Упражнения для спины для женщин с эспандером: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры

Упражнения для похудения с эспандером для женщин помогут не только уменьшить вес, но и подтянуть живот, убрать бока, улучшить форму груди и шеи, а также являются хорошей профилактикой остеохондроза позвоночника. Эластичные тренажеры подходят для любого возраста и физической подготовки, а благодаря компактной форме, с ними можно заниматься даже в домашних условиях.

Содержание:

Виды эспандеров

Эспандеры для женщин представляют собой гибкие, но упругие приспособления, которые помогают сбрасывать лишний вес и хорошо прорабатывают мышцы, давая им дополнительную нагрузку во время выполнения упражнений.

Эластичные тренажеры отличаются по форм-фактору и назначению:

• Бабочка — представляет собой две изогнутые ручки, соединенные между собой пружиной. Эспандер позволяет выполнять упражнения для женщин для ног (особенно хорошо тренажер помогает проработать внутреннюю поверхность бедер), мышц груди, плечевого пояса, пресса и спины.
• Кистевой эспандер — небольшое резиновое кольцо или металлическое приспособление в форме плоскогубцев, которое нужно сжимать и разжимать в руке. Круглые ручные тренажеры иногда имеют дополнительные бугорки на поверхности, массирующие биологически активные точки на ладонях.
• Плечевой тренажер может быть выполнен в форме упругого резинового кольца или восьмерки (того же круглого тренажера, но соединенного в центре жесткой перемычкой). Приспособление помогает прорабатывать мускулатуру верхней половины тела, но может использоваться также для ног и ягодиц.
• Грудной эспандер создан для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Устройство представляет собой несколько расположенных в ряд жестких пружин с рукоятками с обеих сторон.
• Трубчатый тренажер сделан в виде резинового жгута с пластиковыми рукоятками и позволяет прорабатывать любые группы мышц.
• Эспандер лыжника — универсальное приспособление, помогающее тренировать все тело. Тренажер состоит из 1–5 эластичных жгутов и нескольких манжет. Эспандер лыжника может крепиться на шведскую стенку и используется не только для похудения, но и для реабилитации после травм или подготовки профессиональных спортсменов.

Обратите внимание! Упражнения с кистевым эспандером, конечно, не помогут похудеть, но они позволяют получить красивую форму рук, к тому же, улучшение кровообращения в кистях благоприятно сказывается на работе мозга и общем тонусе организма.

Упражнения с грудным эспандером

Регулярные упражнения с грудным эспандером для женщин позволяют заметно улучшить форму и повысить упругость бюста:

• Взять эспандер за оба конца и поднять прямые руки ладонями наружу. На вдохе разводить руки в стороны так, чтобы снаряд коснулся спины.
• Встать ровно, ноги на ширине плеч. Вытянуть прямые руки с эспандером перед собой и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление пружин.
• Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отвести левую руку с эспандером в сторону, не сгибая в локте. Правой взяться за вторую рукоятку и оттягивать на себя, имитируя стрельбу из лука. После нескольких повторов поменять руки.

Важно! Количество повторов каждого движения за один подход выбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки (в среднем от 18 до 35). Возможно, вам будет интересно узнать как правильно применять сывороточный протеин для похудения.

Тренировка с эспандером-бабочкой

Лучшие упражнения для пружинного эспандера, помогающие женщинам сбросить вес и обрести красивые формы:

• Лечь на пол с согнутыми ногами. Бабочка располагается между колен. Сдвигать и раздвигать ноги, сжимая пружину.
• Сесть, разместив тренажер между бедер так, чтобы пружина находилась внизу. Медленно сводить и разводить колени, ощущая напряжение эспандера.
• Встать ровно. Прямые руки с бабочкой в руках разместить на уровне груди. Сжимать и разжимать тренажер.
• Лечь на спину, согнув колени. Один конец бабочки зажать между ногами, а другой взять в руки. Приподнять плечи от пола, задержаться на 3–5 секунд и снова опуститься в исходную позицию.
• Лечь на бок, следя за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксировать снаряд между бедрами и сжимать его.

Обратите внимание! Упражнения для женщин с эспандером бабочкой для похудения рекомендуется выполнять в два захода от 15 раз и более (в зависимости от жесткости тренажера и тренированности мышц), при этом выдох делается в момент наибольшего напряжения.

