Упражнения для широчайших мышц спины в домашних условиях: Как накачать широчайшие мышцы спины

Содержание

Как Нарастить Мышцы На Спине?

Базовые упражнения, которые помогут быстро накачать мышцы

  1. Подтягивания
  2. Становая тяга
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  5. Т-тяга на тренажере
  6. Тяга верхнего блока
  7. Тяга нижнего блока
  8. Гиперэкстензия

Какие мышцы спины надо качать?

Какие мышцы качать — То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Что делать чтобы спина была шире?

Толщина и ширина — Все упражнения на спину можно разбить на две большие группы – горизонтальные тяги (тяга штанги и гантелей в наклоне, тяга Т-грифа) и вертикальные (подтягивания, тяга верхнего блока). Классически считается, что горизонтальные тяги развивают толщину спины, а вертикальные – ширину.

Некоторые спортсмены, особенно те, у кого спина отстает в развитии, делят тренировку спины на два дня – в один выполняются все горизонтальные тяги, в другой – вертикальные. Такое разделение Руслан считает уместным в случае, если, к примеру, вам хватает мышечной массы спины, но она недостаточно широка.

В таком случае действительно есть смысл сосредоточиться только на вертикальных тягах.

Что будет если качать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Как часто нужно тренировать спину?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Как быстро укрепить мышцы спины?

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как тренировать спину?

В создании рельефа спины участвуют в основном трапеции, ромбовидные и широчайшие мышцы. Прокачке спины часто уделяют недостаточно внимания, ее ведь не видно в зеркале. В результате тело выглядит непропорционально. Регулярные тренировки спины сделают фигуру более сбалансированной.

  1. Важно! Если предпочитаете работать с собственным весом, заглядывайте в наш раздел «Онлайн-тренировки»,
  2. Ниже вы можете посмотреть видео занятия с проработкой мышц ног, спины и плеч, а весь тренировочный план «Познай себя» ждет тебя по ссылке,
  3. Многие упражнения для тренировки спины выполняются со свободными весами: штангой, гантелями, гирями.

Неправильная техника может привести к травмам, поэтому осваивать базовый комплекс упражнений лучше под контролем тренера. Начинайте с упражнений с собственным весом (подтягиваний), а потом подключайте отягощения. Все перчатки для фитнеса Если на следующий день после занятий болят те мышцы спины, на которые было направлено упражнение, значит, вы правильно выполняли упражнения.

подтягивания; становая тяга; тяга гантелей или штанги в наклоне; тяга верхнего блока широким хватом; тяга блока к поясу сидя.

Упражнение на мышцы спины, плеч, бицепсы и пресс.

Исходное положение.

Как можно укрепить мышцы спины?

Боли в спине — одни из самых частых: по статистике, они занимают почетное второе место после головных болей. Мы заинтересовались тем, как тренировать спину, чтобы укрепить ее и избавиться от прострелов в пояснице и прочих радостей офисного работника, и расспросили специалиста — Алису Фатхутдинову, тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клуба Х-Fit! Для продуктивной работы всего организма необходимо укреплять мышцы и держать их в тонусе. Здоровая спина — это залог успешной жизни. Наш организм постоянно находится в движении: мы всегда куда-то спешим, нам нужно за день успеть выполнить много дел, и при этом оставаться красивыми и здоровыми.

  1. Позвоночник — это костяк всего организма, поэтому очень важно развивать и держать в тонусе мышцы спины.
  2. Я надеюсь, что мои советы и рекомендации помогут вам укрепить мышцы и весь опорно-двигательный аппарат в целом.
  3. На мой взгляд, главное в тренировке — это правильно распределить нагрузку.
  4. Не нужно сразу пытаться «свернуть горы», это ни к чему.

Есть вероятность, что вы просто сорвете спину, и эффект будет не вполне желаемым. Оптимальная работа с мышцами подразумевает постепенное увеличение нагрузки. Многоповторная работа (тяга) начинается с 20 повторов. Вес должен изначально быть половиной от максимального.

