Упражнения для спины для широчайшей мышцы: Как накачать широчайшие мышцы спины

Книга Эрла Лидермана «Развитие мышц». Глава 5. Как развить совершенную спину: old_rogers — LiveJournal


Глава 1 Различные виды упражнений
Глава 2 Идеальные пропорции
Глава 3 Строение шеи и её развитие
Глава 4 Плечи и их развитие

Перевод с английского: Андрей Ерёмин andrejek

Глава 5

Как развить совершенную спину

Из всех мышц тела мышцы спины, несомненно, представляют наибольший интерес вследствие своего удивительного строения и большого числа. Хотя места прикрепления мышц и их начало одинаковы у всех людей, мышцы спины развиты у всех по-разному, имеют разную форму и размеры. У большинства людей спина не только сутулая, но и практически плоская по причине недостаточного развития мышц. На мускулистой спине имеется довольно глубокая впадина, проходящая по позвоночнику от основания шеи до бёдер, она гармонично расположена между округлыми, хорошо развитыми мышцами.

Почти всегда в упражнениях для рук задействуются также мышцы спины и плеч; если упражнения выполняются правильно, то спина и плечи работают вместе с руками. Именно так следует упражнять мышцы — группами. Уделяя должное внимание мышцам спины, можно не бояться сутулости, хотя при чрезмерном развитии спины может возникнуть склонность к сутулости.

Чтобы этого избежать, после каждой тренировки нужно находить время для упражнений на распрямление, например, такого: сцепить прямые руки за бёдрами и отвести плечи как можно дальше назад, пока лопатки не сойдутся вместе. Упражнение следует выполнять довольно много раз, после каждой тренировки. Оно сокращает мышцы спины и растягивает грудные мышцы, которые тянут плечи вперёд.

Самая крупная мышца спины — широчайшая. Она покрывает бока и значительную часть спины, от талии до подмышечных впадин, и берёт начало от остистых отростков пятого и шестого грудных и всех поясничных позвонков. Широчайшую мышцу спины можно развить до огромных размеров. Чем более она развита, тем шире спина, а фигура напоминает перевёрнутый конус.

Как развить мышцы спины

Подтягивания на перекладине широким хватом прекрасно развивают широчайшие мышцы спины. Другие очень полезные упражнения — тяга штанги (гантели) в наклоне и становая тяга.
[Становая тяга прекрасно развивает другие мускулы, однако практически не задействует широчайшие мышцы спины. См., напр., видео «Биомеханика широчайшей мышцы спины». — прим. MR]

Как правило, у профессиональных атлетов широчайшие мышцы спины очень развиты, поскольку никто из них не удовлетворён своим телосложением, пока максимально не разовьёт эти мышцы. Без больших, хорошо развитых широчайших мышц телу недостаёт мощи и гармонии. У некоторых известных силачей мне доводилось видеть эти мышцы спины просто невероятных размеров. Необычайно развитые, они могут даже превосходить ширину плеч.

Трапециевидная мышца, располагающаяся в верхней части спины, по бокам шеи, образует склон от шеи до плеч. Это ещё одна важная мышца, требующая много внимания. Будучи хорошо развитой, она значительно улучшает вид атлета. Данная мышца работает, когда вы пожимаете плечами, а также помогает поднимать вверх плечи и руки после того, как они прошли горизонтальное положение.

Когда слабый человек несёт тяжёлый чемодан, одними из первых устают трапециевидные мышцы. Чтобы их развить, полезно выполнять такое упражнение: встать прямо, руки опущены вдоль тела, удерживая гантели или штангу. Из этого положения поднимите плечи как можно выше, затем опустите их обратно.

При позировании хорошо развитые трапециевидные мышцы на напряжённой спине имеют форму буквы W (трапеции). Также эти мышцы развиваются при постоянном занятии с эспандером, когда руки, параллельные полу, разводятся в стороны.