Комплекс для плечевого тренажера

Упражнения с плечевым эспандером для женщин для красивой формы спины, рук и груди:

• Завести руки с тренажером за спину, стараться по максимуму растягивать пружину.
• Вытянуть руки с плечевым эспандером перед собой. Левую руку согнуть и медленно притягивать к груди, правую в это время отводить к спине. Поменять сторону.
• Лечь на бок, в одну петлю восьмерки продеть верхнюю ногу, а в другую — руку. Плавно поднимать и опускать ногу. Повторить на другом боку.
• Положить восьмерку на пол. Встать ровно, руками упереться в устойчивую поверхность, при этом каждая нога должна располагаться в своей петле эспандера. По очереди отводить назад ноги, стараясь прижать их к ягодицам.
• Лечь на коврик, расположив стопы в петлях восьмерки и сомкнув ладони на затылке. Одновременно приподнимать ноги и отрывать лопатки от пола, задерживаясь ненадолго в таком положении.

На заметку. Девушкам, которые только начинают самостоятельно тренироваться дома, рекомендуется посмотреть видео уроки, а также изучить отзывы, чтобы составить для себя оптимальный комплекс.

Тренировки с ленточным эспандером

Упражнения с эспандером резинкой для женщин помогут похудеть и проработать любые группы мышц. Эластичный тренажер подходит для силовых упражнений, фитнеса, пилатеса или йоги. Базовый комплекс для ленточного эспандера:

• Резинку сложить пополам и взять за оба конца. Встать прямо, вытянув перед собой прямые руки с лентой. Сибая локти, растягивать эспандер подтягивая его ближе к груди. Одновременно шагнуть левой ногой вперед, развернув корпус в эту же сторону, правая нога при этом стоит на носке, не касаясь пяткой пола. При следующем растяжении тренажера шагнуть в другую сторону.
• Встать в центр ленты, расположив стопы на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Обмотать концами резинки запястья и ладони так, чтобы ощущать сильное натяжение. Наклониться вперед, слегка сгибая колени и снова выпрямиться.
• Лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене и провести ленту через ступню, удерживая концы эспандера в руках. Приподнять бедро и распрямить ногу, слегка направляя ее вверх и ощущая натяжение резины.
• Лечь на спину и завести центр ленточного тренажера за подошвы. Концы эспандера крепко удерживать в руках. Одновременно приподнимать ноги и корпус так, чтобы угол наклона составлял около 45 градусов. Зафиксировать положение в течение нескольких секунд, удерживая напряжение ленты и снова опуститься на пол.

Дополнительная информация. Выполнять упражнения для ног и ягодиц с эспандером-лентой для женщин рекомендуется в обуви — резинка может передавить стопу и вызвать судорогу.

Занятия с эспандером лыжника

Тренажер лыжника позволяет давать телу большие нагрузки, поэтому он хорошо помогает похудеть и подтянуть мышцы. Основные упражнения для эспандера:

• Встать ровно, наступив ногами на середину жгута. Взять концы эспандера в прямые руки и поднимать их перед собой так, чтобы верхние конечности оказались параллельны полу.
• Завести ленту за любую опору и отойти назад до натяжения эспандера, руки удерживать на уровне живота. Отводить плечи назад, сдвигая лопатки и подтягивая кисти к телу.
• Зацепить жгут на уровне головы или выше, встать на колени так, чтобы рукоятки оказались немного ниже подбородка и прижать руки к груди. Выполнять скручивания, стараясь прикоснуться грудью к бедрам.

Дополнительная информация. Эспандер лыжника иногда называют тренажером боксера или пловца.

Техника безопасности при работе с эластичными тренажерами

Резиновый эспандер — один из самых безопасных видов спортивного инвентаря, но, чтобы получать максимальную пользу от занятий и избежать травматизма, рекомендуется выполнять несложные правила:

• Начинать упражнения для похудения с эспандером для женщин необходимо с разминки, и легкой растяжки. Это поможет предотвратить травмы и растяжения, а также будет способствовать более активному сбросу веса — разогретые мышцы работают эффективнее.
• Завершать женский комплекс занятий с тренажером также следует растяжкой, при этом важно особое внимание уделить тем группам мышц, на которые пришлась наибольшая нагрузка во время выполнения упражнений.
• Края и ручки тренажера необходимо надежно удерживать, чтобы во время натяжения они не выскользнули из ладоней.
• Периодически осматривать ленту на предмет разрывов или повреждений, а также следить за состоянием пружины. Тренажеры, которые потеряли эластичность, рекомендуется своевременно заменять.
• Тщательно проверять фиксацию эспандера при выполнении соответствующих упражнений. Если лента или предмет, за который она закреплена отлетят в момент максимального напряжения, можно получить серьезную травму.
• Не заниматься с эспандером при плохом самочувствии, головокружении или наличии медицинских противопоказаний.

