Упражнения для спины чтобы похудела: Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Упражнения для похудения спины. → Диетические → CHEF.tm — Лучшие рецепты

Эффективные упражнения для похудения спины интересуют многих мужчин и женщин. Жировые отложения на спине портят внешний вид фигуры, и уходят в последнюю очередь, если вы занимаетесь упражнениями и сидите на диете. Однако специальные движения могут помочь вам построить мышечный каркас и сжечь жир.

Главное – не работать на мышцы спины в изоляции, включать комплексные упражнения и движения, которые будут затрагивать мышцы-антагонисты – пресс и грудные мышцы. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы расходовать больше калорий. А еще они помогут подтянуть силуэт и уменьшить объемы тела.

Упражнения для похудения спины: силовая тренировка

Упражнение 1. Поза Планки с тягой.
Встаньте прямо, примите упор лежа, как для отжимания, ладони поставьте на пол, пресс подтяните. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд, пока будете стоять, подтягивайте лопатки к позвоночнику, и втягивайте живот. Затем оторвите правую руку от пола, и не меняя позы, выполните быструю тягу локтем назад, предплечье проходит вдоль бока, локоть движется по прямой траектории. Затем поставьте руку в исходное положение, и повторите рывок с левой руки. Выполните по 10 рывков с правой и левой руки. Повторите упражнение от начала до конца 3 раза.

Упражнение 2. Упор со скручиванием в Т-позу.
Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на правую стопу и правую ладонь, левая стопа отрывается от пола, левая ладонь поднимается вверх. Тело должно напоминать в крайней точке букву «Т». Зафиксируйте тело на 30 секунд в этом положении. Затем через среднее положение повернитесь на левый бок и зафиксируйте на 30 секунд. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполните 3 подхода.

Упражнение 3. Отжимание и тяга.
Встаньте на колени, положите на пол перед собой гантель весом 2 кг. Втяните живот, отожмитесь от пола, разворачивая локти в стороны. Затем, оставаясь в упоре на коленях, возьмите гантель правой рукой и приведите ее к поясу, повторите отжимание, и выполните тягу с другой стороны. Один подход упражнения составляет 10 тяг с каждой руки и 20 отжиманий. Выполните 3 подхода упражнения

Упражнение 4. Плавание.
Лягте на пол на живот, оторвите плечевой пояс, и ноги от пола. Руки вытяните вперед, носочки оттяните. Имитируете движения пловца, коротко выполняя махи руками и ногами в плоскости, перпендикулярной полу. Выполняйте «плавание» в течение 60 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Упражнение 5. Полное обратное скручивание.
Примите положение упор лежа, выйдите в позу Планки. Затем подтяните колено правой ноги к животу и немного прогните поясницу. Повторите с левой ноги. Один подход – 20 повторов с каждой ноги, повторите 2-3 раза.

Повторите все упражнения как указано в плане. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.

Упражнения для похудения спины: кардио

Для того, чтобы усилить процесс похудения, нужно добавить кардиотренировки к вашему плану. Выполняйте их либо сразу после силового комплекса, либо в дни отдыха. Идеальное кардио для Вас – занятия на эллиптическом тренажере, и работа в гребной машине. В тренажерах работайте по полчаса-сорок минут. Один раз в неделю выполняйте интервалы – по пять минут занимайтесь в среднем темпе на эллиптическом или гребном тренажере, затем выполните по 150 прыжков на полу. После этого вернитесь в тренажер и проделайте 5-10 таких циклов.

Групповые занятия для похудения спины – это тай-бо, фитбокс и другие боевые искусства. Эти тренировки позволяют задействовать широчайшие мышцы и мышцы поясницы, кроме того они помогают истратить 600-900 ккал всего за час.

Если же вы хотите похудеть, и не имеете желания заниматься силовым тренингом, запишитесь в бассейн, и дополнительно занимайтесь йогой – асаны вроде собаки мордой вниз, треугольников, наклонов в стороны отлично укрепляют и подтягивают мышцы спины. Питайтесь умеренно, и ваше похудение будет более успешным.