Прекрасно развитые, слаженно работающие широчайшие и трапециевидные мышцы не только вносят вклад в формирование впечатляющей фигуры, но и позволяют показывать силовые номера, недоступные среднему атлету.

Центр нервной энергии

Центр нервной системы, содержащий большую часть энергии, находится в пояснице. Следовательно, если вы постоянно выполняете наклоны вперёд, назад и в стороны, желательно преодолевая при этом значительное сопротивление в каком-либо виде, то обретёте мощную спину, которая будет стимулировать работу нервной системы; также это избавит вас от боли и утомления, обычно возникающих в пояснице.

Первые признаки слабости мышц и переутомления обычно проявляются именно в пояснице. Это вызывает боль или уменьшение подвижности в этой части тела. Впрочем, хорошо тренированному атлету не стоит опасаться подобных неприятностей. Если занимающийся зрелого возраста, который уже начинает замечать тяжесть лет, уделит немного внимания своей пояснице, то не только улучшит здоровье, но и жизненные силы его станут расти, а не уменьшаться.

Как добиться лучших результатов в развитии мышц спины. Специализация

Хотя при упражнениях для рук и плеч почти всегда также работают мышцы спины, однако такая нагрузка для них не столь эффективна, как если бы упражнение выполнялось только для мышц спины. Поэтому для достижения лучших результатов и скорейшего прогресса при развитии мышц спины нужно сосредоточиться на этих мускулах и использовать специализированные упражнения.

Поскольку широчайшие мышцы являются самыми крупными мышцами спины, то естественно, что результаты тренировок прежде всего отразятся на них. Хотя плавание можно считать одним из лучших упражнений, включающих в работу широчайшие мышцы, лёгкость движений в воде не стимулирует рост этих мышц так же быстро, как более тяжёлые упражнения. Подтягиваться на перекладине гораздо труднее, это упражнение сильнее задействует широчайшие мышцы спины, чем плавание, следовательно, оно позволяет быстрее прогрессировать и лучше развить данные мышцы. Лазание по канату особенно полезно для широчайших мышц, так же как и поднимание с пола тяжёлых весов. Последнее упражнение называется становая тяга, его следует выполнять так: наклониться вперёд, колени и спина прямые, взять штангу, лежащую на полу, и выпрямиться, поднимая её до пояса, затем опустить. Чем больше нагрузка в упражнении, тем лучше и быстрее будет результат.

Напряжение широчайших мышц для позирования

Многие атлеты обычно напрягают широчайшие мышцы спины, выступая перед публикой. И хотя напряжение этих мышц выгодно показывает их размер, тем не менее, они гораздо лучше смотрятся в расслабленном состоянии, поскольку именно тогда проявляются их гармоничные изгибы.

В ходе тренировок и исследований я обнаружил, что из всех мускулов легче всего развивать широчайшие мышцы спины, кроме, быть может, мышц шеи. Поэтому при регулярном выполнении упражнений, направленных на развитие этих великолепных мышц спины, занимающийся очень скоро по достоинству оценит эффективность научно обоснованных методов развития тела. Когда широчайшие мышцы максимально развиты, то разница между окружностью груди на вдохе и выдохе (экскурсия грудной клетки) поразит обычного человека. Хотя это и не является истинной окружностью груди, тем не менее, напряжение широчайших мышц спины при измерении окружности груди на вдохе считается нормой.

Я встречал профессиональных силачей, экскурсия грудной клетки которых благодаря широчайшим и другим мышцам превышала 20 дюймов (50,8 см). Из любопытства я измерил собственную грудь, получилась разница 36,8 см между окружностью груди на выдохе и на полном вдохе с расширением мышц спины.

Упражнения для широчайших мышц спины

1. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей, и поднимите до пояса лежащую перед вами на полу штангу, затем опустите его.

2. Выполните подтягивания на перекладине, сначала узким хватом, затем широким. Используйте хват ладонями к себе, потом ладонями от себя.

