Содержание
ТОП-6 опасных упражнений в тренажерном зале — Спорт-32
Тренажерный зал – не место для развлечений, а силовой тренинг – довольно опасный вид спорта, сопряженный с травами и растяжениями. Есть люди, которые понимают эти вещи сразу, но есть те, которым доходит только через боль. Тренируясь в дорогих, оснащенных современным оборудованием фитнес-центрах, под наблюдением опытного тренера, можно заполучить вполне реальные проблемы со здоровьем. Опасные упражнения в тренажерном зале – это объективная реальность. Есть такие движения, которые несут опасность нашим суставам и связкам просто благодаря своей биомеханике выполнения. Про 6 опасных упражнений в бодибилдинге, от выполнения которых стоит отказаться и пойдет речь далее.
Какие фитнес-упражнения самые опасные?
Наиболее уязвимыми частями тела, при занятиях бодибилдингом, оказываются – плечи, локти, поясница и колени. Хотя любой спортивный врач вам скажет, что больше всего травм возникает во время тренировок для похудения, и получают их не самые молодые посетители спортзалов.
Почему? А, потому, что зачастую люди, начав заниматься в зрелом возрасте, недостаточно употребляют продуктов, богатых коллагеном, провоцируя тем самым ослабление суставно-связочного аппарата на фоне силовой нагрузки.
Как пишет Станислав Михайловский в своей книге “Бодибилдинг для взрослых”, тренировки после 40 – это непросто, и не быстро, и не дешево. Но главное, выбору упражнений в зрелом возрасте необходимо уделять самое пристальное внимание.
Особенно, базовым, выполняемым со свободным отягощением. Тяга штанги в наклоне, например, это действительно классное упражнение для спины, но при этом одно из чемпионов в области получения травм поясницы. Но, Бог, с ними, с упражнениями со штангой. В тренажерном зале даже самое безопасное и легкое движение, выполненное с нарушением техники может легко стать причиной появления травмы и растяжения. Зачем далеко ходить?
Множество людей, занимаясь фитнесом получают травмы не от приседаний с тяжелой штангой, а под час скручиваний на пресс с собственным весом.
Построение кубиков на животе и сохранение при этом поясницы в целости и сохранности – это отдельная тема, ситуация же такова, что наиболее опасными упражнениями в зале являются те, которые на первый взгляд кажутся простыми и дружелюбными, как плюшевые мишки.
1. Тяга штанги к подбородку
Это довольно старое упражнение для плеч, бывшее в ходу 30-40 лет назад. Однако и по сей день можно встретить в зале людей, которые стремясь накачать дельтовидные мышцы, вместо этого убивают свой плечевой пояс. Проблема с вертикальной тягой в том, что при ее выполнении возникает так называемый субакромиальный синдром, вызванный ущемлением ротаторной манжеты плеча головкой плечевого сустава при поднятии рук вверх с дополнительным отягощением.
Со временем такое ущемление перерастает в хроническое, выполнять жимовые движения по причине болевых ощущений в мышцах плеча становится просто невозможно. О наборе мышечной массы приходится забыть. Заменить это упражнение довольно просто, альтернативой ему станут: махи с гантелями стоя, жим гантелей сидя и армейский жим стоя.
Примечание: аналогичная проблема может возникать у атлетов, которые регулярно выполняют жим штанги лежа на горизонтальной скамье в силовом стиле. Поэтому вместо этого, потенциально опасного упражнения для плеч имеет смысл делать более безопасное упражнение на грудь – жим гантелей лежа.
2. Тяга верхнего блока за голову
На первый взгляд кажется, что тяга верхнего блока никак не может быть опасным упражнением в бодибилдинге, ибо его делают почти все в зале, от новичка и до маститого профессионала и не жалуются на здоровье. В этом и заключается особая опасность такой тяги, поскольку в нижней части траектории плечевые суставы оказываются в крайне невыгодном для себя положении. Практически на грани вывиха. Пока рабочий вес в упражнении невелик, негативных последствий от его выполнения может и не ощущаться. Но, стоит только такую тягу начать выполнять с серьезным весом или паузой в нижней точке – жди проблем с плечами.
Обиднее всего то, что эффективность этого опасного упражнения в плане набора массы широчайших близка к нулю.
Атлеты соревновательного уровня действительно выполняют такую тягу, но делают это лишь в преддверии соревновательного сезона для повышения детализации мышц верха спины.
