10 лучших новых упражнений для женщин
Начните свою тренировку с этих 10 упражнений для каждой части тела из книги Адама Кэмпбелла «Большая книга упражнений для женского здоровья» .
Адам Кэмпбелл
Среди фитнес-экспертов популярна поговорка: «Лучшее упражнение — это то, которое вы не делаете». Чтобы добиться наилучших результатов, вам нужно регулярно бросать вызов своему телу новыми способами. Таким образом, хотя классические движения, такие как отжимания, выпады и приседания, являются основными элементами любого хорошего плана тренировок, изменение способа выполнения этих упражнений каждые четыре недели может помочь вам избежать плато, победить скуку и ускорить потерю жира.
Вот почему я написала Большая книга упражнений для женского здоровья . От начала до конца это руководство по преображению наполнено цветными фотографиями более 600 упражнений, а также множеством передовых тренировок от лучших тренеров мира.
И все это для того, чтобы дать вам тысячи способов улучшить вашу старую тренировку и создать тело, о котором вы всегда мечтали. Вы можете начать сегодня с этого списка лучших новых упражнений для каждой части женского тела.
Пресс: альпинист с руками на швейцарском мяче
Польза: Это один из самых простых, но эффективных способов подтянуть живот. На самом деле, вам едва ли придется шевелить мышцами.
Как это делать: Примите положение для отжиманий с полностью прямыми руками, но положите их не на пол, а на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек. Напрягите мышцы кора и держите его в таком положении на протяжении всего упражнения. Оторвите одну ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди, не меняя положения поясницы. Затем повторите с другой ногой. Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, положите руки на пол или на скамью.
Ягодичные мышцы: Подъем бедер
Польза: Задействует мышцы задней части тела, что поможет сделать живот более плоским.
Причина: когда ваши ягодицы слабы, как у большинства женщин, верхняя часть таза наклоняется вперед. Это не только создает нагрузку на нижнюю часть спины, но и заставляет выпячиваться живот, даже если у вас нет ни грамма жира. Ваше решение: подъем бедер.
Как выполнять: Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол [A]. Теперь напрягите корпус, напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен [B]. Сделайте паузу на 3–5 секунд, все время сильно сжимая ягодицы, а затем опуститесь в исходное положение.
Квадрицепсы: Выпады с гантелями со смещением
Преимущество: Удерживание веса только с одной стороны тела увеличивает нагрузку на кор для поддержания устойчивости тела. Результат: ваши бедра и пресс должны работать больше, и вы также улучшите свой баланс. А еще лучше, вы будете сжигать тонны калорий.
Как это сделать: Держите гантель в правой руке рядом с плечом, согнув руку [A].
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое колено не будет согнуто как минимум на 9 градусов.0 градусов, и ваше левое колено почти касается пола [B]. Верните себя в исходное положение. Это один представитель. Сделайте все повторения, затем повторите с левой ногой, удерживая вес в левой руке.
Подколенные сухожилия: Становая тяга с гантелями на одной ноге
Польза: Помимо подколенных сухожилий, это упражнение задействует ягодичные мышцы и кор. Это также помогает устранить мышечный дисбаланс между ногами, снижая риск получения травмы. И в качестве бонуса, это может улучшить гибкость ваших подколенных сухожилий, потому что растягивает эти мышцы каждый раз, когда вы опускаете вес.
Как это делать: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Теперь поднимите одну ногу от пола [A]. Не меняя сгиба в колене, держите спину естественной, согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B].
Сделайте паузу, затем напрягите ягодицы, толкните бедра вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение.
Грудь: жим гантелей одной рукой от груди
Польза: Это упражнение задействует ягодичные мышцы и пресс так же сильно, как грудь и трицепсы. Таким образом, вы подтянете бедра и мышцы кора, когда будете тренировать верхнюю часть тела.
Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и лягте на спину на горизонтальную скамью. Держите гантель над грудью, выпрямив руку. Ваша ладонь должна быть обращена наружу, но слегка повернута внутрь. Положите правую руку на пресс [B]. Опустите гантель сбоку от груди. Сделайте паузу, затем верните вес в исходное положение. Сделайте все повторения, затем повторите на правую сторону.
Плечи: Scaption and Shrug
Преимущество: Когда вы поднимаете гантели, чтобы начать это упражнение, вы прорабатываете переднюю часть плеч, а также вращательную манжету плеча.
Затем следует пожимание плечами. Эта часть движения помогает лучше сбалансировать мышцы, вращающие лопатки. Конечный результат: красивые плечи и лучшая осанка.
Как выполнять: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [А]. Не меняя сгиба в локтях, поднимите руки под углом к телу (так, чтобы они образовали букву «Y»), пока они не будут параллельны полу [B]. В верхней точке поднимите плечи вверх [С]. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться к началу, и повторите.
