Упражнения для спины дома видео для женщин: описание, содержание, интересные факты и многое другое о спорт

Содержание

Кто сказал, что просмотр телевизора обязательно вредит здоровью? Пять упражнений, которые можно делать перед экраном, не отвлекаясь от просмотра

Кексы или сладкий хлеб: что испечь из переспелых бананов без вреда для фигуры

Что такое водный кефир, в чем его польза и как его делать самостоятельно

Главные тенденции ухода за волосами на 2023 год и самые свежие новинки

Как подбирать длину наряда под сапоги до колена, чтобы не получить обыденный лук

Деревянная ложка как незаслуженно забытый предмет: как ею пользоваться на кухне

Омолаживающие стрижки средней длины на 2023 год: какие тренды выбирать дамам 50+

Фиолетовый и желтый являются основными: 8 смелых цветовых сочетаний в одежде

Необычно изогнутые формы: тенденции в декорировании ванных комнат

Кушоны для лица: что это такое, как выбрать и использовать эту косметику

Мушмула или лимоны. Что можно легко вырастить в квартире





Автор Марина Лобачева




Многие люди уверены, что постоянное просматривание телевизора негативно сказывается на состоянии здоровья, поскольку человек постоянно находится в сидячем положении. Но даже при просмотре своих любимых фильмов и сериалов можно заниматься тренировкой перед телевизором. Поскольку люди вынуждены пропускать занятия в тренажерном зале из-за гололеда и снега, они могут увеличить свою активность благодаря просмотру телевизора. Всегда можно выполнять дома простые упражнения, которые не отвлекают от просмотра фильма, но положительно влияют на состояние здоровья любого человека. Ими можно пользоваться в будни или выходные дни. Регулярные кардиотренировки позволяют улучшить здоровье суставов, кожи и мозга. Они позволяют снизить риск возникновения инсульта или развития болезни Альцгеймера. Благодаря фитнесу можно снизить количество сахара в крови и помочь пищеварению. Поэтому можно выделить 5 упражнений, которые можно легко выполнять перед телевизором.

1. Ходьба с высоким поднятием колена

Простые кардиотренировки в домашних условиях экономят время и помогают тренироваться с комфортом. Особенно это актуальна для новичков, которые опасаются сразу идти в фитнес-центр. Поэтому можно начать с простой ходьбы с высоким поднятием колена перед телевизором. Сначала встаньте прямо, отведя плечи назад и слегка выдвинув бедра вперед, чтобы нижняя часть спины не искривлялась. Затем поднимите правую ногу и опустите ее, затем проделайте то же самое с правой ногой. Постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на быструю ходьбу. Ходите или бегайте на месте не меньше 20 минут в удобном темпе. Это упражнение можно выполнять на беговой дорожке при ее наличии.

2. Бег трусцой на месте

В домашних условиях можно даже бегать на месте трусцой. Встаньте прямо и согните руки в локтях. Начните упражнение, выдвинув правую ногу вперед, начав медленно бегать трусцой. Во время бега нужно размахивать руками, имитируя бег. Желательно бегать не меньше 20 минут, чтобы почувствовать усиление сердцебиения и учащенное дыхание.

3. Прыжки на батуте

Для следующего упражнения потребуется мини-батут, который может стать любимым оборудованием для домашних кардиотренировок. Встаньте на батут и начните медленно и аккуратно подпрыгивать. Такое времяпровождение считается довольно забавным и интересным во время просмотра телевизора.

Кроме прыжков можно выполнять разные упражнения, например, приседания или отвод ноги в сторону. В интернете можно найти множество видеороликов, которые демонстрируют правила выполнения разных тренировок на батуте. Уделяйте этому упражнению не меньше 20 минут в день, чтобы значительно подтянуть свое тело, а также избавиться от лишнего веса.

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Студентка полицейской академии Вьетнама рассказала, как ухаживает за кожей лица

Кожа гладкая и свежая: дермопланирование, или Зачем женщине нужно брить лицо

4. Степ-аэробика

Для выполнения этого упражнения вам понадобится твердая платформа, которую можно заменить низкой табуреткой или другой аналогичной подставкой. На степе можно сделать приседания или другие упражнения. Чтобы сделать приседания, поставьте правую ногу на платформу и присядьте. Аналогичные действия выполняются с другой ногой. На каждую ногу нужно выполнить от 10 до 15 повторений. Выполнять такие базовые упражнения нужно около 20 минут.

