Упражнения для спины бодибилдинг: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Оглавление

  • 1 Введение
  • 2 Базовые упражнения для груди
    • 2.1 Жим лежа
    • 2.2 Жим лежа на наклонной скамье
    • 2.3 Жим гантелей
    • 2.4 Разведение гантелей
    • 2.5 Пулловер
  • 3 Базовые упражнения для спины
    • 3.1 Подтягивания
    • 3.2 Становая тяга
    • 3.3 Тяга штанги в наклоне
    • 3.4 Тяга блока за голову
  • 4 Базовые упражнения для ног
    • 4.1 Становая тяга
    • 4.2 Приседания со штангой
    • 4.3 Подъем на носки
  • 5 Базовые упражнения для рук
    • 5. 1 Отжимания на брусьях
    • 5.2 Французский жим
    • 5.3 Жим узким хватом
    • 5.4 Подъем штанги на бицепс
    • 5.5 Подъем гантелей на бицепс
  • 6 Базовые упражнения для плеч
    • 6.1 Жим из-за головы
    • 6.2 Жим стоя
    • 6.3 Разведение гантелей в наклоне
    • 6.4 Тяга к подбородку
    • 6.5 Шраги
  • 7 Базовые упражнения для пресса
    • 7.1 Скручивания
    • 7.2 Обратные скручивания
    • 7.3 Подъемы ног в висе
    • 7.4 Косые скручивания
  • 8 Заключение

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Упражнения для бодибилдинга

Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:

  • Базовые;
  • Изолирующие.

Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.

Базовые упражнения в бодибилдинге

 

Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:

  • Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
  • Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
  • Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
  • Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
  • Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
  • Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
  • Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
  • Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
  • Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
  • Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.

Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.

Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.

Изолирующие упражнения в бодибилдинге

 

 

Наиболее эффективными являются следующие движения:

  • Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
  • Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
  • Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
  • Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.

 

С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.

Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации

 

  • Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
  • Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
  • Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
  • Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
  • Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
  • Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.

 

5 ключевых упражнений для спины от бодибилдеров-победителей Олимпии

Сколько раз вы встречали выражение «шоу по бодибилдингу выигрываются со спины»? Если вы посмотрите на историю Олимпии, вы увидите, что старая поговорка звучит правдоподобно не просто так. Многие ведущие чемпионы ушли с золотой медалью и большим чеком из-за того, что они выступили лицом к лицу с толпой.

Итак, вы знаете, что спина необходима для успеха, но как вы развиваете мышцы спины? Так же, как и чемпионы.

Мы рассмотрели, как пять многократных победителей конкурса Sandow нагрузили свою самую большую группу мышц и почему они добавили эти движения в свой тренировочный репертуар.

Оставайтесь с нами до конца, чтобы узнать о режиме тренировки спины, который включает в себя все пять движений, программу, которая гарантированно даст вам результаты в кратчайшие сроки и даже подготовит вас к этапу бодибилдинга.

1 из 6

Крис Лунд

Дориан Йейтс – пуловерный тренажер

Йейтс был большим сторонником использования пуловерного тренажера Nautilus, потому что он помогал ему сильнее растягивать широчайшие и заставлял сильнее сокращать их, когда он тянул ручка вниз. Как он объяснил в видеоинтервью о движении, он начал с этого движения, потому что чувствовал, что это была одна из главных причин, по которой его широчайшие мышцы были так развиты. Каждый раз, когда он выполнял широчайшие движения вперед или назад, свет обычно гас, и «Тень» уходила с другим Сандоу.

«Это то, с чего я каждый раз начинал тренировку спины. Изолирует спину, изолирует широчайшие. Бицепсы не задействованы», — сказал он. «Нет другого упражнения, которое делает это».

2 из 6

Кевин Хортон

Ронни Коулман – Тяга штанги в наклоне

Вы знаете о легендарных упражнениях восьмикратного победителя Сэндоу Ронни Коулмана. Одним из них была тяга штанги весом 500 фунтов на повторения. Он объяснил Flex , что, хотя это базовое движение, он обнаружил, что преимущества для бодибилдинга были совсем не такими.

