Упражнения для спины для начинающих: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Йога для начинающих для спины и шеи при остеохондрозе и сколиозе позвоночника, упражнения для красивой осанки

Постоянное нахождение за компьютером часто приводит к негативным последствиям: нарушению осанки, сколиозу, остеохондрозу, прочим проблемам с позвоночником. Вернуть здоровье помогают индийские практики. Пользу приносит йога для спины и шеи. Этим направлением можно заниматься даже новичкам.

Расскажем, чем полезна йога при проблемах со спиной, как тренироваться начинающим, какие есть противопоказания и комплексы упражнений.

Польза занятий йогой для спины

Ценность асан для организма заключается в следующем:

  1. Упражнения способствуют профилактике заболеваний спины и шеи. Всегда лучше предотвращать проблемы, чем потом бороться с ними. Стоит начинать заниматься йогой в профилактических целях, пока болезни еще не дали о себе знать.

  2. Выполнение упражнений лечит. Нельзя восстановить хрящи, позвонки, но можно поработать над укреплением мышечного каркаса, который будет надежно поддерживать корпус.

  3. Занятия йогой позволяют избавиться от усталости. Индийские мудрецы разработали упражнения, полезные не только для тела, для мышц, но и для нервной системы, для разума.

  4. Регулярные тренировки улучшают осанку. Это подтверждается практикой. Положительный эффект отмечают люди, который начали заниматься йогой, чтобы избавиться от проблем со здоровьем.

  5. Упражнения тренируют выносливость, так как не все асаны просты в выполнении.

  6. Йога помогает быстрее восстанавливать силы, нормализует обмен веществ, делает сон крепче.

  7. Занятия способствуют улучшению растяжки. Это тоже положительно влияет на позвоночник.

Интересный факт! Йога вызывает «привыкание». Обычно те, кто посетил несколько тренировок, уже не могут остановиться. Они открывают для себя новую философию благодаря полученной практике.

Кому нельзя выполнять упражнения

Как и любой другой вид физической нагрузки йога имеет ряд противопоказаний, с которым обязательно нужно ознакомиться перед началом тренировок. Также желательно предварительно посетить врача, чтобы исключить запрет на занятия.

Так, к списку противопоказаний относят:

  • обострение болезни позвоночника;

  • серьезные травмы;

  • инфекции, воспаления;

  • восстановительный период после операции;

  • злокачественная опухоль;

  • повышенное или пониженное давление, аналогично и с температурой тела;
    • мигрень

    • период менструации.

    • психические заболевания;

    • паховая или позвоночная грыжа;

    • черепно-мозговые травмы;

    • лестничное смещение позвонков;

    • артроз;

    • нагноения;

    • ОРВИ и ОРЗ;

В число запретов для начала занятий не входит возраст. Йога полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

Рекомендации для начинающих

Они следующие:

  1. Подберите удобную одежду: не слишком свободную, но и не обтягивающую.

  2. Купите нескользящий коврик, ориентируясь на свой рост. Нельзя заниматься на голом полу, на ворсистом ковре – ступни будут скользить. В лучшем случае не получится выполнить упражнение, в худшем – получите травму.

  3. Возьмите на занятие полотенце. Его нужно будет использовать в качестве валика для выполнения некоторых упражнений.

  4. Подумайте над оптимальным для вас временем тренировок. Заниматься вечером или в утренние часы – здесь всё индивидуально. Строгих правил нет. Кому что нравится.

  5. Проветрите комнату перед началом занятий и не размещайте коврик под прямым солнечным светом.

  6. За несколько часов до начала выполнения упражнений не кушайте. Пить можно, но не много.

  7. Не занимайтесь йогой, если не прошло 60 минут с момента пробуждения. Перед сном тоже тренироваться не стоит.

  8. Во время занятий сконцентрируйтесь только на них, ни на что не отвлекайтесь.

  9. Первыми выполняйте асаны, которые укрепляют мышцы спины, а последними – те, что расслабляют тело.

  10. Начинайте с нескольких упражнений, которые кажутся вам самыми простыми. Постепенно расширяйте комплекс.

  11. Все позы выдерживайте до появления дискомфорта, боли. Только при таком условии обеспечивается желаемый результат, происходит лечение.

  12. Если чувствуются сильные неприятные ощущения, прекратите заниматься.

  13. Перед тренировкой сделайте небольшую разминку для мышц и суставов, чтобы не травмироваться.

  14. Выполняйте упражнения плавно, так же и дышите.

  15. Выделяйте на гимнастику до получаса.

  16. Между асанами выдерживайте паузу в минуту. В это время рекомендуется заниматься дыхательными практиками.

  17. После йоги примите горячий душ, чтобы расслабиться.