Ну, и кроме того, сравнивать силу и выносливость суставно-связочный аппарата плечевого пояса бодибилдера с огромным опытом и новичка, недавно пришедшего в зал, как-то даже неприлично. Там, где профессионал легко избежит травм, новичок угодит к врачу почти со 100% гарантией. Безопасной заменой тяге верхнего блока за голову станут: тяга блока к ключицам, подтягивания в тренажере, верхняя рычажная тяга.
3. Махи с гирей
Махи с гирей – это одно из лучших укрепляющих упражнений, входящих в арсенал представителей функционального тренинга. С одной лишь оговоркой – его выполнение требует безупречной техники. Многие думают, что это движение выполняется руками, на самом деле в работу должны включаться крупные мышечные группы нижней части тела, а также мышцы кора, включая ягодицы, поясничный отдел спины и подколенные сухожилия.
Чтобы махи с гирей давали реальную отдачу необходимо научиться правильно перемещать вес, прежде чем начинать им размахивать, как тряпкой. Из-за скорости и силы раскачивания гири, плечо подвергается огромному риску получения травмы ротаторной манжеты. Другими словами, прежде чем включить это упражнение в свой арсенал, убедитесь, что движение генерируется ягодицами и подколенными сухожилиями.
В отличие от описанных выше упражнений, махи с гирей заменить довольно сложно, ибо его используют не для набора массы плечевого пояса, а для развития силы мышц кора. Альтернативой таким махам станут: упражнения с канатами, жим штанги с пола и отжимания от пола вверх головой.
4. Становая тяга со штангой
При правильном выполнении это отличное упражнение для спины и бедер, одно из лучших для набора массы тела и повышения его силового потенциала. Однако, становую тягу еще называют «убийцей поясницы». Тройка, описанных выше опасных упражнений в тренажерном зале несла опасность плечам, а мертвая тяга – позвоночнику.
Почему? Потому, что техника ее выполнения чрезвычайно сложна. А, во время выполнения последней фазы – разгибания корпуса к голове приливает такое количество крови, что обмороки и падения во время становой тяги – это обычное явление.
Если вес не штанги не распределяется должным образом, происходит его смещение вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия не работают, вместо этого мелкие мышцы –ассистенты спины перерабатывают, что может привести к спазму поясницы. Становая тяга – это упражнение не для новичка, вместо него есть смысл повышать силу и выносливость тела с помощью иных, более безопасных движений: разгибания корпуса в тренажере, упражнения супермен и наклонов со штангой.
5. Приседания со штангой над головой
Поднимать тяжелые предметы над головой и удерживать их в таком положении какое-то время сложно для нашего тела, и тем более для нервной системы. Добавьте к этому неудобству приседания, и сразу станет ясно, почему приседания со штангой над головой считаются опасным упражнением в тренажерном зале.
Такая разновидность приседаний – это упражнение для всего тела, поэтому, человеку, с недостаточной подвижностью в бедрах, коленях и лодыжках, будет сложно глубоко присесть со штангой, даже без жима над головой.
Самое же жимовое движение и главное, удержание в таком положении увеличивает нагрузку на плечевой, шейный, грудной и поясничный отделы. Вполне возможно, из-за чрезвычайно высокой сложности и опасности приседания со штангой над головой в тренажерных залах делают не часто, тем более, что его легко заменить на иные, менее опасные упражнения: фронтальные приседания, приседания со штангой на спине и кубковый присед с гантелью.
6. Разгибание ног в тренажере
Еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, замыкает шестерку самых опасных упражнений в бодибилдинге. Несмотря на то, что это не базовое, а изолированное движение, оно может принести больше вреда, чем пользы. Использование тренажера для разгибания ног нецелесообразно – в жизни нет естественного движения, если мы сидим и выпрямляем колено с нагрузкой в 30-40 килограмм.
Когда мы изолируем какую-либо мышцу и при этом радикально повышаем на нее прямую нагрузку, есть шанс создать мышечный дисбаланс.
Что же касается этого конкретного движения, главная его опасность заключается в переутомлении передней крестовидной связки коленного сустава. Кроме того, многие люди во время разгибаний загибают пальцы, перегружая и без того напряженные мышцы передней поверхности бедра. Это дополнительно нагружает коленный сустав, влияя на нежный хрящ под надколенником. Чем заменить это упражнение? Приседаниями со штангой, жимом ногами и выпадами стоя на месте.
Послесловие
Прелесть современного бодибилдинга в том, что любому опасному упражнению в тренажерном зале можно легко найти безопасную и более эффективную альтернативу. Для этого нужно лишь научиться слушать сигналы своего тела и своевременно вносить коррективы в комплекс упражнений.