3. Встаньте к стене боком, удерживая эспандер в вытянутых над головой руках. Не сгибая рук, тяните эспандер вниз одной рукой, затем другой.

Трудно найти упражнение, которое бы утомляло широчайшие мышцы спины за десять и менее повторений, поскольку при слишком большом сопротивлении быстрее устанут руки или плечи. Опытным путём я выяснил, что в упражнениях для широчайших мышц спины оптимальное число повторений равняется примерно 15. Если вы можете сделать более 20 повторений, это значит, что упражнение слишком лёгкое и стоит увеличить сопротивление эспандера или поднимаемый вес, как и в случае дельтовидных и других мышц.

Трапециевидные мышцы спины

При чрезмерном развитии этих мышц кажется, что человек сутулится, если смотреть на него спереди или сбоку. Поэтому после каждой тренировки этих мышц нужно обязательно выполнять упражнения на распрямление (отводить плечи назад), чтобы тело запоминало правильное положение, прямую осанку.

Я выступаю за то, чтобы упражнять мышцы группами, особенно мышцы спины, потому как при упражнениях для каждой мышцы отдельно очень быстро наступает утомление, перетренированность. У вас есть определённый запас энергии для каждой тренировки, поэтому следует тренироваться систематически, так, чтобы утомить как можно больше мышц за одно упражнение, тем самым экономя силы и время.

Я считаю, что нет нужды выполнять какие-то специальные упражнения для поясницы, если вы делаете такое упражнение, как поднимание тяжестей с пола до пояса, так как оно прямо действует на широчайшие мышцы спины и мышцы поясницы. Трапециевидные мышцы также испытывают большую нагрузку.

Другой пример групповой работы мышц можно наблюдать при упражнениях для трапециевидных мышц. Когда вы поднимаете руки через стороны и вверх или, вытянув руки перед собой, отводите их назад, держа параллельно полу и всё время преодолевая большое сопротивление, дельтовидные и трапециевидные мышцы работают вместе.

Я не сторонник специализированных упражнений для отдельных мышц, если только вы не ставите целью развить определённые мышцы в ущерб другим. Специализированные упражнения следует применять тогда, когда требуется развить отстающие мышцы. Если, например, у занимающегося недостаточно развиты широчайшие мышцы спины при хороших, проработанных трапециевидных и дельтовидных мышцах, то целесообразно будет упражнять их (широчайшие) отдельно, пока они не станут пропорциональны окружающим мышцам.

Фото 34. Упражнение для спины

Возьмитесь за штангу, как показано выше, держа руки и ноги прямыми.

Фото 35. Упражнение для спины

Затем примите вертикальное положение и повторите упражнение.

Ценность идеала

Много лет назад я познакомился с Адольфом Нордквестом, одним из самых выдающихся атлетов Америки. Я видел многочисленные выступления этого удивительного человека и всегда восхищался его великолепными мышцами и необыкновенной силой. Я часами его разглядывал, одновременно восторженно и критически, и не находил в его сложении ни малейшего изъяна. Как-то раз я попросил его рассказать, что побудило его заняться развитием своего тела, был ли у него пример для подражания, каким ему представляется идеальный атлет.

Он тут же ответил мне, что Евгений Сандов (Eugen Sandow) всегда был его идеалом, и он изо всех сил старался быть на него похожим во всех отношениях. Одно время он даже имел псевдоним «Молодой Сандов», и, должен сказать, сложением он очень напоминал настоящего Евгения Сандова.

Евгений Сандов (Eugen Sandow)

В молодости у меня тоже были идеалы. И хотя я не развил такие мышцы, как у этих людей, тем не менее, мои успехи превзошли все ожидания. Поэтому неважно, кто станет идеалом начинающего атлета, — знакомый в гимнастическом зале, знаменитый атлет или силач на фотографии; даже если он и не добьётся такого же впечатляющего сложения, он всё же обретёт силу и мышцы, о которых не смел и думать.

