Содержание
Берпи: как выполнять упражнение берпи — видео для начинающих, для женщин в домашних условиях — 25 июня 2021
Оксана Ларюшкина
Поделиться
Комментарии
И несколько причин полюбить это упражнение.
Когда дело касается эффективного жиросжигания, мы обращаемся к самым популярным упражнениям: планка, отжимания и прыжки. Каждое из них по своему эффективно и задействует определенные мышечные группы. Но зачем выполнять три разных упражнения, если есть одно универсальное, включающее в себя планку, отжимания и прыжки? Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится секретом берпи и представляет его лучшие вариации.
shutterstock.com
Берпи: что за упражнение
Упражнение разработал врач-физиолог Роял Бёрпи. С 1940 годов оно считается тестом для фиксации подготовленности военных в США. Это функциональное динамическое упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх.
При выполнении берпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений. Главное достоинство упражнения: оно включает в работу большое количество мышечных групп, а также сжигает большое количество калорий во время выполнения и способствует синхронизации мозга различных движений в единое целое. Берпи увеличивает поставку кислорода к органам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Как правильно выполнять берпи
Если вы только познакомились с данным упражнением, не выполнять его резко, отдавая все силы. Сначала нужно разогреться: выполнить 5-10 приседаний, постоять в планке 30-40 секунд, а также выполнить 5-10 отжиманий. Далее переходите к паре пробных берпи в спокойном темпе. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте начать с 10-15 повторений и плавно увеличивайте количество. Можно добавлять по 5 повторений каждый день.
shutterstock.com
Что тренирует берпи
Регулярное выполнение берпи способствует активному жиросжиганию и способностью выполнять движения на протяжении долгого количества времени. Это увеличивает силовую выносливость. Берпи противопоказано при беременности, хроническом заболевании сердца, проблемах с сосудами и варикозном расширении вен.
View this post on Instagram
A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)
Берпи: варианты упражнения
Четыре варианта, разных по нагрузке, подойдут новичкам, профессионалам, девушкам и мужчинам. Старайтесь увеличить свои показатели и переходите на более усложненный вариант упражнений. Так организм не успеет привыкнуть и начнет активнее сжигать калории, и параллельно выстраивать мышечный корсет.
Классическое Берпи.
Ноги ставим на ширине плеч, далее сделайте глубокий присед, согнув колени и упираясь руками в пол. Из этого положение сделайте прыжок назад и встаньте в планку. Тело сохраняет прямую линию без прогибов. Далее касаетесь грудью пола и возвращаетесь в планку. С помощью прыжка потяните колени к ногам и сделайте резкий прыжок вверх с хлопком над головой.
Выполните 3 подхода 15 прыжков.
shutterstock.com
Упрощенное Берпи для девушек и новичков. Отличие упрощенного варианта от классического в выполнении всех действий медленными шагами. Важно делать все максимально четко и медленно, чтобы поработать над правильной техникой берпи.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Берпи на одной ноге. Усложненный вариант, при котором одна нога остается на весу в течение всего упражнения. Так можно улучшить координацию.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
shutterstock.com
Берпи с выпрыгиванием. Самый сложный вариант комплекса — в конце выпрыгните повыше, чтобы в прыжке подтянуть колено одной ноги к груди.
Чередуйте упражнение с одной, и другой ногой.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Особенное упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника для женщин
от Rashida Shamdan
Прекрасное упражнение для укрепления мышц спины, придания силы и гибкости позвоночнику. Это упражнение одна из вариаций асаны йоги Шалабхасана – поза Саранчи. Очень хорошо решает проблемы, возникающие в спине. Особенно сейчас, когда мы неправильно расходуем энергию. Еда, гнев, гипертрофированное постоянное желание секса, нелюбимая работа – нарушают работу энергетических центров.
И чаще всего, в нижних чакрах — поэтому страдает спина.
Гиподинамия — мы мало двигаемся. Бывает, что даже утром не хватает времени на зарядку. Кстати, а Вы знаете, что есть секретный Тибетский комплекс? Который можно делать не вставая с постели? Если вдруг надумали, то я спрятала его здесь
Польза упражнения для мышц спины
Спина это наша основа. Мышцы – каркас для позвоночника. Поэтому упражнение благотворно влияет на весь организм и в физическом, и энергетическом плане. Прямая спина позволит течь правильно не только крови и лимфе, не только точной работе всех нервных окончаний и потоков, но и вообще жизненной энергии. Красивая и грациозная походка – это как следствие сильной спины.
