Упражнения для спины дома: Упражнения для укрепления спины дома

5 лучших упражнений для нижней части спины

5 лучших упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы укрепить нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Никакого оборудования не требуется — укрепите и поднимите тонус с помощью этих упражнений с собственным весом.

5 Лучших упражнений по нижней части спины дома

  • Мост
  • Мост одиночной ноги
  • Плавчик
  • Супермен
  • DeadLift

Продолжайте чтение ниже для видео демонстрации каждого из этих упражнений.

Из всех заболеваний, которые я лечу в своей физиотерапевтической клинике, ни одно из них не встречается так часто, как боль в пояснице. На самом деле, по оценкам, около 80% из нас будут испытывать в той или иной форме значительную боль в пояснице в течение жизни. Это означает, что если у вас его еще не было, скорее всего, вы будете в какой-то момент в будущем.

Один из лучших способов избежать болей в пояснице — поддерживать силу и здоровье мышц, поддерживающих и стабилизирующих позвоночник.

Сегодня я хочу поделиться с вами пятью моими любимыми упражнениями, которые вы можете выполнять дома без дополнительного оборудования, чтобы укрепить и привести в тонус нижнюю часть спины.

30 отличных домашних тренировок, которые занимают всего 30 минут или меньше! Тренировки с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить, смоделировать, тонизировать и подтянуть. Ознакомьтесь с нашим руководством по тренировкам «30 FOR 30», когда НАЖМИТЕ ПРЯМО ЗДЕСЬ!

МОГУ ЛИ Я УКРЕПИТЬ СПИНУ ДОМА?

Даже если у вас нет оборудования для силовых тренировок (гантели, блоки, тросы и т. д.), существует множество способов укрепить нижнюю часть спины. Упражнения, в которых используется сопротивление собственного веса, являются безопасным и эффективным способом активизировать и укрепить нижнюю часть спины.

УСИЛЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ

Одной из наиболее часто упускаемых из виду групп мышц, когда речь идет об укреплении нижней части спины и кора, являются ягодицы. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и помогают сформировать основу, на которой строится поясница. Если вы хотите укрепить спину и устранить боль, обязательно включите в программу упражнения, укрепляющие и ягодичные мышцы.

КАК УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ

Поясничный отдел позвоночника или нижняя часть спины — это область, в которой мало движений. На самом деле, это должна быть стабильная область, менее подверженная травмам и способная выдержать тяжелые нагрузки и тренировки. Если ваша нижняя часть спины слаба и требует слишком много работы, она может легко сломаться.

Для того, чтобы работать наилучшим образом, нижняя часть спины должна получать помощь от ягодичных мышц, которые также помогают вытягиванию задней цепи снизу вверх.

Мышцы нижней части спины должны работать в течение длительного времени в течение дня. Часто они становятся бездействующими и малоподвижными из-за длительного сидения.

Чтобы они оставались сильными, важно регулярно тренировать эти мышцы и повышать их выносливость. Пять упражнений, показанных ниже, укрепят мышцы спины, не требуя никаких дорогих или сложных тренажеров или оборудования для разгибания спины.

5 лучших упражнений по нижней части спины, которые вы можете выполнять дома

https://youtu.be/2daigsbkx68

  1. мост

  • Lay On Your Swee с вашими ногами, ноги. на полу.
  • Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола. Поднимите бедра так высоко, как вам удобно.
  • Задержитесь на пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение
  • Выполните три подхода по 10 повторений.

2. МОСТ НА ОДНОЙ НОГЕ

  • Лягте на спину, правая нога согнута, левая прямая.
  • Напрягите правую ягодицу и используйте мышцы правого бедра, чтобы поднять таз от пола. Ваша левая нога должна оставаться прямой.
  • Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • 10 повторений справа, 10 повторений слева, повторить три раза.

3. ПЛОВЦ

  • Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  • Полностью поднимите правую руку и левую ногу над землей. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с левой рукой и правой ногой.
  • Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторите три раза.

4. СУПЕРМЕН

  • Лягте на живот, вытянув руки над головой.
  • Полностью оторвите грудь и ноги от пола и задержитесь на 2-3 секунды.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений и повторите 3 подхода.

