11 лучших упражнений для нижней части спины для женщин
Как лучше всего укрепить нижнюю часть спины?
В погоне за рельефным животом легко забыть, что построение сильного кора включает в себя гораздо больше, чем просто упражнения на пресс. Одна область, которой часто пренебрегают? Нижняя часть спины.
Но эти мышцы помогают вам поддерживать силу и стабильность корпуса, и вы действительно можете получить травму (привет, боль в пояснице), если слишком сосредоточитесь на своем прессе. Хорошая новость заключается в том, что есть ряд упражнений для нижней части спины, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.
«Когда я просыпаюсь, я делаю 10 минут движения, чтобы подготовить свое тело к новому дню, и я всегда включаю основную работу», — говорит инструктор Flywheel и основатель Healthy Hustle Эмили Файетт. И это включает в себя множество упражнений и растяжек для нижней части спины.
Попробуйте некоторые из ее любимых движений, чтобы построить сильную, поддерживающую и безболезненную нижнюю часть спины.
Время: 10 минут
Оборудование: Нет
Подходит для: Нижняя часть спины
Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Выполняйте каждое движение в течение 50 секунд, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Повторите всю схему из пяти движений дважды.
ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 11 упражнений на широчайшие мышцы спины, которые сделают вашу спину идеальной -with-lateral-arm-raise-1554224719.mp4
Как: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами и руки на земле. Поднимите правую руку вверх и в сторону от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в начало. Это один представитель. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Планка с попеременным подъемом рук
: Примите положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на полу.
Поднимите правую руку вверх и в сторону от тела, удерживая ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните руку в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Планка с подъемом ног
https://www.womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/2019/04/планка-с-подъемом ног-1554224735.mp4
Как: предположим, положение планки на предплечьях, локти прямо под плечами, руки на земле. Поднимите правую ногу вверх, удерживая ее на одной линии с бедрами. Обязательно держите ягодицы и бедра в стабильном положении. Верните ногу в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Супермен
Как: Лягте на живот и вытяните руки перед ты и ноги позади тебя. Держите ладони обращенными вниз.
Поднимите ноги и руки одновременно, задержите и отпустите. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Флаттер Супермена
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Поднимите противоположную ногу и руку одновременно, затем поменяйтесь так, чтобы другая сторона была поднята, как будто вы плывете. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
ПОДРОБНЕЕ: 17 упражнений для спины, которые каждая женщина должна добавить в свои тренировки как можно скорее/04/reverse-snow-angel-1554229211.mp4
Как выполнять: Лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги позади себя. Держите ладони обращенными вниз. Обведите руки в стороны, затем рядом с телом. Затем сделайте обратное движение. Это один представитель.
Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Мост
Как выполнять: Лягте на спину, поставив ступни на пол и колени согнуты. Сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Нижняя часть ноги
Как выполнять: Лягте на спину руками ваша сторона и ноги вытянуты прямо к воздуху. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая поясницу от пола. Вернуться к началу. Выполняйте в течение 50 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.
Скручивание позвоночника лежа
https://www.
womenshealthsa.co.za/wp-content/uploads/2019/04/lying-twist-1554224693.mp4
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Пусть ваши ноги упадут влево, удерживая верхнюю часть спины на земле. Задержитесь на 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Удлинение спины
Как выполнять: Лягте на живот, положив руки прямо рядом с грудью. Отжимайтесь руками, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на пару секунд, затем опуститесь на пол. Это одно повторение. Продолжайте в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Поза ребенка
Как: Встаньте на руки и колени. Затем сядьте на бедра и встаньте на ноги, вытянув руки перед собой. Позвольте нижней части спины освободиться.
Задержитесь на 50 секунд (или столько, сколько вам нужно).
Эта статья была первоначально опубликована на www.womenshealthsa.co.za
Мы живем в мире, где факты и вымысел смешиваются
Во времена неопределенности вам нужна журналистика, которой вы можете доверять. В течение 14 бесплатных дней вы можете получить доступ к миру глубокого анализа, журналистских расследований, лучших мнений и ряду функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее сегодня. После этого вам будет выставляться счет 75 руб. в месяц. Вы можете отменить в любое время, и если вы отмените в течение 14 дней, вам не будет выставлен счет.
