Содержание
Упражнения с блоком для йоги
Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.
Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.
Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.
Шпагат с наклоном вперед
youtube.com/embed/xKIO_i6PIYc?rel=0″>
Сложность: уровень 1
Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.
Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Наклон вперед
Сложность: уровень 2
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны.
Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Положение сидя
Сложность: уровень 2
Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони.
Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Поза рыбы
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Перевернутый треугольник
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Боковое равновесие
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Сопутствующие товары:
Блок для йоги
Коврики и маты
5 упражнений йоги и йога против жесткости спины (растяжение, растяжение и растяжение)
Оценок пока нет.
Вас беспокоит жесткость спины? Вот 5 упражнений йоги, которые могут помочь вам увеличить ваши движения спины и уменьшить жесткость спины. Не стесняйтесь поделиться с кем-то с болями в спине.
Йога и упражнения йоги могут быть полезны, когда дело доходит до расслабления в напряженных мышцах и мышцах. Большинство из нас слишком много сидят в повседневной жизни, и это приводит к тому, что мышцы спины, бедра, задней части бедер и сиденья становятся слишком тесными.
Регулярное растяжение может быть хорошей мерой для противодействия жестким мышцам и жестким суставам. Мы рекомендуем делать эти упражнения вместе эти силовые упражнения для бедра og спины для максимальной мощности.
1. Марджариасана Битиласана (упражнение «кошка-верблюд»)
Упражнение с верблюжьей кошкой — это хорошее и хорошее мобилизационное упражнение, которое дает больше движения всему позвоночнику. Он растягивается и придает гибкость спине, груди и шее. Это отличное упражнение для тех, кому нужно ослабить скованность в шее и спине. Встаньте на четвереньки, затем медленно опустите спину на пол, а затем медленно, но твердо подтолкните спину к потолку. Повторите упражнение на 8-10 повторений более 3-4 подходов.
2. Уттана Шишосана (Йога поза для растяжения всего позвоночника)
Поза йоги, которая растягивает всю спину от нижней части до перехода к шее — мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно правильно растянуть.
Он растягивает и придает большую гибкость нижней и верхней части спины. Встаньте на колени и дайте телу упасть вперед с вытянутыми руками, как показано на рисунке — убедитесь, что вы делаете это контролируемыми, спокойными движениями. Найдите положение, в котором оно легко растягивается, и удерживайте его в течение 30 секунд, прежде чем повторить 3–4 подхода.
3. Урдхвамухасванасана (Разведывательное положение собаки)
Эта поза йоги открывает грудную клетку, растягивает мышцы живота и хорошо активирует спину. Начните с того, что лягте на пол ладонями вниз примерно посередине ребер. Затем сведите ноги вместе и прижмите верхнюю часть ступней к полу — в то же время используйте силу спины, а не рук, чтобы оторвать грудь от пола — вы должны почувствовать, что она слегка растягивается в спине — убедитесь, что вы не принимаете слишком много . Держите ноги прямо и удерживайте это положение на 5-10 глубоких вдохов. Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.
4. Ардха Мациендрасана (вращательное упражнение)
Эта поза йоги сидя обеспечивает повышенную гибкость и подвижность позвоночника и мышц спины — также обычно рекомендуется для всей спины. Это может быть сложное упражнение, поэтому не пытайтесь его выполнять, если вам неудобно выполнять другие упражнения, описанные в статье. Сделайте глубокий вдох и спокойно повернитесь в сторону — не дергайтесь, а очень спокойно отойдите в сторону. Задержитесь в этом положении на 7-8 глубоких вдохов, а затем повторите с другой стороной.
5. Адхо Муха Сванасана (Нисходящее положение собаки)
Встаньте на четвереньки, а затем медленно поднимите сиденье до потолка — пока не достигнете положения, показанного на рисунке. Удерживайте это положение примерно 30-60 секунд (или столько, сколько сможете), а затем снова медленно опуститесь на землю. Это упражнение хорошо активирует правильные структуры и мышцы плеч. Повторить 4-5 подходов.
Это прекрасные упражнения йоги, которые для достижения максимального эффекта желательно выполнять ежедневно, но мы знаем, что суматошные будни не всегда позволяют это, поэтому мы принимать даже если вы делаете это через день.