  18. Обратитесь к тренеру, если вы новичок. Можно смотреть видео дома, повторять асаны. Но только на занятиях с тренером вы получите обратную связь, подсказки, рекомендации, исходя вашего из уровня подготовки и особенностей. В клубе La Salute в Москве профессиональные инструкторы с радостью помогут неопытным йогам начать освоение практики.

Как и в медицине, один из главных принципов – не навреди. Следите за своим состоянием во время выполнения поз. Прислушивайтесь к телу на каждом занятии.

Комплекс упражнений йоги для позвоночника и шеи

Начать можно со следующих нескольких асан.

Поза кобры

Полезна для позвоночника при сколиозе, если есть смещение позвонков. Асана простая.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол вниз лицом.

  2. Тело и стопы вытяните.

  3. Напрягите колени, бедра, ягодичные мышцы.

  4. Расположите ладони на полу пальцами вперед.

  5. На глубоком выдохе упритесь в землю.

  6. Поднимите корпус вверх, отводя плечи назад.

  7. Задержитесь в позе на половину минуты.

  8. Сгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение.

Повторят асану необходимо 2–3 раза.

Собака мордой вниз

Расслабляющая поза, которая должна помочь тем, кто постоянно находится на ногах. Она делает более подвижными позвонки в межлопаточной зоне.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот так, чтобы расстояние между стопами было 30 см.

  2. Расположите ладони на уровне грудной клетки, локти прижмите к туловищу.

  3. Выдохните. Поднимите корпус вверх, упираясь о пол руками и ногами. Голову расположите между локтей.

  4. Задержитесь в позе.

  5. Вдохните. Встаньте в планку. Зафиксируйте положение тела.

  6. Вернитесь в исходную позицию.

Собака мордой вверх

Асана помогает выпрямить спину, укрепить мышцы вокруг позвоночника, сделать его более подвижным.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки в районе плеч. Ноги вытянуты.

  2. Оттолкнитесь руками от земли, выгните спину, макушку тяните вверх.

  3. Нагрузку распределите так, чтобы она приходилась на пальцы рук и ног.

Поза верблюда

Помогает сделать осанку правильной.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени.

  2. Ноги расположите на ширине таза, а подъемы стоп прижмите к полу.

  3. Отклоняйтесь назад, тяните грудную клетку вперед и вверх.

  4. Опустите ладони к пяткам.

  5. Плечи устремите вниз, чтобы соединились лопатки. Грудную клетку продолжайте устремлять вверх. Голова должна быть запрокинута.

  6. Нагрузку перенесите на руки и ноги.

Поза Сфинкса

Она полезна для позвоночника, особенно для шейного отдела. Внимание: если выполнять асану неправильно, велик риск повредить поясницу. Отнеситесь к этому со всей серьезностью.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот.

  2. Соедините стопы так, чтобы пятки располагались сверху.

  3. Согните руки в локтях, предплечья выпрямите.

  4. Вдохните и вытолкните грудную клетку вперед, лопатки постарайтесь сомкнуть.

  5. Макушкой тянитесь вверх.

Советуют удерживать позу 2 минуты.

Планка

Укрепляет разгибательные мышцы спины, шею, снимает боль в пояснице.

К планке удобно переходить из асаны собака мордой вниз.

Порядок выполнения:

  1. Из позы собаки подайте корпус вперед.

  2. Вытяните шею, тело держите ровно.

  3. Выпрямите ноги, напрягите живот.

Задержитесь в позе.

Поза саранчи

Считается, что она очень полезна для профилактики грыжи позвоночника.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на живот. Прижмите ноги друг к другу, а руки – к туловищу.

  2. Плавно поднимите ноги и верх тела.

  3. Сделайте так, чтобы живот был единственной опорой.

  4. Вытяните шею, смотрите вниз.

Поза саранчи укрепляет, помимо прочего, мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Поза ребенка

Она снимает давление с позвоночных дисков, растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте на колени. Ноги вместе.

  2. Прижмите таз к голеням.

  3. Наклонитесь, лбом дотроньтесь до коврика.

  4. Отведите руки назад ладонями вверх.

В таком положении можно оставаться настолько долго, насколько это комфортно.

Поза стола

Ее рекомендуют делать для исправления осанки и снятия болей со спины.

Порядок выполнения:

  1. Лягте на спину лицом вверх.

  2. Согните ноги в коленях.

  3. Вытолкните тело, опираясь на руки.

  4. Подышите.

  5. Опуститесь вниз.

Повторите упражнение несколько раз.

Поза вытянутого треугольника

Укрепляет и растягивает мышцы спины.

Порядок выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.

  2. Наклонитесь вбок – в любую сторону.

  3. Протяните руку к ноге, вторую конечность тяните вверх.

  4. Повторите то же самое, но на другую сторону.