Подписаться на новости24
7 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях
9 апреля 2022 г.
Боль в спине, напряжение и болезненность — частая проблема для многих женщин, особенно если вы проводите большую часть дня, сидя дома.
К счастью, если у вас болит спина, существуют различные упражнения для спины для женщин, которые облегчат боль и предотвратят ее появление в будущем. Самое лучшее в этих упражнениях для спины то, что их достаточно легко делать дома!
Эти упражнения для спины для женщин полезны для лечения проблем со спиной, но также могут быть использованы женщинами, которые хотят привести свою спину в тонус. В любом случае, убедитесь, что вы также выполняете упражнения на пресс, чтобы убедиться, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс в вашем теле. Ниже представлены семь лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях:
Упражнение № 1: Упражнение для спины «Супермен»
Хотя в названии этого упражнения есть слово «мужчина», это, конечно же, не означает, что женщины не могут выполнять эту тренировку! Это упражнение для спины — своего рода обратная сторона планки. Чтобы изобразить супермена, просто лягте на живот и поднимите ноги и руки вверх и прямо позади и впереди себя… как будто вы летите по воздуху как супермен! Женщинам довольно легко выполнять это упражнение для спины в домашних условиях.
Упражнение супермена больше всего укрепляет мышцы нижней части спины, а также верхнюю часть спины. Чем дольше вы держите эту позу, тем сильнее будут расти мышцы спины. Начните с 30 секунд и продолжайте удерживать позу все дольше и дольше.
Упражнение № 2. Скручивания
Скручивания — это отличные упражнения для спины, которые женщины могут делать дома. Это распространенное заблуждение, что скручивания хороши только для укрепления пресса. На самом деле скручивания тренируют как пресс, так и мышцы спины. Поскольку скручивания нацелены на всю основную область, это одно из лучших упражнений. Для тех, у кого болит спина, избегайте полных приседаний, так как движения могут быть слишком тяжелыми для вашей спины, и вместо этого делайте скручивания.
Чтобы сделать кранч, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову и напрягите мышцы живота, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола. Затем отпустите на пол и повторите.
Хороший совет для этого упражнения: не двигайте руками слишком сильно, сосредоточьтесь на прессе, чтобы поднять себя. Опять же, это упражнение для спины достаточно легко для женщин, чтобы делать его дома.
Упражнение №3: Колено к груди
Когда вы делаете это упражнение для спины, вам может казаться, что ничего особенного не происходит, но ваши мышцы спокойно работают! Иногда упражнения, которые работают с небольшими мышцами, которые мы не используем постоянно, не дадут того ощущения жесткой тренировки в тренажерном зале, но не бойтесь, ваше тело усердно работает.
Для этого упражнения встаньте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу и спину на полу. Задержитесь в этой позе на 15–30 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Упражнение № 4: Мосты
Это упражнение именно то, на что оно похоже, вы, по сути, создаете мост своим телом! Это упражнение тренирует не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы.
Встаньте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите руки по бокам на полу и оторвите ягодицы от земли. Выполняйте это движение несколько раз и отдыхайте между подходами.
Упражнение № 5: Растяжка с вращением туловища
Физические нагрузки полезны для спины, но также и растяжка. Растяжка способствует гибкости и подвижности спины, что так же важно, как и сила.
Чтобы выполнить эту растяжку, лягте на спину и согните одно колено под углом 90 градусов. Другой рукой медленно опустите колено на пол поверх другой ноги. Убедитесь, что ваши плечи остаются как можно ближе к полу, чтобы добиться наилучшего растяжения. Как только вы сделали одну сторону, сделайте другую сторону.
Упражнение № 6: Растяжка спины «кошка-верблюд»
Это упражнение для спины представляет собой своего рода гибрид между упражнением и растяжкой, в любом случае оно определенно расслабит ваши мышцы! Это упражнение полезно для подвижности позвоночника и укрепления кора.