Как часто я должен делать упражнения?
Все зависит только от вас. Вначале выясните, что работает для вас, и постепенно, но верно создавайте его. Помните, что упражнения могут вызвать болезненность вначале, поскольку вы постепенно разрушаете поврежденные участки (поврежденные ткани и рубцовые ткани) и заменяете их здоровыми функциональными мягкими тканями. Это может занять много времени, но будет очень полезным. Если у вас есть диагноз, мы просим вас спросить своего врача, могут ли эти упражнения быть полезными для вас — возможно, попробуйте себя очень внимательно. В противном случае мы рекомендуем вам быть в движении и, если возможно, отправиться в поход по пересеченной местности. Мы также рекомендуем вам проверить эти силовые упражнения для бедер.
Не стесняйтесь поделиться этими упражнениями с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы упражнения были отправлены в виде документа с повторениями и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее, Если у вас есть какие-либо вопросы, просто попробуйте свяжитесь с нами или оставьте комментарий в одной из наших соответствующих статей по вашей проблеме.
Следующая страница: — Боль в спине? Вы должны это знать!
ТАКЖЕ ПОПРОБУЙТЕ: — 5 хороших упражнений против плохих плеч
Больно я назад og шея? Мы рекомендуем всем, кто страдает болями в спине, попробовать усиленные тренировки, направленные также на бедра и колени.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРЕНИРОВКИ ТАКЖЕ: — 5 полезных упражнений против радикулита
Что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?
1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли.
Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.
2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:
3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.
4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная.
Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.
5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).
Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли в мышцах и суставах
Биофриз (Холод / криотерапия)
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: — 6 эффективных силовых упражнений для больного колена
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: — Холодное лечение может облегчить боль в суставах и мышцах? Помимо всего прочего, Биофриз (заказать его можно здесь), состоящий в основном из натуральных продуктов, является популярным продуктом. Свяжитесь с нами сегодня через нашу страницу Facebook если вам нужны другие рекомендации, разработанные специально для вас.
ПОПУЛЯРНАЯ СТАТЬЯ: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: — Бокал пива или вина для крепких костей? Да, пожалуйста!
— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к квалифицированным специалистам здравоохранения непосредственно через наших facebook Page.
VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:
Мы едины бесплатный где Ола и Кари Нордманн могут получить ответы на свои вопросы через наша бесплатная справочная служба о скелетно-мышечных проблем со здоровьем — полностью анонимным, если они этого хотят.
Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:
— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.
net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)
Изображения: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и предоставленные читателями материалы / изображения.
Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг
звезды
Попробуйте эти позы йоги для улучшения гибкости — Кливлендская клиника
Гибкость — это не только шпагат или касание коленом носа (но поздравляю вас, если вы можете!). Сохранение гибкости тела важно на протяжении всей вашей повседневной жизни.
Поворачивая голову, чтобы посмотреть в окно со стороны пассажира, требуется гибкость. Так же, как наклоняться, чтобы надеть носки и завязать шнурки на ботинках. Или достать банку с высокой полки.
«Снижение гибкости может серьезно повлиять на функционирование, даже когда вы думаете о том, чтобы встать со стула или подняться с пола», — говорит Джоанна Гольдфарб, доктор медицинских наук, инструктор по йоге и педиатр на пенсии. «Когда ваше тело становится менее гибким, вы можете получить деформации и боль. Эти симптомы могут усиливаться с возрастом, и их становится труднее обратить вспять».
Мы поговорили с доктором Гольдфарбом о том, как йога помогает поддерживать гибкость, и о некоторых позах, которые можно использовать для увеличения диапазона движений.
Почему важна гибкость
Когда дело доходит до гибкости, у вашего тела есть своего рода правило «используй или потеряешь». Мышцы, которым не хватает регулярной работы, могут жестко фиксироваться в положении, лишая вас полного диапазона движений вашего тела и ограничивая ваши возможности.
Регулярная растяжка тела поможет удлинить мышцы и сохранить гибкость суставов. Хорошая новость заключается в том, что растяжка также может помочь восстановить некоторую гибкость мышц, которые потеряли часть своей эластичности.