7 самых опасных упражнений в спортзале для мужчин
Для каждого из этих упражнений есть безопасная альтернатива.
Елизавета Сидоренко
unsplash.com
Тревожные звоночки в виде боли в суставах и сухожилиях после выполнения очередного сета могут говорить о том, что вам не подходит это упражнение, даже если вы все делаете правильно. Фитнес-тренер Макс Постернак рассказал о самых опасных упражнениях в тренажерном зале.
1. Скручивания в тренажере
Во время выполнения этого упражнения нижняя часть спины блокируется: суставы и межпозвоночные диски не могут двигаться естественным образом — их подвижность ограничивается спинкой, сидением или другим фиксатором. Вдобавок ко всему на скручиваниях в тренажере нагружается и позвоночник. Попробуйте выполнять обычные скручивания и подъемы ног в висе — это намного безопаснее.
2. Жим штанги из-за головы
Тренер предупреждает, что это упражнение опасно сразу для нескольких групп мышц и суставов.
При жиме штанги из-за головы возрастает риск повредить плечевые суставы, вращательную манжету плеча и шею — особенно, если вы ведете сидячий образ жизни и ваш плечевой отдел позвоночника плохо развит. По мнению эксперта, во время обычного жима штанги задействуются все те же мышцы.
Читайте также: 5 самых популярных ошибок в жиме лежа, которых нужно избегать.
3. Приседания в тренажере Смита
И вновь проблема из-за фиксации: тренажер удерживает спину в определенном положении и блокирует движение суставов. По мнению тренера, приседания в тренажере Смита выполняются максимально неестественно, поэтому это упражнение стоит заменить обычными приседаниями со свободным весом.
Читайте также: Как не нужно приседать: 9 популярных ошибок в приседаниях со штангой, которых следует избегать новичкам.
4. Тяга штанги к подбородку
Вес в виде тяжелой штанги неестественным образом нагружает кисти рук и локтевые суставы.
Рано или поздно вы можете получить защемление и тогда тренировки придется отложить. Чтобы не рисковать, выполняйте обычные махи с гантелями.
5. Тяга верхнего блока за голову
В этом положении возрастает риск травмы вращательной манжеты плеча и шеи. Достаточно выполнять альтернативное упражнения, выводя рукоятку тренажера перед собой.
6. Вращение торса в тренажере
Упражнение, конечно, укрепляет косые мышцы живота, но в то же время повышает риск травмы позвоночника: во время выполнения вы вращаете позвоночник вокруг своей оси при зафиксированных в одном положении бедрах — это приводит к чрезмерному давлению на спину.
7. Гиперэкстензия в тренажере
Если вы не уверены в «чистоте» своей техники, лучше пропустить это упражнение или заменить его на другой элемент. Сама по себе гиперэкстензия в тренажере очень полезна, но неправильное выполнение этого упражнения может привести к травмам.
Проследите за положением спины: если вы замечаете прогиб в пояснице, то прекращайте выполнение и работайте над укреплением мышц.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
8 опасных упражнений, которые могут вас искалечить.
Лучшие упражнения для спины для мужчин () Развитие силы и мышечной массы
Если вы щелкнете по ссылке на этой странице и совершите покупку, мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.
Твоя спина. Это, пожалуй, самая трудоемкая группа мышц во всем теле, но ее часто упускают из виду — пока что-то не пойдет не так, и тогда она может полностью доминировать в вашей жизни.
От болей в спине до мышечного напряжения, боль в спине может мгновенно остановить жизнь. Поэтому важно, чтобы ваша спина была подтянутой, сильной и здоровой.
Здоровая спина имеет решающее значение для хорошей осанки, хорошей подвижности, общей силы и привлекательного телосложения.
В этом полном руководстве по лучшим тренировкам спины для мужчин мы рассмотрим спину более подробно. Мы начнем с рассмотрения того, почему спина так важна, прежде чем перейти ко всем различным мышцам, из которых состоит спина.
Мы также углубимся в разницу между наращиванием силы и мышечной массы, а затем покажем лучшую тренировку спины, которую вы можете сделать, чтобы укрепить мышцы спины, предотвратить травмы и сделать спину более эстетичной.
Начнем!
Содержание
- Почему ваша спина — король верхней части тела?
- Соединяет основные мышцы
- Придает форму вашему телу
- Поддерживает хорошую осанку
- Помогает другим движениям
- Защищает вас от хиропрактиков!
