Содержание
Укрепляем спину и кор: лучшие упражнения без отягощения
Если у вас болит шея или спина, это может быть показателем слабых и негибких мышц спины и кора. Именно эти мышцы помогают держать позвоночник, удерживать правильную осанку, снимать напряжение. Чтобы укрепить мышцы спины и кора достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений.
Эти движения можно выполнять только в отсутствие болей в спине, острых состояний и обострения хронических процессов в области корпуса. Перед выполнением лучше проконсультироваться с медицинским специалистом. И категорически запрещается делать упражнения через боль.
Разминка
1.И.П. – стоя, стопы на ширину плеч. Нужно выполнять маховые движения, выпрямляя руки перед собой. Постепенно постарайтесь увеличить размах, пока кисти рук не поднимутся выше головы. Делать 5-10 раз.
2. «Кошка». И.П. – на четвереньках. Максимально втяните пресс и округляйте спину, голова внизу. Зафиксировать позу в течение 15 сек. Потом плавно прогнитесь, сводя ближе лопатки.
Зафиксируйтесь на 15 сек.
3. И.П. – лежа на спине. Медленно подтягивайте обе ноги согнутые в коленях к груди. Можно обхватить ладонями колени или держать их под коленками. Потяните ноги к себе. Такие движения хорошо подтягивают ягодичную мускулатуру.
4. И.П. – сидя на полу. Левую ногу выпрямите, правую, немного согнутую, надо перебросить через левую. Левая рука лежит на правой ноге, а правая рука на полу. Поворачивайте корпус в правую сторону, зафиксируйтесь 10-20 секунд, затем поворачивайтесь в левую.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Аэробные упражнения
Эти движения способствуют разогреву, укреплению сердечного и сосудистого аппарата, сердца, органов дыхания. Они помогают повысить количество энергии, улучшить настроение, ускоряют метаболизм, увеличивают жиросжигание. Аэробные движения для мускулатуры корпуса включают:
- медленный бег;
- пешую ходьбу;
- езду на велосипеде;
- пробежки на лыжах;
- танцевальные упражнения;
- занятия греблей.
При выполнении аэробных нагрузок женщинам следует обязательно надеть спортивный топ для поддержки груди. Если вы занимаетесь дома, выполните 20-минутную ходьбу на месте или потанцуйте под ритмичную музыку.
Основной комплекс упражнений на укрепление мышц спины и кора
Эти движения увеличивают упругость мускулатуры, укрепляют мышечный корпус и улучшают их общее состояние. Хорошо накачанные мышцы туловища придерживают позвоночный столб в анатомически правильном положении, поддерживают ровную осанку. Этими движениями можно без особых усилий закрепить мышечные ткани дома.
1.Скруты на верхний пресс. И.П. – лежа на спине. Ноги нужно согнуть в коленях, руки скрестить за головой или положить свободно. Копчик прижимайте к полу, чтобы не допустить прогиб спины. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки. Зафиксируйтесь на 5-10 сек, выполните 10 раз.
2. Скруты на косые мышцы. И.П. – лежа на спине. Поднимая голову, переносите плечо к противоположному бедру.
Руки тянутся к носкам. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 10 раз, потом выполняйте к другой ноге.
3. Подъемы верхней части спины и ног. И.П. – лежа на животе. Напрягайте ягодичные мышцы. Приподнимайте верхнюю часть корпуса и прямые ноги повыше. Зафиксируйтесь на 5-10 секунд, повторить 10 раз.
4. Подъемы конечностей. И.П. – лежа на животе. Можно положить под корпус небольшое одеяло, а под лицо – валик. Отрывайте и приподнимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Проделайте такое же движение для другой стороны. Повторить 10 раз на каждую сторону.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
Растяжка мускулатуры корпуса
Растягивающие движения обеспечивают гибкость мускулатуры около позвоночного столба и тазовой области. Эти упражнения направлены на подготовку мышечной ткани к интенсивным движениям, предотвращают избыточную нагрузку на суставы, помогают достичь легкости движений. Растяжку следует делать всегда перед основной тренировочной программой и после нее, чтобы не допустить перенапряжения мускулатуры, появления болевого синдрома и получения травмы во время выполнения интенсивной силовой нагрузки.
1.Растяжка задних поверхностей бедер. И.П. – лежа на спине. Сначала согните ногу в колене, потом выпрямите ее вверх, стараясь придерживать ладонью нижнюю часть бедра. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд, повторить 2-3 раза на каждую ногу.
2. Подтягиваем колени к груди. И.П. – лежа на спине. Спину расслабьте. Подтяните ноги, согнутые в коленях к себе, до ощущения растягивания в нижней части спины. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
3. Прогибаем спину. И.П. – стоя. Ладони обхватывают талию. Максимально прогибайтесь, округляя спину, как только возможно. Положите руки на поясничную область, кончиками пальцев в пол. Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Стопы прижимайте с усилием к полу. Выдыхая, медленно выпрямляйтесь. Зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторить 5 раз.
4. Растягиваем квадрицепс. И.П. – стоя на четвереньках. Обхватите ладонью ступню и подтягивайте ее к копчику, до ощущения растяжки в бедренной мышце. Тоже выполнить для другой ноги.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
youtube.com/embed/LNkYYXIh9QY» title=»YouTube video player»>
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Упражнения для спины и поясничного отдела — Physiotherapist
Понравились упражнения? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для поясничного отдела позвоночника, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- для укрепления мышц спины и поясничного отдела;
- при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
- при ощущении скованности и тугоподвижности;
- при спазмах и гипертонусе поясничных мышц;
- при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
- при дегенеративных изменениях в тканях;
- при растяжении мышц, сухожилий и связок;
- для реабилитации поясничного отдела после травмы;
- для реабилитации после хирургических вмешательств.