«Если в молодости у вас была скованность, и вы не предпринимаете шагов для ее решения, скорее всего, с возрастом избавиться от нее будет труднее. Не невозможно, но сложнее. Особенно, когда начинают проявляться такие состояния, как артрит и остеопороз, которые еще больше ограничивают ваши способности», — говорит доктор Гольдфарб.
Лучшие позы йоги для развития гибкости
Нет необходимости использовать сложные позы йоги. Простые движения могут иметь большой эффект. Доктор Гольдфарб знакомит нас с некоторыми из своих любимых поз, которые помогают повысить гибкость всего тела.
Принятие позы
Простое сидение или стояние с хорошей осанкой может быть самым важным первым шагом в развитии гибкости нашего тела.
Начните с положения сидя или стоя с прямой, но не жесткой спиной. Надавите на поясницу, чтобы выпрямиться, а затем отпустите ее до нормального изгиба. Задействуйте основные мышцы (мышцы живота и спины), чтобы осанка была высокой и достойной.
Замедлите дыхание и начните делать выдохи такими же длинными, как и вдохи.
Просто стоять или сидеть прямо и дышать таким образом — лучший способ начать практиковать растяжку мышц. Запуская реакцию расслабления, ваши мышцы станут более восприимчивыми к вашим движениям, отмечает доктор Гольдфарб.
Шея
Мы испытываем большую нагрузку на шею, что часто приводит к тому, что мы напрягаем ее и, возможно, наклоняем вперед.
Круговые движения головой
Снова сядьте прямо и напрягите мышцы кора.
После продолжительного медленного вдоха выдохните и начните делать круги шеей, указывая носом на воображаемый циферблат. Начните с положения «12 часов» и медленно двигайте носом по часам, вращая головой.
После трех медленных кругов по часам подойдите к 12 часам и остановитесь.
Вдох. На следующем выдохе начните двигаться в противоположном направлении. Не забывайте перемещаться только в места, которые мягко растягивают ваши мышцы, а не вызывают боль.
Наклоны головы
Вдохните и осторожно наклоните голову к уху с этой стороны, сохраняя осанку и плечи на одном уровне. Задержите дыхание. Вы должны почувствовать растяжение на противоположной стороне шеи.
На выдохе поднесите противоположное ухо к противоположному плечу. Идите только до тех пор, пока чувствуете себя хорошо в своем теле, и не забывайте дышать.
Поворот головы
Вдох. На выдохе повернитесь, чтобы посмотреть через одно плечо. Держите подбородок ровно и двигайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц шеи. Вдохните и задержите дыхание на один-три вдоха.
Рекламная политика
Вдох. На следующем выдохе повернитесь и посмотрите через противоположное плечо.
Вдохните и задержите дыхание на один-три вдоха.
Наклон головы
Сядьте прямо и напрягите мышцы кора. На выдохе наклоните голову вперед, глядя вниз. Двигайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкую растяжку. Остановитесь и сделайте от одного до трех вдохов.
На выдохе медленно и осторожно поднимите взгляд вверх, вытягивая шею в противоположном направлении. Идите только до того места, где потолок встречается со стеной, — меньше, если вы почувствуете растяжение раньше. Помните, вы улучшите свою гибкость благодаря последовательной, мягкой практике, а не принуждению.
Плечи
Большая часть нагрузки приходится на плечевые суставы и мышцы, говорит доктор Гольдфарб.
Мягкие вращения плечами
Начните с того, что сядьте прямо, напрягите мышцы кора и медленно дышите.
На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и начните делать круговые движения плечами, двигаясь спереди назад.
Стремитесь сделать около пяти кругов.
Потянитесь назад
Заведите руки за спину и аккуратно потяните назад. Сначала держите спину прямо, а затем, возможно, плавно выдвиньте грудь вперед, если вам это нравится. Дышите вместе с движением и остановитесь, когда дойдете до места, где вы почувствуете растяжение в верхней части плеч.
Запястья
Легко принять как должное количество вещей, которые ваши запястья делают для вас каждый день. Как подъем, захват и вытягивание.