- Знакомство с мышцами спины
- Широчайшие
- Трапеции
- Ромбовидные
- Большая круглая мышца
- Выпрямитель позвоночника
- Подостная
- Прочность на здание против гипертрофии
- Каковы 3 упражнения, которые укрепляют вашу спину
- #1 — тяга со штангой
- Как выполнить:
- #2 — хорошее утро
- Как выступать:
- #2 — Good Morning
- Как выступать:
- 2
9 2
- 2
- 2
- 2
- #2 — Good Morning
- .
- #3 – Подтягивания широким хватом
- Как выполнять:
- .
- Каковы 4 лучших упражнения для мышц спины?
- #1 – Тяга штанги
- Как выполнять:
- #2 – Single Arm Dumbbell Row
- How to perform:
- #3 – Seated Cable Row
- How to perform:
- #4 – Inverted Row
- How to perform:
- #1 – Тяга штанги
- Часто задаваемые вопросы
- Какое упражнение для спины номер один?
- Какие упражнения предотвращают травмы спины?
- Какие упражнения для спины можно делать дома?
- Заключение
2
Почему ваша спина — король верхней части тела?
Помимо ног, которые многие люди не тренируют, спина, возможно, является группой мышц, которой чаще всего пренебрегают. Конечно, в верхней части тела.
Ведь если ты его не видишь, зачем его тренировать? Вы можете просто больше тренировать грудь или сделать еще несколько сгибаний на бицепс… верно?
Неправильно!
Ваша спина имеет огромное значение как для спортивных целей, так и для повседневной жизни.
Давайте сломаем это.Короче, твоя спина:
Соединяет основные мышцы
Хотя сама спина содержит основные мышцы (см. ниже), она также действует как соединение между другими основными группами мышц тела, такими как руки, ноги и плечи. Здоровая спина поможет сохранить здоровье и других частей тела.
Придает форму вашему телу
Вы замечали, что у каждого хорошего бодибилдера или модели с сильным V-образным телосложением? Во многом благодаря хорошо развитой спине. Широкая спинка поможет сделать талию более тонкой и дополнит привлекательный внешний вид, которого так желают многие мужчины.
Поддерживает хорошую осанку
Одна из опасностей жизни в 21 веке заключается в том, что большую часть времени мы сидим или сгорбившись, будь то весь день за столом или смотрим в смартфон. Сильные и здоровые мышцы спины помогут противодействовать сутулости и улучшат осанку.
Помогает другим движениям
Хотите увеличить жим лежа или гигантский присед? Затем укрепите спину, что очень важно в этих движениях.
Ваша спина поддерживает ваше тело на скамье во время жима лежа, поэтому большая и сильная спина поможет поднять больший вес в этом жиме.
То же самое и с приседаниями — если вы хотите приседать со штангой 300 фунтов, вам лучше иметь сильную спину, чтобы поддерживать нагруженную штангу. Между тем, сильная нижняя часть спины поможет вам во время упражнений на брюшной пресс, так что не пренебрегайте спиной, если хотите набрать шесть кубиков!
Держит вас подальше от хиропрактиков!
Пожалуй, самый важный момент здесь: поддержание сильной спины с помощью хорошей тренировки спины поможет вам избежать различных степеней болей в спине, которые беспокоят так много людей, особенно когда мы становимся старше. Это просто имеет смысл.
Знакомство с мышцами спины
Теперь, когда мы знаем, как важна сильная и здоровая спина, пришло время более подробно рассмотреть, что же такое спина.
Как вы уже могли догадаться, спина на самом деле представляет собой группу мышц, работающих вместе в гармонии:
Широчайшие
Даже те, кто не знаком с анатомией спины, вероятно, слышали о «широчайших мышцах спины» (широчайших мышцах спины), поскольку они являются одними из самых больших и узнаваемых мышц верхней части тела.
Эта большая пара мышц спины, охватывающая обе стороны туловища, призвана помогать двигать руками и плечами.
Наращивание этих мышц также помогает визуально увеличить спину, видимую спереди, поэтому они имеют решающее значение для достижения эстетических целей.
Трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы — еще одна хорошо известная мышца спины, в основном потому, что они придают спине толщину.
Располагаясь в центре верхней части спины, трапеции крепятся к основанию шеи и доходят до плеч и до середины позвоночника, образуя форму трапеции (отсюда и название).
Задача ловушек состоит в том, чтобы двигать головой, шеей, руками и туловищем, а также тянуть плечи вверх и вниз.
