Упражнения для спинных мышц в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Содержание

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях помогают укрепить не только мышцы, но и позвоночник, который является основой правильной работы систем человеческого организма. Тренировка спинных мышц является одним из наиболее эффективных средств при борьбе с подкожным жиром. Помимо этого, именно спина формирует эталонное атлетическое телосложение.

  • А можно ли тренироваться дома?
  • Тренировка дома: что следует помнить
  • Домашняя программа тренировки спины
  • Силовые упражнения в домашних условиях
  • Упражнения для укрепления спины

А можно ли тренироваться дома?

Множество примеров успешных спортсменов-любителей доказывают, что упражнения для спины в домашних условиях могут быть крайне эффективными. Несомненно, проводить параллели между тренировкой дома и интенсивными занятиями в зале не стоит. Тем не менее домашние упражнения для спины, в совокупности с правильным питанием, со временем непременно даст свой результат.

Тренировка дома: что следует помнить

Упражнения для мышц спины в домашних условиях следует проводить не чаще, чем 2 раза в неделю. Связано это с периодом восстановления мышечных тканей. Не стоит забывать наращивать нагрузку за счет увеличения рабочего веса. Не рекомендуется увеличивать количество упражнений, поскольку занятия с одним весом не обеспечат должного эффекта. Рацион при домашних тренировках должен содержать насыщенные белки, углеводы и жиры.

Домашняя программа тренировки спины

Одним из самых эффективных базовых упражнений для спины можно считать наклонную тягу гантелей, при которой нагрузка равномерно распределяется по всей спине. Данное упражнение способствует прокачке слабых мышц. Для его выполнения ноги следует согнуть, корпус опустить, взять снаряды и, направляя локти вверх, поднимать гантели до момента соединения лопаток, после чего вернутся в исходное положение.

Стоит отметить, что все представленные упражнения должны выполняться в 2-3 подхода по 10-16 раз.

Вторым эффективным базовым упражнением считаются подтягивания на перекладине прямым хватом с широко раздвинутыми руками. При этом большие пальцы рук не должны касаться перекладины, чтобы нагрузка не распределилась на бицепс.

Еще одним упражнением базовой тренировки является тяга гантели одной рукой. При этом одна нога должна служить опорой, вторая – упираться в выступающую плоскость. Снаряд при этом должен находиться в руке со стороны опорной ноги, ладонь второй руки должна упираться в поверхность. Прогнув поясницу, гантель поднимать до туловища, после чего опускать.

Силовые упражнения в домашних условиях

Становая тяга с гантелями позволит максимально проработать спину и ягодицы. Для этого в положении стоя следует прогнуть поясницу, чтобы корпус был параллельным относительно пола, после чего согнуть ноги в коленях и поднимать гантели ближе к телу.

Чтобы закрепить результат, можно выполнить подтягивания узким хватом, а также гиперэкстензии: плавные подъемы корпуса вверх и вниз с зафиксированными на месте ногами.

Упражнения для укрепления спины

6 отличных упражнений на среднюю часть спины, которые можно делать дома

Средняя часть спины — не самая привлекательная группа мышц, на которую стоит обратить внимание, тем более, что мы даже не можем ее увидеть без помощи зеркала, но, скорее всего, она одна из них. наиболее важных групп мышц для укрепления.

Сильная средняя часть спины может помочь улучшить осанку и форму при выполнении других упражнений, а также предотвратить боль в плече и улучшить общую силу.

Другими словами, это важная группа мышц.

И, к счастью, для проработки средней части спины вам не нужно много сложного оборудования — вы можете найти способы воздействовать на эти мышцы с помощью любого имеющегося у вас снаряжения.

В этой статье я расскажу, какие мышцы составляют среднюю часть спины, и немного подробнее расскажу, почему они являются такой важной группой для работы.

Затем я расскажу о некоторых из лучших упражнений для средней части спины, которые вы можете выполнять в собственном домашнем тренажерном зале.

Ну, давайте уже к этому.

Что такое «средняя часть спины»?