«Привыкайте к выражению «сложное движение», пока оно не станет любимым клише. Это ключ к моей мышечной массе для каждой части тела; тем более для спины, так как это самая сложная группа мышц из всех. Его необходимо развивать одновременно для толщины, ширины, драпировки и детализации, а для этого требуется очень тяжелое трехмерное сопротивление веса, которое координирует все его мышцы, а также мышцы трапециевидного комплекса».

3 из 6

Кевин Хортон

Фил Хит – Тяга вниз широчайшим обратным хватом

«Дар» знал, что использование тренажеров добавит годы к его тренировкам и карьере, и этот метод определенно появился на днях. Одним из его фаворитов была тяга широчайших обратным хватом, которая требовала большей амплитуды движения и давала возможность для более полной работы широчайших мышц. Он объяснил почему в обучающем видео для Flex .

«Я просто пытаюсь сохранять постоянное напряжение. Люди спрашивают меня, почему мне нравится делать это со сжатием внизу, и это из-за более постоянного напряжения нижней части широчайших и более сильных сокращений».

4 из 6

Крис Лунд

Джей Катлер – T-Bar Row off the Floor

Четырехкратный мистер О Джей Катлер тоже не прогадал в развитии спины. Когда он преследовал и в конечном итоге победил Ронни Коулмана за титул чемпиона мира по бодибилдингу, он сказал Flex , что обнаружил, что такие движения, как тяга Т-образного грифа от пола, для него лучше, чем тяга с подушкой или рамой.

«Я просто почувствовал, что это хорошо для моей спины. Я сделал это, когда пытался стать лучше и соревноваться с Ронни (Коулманом) на Олимпиаде. Особенно вне пола, я обнаружил, что выполняя что-либо вроде становой тяги с пола или тяги Т-образного грифа с пола, даже тяги в наклоне с пола, таким образом я лучше развивал спину».

5 из 6

Крис Лунд

Ли Хейни – Шраги со штангой за спиной

Ли Хейни делал шраги за спиной иначе, чем большинство. Вместо того, чтобы подтягиваться только с помощью трапеций, он подтягивался на перекладине до тех пор, пока его локти не сгибались, что также активировало задние дельты. Самый влиятельный бодибилдер 1980-х поделился своими рассуждениями в одном из своих обучающих видео.

«Я предпочитаю делать это сзади, а не спереди, потому что ловушки сзади. Я чувствую, чтобы получить всю область трапеции вниз по спине, вы должны выполнять шраги сзади. Я также рекомендую использовать лямки при выполнении трэп-движений. Это поможет сохранить вашу хватку».

6 из 6

Предоставлено Weider Health and Fitness/ Per Bernal/ Kevin Horton

Образец тренировки спины

Теперь объедините все эти движения в этот изнурительный режим тренировки. Отдых между подходами 2 минуты.

Пуловерный тренажер – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.*
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Тяга верхнего блока узким хватом – 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга Т-грифа от пола – 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Шраги за спиной — 3 подхода по 12 повторений

*Выполните первые два подхода с меньшим весом. Выполняйте последний подход с тяжелым весом до полного отказа.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Говорят, что соревнования по бодибилдингу выигрываются спиной. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям, большие широчайшие и массивный ярмо отличают вас от среднего посетителя спортзала. Более того, ваша спина — это основа, с которой вы пытаетесь установить каждый личный рекорд в жиме лежа, не говоря уже о тяжелых подъемах над головой.

Если вы новичок в тренажерном зале, несколько подходов подтягиваний, вероятно, сотворят чудеса, подтянув спину. Однако, если вы были в игре какое-то время, вы, вероятно, скучаете по дням, когда прибыль лилась рекой, и одно или два упражнения делали свое дело. К счастью, нет причин лихорадочно прыгать по программам в поисках секретного соуса для роста мышц. Хорошо сделанную программу для спины можно настроить, адаптировать и обставить в соответствии с вашими потребностями.

Кредит: рестайлер / Shutterstock

В этой статье вы найдете три различных упражнения для спины, подходящие для вашего конкретного уровня физической подготовки. Они скроены из одной и той же ткани, но созданы специально для того, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас в футболку большего размера.