На последующих тренировках вес увеличивается, и при этом сокращается количество повторов. В идеале, спустя несколько тренировок, нужно выполнять 12-15 повторов, а вес должен быть в пределах 60-70% от максимума. Чтобы не перекачать мышцы спины, я рекомендую функциональный тренинг с собственным весом. Если нет возможности пойти в фитнес-зал, то можно тренироваться дома.

Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника. Важно проводить суставную разминку всего тела. Сама тренировка не должна содержать резких движений. Необходимо исключить ударные нагрузки и отягощения. В реабилитационный период для мышц спины полезно выполнять комплекс упражнений из базовой методики пилатеса. Чтобы симметрично нагрузить мышцы спины, необходимо использовать оборудование, доступное в тренажерном зале (штангу или бодибар). Также для укрепления спины отлично подойдет такое оборудование, как кровать-реформер и Motr Pillates (используются в пилатесе), тренажер для тяги горизонтального блока и тренажер для вертикального блока.

Что лучше качать со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

  1. Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами.
  2. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц.
  3. Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Как накачать V образную спину?

Как накачать спину — Несмотря на то, что самыми эффективными упражнениями для мышц спины считаются подтягивания и правильно выполняемая тяга верхнего блока, в полноценной тренировке необходимы также горизонтальные тяги, например тяга штанги к поясу, Лучшие упражнения для мышц спины:

Трапеции/средние широчайшие : обратные подтягивания (inverted rows). Внешняя и верхняя часть широчайших : подтягивания широким хватом. Низ широчайших : подтягивания узким хватом. Толщина широчайших : тяга штанги к поясу.

Как быстро укрепить мышцы спины?

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Как понять что слабые мышцы спины?

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией.

Широчайшие мышцы спины упражнения дома

Привет! В этой статье я попытаюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в спортзале и с помощью профессиональных тренеров и дорогих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способно воплотить поставленные цели в реальность.

Дочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации о том, как выполнять на широчайшие мышцы спины упражнения дома.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое, накачанное тело, но и красивую осанку.

Содержание:

  • Причины начать заниматься сегодня
  • Эффективность самостоятельных тренировок
  • Популярные комплексы упражнений
  • Турник вам в помощь

Причины начать заниматься сегодня

Первое впечатление о человеке формируется по его внешнему виду. Сутулые, сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите иметь успех у противоположного пола? Оставьте стихи и свою интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, делая больший упор на ноги, ягодицы и пресс. Но это совершенно неверное решение, ведь именно крепкий корпус способствует корректному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной крепостью для позвоночника и всех внутренних органов.

Еще их отталкивает боязнь потерять женственность, ведь широкая спина – это визитная карточка мужчин. Но эти страхи беспочвенные, ведь специально разработанные тренинги для женщин помогают формированию соблазнительного V-образного силуэта без перегрузки.

Кстати, специально для прекрасного пола советую к прочтению статью о главных вопросах в фитнесе, которые волнуют девушек.

Эффективность самостоятельных тренировок

Многих пугает нецелесообразность занятий в домашних условиях, аргументируя это маловероятной продуктивностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом утверждают – домашние тренировки ничем не хуже профессиональных при правильном выполнении и соблюдении режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, осуществимые в тренажерном зале, уместны лишь для спортсменов с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

  • Обязательная разминка перед началом тренировки. Разогретые мускулы менее подвержены травматическим повреждения и дискомфортному состоянию в последствии.
  • Во время основного тренинга необходимо чередовать одинаковое число подходов из 15 повторений с короткими перерывами, постепенно увеличивая их число. При приобретении способности ощущать каждый мускул и силу его напряжения, рекомендуется выкладываться до полного изнеможения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и переставать откликаться на них, поэтому необходимо разработать несколько комплексов тренировочных программ и периодически чередовать их.
  • Идеальной частотой занятий для накачки широкой мышцы является дважды в неделю. Не рекомендуется делать это чаще, ведь восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а занимаясь реже видимых улучшений не добиться.
  • Соблюдение водного режима. Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерянную во время тренировок жидкость. Пить во время занятий понемногу.
  • Рациональное питание. Для накачки мышц обязательно правильно спланированные все приемы пищи, половина из которых должна составлять сложные углеводы и 30 % белков. Жир употреблять в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещается перекусывать во время тренировок, обязательно необходимо питательно поесть за час до и после занятия. Не переедать! Советую вам к ознакомлению статью о том что нужно есть для роста мышц а также о том, что пить для стимуляции роста мышечной ткани.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программы, специально разработанных для спины. Выполняя их с регулярной очередностью, мускулы начнут прорисовываться достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.

