Упражнения для спины для мышц спины для женщин видео: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Тренировка спины упражнения для девушек видео

Мышцы, создающие красивую осанку – мышцы спины, достаточно сложно прокачать, но все возможно при регулярных занятиях. И даже в домашних условиях. Красивая и рельефная спина украшает женщину, если во всем знать меру. Широчайшие мышцы (ширины и толщины), трапеции и глубокие мышцы вы можете прокачать с помощью нашей подборки видео-уроков.

Новые добавленные видео:

17 марта 2016 г. 11:13

Тема:

Тренировка с Анной Куркуриной

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 11:13

Тема:

Тренировка с Анной Куркуриной

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 11:13

Тема:

Тренировка с Анной Куркуриной

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 10:39

Тема:

Тренировка спины от TGYM

Рейтинг: 0

17 марта 2016 г. 10:39

Тема:

Тренировка спины от TGYM

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка спины от TGYM

Тренировки укрепления мышц спины. В курсе: поднятие рук и ног лежа на животе, поднятие и поворы таза лежа на животе, медленные наклоны в положении сидя, наклоны со штангой, тяга гантели в упоре, разводка гантелей в положении сидя, тяга гантелей к груди, мертвая тяга.

Тренировка с Анной Куркуриной

Курс тренировок спины с Анной Куркуриной.

Анна — украинская спортсменка и тренер, абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008, 2010 и 2012 годов, обладательница 14 рекордов. В курсе: наклоны, приседания, разведение рук, махи руками в приседе, аэробная тренировка на все группы мышц.

Новости:

09 декабря 2019

Тема: Тренировки

Правильная сушка без потери мышц

Правильная сушка без потери мышц – это не волшебство, а понимание того, как устроен процесс сушки и чувство собственного организма. Точно направленные действия и определенное время – то, что необходимо для создания тела своей мечты! Но не стоит забывать, что при неправильной сушке можно лишиться мышечной массы, которую вы строили долгие годы. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас полезный материал.

15 октября 2018

Тема: Правильное питание

Осенний рацион: что менять

Осенью многие начинают набирать вес. Нехватка витаминов, стресс и просто грусть от недостатка солнца играют в этом немало важную роль. Решение простое – пересмотреть своё меню так, чтобы в нём было всё, что вам нужно. О правильном осеннем рационе рассказал Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

06 сентября 2021

Тема: Тренировки

Плюсы и минусы онлайн тренировок

Онлайн тренировки – это удивительная возможность, не выходя из дома заниматься фитнесом, сжигать калори, избавляться от лишнего жира и просто строить красивую фигуру, ведь от спорта зависит самое важное – здоровье! Теперь у вас не будет отмазок от посещения спортивного зала, из-за нехватки времени, из-за детей, животных, или денежных средств, ведь занятия дома намного дешевле, чем в спортивном зале.

10 марта 2020

Тема: Похудение

Чем отличается сушка от диеты

Часто люди (по незнанию) путают сушку с диетой, а ведь это совсем разные вещи, поэтому мы с удовольствием расскажем вам, чем отличается сушка от диеты, чтобы понимать, для чего нужна сушка, а для чего нужна диета.

17 августа 2020

Тема: Правильное питание

Как приготовить диетическую уху

Сегодня мы подготовили для вас простые рецепты приготовления диетической ухи для похудения!

28 февраля 2017

Тема: Реальные истории похудения

История похудения Алины 28.02.2017 — День тридцать пятый

Всем привет! Вот уже месяц я веду дневник своего похудения! Результаты есть, я считаю их очень хорошими. Минус 8 кг за этот месяц! Хочу напомнить, что я перепробовала массу вариантов, но они не давали мне результатов.

23 июля 2018

Тема: Тренировки

5 упражнений для красивой груди

Всего 5 упражнений для красивой груди, постепенно, естественным способом помогут подкорректировать и придать нужную форму. Специальная физическая нагрузка творит чудеса, но для этого необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни без каких-либо вредных привычек.

10 мая 2016

Тема: Правильное питание

Правильное питание для мужчин

Правильное питание у мужчин — это здоровое и сбалансированное меню, которое сможет наполнить организм важными витаминами и микроэлементами, придаст энергии на весь день, позволит быть сильным, крепким и подтянутым. Правда, при планировании мужского рациона нельзя опираться на принципы женского питания. Почему?

13 января 2016

Тема: Похудение

Как использовать имбирь, чтобы похудеть?

Один только корень имбиря может заменить вам всю домашнюю аптечку! Он помогает при головных болях, расстройствах желудка, укрепляет иммунитет. А недавно выяснилось и еще одно удивительное свойства имбиря, которое буквально затмило все остальные – он помогает похудеть! Поэтому стройная фигура и крепкое здоровье – это заслуга одного маленького корня.

10 июня 2019

Тема: Похудение

Что делать если переел

С перееданием знаком практически каждый человек – и это не удивительно, ведь иногда так сильно хочется побаловать себя и вдоволь насытиться любимыми блюдами, особенно на праздник. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут избавиться от последствий употребления большого количества пищи.