Упражнений йоги для спины и позвоночника для начинающих очень много. Можно первое время выполнять названные позы, постепенно осваивая новые асаны. Если заниматься с тренером в клубе La Salute, то специалист подскажет, какие позы будут полезны в каждом индивидуальном случае:

  • для профилактики;

  • снятия боли;

  • укрепления мышц;

  • красоты спины и так далее.

Лечебная йога при сколиозе для новичков

Существуют асаны, которые направлены именно на то, чтобы восстановить красоту спины. Йога для осанки включает в себя упражнения:

  1. Поза кошки. Встаньте на четвереньки, выгните спину, затем прогните её. Повторите 8-10 раз.

  2. Поза саранчи, техника выполнения которой была описана.

  3. Капотасана – королевская поза с прогибом. Сядьте на пол. Одну ногу заведите назад. Вторую – согните. Прогнитесь в спине, опираясь на пальцы и ладони.

Более сложный вариант: вытяните руки вверх и максимально прогнитесь зафиксировавшись. Если появились болевые ощущения, вернитесь в исходное положение.

Регулярное выполнение этих трех поз помогает выпрямить спину, решить проблему сколиоза.

Комплекс при остеохондрозе

Новичкам подойдут такие варианты:

  1. Маджариасана. Поза, которая похожа на кошку. Станьте на колени и поочередно выгибайте тело вправо, влево – собака пытается укусить себя за хвост.

  2. Пальма лежа. Простая асана. Нужно лечь на пол лицом вверх, вытянуть руки и медленно выгибаться влево и вправо.

  3. Поза саранчи. Техника выполнения уже была описана.

  4. Половина лодки. Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки прижмите к полу и поставьте их как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед. На выдохе тянитесь верхней частью туловища к коленям, держа поясницу прижатой к полу.

Все эти упражнения можно выполнять как для профилактики хондроза, так и для снятия болевых ощущений.

После всех асан рекомендуется немного полежать на коврике лицом вверх, слегка раскинув ноги. В это время ни о чем не думайте. Просто расслабляйтесь.

Заключение

Йога помогает избавиться от проблем со спиной: снять боль, укрепить мышцы, сделать осанку красивой. Не откладывайте, не запускайте проблемы. Можно заниматься дома или в клубе. Преимущество второго варианта – постоянная поддержка опытного инструктора. В La Salute на Таганке первое занятие бесплатно.

Йога для спины и позвоночника: упражнения для начинающих в домашних условиях

ЙОГА «ЗДОРОВАЯ СПИНА»

В этом видео вы можете увидеть одну из последовательностей асан, в которой соблюдены важные принципы сочетания: вытяжения, напряжения, правильного скручивания и расслабления мышц вдоль позвоночника. Именно от грамотных сочетаний упражнений зависит эффективность упражнений помните об этом.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Как йога воздействует на организм человека
  • Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут
  • Рекомендации для начинающих в домашних условиях
  • Йога при болях в спине: противопоказания
  • Комплексы йоги при болях в спине
  • Описание асан для спины
  • Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
  • Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 
  • Поза ребёнка (Баласана)
  • Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана
  • Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
  • Поза кобры (Бхуджангасана)
  • Поза Саранчи (Шалабхасана) 
  • Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)
  • Поза Планки (Чатуранга Дандасана)
  • Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
  • Поза моста (Урдхва Дханурасана)
  • Поза лодки (Навасана)
  • Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)
  • Упражнения и асаны для шейного и грудного отделов позвоночника
  • Упражнения йоги для поясницы  
  • Йога для укрепления и растяжки мышц спины 

Здоровая спина – это фундамент, основа гармоничного функционирования организма. Для полноценной жизни и здоровья тела, необходимо уделять особое внимание позвоночнику: ведь при болезненных ощущениях в спине практически невозможно сосредоточиться на чем-то другом.

Отличным инструментом для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии является йога. Комплекс йогических упражнений и регулярные тренировки способствует укреплению и растяжению мышц спины и шеи, позволяя человеку чувствовать себя гибким, пластичным, сильным и здоровым.

Выполнение асан в сочетании с глубоким, спокойным дыханием, мягко позволяет увеличить мобильность всего позвоночника, снять излишнее давление с межпозвоночных дисков. Регулярная практика йоги способствует нормализации обменных, гормональных процессов, позволяет избавиться от болей в спине и дать равномерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. При этом, важно помнить, что в освоении асан необходима постепенность и плавность, тогда практика пойдет исключительно на пользу.

