Упражнения для спина мышц: ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ! Статьи

Содержание

11 упражнений, которые помогут расслабиться и снять напряжение в мышцах спины

Здоровье

Вместе с экспертами рассказываем, к чему приводит сидячий образ жизни и как вернуть здоровую осанку.

5 марта 2022 г.

INSTAGRAM (@MANDYMADD)

Самое сложное — это изменить свои повседневные привычки. Об их негативном влиянии на здоровье спины расскажет основатель школы естественного омоложения «Ревитоника» Анастасия Дубинская, а справиться со всеми этими навалившимися проблемами поможет терапевт, специалист по здоровью спины и эксперт «Ревитоники» Мария Амбург, которая составила нам базовый комплекс для регулярного выполнения. Это разминка, которая снимет напряжение со спины и поясницы и заставит вас вновь почувствовать легкость.

Более 80 % людей испытывают боли в спине. Из-за сидячего образа жизни и отсутствия умеренной физической нагрузки у нас начинает болеть шея, нарушается осанка, появляются тяжи и зажимы в плечах и пояснице. Мы неправильно наклоняемся, и боль из поясницы распространяется в крестец и в ногу, в результате нам становится некомфортно двигаться.

Из-за синдрома компьютерной, или так называемой «текстовой», шеи (хронический болевой синдром, охватывающий область головы, шеи и плеч) возникает еще ряд проблем, пагубно влияющих на спину и позвоночник. Такой синдром возникает в результате чрезмерного выдвижения головы вперед, к компьютеру, или наклона вниз, к гаджетам. Шея при этом приобретает очень характерную статику — с выраженным наклоном, иногда под углом 45 градусов.

Природой задумано, что мышцы-разгибатели шеи находятся в постоянном тонусе: не будь его, голова заваливалась бы вперед. Когда мы искусственно вытягиваем шею в «текстовое» положение, нагрузка на эти мышцы возрастает.

Знаменитый хирург-ортопед Адальберт Капанджи в своей книге «Физиология суставов» утверждает, что при выдвижении шеи вперед на два с половиной сантиметра нагрузка на позвоночник увеличивается на пять килограммов. Это все равно, что надеть на шею пятилитровую бутылку с водой и ходить так несколько лет.

А что делают перегруженные ткани? Деформируются, чтобы справиться с нагрузкой. Отсюда в шейно-грудном отделе формируются миофасциальная дисфункция (нарушение функционирования той или иной мышцы) и кифоз (искривление позвоночника). Изменения происходят в опорных связках, сухожилиях и мышцах, в межпозвоночных дисках. Шейный остеохондроз вызывает сдавливание корешков спинномозговых нервов.

Думаю, что вы каждое утро начинаете со стакана воды и следите за тем, чтобы употреблять достаточное количество жидкости. Это действительно полезно для всего организма и фасций — соединительных оболочек, которые как раз помогают свободному движению. Но, помимо стакана воды, мы предлагаем начинать день с простой разминки.

Это базовые движения. Наши повседневные движения слишком однообразны. Перекачать мышцы, зажать, лишить эластичности и добавить напряжения в свое тело очень легко. Мы даже не очень хорошо знаем, что такое расслабление. Состояние расслабленности — это не то состояние, в котором мы живем. Как вернуть себе это ощущение? Конечно же, через тело, которое не так зажато, менее напряжено, менее заблокировано тонусом и гипертонусом мышц.

Наш комплекс начинается в положении сидя. Сядьте так, как вам удобно, например на стул или в позу лотоса.

1. Нужно закрыть глаза, перевести внимание на свое тело, осознать опору — тело опирается на седалищные кости таза, таз как первый кирпичик, вверх над тазом уходит вертикаль позвоночника и голова. Сделайте глубокий вдох, медленный, расслабленный выдох и начните небольшие по диапазону движения туловища из стороны в сторону. Попробуйте прочувствовать каждое движение и, только если это возможно без насилия над телом, увеличьте диапазон раскачивания. Обратите внимание, что должна быть плавность движений, дыхания, перенесения веса с одной стороны на другую. Время выполнения — две минуты.