Тренировки спины в бодибилдинге по сложности

  • Тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих
  • Тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень
  • Тренировка спины в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих

Вы должны соблюдать правила тренировок, прежде чем сможете их нарушить. Для новичка эти правила просты: выберите несколько движений, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, и будьте терпеливы.

Если в первый год или два в тренажерном зале вы с трудом справитесь, вам далеко не нужны высокооктановые тренировочные техники или чрезмерный объем. Будьте последовательны, и прибыль придет.

Тренировка

Спина состоит из трех отдельных частей. Верхняя область, где находятся трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, средняя часть спины, где преобладают широчайшие и ромбовидные мышцы, и нижняя часть спины, где находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Новички имеют возможность работать почти исключительно с упражнениями, нацеленными более чем на одну область. Как новичок, вы должны тренировать модели движений так же, как вы работаете со своими мышцами.

  • Становая тяга: 3×6
  • Тяга штанги: 3×6
  • Подтягивания с помощью: 2×10
  • Торцевая тяга: 2×10

Как добиться прогресса

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса с течением времени, самые тяжелые упражнения должны выполняться в первую очередь. Сосредоточьтесь на том, чтобы еженедельно увеличивать вес в становой тяге и тяге.

В последующих движениях вам может быть трудно продолжать добавлять вес к лицевой тяге. Возможно, вы еще не готовы к подтягиваниям с отягощением. В этих случаях стремитесь выжимать еще одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда выполняете тренировку.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень

Как атлета среднего уровня, тренажерный зал, вероятно, больше не пугает вас. Поздравляю с ранними успехами. Чтобы поезд продолжал двигаться, нужно подливать масла в огонь.

С практической точки зрения это означает выполнение дополнительных упражнений и более избирательное отношение к инструментам, с которыми вы работаете.

Тренировка

В общем, на четвертом курсе действуют те же принципы, что и на первом. С учетом сказанного, вы не можете бесконечно ставить тарелки на гриф. Чтобы избежать плато, вы должны открыть новые возможности для прогресса — больше объема, лучше сокращения, меньше отдыха.

Ваши упражнения также должны развиваться в соответствии с вашими личными предпочтениями. Стандартная становая тяга отлично подходит для улучшения многих вещей одновременно, но именно это делает ее тусклым вариантом по сравнению с более точными вариациями.

  • Рывковый хват Румынская становая тяга: 3×6-8
  • Штанга или Тяга гантелей: 3×8-10
  • Вытягивание троса с широким захватом: 3×8,10,12
  • Пуловер с гантелями или Тяга вниз прямыми руками: 2×12-15
  • Шраги трэп-грифа: 2×12-15
  • Разведение задних дельт: 2×15+

Как продвигаться вперед

Переменные могут меняться, но формула остается прежней. Хорошая промежуточная программа даст вам более чем один способ прогресса в тренажерном зале, поэтому у вас будет где взяться за тренировку, если станет слишком сложно сбросить еще пять фунтов на штанге.

Целевые диапазоны повторений позволяют вам усердно работать, когда вы чувствуете себя хорошо, и расслабляться, если волшебства нет. Варианты упражнений позволяют вам выбрать движение, которое лучше всего подходит для вашего тела. Увеличение количества повторений должно помочь вам избежать слишком раннего удара о стену — ваше тело не использует тот же запас энергии для набора из пяти повторений, что и для набора из 15.

Лучшая тренировка для спины в бодибилдинге — Advanced

Тяжелая и тяжелая тренировка в бодибилдинге не для слабонервных. После достаточного количества лет в тренажерном зале ваши успехи могут быть не такими легкими, как раньше.

К счастью, не все потеряно. Тренировка спины на высоком уровне — это персонализация и настойчивость. Вам нужны правильные упражнения, правильные методы обучения и куча мужества, чтобы это сделать.

Тренировка

После многих лет в тренажерном зале три подхода по восемь раз просто не помогут. Вам не нужно сворачивать горы, чтобы добиться успеха, но вы должны быть готовы работать усерднее и дольше, чем раньше.

Интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, — вот что здесь главное. Умные методы увеличения плотности тренировок и усилий от подхода к подходу помогут вам на пути к созданию поистине чудовищной спины.