30 июня 2017

Тема: Правильное питание

Рецепты диетических заправок

Многие привыкли заправлять свои блюда высококалорийными соусами, но не все знают, что существует большое количество по-настоящему вкусных и полезных для фигуры и здоровья заправок. Разнообразьте свое меню при помощи эксклюзивных диетических соусов, благодаря которым вы познаете совершенно новый вкус своих привычных блюд!

15 мая 2017

Тема: Тренировки

Красота без излишеств: несколько правил макияжа для спортзала

Женщинам любого возраста хочется быть красивыми в любой ситуации – такова природа представительниц прекрасного пола. И поход в спортзал для большинства – не повод отказываться от макияжа. Но выбирать декоративную косметику в день тренировки нужно с осторожностью. Ошибки в выборе чреваты «потекшим» лицом, забитыми порами и, как результат – прыщами.

Лечебная гимнастика для пожилых людей при болях в спине

С возрастом во всех тканях и органах человеческого организма развиваются дегенеративные изменения. В основном, патологические процессы затрагивают сердечно-сосудистую систему и соединительнотканные элементы опорно-двигательного аппарата. Связочный аппарат позвоночного столба теряет упругость и эластичность, нередко в нём развиваются кальцинаты, которые представляют собой скопления кальциевых солей. Этому способствует и гиподинамия. В результате позвоночник утрачивает нормальную подвижность: пожилой человек не может нагнуться, повернуть голову и туловище.

Дегенеративные процессы в организме начинают развиваться как у людей старше 40 лет, так и ранее, поэтому у пациентов пожилого возраста нечасто наблюдается ранняя стадия остеохондроза. На данном этапе возможно лишь улучшить самочувствие больного и снизить скорость патологических процессов. С этой целью широко назначают комплексную терапию, которая включает в себя медикаментозное лечение, физиопроцедуры, лечебную гимнастику.

Приём лекарственных препаратов позволяет улучшить кровоснабжение тканей, восстановить хрящевую ткань, купировать болезненные ощущения, устранить воспалительный процесс.

Одной из частых причин болей в спине является остеопороз. В случае остеопороза целесообразно использование препаратов, содержащих кальций и витамин D. Для предупреждения повторных болей в спине рекомендуется избегать статических перегрузок, а также подъема значительных тяжестей.

Большое значение в лечении остеохондроза имеет сбалансированное и рациональное питание. Диетотерапия позволяет не только повысить результативность медикаментозного лечения, но и уменьшить негативное воздействие на позвоночник. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, копченые блюда, кондитерские изделия. Важно следить за поступлением в организм достаточного количества жидкости.

Для облегчения состояния пациента широко используют физиотерапевтические методики. Они предполагают воздействие непосредственно на пораженный участок позвоночного столба, снижают нагрузку на организм, тем самым ускоряя процесс выздоровления.

Специалисты рекомендуют заниматься специальной лечебной гимнастикой и плаванием, чтобы укрепить мышечный корсет, уменьшить нагрузку на позвоночный столб, улучшить местный кровоток, повысить эластичность мышц и связочного аппарата. Это также способствует сохранению гибкости и плавности движений. Кроме того, пациентам показаны пешие прогулки. Набирает популярность относительно новый вид оздоровительной физической культуры – скандинавская ходьба, пешие путешествия с опорой на специальные палки.

Чтобы забыть о болезненных ощущениях, сохранить подвижность позвоночника, необходимо точно следовать всем рекомендациям врача. Важно регулярно с профилактической целью заниматься лечебной физкультурой и следовать принципам правильного питания. Нужно помнить, что лишь своевременная терапия под присмотром врача позволит предотвратить развитие осложнений и сохранить функции позвоночника.

Гимнастический комплекс при болях в спине для пожилых людей

Разминка и растяжка шеи

Упражнения делаем плавно, без напряжения и давления. При появлении головокружения, болей – прекращаем и прислушиваемся к состоянию. Данное упражнение возможно пропустить. При продолжении неприятных, беспокоящих ощущений, обратиться к инструктору по лечебной физкультуре.

1. Исходное положение – сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Спина прямая. Поворачиваем голову в правую сторону, занимаем исходное положение, поворачиваем голову в левую сторону. Повороты головы повторяем по 10 раз в каждую сторону.
2. Из исходного положения наклоняем голову в правую, а затем в левую сторону. Выполняем по 10 наклонов в каждую сторону.
3. Опускаем подбородок, отводим голову назад. Занимаем исходное положение, повторяем упражнение 10 раз.
4. Наклоняем голову вперед, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз.
5. Тянемся макушкой головы наверх в течение 10 секунд, расслабляемся. Повторяем 3 раза.