Внимательно следите за спиной

Занимающиеся физической культурой очень часто больше внимания уделяют передней части тела, нежели спине. Это вполне естественно, поскольку человек не видит собственной спины, но постоянно смотрится в зеркало, стоя прямо перед ним, и видит успехи и недостатки только спереди. Нужно систематически выполнять упражнения и для частей тела, скрытых от глаз.

Чтобы лучше оценить мышцы спины, повернитесь к большому зеркалу спиной и смотрите в маленькое ручное зеркало, держа его перед собой. Позаботьтесь о хорошем освещении. Изучайте своё тело. Для этого я советую смотреться в зеркало ежедневно. Не стоит при этом только любоваться и восхищаться своим телом; лучше изучайте строение мышц, наблюдайте, как они работают, и тщательно ищите недостатки. А восхищаются вами пусть другие.

Фото 36. Упражнение для спины

Лягте на пол лицом вниз и соедините руки за спиной. Затем поднимите ноги, не сгибая колени.
Чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами поднимите плечи и голову.

Очень важный совет насчёт зеркала

Раз уж зашла речь о зеркалах, стоит упомянуть вот о чём. Если вы хотите увидеть себя так, как вас видят другие, с того же расстояния, с которого на вас будут смотреть, то всегда помните: когда вы стоите перед зеркалом во весь рост, ваше отражение в два раза дальше от вас, чем вы от зеркала. Учитывайте это.

Приведу пример: если вы стоите в 3 метрах от зеркала, ваше отражение будет располагаться в 6 метрах от вас. Поэтому в данном случае вы видите себя так, как увидел бы вас кто-то другой, стоя в шести метрах от вас. Естественно, глядя на себя в зеркало, вы стараетесь выглядеть как можно лучше. Такова человеческая природа. Это как снятие мерки для нового костюма: вы стоите прямо не столько для того, чтобы помочь портному, а прежде всего потому, что вам нравится ваше отражение — вы подтянуты, плечи ровные, грудь колесом. И потом, получив готовый костюм, вы обнаруживаете, что он сидит на вас не так великолепно, как хотелось бы. Если не выпрямиться и не принять той же позы, что и при измерениях у портного, на костюме обязательно появится несколько складок.

То же самое происходит и перед зеркалом. Если вы всегда принимаете лучшую, самую выгодную позу, как описано выше, то постоянно будете чувствовать себя неуютно, напряжённо перед другими, когда наденете гимнастический или купальный костюм, стараясь держаться так же, как перед зеркалом. Поэтому, разглядывая себя в зеркале, просто стойте прямо, но расслабленно, ведь именно таким вас увидят другие. Если вы всё время напряжены, то не только станете очень застенчивым, но и увидите, что это весьма утомительно.

Единственное, о чём всегда следует помнить, это правильная осанка. Поэтому, если вы постоянно будете принимать правильное положение, не давая груди впасть, а спине ссутулиться, то постепенно привыкнете сидеть, стоять и ходить с прямой спиной. Хорошая, правильная осанка станет удобной и привычной.

Фото 37. Георг Гаккеншмидт

Атлет демонстрирует прекрасное развитие широчайших мышц спины.

Будучи растянутыми, эти мышцы делают спину значительно шире.

Упражнения для спины для профилактики болей в пояснице

  • Силовые тренировки для спины
  • Силовая тренировка брюшного пресса
  • Силовая тренировка ног
  • Силовая тренировка груди
  • Силовая тренировка плеч
  • Силовая тренировка бицепса
  • Силовая тренировка трицепса

Спина состоит из верхней части спины и нижней части спины, а мышцы спины являются третьими по величине в теле. В верхней части спины есть три основные группы мышц: трапециевидные, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Трапециевидные мышцы тянут плечи вверх и назад, широчайшие мышцы спины тянут руки назад и вниз, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, выпрямляют позвоночник из согнутого положения.

