:

• Если у вас сверхактивные/короткие широчайшие, учтите следующее:
  • Чаще расслабляйте и растягивайте широчайшие и большие круглые мышцы. В идеале это нужно делать ежедневно, а также до или после тренировок, включающих упражнения для спины.
  • Уменьшите объем тренировки на прямых упражнениях на широчайшие (т.е. упражнениях на вертикальную тягу). Вы по-прежнему будете задействовать широчайшие достаточно косвенно, с помощью тяги, становой тяги и т. д., и это нормально.
  • Уменьшите тренировочный объем упражнений для верхней части тела, включающих внутреннее вращение плеч (например, жим лежа, жим над головой, подтягивания). Также уменьшите количество внутреннего вращения в упражнениях, которые вы выполняете (например, используйте гантели нейтральным хватом в жиме лежа и жиме над головой; вместо обычных подтягиваний делайте подтягивания нейтральным хватом).
  • Увеличьте тренировочный объем упражнений для верхней части тела, включающих внешнее вращение плеча (например, тяга с блоком для лица, кубинский жим, вариации YTWL).
  • Если вы не можете выполнять упражнения на жим над головой без разгибания поясничного отдела позвоночника и слишком сильно выпячивая голову вперед, тогда вам нужно работать над улучшением стабильности кора и контролем над лопатками, тренируя переднюю зубчатую мышцу, нижнюю часть трапециевидной мышцы, пресс, косые и косые мышцы живота. глубокие сгибатели шеи. См. эту замечательную статью Эрика Кресси, чтобы узнать больше об этом.
  • Устраните основные проблемы, из-за которых ваши широчайшие мышцы тугие. Узнайте, как исправить верхний перекрестный синдром (статья скоро появится) и нижний перекрестный синдром (статья скоро появится).
• Если у вас нет дисфункции широчайших, и вы просто хотите сделать их больше и сильнее, рассмотрите эти советы по тренировкам:
  • Увеличьте тренировочный объем как в упражнениях на широчайшие, так и в вариациях тяг (примеры см. в средних упражнениях на трапецию). Увеличьте частоту выполнения этих упражнений до двух раз в неделю (для некоторых людей может подойти до трех раз в неделю). Вы не должны полностью стирать широчайшие и мышцы спины каждую тренировку, но ваш общий объем за неделю должен быть больше, чем сейчас.
  • Узнайте, как активировать латы. Это вызов для многих новичков, в том числе и для меня, когда я начал поднимать тяжести. Тенденция состоит в том, чтобы использовать мышцы рук для выполнения большей части работы. Мой совет делать вариант пуловера (предпочтительно пуловер с перегибом троса или пуловер на машине) с легким весом. Это идеальное упражнение, так как вы не можете обманывать, используя силу бицепса, так как ваши локти остаются в том же положении. Сосредоточьтесь на ощущении, как ваши широчайшие мышцы сокращаются и напрягаются, когда вы опускаете вес. Попробуйте также обратить внимание на то, как двигаются ваши лопатки (см. пункт ниже). Может потребоваться несколько тренировок, чтобы сделать это правильно, но как только вы это сделаете, вы сможете активировать широчайшие и в других упражнениях.
  • Важна динамическая стабильность лопатки. То есть вы должны уметь контролировать положение лопаток во время выполнения движения. Для подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний это означает, что нужно начинать с рук над головой, а лопатки в нейтральном положении. Начните повторение с опускания лопаток, затем начните вращение лопаток вниз, потянув вниз локти, чтобы подтянуть руки к бокам.
  • Используйте вес, который позволяет широчайшим выполнять большую часть работы. Если вы чувствуете это в основном в руках, то вес слишком большой и/или вы используете плохую технику.
  • Не откидывайтесь слишком сильно на тягу широчайших. Ваш торс должен быть 90 191 относительно 90 192 вертикально, наклонен назад достаточно, чтобы гриф прошел мимо головы и коснулся верхней части груди. Если вы слишком сильно отклоняетесь назад, то, по сути, вы выполняете тягу.
  • Не обманывайтесь, используя импульс, чтобы преодолеть диапазон движения. При подтягиваниях избегайте использования поясничного разгибания для оттягивания туловища назад.