5. СТАНОВАЯ ТЯГА С ВЕСОМ

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, наклоняясь вперед на бедрах.
  • Наклонитесь как можно ниже (до положения туловища параллельно полу), а затем с помощью ягодичных мышц и разгибателей поясничного отдела вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений и повторите три раза.

Помните: чтобы эффективно укрепить спину дома, обязательно включите ягодичные мышцы в свои упражнения. Сосредоточьтесь на укреплении всей задней цепи, и вы будете поражены своими результатами!

Ищете другие классные тренировки, которые помогут вам поднять тонус и укрепить силы дома? Вот несколько моих любимых упражнений для спины с канала Tone and Tighten на YouTube (не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ, пока вы там!):

Вопросы или комментарии по поводу этого видео? Я хотел бы услышать от вас! Пожалуйста, оставьте мне комментарий ниже, и я обязательно доберусь до него, как только смогу.

Сделай это,

Джаред

Легкие домашние упражнения для груди и спины для занятых мам

Найти время для занятий спортом, когда у вас есть дети, может быть непросто. Независимо от того, являетесь ли вы домохозяйкой или работаете полный рабочий день, в большинстве случаев забота о себе, вероятно, не находится на первом месте в вашем списке. Как сертифицированный инструктор по фитнесу, я составила эти упражнения для груди и спины для занятых мам. Читайте дальше, чтобы получить список упражнений и советы о том, как заставить их работать в вашем напряженном графике.

Почему упражнения важны для мам?

Как мамы, мы вкладываем столько сил, чтобы в доме был порядок. Мы записываемся на прием к врачу, стоим в очереди на школьную машину, бежим в продуктовый магазин, складываем бесконечные груды белья. И хотя все эти вещи важны, ваше здоровье и благополучие не менее важны.

Вы не можете дать своей семье все самое лучшее, если вы не в лучшей форме.

Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно силовые, могут дать вам больше энергии, поднять настроение, улучшить сон, снизить риск травм, улучшить здоровье сердца, уверенность в себе и психическое здоровье.

Возможно, вы выросли, полагая, что вам нужно заниматься спортом не менее 60 минут каждый день, но на самом деле это не так.

Здоровая и эффективная программа тренировок должна состоять примерно из 4-5 дней движения каждую неделю (около 30 минут) с 2-3 днями отдыха, смешанного с этим. занятая мама, которой нужно заниматься дома.

Упражнения для груди и спины для занятых мам

Если у вас есть план и структура, вы можете получить чрезвычайно эффективную тренировку всего за 30 минут. Чтобы помочь вам начать, я делюсь простой получасовой тренировкой, направленной на грудь и спину.

Я знаю, что вас может беспокоить то, что вы будете выглядеть «громоздкими», если будете тренировать эти мышцы, но это распространенный миф. Многие женщины считают, что много кардио-тренировок придаст им стройный и подтянутый вид, к которому они стремятся, но на самом деле это достигается с помощью силовых тренировок. Эта форма упражнений помогает нарастить мышечную массу, которая занимает меньше места, чем жир, и очень эффективно сжигает калории даже после того, как вы прекратили тренировку.

В то время как кардио полезно и поможет вам не отставать от ваших детей, поднятие тяжестей поможет укрепить вашу силу, чтобы вы могли поднимать их и выполнять другие повседневные задачи.

Оборудование, необходимое для этой тренировки, включает:

  • гантели (легкий и тяжелый комплект)
  • коврик для упражнений
  • ящик или табурет, на котором можно лежать (необязательно)
  • вода

В этой тренировке у вас восемь упражнений — четыре для груди и четыре для спины.

Мне нравится «суперсет», когда у меня есть ограниченное количество времени, что означает, что вы переключаетесь между двумя упражнениями в каждом раунде.

Вы сделаете один раунд для груди, а затем один раунд для спины, что позволит каждой группе мышц отдохнуть, но позволит вам двигаться и эффективно использовать свое время.

Выполните каждый суперсет три раза по 12 повторений в каждом упражнении.

Упражнения для груди и спины

СУПЕРСЕТ №1

УПРАЖНЕНИЕ №1: Жим от груди

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с чего-то легкого, например, 5 или 8 фунтов.