Трапециевидные мышцы работают во время любого упражнения, включающего поднятие плеч, включая шраги, вертикальные тяги и некоторые жимы.

Нижняя часть спины, содержащая мышцы по обеим сторонам позвоночника (выпрямители позвоночника), укрепляется с помощью становой тяги, тяги в наклоне и гиперэкстензии. Мышцы нижней части спины работают вместе с косыми мышцами живота и квадратной мышцей, поддерживая позвоночник и увеличивая диапазон движений. Мышцы нижней части спины функционируют иначе, чем многие другие мышцы тела; в основном это стабилизаторы, придающие телу поддержку и устойчивость.

Начните медленно и развивайте свой прогресс. Ниже перечислены упражнения, которые можно использовать для укрепления спины. Они разбиты по уровням сложности (легкий, средний, продвинутый). Ваша тренировка должна быть сложной, но безболезненной — если вам больно, остановитесь.

Ниже приведены несколько хороших примеров упражнений для силовой тренировки спины.

НАПОМИНАНИЕ: Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Если боль развивается, немедленно прекратите и сообщите об этом своему врачу.

  • Легкие упражнения для спины
  • Промежуточный
  • Расширенный

Легкие упражнения для спины

Наклон таза
Лягте на спину, согнув ноги и положив руки по бокам. Вы будете держать руки, ноги и верхнюю часть спины на земле, одновременно поднимая ягодицы и область таза в воздух.

Супермен
Лягте на живот, полностью вытянув руки над головой. Вы одновременно поднимете руки и ноги в воздух, при этом живот и область таза все еще касаются земли.

Чередование Суперменов
Лежа на животе, вытянув руки над головой, одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Чередуйте и сделайте то же самое для другой стороны.

Скрутки
Лучше всего делать это сидя. Возьмите ручку от метлы или световую планку и поместите ее за голову. Сядьте прямо, расправив грудь и расправив плечи, повернитесь вправо, насколько вам будет удобно, а затем перейдите влево. Это похоже на проверку слепой зоны во время вождения.

Боковые изгибы
Возьмите что-нибудь легкое, например, гантель или сумку. Поместите его в правую руку. Положите левую руку на голову. Встаньте прямо, грудь вперед и плечи назад, перетащите вес вниз к правому колену, а затем вернитесь в исходное положение. При этом важно не наклоняться вперед.

Упражнения для спины среднего уровня

Становая тяга на прямых ногах
Это делается аналогично двойному касанию пальца ноги, за исключением того, что в ваших руках будет легкий вес. Удерживая вес, опуститесь настолько, насколько вам будет комфортно, и вернитесь в исходное положение. Важно держать вес очень близко к телу на протяжении всего диапазона движения. Держите грудь вперед и плечи назад. В этом упражнении вам не нужно опускаться до кончиков пальцев ног.

Нижний ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Если возможно, лучше, чтобы кто-нибудь поднял их к вам. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Затем потяните ручки к животу и груди. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Когда вы закончите, вы можете опустить каждую ручку вниз или просто бросить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая.

Высокий ряд молотков
Сядьте на сиденье, положив ноги на сиденье. Плотно прижмите живот и грудь к сиденью. Если вы делаете это в одиночку, вам, возможно, придется взяться за одну ручку, а затем за другую. Люди с короткими руками не смогут схватить их одновременно. Как только вы возьмете рукоятки обеими руками, сядьте прямо, выпятив грудь. Подтяните ручки к груди. Медленно опустите вес до исходного положения и повторите. Когда вы закончите, вы можете поднять каждую ручку вверх или просто опустить их. Большинство этих тренажеров имеют толстые резиновые прокладки, которые позволяют сбрасывать вес, ничего не повреждая

Ряд
Поместите ноги на предназначенные для них подушечки для ног, согнув их в достаточном количестве. Вы будете оттягиваться назад, удерживая грудь, спину ровной и руки прямыми. Выпрямляйте ноги, пока они не станут почти прямыми. Это исходное положение. Держите живот втянутым все время, пока выполняете это упражнение. Потяните ручку к животу, представляя, что вы бьете локтями стену позади себя. Когда вы поднесете ручку к животу, напрягите мышцы верхней части спины, задержитесь на секунду и медленно опуститесь в исходное положение. Людям, у которых есть какие-либо серьезные боли в пояснице или у которых была сильная боль в пояснице в течение 3-4 месяцев, не следует выполнять это упражнение.