Ромбовидная
Еще одна мышца спины, названная в честь ее формы, ромбовидная, на самом деле состоит из двух отдельных мышц по обеим сторонам спины: большой ромбовидной и малой ромбовидной.
Они располагаются на верхней части спины прямо под трапециевидными мышцами и играют большую роль в осанке, так как используются для сближения лопаток.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца представляет собой небольшую, но толстую мышцу, которая прикрепляется как к лопатке, так и к плечевой кости.
Большая круглая мышца, которую иногда называют «маленьким помощником широчайших мышц», является одной из четырех вращательных мышц манжеты плеча и отвечает за внутреннее вращение руки и вращение в плечевом суставе.
Выпрямители позвоночника
Возможно, о них меньше говорят, чем о других мышцах спины. Выпрямители позвоночника представляют собой группу длинных мышц, которые берут начало в области таза и тянутся вертикально вверх по всей спине к основанию черепа.
Они имеют ключевое значение для хорошей осанки, так как это группа мышц, которая позволяет вам стоять прямо, а также поворачивать туловище.
Подостная
Наконец, мы подходим к подостной. Это толстая треугольная мышца, которая располагается по обеим сторонам спины в плечевом суставе.
Как и большая круглая мышца, это одна из четырех мышц-вращателей манжеты плеча, играющая решающую роль в движении и стабильности плеча.
Наращивание силы против гипертрофии
Чаще всего, когда мы тренируем спину с отягощением или собственным весом, мы пытаемся сделать одно из двух: либо нарастить силу, либо создать гипертрофию (наращивание мышечной массы).
Да, есть разница.
Силовые тренировки проводятся с целью укрепления мышц путем постепенного увеличения веса с течением времени. Тренировки на гипертрофию выполняются, чтобы сделать мышцы больше, но не обязательно сильнее.
Между ними есть некоторое пересечение. Например, если вы со временем становитесь сильнее, поднимая более тяжелые веса, ваши мышцы, скорее всего, будут расти. Тем не менее, это может быть не ваша главная цель.
С этими двумя определениями, как узнать, над чем вы работаете во время занятий в тренажерном зале? Золотого правила не существует, хотя обычно вы можете обратиться к диапазону повторений, чтобы понять больше.
Тренировка в диапазоне от 1 до 5 повторений обычно рассматривается как тренировка силы, при условии, что интенсивность достаточно высока. Другими словами, вы должны очень усердно работать, чтобы выполнить подходы от 1 до 5 повторений, и вам потребуется больше времени для отдыха между подходами.
Уменьшая вес и добавляя больше повторений – от 6 до 15 – вы тренируетесь для гипертрофии. Время отдыха для гипертрофии обычно намного короче, чем при силовых тренировках.
3 упражнения для укрепления спины
Если вы сможете укрепить мышцы спины, вы сможете значительно снизить риск получения травм в спорте, активности и повседневной жизни.
Имея это в виду, вот три упражнения для спины, которые помогут вам укрепить спину. Обязательно используйте правильную форму, чтобы избежать травм. Всегда правильно разогревайтесь, начинайте с легкого веса и, если сомневаетесь, проконсультируйтесь с личным тренером.
#1 – Становая тяга со штангой
Независимо от вашего возраста и целей, становая тяга со штангой считается лучшим упражнением для спины и позволяет вам развить огромную силу спины.
Некоторые считают это упражнением для ног, но на самом деле оно прорабатывает всю заднюю цепь.
Он может укрепить нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, хотя это также принесет пользу мышцам, расположенным выше спины.
Имейте в виду, что становая тяга может показаться сложным движением, поэтому вы можете проверить свою форму с личным тренером или тренером.
Тем не менее, это руководство познакомит вас с основами, что позволит вам попробовать его в удобное для вас время.
Как выполнять:
- Со штангой на полу встаньте сразу за перекладиной, поставив ноги на ширине бедер.
- Согнитесь в бедрах и медленно согните колени, потянувшись к штанге. Держите руки прямыми, спину прямой и грудь приподнятой.
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху (обе ладони обращены к телу) и на ширине плеч. Существует несколько методов хвата, но хват сверху подходит для большинства людей, особенно для новичков.
- Начните движение, отталкиваясь ногами в положение стоя, одновременно поднимая штангу вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, но не перенапрягайтесь.
- Сделайте обратное движение и опустите штангу на землю. В нижней точке позвольте весу полностью остановиться. Это один представитель.
#2 – Доброе утро
Нет, мы не просто из вежливости. Выполнение гудморнинга — отличная часть любой тренировки спины и отличный способ укрепить нижнюю часть спины.
