Содержание
7 упражнений на турнике для широкой спины
Тренировки
10.02.2021
0 50
Турник — один из немногих спортивных снарядов, который позволяет проработать каждый участок спины, при этом минимизируя риск получения травмы или межпозвоночной грыжи, так как позвоночник постоянно расслаблен и принимает физиологически правильную форму.
1. Классические подтягивания
Основная нагрузка в классических подтягиваниях ложится на широчайшие мышцы, поэтому при выполнении этого упражнения важно прочувствовать работу широчайших, их сокращение. Выполняйте подтягивания без рывков и не бросайте себя вниз из верхней точки, лучше плавно опуститесь, держа руки в напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом
Также прорабатывают широчайшие мышцы, зубчатые и снижает нагрузку на бицепс, смещая вектор на спину. На каждый новый подход нужно менять хват, вынося вперед то правую, то левую руку.
Таким образом в этом упражнении должно получиться 4 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивания под грудь с прогибом спины
Такого рода подтягивания — это подсобка к горизонту на турнике. Техника такого рода подтягиваний проста: нужно взяться за перекладину обратным хватом и прогнувшись назад подтянуться таким образом, чтобы перекладина коснулась реберных дуг под грудными мышцами. Такие подтягивания прорабатывают центр спины. Упражнение достаточно сложное, так что 3-4 подходов на 6-8 повторений будет достаточно.
4. Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват снимает часть нагрузки с бицепса и прорабатывает верхнюю часть спины. Оно значительно проще предыдущего, но можно усложнить себе задачу, повесив на спину рюкзак с отягощением. По 20 повторений в 4 подходах.
5. Подтягивания лучник
Также хорошо прорабатывает центр спины с акцентом на широчайшие. Лучник физически сложное упражнение, которое требует концентрации на работающих мышцах, так что если вы решите включить его в свою программу — поставьте его одним из первых.
По 6-8 повторений в 3-4 подходах.
6. Подтягивания широким хватом
В этом упражнении важно максимально сводить лопатки и разводить локти в сторону, а также тянуться как можно выше. В идеале упражнение выполняется до груди, но далеко не каждому это под силу, поэтому на начальных этапах достаточно просто научиться сводить лопатки. По 8-10 повторений в 4 подходах.
7. Подтягивания параллельным хватом
Не смотря на то, что подтягивания параллельным хватом используются по большей части для развития бицепса, включить его в программу как довершающее упражнение при тренировке спины также будет хорошей тактикой. Параллельный хват хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины, а также задействует круглые мышцы спины. По 10-15 повторений в 4 подходах.
Все эти вариации подтягиваний полностью задействуют мышечные группы спины: от поверхностных широчайших мышц, зубчатых и круглых, до глубоких разгибателей позвоночника. Используя эти упражнения, вы сможете не только получить сильную рельефную спину, но и исправить осанку и скругленные плечи.
Подпишись!
По материалам
Читать следующую
13.05.2022
Программа тренировок в зале на массу
09.03.2021
Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений
09.03.2021
Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений
09.03.2021
Сколько подходов и повторений делать на массу
09.03.2021
Как правильно подтягиваться на турнике
09.03.2021
Как набрать вес худому парню, 13 советов
09.03.2021
Пульс во время тренировок
09.03.2021
Венозность в бодибилдинге
09.03.2021
Можно ли тренироваться каждый день
09.03.2021
Суперсет на пресс
Сейчас читают
Закрыть
Лучшее упражнение для широкой спины
Главная » Тренировки » Лучшее упражнение для широкой спины
Тренировки
Автор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 9 Опубликовано
Широкая спина делает мужскую фигуру гораздо более эстетичной, именно поэтому многие атлеты уделяют особо внимание тренировкам широчайших мышц.
Для верха спины существует множество различных упражнений. Их все можно разделить на две большие категории: вертикальные тяги и горизонтальные. Так какое же упражнение лучше всего способствует развитию широкой спины и формированию правильной V-образной фигуры?
В бодибилдинге принято считать, что варианты горизонтальных тяг, такие как: тяга штанги стоя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне — предназначены для увеличения толщины спины. Этому есть ряд объяснений, главное из которых заключается в том, что подобные упражнение гораздо больше задействуют внутреннюю часть верха вашей спины. Вместе с тем, подобные упражнения практически не способствуют росту вашей спины «вширь».
Напротив, вертикальные тяги подходят для этого идеально. Все упражнения такого типа можно разделить на две субкатегории: подтягивания на турнике и варианты вертикальной тяги блока или сходные с ними тренажеры.
Без сомнения в этом соревновании подтягивания выигрывают по всем показателям.
Это упражнение является базовым, задействует большее количество мышц (а значит вызывает соответствующий гормональный отклик), оно очень естественное и физиологичное, а также дает более правильную нагрузку для вашей спины, при этом не вызывая лишней нагрузки на вашу поясницу.