2. С вдохом наклоняем тело вперед и плавно уходим назад, как ролик, раскручиваем позвоночный столб. Осознаем, что с одной стороны от позвоночного столба — таз, с другой — голова. Вдохи и выдохи чередуют друг друга, мы никуда не спешим и получаем удовольствие от того, что не нужно выходить за рамки своих возможностей. Мы исходим из желания почувствовать, а не от желания показать результат. Выполняйте движения две минуты.

3. Возвращаемся в центр. Снова наклоняемся вперед и начинаем круговые вращения, сначала через правую сторону, с такой амплитудой, которая доступна вам без напряжения. В этой разминке очень много любви к себе: выполняйте все элементы ровно в том объеме, который вам приятен, и после нескольких повторений, если чувствуете, что тело готово на большее, можно увеличить амплитуду вращения. Затем повторите в другую сторону с не меньшим удовольствием. Совершайте круговые вращения по шесть раз в каждую сторону.

4. Возвращаемся в центр. Опять осознаем, как в самом начале занятия, свой центр, свою спину как вертикаль — сейчас она ощущается более живой, более свободной. И начинаем выполнять мягкие скручивания, не амбициозные, это еще одно движение, в котором стараться не надо — надо наблюдать и замечать. Большинство людей имеют возможность к скручиванию в одну сторону чуть больше, чем в другую. Можно останавливаться и чуть докручиваться, доводя вращения не только позвоночником, но и взглядом, направляя его за спину. Возвращаясь в центр, делайте вдох, в скрутке — выдох. Сделайте по десять скручиваний в каждую сторону. По ощущениям и желанию это количество может быть больше или меньше.

5. Опустите правое ухо к правому плечу, заведите правую ладонь сверху за голову и передайте вес ладони голове, деликатно растягивая мышцы шеи с левой стороны. Специально давление не оказываем, просто ждем, наблюдаем, ощущаем. Никаких амбиций, никаких усилий, никакого надрыва.

Меняем стороны — левое ухо наклоняем к левому плечу. Обратите внимание: плечо поднимать не нужно. Левая ладонь сверху с правой стороны головы просто лежит. Ощутите, как из шеи уходит напряжение, как удлиняются мышцы. Дышим спокойно, направляя внимание на дыхание, проходя с дыханием вдоль линии позвоночника до низа живота и обратно.

Если у вас получается различать разницу в сопротивлении мышц с разных сторон тела и вы замечаете больше сопротивления с одной стороны, можете выполнять растяжку на эту сторону немного больше по времени. Сохраняем такое положение головы по одной минуте в каждую сторону.

6. Вернитесь в центр. Опускаем подбородок к груди и начинаем совершать небольшие перекатывания головы, уходим вправо, аккуратно опускаем голову назад, затем влево и опять в центр. Не нужно выполнять это движение дежурно, не теряем фокуса на том, как вес головы, двигающейся вправо-назад-влево-в центр, отзывается в мышцах шеи с противоположной стороны. Идем вправо — чувствуем левую сторону, идем влево — ощущаем правую сторону. Можно выполнять чуть быстрее, но не теряем фокус внимания, всегда чувствуем перетекание веса.

Совершаем по два круга влево и вправо с удовольствием, понимая, что благодаря этой практике в течение дня у нас будет намного больше энергии, потому что энергия не будет запечатана напряжением в мышцах.

7. Выполним простое, но очень эффективное движение — вращение плечевыми суставами. Ощущаем скольжение лопаток, отслеживаем, есть ли напряжение в плечевом поясе. Старайтесь не компенсировать ограничение подвижности плеч выведением головы вперед. Это сложно, непривычно, особенно для тех, у кого были травмы. Может быть легкая болезненность, острой или простреливающей боли быть не должно.

Далее выполните вращения в другую сторону. Не забывайте дышать, лицо должно быть расслабленным. Работая с напряжениями в теле, большое искусство — сохранить расслабленным лицо. Вращайте плечами по десять раз в каждую сторону — назад и вперед.

8. Переходим в положение «стола»: расположите руки под плечами, колени — под тазобедренными суставами, расслабленно выпрямляем шею, уводим подбородок мягко к груди, шею назад не запрокидываем. И начинаем делать простые вращения тазом.