Как йога воздействует на организм человека

Практика хатха-йоги оздоравливает человека сразу на нескольких уровнях

  1. Эффект на уровне тела

При выполнении асан йоги задействуются не только те мышцы, которые мы регулярно используем в течение повседневной жизни, но и те, которые обычно остаются без внимания. Во время практики йоги активизируются группы мышц, воздействующие и на внутренние органы, делая им мягкий массаж. Это происходит за счет нестандартных положений в асанах. Укрепляются мышцы живота. Для начинающих очень важно посещать занятия с преподавателем, чтобы прочувствовать, какие именно зоны должны включаться при отстройке поз. Кроме того, йогические упражнения улучшают циркуляцию крови и других жидкостей.

2. Влияние упражнений (асан) на спину

  • Растягивают, выпрямляют позвоночник, увеличивают его гибкость и подвижность 
  • Улучшают циркуляцию крови в межпозвоночных пространствах и околопозвоночные области быстрее восстанавливаются.
  • Укрепляют спину и шею, является профилактикой возникновения заболеваний спины 
  • Расслабляют мышцы, которые находятся в гипертонусе, мягко вытягивают связки
  • Улучшают осанку, уменьшает искривление
  • Снимают напряжение, поднимает настроение 
  • Облегчают боли в спине, либо убирает их полностью 

Также, йога препятствует появлению таких заболеваний, как: остеохондроз и сколиоз.  

3. Эффект на психоэмоциональное состояние

Не секрет, что состояние тела напрямую влияет на наше восприятие окружающей реальности. Асаны влияют на физическую составляющую человека, а значит, оказывают воздействие и на психоэмоциональный аспект. После практики мы можем чувствовать себя более спокойными, уравновешенными, не подавлять, а держать свои эмоции под контролем. При этом, мы очищаемся от «ментального мусора», освобождая место для творчества. Грамотная практика асан, также, углубляет процесс медитации. Что позволяет повысить эффективность выполнения задач, которые мы перед собой ставим.

4. Гормональное влияние

Большое количество йогических асан воздействуют на эндокринные железы, восстанавливая гормональный баланс. Это происходит за счет снижения или увеличения интенсивности кровотока, что стимулирует (или наоборот, делает более пассивными) эндокринные железы.

5. Воздействие на энергетическую структуру человека

Асаны – это не только работа с физикой, это еще и работа с энергиями, циркулирующими в нашем организме. Именно позвоночный столб играет в этом процессе ключевую роль. Грамотный подход к выполнению техник йоги позволяет управлять внутренней энергией, углубляясь в изучение своей истинной природы. 

Полезное видео про снятие напряжения спины за 10 минут

Рекомендации для начинающих в домашних условиях

В первую очередь, важно придерживаться принципа ненасилия по отношению к самому себе. Если у вас болит спина, необходимо быть особенно внимательным к ощущениям, ведь чересчур интенсивные упражнения могут травмировать спину еще сильнее и усилить стресс. Проявляйте любовь к себе. 

Основные правила и рекомендации: 

  1. По началу, выполняйте простые, базовые тренировки для начинающих 
  2. Занимайтесь регулярно, уделяйте занятию не менее 15-20 минут в день
  3. Следите за дыханием: дышите спокойно и глубоко
  4. Перед каждой практикой необходимо выполнить комплекс для разогрева: разогрейте шею, голову, руки, плечи; бедра, тазобедренные суставы, ступни, пятки; спину – поясничный отдел, грудь, живот. После этого можно приступать к выполнению упражнений
  5. Избегайте резких болевых ощущений, выполняйте движения плавно 
  6. Между асанами останавливайтесь на отдых: сделайте несколько вдохов-выдохов, расслабьтесь в «позе ребенка». Удерживайте каждую позу от 15 до 30 сек.
  7. Если вы занимаетесь активными видами тренировок такие как: табата, бег и т.д. то йога будет очень хорошим дополнением для ваших занятий, которые помогут эффективно снимать мышечные спазмы, глубже рассслабиться. Позже мы сделаем отдельное видео с упражнениями для шейного и грудного отделов.

Йогическая гимнастика может быть лечебной, при правильном выполнении положений. Если же человек чрезмерно усердствует или перенапрягается, можно травмировать себя. Будьте осторожны! 

Выше мы уже затронули тему позитивного воздействия йоги на спину, но хотелось бы немного углубиться в понимание этого вопроса. В современном мире человек все чаще ведет сидячий образ жизни: в офисе, в машине, дома на диване. Из-за этого позвоночный столб страдает, ведь ему не хватает физической активности, мышечная ткань атрофируется, становится слабой, а позвоночник – округленным, неестественным. Таким образом, искривленный позвоночник влияет на функции внутренних органов, наблюдается дисбаланс во всех системах организма.

Интересный факт: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг, стоя – около 100 кг, сидя без опоры – 150 кг, а если вы сидите, ссутулившись – все 230 кг! Отсюда можно сделать вывод, что, при выравнивании, укреплении, растягивании и скручивании, оказывается комплексное эффективное воздействие на весь организм: улучшаются не только ощущения в спине, но и в пищеварительной системе, и в работе нижних конечностей. 