! Для ознакомления с техникой выполнения кликните на название упражнения под видео
https://www.youtube.com/watch?v=4WgvJCLVcqEVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Упражнение «Кошка-собака» («Кошка-верблюд», «Кошечка» или «Кошка») (https://www.youtube.com/watch?v=4WgvJCLVcqE)
→ Упражнение «Кошка-собака»
Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, улучшение взаимодействия между мышцами спины и живота.
https://www.youtube.com/watch?v=qc2U4aLp-RMVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Упражнение «Ягодичный мостик» (https://www.youtube.com/watch?v=qc2U4aLp-RM)
→ Упражнение «Ягодичный мостик»
Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц без чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника).
https://www.youtube.com/watch?v=1Y-ucCItZYIVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Скручивание грудного отдела позвоночника (https://www.youtube.com/watch?v=1Y-ucCItZYI)
→ Скручивание грудного отдела
Упражнение направлено на повышение гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника, снижение напряжения в мышцах спины.
https://www.youtube.com/watch?v=nkOPSU1HjCcVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Укрепление мышц кора без отягощения (https://www.youtube.com/watch?v=nkOPSU1HjCc)
→ Укрепление мышц кора без отягощения
Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, улучшение нейромышечного взаимодействия.
https://www.youtube.com/watch?v=y3PEO-1k3LsVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Укрепление мышц кора с эластичной резинкой (https://www.youtube.com/watch?v=y3PEO-1k3Ls)
→ Укрепление мышц кора с резинкой
Упражнение направлено на развитие силы и выносливости мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение проприоцепции.
https://www.youtube.com/watch?v=uJsQpfp1KXgVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Укрепление мышц кора лёжа на фитболе (https://www.youtube.com/watch?v=uJsQpfp1KXg)
→ Укрепление мышц кора лежа на фитболе
Упражнение направлено на повышение устойчивости позвоночника при движениях, развитие проприоцептивных навыков.
https://www.youtube.com/watch?v=Fq1-ET-6i4gVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Скручивание поясничного отдела (начальный уровень сложности) (https://www.youtube.com/watch?v=Fq1-ET-6i4g)
→ Скручивание поясничного отдела
Упражнение направлено на повышение гибкости и мобильности позвоночника, снижение скованности и напряжения в мышцах поясничного отдела.
https://www.youtube.com/watch?v=RLH5dI9aAtgVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Упражнение «Пловец» (https://www.youtube.com/watch?v=RLH5dI9aAtg)
→ Упражнение «Пловец»
Упражнение направлено на развитие мышечной силы, повышение устойчивости позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.
https://www.youtube.com/watch?v=VSWzRLA5a5wVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Подтягивание ног к животу на фитболе (https://www.youtube.com/watch?v=VSWzRLA5a5w)
→ «Складной нож» на фитболе
Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, мышц-сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов позвоночника и др.
https://www.youtube.com/watch?v=FhiIakHKQz8Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Классическая планка (https://www.youtube.com/watch?v=FhiIakHKQz8)
→ Классическая планка
Упражнение направлено на укрепление нескольких групп мышц: пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодичных и других.
https://www.youtube.com/watch?v=Dovkdt-4ssYVideo can’t be loaded because JavaScript is disabled: Боковая планка (https://www.youtube.com/watch?v=Dovkdt-4ssY)
→ Боковая планка
Упражнение направлено на укрепление боковых мышц пресса – косых мышц живота. Важно следить, чтобы корпус был на одной линии с ногами.
https://www.youtube.com/watch?v=nU5TvCs2HI4Video can’t be loaded because JavaScript is disabled: Планка с упором ног на фитбол (https://www.youtube.com/watch?v=nU5TvCs2HI4)
→ Планка с упором ног на фитбол
Упражнение направлено на укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, улучшение нейромышечного взаимодействия.
КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Телефон: +7 925 219-24-99
E-mail: [email protected]
Telegram WhatsApp
г. Москва, Люсиновская улица, 36, стр. 2
метро Добрынинская / Серпуховская
ежедневно 09:00-21:00
широчайших упражнений и тренировок без веса / оборудования
вариантов
* Упражнения на растяжку в этот список не входят!
Подъем двери
| muscles: | Teres Muscles, Latissimus Dorsi, Trapezius | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| auxiliary muscles: | Deltoids, Biceps, Hand Flexors, Lower Back | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| требуется: | Полотенце | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Дополнительно: | Рюкзак, манжеты для утяжеления | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Уровень физической подготовки: | Тяжелый | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тип упражнения: | Силовые упражнения и упражнения | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мышцы: | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные, круглые мышцы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| вспомогательные мышцы: | Бицепсы, сгибатели рук, дельтовидные мышцы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| требуется: | Партнер по тренировкам | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| уровень физической подготовки: | тяжелый | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| тип упражнения: | силаШирокая жим на полу, лежа
Преимущества упражнений и как делать жим лежа на полу Дверной ряд
0 Ряд с полотенцем, сидячий
. Перевернутая планка между двумя стульями
Польза упражнений и как делать обратную планку между двумя стульями Renegade Row с полотенцем
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
0019
Задержитесь на 1–5 секунд в верхней точке, затем опуститесь вниз.
Продолжайте чередовать или маршировать на месте.
Потяните нижнюю петлю резинки вниз и вставьте в нее одну ногу, как в стремя. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину нижним или прямым хватом и задействуйте широчайшие мышцы. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.