Прогибы спины в этом упражнении не только вытягивают позвоночник, но и улучшают работу органов брюшной полости. Например: печени, поджелудочной железы и стимулируют процессы кишечника.
Замечу, что в работе участвует не только спина, но и шея и грудной отдел. Как следствие улучшение кровотока и раскрепощение грудной клетки.
Противопоказания упражнения для гибкости позвоночника
В первую очередь прислушивайтесь к своему телу. Сердечная недостаточность и гипертония, головная боль и язва желудка, травмы позвоночника и грыжа, и многое другое – подходите с осторожностью к выполнению этой асаны.
Упражнения для спины в домашних условиях
Возможно выполнение этого упражнения и дома, и в тренажерном зале. Для начала можно закрепить ноги в неподвижной опоре. А для усиления упражнения возьмите в руги гантели или любое отягощение.
Простая техника выполнения: вдох – прогнулись в спине – поднялись. Выдох опустились.
Как укрепить мышцы спины — техника выполнения на раз, два, три, четыре, пять
- Лечь на живот и расслабиться
- Вытягиваем руки вперед
- Вдох – подняли одновременно обе руки и обе ноги
- На выдохе опустили вниз
Повторить 8 – 12 раз.
Это оптимальное количество. После последнего повторения расслабиться в удобной позе от 15 секунд до 2-х минут.
На начальном этапе, сделайте минимальное количество повторений — сколько сможете. Далее, через день-два, прибавляйте по 1 повторению. Пока не начнете выполнять оптимальное количество раз.
Упражнение для спины видео
Посмотрите пожалуйста полный видео-урок
Мы проделали упражнение для мышц спины. Будьте здоровы.
©Рашида Шамдан
Лучшие домашние тренировки для спины для наращивания размера и силы
Тот факт, что у вас есть только несколько избранных предметов оборудования, не означает, что ваши возможности для домашних тренировок ужасны. Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это положительно скажется на постуральных мышцах верхней и нижней части спины.
Они, вероятно, требуют вашего внимания в виде атрофии, хронической боли и, возможно, даже некоторых проблем с плечом. Знаешь, что может все это перевернуть? Тренировки спины дома.
Надлежащая тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы спины, чтобы облегчить боль в пояснице, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу. И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти домашние тренировки для спины, чтобы сохранить силу и развить дремлющие постуральные мышцы. Вы разовьете размер и силу, даже не имея в поле зрения тренажера Смита или штанги.
7 Домашние тренировки спины для увеличения размера и силы
Тренировка 1: Подтягивания EMOM
Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний
Указания : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто выделите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в конце каждой последующей минуты, пока не истечет 20 минут.
Поначалу это звучит просто, но если вы будете честны со своим качеством повторений, вы, вероятно, осознаете свою судьбу в подходе номер 10.
Тренировка 2: Атака спины с собственным весом
Необходимое оборудование: Две скамьи (или плоские поверхности) и коврик
Указания : Выполняйте эти упражнения в виде суперсетов, выполняя первое движение с заданным количеством повторений или продолжительностью, затем сразу же переходите ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка на спине x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу. Сядьте между ними и поставьте трицепс на любую скамью, колени согнуты, ступни на полу. Упирайтесь локтями в скамьи и активно работайте над тем, чтобы поднять грудь как можно выше, сводя лопатки, когда вы упираетесь ногами в пол и сводите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Подъемы в наручниках x 12 повторений: Лягте лицом вниз на пол, руки за спиной, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как будто вы в наручниках).
Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу. Чтобы выполнить подъем, отведите плечи и прогните верхнюю часть тела от пола. Задержитесь в каждой позиции на 2 секунды. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполнять как суперсет на 5 подходов. Отдых между раундами 1 минута.
2А. Разгибание плеч от стены x 45 секунд: Встаньте перед стеной спиной к ней, соприкоснувшись прикладом. Потянитесь назад, положив руки рядом с бедрами, и потяните плечи вниз и назад. Сжатыми кулаками вбивайте их в стену со всей возможной силой в течение установленного времени. Это кажется легким, но это не так, если вы работаете изо всех сил. Вы должны почувствовать, что все мышцы верхней части спины тоже усердно работают. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Расположите голову и плечи на горизонтальной скамье, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно двигайтесь вперед, пока только голова не будет поддерживать вес вашего тела.