Широта вниз
Возьмитесь за гриф на ширине плеч и сядьте так, чтобы верхняя часть ног плотно находилась под поддерживающими роликовыми подушками. Руки должны быть прямыми, и вы должны слегка отклоняться назад. Это исходное положение. Потяните штангу к груди, касаясь ее в области груди или ключицы. Когда вы приблизите его к груди, потяните локти назад к стене позади вас. Вы не хотите, чтобы ваши локти были перед вами, когда вы закончили. Если вы недостаточно гибки, чтобы дотянуть штангу до груди, потяните ее примерно на уровне подбородка.

Обратная гиперэкстензия на мяче
Это упражнение может быть немного неудобным, потому что оно требует от вас равновесия во время выполнения этого укрепляющего упражнения. Лягте на мяч так, чтобы пупок оказался в центре мяча. Положите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела к потолку, поворачиваясь на талии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если кто-то держит ваши ноги или помещает их под что-то твердое, это поможет с балансировкой в ​​этом упражнении.

Продвинутые упражнения для спины

Доброе утро
Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Поместите легкую штангу или ручку от метлы на спину за головой, держа обе руки на перекладине. Вы собираетесь согнуться в талии, держа ноги прямо, но с небольшим изгибом в коленях. Ваше тело окажется под углом, близким к 90 градусам. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы грудь была расправлена, а плечи отведены назад. Всегда держите голову высоко и старайтесь не смотреть вниз.

Паук Доброе утро
Почти то же самое, что и «Доброе утро», за исключением того, что теперь вы держите что-то в руках, чтобы усилить сопротивление. К этому применяются те же правила, что и к «Доброе утро». Не забывайте держать вес близко к телу.

Для получения дополнительной информации о преимуществах растяжки или для консультации в Институте спины и шеи Крауса звоните:

281.44.NEURO (281.446.3876)

ACE — Certified™: апрель 2018 г.

Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином

Распечатать Копию

 

Загрузите и распечатайте исследование ACE Best Back Study (895 КБ)

Тренировка мышц спины — сложная задача, о чем свидетельствует количество тренажеры, предназначенные для работы с этой областью тела. От тренажеров для тяги вниз и разгибания спины до подтягиваний на брусьях и свободных весов варианты кажутся бесконечными. Конечно, для этого есть веская причина, так как мышцы спины сильно различаются по своим функциям и углам сокращения.

Рассмотрим пять мышц, оцениваемых в этом исследовании, которые перечислены ниже вместе с их основными функциями. Исследовательская группа выбрала эти мышцы по нескольким конкретным причинам. Во-первых, они хотели оценить мышцы от верхней до нижней части спины. Они также хотели избежать «перекрестных помех» между мышцами, которые возникают, когда сигнал от одной мышцы мешает сигналу от другой из-за наслоения мышц спины.

 

  • Средняя трапециевидная мышца: Вращение вверх и приведение лопаток
  • Нижняя трапециевидная мышца: Впадина лопатки
  • Широчайшая мышца спины: Разгибание, приведение, горизонтальное отведение и внутренняя ротация плеча
  • Подостная мышца: Наружная ротация плеча (это одна из вращательных мышц манжеты плеча)
  • Выпрямитель позвоночника: Разгибание и боковое сгибание позвоночника

 

Очевидно, было бы сложно эффективно проработать все эти мышцы одновременно с помощью одного упражнения. Тем не менее, большинство ваших клиентов, несомненно, стремятся максимизировать свое время в тренажерном зале. Чтобы лучше понять, как лучше всего накачать мышцы спины с помощью как можно меньшего количества упражнений, ACE заручилась помощью Джона Поркари, доктора философии, и его команды исследователей из отдела физических упражнений и спортивных наук в Университет Висконсин-Ла-Кросс.