Однако, когда мы говорим о целенаправленных тренировках на ширину вашей спины, мы должны выполнять это упражнение соответствующим способом, а именно:
- Используйте широкий хват. Это позволит вам выключить из работы бицепс и сосредоточиться на мышцах спины.
- Старайтесь отводить локти за вашу спину, для этого в верхней точке старайтесь коснуться турника грудью .
- Используйте классический хват. Обратный хват переносит нагрузку на ваши бицепсы, этого следует избегать.
- Задержитесь в верхней точке. Мышцы спину очень отзывчивы на такие пиковые сокращения, поэтому следует делать из по крайней мере в первых повторениях упражнения.
- Используйте негативную фазу.
Не нужно «падать» вниз, опускайтесь медленно, это даст дополнительную нагрузку для ваших мышц. - Используйте дополнительные отягощения. Если подтягивания со своим весом даются вам слишком легко — используйте дополнительные отягощения.
Не нужно «падать» вниз, опускайтесь медленно, это даст дополнительную нагрузку для ваших мышц.Следуя этим советам, вы сможете значительно расширить вашу спину, сделав вашу фигуру более эстетичной.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
7 обязательных упражнений для широкой спины. И наиболее заметной характеристикой сильно развитой спины является мужественная V-образная форма.
Если есть что-то, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы выделить свое телосложение, так это создание толстой, широкой, трехмерной спины, которая требует уважения и заставляет поворачивать головы, когда вы проходите мимо.
Несмотря на то, что V-образный конус также требует, чтобы вы уменьшили талию, чтобы сделать ее меньше, и нарастили дельты, которые добавят ширины вашему плечевому комплексу, путь к идеальной спине начинается с развития пары величественных крылатых мышц. лат. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как максимально быстро привести свой V-образный конус в наилучшую форму!
№1. Тяга вниз прямыми руками
Широчайшие лучше всего тренировать с помощью разгибаний плеч, которые не позволяют бицепсам вовлекаться в процесс и не привлекать к себе внимания, а также движений, которые обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движения. Движение, отвечающее обоим этим критериям, — это тяга вниз прямыми руками. Это очень недооцененное упражнение великолепно изолирует верхнюю часть широчайших и большую круглую мышцу, что имеет решающее значение для достижения максимальной ширины спины, поэтому оно действительно должно стать основным упражнением для тех, кто хочет улучшить свой V-образный конус.
#2. Пуловер с гантелями
Пулловер с гантелями считается изолирующим упражнением на грудь, но на самом деле это гораздо больше. На самом деле это уникальное упражнение, потому что оно одновременно эффективно работает с двумя противоположными группами мышц: грудью и спиной. Кроме того, основное преимущество тяги с гантелями по сравнению с тягой вниз с прямыми руками заключается в том, что она обеспечивает большее растяжение в средней точке и может использоваться для задействования большего количества мышечных волокон.
Чтобы воспользоваться этими преимуществами, выполняйте упражнение медленно и со строгой техникой, сохраняя высокую громкость. Слегка согните локти и не двигайте ими во время упражнения, чтобы не задействовать трицепсы больше, чем требуется.
№3. Подтягивания широким хватом
В то время как любые варианты подтягиваний или подтягиваний в определенной степени тренируют широчайшие мышцы, максимально широкое движение обеспечивает максимальное развитие широчайших, и это подтверждают многочисленные исследования.
На самом деле, подтягивания широким хватом заставляют вас с усилием разводить лопатки и вытягивать широчайшие мышцы красиво и широко, так что ваше тело принимает форму буквы Y, чего не может сделать ни одно другое упражнение.
Кроме того, это упражнение эффективно тренирует основные мышцы. Несмотря на то, что ваш живот не движется во время движения, передняя часть кора становится сильнее, когда вам приходится работать сверхурочно, чтобы поддерживать равновесие и стабильность.
Таким образом, чем шире расставлены ваши руки, тем больший упор делается на внешнюю часть широчайших. Чтобы обеспечить максимальную эффективность, стремитесь выполнить полный диапазон движений и сосредоточьтесь на сознательном задействовании широчайших мышц, когда вы приближаете свое тело к перекладине.
№4. Тяга на тросах сидя
Тяга на тросах сидя тренирует несколько групп мышц и основные суставы тела, и, что наиболее важно для нас, эффективно прорабатывает всю спину, тренируя мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней и средней части спины, трапециевидные мышцы в верхней.
спина, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины посередине и большая круглая мышца на внешней стороне спины. Это много преимуществ от одного единственного движения, так что вам лучше использовать его в полной мере.
Сидячие тросовые тяги
Вот несколько советов по форме для достижения оптимальных результатов. Во-первых, используйте нижний хват, чтобы заставить локти оставаться близко к телу во время сокращения, которое наносит прямой удар по внешним мышцам спины. Кроме того, сосредоточьтесь на полной растяжке в каждом повторении и убедитесь, что штанга находится в нижней части живота, чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы. Наконец, держите туловище прямо с приподнятой грудью и сохраняйте небольшой прогиб в нижней части спины на протяжении всего движения.