Не позволяйте своему телу прогибаться или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполнять как суперсет на 5 подходов. Отдых между раундами 1 минута.
Тренировка 3: Маленькие вещи
Необходимое оборудование: Медицинский мяч (8–12 фунтов), легкие гантели (5–8 фунтов) и бутылка с водой (2 фунта)
Указания : Выполняйте эти упражнения в виде суперсетов, выполняя первое движение с заданным числом повторений или продолжительностью, затем сразу же переходите ко второму, отдыхая только между подходами.
1А. Томагавк с медицинским мячом x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа медицинский мяч, согнув локти. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, когда вы тянете медицинский мяч за голову. Постучите мячом по верхним трапециям, стремясь поразить нижние трапеции. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Ловушка 3 Подъем x 12 повторений на каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность примерно на уровне талии, затем обопритесь головой на эту руку.
В другой руке держите легкую 8-фунтовую гантель. Петли на бедрах. Туловище должно быть параллельно полу, колени плавно согнуты, пятки оторваны от пола. Установите рабочее плечо, сводя лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес вверх по диагонали. Ничего страшного, если для этого будет очень небольшое колебание. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго мешать; иди налегке. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.
2А. Блэкберн на полу x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, легкие гантели в обеих руках, ладони обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты в стороны. Держите голову прижатой к полу, выжимая гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или гирям касаться пола. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2Б. Перемещения лежа x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе.
Поднимите руки и ноги от пола, держа полную бутылку с водой. Передавайте его за спиной и над головой из одной руки в другую, делая большие круговые движения руками. Следите за тем, чтобы ни одна часть ваших рук или кистей не касалась пола. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполнять как суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.
Тренировка 4: Banded Bliss
Необходимое оборудование: Ассортимент петель
Указания : Выполняйте эти упражнения в виде суперсетов, выполняя первое движение с заданным числом повторений или продолжительностью, затем сразу же переходите ко второму, отдыхая только между подходами.
1А. Скольжение лопатки с лентой x 15 повторений: Закрепите плоскую ленту сопротивления на средней линии (закрепите на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к опорной точке, возьмите любой конец ленты в каждую руку. Сохраняйте строгое вертикальное положение сидя с вытянутыми прямыми ногами (если это слишком сложно, согните колени), одновременно разводя руки в стороны, согнув локти, ладони смотрят друг на друга.
Выжимайте бинты над головой, преодолевая сопротивление, чтобы бинты не тянули ваши руки вперед, пока ваши руки не выпрямятся. Опуститесь и повторите. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Тяга сидя с лентами x 15 повторений: 90 016. Используя ту же установку, что описана выше, тяните ленты по обеим сторонам от средней линии.
Выполнять как суперсет на 5 подходов. Отдых между раундами 1 минута.
2А. Доброе утро с резинкой x 15 повторений: Наденьте тяжелую резиновую ленту на шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном прогибе, согните бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Подумайте о том, чтобы держать грудь приподнятой и направленной вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы подняться. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2Б. Тяга вниз с лентой x 15 повторений: Наденьте две тяжелые резиновые ленты на верхнюю часть фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за резинки обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, лента и точка крепления образовывали угол в 45 градусов (не садитесь прямо под якорем).
Немного откиньтесь назад и положите ладони на пол, руки вытянуты. Отведите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы потянуть резинки вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти опущены по бокам. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполнять суперсет на 4 подхода. Отдых между раундами 1 минута.
Тренировка 5: Смертельная тяга гантелей
Необходимое оборудование: Пара средних и тяжелых гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения в виде прямых подходов или составных подходов, когда указано, для предписанных повторений, подходов и отдых. Как и в случае с суперсетами, упражнения в комплексных подходах должны выполняться подряд без отдыха. Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака – 4×15 повторений на каждую сторону: Сядьте на горизонтальную скамью для тяги гантелей одной рукой, но вместо того, чтобы ставить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена.