В области крепления поясничных мышц к гребню тазовых костей хранятся залежи напряжения. Если в этом вращении вы чувствуете, что продвигаетесь рывками, что нет плавности, значит, вам это упражнение очень подходит. Движение локализованное — это движение не плеч, не головы, а именно таза. Делайте с удовольствием, исследуя диапазон движения. Выполните по десять вращений в каждую сторону.

9. Из положения стола переходим в положение «гамак»: провисаем всей спиной, направляя вверх макушку и седалищные кости таза. В этом положении все максимально расслаблено и очень устойчиво. Делаем вдох и с выдохом подаем, как скакалку, проворачивая позвоночник через правый бок вверх, через левый бок вниз. Не раскачиваемся, плечевой пояс и пояс тазобедренных суставов неподвижны. Делайте в тех границах амплитуд, которые вам доступны без напряжения. Сделайте по шесть проворачиваний в правую, затем в левую сторону.

10. Мы размялись, а сейчас немного поработаем над силой. Из положения «стола» вытяните вперед правую руку и назад левую ногу. Делаем в балансе, сохраняя сильным живот и расслабленным верх спины и шеи. Попробуйте ощутить вытяжение от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног и линию позвоночника между ними. Последите за своими нижними ребрами — не выводите их вперед, не сокращайте на уровне диафрагмы мышцы спины. Спина прямая и сильная. Удерживаем такую позу на три–пять циклов дыхания (один цикл дыхания — вдох-выдох).

С выдохом опускаем руку и ногу. Снова связываем внимание с ощущением силы, включенности, активности мышц живота. И со вдохом поднимаем левую руку и правую ногу. Шея прямая, дыхание свободное, спокойное. Через три–пять циклов дыхания опускаем руку и ногу. Если вы хотите, можно сделать несколько подходов.

11. После этого можно провести некоторое время в «положении ребенка», отдыхая.

Пробуйте искать удовольствие в таких практиках. Если вы действительно хотите помочь своей спине, своему позвоночнику, выполнять эти простые упражнения нужно регулярно. А регулярно в своей жизни предлагаем делать то, что приносит удовольствие, так как само удовольствие будет залогом эффективности, повторяемости этих упражнений. Так что исследуйте, как вам будет приятнее — быстрее или медленнее, больше или меньше. Если не вы, то кто же будет экспертом в вашем собственном позвоночнике, в вашем теле.

По завершению практики не забудьте сделать самое важное — отметить, как вы сейчас себя чувствуете, был ли смысл в потраченном времени. Мы уверены, что каждая клеточка вашего тела проснулась, пробудилась. Такой комплекс даст вам максимальное разнообразие прямо с утра, даже если вы потом весь день будете сидеть.

Фото: Getty Images

ТегиРазминкаСпинаОсанка

Испытываете стресс? Обратите внимание на добавки и косметику с магнием

Самый необходимый ингредиент в наше непростое время. Знакомьтесь: магний.

Анастасия Сперанская

Здоровье

Лучшие витамины: как правильно их выбрать

Каждый из нас регулярно сталкивается с дефицитом витаминов и минералов. Полки аптек заполнены полезными баночками, но какой витаминный комплекс выбрать — это настоящая задача. Мы отправили на тест к эксперту 6 мультивитаминных комплексов, чтобы выяснить, какие витамины лучше.

Психология

4 методики дыхания, которые помогут успокоиться и расслабиться

Учимся управлять своим состоянием в условиях стресса.

Шопинг

Готовимся к лету: как выбрать спорт для вашего знака зодиака?

Неужели можно подобрать подходящий спорт по знаку зодиака? Да!

5 упражнений от боли в спине во время беременности – Академический медицинский центр (AMC)

Во второй половине беременности большинство женщин беспокоит ноющая боль в пояснице. Чаще всего она вызвана физиологическими изменениями в организме и проходит при смене положения тела и подборе удобной позы. Спровоцировать боль в спине могут также воспалительные и инфекционные заболевания и обострения хронических патологий. Чтобы установить причину дискомфорта, обязательно нужно обратиться к врачу. Если никаких заболеваний не выявлено, а ноющая боль является результатом увеличения нагрузки на мышцы спины, тогда ослабить ее помогут специальные физические упражнения.