 

Когда кто-то упоминает грудь, плечи или руки, мы все сразу получаем представление о том, над какими мышцами они работают, но «средняя» спина немного более неоднозначна.

Спина — это большая область с множеством различных мышц, поэтому для многих людей «средняя» может не иметь большого значения.

Но когда большинство людей используют этот термин, они на самом деле имеют в виду очень специфический набор мышц — те, что между лопатками.

Точнее, речь идет о ромбовидных мышцах (больших и малых), а также о средней и нижней частях трапеций.

Ромбовидные мышцы начинаются в нижней части шейного отдела позвоночника/первых нескольких грудных позвонков и соединяются с задней частью лопатки.

Трапециевидная («трапециевидная») — это огромная мышца, с которой мы, вероятно, более знакомы, но нас здесь не интересуют верхние трапециевидные мышцы — мы говорим о частях трапециевидных мышц, расположенных ниже по спине.

Средние трапеции проходят между нашими лопатками, а нижние трапеции начинаются в нижней половине грудного отдела позвоночника и поднимаются вверх, чтобы также соединиться с нашими лопатками.

Итак, в зависимости от того, где находятся эти мышцы, когда они сокращаются, они в основном сводят наши лопатки (втягивают их) и опускают (как в случае с нижними трапециями).

Есть много других мышц, проходящих через эту область вокруг наших лопаток, но когда большинство людей говорят о средней части спины, они на самом деле имеют в виду ромбовидные мышцы и средние/нижние трапеции.

Почему мы должны заботиться о средней части спины?

Хорошо, конечно, но почему мы вообще должны заботиться об этих мышцах?

Ну, если бы вы были внимательны, вы бы заметили, что все эти мышцы средней части спины имеют нечто общее — они соединяются с лопаткой.

Да, средняя часть спины имеет первостепенное значение, когда речь идет о контроле лопатки, а хорошо стабилизированная лопатка (лопатка) важна по многим причинам.

Одним из наиболее важных является то, что он может помочь предотвратить боль в плече.

Как терапевт, боль в плече является одним из наиболее распространенных заболеваний, которые я лечил в амбулаторной клинике, в которой я работал (на самом деле это все еще очень часто встречается у пожилых людей, с которыми я работаю сейчас в домашнем медицинском обслуживании).

И вы можете называть это как хотите (артрит, импинджмент, тендинит вращательной манжеты плеча), но все это обычно связано с одной и той же проблемой – плохой координацией между лопаткой и плечевой костью (ваша плечевая кость).

Оказывается, лопатка и плечевая кость должны очень точно работать вместе, чтобы обеспечить плавное движение плеча.

И если лопатка не в порядке, это в конечном итоге приводит к повреждению и даже разрыву сухожилий.

Ключевым фактором этого является наша осанка, а у большинства из нас довольно паршивая осанка.

Обычный вид — выдвинутая вперед голова и округлые плечи, что обычно происходит от… как вы уже догадались, долгого сидения перед компьютером.

Что ж, в этой позе грудные мышцы напрягаются, средние мышцы спины ослабевают, а контроль над лопатками снижается.

Итак, когда я лечу людей с болью в плече, большая часть того, что я делаю, это попытка исправить эту осанку и сбалансировать контроль лопатки, чтобы улучшить связь между лопаткой и плечевой костью во время движения.

Обычно это растяжка грудных мышц и укрепление средней части спины.

Итак, это мой многословный способ сказать, что средняя часть спины важна для правильной работы плеч, но сильная средняя часть спины также полезна для поднятия тяжестей.

С более сильной спиной вы, очевидно, сможете выполнять более тяжелые тяги, но вы также будете лучше подготовлены для стабилизации плеч при выполнении жимов лежа, жимов от плеч и даже становой тяги/приседаний.

6 упражнений на среднюю часть спины, которые можно выполнять дома

Итак, средние мышцы спины проходят между нашими лопатками и помогают сводить лопатки вместе и опускать их, поэтому, чтобы нацелить их, мы должны выполнять упражнения, которые задействуют эти плечи. движения лопатки.

Другими словами, строки.