Он назван в честь движения поклона, которое кто-то может выполнить при приветствии. Так как это сложное упражнение, стоит убедиться, что вы сначала отточили форму, прежде чем добавлять вес.
Как выполнять:
- Начните с ног на ширине плеч и штанги на плечах. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
- Расслабьте колени (но не сгибайте их), затем согнитесь в бедрах и опустите верхнюю часть тела к земле. Ваше тело должно быть под углом около 90 градусов, а туловище должно быть параллельно полу.
- Начните возвращение в вертикальное положение, отталкиваясь ногами и возвращая тело в вертикальное положение. Не забывайте держать спину прямо. Когда вы достигнете вершины, вы завершите одно повторение.
#3 – Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины, хотя оно также оказывается одним из самых сложных для выполнения, особенно для новичков.
Это потому, что вам нужно тянуть весь вес тела за счет силы верхней части спины и рук. Если вы еще не укрепили эти мышцы, это может показаться невыполнимой задачей.
Однако есть способы облегчить выполнение подтягиваний, что позволит вам набраться сил перед выполнением обычных подтягиваний.
Адаптация включает в себя использование тренажера для подтягивания (имеется во многих коммерческих тренажерных залах) или использование эспандера для облегчения подъема. Вы также можете вместо этого использовать тренажер для тяги широчайших, так как это дает вам возможность постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Вы можете найти множество инструкций по этим приспособлениям для подтягиваний в Интернете или у физиотерапевта в вашем тренажерном зале.
Как выполнять:
- Встаньте под перекладину. Это может потребоваться на ящике или скамейке, чтобы иметь возможность дотянуться до перекладины.
- Возьмитесь за перекладину руками от тела, чуть шире плеч. Если ваши руки обращены к вам, это подбородок вверх — это нацелено на ваши бицепсы больше, чем на спину.
- Позвольте вашим ногам свободно свисать, когда вы держитесь за перекладину. Это исходное положение.
- Из этого положения опустите лопатки вниз, а затем начните подтягиваться, чтобы голова оказалась над перекладиной.
- Под контролем опуститесь, пока не вернетесь в положение висения. Это один представитель.
Каковы 4 лучших упражнения для мышц спины?
Наращивание силы — очень разумная цель, особенно для новичков и тех, кто хочет предотвратить травмы.
Хотя силовые тренировки часто приводят к некоторому росту мышц, после того, как вы достигли определенного уровня силы, вы можете переключить свое внимание на наращивание мышечной массы. Именно тогда в игру вступает тренировка гипертрофии (см. выше).
Три упражнения, которые мы упомянули в нашем силовом разделе – становая тяга, гудморнинг и подтягивания широким хватом – будут способствовать наращиванию мышечной массы, если выполнять их в диапазоне повторений для гипертрофии, так что мы можем принять их как данность.
Как насчет других упражнений, чтобы накачать спину? Давайте рассмотрим нашу четверку лучших:
#1 – Тяга штанги
Если вы хотите укрепить мышцы спины, обязательно добавьте в свой арсенал тягу штанги! Это упражнение для больших мышц, также известное как тяга в наклоне, является любимым упражнением бодибилдеров, спортсменов и физкультурников по всему миру.
Это упражнение является классическим упражнением для спины, поскольку оно позволяет работать с любым весом — намного тяжелее, чем гантели. Тем не менее, новички должны начать с одного грифа, чтобы придать правильную форму, прежде чем переходить к более тяжелому весу.
Как выполнять:
- Встаньте правильно, расставьте руки на ширине плеч и разверните ладони от себя, когда беретесь за перекладину. Существует несколько вариантов хвата, в том числе хват сверху, но этот обратный хват сместит больше внимания на ваши широчайшие и нижние трапеции.
- Слегка согнув колени, наклонитесь в бедрах так, чтобы вы были примерно на 90 градусов, а туловище было параллельно полу.
- В этом положении тяните штангу прямо к туловищу, подумайте о том, чтобы завести локти за корпус.
- В верхней точке сделайте паузу и сильно сведите лопатки вместе, затем медленно верните штангу на пол. Это один представитель.
- Стремитесь к медленным и контролируемым движениям, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Если штанга движется слишком быстро, значит, вы слишком легки или тяжелы.
#2 – Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — еще один элемент тренажерного зала и отличная тренировка спины для лифтеров любого уровня. Хотя он похож на своего собрата со штангой, он имеет несколько преимуществ. Во-первых, для этого требуется меньше оборудования, к тому же он предлагает больший диапазон движений.