Упражнения для похудения спины » Спортивный Мурманск

Эффективные упражнения для похудения спины интересуют многих мужчин и женщин. Жировые отложения на спине портят внешний вид фигуры, и уходят в последнюю очередь, если вы занимаетесь упражнениями и сидите на диете. Однако специальные движения могут помочь вам построить мышечный каркас и сжечь жир. Главное — не работать на мышцы спины в изоляции, включать комплексные упражнения и движения, которые будут затрагивать мышцы-антагонисты — пресс и грудные мышцы. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, чтобы расходовать больше калорий. А еще они помогут подтянуть силуэт и уменьшить объемы тела.

Упражнения для похудения спины: силовая тренировка
Упражнение 1. Поза Планки с тягой
Встаньте прямо, примите упор лежа, как для отжимания, ладони поставьте на пол, пресс подтяните. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд, пока будете стоять, подтягивайте лопатки к позвоночнику, и втягивайте живот. Затем оторвите правую руку от пола, и не меняя позы, выполните быструю тягу локтем назад, предплечье проходит вдоль бока, локоть движется по прямой траектории. Затем поставьте руку в исходное положение, и повторите рывок с левой руки. Выполните по 10 рывков с правой и левой руки. Повторите упражнение от начала до конца 3 раза.

Упражнение 2. Упор со скручиванием в Т-позу
Примите исходное положение как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на правую стопу и правую ладонь, левая стопа отрывается от пола, левая ладонь поднимается вверх. Тело должно напоминать в крайней точке букву «Т». Зафиксируйте тело на 30 секунд в этом положении. Затем через среднее положение повернитесь на левый бок и зафиксируйте на 30 секунд. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Выполните 3 подхода.

Упражнение 3. Отжимание и тяга
Встаньте на колени, положите на пол перед собой гантель весом 2 кг. Втяните живот, отожмитесь от пола, разворачивая локти в стороны. Затем, оставаясь в упоре на коленях, возьмите гантель правой рукой и приведите ее к поясу, повторите отжимание, и выполните тягу с другой стороны. Один подход упражнения составляет 10 тяг с каждой руки и 20 отжиманий. Выполните 3 подхода упражнения{banner_st-d-2}

Упражнение 4. Плавание
Лягте на пол на живот, оторвите плечевой пояс, и ноги от пола. Руки вытяните вперед, носочки оттяните. Имитируете движения пловца, коротко выполняя махи руками и ногами в плоскости, перпендикулярной полу. Выполняйте «плавание» в течение 60 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Упражнение 5. Полное обратное скручивание
Примите положение упор лежа, выйдите в позу Планки. Затем подтяните колено правой ноги к животу и немного прогните поясницу. Повторите с левой ноги. Один подход — 20 повторов с каждой ноги, повторите 2-3 раза.

Повторите все упражнения как указано в плане. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.

Упражнения для похудения спины: кардио
Для того, чтобы усилить процесс похудения, нужно добавить кардиотренировки к вашему плану. Выполняйте их либо сразу после силового комплекса, либо в дни отдыха. Идеальное кардио для Вас — занятия на эллиптическом тренажере, и работа в гребной машине. В тренажерах работайте по полчаса-сорок минут. Один раз в неделю выполняйте интервалы — по пять минут занимайтесь в среднем темпе на эллиптическом или гребном тренажере, затем выполните по 150 прыжков на полу. После этого вернитесь в тренажер и проделайте 5-10 таких циклов.

Групповые занятия для похудения спины — это тай-бо, фитбокс и другие боевые искусства. Эти тренировки позволяют задействовать широчайшие мышцы и мышцы поясницы, кроме того они помогают истратить 600-900 ккал всего за час.

Если же вы хотите похудеть, и не имеете желания заниматься силовым тренингом, запишитесь в бассейн, и дополнительно занимайтесь йогой — асаны вроде собаки мордой вниз, треугольников, наклонов в стороны отлично укрепляют и подтягивают мышцы спины. Питайтесь умеренно, и ваше похудение будет более успешным.

Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.

Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.

Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В дополнение к сокращению калорий вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из самых полезных продуктов для похудения включают в себя:

  • Avocados
  • Яиц с вкрутученной вкрутучими
  • Листовые зеленые
  • Брокколи и капулифуральная нока
  • Сладкая картофель
  • САЛЕДЫ И ТУНЦИОНА
  • LEAN MISCELS
  • САЛЕДЫ И ТУНЦИОНА
  • LEAN MISCELS
  • САЛЕДЫ И ТУНС
  • LEAN MISCELS
  • САЛЕДЫ И ТУНЦИОНА
  • LEAN MISCELS

  • . и экстензоры. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.

    Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение с малой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом привести в тонус спину.

    1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
    3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.

    Боковой складной нож

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.

    1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
    2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
    3. Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
    4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

    Супермен

    Поделиться на Pinterest

    Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

    1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
    2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
    3. Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
    4. Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.

    Подъемы рук в стороны с гантелями

    Поделиться на Pinterest

    Это простое упражнение с отягощениями работает с плечевыми мышцами, улучшает четкость плеч и спины. Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.

    1. Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
    2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
    3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.

    Гребля

    Поделиться на Pinterest

    Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.

    1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками по бокам, взявшись за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
    2. Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

    Speedbag

    Поделиться на Pinterest

    Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.

    1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
    2. Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
    3. Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
    4. Когда таймер срабатывает, это один «набор». Сделайте до трех подходов.

    Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:

    • Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
    • Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
    • Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.

    Недостаток кардиотренировок или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.

    Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.

    Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.

    Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

    • фазы жизни, в которой вы находитесь
    • вашего общего веса тела
    • вашего роста
    • вашего уровня активности

    области вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения, направленные на спину, а также соблюдая здоровую диету и сократив калории, вы можете привести в тонус эту часть тела.

    Постоянство имеет ключевое значение. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

    Помните, что тело каждого человека имеет ограничения, и вы не должны видеть в них недостатки.

    Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

    Потеря веса и физические упражнения для пациентов

    После того, как врач определит, что потеря веса необходима, пациент готовится приступить к изменяющей образ жизни программе физической активности и диеты для достижения целевого веса. Другой целью может быть общее ощущение благополучия, возникающее в результате нового образа жизни, состоящего из здорового питания и регулярных физических упражнений.

    Ниже изложены практические рекомендации, составляющие устойчивую программу упражнений.

    Начало программы безопасного похудения

    Перед началом любой программы по снижению веса важно убедиться, что программа безопасна, посоветовавшись с врачом. Программа безопасного похудения учитывает любые существующие заболевания и симптомы спины.

    Программа снижения веса начинается с мягких упражнений с низким уровнем воздействия, таких как ходьба или водная терапия, которые помогают вернуться к обычной физической активности, не перенапрягая и не напрягая мышцы или суставы.

    Сначала можно ожидать боли и дискомфорта, поскольку тело приспосабливается к компоненту упражнений программы. О любой сильной боли, дискомфорте или значительных изменениях симптомов во время программы необходимо сообщать медицинскому работнику, наблюдающему за состоянием пациента.

    реклама

    Лучшие программы упражнений для похудения и облегчения болей в спине

    Исследования показывают, что некоторые программы упражнений более эффективны, чем другие, для снижения веса, уменьшения хронической боли в пояснице и улучшения качества жизни и здоровья. функциональная способность.

    1
    Вассер Дж.Г., Василопулос Т., Здзиарски Л.А., Винсент Х.К. Польза упражнений при хронической боли в пояснице у людей с избыточным весом и ожирением. ПМ Р. 2017;9(2):181-192. doi:10.1016/j.pmrj.2016.06.019

    Наиболее полезные виды упражнений включают:

    Пилатес также уменьшает боль в пояснице, связанную с избыточным весом,

    3
    Валенса М.С., Родригес-Торрес Х., Кабрера-Мартос И., Диас-Пелегрина А., Агилар-Феррандис М.Е., Кастеллоте-Кабальеро И. Результаты программы упражнений пилатеса у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Клиника реабилитации. 2017;31(6):753-760. дои: 10.1177/0269215516651978
    но люди с избыточным весом и ожирением, как правило, легче переносят сопротивление и водные упражнения.

    2
    Винсент Х.К., Джордж С.З., Сей А.Н., Винсент К.Р., Херли Р.В. Упражнения с отягощениями, инвалидность и катастрофические боли у взрослых с ожирением и болями в спине. Медицинские спортивные упражнения. 2014;46(9):1693-1701. doi:10.1249/MSS.0000000000000294

    См. Упражнения пилатеса и боли в спине

    В этой статье:

    • Потеря веса для облегчения боли в спине

    • Потеря веса и физические упражнения для пациентов

    • Питание и диета для похудения

    Как физические упражнения и похудение помогают спине

    Избыточный вес и отсутствие физических упражнений могут вызвать или усугубить боль в спине. Регулярная и последовательная программа упражнений может помочь облегчить эпизоды болей в спине и предотвратить (или свести к минимуму) рецидивы боли.