Одними из наиболее эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, пытаясь делать тягу спиной, максимально расслабив руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и акцентируйте внимание на правильном дыхании.

Наклоны с гантелями. Станьте в исходное положение – прямо, держа гантели в обеих руках, лопатки должны быть сведены. Вдохните, и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не рассоединять лопатки.  Выдыхая, возвращаетесь в изначальную позицию.

Все повторы осуществлять при естественном прогибе поясницы, не отрывая пятки от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнения также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне. Для выполнения этой задачи понадобиться скамейка или другое твердое, устойчивое возвышение. В изначальной позиции на скамью поставьте одно колено и упритесь в неё ладонью, спину держать в зафиксированном состоянии. В руку взять гантель и повернуть ее внутрь туловища. Вдыхая, поднимите утяжелитель максимально к туловищу, не отрываясь от тела. Выдохните после возвращения в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Кроме спинных мускул участвуют бицепсы и плечи.

Тяга гантелей к груди в наклоне стоя. Почти то же самое упражнение что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и необходимо будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении данного упражнения постарайтесь максимально сводить лопатки и прочувствовать работу мышц в самой верхней точке. Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально ровно.

По первому времени у вас может сильно напрягаться поясница и побаливать с непривычки. Но с опытом у вас будет получаться лучше, так как вы научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне. В начале работы над сетом наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Зафиксированную спину держите ровно. Вдохните и поднимите утяжелители в разные стороны на максимальную высоту, согнув руки в локтях. Движения схожи со взмахами крыльев. Замрите на несколько секунд. Выдыхайте на возврате.

«Пуловер» с гантелью лежа. Для этого занятия можно использовать скамью, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутыми обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Пытайтесь выполнять упражнение посредством мышц спины и пресса.

Турник вам в помощь

Хорошим успехом пользуются также занятия на турнике. Они могут послужить как базой, так и в качестве дополнительной нагрузки. Для правильного исполнения, следует делать повторения медленно, с одинаковой равномерностью. Постарайтесь не раскачиваться, и постепенно усложнять тренировки, используя утяжелители на тело.

  1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки и коснитесь турника грудью. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину хвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Подтянитесь, заведя голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Задержитесь и вернитесь в изначальную позицию.
  4. Для выполнения этого упражнения потребуется практика и выносливость. Оно является достаточно сложным, но активно влияет на рост «крыльев». Повисните на турнике, держа руки шире плеч. Немного раскачавшись ногами, сделать резкий выпад вверх. Со временем пытайтесь выполнять его без раскачивания.

Существует также множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работая только своим телом. Сюда могут входить классические отжимания и его вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжения каждого мускула. Гимнастика, включающая скручивания и поднятия корпуса положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы находите эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже стать на верный путь к красивому, здоровому телу.

На этой я пожалуй завершу эту заметку. Надеюсь она ответила на ваш вопрос — как накачать свои широчайшие мышцы спины находясь дома. Для дополнительной информации я рекомендую вам обратить внимание на статью о накачке спины нестандартной методикой. До новых встреч и широкой вам спины!

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

8 упражнений на широчайшие, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием

В зависимости от оборудования, которое есть у вас дома, вы все равно можете хорошо тренировать широчайшие.

Изображение предоставлено:
Drazen Zigic/iStock/GettyImages

Широчайшие мышцы — самые широкие и мощные мышцы спины. Тренировка, включающая упражнения на широчайшие в домашних условиях, не только укрепит эти мышцы, но и позволит легко не отставать от своих целей в фитнесе. Все, что вам нужно, это несколько единиц оборудования и небольшой тренажерный зал.