Все, что вам нужно, это одна гантель, которая позволит вам сделать не более 15 повторений, и скамья или ящик, на который можно поставить колено. Тогда вы сможете грести гантелями сколько душе угодно!
Тяга одной рукой задействует почти все мышцы спины, от широчайших до верхних трапеций.
Как выполнять:
- Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем поставьте одну ногу на мягкий ящик или скамью так, чтобы она стояла на коленях.
- Держите туловище прямо, слегка наклонитесь и поддержите тело свободной рукой (то есть той, что не держит гантель). Теперь вы находитесь в исходном положении.
- Отведите лопатку назад и поднимите вес. В качестве подсказки подумайте о том, чтобы завести локоть за корпус.
- Как и в случае с тягой в наклоне, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке, затем верните гантель на пол. Это одно повторение тяги одной рукой.
- После сета одной рукой сделайте те же повторения для другой стороны тела.
#3 – Тяга троса сидя
Многие энтузиасты бодибилдинга скажут, что тренировка спины неполноценна без этого движения – и они правы.
Тяга троса сидя — это надежное движение для стимуляции роста мышц во многих областях спины; в основном средняя часть спины. Он выполняется на специальном тренажере, хотя он также может быть частью многофункционального тренажерного зала.
Обратите внимание, что этот тренажер может быть доступен не в каждом спортзале. Если у вас нет доступа, вы можете довольно легко приспособить канатную машину для выполнения этого движения.
Как выполнять:
- Сядьте на мягкую скамью, вытяните ноги на опорные подушки (при необходимости), затем возьмитесь за перекладину или треугольную ручку. В этот момент вы должны держать руки прямо перед собой.
- Держите позвоночник прямым и слегка наклоненным вперед на протяжении всего движения. Начните движение с гребли руками назад так, чтобы локти двигались позади тела.
- В верхнем положении, с локтями позади тела, обязательно сделайте паузу и сведите лопатки вместе.
- Под контролем постепенно позвольте рукам снова выпрямиться и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
#4 – Тяга в перевернутом положении
Возможно, это немного подстановочный знак, но тяга в перевернутом виде является отличным дополнением к любой тренировке спины, целью которой является наращивание мышечной массы.
Благодаря возможности адаптации идеально подходит для людей, которые не умеют подтягиваться или подтягиваться. Но не обольщайтесь – перевернутый ряд все же способен истязать спину (в хорошем смысле!).
Как выполнять:
- В силовой клетке или машине Смита установите гриф на уровне талии.
- Возьмите перекладину хватом сверху, руки шире плеч. С вытянутыми руками вы должны свисать вниз, поддерживая тело ногами.
- Держите корпус прямо, затем подтянитесь, чтобы грудь коснулась перекладины.
- Под контролем медленно опуститесь в исходное положение. Это один представитель.
- Обратите внимание, что вы можете облегчить или усложнить движение, изменив положение ног.
Часто задаваемые вопросы
Какое упражнение для спины номер один?
Склонился над рядом? Подтягивания? Тяга гантелей одной рукой? Тяга гантелей с поддержкой груди?
Нет, хотя есть несколько хороших упражнений для спины, мы считаем, что становая тяга со штангой — это упражнение номер один для развития силы и мышц, а также для предотвращения травм.
О становой тяге написаны целые книги, и если вы хотите улучшить здоровье своей спины, мы искренне рекомендуем вам научиться становой тяге.
Ознакомьтесь с нашим кратким руководством по становой тяге в разделе выше, чтобы начать.
Какие упражнения предотвращают травмы спины?
Чтобы предотвратить травмы спины, вам необходимо укрепить спину в целом. С сильными и подвижными мышцами у вас меньше шансов получить травму при выполнении повседневных задач.
Есть множество упражнений, которые вы можете добавить к тренировке спины, чтобы предотвратить травмы. Как упоминалось выше, становая тяга очень полезна для укрепления всей спины, в то время как разгибание нижней части спины также отлично подходит.
Вы также можете выполнять простые движения с весом тела, такие как «Супермен» или ягодичные мостики, которые помогут сохранить вашу спину сильной и подвижной без дополнительного оборудования.
Какие упражнения для спины можно делать дома?
Хотя у вас может не быть штанги, канатного тренажера или турника, вы все равно можете тренировать спину, не выходя из собственного дома.
Например, наличие одной гири или гантели позволит вам выполнять махи гирями или тягу гантелей одной рукой. Если у вас нет доступа даже к этому базовому оборудованию, вы можете взять несколько дешевых эспандеров и попробовать тягу к лицу или обратный полет.