Трицепс: разгибание трицепса лежа на швейцарском мяче
Преимущество: Лежа на фитболе, вы заставляете мышцы кора работать усерднее, чтобы сохранять стабильность. Таким образом, вы работаете над прессом, формируя тыльную сторону рук.
Как это делать: Возьмите пару гантелей и лягте на спину на швейцарский мяч так, чтобы ваша средняя и верхняя части спины находились на мяче.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Держите гантели надо лбом, руки прямые, ладони смотрят друг на друга [А]. Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели, пока предплечья не будут параллельны полу [B]. Сделайте паузу, затем поднимите вес в исходное положение.
Бицепс: Сгибание рук с гантелями в раздельном положении
Преимущество: Поставив одну ногу перед собой на скамью, вы заставите мышцы бедер и кора работать усерднее, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Таким образом, вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий, чем если бы выполняли упражнение в обычном положении стоя.
Как это делать: Возьмите пару гантелей и поставьте одну ногу перед собой на скамью или ступеньку чуть выше уровня колен. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед [А]. Не двигая плечами, согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам (Б).
Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
Верхняя часть спины: Подъем швейцарского мяча L
Польза: Это упражнение направлено на верхнюю часть спины. Работая над этими ключевыми мышцами, вы улучшите осанку, сформируете плечи и будете отлично выглядеть в платье с открытой спиной.
Как выполнять: Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы ваша спина была ровной, а грудь не касалась мяча. Пусть ваши руки свисают прямо с плеч, ладони обращены назад [А]. Расправив локти, поднимите плечи как можно выше, сгибая локти и сводя лопатки вместе. Ваши плечи должны быть перпендикулярны туловищу [B]. Не меняя положения локтей, поверните предплечья вверх и назад, насколько сможете [С]. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте гантели.
Нижняя часть спины: сгибание Макгилла
Польза: Это упражнение задействует мышцы кора, удерживая нижнюю часть спины в естественном прогнутом положении.
Таким образом, он сводит к минимуму нагрузку на позвоночник, повышая выносливость мышц, что помогает предотвратить боль в пояснице.
Как выполнять: Лягте на спину на пол, левая нога выпрямлена и стоит на полу. Ваше правое колено должно быть согнуто, а правая стопа ровно. Положите руки ладонями вниз на пол под естественным изгибом нижней части спины [А]. Медленно поднимите голову и плечи от пола, не сгибая поясницу и позвоночник, и задержитесь в этом положении на 7–8 секунд, глубоко дыша [Б]. Это один представитель. Сделайте 4-5 повторений, затем поменяйте ноги и повторите.
Узнайте больше о Большой книге упражнений для женщин и о том, где можно купить эту книгу.
В какой области вашего тела вам нужна помощь Адама? Оставьте свои комментарии ниже.
20 причин, по которым вам следует поднимать тяжести
Тренировка 101: Адам отвечает на ваши самые часто задаваемые вопросы о тяжелой атлетике – Она знает
Перейти к основному содержанию
Перейти к заголовку навигации
В прекрасном мире тренировок определенно есть определенные части тела, которым постоянно уделяется все внимание. Ягодичные мышцы и трицепсы, кажется, находятся в центре нашего внимания (черт возьми, мы даже время от времени будем оплакивать грудные мышцы), но есть одна огромная область, которой, кажется, всегда пренебрегают. Да, мы говорим о наших спинах. Самое смешное, что наша спина буквально держит нас и помогает удерживать корпус на месте и правильную осанку. Мы не говорим, что вы должны бросить все эти упражнения для ягодиц, но пришло время нашим спинам включиться во все действия.
Связанная история
Лори Харви говорит о любви к себе, когда она ошеломляет в новой обложке Essence, надев только золотое ожерелье со змеей
А если серьезно, почему мы не обращаем внимания на свою спину, когда тренируемся? Короткий ответ: мы не смотрим себе в спину каждый день, поэтому об этом легко забыть.
Пришло время это исправить, потому что наращивание мышц спины также может помочь сжигать жир, увеличить метаболический вес в состоянии покоя (количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя) и снизить риск сердечных заболеваний и остеопороза.
Подробнее: Лучшие упражнения для ног для серьезного тонуса квадрицепсов и икр
Попробуйте эти пять упражнений, чтобы начать.
Изображение: Tiffany Egbert/SheKnows
1. Приседания с одной рукой с гантелями над головой
Это упражнение для всего тела, которое заставит вас чувствовать себя сильным с головы до ног. Вы работаете ногами в приседаниях, одновременно нагружая верхнюю и нижнюю часть спины в подъеме над головой.
- Держите по гантели в каждой руке, одна гантель весит в два раза больше другой (например, если одна гантель весит 5 фунтов, другая должна весить 10 фунтов). Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
- Держите легкую гантель над головой в неведущей руке, тяжелую гантель между ног, обе руки прямые.