    Движение и упражнения:

    • Стимулирует кровоток, который помогает распределять питательные вещества в дисковом пространстве и мягких тканях внутри и вокруг позвоночника
    • Обеспечьте большее облегчение боли, чем постельный режим и бездействие
    • Тренируйте мышцы, чтобы двигаться по определенной схеме, которая будет защищать позвоночник как во время упражнений, так и при выполнении других повседневных действий

    Обмен питательными веществами во время упражнений поддерживает здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины.

    См. раздел 5 Питательные вещества для облегчения боли в спине и после операции на спине

    Пациенты склонны чрезмерно защищать спину и избегать упражнений после боли или операции на спине. Без достаточной физической нагрузки поддерживающие структуры спины со временем могут стать жесткими, слабыми и деформироваться. Недостаток физической подготовки приводит к порочному кругу: усиливающаяся боль в спине приводит к большей бездеятельности, что, в свою очередь, приводит к более сильной боли в спине.

    Начните с простой программы упражнений для облегчения боли в пояснице

    Барьеры на пути к снижению веса

    После снижения веса метаболический баланс организма компенсируется. Естественно, организм пытается сохранить гомеостаз (равновесие) и вернуть потерянный вес.

    Задача удержать вес на низком уровне обычно включает в себя одно или несколько из этих трех препятствий.

    4
    Мелби С.Л., Пэрис Х.Л., Форайт Р.М., Пет Дж. Ослабление биологического влечения к набору веса после потери веса: должно ли то, что идет вниз, всегда возвращаться обратно? Питательные вещества. 2017;9(5):468. Опубликовано 6 мая 2017 г. doi: 10.3390 / nu9050468
    :

    1. Потребляется меньше энергии. Повседневная деятельность может быть менее требовательной к физиологическим показателям после потери веса. Например, подъем по лестнице требует меньше усилий и энергии, чем раньше.
    2. Гормоны колеблются. Гормон лептин подавляет чувство голода и является частью петли отрицательной обратной связи, которая регулирует вес.

      5
      Фридман Дж. М. Функция лептина в питании, весе и физиологии. Nutr Rev. 2002; 60 (10 Pt 2): S1-87. дои: 10.1301/002966402320634878
      Потеря веса приводит к снижению уровня лептина и, следовательно, к увеличению аппетита.

    3. Термический эффект пищи снижается. Специфическое динамическое действие и термический эффект пищи — оба термина относятся к увеличению скорости метаболизма сразу после еды. Для переваривания и обработки пищи требуется энергия, а количество энергии зависит от типа и количества потребляемой пищи.

    реклама

    Медленные и устойчивые изменения образа жизни могут помочь преодолеть эти барьеры, а не внезапные изменения, требующие радикальной корректировки. Конкретные меры для эффективного поддержания потери веса включают:

    Физическая активность от умеренной до высокой и снижение веса, контролируемое диетой, являются достижимыми способами эффективного уменьшения боли в спине, связанной с избыточным весом.

    11
    Mendonça CR, Noll M, Rodrigues APDS, Vitorino PVO, Mendes MA, Silveira EA. Связь боли, сильной боли и многоочаговой боли с уровнем физической активности и малоподвижным поведением у взрослых с тяжелым ожирением: исходные данные исследования DieTBra. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17(12):4478. Опубликовано 22 июня 2020 г. doi: 10.3390/Jerph27124478
    ,
    12
    Данлеви С., Маклеллан Г.А., О’Мэлли Э. и др. Меняет ли изменение веса боль? Ретроспективный анализ данных национальной междисциплинарной службы управления весом. Евр Джей Пейн. 2019;23(8):1403-1415. дои: 10.1002/ejp.1397
    Хотя эти меры эффективны для большинства людей, метаболические нарушения представляют большую проблему для снижения веса для облегчения болей в спине и требуют дополнительных мер. Людям с резистентностью к инсулину или диабетом 2 типа могут помочь дополнительные методы лечения или продукты, такие как гранат, которые помогают регулировать обмен веществ.