Чтобы избавиться от болей в спине, нужно «соорудить каркас»: укрепить пресс и глубокие мышцы вокруг позвоночника. С помощью несложных упражнений и асан йоги можно создать действительно надежную опору для всего организма. 

Йога при болях в спине: противопоказания

Хотелось бы подробнее обозначить, что несмотря на то, что хатха-йога может быть очень полезной практикой, существуют определенные противопоказания, при которых с занятиями следует повременить. Для избежания каких-либо травм, К таким состояниям относятся:

  • Всевозможные поражения внутренних органов в острой фазе
  • Нарушения психики: шизофрения, депрессии, психозы
  • Черепно-мозговые травмы 
  • Заболевания суставов инфекционного характера
  • Грыжа позвоночника, смещение позвонков (возможны классы по йогатерапии). Перед началом занятий нужно выявить причину боли и затем заниматься под руководством грамотного опытного специалиста. На картинке изображена наиболее частая причина боли в спине это как правило протрузия или грыжа.
  • Повышенная температура
  • Беременность (возможно посещение специальных классов для беременных – перинатальная йога)
  • Острые боли в спине

Эти общие противопоказания важно учитывать при желании практиковать хатха-йогу. Особенно для новичков, кто страдает из-за болезненных ощущений в спине. При таких состояниях может быть травмоопасно находиться в асанах, поэтому настоятельно рекомендуем приступать к тренировкам только после лечения. 

Кстати, многие люди убеждены, что противопоказанием также может являться возраст человека, но на самом деле, при грамотно выстроенной практике с опытным преподавателем, это не является препятствием. Наоборот, такая йога поможет постепенно укрепить одновременно верхнюю и нижнюю области позвоночника, и оставаться спокойным и здоровым. 

Комплексы йоги при болях в спине

Описание асан для спины

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Последовательность:

  1. Опуститесь на четвереньки. Распределите вес равномерно между ладонями и коленями
  2. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, а таз прямо надо коленями
  3. Поставьте ступни на пальцы и не сгибая колених, толкая таз назад и наверх. Почувствуйте, как вы отталкиваетесь ладонями от пола
  4. Подсогните ноги в коленях, чтобы максимально вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Если ваши пятки при этом отрываются от опоры – ничего страшного
  5. Шея расслаблена и голова спокойно направлена вниз
  6. По мере развития в асане, вам будет все проще опустить пятки на коврик. Но не торопитесь с этим, ведь самое главное – почувствовать вытяжение позвоночника и мышц спины
  7. Оставайтесь в положении несколько циклов дыхания. Затем, по готовности, нужно аккуратно выйти из Адхо Мукха Шванасаны, согнув колени и перенеся вес на пятки, далее перейдите в «позу ребенка» и отдохните

«Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Эта поза дает ногам легкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки, придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также, помогает при артрите плечевого сустава. Мышцы спины укрепляются, сердечный ритм замедляется, корпус вытягивается, клетки головного мозга омолаживаются», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар.

Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана) 

Выполнение

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе
  2. Сгибая руки, поставьте локти прямо под плечи пальцами вперед
  3. Старайтесь удерживать предплечья близко к корпусу
  4. На вдохе толкните грудь вверх и вперед, опустите плечи вниз, соедините лопатки вместе
  5. Голова стремится вверх, глаза смотрят вперед. Не рекомендуем закидывать голову назад в этом положении.
  6. Оставайтесь в таком положении в течение 1-2 минут, наблюдайте за своими ощущениями
  7. После завершения этого упражнения рекомендуется принять Баласану

Данное упражнение является промежуточным перед освоением «Позы кобры» и относится к мягким прогибам, рекомендованным людям с проблемами позвоночника. Положительные изменения происходят за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. В таком положении можно хорошо проработать грудной отдел без вреда для поясницы.

Поза ребёнка (Баласана)

Алгоритм

  1. Сядьте на пятки, держите стопы вместе
  2. Положите живот на бедра, голову уложите лбом на пол. Не отрывайте таз от пяток
  3. Руки вытянуты перед собой или вдоль корпуса
  4. Почувствуйте вытяжение спины от копчика до макушки
  5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Нахождение в этой асане благотворно действует на органы брюшной полости, растягивает спину, снимает напряжение с межпозвоночных дисков, Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки.

Поза кошки (Бидаласана) или Марджариасана

Поэтапное выполнение

  1. Встаньте на четвереньки
  2. Поместите таз прямо под колени, плечи должны быть прямо под ладонями
  3. Вдохните, сделайте наклон с прогибом, поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку
  4. С выдохом округлите спину
  5. Повторите 10-15 раз, сочетая все движения с дыханием

С помощью этого положения укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс и увеличивается гибкость позвоночника. При этом, мягко раскрывается грудная клетка, и, если присутствуют боли в спине, эта асана помогает снизить болевые ощущения. Кроме того, упражнение обеспечивает мягкий массаж брюшной и тазовой областей, восстанавливает репродуктивные функции.

Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Пошаговое выполнение

  1. Лягте на живот. Ноги прямые и подтянутые, руки находятся прямо под плечами
  2. Вдыхая, поднимите корпус и голову вверх, а плечи отведите назад
  3. Оторвите колени от пола и зафиксируйтесь в положении в течение 30-60 секунд
  4. Макушка стремится к потолку, плечи опущены вниз, руки вытянуты, грудная клетка подана вперед, ноги напряжены, коленные чашечки втянуты стопы на подъемах
  5. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания

Собака мордой вверх омолаживает позвоночник, способствует его пластичности и гибкости. Поза укрепляет мышечные ткани спины, рук и ног, способствует раскрытию грудной клетки, усиливает циркуляцию кровообращения в области таза, улучшает функции внутренних органов. Также, поза активизирует легкие и сердечно-сосудистую систему. Подробнее об эффектах от упражнения можно почитать на нашем сайте.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Правила

  1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, упритесь ладонями в пол
  2. Вдохните, медленно поднимите корпус вверх, слегка отталкиваясь руками от коврика. Сохраняйте локти подсогнутыми
  3. Зафиксируйте на несколько вдохов и выдохов, затем, медленно углубитесь в прогиб, потянувшись грудью к потолку еще сильнее
  4. Если это возможно, выпрямите руки полностью и тяните их за макушкой головы вверх, избегайте дискомфорта
  5. Замрите в этом положении. Сделайте несколько вдохов и выдохов, затем медленно выйдите из стадии фиксации

Асана имеет весьма мощное влияние на тело человека. В первую очередь, она очень хороша для нормализации работы почек, репродуктивной системы. Способствует активизации работы желёз внутренней секреции, помогает увеличить объём лёгких, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желёз, укрепляет брюшные мышцы и, что немаловажно, помогает нормализовать деятельность пищеварительного тракта. Кроме того, бхуджангасана заряжает энергией и придает уверенности и сил.

Поза Саранчи (Шалабхасана) 

Выполнение

  1. Лягте на живот
  2. Вдохните и оторвите корпус и ноги от пола вверх
  3. Руки могут быть направлены вдоль корпуса, соединены в замок или тяните их вперед
  4. Старайтесь максимально вывести грудь вперед и вверх
  5. Ноги вытянуты в коленях, стопы подошвами к потолку
  6. Живот является единственной опорой в этом положении: грудь, ребра, таз и ноги оторваны от опоры, в положении задействованы мышцы спины
  7. Если чувствуете излишнее напряжение в пояснице, — поставьте ладони на коврик и немного придерживайтесь руками

Считается, что данное упражнение может укрепить мышцы всего тела. Большие ягодичные мышцы также хорошо прорабатывается в этом упражнении, именно от нее зависит состояние нашего позвоночника, если они слабы это может стать причиной смещения межпозвоночных дисков. Регулярная практика шалабхасаны увеличивает подвижность позвоночника, укрепляет его по всей длине, раскрывает плечи, восстанавливает легкие, позитивно влияет на желудочно-кишечный тракт, стимулирует функции печени и поджелудочной железы. Также, снимает напряжение с нервной системы. 

Поза Стола (Сахаджа Пурвоттанасана)

Последовательность

  1. Сядьте на коврик в положение дандасана, с прямой спиной, подколенные сухожилия вытянуты
  2. Поставьте ладони чуть поодаль от таза пальцами вперед
  3. Согните колени и поставьте стопы на коврик так, чтобы колени были прямо под пятками
  4. Поднимите таз, чтобы корпус располагался параллельно полу, стопы не отрываются от опоры
  5. Голова может смотреть вперед, либо быть запрокинута назад
  6. Плечи прямо под ладонями, а колени прямо под пятками
  7. Задержитесь в положении на несколько циклов дыхания. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз

Упражнение рекомендуется для укрепления рук, исправления осанки, особенно при долгом нахождении в положении сидя. Укрепляет мышцы пресса, тонизирует шею, стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Поза Планки (Чатуранга Дандасана)

Подробнее о выполнении

  1. Примите положение «собака мордой вниз»
  2. Подайте корпус вперед и распределите вес тела равномерно между руками и ступнями
  3. Корпус расположен параллельно полу
  4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника
  5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи
  6. Задержитесь в положении в течение 30 секунд или 1 минуты