№5. Тяга гантелей одной рукой
Выполнение тяги гантелей одной рукой после базовых упражнений — это разумный способ добиться лучшей изоляции верхней части спины.
Кроме того, модели гребли могут значительно увеличить толщину, позволяя вам работать с одной стороной за раз и действительно повышать огневую мощь мышечных волокон с обеих сторон тела.
При правильном выполнении тяга гантелей поможет вам нарастить массу в пояснице и центре спины, поэтому строгая форма имеет решающее значение. Кроме того, выберите относительно более легкий вес, чем тот, к которому вы привыкли. Вы должны быть в состоянии поднять вес к животу, задействовав целевые мышцы, а не вращая туловище или двигая бедрами. Избегайте раскачивания и использования импульса, чтобы помочь вам перемещать веса, и стремитесь к полному растяжению в нижней точке и максимальному сокращению в верхней точке в каждом повторении.
#6. Боковая боковая тяга
Боковая латеральная тяга — один из лучших инструментов для развития медиальной головки дельтовидной мышцы, которая отвечает за увеличение ширины боковых сторон плеч, так что вы действительно не должны упускать это упражнение.
К слову, большинство парней, считающих это упражнение бесполезным, виноваты в том, что поднимают по инерции и используют слишком большой вес. В этом контексте любое упражнение бесполезно, если вы не поднимаете вес за счет мышечной работы. Чтобы проработать мышцы с помощью боковых подъемов в стороны так, как задумано в этом упражнении, не допускайте раскачивания туловища и всегда сохраняйте строгую форму.
#7. Тяга штанги в вертикальном положении
Наконец, не забывайте о вертикальной тяге, которая, по нашему мнению, является вторым лучшим упражнением для оттачивания вашего V-образного конуса после боковых движений. Вертикальные тяги в первую очередь нацелены на верхние трапеции, все три головки дельтовидных мышц и бицепсы.
Тяга штанги в вертикальном положении
Чтобы добиться наилучших результатов, убедитесь, что ваш хват находится как минимум на ширине плеч или даже на пару дюймов шире. Более широкий хват автоматически задействует все три головки дельт более интенсивно.
При пиковом сокращении штанга должна достигать уровня сосков, а ваши локти должны быть выше рук. Не используйте колени, бедра или спину для рывка веса вверх — это только сведет к минимуму эффективность упражнения.
Создание впечатляющего V-образного конуса на самом деле не является сложной задачей, и любой может сделать спину более красивой и широкой. Все, что вам нужно сделать, это тренировать правильные мышцы с правильной интенсивностью. Начните с этих 7 движений и поднимите свое телосложение на новый уровень мужественности! 1 декабря 2022 г.0004
Ссылка для загрузки страницы
3 упражнения для создания Широкая спина, быстрая
ВОПРОС
После двух лет тяжелых тренировок моя спина по-прежнему не производит большого визуального впечатления.
Какие три упражнения для спины помогут мне добиться быстрых улучшений?
ОТВЕТ
Я выступаю за трехчастный режим обратных подтягиваний узким хватом на тренажере Hammer Strength (для проработки верхней части спины и широчайших), тяги штанги обратным хватом (для набора массы) и сидя кабельные ряды (для утолщения ромбовидных и больших круглых мышц).
Вашим первым движением спины должно быть подтягивание на тренажере Hammer Strength, хотя вы можете повторить это упражнение на стандартном тренажере для подтягивания широчайших мышц. Если есть выбор, я предпочитаю вариацию Hammer Strength, так как это больше похоже на движение по естественной дуге. На тренажере с тягой вниз вы просто тянете вес прямо вниз. Узкий хват также дает вам лучшее растяжение широчайших мышц, в то время как обратный хват снижает мощность бицепсов, обеспечивая лучшую нацеленность на широчайшие. Чтобы спина хорошо разогрелась и была готова к работе, сделайте два разминочных подхода.
Начните с узкого обратного хвата за перекладину или рукоятки над головой и слегка согните локти — чтобы нагрузка шла на широчайшие, а не на бицепсы — тяга вниз. Сосредоточьтесь на подтягивании широчайшими мышцами. Сделайте паузу для полного сокращения в средней точке и отпустите вес медленным, контролируемым и плавным движением. Никогда не отклоняйтесь назад слишком далеко, иначе вы ограничите диапазон движений. Обычно я достигаю отказа на восьмом повторении и делаю одно или два форсированных повторения, если партнер готов.
Тяга штанги является основным средством для наращивания массы, и на то есть веская причина: мой стиль выполнения движения связан со всеми областями спины. Я берусь за перекладину сверху — мои руки чуть меньше ширины плеч — и принимаю положение, в котором мое тело находится под углом 70 градусов к полу. Большинство бодибилдеров выполняют тягу штанги, держа тело параллельно полу, подтягивая штангу к груди. Но если вы хотите задействовать большую часть широчайших и поднять с максимальным весом, выровняйте верхнюю часть тела под углом 70 градусов, поднимите штангу над полом и поднимите ее до талии.