5 упражнений для расслабления спины

Повороты спины

Сядьте на пол или на диван, скрестите ноги. Отведите правую руку вперед и начните медленно заводить ее за спину и поворачиваться вслед за ней всем корпусом. Двигайтесь до ощущения легкой растяжки мышц. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в другую сторону. Выполняя упражнение следите, чтобы спина оставалась прямой.

Поза ребенка

Это упражнение помогает расслабить мышцы спины. Встаньте на колени, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Оставляя ладони прижатыми к полу, опустите ягодицы на пятки. Живот должен ложиться между коленями, а мышцы спины вытягиваться.

Кошачья спинка

Встаньте на колени и упритесь ладонями в пол. Плавно поднимайте спину вверх, выгибая ее полукругом. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, потом расслабьтесь и повторите все сначала.

Кошачья спинка наоборот

Встаньте на колени и обопритесь ладонями в пол. Поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.

Полет птички

Встаньте боком возле стены или спинки дивана, так чтобы одной рукой вы могли держаться. Держась левой рукой, поднимите правую ногу до горизонтального положения. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой. Это упражнение укрепляет мышцы спины, делая их сильнее.

Как выполнять упражнения?

Перед тем как решите выполнять упражнения для снятия боли в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он оценит ваше состояние и определит допустимый уровень нагрузки. Все упражнения нужно выполнять плавно, избегая резких движений и четко следуя технике выполнения.

Противопоказания к гимнастике

Не во всех случаях беременным разрешается выполнять физические нагрузки. Они запрещены при угрозе выкидыша или преждевременных родов, после потери беременности, при повышенном тонусе матки, при тяжелом токсикозе, изменениях артериального давления, заболеваниях позвоночника и сердечно-сосудистой системы.

Как предотвратить возникновение боли в спине?

Во время беременности боль в спине является результатом увеличившейся нагрузки на мышцы спины и позвоночник. Чтобы снизить нагрузку и предотвратить появление боли, носите обувь на низком ходу или на каблуке менее 3 см, подкладывайте подушечку под поясницу, когда сидите, и ложитесь спать на боку, при необходимости подкладывая под живот подушку.

При каких симптомах нужно срочное обращение к врачу?

Боль в пояснице во второй половине беременности появляется из-за перемещения центра тяжести, ослабления связочного аппарата, подготовки организма к родом. Однако боль в спине также может быть симптомом опасных заболеваний или осложнений.

Обратиться за медицинской помощью нужно:

— при появлении боли в верхней части спины и шее, которая сопровождается повышением артериального давления, головной болью или головокружением;

— при уменьшении подвижности плечевых суставов и онемении пальцев рук;

— при возникновении боли в грудном отделе позвоночника, которая сопровождается болью в области ребер и сердца;

— при боли в спине, которая сопровождается онемением ноги;

— при ноющей боли, которая не проходит и не ослабевает при смене положения тела;

— при боли, сопровождающейся повышением температуры, появлением отеков, болью при мочеиспускании;

— при резких, интенсивных, схваткообразных болях.

Во время беременности Вы ощущаете не только огромную радость в ожидании малыша, но и большую ответственность за его здоровье. Одно из главных условий благоприятного течения беременности и рождения здорового малыша – это наблюдение у высокопрофессионального акушера-гинеколога. К сожалению, число беременных с высокой степенью риска для матери и ребенка растёт.

Поэтому важно обратиться к врачу как можно раньше. На ранних этапах беременности акушер-гинеколог должен определить состояние здоровья будущей мамы и в срок провести скрининговые исследования плода. Мы предлагаем для Вас комплексные пакеты сопровождение беременности.

Ведение беременности в Академическом Медицинском Центре основано на положениях протокола МОЗ по ведению беременности и успешном 25-летнем врачебном опыте. В состав наших комплексных пакетов входит полный спектр необходимых консультативно-диагностических мероприятий с момента постановки на учет и до родов.

Подробнее пакеты ведение беременности.