Регулярная практика позы планки укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, спины, пресса и всего тела. Вызывает стимуляцию работы внутренних органов, улучшает кровообращение, восстанавливает нервную систему. После выполнения чатуранги рекомендуется расслабиться, отдохнуть, ощутить состояние спокойствия и отсутствия суеты.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, поставьте ступни достаточно широко друг от друга, чтобы они были на одной линии, подколенные сухожилия вытянуты
  2. Поверните правую стопу вправо, а левую – на 45 градусов вправо
  3. Разведите прямые руки в сторону, наклонитесь и потянитесь всем корпусом за правой рукой, при этом таз «смотрит» вперед и не разворачивается за правой ногой
  4. Поставьте одноименную ладонь на правую голень (колени вытянуты), прямую левую руку поднимите вверх, к потолку
  5. Смотрите вверх за левой рукой. Если чувствуете себя комфортно в этом положении, поставьте ладонь правой руки на пол перед внутренней стороной правой стопы
  6. Побудьте в этом положении несколько циклов дыхания, затем выполните те же движения в противоположную сторону

«Эта асана тонизирует мышцы ног, освобождает от жесткости в ногах и тазобедренных суставах. Кроме того, она исправляет незначительные деформации ног и дает возможность мышцам развиваться равномерно. Триконасана облегчает боли в спине, избавляет от перенапряжения в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку», — цитата из книги «Йога Дипика» Б.К.С.Айенгар

Поза моста (Урдхва Дханурасана)

Правильное выполнение

  1. Лягте ровно на спину
  2. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу
  3. Поднимите таз, перенося вес тела больше на плечи и стопы

Эта упражнение тонизирует позвоночник. Она сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость. Укрепляет мочевой пузырь и матку. Поддерживает репродуктивные и мочевыделительные органы в прекрасном состоянии. Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи. Эта поза уменьшает чувство тяжести груди, что особенно ощущается в период менопаузы; она также уменьшает жировые отложения вокруг талии.

Поза лодки (Навасана)

Последовательность выполнения

  • Сядьте в Дандасану, направьте обе руки вперёд, параллельно полу
  • На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и направьте пальцы стоп от себя. 
  • сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад
  • балансируйте тело на ягодицах
  • Ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
  • Выполните 7-12 дыханий и на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.

Скручивание лежа (Супта Матсиендрасана)

Упражнение, способствующее улучшению диапазона, движению и подвижности позвоночника и спины.

Техника выполнения

  • Исходное положение: лёжа на спине с прямыми ногами. Захватите левое колено и плотно прижмите левое бедро к животу.
  •  Затем левое колено захватите правой рукой и с выдохом прижмите его к полу с справой стороны. Голову разверните влево, взгляд направьте на левую руку.
  • Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное положение, вытяните ногу и сделайте упражнение на другую сторону.

Помните, что начинать Вашу практику важно «вживую» под бережным присмотром преподавателя и только потом переходить к самостоятельной практике.

Эта тренировка спины для начинающих действительно предназначена для начинающих — не полное подтягивание в поле зрения

(Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Посетители тренажерного зала любого уровня подготовки часто виноваты в том, что пренебрегают своей спиной. Это не самая захватывающая часть тела для тренировки по сравнению с гламурными мышцами, такими как бицепс и пресс, и на нее может быть сложнее эффективно нацеливаться.

Тем не менее, включение упражнений для спины в вашу тренировку важно, потому что сильная спина способствует вашей способности безопасно выполнять другие упражнения, а тренировка спины может помочь вам избежать болей и болей, которые возникают из-за все более малоподвижного образа жизни.

Чтобы дополнить нашу коллекцию лучших упражнений для спины, мы попросили Юдокси Мутомобо-Картье , личного тренера в Gymbox , предоставить упражнения для спины для начинающих.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Подходы 3 Повторения 10-12 Отдых 90 секунд

«Мое любимое упражнение для спины для новичков в тренажерном зале», — говорит Мутомобо-Картье.

«Вы можете использовать гриф с широким хватом, прямой, или V-образный гриф. Если вы используете прямой гриф, вы будете в основном тренировать трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые являются мышцами средней части спины, а также широчайшие и трицепсы.

«Начните с вытянутых рук, держась за перекладину, и садитесь на сиденье, убедившись, что набивка находится выше колена. Потяните штангу вниз к груди мимо подбородка.

«Использование V-образного грифа позволит вам больше задействовать широчайшие мышцы спины и бицепсы. Этот вариант часто лучше подходит для начинающих, так как большинству моих клиентов эта техника кажется немного проще».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторы 10-12 Остальные 90 секунд

«Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц кора и стабильности позвоночника», — говорит Мутомобо-Картье. «Встаньте, держа гантели, затем согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад как можно дальше, слегка согнув колени. Держите грудь приподнятой, а плечи отведите назад. Потратьте одну секунду, чтобы подтянуть гантели к талии, затем потратьте две секунды, чтобы медленно отпустить и разогнуть руки».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторения 10-12 с каждой стороны Отдых 90 секунд

«Тяга одной рукой — это одностороннее упражнение, требующее сильного кора и стабильности брюшного пресса», — говорит Мутомобо-Картье. «В основном вы будете тренировать широчайшие и бицепсы.