Рукоятки эспандера необходимо надежно удерживать.

Обратите внимание! Эластичные тренажеры разной жесткости отличаются по цветам, но каждый производитель может иметь свою систему маркировки, поэтому рекомендуется проверить силу сжатия эспандера перед покупкой.

Как быстрее похудеть, тренируясь с эспандером

Чтобы упражнения для похудения с эспандером для женщин приносили максимальную пользу, рекомендуется:

• Подбирать комплекс упражнений «сверху вниз»: начать с шеи и плеч, а закончить мышцами икр или бедер.
• Правильно выбирать упругость тренажера. Если во время и после занятий сильно болят мышцы, следует взять более мягкую модель, а если 20 движений подряд выполняются без напряжения, значит нагрузки эспандера недостаточно и необходимо взять устройство пожестче.
• Пауза между подходами должна быть достаточной для восстановления дыхания, но не слишком большой, чтобы тело не вышло из режима тренировки.
• Сочетать спорт с ограничением питания. Если девушка будет давать телу нагрузки, но при этом употреблять лишние калории, снизить вес и обрести изящные формы не получится, даже если мышцы будут хорошо прорабатываться. Обратите внимание на принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

На заметку. Комплексы упражнений с эспандером для женщин созданы для похудения и улучшения выносливости, а не развития силы, поэтому рекомендуется делать упор не на силе сопротивления, а на количестве подходов.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Лучшие упражнения с плечевым эспандером

Упражнения с плечевым эспандером прорабатывают не только плечи, но и весь верх тела. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные движения с этим простым, но многофункциональным тренажером.

Упражнение №1. Разведение рук перед собой с плечевым эспандером

Цель: развитие грудных и передних дельт. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем необходимое сопротивление эспандера, после чего беремся за обе ручки и на вдохе разводим их в стороны до максимального натяжения. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10-15 раз. Примечание: лучшее упражнение с грудным (плечевым) эспандером для развития грудных мышц. Одно из самых энергоемких движений, в связи с чем его нужно выполнять в начале тренировки. Альтернатива — разводки с гантелями или разведения рук в специальном тренажере.

Упражнение №2. Разведение рук с плечевым эспандером из-за спины

Цель: проработка мышц спины. Работа над задними дельтами. Техника: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выстраиваем нужное сопротивление эспандера, после чего поднимаем тренажер на вытянутые руки. На вдохе одновременно растягиваем эспандер и заводим его за спину. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 10–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для развития мышц спины. Альтернативой являются подтягивания и тяга верхнего блока за голову.

Упражнение №3. Махи с плечевым эспандером

Цель: развитие всех пучков дельты. Техника: упражнение выполняем в трех вариациях:

• В положении стоя без наклона. В работу включаются передние (60%), средние (30%) и задние (10%) дельты.
• В положении стоя с небольшим наклоном. Работают передние (30%), средние (45%) и задние (25%) дельты.
• В положении стоя с почти параллельным полу наклоном. Прорабатываем передние (10%), средние (30%) и задние (60%) дельты.

Растягиваем эспандер. На вдохе поднимаем плечи вверх, но не выводим локтей выше уровня дельт. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: лучшее упражнение для развития дельт. Альтернатива — махи гантелями с различным уровнем наклона.

Упражнение №4. Сгибания рук стоя с плечевым эспандером

Цель: проработка бицепса и предплечий. Техника: одну ногу вставляем в рукоятку эспандера, чем фиксируем тренажер. Беремся за вторую рукоятку одной рукой. На вдохе сгибаем руку в локтевом суставе. Стараемся прочувствовать работу бицепса. Задерживаемся в верхней точке, где предплечье касается бицепса, на полсекунды, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение 12–15 раз. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым (грудным) эспандером для бицепсов. Спортсмен может как саму удерживающую ногу, так и ее положение, что позволяет прорабатывать бицепсы под различным углом. Альтернатива — сгибания рук стоя со штангой или гантелей.