Вы окажетесь по диагонали на скамье, что позволит вашей груди и туловищу оставаться стабильными и плоскими. Поднимите вес прямо к грудной клетке. Отдых между раундами 90 секунд. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2А. Renegade Row x 10 повторений на каждую сторону : Начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу одной рукой нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите в другую сторону.
2Б. Тяга к груди с упором на ленты x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните мини-резинку с петлей вокруг запястий (лента не должна быть слишком толстой или тугой) и держите гантели среднего веса в любой руке нейтральным или обратным хватом. Сведите лопатки вместе и подтяните гантели к груди. Во время тяги стремитесь одновременно разделить вес, чтобы задействовать задние дельтовидные мышцы. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
Выполняется составным набором на 4 раунда. Отдых между раундами 1 минута.
3. Тяга гантелей в наклоне – 5×12: Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед в бедрах, руки вытянуты, гантели висят прямо вниз, для начала. Подтяните гантели к туловищу, держа локти на одной линии с телом. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.
Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом
Необходимое оборудование: TRX или любая тренировочная система с подвесом
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных подходов для предписанных повторений, подходов и отдыха.
1А. Задние дельты-рокеры x 12 повторений: Повесьте TRX на высокую опору, как при перевернутой тяге. Возьмитесь за ручки ладонями наружу и подойдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упритесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы вы были в вертикальном «сидячем» положении, руки возле плеч, чтобы закончить повторение.
Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о раскачивании или повороте. Не забывайте все время держать лопатки сведенными. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
1Б. Перевернутые тяги x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь. Возьмитесь за ручки и подойдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но держите бедра приподнятыми). Поднимите тело вверх, пока ручки не окажутся у груди.
Выполнять составным набором на 5 раундов. Отдых 2 минуты между раундами.
2А. Собаки-медведи x 6 повторений на каждую сторону: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движением собаки-птицы. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, затем задействуйте корпус, чтобы оторвать оба колена от пола на три дюйма. Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного выпрямления.
Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться и держите опорную ногу в том же положении, в котором она была изначально. Повторите на противоположной стороне. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений
Выполняйте как суперсет в течение 4 раундов. Отдых между раундами 90 секунд.
Тренировка 7: Старая обычная штанга
Необходимое оборудование: Штанга и блины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы упражнения, прежде чем двигаться дальше.
1. Становая тяга со штангой – 5×10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги в наклоне – 4×12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Вис штанги начисто – 5×5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4. Разгибания плеч со штангой – 4×12 с 90-секундным отдыхом между подходами
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
5 движений для спортивной спины
Когда дело доходит до спортивных результатов, жимы и упражнения для нижней части тела, как правило, приписывают все заслуги.
Если вы попросите кого-нибудь назвать какие-нибудь тесты на спортивные результаты, вы непременно услышите такие вещи, как жим лежа (максимальный или многоповторный), максимальный присед со спиной или со штангой на груди, прыжки и спринты. Есть причины, по которым эти движения так часто выбирают в качестве стандартных мер, но не думайте, что это единственные важные упражнения, которые нужно развивать.
Великие атлеты знают, что для того, чтобы быть по-настоящему сильным, нужна сильная спина. Есть причина, по которой «задняя цепь» стала одним из самых популярных выражений в мире силы и физической подготовки. Сильная спина обеспечивает опорную структуру для всего, что вы делаете в тренажерном зале. Мышцы спины являются частью вашего кора, и слабое звено в них приведет к утечке энергии в другое место, что не позволит вам стать сильнее и больше.
Это касается всего тела. Большинство лучших силовых упражнений и упражнений для наращивания мышечной массы опираются на сильную спину, в частности становая тяга и приседания.
Также общепризнано, что большая, сильная верхняя часть спины является одним из ключей к невероятному жиму. Это добавляет стабильности подъему и дает вам прочную основу для жима. Хорошо развитая спина также имеет решающее значение для целостности плеч. Слабость в спине открывает двери для гиперкомпенсации. Поднятые плечи никогда не бывают к добру.
Надеюсь, вас больше не нужно убеждать в том, что в ваших тренировках приоритет должен отдаваться тренировке спины. Если это так, просто подумайте вот о чем: независимо от того, чем вы занимаетесь спортом, большая и широкая спина создает устрашающий вид, который нужен большинству парней.