«Поместите правое колено и правую ладонь на скамью так, чтобы верхняя часть тела была параллельна скамье. Левой рукой поднимите гантель с пола нейтральным хватом (ладонь обращена к телу), удерживая ее на вытянутой руке. Поднимите гантель к туловищу, затем опустите под контролем».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 2 Повторения Как можно больше Отдых 90 секунд

массы тела», — говорит Мутомобо-Картье. «Я рекомендую начинать с помощи, используя 50-60% веса вашего тела.

«Для подтягиваний ваш хват будет немного уже и будет обращен к вам, а подтягивающий хват означает, что ваши руки будут расставлены шире, отвернуты.

«Начните с того, что встаньте или встаньте на колени на подушку вспомогательной машины. Вытяните свое тело так, чтобы

вы висели в растянутом положении, затем попытайтесь подтянуться. Для подтягиваний в идеале ваш подбородок должен выходить за перекладину. Если вы делаете подтягивания, в идеале локти должны быть на одной линии с плечами в верхней точке движения.

«Если подтягивания или подтягивания слишком сложны, начните с Y-образных подъемов гантелей. Лягте лицом вниз на наклонную скамью, руки вытянуты перед собой и держите легкие гантели — я предлагаю брать вес от 1 до 4 кг. Поднимите обе руки как можно выше, затем медленно опустите их. Ваши ноги тоже могут оторваться от пола. Это тренирует среднюю часть спины и задние дельты. Сделайте два подхода по 15 подъемов».

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Руководство по упражнениям для спины для начинающих

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

6 причин приобрести наш декабрьский номер

3

24 самых лучших приключения в мире

4

Родовая травма заставляет мужчин молча страдать

5

25 зимних пальто, которые согреют вас и придадут стильный вид

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Мы выполняем движения, необходимые для быстрого набора мышц спины

Автор
Эдвард Лейн

Подтягивания

Как делать
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч. Вытянув обе руки над собой, подтяните туловище вверх, пока перекладина не коснется верхней части груди. Сделайте паузу в верхнем положении, прежде чем медленно опуститься, пока руки полностью не выпрямятся.

Почему
«Убедитесь, что вы делаете подтягивания сверху, а не подтягивания снизу», — говорит физиотерапевт Питер Парасилити. «Согласно Journal of Strength and Conditioning Research широчайшие мышцы спины активируются больше во время подтягиваний, чем при любом другом хвате». С этим не поспоришь.

Сколько
1 подход из 10 повторений.

Упрости задачу Проглоти свою гордость и найди тренажер для подтягиваний Даже самому легкому новичку будет сложно выполнить несколько подтягиваний с хорошей техникой
Усложнить задачу Сконцентрируйся опускаться как можно медленнее — это убийца. Если вы действительно чувствуете себя уверенно, попробуйте зажать гантель между ног или наденьте утяжеляющий жилет.0003

 

Подъем по канату

Как выполнять
Сядьте перед тренажером для подъема по канату и установите сопротивление, которое не поднимет вас с места. Держите спину прямо и избегайте скручивающих движений, тяните веревку вниз, рука за рукой, так быстро, как только можете.

Почему
«Это просто, но невероятно сложно», — говорит Парасилити. «Рука за рукой означает движение в стиле силача, который развивает серьезную силу спины, рук и хвата». Это мышцы для старой веревки.

How many
5 sets of 30sec with 1min rest

Make it easier Lower the resistance
Make it harder Decrease rest time between sets

 

Seated row

How to
Сядьте перед колонной со шкивом и крепко держите ноги у ее основания, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки V-образного стержня и, вытянув руки, потяните назад, пока туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Теперь, удерживая туловище неподвижным, потяните рукоятки назад к груди, сильно напрягая мышцы спины.

Почему
«Тренажеры с фиксированным сопротивлением, подобные этим, надежны и исключают риск причинения вреда себе», — говорит PT Джеймс Кинг. «Напрягите пресс, когда будете втягиваться; это предотвратит выгибание спины и риск получения травмы».

Сколько
2 подхода по 12 повторений

Сделать это проще Занимайтесь на гребном тренажере, пока не наберете хороший уровень силы.
Усложнить задачу Увеличьте вес и сконцентрируйтесь на возвращении веса в исходное положение как можно медленнее.

 

Тяга лицом к лицу

Как выполнять
Встаньте напротив высокой колонны со шкивом, прикрепив штангу на уровне глаз.