Почему широчайшие тренировки дома?

Широчайшие, или ​ широчайшие мышцы спины ​, представляют собой две большие плоские треугольные мышцы спины. Широчайшие работают в первую очередь для поддержки движений верхних конечностей, включая руки, брюшной пресс и грудные мышцы. Они вступают в игру всякий раз, когда вы выполняете тяговые или гребные движения, например подтягивания, или даже открываете дверь. Эти мышцы также помогают правильному дыханию, поднимая нижние ребра.

Видео дня

Старайтесь тренировать широчайшие и все другие основные группы мышц как минимум два дня в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев. В Руководстве также рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю, такими как ходьба или езда на велосипеде.

Используя гантели и эластичные эспандеры, вы можете создавать дома эффективные тренировки для широких мышц, которые удовлетворят ваши потребности в активности. С домашней рутиной у вас будет меньше шансов пропустить тренировку из-за нехватки времени или желания посетить спортзал.

Выберите от пяти до семи упражнений из предложенных здесь и выполните от трех до пяти подходов в каждом упражнении, примерно от 10 до 16 повторений в каждом. Вы можете постепенно увеличивать вес в каждом подходе и увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее, по одному подходу за раз.

1. Упражнения на широчайшие мышцы с гантелями

Гантели позволяют прорабатывать каждую широчайшую мышцу отдельно для целенаправленного включения и укрепления мышц. По данным Американского совета по физическим упражнениям, они также вызывают как механическую, так и метаболическую перегрузку. Механическая перегрузка возникает в результате повреждения, вызванного мышечными сокращениями, тогда как метаболическая перегрузка возникает в результате работы мышц до утомления.

В то время как более тяжелые гантели в сочетании с меньшим количеством повторений упражнений связаны с механической перегрузкой, более легкие гантели в сочетании с большим количеством повторений связаны с метаболической перегрузкой. Оба типа упражнений помогают стимулировать рост мышц. Примеры упражнений на широчайшие с гантелями в домашних условиях могут включать:

​ Движение 1: Отступные тяги ​

  1. Начните с положения планки, сложив плечи над запястьями и пятками над пальцами ног.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и убедитесь, что костяшки пальцев находятся на одном уровне с полом, чтобы запястья оставались прямыми.
  3. Согните локти в положение для отжиманий. Толкайтесь вверх и вниз и поочередно гребите гантелями вправо и влево, сгибая руки в локтях и напрягая широчайшие, когда вы гребете вверх.

​ Движение 2: Балансирующие тяги ​

  1. Выполните то же действие гребли, что и тягу отступника, но встаньте и балансируйте на одной ноге за раз.
  2. Во время тренировки следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу, спина была ровной, а корпус работал.
  3. Смотрите вниз, чтобы голова находилась на одной линии с пятками.

​ Упражнение 3: Тяга гантелей стоя ​

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельно, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер с ровной спиной.
  2. Держите по гантели в каждой руке и выпрямите руки ладонями друг к другу.
  3. Согните руки в локтях, чтобы поднять и опустить гантели, каждый раз останавливаясь на уровне туловища. Вы также можете чередовать ряды, чтобы сосредоточиться на одном широчайшем за раз.

​ Подробнее: ​ Лучшее упражнение на широчайшие гантели

2. Упражнения на широчайшие мышцы с резиновыми лентами

Ленты сопротивления имеют различную силу сопротивления, так что вы можете выбрать более легкое сопротивление, когда начнете, и увеличить нагрузку, когда начнете. ты обретаешь силу. Эти аксессуары обеспечивают сопротивление на протяжении всего упражнения и заставляют ваши мышечные волокна работать по-разному, создавая дополнительную нагрузку для ваших широчайших.

Легкие и удобные в хранении, они особенно хорошо подходят для домашних тренировок. HelpGuide.org также отмечает, что эспандеры могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, таких как пациенты, прикованные к инвалидной коляске.