Вращать запястья
Расслабив пальцы (не выпрямляя и не сжимая кулаки), осторожно вращайте запястьями по кругу. Сделайте несколько оборотов по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Вы также можете двигать запястьями, как если бы вы рисовали алфавит, чтобы изменить его. Раскройте и сомкните пальцы.
Спинка
Мобильная спинка позволяет выполнять многие повседневные действия, в том числе опорожнять посудомоечную машину, сидеть, стоять и поднимать вещи с пола — и это лишь некоторые из них.
Когда мы остаемся в длительных позах в течение дня, мы можем напрячь мышцы нижней части спины, объясняет доктор Гольдфарб.
Стоящая или сидящая кошка и корова
Начните с того, что сидите или стоите с прямой, но не жесткой спиной. Надавите на поясницу, чтобы выпрямить ее, задействовав мышцы живота, а затем отпустите, позволив ей принять нормальный изгиб.
Вытяните руки вперед с прямыми локтями на уровне плеч. В то же время смотрите на свои колени. Примите позу «кошки», позволив верхней части спины округлиться (как кошка потягивается). Здесь сделайте несколько вдохов.
Затем на выдохе отведите руки назад и поднимите голову, удобно глядя вверх, и плавно изогните позвоночник в противоположном направлении. (Это называется «корова»).
Если это удобно для вашей спины, вы можете двигаться с помощью дыхания, переходя от кошки к корове и обратно. Двигайтесь только тогда, когда вы начинаете либо вдыхать, либо выдыхать.
Скручивание на спине
Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.
Задействуйте нижнюю часть спины, наклоните ее назад и отпустите. Задействуйте мышцы кора.
Медленно вдохните. На выдохе согните одно колено и выпрямите другую ногу на полу или коврике. Осторожно подтяните колено к груди противоположной рукой. Держите противоположную ногу вытянутой.
Опустите согнутую ногу через туловище в противоположную сторону и вытяните ту же руку в другом направлении. Поверните голову в сторону вытянутой руки. Идите только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение. Переключитесь и сделайте другую сторону.
Вы можете положить блок или подушку под согнутое колено для дополнительного комфорта.
Бедра
Напряженные бедра очень распространены, особенно среди людей, чья работа в основном связана с письменным столом. Существует ряд поз йоги для бедер с разной степенью интенсивности.
Рекламная политика
Растяжка номер 4
Сидя на полу или на стуле, сядьте прямо, напрягите мышцы кора и дышите.
На выдохе выпрямите одну ногу, согните колено противоположной ноги и медленно поднимайте ее вверх по прямой ноге, пока не почувствуете растяжение бедра. Остановитесь, когда почувствуете это растяжение. Не ставьте ногу на колено.
Если вы еще не чувствуете растяжения, согните опорное колено под углом 90 градусов и перенесите противоположную ногу на бедро опорной ноги. Если вам все еще нужно больше, сядьте с прямой спиной и согните талию, чтобы увеличить растяжку.
Подколенные сухожилия
Гибкие подколенные сухожилия имеют решающее значение для повседневной жизни. «Вам нужна сила и гибкость ног, чтобы ходить, приседать или просто двигаться в повседневной жизни», — утверждает доктор Гольдфарб. «Если вы не используете подколенные сухожилия, и они становятся жесткими, у вас могут возникнуть проблемы со сгибанием коленей и просто передвижением».
Поза посоха
Сядьте прямо, вытянув обе ноги прямо перед собой.
Попробуйте прижаться задней частью коленей к полу. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги были полностью прямыми, но не чрезмерно вытянутыми.
Держите пальцы ног согнутыми, а верхнюю часть тела приподнимите. Задержитесь на несколько вдохов. Некоторым людям легче сидеть на свернутом полотенце или блоке для йоги, чем на полу. Или сядьте спиной к стене, если так удобнее.
Если вам нужно больше растянуться, вы можете наклониться вперед с прямой спиной. Напрягите мышцы кора, продвигаясь вперед настолько далеко, насколько сможете, с прямой спиной и только до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение. Дышать.