К счастью, существует множество различных вариаций этого популярного упражнения, так что скука не должна быть проблемой.

№1. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне должна быть основным элементом любого упражнения для спины, потому что оно задействует практически все мышцы спины, не говоря уже о руках, ягодицах и подколенных сухожилиях.

Вы также можете выполнять это упражнение со штангой, гантелями, тросовым тренажером или даже с эспандером — практически с любым типом силового оборудования, которое у вас есть.

Мне нравится усложнять это упражнение и делать его в начале тренировки спины, но вы можете включить его в свою тренировку любым удобным для вас способом.

Просто старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения и всегда слегка сгибайте колени, пока наклоняетесь вперед.

И сосредоточься на том, чтобы свести лопатки вместе.

#2 Тяга положения выпада

Я должен поблагодарить Тони Хортона и P90X за то, что они познакомили меня с этим вариантом много лет назад, и хотя мои дни P90X позади, я все еще люблю это упражнение.

Это разновидность классической тяги коленей в жиме лежа, и я знаю, что многим тренерам это упражнение не нравится, но мне все равно нравится.

Проблема, я думаю, в том, что так много людей делают это неправильно или пытаются работать с большим весом, и в итоге они работают не с теми мышцами.

В любом случае, при выполнении тяги в выпаде вы прорабатываете корпус и ноги, что всегда хорошо.

С этим движением держите корпус в напряжении, вытягивайтесь в нижней точке и действительно старайтесь вести от лопатки во время гребли.

Для этого можно использовать гантель, гирю или эспандер.

#3 Тяги TRX

Очевидно, что для этого упражнения вам понадобится тренажер TRX с подвешиванием, так что это может быть не под силу каждому, но все же это замечательное упражнение.

Это упражнение хорошо работает с TRX, подвешенным к дверной раме, и помните, чем ближе ваши ноги подходят к двери, тем труднее становится.

Как всегда, упор делается на то, чтобы держать плечи опущенными и действительно сводить лопатки вместе во время гребли.

Вы также можете сделать убийственную версию этого упражнения с одной рукой для большей сложности (действительно бьет по вашему телу).

#4 Тяга лежа лежа

Упираясь грудью в наклонную (или приподнятую) скамью, вы теряете импульс, который вы можете создать с помощью более традиционной тяги, заставляя вас действительно нацеливаться на мышцы спины, которые мы пытаемся укрепить здесь.

При использовании наклонной скамьи имейте в виду, что чем больше угол наклона скамьи, тем неудобнее она может ощущаться, поэтому я бы не стал делать ее выше 45° или около того.

Это, вероятно, наиболее удобно в качестве двустороннего движения, позволяющего вам работать с обеих сторон одновременно, но ничто не мешает вам попробовать и одну руку за раз.

А если бы вы были на приподнятой горизонтальной скамье, вы могли бы даже использовать штангу для этого упражнения.

Просто убедитесь, что вы сводите лопатки вниз и вместе.

#5 Перевернутая тяга (горизонтальные подтягивания)

«Перевернутая тяга» звучит для меня лучше, чем «горизонтальное подтягивание», но оба термина относятся к одному и тому же упражнению.

И если вы когда-нибудь пробовали их раньше, то знаете, что они сложнее, чем кажутся.

Тяга в перевернутом положении — отличное упражнение с собственным весом для проработки средней части спины и прекрасное дополнение к любой тренировке, даже для людей, которым удобно выполнять традиционные подтягивания (которые больше задействуют широчайшие).

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится стойка или тренажер Смита, но вы также можете заставить его работать с TRX.

Ключ в том, чтобы держать корпус напряженным, а наклон нижней части груди к перекладине (а не подбородка) поможет вам сосредоточиться на удержании лопаток втянутыми и опущенными.

#6 Тяга троса одной рукой на коленях

Это отличное упражнение для включения нижних трапеций, и вам нужно убедиться, что вы уверены в своей способности нажимать на лопатку, прежде чем пытаться.

Я бы рекомендовал практиковать это движение без сопротивления, чтобы убедиться, что вы можете эффективно выполнять это движение лопатки, прежде чем добавлять вес.