На степе можно делать поворотно-шаговые движения. Для этого встаньте боков, а затем поднимитесь на платформу правой ногой. Поверните свое тело, ставя левую ногу на ступеньку, и опустите правую ногу вниз. Затем опустите левую ногу. Выполняйте поворотные шаги не менее 20 минут.

5. Танцы

Во время просмотра телевизора можно значительно повысить свою активность с помощью обычных танцев. Для этого не нужно следовать каким-либо правилам или инструкциям, поскольку достаточно только красиво и ритмично двигаться. Во время веселых танцев можно сжечь довольно много калорий.

Таким образом, даже во время просмотра телевизора можно сжечь много калорий и повысить свою активность. Для этого выбираются простые и понятные упражнения, которые позволяют сбросить лишний вес и повысить тонус мышц.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание






Также читайте



Хрустящая и ароматная закуска для всей семьи: картофельно-чесночные кольца


«Он всегда рядом»: Наталья Антонова два года молчала о потере четвертого ребенка


Порвался пуховик и лезет наполнитель: как красиво заделать дыру разными способами


Модное окрашивание «брюнетка при свечах»: как добиться роскошного образа


Ракам не надо переживать о будущем: эффект Холодной Луны на знаки зодиака


Обязательно много белого: оформление прихожей в деревенском доме (фото)


Постоянное движение у Овна: гороскоп от Кажетты Ахметжановой на 2023 год


Так делали наши мамы: придаем объем волосам с помощью термобигудей


Еще одно лакомство из тыквы: простой рецепт нежного чизкейка


Новости партнеров

Как правильно принять коленно-локтевое положение при беременности

Беременность и роды

Фото
nenetus / Adobe Stock

Зачем врачи назначают эту позу?

Будущим мамам такая мера может быть назначена с 20-й недели беременности. С ее помощью снижается нагрузка на внутренние органы и позвоночник. А также есть большая вероятность, что ребенок примет необходимое предлежание — головой вниз.

Недолгое пребывание в коленно-локтевой позе значительно снижает риск возникновения осложнений беременности. Для чего полезно делать это упражнение:

  • Профилактика и лечение отеков, циститов и пиелонефрита из-за снижения нагрузки на внутренние органы. Облегчается процесс мочевыведения.

  • Улучшается кровоснабжение органов малого таза.

  • Налаживается работа кишечника, проходят запоры, метеоризм.

  • Уменьшение риска гестоза.

  • Нормализация артериального давления.

  • Расслабление мышц, снятие нагрузки с позвоночника и связок и как следствие — облегчение болей в спине и их профилактика.

Полезно при варикозном расширении вен и геморрое. Эта позиция помогает и малышу — улучшается плацентарное и маточное кровообращение, он получает больше кислорода. Оказывается благотворное влияние на работу его сердца (читайте также: Какие физические упражнения можно делать беременным дома).

Как правильно выполнять коленно-локтевое положение?

Коленно-локтевое положение при беременности делают каждый день по 15–30 минут

Фото
Getty

Принять такую позицию несложно даже для женщин на поздних сроках беременности. Пошагово выполните следующие действия:

  1. Опуститесь на четвереньки.

  2. Обопритесь локтями о пол.

  3. Опустите плечи, голову положите на пол или свои ладони.

Находиться в таком положении нужно 15 минут. Следите за своими ощущениями — не продолжайте выполнение, если чувствуете боли, головокружение, тошноту. Для более комфортного выполнения процедуры можно подложить подушки под колени и локти. Если пребывание в такой позе не приносит дискомфорта, время выполнения можно продлить до получаса (читайте также: Йога для беременных: что можно, а что нельзя делать, ожидая ребенка).

Не выполняйте упражнение на мягкой поверхности, кровать для этого не подходит. Необходимо найти ровную и твердую плоскость, идеальный вариант – пол

Такие занятия можно проводить несколько раз в день. Они дадут хорошие результаты при условии регулярного их выполнения. Ориентируйтесь на свое самочувствие и определите самостоятельно количество повторений, если нет других рекомендаций врача. Перед выполнением обязательно посоветуйтесь со своим гинекологом.