​ Упражнение 1: Тяга вниз ​

  1. Держите эспандер между руками над головой.
  2. Напрягите широчайшие, сгибая локти в стороны.

Чем ближе ваши руки вместе, тем сложнее упражнение. Возьмите более широкий хват для меньшего напряжения. Это упражнение имитирует тягу в тренажерном зале.

​ Упражнение 2: сидячие или стоячие ряды ​

  1. Оберните лентой прочный шест или предмет мебели, который не будет двигаться во время работы.
  2. Держите ленту в каждой руке и сделайте шаг назад, чтобы добавить необходимое натяжение.
  3. Из положения сидя или стоя, ноги на ширине плеч и параллельно, слегка согнуты в коленях, напрягите широчайшие и согните локти в стороны.

​ Упражнение 3: Тяга в наклоне ​

  1. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч и параллельно, слегка согните колени.
  2. Возьмите ленту каждой рукой ближе к ногам, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
  3. Тяните ленту вверх и вниз, как при тяге гантелей стоя.

​ Движение 4: Составные ряды ​

  1. Снова оберните лентой прочный предмет.
  2. Возьмите повязку в каждую руку и сделайте шаг назад, чтобы усилить напряжение.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, ноги на ширине бедер и параллельно, колени согнуты.
  4. Выпрямите руки, затем встаньте и одновременно согните локти в стороны и напрягите широчайшие.

Это упражнение задействует не только широчайшие, но и нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия.

​ Упражнение 5: Комбинированная тяга с лентой и гантелями ​

  1. Выполните три описанных типа упражнений с лентой, но добавьте гантели.
  2. Просто обвяжите каждый конец эспандера вокруг гантели и продолжайте грести.

Возможно, вы захотите использовать более легкие веса при сочетании лент и гантелей.

​ Подробнее: ​ Лучшие упражнения для спины с эспандерами

Бонус: дополнительные упражнения на широчайшие в домашних условиях

Если в вашем доме есть турник, традиционные подтягивания также помогут вашим широчайшим. Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали и опускали все свое тело от земли, что делает их одним из самых сложных упражнений для широчайших, будь то дома или в тренажерном зале.

Вы можете изменить это движение, накинув тяжелую резиновую ленту на перекладину. Протяните один конец, чтобы получился большой круг, и поместите одно колено в петлю, которая свисает вниз. Когда вы подтянетесь, лента поможет вам подняться.

Если у вас дома есть штанга, вы также можете выполнять тяги. Используйте штангу отдельно или добавьте блины с каждой стороны. Наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за гриф сверху, затем тяните гриф вверх и вниз, как при тяге гантелей стоя. Используйте нижний хват, чтобы увеличить вовлеченность широчайших мышц.

Упражнения на широчайшие дома — 5 упражнений, которые можно выполнять без оборудования

2
Вывод

Для многих людей фитнес-программы являются необходимостью. Но большинство людей не осознают, что они могут много тренироваться дома. Правильно: вам не нужно ходить в спортзал, чтобы хорошо потренироваться.

Дома можно выполнять множество упражнений, которые помогут укрепить тело и повысить общий уровень физической подготовки.

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются одной из основных мышц, составляющих верхнюю часть спины. Хотя упражнения на широчайшие часто игнорируются в пользу бицепсов, трицепсов и других мышц, они важны, потому что они помогают укрепить всю верхнюю часть тела.

Вы не только почувствуете себя лучше после каждой тренировки, но и поможет улучшить осанку, выполняя упражнения на широкие мышцы спины дома, что поможет предотвратить травмы и позволит вам тренироваться в течение длительного времени, не испытывая боли в мышцах.

Если вы новичок в тренировках или нуждаетесь в небольшой мотивации, в следующей статье представлены пять упражнений для тренировки широчайших мышц, которые вы можете выполнять дома прямо сейчас.