Говоря о весе, хорошей идеей будет держать вес на низком уровне и действительно сосредоточиться на форме — больше повторений и меньший вес — разумный ход для этого.

И хотя это упражнение на тросовом тренажере, вы можете легко выполнять его и с эспандером, закрепленным на дверной раме.

Мы часто проделывали это в клинике — отличное упражнение, помогающее лучше задействовать нижнюю ловушку.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до проработки средней части спины, все дело в рядах.

Когда ромбовидные мышцы и средние/нижние трапециевидные мышцы сокращаются, они заставляют лопатки сближаться и опускаться, так что это движения, которые мы должны делать, чтобы нацелить эти средние мышцы спины.

Но не волнуйтесь, существует множество упражнений на греблю, и все они могут быть весьма эффективными упражнениями на среднюю часть спины, если вы сосредоточитесь на сведении лопаток вместе.

И когда дело доходит до общего состояния плеч, очень важна сильная средняя часть спины, поэтому, пожалуйста, не пренебрегайте ею в день спины.

 

 

Упражнения с собственным весом для спины в домашних условиях (более 10 тренировок)

Если вы хотите укрепить мышцы спины дома без отягощений или какого-либо оборудования, вы можете выполнять различные упражнения для спины с собственным весом. Я поделюсь более чем десятью тренировками с собственным весом, которые будут работать на верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Независимо от того, мужчина вы или женщина, вы можете включить некоторые из лучших упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях без оборудования.

Как укрепить спину без отягощений?

Вы можете выполнять множество домашних тренировок с собственным весом, чтобы укрепить и привести в тонус мышцы спины без дополнительного веса.

Подъемы IYT на полу, тяга супермена, берд-собака, тяга ренегата и гудморнинг — вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины без весов и оборудования.

  Связано: 16 изометрических упражнений для спины (с PDF) для силы, стабильности и подвижности

Можно ли нарастить мышцы спины с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом не так эффективны, как тренировки спины с отягощением , когда речь идет о наращивании мышц и силе.

Такие упражнения, как становая тяга , тяга вниз, подтягивание, тяга в наклоне, гребля с гантелями, подтягивания и гребля сидя — одни из лучших силовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы сделать спину сильнее и шире.

Однако вы можете выполнять некоторые упражнения для спины с собственным весом на домашней тренировке, когда у вас нет доступа к спортивному оборудованию.

Упражнения с собственным весом могут быть не такими полезными, как свободные веса и тренировки на тренажерах, но они могут помочь вам увеличить силу, улучшить осанку и увеличить вес при поднятии тяжестей.

  Вам также может понравиться: План тренировок с собственным весом, чтобы стать рельефным (с PDF)

Какие упражнения для спины с собственным весом можно делать дома?

мышцы спины

Подъемы IYT на полу, тяга супермена, берд-собака, тяга ренегата и подъемы W — одни из лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины без оборудования и весов.

Кроме того, к обычным упражнениям с собственным весом можно добавить некоторые полезные упражнения, такие как гудморнинг, Т-образное отжимание, широкое отжимание, гребля сидя, тяга с собственным весом в наклоне, обратная маховая тяга и тяга над головой.

Хорошо, давайте посмотрим, как тренировать спину с собственным весом дома без гири и оборудования (пошаговая инструкция).

  Связанный: Тренировка с полным весом для начинающих дома

5 лучших упражнений с собственным весом для мышц спины

1. Подъем IYT

Подъем IYT — одна из лучших комплексных тренировок с собственным весом для мышц спины. Он одновременно укрепляет несколько мышц спины, например трапециевидные, широчайшие и нижнюю часть спины.

Если вы хотите накачать спину дома без оборудования, вы можете делать IYT на полу два-три раза в неделю.

Одно из лучших упражнений для спины с собственным весом

Кроме того, оно также улучшает гибкость, координацию мышц и осанку.