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

Мази от папиллом, которые действительно работают –– добавьте их в свою аптечку

Бабушка и внук стали звездами сети, благодаря необычным фото: 25 самых смешных снимков

Путешественник во времени поделился фото из 2027 года — от вида опустевших городов становится жутко

7 признаков, что у вашей души было много прошлых жизней — а вы и не знали

Тест: ответьте на эти вопросы и узнайте, какой диагноз вам поставил бы Фрейд

Серия видео: Упражнения при поясничном спондилезе

Спондилез

Видео с упражнениями на растяжку поясничного отдела позвоночника, помогающими уменьшить боль и скованность в пояснице, которые могут быть вызваны остеоартритом позвоночника, также называемым поясничным спондилезом.

Какие упражнения помогают облегчить симптомы поясничного спондилеза (остеоартрита позвоночника)?

Если вы хотите уменьшить боль от поясничного спондилеза (остеоартрит позвоночника в нижней части спины), добавление физической активности в ваш распорядок дня — разумный шаг. В то время как врачи когда-то считали постельный режим лучшим подходом для людей с остеоартритом позвоночника, теперь они считают, что упражнения могут безопасно помочь сохранить подвижность и силу позвоночника.

Ваш специалист по позвоночнику может порекомендовать 3 упражнения на растяжку и упражнения для предотвращения боли и тугоподвижности при поясничном спондилезе: наклон таза, поднятие колена и сгибание. Каждое упражнение демонстрируется в видеороликах выше, а дополнительные подробности приведены ниже.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления нижних мышц кора и растяжки поясничного отдела позвоночника.

Как выполнять наклон таза:

  1. Лягте на спину.

  2. На выдохе напрягите и напрягите мышцы живота, прижмите пупок к полу и распрямите поясницу.

  3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Расслабиться.

  4. Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я выполняю наклон таза?

  • Той же рукой поместите мизинец на тазовую кость, а большой палец на нижнее ребро.

  • Когда вы сжимаете мышцы живота, расстояние между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза помогают мягко растянуть нижнюю часть спины. Источник фото: 123RF.com.

Подъемы колен (маршевые)

Назначение: Для стабилизации поясничного отдела позвоночника и укрепления корпуса.

Как выполнять подъем коленей:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

  2. Начните с наклона таза: напрягите мышцы живота и надавите пупком вниз. Важно поддерживать это сокращение брюшного пресса на протяжении всего упражнения.

  3. Поднимите правую ногу на 3-4 дюйма от пола. Плавно опустите ногу на пол.

  4. Повторите левой ногой.

  5. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу и до 3 подходов.

Лежа на спине, поднимайте по одной ноге. Источник фото: 123RF.com.

Скручивание (скручивание)

Назначение: Для укрепления и стабилизации корпуса.

Как выполнять сгибание рук:

  1. Лягте на спину в крюк лежа (колени согнуты, ступни на полу).

  2. Скрестите руки на груди.

  3. Медленно поднимите голову, шею, верхнюю часть спины и плечи от пола.

  4. Поднимаясь, выдохните. Опускаясь вниз, вдохните.

  5. Повторите 10 раз и проработайте до 3 подходов.

Готовы перейти на расширенную версию? Вместо того, чтобы скрещивать руки на груди, положите руки за голову, расставив локти. Аккуратно поднимите (стараясь не тянуть за шею) и опустите 10 раз, доработав до 3 подходов.

Сгибание рук — это разновидность упражнений на скручивание мышц брюшного пресса, которые помогают укрепить корпус. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения могут помочь уменьшить боль при поясничном спондилезе?

Эти упражнения при спондилезе нижней части спины направлены на укрепление системы поддержки позвоночника — мышц спины и основных (животных) мышц. Если мышцы вокруг позвоночника поддерживают и стабилизируют спину, у вас может быть меньше боли и более здоровый позвоночник.

Крепкий корпус — залог здоровья спины. Ваши основные мышцы работают как «передний якорь» вашего позвоночника. Когда поддерживающие мышцы позвоночника сильны, вы, вероятно, будете испытывать меньше симптомов остеоартрита позвоночника, таких как боль в суставах и скованность.

Могут ли упражнения при поясничном спондилезе повредить мне?

Ваш специалист по позвоночнику должен дать вам зеленый свет до того, как вы начнете любую новую программу растяжки или упражнений. Даже если действие кажется безвредным, оно может привести к дальнейшим травмам, если оно выполняется без указаний врача.