Упражнения: растяжка и укрепление спины

Обзор

Упражнения являются важной частью лечения позвоночника после травмы или операции. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, свести к минимуму рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов болей в спине.

Какие упражнения помогают поддерживать здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

Укрепление: повторяющиеся мышечные сокращения до тех пор, пока мышца не устанет.
Растяжка или гибкость: медленное, устойчивое удлинение мышцы.
Аэробика с малой ударной нагрузкой: устойчивые упражнения, задействующие большие группы мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и с комфортом, чтобы избежать травм. При выполнении упражнений на укрепление и гибкость не забывайте дышать естественно и без задержки дыхания; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами поясничного отдела позвоночника. Модификации могут быть необходимы для определенных состояний позвоночника. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

Упражнения: Растяжка спины

1. Растяжка подколенного сухожилия на спине: Лягте на спину, согнув оба колена. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу с поверхности, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

2. Колено к груди: Лечь на спину с обоими коленями
согнутый. Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните
колено к груди до удобного растяжения
ощущается в пояснице. Держите 20 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом
сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Держите спину ровной, не скручивайтесь. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Выполнять
2 раза в день.

4. Растяжка квадрицепсов лежа: Лягте на живот. Помещать
веревку, простыню или ремень вокруг одной из ваших ног и
подтяните пятку к ягодице, пока не почувствуете
растянуть переднюю часть бедра. Удерживайте 20 секунд
затем вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза
с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икр: Встаньте лицом к стене. Заднюю ногу держите прямо, пятка на полу, стопа смотрит вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно удерживать заднюю пятку на полу на протяжении всей растяжки. Задержитесь на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить по 3 раза в каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

Упражнения: Укрепление спины

1. Поперечные сокращения живота: Лягте на спину, согните оба колена, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Мост: Лягте на спину, согнув оба колена. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите
ягодицы от стола, держите живот напряженным, а ягодицы сжатыми. Медленно опустите и отпустите в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и
повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3. Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните оба колена и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный брюшной марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота
подтягивая пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, затем чередуя ее с другой. Продолжайте тянуть пупок к позвоночнику во время этого упражнения. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии примерно 1-2 фута от стены. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, обращайтесь в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено > 1.2017
рассмотрено > Лизой Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Cincinnati, OH

Mayfield Certified Health Info Материалы написаны и разработаны клиникой Mayfield. Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации вашего поставщика медицинских услуг.

Упражнения, которые могут облегчить боль в спине

Медицинское заключение Тайлера Уилера, доктора медицинских наук, 17 декабря 2020 г.

Возможно, вам хочется отдохнуть, но движение полезно для спины. Упражнения при болях в пояснице могут укрепить мышцы спины, живота и ног. Они помогают поддерживать позвоночник, уменьшая боль в спине. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения при болях в спине. В зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут быть не рекомендованы и могут быть вредными.

Упражнения хороши при болях в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой легкий дискомфорт, ощущаемый в начале этих упражнений, должен исчезнуть по мере укрепления мышц. Но если боль более чем легкая и длится более 15 минут во время физической нагрузки, пациенты должны прекратить занятия и обратиться к врачу. Некоторые упражнения могут усиливать боль. Например, касание пальцев ног в положении стоя оказывает большую нагрузку на диски и связки позвоночника. Они также могут чрезмерно растягивать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.

Некоторые упражнения могут усугубить боль в спине, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Частичные скручивания помогут укрепить мышцы спины и живота. Лягте, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите руки на груди или положите ладони за шею. Напрягите мышцы живота и оторвите плечи от пола. Выдохните, поднимая плечи. Не ведите локтями и не отрывайте шею руками от пола. Задержитесь на секунду, затем медленно опуститесь обратно. Повторите от 8 до 12 раз. Правильная форма предотвращает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. Ваши ступни, копчик и нижняя часть спины должны все время оставаться в контакте с ковриком.

Хотя вы можете подумать, что приседания укрепляют мышцы кора или брюшного пресса, большинство людей, как правило, задействуют мышцы бедер при выполнении приседаний. Приседания также могут оказывать сильное давление на диски в позвоночнике.