Упражнение №5. Разгибания рук стоя (сидя) с плечевым эспандером

Цель: изолированная проработка трицепса. Техника: встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера левой рукой. Выпрямляем руку, после чего сгибаем ее в локтевом суставе. За вторую рукоятку беремся правой рукой. На вдохе удерживаем эспандер правой рукой, а левую руку выпрямляем до полного разгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 12–15 повторений, после чего меняем рабочую руку. Пояснение: лучшее упражнение с плечевым эспандером для трицепса. Альтернатива — разгибания рук с гантелями или штангой.

Упражнение №6. Протяжка (тяга к подбородку) с эспандером

Цель: проработка передних, средних и задних дельт. Техника: одной ногой удерживаем плечевой (грудной) эспандер на полу. Беремся за рукоятку обеими руками. На вдохе с помощью дельт протягиваем рукоятку к подбородку. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 15–20 раз. Пояснение: экспериментируйте с положением удерживающей эспандер ноги. Это лучшее комплексное упражнение с эспандером для развития дельт. Альтернатива — тяга к подбородку со штангой или гантелями.

Упражнение №7. Наклоны в сторону с эспандером

Цель: проработка косых мышц живота. Техника: правой ногой фиксируем одну рукоятку эспандера на полу. Беремся за вторую рукоятку правой рукой. Левая рука соприкасается с левой щекой. На вдохе выполняем наклон влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15-20 раз. Меняем опорную ногу и руку. Изменяем сторону наклона.

Так будет выглядеть ваша программа:

День 1

День 2

Две тренировки можно объединить в одну. Но объединение тренировок уменьшит разнообразие, что скажется как на спортивных результатах, так и на состоянии нервной системы.

Подробнее о том, как правильно тренироваться с плечевым эспандером, читайте здесь (Ссылка на «Как правильно тренироваться с плечевым эспандером?»).

Итоговая таблица

Как Холли Берри добивается идеальной спины

• Холли Берри говорит, что изменила свою спину за последние пять лет.
• Две тренировки в неделю она уделяет особое внимание спине.
• Она говорит, что добавление подтягиваний действительно заставило ее мышцы взорваться!
• Она считает, что тяги, выполненные с ее петлей сопротивления всего тела и подтягиваниями, добавили четкости.

На протяжении многих лет я очень много работал, чтобы поддерживать свое тело в тонусе с головы до ног. И хотя я много говорил о трансформации своего пресса и поддержании кардионагрузки на должном уровне, я также чертовски горжусь своей спиной.

Это результат многолетней работы , и, честно говоря, я думаю, что будучи сильным и четким, он действительно красив (и сексуален!) — но он также суперфункционален⁠. Мне нравится, что теперь я могу тащить своего 6-летнего ребенка вверх по длинной лестнице, чтобы уложить его спать, когда он засыпает на диване.

Хотя я всегда любил тренировать спину, несколько лет назад я действительно начал заниматься ее укреплением. Я тренировался, чтобы снять Джона Уика 3 , а затем мой предстоящий фильм, В синяках, и мне нужно было выглядеть и вести себя как боец. Итак, мой тренер Питер и я начали посвящать две тренировки в неделю моей спине — и это оказало огромное влияние на то, чтобы она выглядела по-настоящему рельефной.

«Я чувствую себя так хорошо, когда у меня есть сексуальные мышцы спины (моя осанка стала лучше, чем когда-либо!»).

В течение первых трех месяцев я перешел от неспособности сделать ни одного подтягивания к способности провернуть целую горсть без посторонней помощи. (Теперь я могу делать 10, 12 или 15 за раз.)

Магазин при повторной прокрутке

Однако подтягивания — не единственная звезда шоу для тренировки спины.

Питер и Я также работаю над разведением гантелей и тоннами различных вариантов тяги , которые никогда не перестают зажигать мышцы моей спины. Мы во многом полагались на мою петлю сопротивления всего тела⁠ на протяжении всего процесса, поскольку различные кольца на ленте позволяют легко регулировать сложность ваших тяг.