Описанные здесь 3 растяжки предназначены для широкой аудитории, но это не значит, что они для всех. Ваш врач знает вашу конкретную историю болезни, поэтому он или она может направить вас к физиотерапевту (PT) или другому тренеру, чтобы показать вам, как выполнять другие упражнения и растяжки, учитывающие ваш конкретный диагноз поясничного спондилеза. Физиотерапевт может разработать план физической активности при остеоартрозе позвоночника, исходя из ваших индивидуальных потребностей, и научить вас безопасному выполнению упражнений.

Наконец, не переусердствуйте во время тренировки. Поясничный спондилез достаточно болезненный — прислушивайтесь к своему телу и сообщите своему специалисту по позвоночнику, если вы испытываете боль или другие симптомы (например, онемение и покалывание) во время физической активности.

Улучшение подвижности и укрепление поясницы не произойдет в одночасье, но постоянство окупится. Включение легких упражнений и растяжек — таких как 3 описанных здесь — в ваш распорядок дня может помочь вам справиться с поясничным спондилезом (остеоартритом позвоночника) и сохранить здоровье позвоночника на долгие годы.

Продолжить чтение… Если у вас остеоартрит шеи, посмотрите серию видео: Упражнения при шейном спондилезе для растяжек, специально направленных на шейный остеоартрит.

10 лучших упражнений для укрепления спины для пожилых людей

Здоровый позвоночник и спина необходимы почти для каждого движения в повседневной жизни. В детстве и юности люди, как правило, не осознают важность силы спины.

Со временем довольно часто приходится уступать тому, что кажется удобным: сутулиться, сидеть и вести малоподвижный образ жизни. Легче пренебречь повседневными привычками, благодаря которым наше здоровье работает на нас, а не против нас.

Почему боли в спине так распространены?

Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) утверждает, что 65-85% людей старше 60 лет испытывают скелетно-мышечные боли и/или боли в спине. Это огромный процент людей, страдающих от боли и ощущающих худшее качество жизни, чем они того желают. Но почему это так распространено, особенно сейчас, когда современная медицина становится только лучше?

Несмотря на то, что боль в спине может быть вызвана целым рядом проблем, одной из наиболее часто игнорируемых причин является образ жизни. В шведском исследовании тысяч взрослых людей в возрасте от 20 до 70 лет боли в спине чаще отмечались у тех, кто вел менее активный образ жизни.

«Объект в движении остается в движении», как гласит знаменитый Первый закон Ньютона. Когда кто-то перестает заниматься физическими упражнениями как регулярной частью своей жизни, его тело ослабевает. Если мышцы, сухожилия и связки не растягиваются и не укрепляются часто, ткани становятся жесткими и слабыми. В конце концов, это может вызвать проблемы с подвижностью не только мышц спины, но и всего тела.

Регулярные физические упражнения необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

лучших упражнений для спины в помощь пожилым людям

Если вы стареете и считаете, что боль в спине является постоянной проблемой, помните, что сегодня это совершенно обычное дело для миллионов людей. Означает ли это, что вы должны оставаться таким навсегда? Точно нет! Хотя вы, возможно, не сможете обратить вспять ущерб, нанесенный плохой осанкой за десятилетия, надежда есть.

Выполнение некоторых из этих 10 лучших упражнений для укрепления спины для пожилых людей может поддержать ваше тело, разум и стабильность в течение лучших лет вашей жизни.

Растяжка для кошек и коров

«Кот-Корова» (также известная как «Кот-верблюд») — это мягкое упражнение, наиболее известное благодаря современной йоге. Это помогает растянуть мышцы живота и бедер, одновременно укрепляя кор, нижнюю часть спины и шею. Это делается плавными повторяющимися движениями, которые легко синхронизируются с дыханием, тем самым расслабляя нервную систему.

1. Начните в удобном положении на четвереньках (вес на коленях, голенях и руках).

2. Следите за тем, чтобы спина и шея были прямыми, но не напрягались. Расслабиться.

3. Сделайте ровный вдох, шея и голова смотрят вверх, а бедра и копчик зеркально смотрят в направлении. Выгните спину в форме буквы «U».

4. Когда вы почувствуете легкое растяжение и ваше дыхание станет полным, вы завершили позу «кошки». Теперь перейдите к слову «корова».

5. Во время выдоха опустите голову и ягодицы к полу. Руками и коленями осторожно надавите на пол, пока ваш позвоночник выгибается в форме радуги.