Даже без оборудования вы все равно можете потренировать спину дома. Например, Супермен бросает вызов вашей спине, просто задействуя корпус и отрывая руки и ноги от земли. Никакого оборудования, никакой суеты!
Заключение
Если вы дочитали до этого места, то теперь вы знаете, как важно никогда больше не пропускать тренировку спины!
Ваша спина играет решающую роль практически во всех движениях вашего тела, и здоровая спина позволит вам выполнять эти движения с большей грацией и легкостью в любом возрасте.
Мы надеемся, что эта статья вдохновит вас на следующую тренировку спины и поможет сохранить вашу спину сильной, здоровой и без травм на десятилетия вперед. Удачи!
Почему ваша спина является ключом к тому, чтобы стать больше, сильнее и выносливее в спортзале
В то время как большинство мужчин, посещающих тренажерный зал, тратят много времени на оттачивание рук и груди, спиной часто пренебрегают — вероятно, потому, что ею труднее восхищаться в спортзале.
послесловие зеркала в раздевалке.Но, как отмечает Esquire эксперт по фитнесу Гарри Джеймсон, то, что находится позади вас, так же важно, как и выставочные мышцы.
«Поскольку ты не видишь свою спину, на это часто не обращают внимания, — говорит Гарри. «Но сильная спина добавляет глубину и форму вашему телу и, что более важно, является основой, которая добавляет устойчивости всем вашим упражнениям для рук, груди и брюшного пресса».
Боли в спине больше нет
Одним из самых больших недугов нашей все более малоподвижной жизни является постоянная, ноющая боль в спине, которая часто мешает нам сосредоточиться на спине как группе мышц во время упражнений, чтобы не усугубить ситуацию. .
«Очевидно, что если вы испытываете боль, вам следует обратиться к физиотерапевту. Но помимо этого ваше отношение должно заключаться в том, что ваша спина слаба, поэтому вам нужно тщательно тренировать ее и наращивать ее силу, а не оставлять ее в покое», — говорит Гарри.
.«Боль в пояснице можно полностью устранить с помощью правильной тренировки, которая неизбежно улучшит как вашу осанку, так и ваш повседневный комфорт.»
Ускорьте обмен веществ и накачайте руки
Чем больше мышц вы тренируете одновременно, тем больше калорий сжигаете. А поскольку ваша спина является частью задней цепи, включающей большие группы мышц, вы будете запускать свой метаболизм всякий раз, когда будете тренировать спину в тренажерном зале.
И как Гарри говорит: «Подавляющее большинство упражнений для спины, таких как подтягивания и тяга, задействуют также бицепсы и плечи, а это означает, что вы будете работать над передними мышцами так же, как и над спиной, когда будете их тренировать».
Какие упражнения делать
Гарри рекомендует раз в неделю выполнять упражнения для спины в сочетании с другими группами мышц, такими как ноги или грудь.
Выполните каждое из пяти упражнений по 10 повторений с 60-секундным отдыхом, повторив четыре подхода.
1 | Становая тяга
«Самое важное упражнение для тренировки спины», по словам Гарри. Становая тяга может быть пугающей перспективой, но при правильной форме и применении она приносит огромную пользу.
«Перед этим разогрейте ноги и держите позвоночник в нейтральном положении, когда будете висеть на талии», – говорит Гарри. «Ты же не хочешь качаться спиной».
«И помните, не беспокойтесь о том, чтобы просто использовать перекладину и тренироваться оттуда. Ваша спина будет вам благодарна в будущем!»
Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
2 | Подтягивания широким хватом
Лучшее упражнение с собственным весом – подтягивания – задействуют все: от спины до плеч, бицепсов и пресса.
Если вы боретесь за форму или хотите узнать, на каких этапах нужно совершенствоваться и прогрессировать, прочтите наше важное руководство.
Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3 | Сидячий ряд с кабелем
«Попробуйте хорошую, длинную амплитуду движения», — говорит Гарри. «Держите локти напряженными, когда вы натягиваете, и позволяйте рукам вытягиваться, сохраняя контроль над тросом, когда отпускаете».
Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
4 | Тяга одной рукой с гантелью
«Если вы чувствуете, что вам нужно качнуть спиной или рукой в этом упражнении, значит, ваш вес слишком велик», — говорит Гарри.
2
- #1 — тяга со штангой
Давайте сломаем это.
Это один представитель.
послесловие зеркала в раздевалке.
.