Сядьте обратно в сидячую позу горы. Здесь вы можете использовать ремешок вокруг стопы, чтобы держать спину прямо, когда вы растягиваете мышцы ноги.
Поза пирамиды
Стоя, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Поверните переднюю ногу 90 градусов вперед, а задняя нога примерно на 45 градусов от центра.
С прямыми коленями выпрямите спину и напрягите мышцы кора.
Вдохните. На выдохе медленно наклонитесь в талии к передней ноге, сохраняя прямую спину и двигаясь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышц ног. Положите руки на переднюю ногу, чтобы поддержать позу (или опустите, если вы можете сделать это с прямой спиной).
Держите спину ровной и не заходите дальше, чем сможете с прямой спиной. Дышать. Вернитесь в позу горы стоя и поменяйте ноги местами.
Ступни
Сохранение гибкости стоп поможет вам сохранять равновесие при ходьбе с возрастом.
Доктор Гольдфарб отмечает: «Когда мы занимаемся йогой, мы обычно делаем это босиком, так что на всех этапах практики ваши ноги немного растягиваются».
Скручивания пальцев ног и круговые движения лодыжками
Сидя на полу или на стуле, прижмите пальцы ног к полу. Задержите дыхание. Затем согните их к потолку. Задержите дыхание. Добавьте несколько круговых движений лодыжкой, двигая стопой по кругу обеими ногами в обоих направлениях.
Пальцы ног могут не двигаться, и это нормально.
Цыпочки
Сидя на стуле или стоя, поднимите лодыжки так, чтобы пятки оторвались от пола (для равновесия можно использовать стену или стул, если вы стоите). Задержите дыхание и опуститесь на пол.
Начало занятий йогой
Хороший инструктор по йоге предложит модификации поз в соответствии с возможностями вашего тела. Почти в каждой позе йоги есть способы усилить или уменьшить позу, чтобы работать на ваше тело. Иногда это может означать использование стула, ремня или другого реквизита для йоги.
«Я часто рекомендую начать с занятий йогой на стуле и посмотреть, какая у вас сила, а затем перейти к коврику, — говорит доктор Гольдфарб. «Помните, что если инструктор выполняет позу, до которой вы не можете добраться, вы всегда можете ее пропустить. Идите, зная, что вы можете не делать всего, что происходит в классе, и это нормально».
Доктор Гольдфарб напоминает нам о том, что занятия йогой должны быть мягкими, особенно в самом начале.
Входить в позы и выходить из них нужно медленно, чтобы защитить мышцы и суставы.
Если у вас есть какие-либо исходные травмы или боль, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать заниматься йогой.
15 Глендные позы для йоги для облегчения боли в пояснице
3,9K Акции
(этот пост был обновлен до 15 лет. Сегодня я хочу поделиться списком моих любимых мягких растяжек йоги для облегчения боли в бедрах и пояснице.
Йога и растяжка полезны во многих отношениях. Хроническая боль в мышцах или суставах может затруднить растяжку.
Хроническая боль в пояснице и тазобедренном суставе
Почти 80% всех взрослых испытывают хроническую боль в пояснице, что делает ее одним из наиболее распространенных видов нарушения опорно-двигательного аппарата у взрослых.
Кроме того, исследования показали, что хроническая боль в пояснице более распространена среди людей, которые сидят более трех часов в день или работают в закрытых рабочих помещениях.
Офисная среда способствует бездействию, что делает неактивных людей более уязвимыми для таких проблем, как боли в пояснице и другие нарушения опорно-двигательного аппарата.
Раньше я испытывал больше боли и обострений после занятий йогой или агрессивных упражнений на растяжку.
Я помню, как много раз не мог подняться с пола от боли.
Я знаю, что выход за пределы определенного диапазона движения или выполнение «неправильной» растяжки для тела может быстро вызвать боль.
Я часто говорю о почему растяжка может усилить боль .
Итак, как мы можем применить растяжку и получить ее физические и психологические преимущества, не усиливая боль?
Просто выбирая легкие упражнения на растяжку нижней части спины, на которые ваше тело положительно реагирует.
И наши тела по-разному реагируют на растяжку и упражнения в зависимости от того, на каком этапе нашего исцеляющего пути мы находимся.