6. В позе «корова» вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота, растягивается нижняя часть спины и слегка изгибается шея.

7. На следующем вдохе повторите цикл. Продолжайте ритм «кошка, корова, кошка, корова».

8. Повторить 8 раз до 3 подходов. Ягодичный мостик

— отличный способ укрепить позвоночник, корпус и ноги.

Ягодичный мостик

Упражнение с мостиком очень простое и легко адаптируется после того, как вы его освоите. Мостик растягивает бедра и бедра, одновременно укрепляя кор (мышцы живота) и ягодицы (мышцы ягодиц). Ягодичный мост отлично тренирует сгибатели бедра, которые помогают вам ходить, стоять и водить машину.

1. Для начала лягте на спину на удобный мягкий пол, например, на ковер или коврик для йоги. Опустите подошвы ног на пол так, чтобы колени были направлены к потолку. Ваши руки на полу, вдоль боков вашего тела, плечи опущены от ушей.

2. Задействовав внешние поверхности бедер и ягодиц, подтолкните бедра вверх, чтобы слегка приподнять их над полом. Поднимите бедра и таз как можно выше от пола. Вы также можете почувствовать, как работает ваше ядро.

3. Аккуратно опустите бедра на пол. Расслабьте мышцы и расслабьтесь на секунду.

4. Повторите упражнение 10–12 раз.

Подъемы рук

Сидя у стены или лежа на коврике, подъемы рук являются хорошим упражнением для улучшения осанки. Это движение укрепляет плечи, лопатки (лопатки) и мышцы верхней части тела.

1. Лягте на спину в удобное положение. Вы также можете попробовать поднимать руки, сидя прямо у стены или каркаса кровати.

2. Расслабив руки по бокам, плавно поднимите правую руку, пока она не будет указывать прямо вверх, как будто вы поднимаете руку.

3. (Если вы испытываете боль при полном подъеме руки, ничего страшного. Попробуйте выполнить половину движения, вытянув руку прямо от груди.)

4. Плавно опустите руку в исходное положение. .

5. Сделайте то же самое с другой рукой слева от вас, поднимая и опуская ее.

6. Повторите каждую сторону 8 раз, до 3 подходов.

Растяжка шеи и груди (стул)

Шея и грудь — это две части тела, которые наносят ущерб плохой осанке и ослабленным мышцам. Растяжка шеи и грудной клетки сидя — эффективный способ снять напряжение при работе поддерживающих мышц (лопатки, шея и косые мышцы живота).

1. Начните с удобного положения сидя на стуле, поставив ноги на пол.

2. Вытяните обе руки за голову, локти направлены в виде треугольника. Сцепите пальцы вместе, чтобы поддерживать основание шеи.

3. Осторожно посмотрите вверх, слегка приподняв голову и расправив грудную клетку.

4. Вдохните один вдох.

5. На выдохе переместите живот так, чтобы правый локоть слегка опустился к полу. Ваш левый локоть поднимется, а правая сторона почувствует приятное растяжение.

6. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

7. Выдохните и двигайтесь в другую сторону: левый локоть слегка опущен к полу, а правый локоть направлен вверх, чувствуя растяжение с правой стороны.

8. Повторить 5 раз до 3 подходов.

Шраги для плеч

Плечи играют огромную роль в осанке, что может вызвать боль в верхней части спины. Включение шрагов в регулярные укрепляющие упражнения для пожилых людей так же важно, как и сосредоточение внимания на нижней и средней части спины. *

1. Начните сидя или стоя прямо, в зависимости от того, как вам удобнее.

2. Поднимите плечи к ушам. Вы можете почувствовать легкое напряжение в шее.

3. Опустите и расслабьте плечи, приняв нейтральное положение, плечи от ушей.

4. Повторить несколько раз. Для дополнительной нагрузки используйте легкие гантели в нескольких подходах.

5. Обязательно выполняйте эту процедуру с легкой растяжкой шеи, чтобы снять дополнительное напряжение после этой укрепляющей работы.

Петли бедра

При наклоне спина не должна быть единственной частью, которая выполняет сгибание. Вот так мы напрягаем спину. В идеале позвоночник должен быть прямым и поддерживаться бедрами, ногами и мышцами кора.