Много раз я делаю подход грубых движений стоя с очень сильным сопротивлением, а затем регулирую петлю и делаю еще один подход. Я буду повторять этот процесс до тех пор, пока не пройду путь от самого жесткого сопротивления к самому легкому, и к концу всего этого вся моя спина будет гореть, как вы не поверите.

По сей день, Я по-прежнему стараюсь уделять внимание спине два раза в неделю — и теперь я еще больше полагаюсь на свою петлю сопротивления, поскольку ее так легко использовать дома.

Иногда, чтобы оживить ситуацию, Питер просил меня переключить хват в тягах с петлей сопротивления, так что вместо того, чтобы грести ладонью внутрь, я выполнял движение ладонью вверх или вниз. Хотя это не кажется большим изменением, вы действительно чувствуете разницу после нескольких подходов.

Я также использую свою петлю для работы над тягами в наклоне — и люблю, люблю, люблю , чтобы делать тяги TRX, когда я тоже могу.

После определения, сексуальные мышцы спины чувствуют себя , так что хорошо (моя осанка лучше, чем когда-либо!), но также невероятно расширяет возможности, чтобы иметь силу, которая переносится на всю оставшуюся жизнь, позволяя мне надрать задницу на экране и как мама.

My Go-To rē•spin Gear для тренировки спины

Петля для всего тела

16,99 $

re-spin.com

Shop Now

RE-SPIN

Expander

$ 14,99

re-spin.com

Shop Now

Repin

RESANCE STRAP набор

$ 12.999922

RES-SPIN.

Купить сейчас

повторное вращение

Холли Берри — продюсер, режиссер и актриса. Теперь известная как одна из самых спортивных женщин Голливуда, Холли недавно запустила rē•spin , сообщество для историй, разговоров и продуктов для тех, кто ищет здоровье и хорошее самочувствие. В ее еженедельнике 9В колонке 0005 WH и постах #FitnessFriday в Instagram она делится личным взглядом на свое здоровье и физическую форму, а также советами, рекомендациями и рекомендациями, которые помогли ей добиться идеального телосложения.

10 силовых упражнений, которые являются пустой тратой времени

Выполнение нескольких силовых упражнений означает, что вы станете стройнее, похудеете и станете лучше бегать, верно? Не совсем.

Видите ли, не каждое движение или тренажер в спортзале сделают вас сильнее или лучше. Некоторые из них не так уж полезны, независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вот 10 приемов, которые просто тратят ваше время, и 10 приемов, которые вы должны сделать вместо них.

Статья 10 упражнений, которые являются пустой тратой вашего времени изначально появилась на сайте Prevention.

Тренажер для бедер сидя

Почему это бесполезно:  Кажется, что это поможет вам избавиться от жира на внутренней и внешней поверхности бедер, но это не так. Упражнения на «точечное уменьшение» не помогут вам сбросить жир.

Что делать вместо этого:  Выпады вперед, назад и в стороны. «Эти упражнения тонизируют и укрепляют все тело, включая бедра», — говорит Грег Джастис, физиолог из AYC Health & Fitness в Канзас-Сити. «Кроме того, они функциональны, что означает, что они тренируют тело для действий, выполняемых в повседневной жизни, чего не делает тренажер для бедер».

Тренажер для разгибания ног

Почему это пустая трата времени:  «Заявленная цель этого тренажера — укрепить ваши квадрицепсы, но на самом деле вы просто сильно нагружаете колени во время тренировки. выпрямляйте ноги из положения сидя», — объясняет Джастис.

Что делать вместо этого: Базовый присед или выпад. «Они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, давая вам больше отдачи от затраченных средств», — говорит Джастис.

Связано: 5 основных силовых упражнений, которые нужны каждой женщине

Скручивания

Почему они бесполезны: Они просто не настолько эффективны. «Исследования показали, что скручивания менее эффективны для стимуляции мышечных волокон, чем упражнения, требующие стабилизации позвоночника, такие как планка».

Что делать вместо: Доски. «Они задействуют больше мышц кора, чем скручивания», — говорит Трэвис Барнс, сертифицированный персональный тренер Journey Fitness Coaching в Эльмире, Нью-Йорк. Кроме того, добавляет он, они не напрягают вашу спину, как это могут делать скручивания.