Как выполнять IYT Подъем на полу

  1. Лягте на коврик лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой и вытянув ноги назад.
  2. Держите тело как можно более прямым от головы до пяток. Это позиция «Я».
  3. Поднимите руки вверх как можно выше, сохраняя прямые руки.
  4. Задержитесь на пару секунд, затем опустите их. Шаг 1 выполнен.
  1. Чтобы начать следующий шаг, увеличьте расстояние между руками, чтобы получилась буква «Y».
  2. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение в дельтовидных мышцах и верхних трапециевидных мышцах.
  3. Задержитесь на пару секунд, затем опустите их. Шаг 2 выполнен.
  1. Чтобы начать последний шаг, разведите руки в стороны, образуя букву «Т».
  2. Поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение мышц спины.
  3. Медленно опустите руки обратно в положение «Т» после короткой паузы. Это одно повторение! Предлагаемые повторения 8-10 х 3,
  Связано: Упражнение IYT Raises: Типы и преимущества IYT-тренировки

2. Подтягивания Супермена

Тяга супермена также является одним из лучших упражнений с собственным весом для мышц спины, как IYT подъемы.

Повышает стабильность и уменьшает боль в пояснице, а также хорошо воздействует на мышцы спины, не нагружая нижнюю часть спины – показано в исследовании. 1 Сравнение толщины многораздельного поясничного отдела позвоночника и воспринимаемой нагрузки во время ступенчатых упражнений «Супермен» — Journal of Exercise Rehabilitation

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с собственным весом, чтобы укрепить мышцы спины.

Как делать подтягивания супермена:

  1. Лягте на живот лицом вниз, руки вытянуты перед собой, ладони обращены к полу, ноги прямые сзади.
  2. Поднимите руки от пола, представьте, что вы летите как супермен, и отведите руки назад, пока мышцы не растянутся.
  3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Это одно полное повторение! Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  Связано с этим: Тренировки с гантелями для нижней части спины (9 упражнений)

3. Отжимания в тяге с отягощениями

Отжимания в тяге с гантелями — это еще одна комплексная тренировка с собственным весом, которая может помочь вам укрепить спину.

Воздействует на несколько мышц, таких как плечи, руки, грудь и кор, кроме спины.

Но для выполнения этого упражнения у вас должно быть достаточно сил, чтобы удерживать вес верхней части тела на одной руке.

Однако, если вы хорошо отжимаетесь, то вы легко сможете это сделать.

Как отжиматься в тяге Renegade:

  1. Встаньте в положение высокой планки, вытянув ноги прямо позади себя, сохраняя прямую спину и напряженный корпус. Держите руки на ширине плеч и поместите их ниже плеч, в то время как ширина ваших ног зависит от вашего комфорта. Это установка.
  2. Теперь выполните одно отжимание, а затем отведите правую руку в сторону, пока она не достигнет уровня плеча. Верните правую руку на пол, а затем повторите с левой рукой, чтобы завершить одно повторение.
  3. Делайте это плавно и сохраняйте равновесие во время движения.
  Также прочтите: Отжимания с гирей: варианты, инструкции и преимущества веса или оборудования. 
 Упражнение с птичкой собакой для нижней части спины 
 Упражнение с птичкой собакой — одно из изометрических упражнений для спины, которое поможет вам без стресса укрепить нижнюю часть спины, как показано в исследовании, опубликованном Rehabilitation Research and Practice.  2  Активность поверхностного электромиографического сигнала выбранных мышц во время классических реабилитационных упражнений – Реабилитационные исследования и практика 
 
 Птица-собака также активирует мышцы кора и бедра во время движения.  
 
 Кроме того, охотничьи собаки улучшают баланс и устойчивость, уменьшают боль в пояснице и повышают гибкость мышц. 
 
  Как делать Bird Dog  
 
     
  1.  Сядьте на колени и положите руки на пол ниже плеч, руки прямые, спина прямая. 
    2.  
  2.  Напрягите корпус и одновременно поднимите правую руку перед собой и левую ногу позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. 
    3.  
  3.  Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. 
    4.  
  4.  Повторите это движение с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение. 
    5.  
  5.  Количество повторений и подходов зависит от вас. 
    6.  
 