Вот почему тазобедренные шарниры являются столь необходимым упражнением для поддержки спины во время повседневных движений. Изучение этого движения улучшит ваш диапазон движений и может предотвратить будущие боли в пояснице.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Удерживая корпус в напряжении и позвоночник прямым, осторожно согните колени, чтобы опуститься, направляя бедра назад.

3. Если можете, можете опустить руки вниз, чтобы сильнее растянуть нижнюю часть спины. Тем не менее следите за балансом и своей гибкостью.

4. Держа спину прямо, поднимите бедра вверх и встаньте в исходное положение.

5. Повторите 10 раз, следя за тем, чтобы спина была прямой, и сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах.

Подъемы ног назад (стоя)

Подъемы ног в обратном направлении в положении стоя отлично тренируют ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Большинство крупных движений задействуют нижнюю часть спины и ноги, поэтому во время упражнений они должны работать вместе.

Это более сложное движение, так что ничего страшного, если вам нужно до него дойти. При выполнении обратных подъемов ног убедитесь, что двигаете ногой в основном за счет силы мышц живота, чтобы получить максимальную пользу.

1. Начните с того, что встаньте прямо, держась за что-нибудь крепкое для равновесия.

2. Напрягите мышцы кора и слегка оторвите правую ногу от земли, направляя правую ногу назад назад. Задержитесь на 5 секунд и верните ногу под себя, поставив ступню на пол.

3. Повторите с левой ногой, задержитесь на 5 секунд, следя за тем, чтобы оставаться устойчивым и стабилизировать корпус.

4. Проделать те же движения по 5 раз каждой ногой в серии 3-5 подходов.

Bird Dog

Еще одно промежуточное укрепляющее упражнение для пожилых людей — гиперэкстензия, называемая «птичьей собакой». Гиперэкстензия — это когда нижняя часть спины и верхняя часть спины работают вместе и увеличивают общую мышечную поддержку. Собака-птица отлично подходит для укрепления, улучшения баланса и координации.

1. Встаньте на четвереньки: руки и колени на полу. Выровняйте руки под плечами, а колени под бедрами для хорошей формы.

2. Поднимите правую ногу и отведите ее назад, на уровне спины. Обратите внимание на смещение веса остальных трех опорных конечностей.

3. Как только вы освоитесь с этим балансом, поднимите противоположную руку (левую) и направьте ее прямо перед собой, выровняв руку с головой.

4. Удерживайте равновесие в течение 5 секунд, затем отпустите обе руки и ноги и опустите их на пол.

5. Поменяйте местами противоположные стороны и удерживайте равновесие в течение 5 секунд, затем снова встаньте на четвереньки.

6. Повторите 10 раз, не забывая поддерживать стабильность в корпусе. Небольшое колебание — это нормально. Если вы потеряете равновесие, продолжайте попытки, пока не сможете удержаться.

Разгибание поясницы стоя

Это простое разгибание — еще одно упражнение для полной спины практически для любого уровня. Как только вы научитесь выполнять базовое движение, вы сможете увеличить гибкость и сгибаться дальше. Это поможет укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник, а также сделает спину более гибкой.

1. Начните с того, что встаньте в правильную осанку, ноги смотрят вперед, руки вдоль туловища.

2. Положите руки на бедра для поддержки.

3. Используя мышцы пресса для поддержки, согните поясничный отдел позвоночника назад, создавая приличное растяжение во всем остальном позвоночнике.

4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторить 8-12 раз.

6. При необходимости выполните тазовые шарниры или наклоны вперед для растяжки после этих упражнений для нижней части спины.

Подтягивание коленей к груди

Упражнение подтягивания коленей к груди является вводным упражнением для корпуса. Он также растягивает мышцы спины и подколенные сухожилия. Это упражнение простое и может быстро облегчить боль в пояснице. Это нужно делать осторожно и медленно — это скорее расслабляющая растяжка, чем силовая тренировка, поэтому наслаждайтесь ею каждый день понемногу.

1. Для начала лягте лицом вверх на мягкий мат на полу, вытянув ноги, как будто собираетесь уснуть. Вы можете положить подушку под поясницу для дополнительной поддержки, если это необходимо.

2. Слегка приподнимите одну ногу, затем подтяните колено к груди. Прижмите ногу ближе к груди, почувствовав удлинение мышц спины и подколенного сухожилия. Задержитесь на 5-10 секунд. Не забывай дышать.

3. Отпустите и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой и задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь на пол.