Разминка и растяжка плече-лопаточной области

1. Исходное положение то же — сидим на стуле или стоим, руки вдоль корпуса, голова смотрит вперед. Поднимаем и опускаем плечи. Повторяем это упражнение 15-20 раз.
2. Поочередно поднимаем правое и левое плечо по 10 раз.
3. Выполняем 16 раз круговые движения плеч вперед, затем 16 раз – назад.
4. Вытягиваем руки, согнутые в локтях, в стороны. Выполняем круговые движения локтями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
5. Вытягиваем руки в стороны, кисти собраны в кулак. Выполняем круговые движения кистями на себя 10 раз и от себя 10 раз.
6. Ставим кисти на плечи. Делаем круговые движения плечами вперед, затем назад. Выполняем по 10 повторений.
7. Руки устанавливаем у груди, ладони расправлены, перпендикулярны полу, смотрят вперед. Делаем глубокий вдох, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем стену вперед». Выпрямляем руки перед собой, вытягиваем ладони, тянемся, выдыхаем. Повторяем упражнение 3 раза.
8. Исходное положение то же. Глубоко вдыхаем, преодолеваем воображаемое сопротивление — «толкаем потолок наверх». Вытягиваем руки и ладони над собой, тянемся. Выдыхаем, повторяем упражнение 3 раза.

Упражнения лежа

1. Исходное положение – лежим на спине, ноги прямо. Поднимаем голову и смотрим на носки, носки потягиваем на себя. Удерживаемся в данной позе до 10 секунд. Упражнение повторяем 3 раза.
2. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставе под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляем и опускаем правую и левую ногу. Ноги не касаются пола. Живот напряжен. Таз фиксирован. Повторяем опускание каждой ноги до 8 раз по два подхода.
3. Исходное положение то же, что и во втором упражнении. Между ног зажимаем мяч. Выпрямляем и опускаем ноги, пола не касаемся. Повторяем до 16 раз по два подхода. Начинать это упражнение можно лишь со второго месяца занятий.
4. Лежим на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Обхватываем руки за затылком, локти разводим. Плавно отрываем корпус от пола на 35 — 40 градусов. Повторяем упражнение 10 раз.
5. У кого позволяет физическое состояние, можно выполнить планку на локтях — 2 подхода по 1 секунде.
6. Лежим на животе. Ладони находятся под подбородком. Отрываем обе ноги до 20 раз. Затем одновременно отрываем корпус и ноги до 20 раз.
7. Исходное положение то же. Поднимаем корпус, поворачиваемся вправо, затем обратно, опускаемся. Повторяем аналогичное упражнение с другой стороны. Количество повторов — 10 раз.
8. Лежим на животе, руки вытянуты над головой. Одновременно тянемся руками и ногами. Повторяем 4 раза.

Для мышц поясничного отдела позвоночника.

1. Лежим на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Стопы вместе. Руки разводим в стороны. Проводим параллельное опускание коленей по 10 раз в правую и левую сторону. Стопы и колени не разъединяем. Плечи и лопатки не отрываем.
2. Исходное положение то же. Выполняем параллельное опускание коленей с поворотом головы в противоположную сторону. Повторяем до 10 раз в каждую сторону.
3. Лежим на спине, ноги выпрямлены. Правую ногу ставим на пальцы левой ноги. Выполняем скручивание в левую сторону. Удерживаемся в таком положении 10 секунд. Занимаем исходное положение. Повторяем 4 раза. Выполняем аналогичное упражнение в другую сторону.
4. Лежим на спине, левая нога прямая, а правую ставим на колено левой. Выполняем скручивание вправо, удерживаемся 10 секунд, затем в другую сторону. Повторяем по 4 раза.
5. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Поворачиваем носки в правую сторону, удерживаемся 10 секунд, проводим поворот в левую сторону. Повторяем 3 раза в каждую сторону.
6. Ноги выпрямлены, руки по швам. Стопы вместе. Выполняем круговые движения носками по и против часовой стрелки по 8 раз в каждую сторону.

Будьте здоровы!

Заведующий кабинетом физиотерапии

и лечебной физкультуры БУ «Клинический

врачебно-физкультурный диспансер» филиал

в городе Сургуте – врач-физиотерапевт

Л. Ю. Колечкина

Заведующий филиалом

БУ «Клинический врачебно-физкультурный

диспансер» в городе Сургуте

– врач по спортивной медицине, к.м.н.

Е.А. Ибрагимова

5 лучших упражнений для спины для мужчин, женщин, силовых тренировок и не только «Тренируйтесь каждый день», «Пропустите кардио, если хотите нарастить мышечную массу» и «Вы должны грести, чтобы расти». Вот в чем дело: вам нужно дать своему телу восстановиться, а кардио, даже в фазе роста, поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Хуан_Алгар/Шаттерсток

Только этот последний гипотетический братан на что-то годится — действительно, вам нужно тренировать спину, чтобы построить более крупное и сильное телосложение. Крепкая спина помогает удерживать позвоночник в стабильном состоянии во время тяжелой становой тяги и приседаний; он обеспечивает большую базу для жима лежа и создает желанный V-образный конус, который нужен большинству лифтеров. Но вы не можете просто плюхнуться на тренажер для тяги вниз, бесцельно тянуть и надеяться выглядеть и поднимать как Дориан Йейтс — вам нужен план атаки. А ниже мы расскажем о пяти различных тренировках спины с разбивкой по целям.