Жестко эффективные упражнения для спины
Рывок и толчок
На первый взгляд вы, вероятно, подумаете: «Что дает? Это не упражнения для спины!» Тем не менее, тяговые варианты классических олимпийских упражнений отлично развивают спину. Вы когда-нибудь видели трапеции и спину олимпийского тяжелоатлета?
Эти приемы великолепны, потому что, в отличие, скажем, от рывка мощности, им почти не нужно учиться.
Просто возьмитесь за перекладину, согните бедра и взорвитесь, пожимая трапециевидные мышцы — жестко. Еще одна причина, по которой они правили, заключается в том, что они тренируют всю вашу спину, от подколенных сухожилий до трапеций, позволяя вам перемещать огромные веса.
В качестве последнего преимущества, это взрывные движения, которые имеют решающее значение, если вы думаете о производительности.
Рывковый хват Румынская становая тяга
Итак, это движение нижней части тела, но держитесь меня.
Вы уже знаете, что стандартная румынская становая тяга — одно из самых эффективных существующих упражнений на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Просто модифицируя его широким рывковым хватом, вы смещаете большую часть акцента на верхнюю часть спины.
Как и в предыдущих тягах, вы задействуете всю заднюю цепь с головы до пят одним движением. Как насчет обучения экономике?
Пендлей Роу
Тяга Пендлея — это, по сути, тяга штанги в наклоне с небольшим поворотом.
Вы держите туловище как можно ближе к полу параллельно, взрывая гриф к груди и касаясь пола после каждого повторения.
Почему этот ряд вместо классического? Ряды Pendlay укрепляют спину и в то же время сохраняют честность. Довольно сложно обмануть их, если вы действительно касаетесь пола после каждого повторения. Это освобождает нижнюю часть спины от работы и делает акцент на верхней и средней части спины, где она и должна быть.
Альтернатива: Тяга гантелей с опорой на грудь
Иногда вы не сможете выполнить тягу Пендлея или просто не захотите. Допустим, ранее на тренировке вы выполняли РДЛ рывковым хватом. Ваша нижняя часть спины уже устает, и вы не хотите нагружать ее больше, чем необходимо. Тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.
Для этого возьмите регулируемую скамью и установите ее с небольшим наклоном. Возьмите две гантели и отведите локти назад, удерживая грудь на подушке. Оставайся честным! Поддержание постоянного контакта со скамьей гарантирует, что правильные мышцы справятся с рабочей нагрузкой.
Подтягивания смешанным хватом
Нельзя говорить о силе спины, не включив в разговор подтягивания. Подтягивание – это общепринятая мера относительной силы. Сколько вы знаете не в форме людей, которые могут выбить количество повторений в подтягиваниях?
Подтягивания смешанным хватом — малоиспользуемая и недооцененная модификация. Это сильная позиция, и она прекрасно работает до тех пор, пока вы сохраняете равновесие, одинаково меняя хват сверху и снизу.
Еще одним преимуществом этого хвата является то, что он тренирует тяговую силу верхней части тела в положении, которое вы можете узнать по тяжелой становой тяге.
Тяга к лицу с наружным вращением
Тяга к лицу стала доминирующим упражнением для верхней части спины, и на то есть веская причина: они просто работают. Когда вы добавляете внешнее вращение, у вас появляется безжалостная сила в верхней части спины.
Для этого отведите локти вверх и назад, сведите лопатки вместе, затем сожмите и поверните наружу в верхней точке движения.
Вы можете разделить эту тягу на два отдельных движения или сохранить их как одно. В любом случае помните, что в этом упражнении хорошая техника важнее, чем использование избыточного веса.
Это двухшаговое движение сильно нагружает мышцы вокруг лопатки и придает внешнему вращению то внимание, которого оно заслуживает. Внешнее вращение — это часто недотренированное движение, особенно учитывая, что сильные внешние вращатели являются ключом к поддержанию здоровья ваших плеч.
Крутой план наращивания спины
Вот как можно запрограммировать эти упражнения на четыре еженедельных тренировки.
Неделя 1
1
5 подходов, 3 повторения
+
5
больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в спортзале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Неделя 2
1
6 подходов, 3 повторения
+
5
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в спортзале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Неделя 3
1
7 подходов, 2 повторения
+
5
больше упражнений
Бодифит
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в спортзале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Неделя 4
1
6 подходов по 3 повторения
+
5
больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в спортзале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.