Так что возьмите информацию, которую вы изучаете, и приспособьте ее к вашему текущему уровню.
Польза растяжки
Как я упоминал выше, растяжка полезна для ума и тела. Вот наиболее распространенные преимущества:
- Увеличивает диапазон движений в суставе
- Улучшает гибкость
- Психологические эффекты, такие как уменьшение гормонов стресса и снижение напряжения
Меня интересует последний пункт. Мне нравится расслабляющий эффект растяжки. Эффект «замедления» после долгого дня.
Могут ли занятия йогой облегчить боль в пояснице ?
Да, если мы выберем мягкие растяжки, направленные на восстановление правильного выравнивания и снятие напряжения.
Улучшение осанки
Йога может помочь вам улучшить осанку и выравнивание тела. Некоторые позы сосредоточены на выравнивании суставов, что улучшает общую осанку и, естественно, может помочь вам уменьшить мышечное напряжение. На ум приходят растяжка стены на 90 градусов и растяжка сидя у стены!
Внимательность
Еще одно фантастическое преимущество занятий йогой, помогающее облегчить боль в пояснице и бедрах, — это выделение времени для себя, чтобы настроиться и почувствовать, что происходит в вашем теле.
С каждой растяжкой или позой вы можете сделать паузу и почувствовать, как ваше тело реагирует и где вы удерживаете большее напряжение.
Поза верблюда, например, известна своей эмоциональной силой. Мы часто сохраняем напряжение в некоторых областях, и, настраиваясь и отпуская его, одновременно чувствуя это, мы можем стать эмоциональными, и это еще один здоровый способ снять стресс.
Что вызывает боль в пояснице?
Хочу поделиться своим видео о причинах болей в пояснице. Я углубляюсь в оценку того, что постоянно вызывает боль. Недостаточно потянуться и получить кратковременное облегчение.
Статические нарушения осанки
Во время функциональной деятельности положение нижней части спины, таза и бедер (длина-напряжение) определяет оптимальную работу мышц. Снижение активации задействованных мышц происходит, если мы не можем поддерживать нейтральное положение позвоночника.
Компрессия и перегрузка
При движении поясничное сгибание вызывает увеличение давления и напряжения диска, а также уменьшение лордоза (округление поясницы).
Кроме того, движения поясничного отдела позвоночника, такие как сгибание и боковое сгибание, могут увеличить нагрузку на диски. Эти два движения в сочетании могут вызвать образование грыжи диска.
Компрессия вместе со сгибанием и скручиванием диска связана с ранней дегенерацией межпозвонковых дисков.
Паттерны аномальной мышечной активации
У людей, страдающих от болей в пояснице, наблюдается задержка или изменение паттернов мышечной активации. У пациентов с дискомфортом в нижней части спины и болью в крестцово-подвздошном суставе была снижена активация поперечной мышцы живота, многораздельной и большой ягодичной мышц.
Я собрал 15 отличных упражнений на растяжку для облегчения боли в пояснице, которые вы можете делать дома.
- Downward dog
- Walk Your Dog
- Pyramid Yoga Pose
- Child Pose (Balasana)
- Seated/Standing Spinal Twist
- Bridge
- Wide-legged поза ребенка
- Растяжка сгибателей бедра
- Низкая кобра
- Поясничная мышца стены
- 70011 Растяжка подколенного сухожилия
20011 Поза посоха (Дандасана)
- Ноги вверх по стене
- Шавасана
- Растяжка стоя
или ухудшение существующей травмы.
15 мягких растяжек йоги для бедер и нижней части спины Облегчение боли
Примечание для тренера: Вместо того, чтобы прилагать усилия при каждой растяжке, позвольте своему телу просто расслабиться. Если вы заставите себя выйти за пределы своих возможностей, вы рискуете повредить спину или напрячь другую часть тела.
Дышите глубоко, используйте время, чтобы позволить себе расслабиться, и уважайте свое тело таким, какое оно есть сейчас. Будьте нежны с собой. Не забывайте также использовать гравитацию, чтобы помочь вам погрузиться в более расслабленное состояние.