Лучшие упражнения для спины

• Силовые упражнения для спины
• Тренировка мышц спины
• Тренировка спины для мужчин
• Тренировка спины для женщин
• Тренировка спины с гантелями

Силовая тренировка спины

Чтобы стать физически сильным, вам нужно поднимать больший вес. Это довольно просто. Важно расставлять приоритеты в сложных (многосуставных) движениях, так как они в целом задействуют больше мышц, и нужно дольше отдыхать между подходами, чтобы вы могли больше работать в каждом подходе. Имейте в виду, что поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений сильно нагружает нервную систему и может повлиять на то, как часто вы сможете тренироваться. Учтите это в своем еженедельном тренировочном сплите и предусмотрите больше времени для отдыха между тренировками спины.

Тренировка

Начните выполнять эту тренировку только один раз в неделю. Как только вы заметите, что восстанавливаетесь быстрее после этой тренировки, вы можете увеличить частоту до двух раз в неделю (но мы не рекомендуем делать эту тренировку чаще). Не спешите выполнять эту тренировку; придерживайтесь предписанного времени отдыха, чтобы вы могли проявить максимальную силу и оптимизировать свою производительность в каждом подходе.

• А1. Становая тяга со штангой: 3 x 5 / 2 x 3, отдых 3-5 минут между подходами
• В1. Тяга штанги в наклоне : 5 x 5, отдых 2-3 минуты между подходами
• С1. Подтягивания с отягощением : 4 x 6, отдых между подходами 2-3 минуты 
• Д1. Шраги с трэп-грифом для переноски: 3 x 5-8 + 50-футовая прогулка, отдых 2-3 минуты между подходами

https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: установка становой тяги за 5 шагов (и чего следует ИЗБЕГАТЬ) (https://youtube.com/watch?v=4fhPJVbFHMw )

Совет тренера: Если ваша нижняя часть спины становится болезненной или болит, сделайте две вещи: во-первых, уделите время совершенствованию техники становой тяги. Во-вторых, поменяйте тягу в наклоне на тягу с упором на грудь, чтобы дать пояснице отдохнуть.

Тренировка спины для мышц

Рост мышц происходит за счет разрушения мышечных волокон с образованием микроразрывов, после чего им дается время на восстановление, поэтому со временем они становятся больше. По крайней мере, это простое объяснение. Чтобы вызвать рост, вам нужно увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Вы будете выполнять больший общий объем (то есть больше подходов и больше повторений), чем силовая тренировка, и будете доводить каждый подход почти до отказа. Эта тренировка также включает в себя суперсеты — когда вы выполняете два упражнения подряд — чтобы втиснуть еще больше объема в скромное тренировочное окно. К концу тренировки у вас будет 26 подходов работы на спину.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. По мере того, как вы строите свою базу, увеличивайте частоту, объем и потенциал для роста мышц. Выполняйте те же упражнения, отмеченные буквами «А» и «Б», друг за другом. Отдыхайте 60 секунд между каждым из однобуквенных упражнений и 90 секунд между однобуквенными суперсетами. В течение первой недели выполняйте каждое движение с RIR, равным четырем (это означает, что вы можете сделать еще примерно четыре повторения с любым весом, который вы используете). На следующей неделе уменьшите этот показатель до RIR, равного трем, затем RIR, равного двум, еще через неделю, а затем RIR, равного единице. Вы должны выполнять каждый сет до абсолютного отказа к пятой или шестой неделе — он же RIR нулевой.

• А1. Становая тяга рывковым хватом : 4 x 10-12
• А2. Растяжка для широчайших мышц : 4 x 12-15 
• В1. Тяга с опорой на грудь: 3 x 10-12
• В2. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• С1. Широкая тяга вниз: 3 x 12
• С2. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 12
• С3. Торцевая натяжка кабеля: 3 x 12
• Д1. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

Совет тренера: С каждым повторением полностью сокращайте целевую мышцу и сжимайте ее с высоким намерением, улучшая связь между мозгом и мышцами и увеличивая переменное время напряжения, чтобы максимизировать потенциал роста.

Тренировка спины для мужчин

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , не выявило существенных различий между мужчинами и женщинами. (1) Другое исследование предполагает, что мужчины быстрее утомляются во время силовых тренировок, чем женщины. (2) Также считается, что у мужчин больше мышечных волокон типа II, которые обычно обеспечивают большую взрывную силу и силу, чем волокна типа I. (3) Учитывая все это, в приведенной ниже тренировке приоритет отдается более тяжелым подъемам и меньшему общему объему, чтобы учесть вышеупомянутую тенденцию к более быстрому утомлению. Уменьшенный объем способствует увеличению силы и более высокой выходной мощности, но может не подходить для физического роста мышц.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, по крайней мере, с парой дней отдыха между тренировками. Отдыхайте между подходами от трех до пяти минут, чтобы убедиться, что вы можете выработать как можно больше силы — здесь главное качество, а не количество. Подтягивания и перевернутые тяги будут выполняться до тех пор, пока у вас не останется два повторения в запасе, и вы будете выполнять более легкие разведения задних дельт в тяжелом и жгучем подходе из 12-15 повторений. Отдыхайте две минуты между подходами и выполняйте три подхода, пока эти крылья не перестанут хлопать. Для прогулки фермера обязательно используйте вес от умеренного до тяжелого.