Домашние упражнения на широчайшие

Вот пять упражнений на широчайшие, которые вы легко можете выполнять дома:

Супермен

Супермен — отличное упражнение для развития широчайших и еще более эффективного упражнения для укрепления нижней части спины. Это минималистское упражнение, выполняемое в любом месте в любое время.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой ладонями вниз.
  2. Поднимите обе руки и ноги от земли как можно выше и удерживайте в течение 10 секунд, прежде чем медленно опустить их обратно.
  3. Повторите не менее пяти повторений.

Когда вы выполняете супермен, вы используете широчайшие мышцы как часть веса тела. Вы также можете использовать грузовой пояс, чтобы увеличить вес, который вы можете использовать в этом упражнении. Когда это тренировочное упражнение станет легким и комфортным, вы можете увеличить частоту и интенсивность повторений.

Это может показаться легким упражнением, но не заблуждайтесь, это не то, к чему следует относиться легкомысленно. Если вы хотите построить впечатляющие широчайшие и сильную нижнюю часть спины, вам следует подумать о том, чтобы добавить в свои тренировки упражнение «Супермен».

Импульсные тяги

Импульсные тяги — отличная низкоинтенсивная тренировка для верхней части тела. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренировать мышцы верхней части тела, одновременно получая отличную кардио-тренировку.

Вы также можете использовать это упражнение для наращивания бицепсов и трицепсов, которые имеют решающее значение для любой тренировки верхней части тела. Пульсовая тяга — это хорошее упражнение для увеличения массы и четкости задней части тела при одновременном укреплении кора, поэтому стоит подумать, хотите ли вы больше широчайших мышц или больше мышц в целом.

Вот как выполнять пульсовые тяги дома:

  1. Лягте на живот, подбородок упирается в пол, руки вытянуты в стороны, назад и ладонями вниз, образуя букву «V».
  2. Поднимите верхнюю часть тела от пола (голова остается в нейтральном положении) и оторвите руки от пола как можно выше.
  3. Подтягивая руки вверх, сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 2 секунд.
  4. Медленно опуститесь на спину, на это уходит 3-5 секунд.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Пульсовые тяги — отличный способ увеличить размер ваших широчайших. Старайтесь не выгибать спину, как бы округляя плечи, когда вы поднимаете руки, так как это ограничит поднимаемый вес.

Это отличная домашняя тренировка, которую можно добавить в свой арсенал трюков и которая поможет увеличить мышечную массу спины, помимо увеличения силы рук.

Вы можете усложнить тренировку пульса, используя веса и увеличивая количество повторений. Выполняйте не менее 10-15 повторений в каждом подходе.

Попробуйте чередовать две руки; по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно в этом упражнении, и постепенно увеличивайте количество используемого веса. Вы сможете сделать три подхода на каждую руку.

Подъемы лёжа Y

Подъёмы лёжа Y включают лежание на спине, обе ноги прямые и ступни вместе, а руки слегка широко расставлены в стороны. Это упражнение нацелено на основные мышцы, включая брюшной пресс, широчайшие, среднюю часть спины и даже нижнюю часть спины.

Y-подъем лежа на животе также снимает напряжение с позвоночника и улучшает кровообращение в суставах и мышцах. Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Это также отличное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, не беспокоясь о нагрузке на суставы или связки. Это отличный способ улучшить осанку и предотвратить появление болей в спине с течением времени.

Для выполнения упражнения Y-подъем лежа:

  1. Лягте на живот. Согните подбородок и таз, чтобы создать прямую линию от макушки головы вниз через основание позвоночника, и держите ее так на протяжении всего упражнения. Соедините ноги.
  2. Держите руки прямо и вытяните их шире к потолку, чтобы они начали образовывать букву Y с вашим телом.
  3. Убедитесь, что они не двигаются во время этого движения, иначе вы потеряете контроль над тем, куда они идут. Поднимите их как можно выше, не выгибая спину и не отрывая ягодиц от пола.
  4. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите их обратно, чтобы начать снова.
  5. Повторите столько повторений, сколько вам удобно.

Подъемы лежа на животе Y идеально подходят для начала, если вы посвятили себя тренировкам и думаете о том, чтобы попробовать что-то новое. Это упражнение поможет привести тело в тонус.