  Вам также может понравиться: Упражнения с гирями для нижней части спины   
 5. W Superman Raises Упражнение для спины 
 Как и IYT-подъемы, W-подъем супермена также является одним из основных упражнений для укрепления спины с собственным весом, которое вы можете выполнять без оборудования.
 Супермен «W» укрепляет спину и плечи и уменьшает боль в пояснице.
  Как выполнять «W» Супермен 
  1.  Лягте животом на коврик, лицом вниз, согните локти в форме буквы «w», ладони на одной линии с головой.
  2.  Держите ноги прямо позади себя и сохраняйте ровную спину. Это исходное положение.
  3.  Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и слегка оторвать верхнюю часть груди от пола, и убедитесь, что вы чувствуете полное растяжение в верхней части спины.
  4.  Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
 Домашние тренировки с собственным весом от хорошего до нормального для спины, не требующие оборудования 
 Когда дело доходит до наращивания мышц спины, у вас не так много вариантов. Тем не менее, вы можете активировать мышцы спины с помощью упражнений для спины без собственного веса, и со временем они станут сильнее.
 Если у вас нет возможности использовать отягощения, вы можете выполнять эти обычные изометрические упражнения для укрепления спины с собственным весом дома.
 1. Т-отжимания 
 Когда у меня мало времени, но я хочу проработать больше мышц, я всегда использую Т-отжимания, потому что Т-отжимания воздействуют на различные группы мышц, такие как грудь, руки, плечи и спина. .
  Как выполнять Т-образное отжимание: 
  1.  Встаньте в положение высокой планки, вытянув ноги прямо за собой, спину держите прямо, а корпус напряжен. Ваши руки примерно на ширине плеч и чуть ниже плеч, а ноги на ширине бедер. Это установка.
  2.  Теперь выполните одно обычное отжимание, а затем поднимите правую руку вдоль тела, образуя букву «Т», удерживая левую руку на полу.
  3.  Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Предлагаемые повторения и подходы: 8 х 3,
  Если вы тренируетесь с гантелями, ознакомьтесь с лучшими отжиманиями с гантелями  
 2.
 Упражнение для укрепления нижней части спины «Доброе утро» дом.
 Утренняя зарядка помогает снизить боль в пояснице и снизить вероятность травм. Он также активирует подколенные сухожилия.  3  Влияние нагрузки на кинематику доброго утра и активность ЭМГ – Peer Journal
 Как выполнять тренировку доброго утра 
  •  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки и держите кончики пальцев за головой. Локти направлены в стороны.
  •  Отводя бедра назад, наклонитесь вперед и опустите туловище, пока оно не станет параллельным полу.
  •  Сделайте паузу на пару секунд, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
  •  Делайте столько повторений, сколько хотите.
 3. Подъем таза 
 Подъем бедра или ягодичный мостик — одно из основных упражнений с собственным весом, которое поможет вам укрепить нижнюю часть спины в домашних условиях.
 Обычно это тренировка ягодичных мышц и сгибателей бедра; тем не менее, вы можете включить его в свою домашнюю тренировку с собственным весом, чтобы улучшить стабильность поясницы.
 Как выполнять подъемы бедер 
  •  Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки вытянутыми по бокам на полу для поддержки. Это исходное положение.
  •  Теперь напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и грудь не образуют прямую линию.
  •  Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
 4. Широкие отжимания 
 Широкие отжимания обеспечивают значительную пользу для всей верхней части тела, включая спину. Они укрепляют руки, плечи, грудь, кор и спину, улучшают общую силу и способствуют росту мышц.
 Если хотите, вы можете включить его в свою домашнюю тренировку спины с собственным весом.
  Как сделать широкое отжимание 
  •  Начните с расставления рук шире плеч и убедитесь, что они находятся на одной линии с грудью.
  •  Держите спину прямо, напрягите мышцы кора и начните опускать грудь, пока она не коснется пола. Затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