• А1. Становая тяга: 5 x 5
• В1. Подтягивания: 3 x 2 RIR
• В2. Перевернутый ряд : 3 x 2 RIR
• В3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• С1. Прогулка фермера : 3 x 50 футов
• С2. Римский стул или разгибание спины: 3 x 30 секунд

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как сделать, варианты и ошибки (https://youtube. com/watch?v=8Y6cXd9)G2Rk)

Совет тренера: Если вы не можете выполнить как минимум шесть подтягиваний с собственным весом, выберите тренажер для тяги верхнего блока, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, когда вы наращиваете силу и улучшаете состав тела, чтобы стать ближе к подтягиванию.

Тренировка спины для женщин

По сравнению с тренировкой для мужчин (см. выше), эта тренировка будет включать в себя больший объем, но меньшую интенсивность с учетом исследований, которые предполагают, что у женщин больше мышечных волокон типа I, которые способствуют выносливости. В том же духе тренировка структурирована как схема из пяти упражнений (обозначенных буквой «А»), а затем завершается набором тяги отступников, чтобы нагрузить спину и кор, и переноской чемодана для укрепления кора во время тренировки. движение.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю. В один из таких тренировочных дней используйте более тяжелые веса, которые приближают вас к отказу. Когда вы почувствуете себя более комфортно и станете сильнее, вы можете уменьшить частоту и увеличить интенсивность или нагрузку, готовясь к следующей тренировке. Выполняйте по кругу с минутным отдыхом между упражнениями при последовательном выполнении упражнений «А». Закончите схемой, которая бросает вызов вашему кору.

• А1. Становая тяга: 3 x 10-12
• А2. Тяга с опорой на грудь: 3 x 10-12
• А3. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 x 12-15
• А4. Удлинение спины: 3 x 10-12
• А5. Широкая тяга вниз: 3 x 10-12
• В1. Renegade Row : 3 x 10-12 шт.
• В2. Сумка для переноски : 3 x 50 футов на каждой руке

https://youtube. com/watch?v=4qEIChzM4ZAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Renegade Row | Советы по формированию, работающие мышцы и вариации (https://youtube.com/watch?v=4qEIChzM4ZA)

Совет тренера: Выберите один из дней, чтобы сделать еще два повторения, пока вы не сможете сделать еще два. Это даст вам более точное представление о том, насколько усердно вы сейчас тренируетесь и насколько больший вес вы можете выдержать. Опять же, мы призываем вас начинать медленно, бросать себе вызов и работать над своим порогом, чтобы увидеть более благоприятный прогресс.

Тренировка спины с гантелями

Гантели — отличный тренажер. Они предлагают степени свободы в движении по сравнению со штангой с руками в фиксированном положении. Пара гантелей более удобна и станет отличным дополнением к домашнему спортзалу. Одна пара — это все, что вам нужно для проработки мышц под разными углами. Вам не нужно множество гирь, кабельных тренажеров и других свободных весов, чтобы построить большую спину, и эта тренировка доказывает это.

Тренировка

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю и старайтесь каждую неделю поднимать более тяжелые гантели. Если у вас есть только один набор гантелей или ограниченный набор, вы можете вместо этого увеличить количество подходов или повторений с тем же весом. Кроме того, здесь нет прямой работы с нижней частью спины, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут находиться в постоянном напряжении, так как все эти движения занимают шарнирное положение. Вас также может раздражать отсутствие становой тяги. Да, становая тяга может накачать отличные мышцы спины, но она также в первую очередь фокусируется на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и коре.

Все перечисленные ниже движения нацелены на мышцы спины, но в положении шарнира. Первое упражнение позаботится о мышцах спины, так как вы отдыхаете одну-две минуты между подходами. Следующие три движения проработают спину и добавят деталей, сводя отдых между упражнениями к минимуму и отдыхая одну-две минуты между подходами.

• A1: Тяга гантелей одной рукой : 4 x 8-12 Heavy
• В1. Верхний ряд гантелей: 3 х 15
• В2. Тяга гантелей в наклоне: 3 x 15
• В3. Разведение дельт с гантелями сзади : 3 x 15

https://youtube.com/watch?v=ufhQhwyrx-4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять тягу гантелей одной рукой — форма, работа мышц, преимущества (https://youtube.com) /watch?v=ufhQhwyrx-4)

Совет тренера:  Как мы уже говорили выше, если ваши веса настолько высоки, старайтесь добавлять по одному повторению в каждом подходе в течение примерно четырех недель. Когда вы достигнете четырех недель, уменьшите количество повторений до исходного числа и добавьте подход. Повторите этот процесс.