4. Вы можете попробовать делать обе ноги одновременно для более всесторонней растяжки, которая приятна для спины.

5. Повторить 8 раз и отдохнуть.

Как часто пожилые люди должны делать упражнения для спины?

Ключом к укреплению спины для пожилых людей является постоянство. Как и в случае с любой другой программой тренировок или хорошей привычкой, каждый день по чуть-чуть — лучший способ пожинать плоды. Вместо того, чтобы пытаться сделать слишком много сразу, делайте меньше, но чаще.

Например, вы можете попробовать выполнять 5 из этих упражнений не менее 3-5 дней в неделю. Таким образом, вы развиваете выносливость и привыкание как в своем теле, так и в уме. В целом, включение вашей рутины в ваш образ жизни окажет самое полезное и долгосрочное влияние на ваше общее состояние здоровья.

Заранее поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в составлении плана упражнений для спины или любой другой области тела. Профессионал может посоветовать вам лучшие практики и способы предотвращения травм.

Они также могут помочь вам в зависимости от вашего физического состояния и текущего состояния здоровья. Предложения, упомянутые выше, являются просто вариантами для любых пожилых людей, которые хотят взять на себя ответственность за свою физическую форму.

По данным Международного фонда остеопороза, во всем мире 1 из 3 женщин старше 50 лет и 1 из 5 мужчин в течение жизни сталкивались с остеопорозными переломами.

Распространенные заболевания спины у пожилых людей

  • Переломы позвоночника: Многие люди старше 70 лет в какой-то момент страдают от перелома позвоночника. Это может быть очень болезненно. Иногда люди с переломами позвоночника не знают источник своей боли, и это может быть трудно диагностировать. К счастью, многие переломы позвоночника заживают сами по себе. Но ключевое значение здесь имеет профилактика, которую может обеспечить сильное тело.
  • Гиперкифоз: Кифоз, также известный как горбатый, — это когда кости в позвоночнике ослабевают до такой степени, что изменяют форму и изгибаются неправильно. Это влияет на осанку верхней и средней части спины. Это может быть болезненно и неудобно. Гиперкифоз обычно является результатом переломов позвоночника, которые остались неизвестными или не вылеченными.
  • Остеопороз: Остео означает «кость» и -пороз, связанный с «пористым», это состояние представляет собой ослабление костной массы. Поддержание здоровья мышц и костей с помощью движения может предотвратить и облегчить симптомы остеопороза позвоночника.
  • Саркопения: С возрастом наша физическая структура постепенно ухудшается. Но иногда люди испытывают состояние, называемое саркопенией. Это потеря скелетных мышц и тканей, которая может быть очень болезненной. Добавление некоторой силы к мышцам может предотвратить ухудшение этого состояния.
  • Дегенерация диска: Многие люди старше 50 лет испытывают проблемы с диском в позвоночнике. Диски действуют как подушки или «бамперы», которые обеспечивают гибкость спины и защищают позвонки от травм. Если эти диски вырождаются или проскальзывают, они могут вызвать серьезные проблемы. Сохранение здоровой и сильной спины позволяет дискам оставаться подвижными, чтобы поддерживать позвоночник.
  • Стеноз позвоночника: Другим болезненным состоянием является стеноз позвоночника. Это влияет на нервы и костное вещество в позвоночном канале. В конечном итоге он может сдавливать нервы и вызывать постоянное покалывание, онемение или пульсирующую боль. Иногда в качестве лечения требуется хирургическое вмешательство.

Чего следует избегать

Тот факт, что программа упражнений или комплекс упражнений известен как безопасное упражнение для спины, не означает, что они безопасны для всех пожилых людей.

Отказ от ответственности: При поиске упражнений для укрепления спины, помогающих снять боль или поддерживать физическую форму, обратите внимание на свое тело. Если это слишком больно, упражнение слишком сложно для вас. Попробуйте модификацию.

Не пытайтесь заниматься фитнесом или консультироваться с врачом, если это не одобрено вашим лечащим врачом или физиотерапевтом. Слишком сильное давление может привести к усилению боли или телесным повреждениям.

Если какое-либо движение слишком сложно сделать самостоятельно, попросите опекуна или тренера помочь вам потренироваться, чтобы укрепить спину.

Заставьте ваши упражнения работать на вас

Есть много простых упражнений, которые пожилые люди могут использовать для укрепления спины.