Лягте на спину и согните одно колено. Закрепите полотенце под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно потяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение по задней части ноги. Удерживайте не менее 15-30 секунд. Сделайте от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Подъемы ног иногда рекомендуются как упражнение для «укрепления кора» или мышц живота. Упражнения для восстановления силы нижней части спины могут быть очень полезными для облегчения боли, но подъем обеих ног вместе, лежа на спине, очень требователен к вашему кору. Если вы слабы, это упражнение может усилить боль в спине. Вместо этого попробуйте лечь на спину, выпрямив одну ногу, а другую согнув в колене. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 6 дюймов и ненадолго задержитесь. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.

Встаньте на расстоянии 10-12 дюймов от стены, затем отклонитесь назад, пока ваша спина не прижмется к стене. Медленно скользите вниз, пока ваши колени не будут слегка согнуты, прижимая нижнюю часть спины к стене. Задержитесь, досчитав до 10, затем осторожно скользните вверх по стене. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на живот, руки под плечами. Оттолкнитесь руками, чтобы плечи начали отрываться от пола. Если вам удобно, поставьте локти на пол прямо под плечами и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Встаньте на руки и колени и напрягите мышцы живота. Поднимите и вытяните одну ногу позади себя. Держите бедра на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу. Повторите от 8 до 12 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время удержания каждого подъема. Попробуйте поднимать и вытягивать противоположную руку для каждого повторения. Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать нижнюю часть спины во время движения рук и ног. При выполнении этого упражнения не позволяйте мышцам нижней части спины провисать. Поднимайте конечности только на такую высоту, при которой можно сохранить низкое положение спины.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу на полу. Держите нижнюю часть спины прижатой к полу и удерживайте от 15 до 30 секунд. Затем опустите колено и повторите с другой ногой. Сделайте это от 2 до 4 раз для каждой ноги.

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Напрягите живот, напрягая его, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша спина прижимается к полу, а бедра и таз откидываются назад. Задержитесь на 10 секунд, плавно вдыхая и выдыхая. Повторите от 8 до 12 раз.

Лягте на спину, согните колени и упритесь пятками в пол. Упирайтесь пятками в пол, сожмите ягодицы и отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь примерно на 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдохните 10 секунд. Повторите от 8 до 12 раз. Старайтесь не выгибать нижнюю часть спины, когда ваши бедра поднимаются вверх. Избегайте перегибов, напрягая мышцы живота до и во время подъема.

При правильном выполнении поднятие тяжестей обычно не причиняет вреда спине. На самом деле, это может помочь облегчить хроническую боль в спине. Но когда у вас острая (внезапная) боль в спине, дополнительная нагрузка на мышцы и связки спины может повысить риск получения дальнейших травм. Спросите своего врача, следует ли вам поднимать тяжести и каких упражнений следует избегать.

Аэробные упражнения укрепляют легкие, сердце и кровеносные сосуды и помогают похудеть. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте их количество. Если у вас болит спина, попробуйте плавать там, где вода поддерживает ваше тело. Избегайте любых ударов, которые скручивают ваше тело.

Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, укрепление и основные упражнения для брюшного пресса. Под руководством опытного учителя это может помочь некоторым людям с болями в спине. Обязательно сообщите учителю о боли в спине, потому что вам, возможно, придется пропустить некоторые движения. Для дальнейшего чтения, вот еще упражнения для спины для женщин.

Изображения, предоставленные:

(1) Бренд X
(2) Стив Помберг/Webmd
(3) Стив Помберг/Webmd
(4) Steve Pomberg/webmd
(5) Steve Pomberg/webmd
(6) Steve Steve Steve Steve. Pomberg/WebMD
(7)     Steve Pomberg/WebMD
(8)     Steve Pomberg/WebMD
(9)     Steve Pomberg/WebMD
(10)   Steve Pomberg/WebMD
(11)  /Steve Pomberg/WebMD
(1) WebMD
(13)   Роб Мельничук/Photodisc
(14)   Comstock
(15)   Michael Poehlman/Photographer’s Choice

ИСТОЧНИКИ:

Американская академия хирургов-ортопедов: «Руководство по упражнениям при болях в пояснице».