Ты этого не видишь, но твоя спина в буквальном смысле является основой твоего существа. Вот некоторые преимущества тренировок для спины (также известные как причины тренировать мышцы спины).

Улучшение осанки

По данным Национального института здравоохранения , каждый четвертый взрослый в США хотя бы один день испытывал боль в спине (в 2017 г.). Перенесемся в 2021 год, и все выглядит не намного лучше. TechCrunch обнаружил, что потребители тратят 4,2 часа в день на просмотр приложения на своем мобильном устройстве — привычка, которая облегчает положение с опущенной головой. Эта сутулая осанка может привести к головным болям, болям в спине и шее и, возможно, даже к усталости.

Одно исследование показало, что целевая программа упражнений — в данном случае, которая включала изометрическую тренировку и растяжку, направленную на спину — уменьшала боль в спине и шее, связанную с плохой осанкой. (4) Как ни странно, мышцы спины сводят лопатки вместе и поддерживают шею — более сильные мышцы спины могут укрепить лучшую осанку.

Лучшая фиксация

Вам не нужно исследование, чтобы сказать вам, что ваш позвоночник чертовски важен и заслуживает заботы. Мышцы спины окружают позвоночник и удерживают его в стабильном состоянии, когда вы выполняете упражнения на его сгибание и сжатие (приседания, становая тяга, махи гирями). Чтобы сохранить позвоночник в безопасности, вам нужно напрягаться во время таких движений.

https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 упражнений со штангой на спине, которые НЕ являются становой тягой (https://youtube.com/watch?v=kdi20fXYbD8)

Когда большинство людей слышат «подтяжка», они думают о том, чтобы напрячь пресс, что не является неправильным. Тем не менее, кор также включает в себя мышцы нижней части спины (думайте о коре как о поясе), и поэтому их укрепление также позволяет вам более эффективно подтягиваться. И помните, скобка = безопасность.

Более эстетичное телосложение

Широкая спина делает телосложение шире, талия кажется меньше, а плечи шире. Поскольку спина представляет собой смесь многих мышц, большая и плотная спина выглядит как серия пиков и впадин, что, проще говоря, выглядит довольно круто. Широкая спина дает вам больше пространства, на которое можно положить тяжелую штангу во время приседаний со спиной в силовых целях. Спина также участвует в жиме лежа, а широчайшие действуют как пружины, которые отрывают штангу от груди.

Многие мышцы образуют спину и защищают позвоночник. Мускулатура спины также имеет первостепенное значение как лопатка, сустав, который опирается на мускулатуру спины, чтобы позиционировать себя для оптимальной механики и рычагов при выполнении упражнений на плечи и движений любого рода. Задняя часть состоит из:

Трапециевидной мышцы

Трапециевидные мышцы, как их обычно называют, поднимают лопатку, особенно верхнюю часть трапециевидной мышцы, так как шраги и переноски трэп-грифа включены для построения ловушек.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие построены с вертикальными тягами, такими как подтягивания и опускания. С эстетической точки зрения большие широчайшие создают более V-образную форму, делая талию меньше, а плечи больше.

Выпрямители позвоночника 

Эти небольшие мышцы ограничивают каждую сторону позвоночника в нижней части спины. Они противостоят сгибанию, помогая сохранить устойчивость позвоночника во время тяжелых сложных упражнений и во время движения.

Задние дельты, большие круглые и ромбовидные мышцы  

Эти меньшие мышцы верхней части спины менее мощные, чем мышцы, перечисленные выше, хотя и заметные по внешнему виду, придающие спине впечатляющие детали. Они работают, чтобы горизонтально отвести руки в плечевом суставе и отвести лопатки. Включение тренажерного ряда с опорой на грудь увеличивает ширину и детализацию, необходимые для набора мышц в верхней части спины.

Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и подготавливает каждую группу мышц к высокой силовой нагрузке и максимальным усилиям. Разогретые мышцы более гибкие и менее подвержены травмам. Перед тренировкой верхней части тела важно нагрузить некоторые мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы обеспечить активацию глубоких внутренних стабилизаторов, которые обеспечивают поддержку и защиту сустава. В конце концов, шаровидный плечевой сустав не так стабилен по сравнению с более стабильным тазобедренным суставом, как другие суставы, но, в свою очередь, обладает большей подвижностью.

Разминка спины

• Кошка-Корова : 3 x 10 
• Раздвижная лента : 3 x 10
• Наклонная скамья I-T-Y : 3 x 10 с каждой стороны
• Scap Angel: 3 x 10
• Ленточный ряд : 3 x 15

Дополнительные советы по тренировке спины

Существует множество способов прокачать спину для увеличения силы и мышц. Приведенные выше тренировки — это просто отправная точка в гораздо более длительном тренировочном путешествии. Вот несколько других обучающих статей, которые помогут вам тренировать спину.