Исходное положение: лягте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели в руках горизонтально и оторвите локти от земли, чтобы парить. Ваши локти должны быть широко разведены, а руки согнуты под углом 90 градусов. Поднимите гантели вверх, чтобы они встретились в центре вверху. Затем опуститесь обратно в это парящее положение.

Начало упражнения по жиму от груди — Алайна Карри

Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, сохраняя контроль. Это движение нагружает мышцы груди при подъеме и опускании.

Жим от груди. Финишное упражнение — Алайна Карри

Вы можете изменить это упражнение несколькими способами. Вы можете изолировать одну мышцу за раз и выполнять один подход на левой руке, а затем на правой. Изоляция одной стороны за раз помогает улучшить мышечный дисбаланс. Поэтому, если ваша левая рука слабее правой, когда вы изолируете ее, это заставляет ее наращивать силу вместо того, чтобы полагаться на правую руку для выполнения работы.

Вы также можете чередовать повторения этого движения, двигаясь вправо и влево. Вы также можете изменить время под напряжением, то есть вы замедляете движение, чтобы действительно почувствовать эффект движения.

Попробуйте подняться в обычном темпе, но со счетом в три секунды.

УПРАЖНЕНИЕ №2: Изолированная узкая тяга

Теперь ваша грудь получит передышку, пока вы переходите к упражнению для спины. Для этого вам понадобится только одна гантель.

Для начала встаньте на стол на четвереньки. Возьмите одну гантель в правую руку и начните с ее парения над полом. Начните поднимать гантель вверх, держа локоть близко к телу, как будто вы тянете рычаг.

Изолированный узкий ряд Старт — Алайна Карри

Затем отпустите его обратно на землю. Повторите это с левой стороны.

Выполнив оба упражнения, повторите схему еще два раза, чтобы завершить суперсет.

Изолированная узкая тяга – Алайна Карри

Упражнения на грудь и спину

СУПЕРСЕТ #2

УПРАЖНЕНИЕ №3: Разведение рук

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Лягте на землю, согнув колени и расставив ступни. Держите гантели в руках вертикально и раскройте руки, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять. Поднимите локти от земли, чтобы парить. Толкайте гантели вверх и внутрь, чтобы они встретились в центре вверху.

Старт упражнения Chest Fly — Alayna Curry

Затем опуститесь обратно в парящее положение. Убедитесь, что вы спускаетесь медленно с контролем.

Как и в жиме от груди, вы можете изменить его, изолируя одну руку за раз, чередуя левую и правую или замедляя движение.

Завершение упражнения «Разведение груди» — Алайна Карри

УПРАЖНЕНИЕ № 4: Ягодичный мостик

В этом упражнении вы можете использовать одну или две гантели в зависимости от вашего комфорта и силы. Оставайтесь на спине, поставив ноги на землю. Поместите гантели на бедра.

Начало упражнения на ягодичный мостик для спины — Алайна Карри

Медленно начните поднимать ягодицы и опускаться в воздух, а затем опускаться обратно. Это движение нацелено на нижнюю часть спины, но оно также подвергает напряжению ягодичные мышцы.

Ягодичный мостик. Упражнение для спины. Финишное упражнение — Алайна Карри. и трицепс. Хотя мысль о стандартных отжиманиях может показаться пугающей, существует множество вариантов, которые вы можете выполнять в соответствии со своими потребностями.

Самая простая модификация — отжимания от стены. Встаньте, вытянув руки прямо перед собой и упираясь ладонями в стену. Начните сгибать руки и наклоняться, пока нос почти не коснется стены, а затем оттолкнуться назад.

Грудь Упражнение Отжимания Старт – Алайна Карри

Если вам удобно выполнять отжимания от пола, вы можете надеть эспандер или тканевый бинт на плечи. Это помогает подтолкнуть вас назад во время отжимания, давая вам небольшую дополнительную поддержку.

Упражнение на грудь. Финишное отжимание – Алайна Карри

Модификация, которую я обычно использую, заключается в том, что я держу колени на земле во время движения вместо того, чтобы начинать с высокой планки.