Исследование

Для этого исследования исследовательская группа набрала 19 практически здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет (таблица 1). Все они имели предыдущий опыт тренировок с отягощениями и были знакомы с упражнениями, включенными в это исследование.

Во время первой из двух сессий участники выполняли каждое из восьми упражнений, описанных ниже. Для четырех упражнений — тяга широчайших, тяга в наклоне, тяга сидя и подъемы I-Y-T — для каждого участника был определен максимум одного повторения (1-RM). В других упражнениях в качестве сопротивления используется вес тела, поэтому определение 1-RM было неуместным.

Минимум через 48 часов испытуемые завершили один сеанс тестирования, который начался с регистрации их максимальных произвольных сокращений (МВС) в каждой из пяти тестируемых мышц. Это было сделано путем размещения электродов на каждой мышце и измерения электромиографии (ЭМГ). Электроды были помещены на эти же мышцы во время выполнения каждого из упражнений, чтобы сравнить мышечную активность с MVC каждого участника с каждой мышцей.

Сеанс тестирования состоял из выполнения следующих восьми упражнений в произвольном порядке с использованием либо 70% 1-RM, либо веса тела. Участники выполняли по пять повторений каждого упражнения и отдыхали по две минуты между подходами.

  • Широта: Субъект сидел в тренажере, подложив бедра под подушки. Затем он взялся за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, ладони были направлены вперед, а большие пальцы обхватили перекладину. Выпрямив локти над головой, субъект отвел лопатки вниз и назад. Испытуемый слегка откинулся назад, опустил штангу к верхней части груди и сделал паузу. В завершение испытуемый медленно выпрямлял локти и возвращал штангу в исходное положение.
  • Сидячий ряд: Испытуемый использовал сидячую канатную тягу и клиновидную рукоятку. Испытуемый ставил ноги на платформу, согнув колени, и сохранял прямую спину. Затем он взялся за ручку и поднял грудь, медленно отводя локти назад, пока ручка не коснулась передней части живота. В завершение испытуемый сделал паузу на одну секунду, прежде чем медленно выпрямить руки, чтобы вернуть вес в исходное исходное положение.
  • Тяга в наклоне : Субъект взял штангу ладонями вниз так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии. Испытуемый поднял штангу со стойки, наклонился вперед в бедрах и держал спину прямо, слегка согнув колени. Затем испытуемый опускал штангу к полу до полного выпрямления локтей. Затем он потянулся к грудине, сохраняя при этом ровную спину. В завершение испытуемый медленно опускал штангу в исходное положение.
  • Перевернутая тяга: Испытуемый взялся за перекладину, расположенную на стойке примерно на уровне талии, шире плеч. Испытуемый висел под перекладиной с прямым телом, пятками на полу и полностью вытянутыми руками. Затем он согнул локти, подтянув грудь к перекладине, сведя лопатки. Испытуемый останавливался в верхней точке движения, а затем медленно разгибал локти и возвращался в исходное положение.
  • Подтягивание : Субъект стоял под перекладиной с руками над головой и ладонями от себя. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект потянул плечи назад и вниз, согнув локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Субъект тянул до тех пор, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
  • Подтягивание: Субъект стоял под перекладиной для подтягиваний с руками над головой и ладонями к себе. Субъект достиг или подпрыгнул, чтобы крепко ухватиться за перекладину в положении полного хвата (большие пальцы обхватывают рукоятки). Запястья находились на одной линии с предплечьями (нейтральное положение). Субъект отводил плечи назад и вниз, сгибая локти, чтобы подтянуть тело вверх, держа локти опущенными к бокам. Затем он тянул, пока подбородок не оказался на уровне перекладины. В завершение испытуемый медленно и подконтрольно возвращался в исходное положение, полностью выпрямляя локти.
  • TRX ряд : Испытуемый держал ручки TRX в каждой руке и смотрел на опорную точку. Испытуемый стоял с одной ногой впереди другой и обеими ногами вперед. Затем он отвел лопатки вниз и назад и осторожно наклонился назад. Испытуемый перенес вес тела на заднюю ногу, выпрямляя локти, которые находились на уровне груди. Он поддерживал прямые запястья и держал ладони обращенными внутрь. Затем испытуемый согнул локти и потянулся телом к ​​рукам. Его локти двигались по бокам и оставались близко к телу, сохраняя запястья в нейтральном положении. В завершение испытуемый опускал свое тело обратно в исходное положение, вытягивая (выпрямляя) локти, но плечи не выдвигались вперед.
  • I-Y-T поднимается : Субъект ложился животом на скамью и вытягивал прямые руки к земле ладонями внутрь. Чтобы сформировать букву «И» (руки прямо над головой), испытуемый поднимал руки к потолку, а затем медленно опускал их обратно к земле. Затем испытуемый сформировал букву «Y» (руки под углом 45 градусов), подняв большие пальцы к потолку. Он поднял и свел лопатки вместе на спине и медленно опустил руки обратно в исходное положение. В завершение испытуемый сформировал букву «Т» (руки в положении 9).угол 0 градусов), повернув ладони к полу, и снова поднял руки в стороны, сводя лопатки вместе. Затем он вернулся в исходное положение.