Собака, направленная вниз
Это безопасная и мягкая растяжка для спины, подколенных сухожилий и икр.
Если вы впервые делаете растяжку, то чувствуете себя немного напряженным. Вы можете начать с носков и согнуть колени . Повторяя эту растяжку, вы приобретете большую гибкость и сможете сильнее растянуть спину.
Эта простая поза йоги поможет вам удлинить спину и расслабить подколенные сухожилия и напряжение в лодыжках.
Прогулка с собакой
Если вы испытываете сильное напряжение в ногах и нижней части спины, начните с этой мягкой позы и вытягивайте по одной ноге за раз. Это более легкий поток, который вы можете выполнять ежедневно в течение дня.
Оттолкнитесь руками, чтобы удлинить спину, одновременно сосредотачиваясь на расслаблении подколенного сухожилия и голени каждой ноги.
Поза пирамиды в йоге
Отличная переходная растяжка от собаки вниз.
Эта растяжка нацелена на икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Пост также способствовал хорошему выравниванию поясничного отдела позвоночника.
Напряженные икры могут изменить движение и вызвать боль в пояснице (после изменения положения тела). Напряженные икры могут способствовать плоскостопию и выворачиванию коленей, что приводит к напряжению в нижней части спины.
Не игнорируйте эти мышцы, которые соединяются с основанием вашего тела.
Держите руки на бедрах, если не можете опустить их на пол. Важно поддерживать хорошую осанку. Не беспокойтесь о опускании рук.
Поза ребенка (Баласана)
Простая и эффективная поза йоги для расслабления нижней части спины.
Растяните спину, расслабьтесь и позвольте полу притянуть вас вниз, чтобы открыть грудь.
После долгого напряженного дня эта поза поможет вам снова сосредоточиться на теле, настроиться на дыхание и снять напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Скручивание позвоночника сидя
Полезно заниматься вращением позвоночника. Когда вы это сделаете, убедитесь, что это мягко и не агрессивно.
Легкие скручивания увеличивают приток крови к позвоночнику и способствуют его здоровью. Самое важное, что нужно помнить, это сосредоточиться на средней части движения, а не на том, как далеко вы можете уйти.
Будьте осторожны (не нужно выходить за пределы своих возможностей).
Еще один отличный вариант — вращение стоя:
Скручивание позвоночника стоя
Вы можете переходить от позы пирамиды к скручиванию стоя, когда вы развиваете гибкость. Вы можете улучшить выравнивание и гибкость своего тела, включив растяжку, которая нацелена на несколько областей тела.
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка четырехглавой мышцы бедра (часть сгибателей бедра) поможет вам облегчить боль в бедре и пояснице. Эта конкретная растяжка нацелена на четырехглавую мышцу, и ее очень легко выполнять.
Подоприте лоб одной рукой, а другой возьмитесь за ногу. Вдохните и с каждым выдохом расслабьте тело и расслабьтесь на коврике.
Вы также можете тренировать квадрицепсы стоя:
Если вы склонны к сильному напряжению в бедрах, прочтите мой пост здесь, чтобы узнать, как правильно расслабить поясничную мышцу после того, как вы закончите читать этот пост.
. (Я снова дам ссылку в конце этого поста)
Мостовая растяжка
мост — отличное упражнение для укрепления ягодичных мышц. И его также можно использовать, чтобы добиться потрясающего расслабления сгибателей бедра.
Весь фокус в том, чтобы поставить ноги ближе к центру тела.
При этом вы почувствуете глубокое растяжение в бедрах.
Чем выше вы поднимаете ягодицы, тем глубже растяжка.
Медленно продвигайтесь вперед. Опять же, мы хотим, чтобы эти растяжки были мягкими и не агрессивными.
Чем выше вы поднимаете ягодицы, тем глубже растяжка.
Низкая кобра
Поза кобры помогает восстановить выравнивание позвоночника. Вместо того, чтобы давить на руки, я предпочитаю вариант с низкой коброй, потому что он более мягко воздействует на поясничный отдел позвоночника. Особенно, если у вас есть проблемы с дисками. Вы даже можете начать с того, что положите голову на руки и постепенно переходите в лоу-кобру.