  • Сидячий трос с одной рукой: 4×12-15
  • Крок Ряд: 4×10-15
  • Подтягивания с отягощением Суперсет Тяга в вертикальном положении: 3×12-15 повторений в каждом.
  • Силовой шрус суперсет Боковые подъемы: 3×15-20 повторений каждое.
  • Тяга к лицу: 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
  • Разгибание спины: 2 подхода до отказа.

Как прогрессировать

Может оказаться невозможным добавить вес или прикрепить еще один подход к уже длительной и изнурительной тренировке. Чтобы добиться прогресса в качестве продвинутого атлета, вы должны заполнить небольшие пробелы в своих тренировках.

Это означает сосредоточение внимания на каждом повторении, чтобы убедиться, что вы сокращаете мышцы как можно сильнее. Используйте базовое упражнение, чтобы разогреть вас и наладить связь со спиной, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям. Сокращение времени простоя с помощью суперсетов и групповых тренировок, чтобы заставить ваше тело адаптироваться и расти.

Анатомия спины

Спина состоит из сложной последовательности мышц, которые проходят от шеи до копчика. Чтобы эффективно обучать их всех, вы должны знать, где они находятся и что они делают.

Lats

Широчайшие мышцы спины представляют собой большие веерообразные ткани, которые влияют на движение руки и плеча.

Широчайшие помогают отвести лопатку назад, а также подтянуть плечо к туловищу. Это делает их основными игроками во всех видах гребли или подтягивания. Это распространенный тренировочный миф, что ширина хвата в тяговых упражнениях определяет, используете ли вы широчайшие или верхнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Научное объяснение тренировок (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

В действительности степень, в которой ваша рука прижата к туловищу или расставлена ​​в стороны, влияет на то, насколько сильно вы задействуете широчайшие мышцы. Согнутая рука фокусирует ваши широчайшие больше, чем расклешенная рука.

Трапеции

Трапеции — это мощные мышцы, расположенные на гребне шейного и грудного отделов позвоночника. В то время как они в основном контролируют подъем и опускание плеч, например, во время шрагов или становой тяги, ваши средние и нижние трапеции также помогают прикрепить лопатку к грудной клетке.

Верхняя часть спины

В дополнение к трапециевидным верхняя часть спины содержит множество мелких мышц, которые при развитии помогают создать скульптурный вид, который выводит позу двойного бицепса сзади на новый уровень.

Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, надостная мышца и многое другое помогают контролировать тонкие движения плеча. В реальных тренировочных целях самые твердые движения верхней части спины будут достаточно хорошо стимулировать их все.

Как правильно изменить тренировки

Ни одна тренировка не подходит для всех. По мере того, как ваше телосложение и сила развиваются с годами, ваши тренировки также должны меняться. Хотя вы не должны слишком долго цепляться за одну и ту же тренировку только потому, что она однажды принесла вам прогресс, нет причин отклоняться от эффективной и устойчивой структуры.

Оцените себя

Прежде чем корректировать план тренировок, подведите итоги своего текущего физического состояния. Какие части вашего тела работают хорошо, а какие отстают? У вас дефицит калорий или их избыток? Какие упражнения подходят вашему телу, а какие мешают вам? Знание того, где вы находитесь, поможет вам решить, куда вы идете.

Избавьтесь от жира

Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете проанализировать свою программу и удалить упражнения, которые вам не приносят пользы. Например, становая тяга отлично подходит для общей силы и производительности. Но если вы занимаетесь тягой с пятью дисками, выполнение становой тяги в начале каждого дня тренировки спины может просто отнять у вас слишком много времени из-за гипертрофических преимуществ, которые они обеспечивают.

https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как составить план следующей гипертрофии (https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZE) )

С другой стороны, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенного упражнения, не имея возможности увеличить вес или количество повторений, как бы вы ни старались. Возможно, было бы разумно сократить свои потери и заменить их упражнением, которое может помочь вам расти.

Улучшите ситуацию

После того, как вы пересмотрели свою тренировку, включив в нее более подходящие упражнения, вы должны настроить диапазоны повторений и включить техники интенсивности по мере необходимости.