Результаты

Средняя трапециевидная мышца (рис. 1): Четыре упражнения, которые лучше всего задействовали эту мышцу, — это тяга в наклоне, обратная тяга, тяга сидя и подъемы I-Y-T.

 

Нижняя трапеция (рис. 2): Подъемы I-Y-T превзошли все другие упражнения, когда речь шла о проработке нижней части трапеций. Тяга в наклоне также была значительно лучше, чем остальные шесть протестированных упражнений.

 

Широчайшие мышцы спины (рис. 3): Подтягивания и подтягивания вызывали значительно большую мышечную активацию, чем остальные шесть упражнений. Тяга в наклоне, перевернутая тяга, тяга верхнего блока и тяга сидя также показали относительно хорошие результаты.

 

Подостная мышца (рис. 4): Подъемы I-Y-T, обратная тяга, тяга в наклоне, подтягивания и подтягивания оказались лучшими для воздействия на подостную мышцу.

 

Выпрямитель позвоночника (Рисунок 5): Тяга в наклоне оказалась лучшей для воздействия на выпрямитель позвоночника.

 

Итог

Результаты этого исследования показывают, что не существует одного конкретного упражнения, которое лучше всего активирует все пять протестированных мышц в наибольшей степени. По словам доктора Поркари, если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для двух других мышц. (Таблица 2).

Если у клиента есть свободное время, двумя лучшими упражнениями, которые следует включить в программу упражнений, будут тяга в наклоне и подъемы I-Y-T, которые вызвали наибольшую активацию трех из пяти мышц и заняли второе место в одной из них. мышц.

Если вы хотите специально проработать широчайшие мышцы спины, предпочтительными упражнениями будут подтягивания и подтягивания. Эти результаты подтверждают мнение о том, что людям необходимо использовать различные упражнения для эффективной тренировки всей спины.

Некоторые читатели могут удивиться, увидев, что тяги TRX уступают другим протестированным упражнениям с точки зрения активации мышц. Тем не менее, важно отметить, что тренажеры с подвеской, такие как TRX, предлагают преимущества, выходящие далеко за рамки укрепления мышц, включая тренировку баланса всего тела и стабильности, а также развитие вспомогательных мышц.