Подъемы лежа на животе Y больше сосредоточены на мышцах, которые трудно прорабатывать. Это отличная отправная точка для тех, кто ищет советы и рекомендации по фитнесу. Подъемы лежа на животе можно настроить для начинающих и тех, кто не выдерживает интенсивных тренировок.

Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Это также отличный способ повысить интенсивность тренировок, сведя к минимуму риск получения травмы.

Это упражнение можно выполнять на стуле или столе, а также на наклонной скамье или на тренажере.

Преимущества этого упражнения включают увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий, спины и плеч. Вы также будете развивать баланс и координацию, работая против силы тяжести с каждым повторением.

Для выполнения перевернутого ряда:

  1. Лягте на спину и проскользните под стол так, чтобы верхняя часть груди оказалась прямо под одним из его краев. Можно также лечь на спину снизу, между двумя стульями, поставленными параллельно друг другу, спинками друг к другу.
  2. Вы можете поставить ноги на пол, согнув колени, или выпрямить ноги, в зависимости от уровня вашей силы и опыта.
  3. Поднимитесь и возьмитесь за край стола или стула, расставив руки чуть шире плеч.
  4. Из нижнего положения с вытянутыми руками подтяните себя к столу, удерживая корпус в напряжении и тело на прямой линии от пяток до плеч (колени к плечам, если вы выполняете вариацию с согнутыми коленями).
  5. Держите тело прямо во время подъема, пока грудь почти не коснется края стола.
  6. Опускайтесь, пока руки не станут почти прямыми, затем повторите движение желаемое количество раз.

Если вы ищете качественные и эффективные упражнения, обратная тяга — отличный вариант. Это упражнение является отличным дополнением к вашим тренировкам, если оно используется правильно и в правильной форме для достижения результатов.

Перевернутая тяга может эффективно использоваться во многих спортзалах, поскольку она портативна; вы можете делать их дома, в спортзале и даже во время путешествий. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, если выполнять его правильно и с правильной техникой.

Существует несколько способов выполнения перевернутой тяги, но важнее всего всегда соблюдать правильную форму при выполнении перевернутой тяги, потому что, если вы не будете выполнять упражнение правильно, вы можете навредить себе или, по крайней мере, не получить полной пользы от этого упражнения.

Включив это упражнение в свою программу тренировок, вы улучшите свою силу и выносливость. Другими словами, вы будете продвигаться к более красивому телу за гораздо более короткое время.

Независимо от того, заинтересованы ли вы в наращивании мышечной массы или повышении тонуса, обратная тяга может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Это еще один способ получить максимальную отдачу от каждой минуты вашей тренировки.

Тяга в наклоне с резиновой лентой

Тяга в наклоне с лентой сопротивления — одно из лучших упражнений для широчайших. Он работает в основном на верхнюю часть спины и трапеции, что очень важно для сильных и стройных плеч.

Это упражнение можно выполнить за короткое время, и оно очень продуктивно при правильном выполнении. Основная цель этого упражнения — получить полный диапазон движения и использовать правильную технику при его выполнении.

Многие не знают, как правильно выполнять это упражнение, но оно простое. Все, что вам нужно, это группа сопротивления и немного свободного места. Вы можете делать это где угодно, потому что это не так сложно сделать.

Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и встаньте на среднюю часть ленты сопротивления.
  2. Согнитесь в пояснице.
  3. Подтяните эспандер к груди, а затем медленно опустите его обратно.

Тяга в наклоне — это упражнение, которое выглядит достаточно простым, но если вы не будете осторожны, вы можете навредить себе. Важно знать, как правильно выполнять это упражнение, чтобы не получить травму. Если вы ищете способ укрепить спину и трапеции, то это упражнение для вас.

Тяга в наклоне с резиновой лентой является достойным дополнением к любой тренировочной программе и эффективна в сочетании с другими упражнениями, такими как подтягивания или тяга гантелей.

Заключение

Домашние тренировки помогут вам привести себя в отличную форму, не напрягая карманы. Важно помнить, что для того, чтобы привести себя в форму, не требуется много денег или модного оборудования.