Иногда мне даже нравится брать книгу или свой Kindle и читать несколько страниц, пока я некоторое время стою в этой позе.
Поясничная мышца стены
Начните с простого выпада на сгибатели бедра перед стеной. Упритесь задней ногой в стену, чтобы усилить растяжку. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.
Вы также можете поставить ногу на блок или подушку, чтобы начать.
С широко расставленными ногами
Поза ребенка
Похожа на позу ребенка, только здесь расставьте колени.
Глубоко вдохните животом, опуская живот вниз. Практика диафрагмального дыхания для декомпрессии поясничной области и снятия болей в пояснице.
Поза посоха
Эта фантастическая поза очень помогла мне, когда я страдал от хронических болей в пояснице и бедрах. Это очень помогло мне. Стена восстановит осанку между плечом, бедром и лодыжкой.
Используйте стену в качестве ориентира. Если вы не можете использовать стену, вы также можете практиковать эту позу сидя с лентой, чтобы выровнять бедра и держать спину прямо.
Держите ноги прямо и носками вверх .
Вы можете добавить ленту, закрепленную на ногах, чтобы увеличить растяжку. Это помогает вашей спине оставаться прямой, когда вы опускаете туловище вниз.
Растяжка подколенного сухожилия
Поставьте одну ногу вперед и одну назад, стараясь держать ноги максимально прямо. Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед.
Можно немного согнуть колено, если вы не можете держать обе ноги прямыми, но старайтесь, чтобы ноги оставались прямыми, когда вы наклоняетесь вперед.
Важно не форсировать эту растяжку. Вы можете не наклоняться вперед в начале и просто сосредоточиться на растяжке.
Нога вверх по стене
Приблизьте бедра к стене. Поднимите ноги на пол и расслабьтесь! Позвольте гравитации снять напряжение в ногах и нижней части спины. Вы можете использовать мягкую подушку под поясничным отделом позвоночника для большей поддержки.
Очень простая, но потрясающая восстанавливающая растяжка, имеющая много преимуществ для ума и тела.
Это может помочь вам расслабить нервную систему, улучшить сон, восстановить ваши бедра и растянуть подколенные сухожилия (чем ближе вы к стене).
Я заметил, что эта растяжка снимает напряжение и с нижней части спины.
Мне просто нравится делать это всякий раз, когда я чувствую стресс… позволяя гравитации делать свое дело!
Вы также можете раздвинуть ноги, поставив ступни на стену (в стойке для сидения на корточках), чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и раскрыть бедра без агрессивного растяжения.
Шавасана
Этот мягкий пост для йоги обладает чрезвычайной силой.
Учит ваше тело расслабляться силой дыхания.
Это также побуждает вас настроиться и использовать свой разум, чтобы сканировать свое тело и отпустить любое напряжение, за которое вы все еще держитесь.
Эта поза показалась мне еще более расслабляющей, чем все остальные растяжки. Если вы хотите испытать волшебное чувство, сделайте эту позу на природе.
Растяжка стоя
Это может показаться простым, но попробуйте.
Когда мы целый день сидим или ходим сгорбившись, наш позвоночник сжимается, а мышцы напрягаются.
Если вы стоите прямо и вытягиваете руки, позвоночник разгружается и помогает телу выровняться.
Мне нравится делать растяжку у стены и пытаться дотянуться как можно выше.
Эта простая растяжка помогла мне быстро избавиться от напряжения в нижней части спины в те дни, когда мне приходилось сидеть.
Это просто, но очень выгодно!
Я надеюсь, вы попробуете растянуть йогу для нижней части спины.
Начинайте медленно. Выберите несколько растяжек, которых вы можете придерживаться. И не забывайте отслеживать, как вы себя чувствуете до и после каждой растяжки.
Ниже приведены некоторые из моих сообщений по теме, которые, я думаю, будут вам полезны… Укрепить и растянуть одновременно.
- Автор
- Последние сообщения
Тренер София
Сертифицированный тренер по силовой подготовке | Специалист по корректирующим упражнениям NASM и основатель Coachsofiafitness
Привет, я София.