Боковые наклоны или вращения на метле

Почему они бесполезны:  Возможно, вы думаете, что укрепляете корпус или сжигаете жир, но это не так. «На самом деле никакого сопротивления нет, когда вы кладете штангу на шею и начинаете скручиваться или наклоняться. Гораздо лучше работать против гравитации», — говорит Джастис.

Что делать вместо этого: Боковая планка с движением или без него. «Планки работают против гравитации, следовательно, ваши мышцы работают более эффективно».

Шахматные жимы сидя

Почему они бесполезны:  «Вы сидите, что позволяет более сильной стороне вашего тела компенсировать более слабую сторону, что означает, что вы будете развиваться дисбаланс», — объясняет Барнс.

Что делать вместо:  Отжимания. «Это заставляет вас развивать равную силу, иначе вы рухнете с обеих сторон», — говорит Барнс. Кроме того, «отжимания имеют качество планки, и поэтому они еще больше стимулируют ваше ядро». (Вот как окончательно освоить отжимания.)

Тренажер для сгибания ног лежа

Почему это пустая трата времени:  Упражнения лежа означают, что ваш кор не задействован, и вы активируете наименьшее количество мышц, — говорит Барнс. «Когда в реальной жизни вы когда-нибудь ложились, подогнув ноги к заднице, для какой-либо реальной цели?» он говорит.

Что делать вместо:  Становая тяга на одной ноге. «Это упражнение активирует заднюю часть тела, в том числе нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также активирует ядро, преодолевая нестабильность», — говорит Барнс. Но лучше всего то, что «это упражнение дает нам силу, необходимую для сгибания, и равновесие, необходимое для реальных действий на одной ноге, таких как подъем по лестнице, наступление на бордюр или выпад, чтобы что-то поднять».

Связано с этим: Лучшая 7-дневная тренировка, которая улучшит ваш мозг и ваше тело стабилизация вне уравнения», — говорит Джастис. «И это оказывает давление на передние ноги, следовательно, переносит давление на колени».

Что делать вместо этого:  Выполняйте приседания с гантелями или штангой с более легкими весами. «Это задействует все крупные мышцы ног, включая ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — объясняет Джастис.

Отжимания на трицепс

Почему они бесполезны:  «Вы не сможете поднимать достаточно тяжелые веса, сохраняя правильную форму, чтобы получить результаты», — говорит Джастинс. «Обычно верхняя часть руки начинает опускаться к полу, и вы теряете эффективность».

Что делать вместо этого: Сгибание черепа, т. е. разгибание на трицепс лежа со штангой. «Трицепсы по-прежнему работают, но вы не теряете форму», — объясняет Джастис. «Положение «Крушитель черепа» позволяет вашим локтям оставаться там, где они должны быть, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения».

Тренажер для икроножных мышц стоя

Почему это пустая трата времени: Тренажер переносит весь вес на ваши плечи, что приводит к перекладыванию его на спину еще до того, как он достигнет икр.

Что делать вместо этого:  Попробуйте спринт. «Это лучше, чем другие формы бега, если вы хотите развить свои икры. Это потому, что он активирует больше тех быстрых мышечных волокон, которые отвечают за развитие силы и роста, что приводит к более подтянутому телу в целом», — говорит Барнс. Если спринт не для вас, попробуйте подъемы на носки с собственным весом, а если они слишком легкие, попробуйте их на одной ноге.

Связано: 10 ошибок, которые вы совершаете после тренировки «, — говорит Джастис. Кроме того, это не так эффективно: исследование Американского совета по физическим упражнениям (ACE) сравнило восемь различных упражнений, нацеленных на ваши ягодицы, и обнаружило, что жим ногами активирует наименьшее количество мышц.

Что делать вместо:  Приседания с гантелями. Вы по-прежнему нацелены на ноги, но они более стабильны и меньше шансов получить травму, говорит Джастис.

Энни Дейли

Энни Дейли — внештатный журналист в четвертом поколении из Нью-Йорка. Бывший редактор SELF, Cosmopolitan, BuzzFeed Travel, Yahoo! Путешествия и хорошее домашнее хозяйство, она также писала о здоровье и путешествиях для AFAR, Condé Nast Traveller, Travel + Leisure, Lonely Planet, Women’s Health и других.