• 6 лучших упражнений для нижней части спины для стабильности и силы
• 3 упражнения для спины, которые каждый тяжелоатлет должен делать еженедельно
• Как выполнять тягу Пендлея для большего размера спины и более сильных подъемов

Ссылки

1. Робертс, Брэндон М. ¹ ; Наколс, Грег ² ; Кригер, Джеймс В. ³  Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2020 г. — Том 34 — Выпуск 5 — стр. 1448-1460 doi: 10.1519/ОАО.0000000000003521
2. Хаккинен К. Нервно-мышечная усталость и восстановление у спортсменов мужского и женского пола во время тяжелых упражнений с отягощениями. Int J Sports Med. 1993 февраля; 14 (2): 53-9. doi: 10.1055/s-2007-1021146. PMID: 8463025.
3. Lundsgaard AM and Kiens B (2014)Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину. Перед. Эндокринол.  5:195. doi: 10.3389/fendo.2014.00195
4. Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль. J Phys Ther Sci . 2015;27(6):1791-1794. doi:10.1589/jpts.27.1791

Рекомендуемое изображение: Juan_Algar/Shutterstock

Как облегчить боль в пояснице от сидения: упражнения и советы

• Краткое объяснение: боль в спине от сидения
• Почему при сидении болит спина?
• 5 советов, как предотвратить боль в спине
• Быстрые упражнения для укрепления спины
• Упражнения для спины в домашних условиях
• Упражнения для спины для офиса
• 5 Виды спорта, способствующие развитию сильной и гибкой спины

Краткое объяснение: боль в спине от сидения

Боль в спине вызвана длительным сидением, так как наши тела не приспособлены к длительному сидению . Длительное сидение приводит к износу мышц , что приводит к плохой осанке , что приводит к избыточному давлению на наши диски .

Почему сидение вызывает боль в спине?

В положении сидя нагрузка на межпозвонковые диски гораздо больше, чем в положении стоя.

Во время еды, за рулем, в офисе или перед телевизором — слишком часто мы оказываемся в положении, которое на самом деле не подходит для нашего тела. Когда сидя , межпозвонковые диски подвергаются гораздо большему давлению , чем стоя. В положении стоя нагрузка на диски составляет 100 %, в сидячем положении — 140 %, а в наклоне вперед (как это часто бывает за столом) — до 200 %.

Другие причины напряжения и болей в спине от сидения:

5 советов, как предотвратить боль в спине

Чтобы боль в спине не подкрадывалась снова, примите во внимание следующие пять советов:

Объявление

Совет № 1: оставайтесь активными

В течение дня всегда есть возможность быть более активным: подниматься по лестнице вместо лифта, выходить на одну остановку раньше, стоять в поезде вместо того, чтобы сидеть, ездить на работу на велосипеде и т. д.

Совет № 2: правильно обустройте стол

Эргономичное рабочее место необходимо, чтобы избежать болей в спине от сидения. Обязательно отрегулируйте высоту стула и стола, чтобы они были эргономичными. Вы можете узнать, как правильно настроить свое рабочее пространство в клинике Майо.

Совет № 3: Двигайтесь на работе

На работе вы должны вставать и ходить не менее 5 минут каждый час . Прогуляйтесь по офисному зданию (лестницы также приветствуются), проведите встречу стоя или сделайте растяжку за рабочим столом.

Встречи стоя хорошо укрепляют спину.

Совет № 4: Измените его

Не ошибитесь! Не проводите часы подряд в идеальном сидячем положении. Гораздо важнее регулярно менять положение сидя. Все позволено, если вы не задерживаетесь слишком долго: стоя на коленях на стуле, скрестив одну ногу на другой или стоя за своим столом.

Совет № 5: тренируйте спину

Если вы проводите большую часть дня в сидячем положении, недостаточно иметь лучшую сидячую позу в сочетании с стоячей. Тем не менее важно регулярно укреплять и растягивать мышцы туловища. Мы покажем вам упражнения для спины для дома и офиса.

Вы должны регулярно тренировать мышцы спины.

Если вы примете эти пять советов близко к сердцу, ничто не помешает вам избавиться от болей в спине. Если вы все еще страдаете от частых болей в спине, обратитесь к врачу. Боль в спине не всегда вызвана плохой осанкой при сидении. Врожденные аномалии положения или травмы также могут быть причиной болей в спине и должны лечиться с медицинской точки зрения.

Быстрые упражнения для спины

Для безболезненной спины всего несколько минут в день могут стать разницей между болью и отсутствием боли.

Упражнения для спины в домашних условиях

Как вы уже знаете, слишком много сидения ослабляет и сокращает мышцы. Поэтому гораздо важнее, чтобы вы вставали, тренировались и регулярно растягивались.
В следующем видео программа Fitness Blender показывает, какие упражнения для спины можно делать дома для укрепления спины:

• без оборудования
• с небольшим пространством
• всего за 8 минут.

В этом видео вы можете узнать и попрактиковаться в важных упражнениях для спины, которые помогут избавиться от болей в спине:

Каждое упражнение занимает 50 секунд.