  •  Выполняйте каждое повторение медленно и во время движения концентрируйтесь на мышцах спины.
 5. Тренировка гребли сидя с собственным весом для спины 
 Гребля сидя с собственным весом не работает так, как гребля сидя на тросе, но она также активирует мышцы спины и является неплохим вариантом для занятий дома.
  Вот как можно заниматься греблей сидя 
  1.  Сядьте на пол, ноги прямые перед собой (при желании вы можете слегка согнуть колени). Теперь вытяните руки, чтобы ухватиться за рукоятку D, чтобы выполнить греблю на тросе, это исходное положение.
  2.  Теперь медленно подтяните руки к себе, пока не почувствуете полное растяжение спины. Задержитесь на пару секунд, затем медленно верните руки в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте 10 повторений в трех разных подходах.
 6. Вес тела Тренировка спины в наклоне 
 Что-то всегда лучше, чем ничего. Не беспокойтесь, если у вас нет штанги или гантели, потому что вы можете многое сделать с собственным весом.
 Выполняя тягу в наклоне без отягощений, вы почувствуете, что занимаетесь йогой.
  Чтобы выполнить тягу в наклоне: 
  1.  Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2.  Теперь слегка согните ноги в коленях, сохраняя при этом ровную спину, и держите грудь поднятой, а корпус напряженным, вот установка.
  3.  Теперь подтяните руки к животу, пока не почувствуете полное растяжение спины и плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
 7. Разведение задним ходом сидя 
 Еще одно движение, которое вы можете сделать с весом, который работает на спине, и на этот раз это разведение задним ходом.
 Реверс укрепляет спину, улучшает устойчивость и баланс, подходит для общей работы.
  Как выполнять обратную маху сидя 
  1.  Чтобы выполнить обратную маху сидя, возьмите стол, если он у вас есть, и сядьте на него, положив руки вместе и ладони друг к другу. Слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину. Это исходное положение.
  2.  Теперь разведите руки в стороны, пока не почувствуете полное растяжение мышц спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
 8. Упражнение на тягу над головой для спины без отягощений 
 Тяга над головой активирует и укрепляет широчайшие мышцы, что помогает улучшить осанку.
 То же, что и тяга вниз, но без отягощений.
 Вытягивание служебных данных может практически не дать результатов, так что продолжайте, если хотите попробовать.
  Как выполнять тягу над головой 
  •  Чтобы выполнить тягу над головой, сядьте на угол стола, вытянув руки над головой и развернув ладони. Держите спину прямой, а корпус напряженным. Это исходное положение.
  •  Предположим, вы взялись за перекладину и теперь подтяните руки к лицу, пока они не коснутся шеи. Затем медленно верните руки вверх. Это одно полное повторение. Сделайте желаемое количество повторений.
  • Убедитесь, что когда вы тянете вниз, ваши широчайшие расширяются.
 9. Отжимания плюс 
  Чтобы сделать отжимания плюс 
  1.  Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч, и вытяните ногу назад. Ставьте ноги шире или короче, как вам удобно.
  2.  Сохраняйте ровную спину, напрягите корпус, напрягите бедра и ягодицы и согните руки в локтях, чтобы начать опускаться грудью как можно ближе к полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  3.  Теперь слегка подтолкните верхнюю часть спины вверх к потолку, а затем вернитесь в положение прямой спины, чтобы выполнить одно повторение! Сделайте желаемое количество повторений.
 Если у вас дома есть что-то, за что вы можете держаться, вы должны попробовать подтягивания, потому что подтягивания отлично развивают широчайшие мышцы и задействуют больше мышц, чем многие другие упражнения, такие как отжимания, полеты и т. д.
 Без оборудования Домашняя тренировка с собственным весом для спины 
 Exercise Reps Rest
 IYT Raises 10 x 3 1 minute
 W Superman Raises 15 x 3 30 seconds
 Bird Dog 10 x 2 30 seconds
 Renegade Row 10 x 2 1 minute
 Pullup Superman 10 x 3 30 seconds
 сидячий обратный мух 10 x 3 30 секунд
 План тренировки на веса для бэк для начинающих
 Связанные статьи:
 
  3 -й день.