Упражнение №1: пилатес брасс

Лягте лицом вниз на землю. Вытяните руки вперед и проведите руками по телу, пока ладони не достигнут бедер. Снова поднимите руки, чтобы повторить движение.

Важно: Обязательно держите нижнюю часть спины прогнутой.

Упражнение 2#: пловцы, занимающиеся пилатесом

Ложитесь лицом вниз на землю, как и в первом упражнении, с вытянутыми вперед руками. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, затем опустите их. Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу. Повторяйте в течение продолжительности.

Упражнение 3: Касание пальцев ног ветряной мельницы

Встаньте прямо, а затем согните бедра так, чтобы ваша грудь была параллельна земле, а обе ноги и спина были прямыми. Расставив прямые руки, поверните верхнюю часть тела так, чтобы правая рука касалась пальца правой ноги, а левая рука касалась пальца левой ноги.
Важно: Если в какой-то момент начнет болеть поясница, обязательно прекратите упражнение.

Упражнение №4: Становая тяга на прямых ногах

Примите положение стоя. Слегка согнув ноги, потянитесь вперед и вниз, согнув верхнюю часть тела в бедрах. С прямой спиной коснитесь земли, а затем вернитесь наверх. Повторяйте в течение продолжительности.

Объявление

Упражнение № 5: Вращательные касания пальцев ног

Примите исходное положение в упражнении №4. Это становая тяга с вращением. Вместо того, чтобы тянуться обеими руками к земле. Вы хотите коснуться левой руки правым пальцем ноги, а правой руки — левым пальцем ноги. Обязательно слегка согните колени.

Упражнение № 6: Повороты на спину

Лягте лицом вниз на землю. Вытяните руки вперед. Теперь оторвите плечи, колени и ноги от земли и опустите. Повторяйте в течение продолжительности. Выдыхайте, когда сжимаетесь. Вдохните, опускаясь вниз.

Важно: Попробуйте почувствовать сжатие в нижней части спины. Это сигнализирует о том, что ваша нижняя часть спины участвует в упражнении.

Упражнение № 7: Собаки-птицы

Встаньте на колени, положив обе ладони на землю под плечами. Вытяните вперед левую руку, в то время как правая нога вытягивается назад. Затем поменяйтесь так, чтобы правая рука вытянулась вперед, а левая нога вытянулась назад.

Упражнение № 8: Заминка с помощью маленькой кобры

Лягте на живот. Подопритесь руками о землю. Выгните спину и поднимите верхнюю часть тела вверх. Ноги должны стоять на земле.

Чтобы растянуть спину и снять напряжение, мы рекомендуем занятие йогой с Адриеной:

Упражнения для спины в офисе

Чтобы помочь вам расслабиться или снять напряжение в плече и шее, мы рекомендуем следующее видео от Адриен:

Вы можете легко выполнять эти упражнения , сидя на офисном стуле или на полу. Удерживайте эти позы примерно 30 секунд , глубоко вдыхая и выдыхая, сохраняя вертикальное положение.

На видео вы можете увидеть следующие упражнения:

• Растяжки для шеи
• Растяжка плеч
• растяжки для запястий

Совет: После того, как вы достаточно отработаете упражнения из видео, сделайте скриншоты списка и попробуйте движения в офисе без видео.

5 видов спорта для сильной и здоровой спины

Бег трусцой снижает стресс и укрепляет мышцы спины.

Чтобы сохранить сильную и здоровую спину, важно найти вид спорта, который вам нравится. Следующие виды спорта особенно полезны для спины:

Альпинизм

Скалолазание чуть ли не лучше любого другого вида спорта тренирует спину. Движения, характерные для скалолазания, также снимают напряжение и мобилизуют суставы и мышцы. Курсы скалолазания можно найти в большинстве городов.

художественная гимнастика

В художественной гимнастике вы тренируетесь с собственным весом — дома или в парке.

Плавание

Плавание не только успокаивает суставы, но и укрепляет мышцы спины и рук. Мы рекомендуем пройти курс, чтобы освоить основы, так как неправильная техника может привести к травме. Фристайл и плавание на спине — хорошие места для начала.

Танцы

Танцы — это весело, они помогают снять стресс и заставляют вас двигаться. Он также тренирует вашу осанку и мышцы, а также щадит суставы.

Бег трусцой

Бег тренирует глубокие мышцы поясницы. Обязательно носите хорошую пару кроссовок, которые амортизируют суставы, и тренируйте правильную осанку во время бега. В нашей статье «Бег для начинающих» мы даем вам советы о том, как начать бегать новичку. Если вам нравится этот вид спорта, обязательно посетите наш интернет-магазин и попробуйте создать собственную беговую майку самостоятельно.

Женское зимнее беговое джерси RLW5w Pro

К нашим женским беговым футболкам »

Мужская беговая майка R5

К нашим мужским беговым джерси

Женский беговой жилет RT5w Pro

К нашим женским беговым футболкам

Йога

Йога предлагает множество различных уровней сложности, так что даже новички могут встать на ноги.