Упражнения для спины и плеч: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Содержание

Какие упражнения помогают при боли в шее и плечах: простая гимнастика

Выполнение всего комплекса займёт не больше 10 минут, старайтесь делать его ежедневно.

Вера Ермакова

Если у вас сидячая работа, если вы проводите много времени, глядя в экран телефона, если к концу дня вы чувствуете дискомфорт в плечах и шее – вашим мышцам и позвоночнику требуется помощь. Если боль становится постоянной, если она усиливается со временем, стоит обратиться к врачу. Но если речь идет просто о небольшом дискомфорте, старайтесь регулярно выполнять приведенные ниже упражнения: они помогут размять мышцы, немного разгрузить шейный отдел позвоночника, улучшат кровоток – и вы будете чувствовать себя лучше.

Каждое упражнения выполняйте в течение 10-15 секунд. Исходное положение для всех упражнений одинаковое: сядьте на край стула, выпрямите спину, опустите и расслабьте плечи.

Упражнение первое: повороты и наклоны шеи

  • Медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок дошел до линии плеча. Немного подержите голову в этом положении, затем так же медленно поверните ее влево. Повторите несколько раз.
  • Верните голову в исходное положение и наклоните шею вниз. Из этого положения медленно поверните голову влево, затем – вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Вытяните руки вперед и тяните их максимально далеко, спину при этом старайтесь держать прямо. Повторите три-четыре раза.

Упражнение второе: растяжка для мышц шеи

  • Наклоните голову вниз как можно сильнее, так, как будто вы пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете напряжение в нижней части шеи, а также в верхней части спины, от шеи до лопаток. Вернитесь в исходное положение.
  • Наклоните голову вниз, руки сцепите за головой в замок и положите на затылок. Нажимайте сцепленными руками на голову, усиливая давление на мышцы шеи, одновременно поворачивая голову вправо и влево.
  • Повторите оба упражнения три-четыре раза.

Упражнение третье: растяжка для мышц шеи и плеч

  • Опустите подбородок вправо и вниз, одновременно потянувшись вниз левой рукой. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
  • Опустите подбородок вниз, к правому плечу, после чего медленно проведите им долевого плеча, как бы описывая полукруг. Задержитесь в этом положении, затем повторите в другую сторону.
  • Повторите оба упражнения три-четыре раза.

Упражнение четвертое: вытягивание шеи

  • Стараясь держать плечи и спину неподвижными, вытяните подбородок вперед как можно дальше, затем верните его назад.
  • Повторите несколько раз, не забывайте держать плечи неподвижными – должна работать только шея!

Упражнение пятое: расслабляем плечи

  • Сперва потяните плечи вперед, после этого отведите их назад, как можно дальше, и согните руки в локтях. Если вы все сделали правильно, вы почувствуете напряжение мышц груди.
  • После этого поднимите плечи как можно выше, после чего резко опустите вниз.
  • Повторите весь комплекс несколько раз.

Упражнение шестое: круговые движения

  • Руки согните в локтях, кончики пальцев положите на плечи.
  • Делайте круговые вращения руками вперед и назад – по четыре раза в каждую сторону.

Упражнение седьмое: растяжка плечевых мышц

  • Вам понадобится полотенце или ремень. Полотенце скатайте в жгут, возьмите его или ремень обеими руками за противоположные концы, натяните максимально сильно и отведите прямые руки за голову как можно дальше.
  • После этого согните руки в локтях и постарайтесь опускать локти. Чем ниже вы сможете отвести руки, тем лучше растянутся мышцы.

Топ-10 упражнений для спины без отягощения

Чтобы выглядеть привлекательно, зачастую девушки прилагают немалые усилия – выполняют тяжелые тренировки, придерживаются диеты, следят за режимом дня. Если нет времени на посещение тренажерного зала, вы можете выполнять упражнения дома. Для этого не нужно специального оборудования или тяжелых гантелей – достаточно расстелить каремат или лечь на обычный коврик и приступить к тренировке. Начать выполнение упражнений стоит с разминки, а потом постепенно перейти к тренировочному комплексу.

Гиперэкстензия

Начнем с разогрева мышц спины. Для этого ложитесь на живот, руки заведите за голову и соедините в замок. Локти разведены в стороны, голова опущена вниз, ноги соединены. Теперь поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь прогнуть поясницу. Опускайтесь вниз, не опуская голову на пол. Повторите движение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Боли в спине, плечах, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Планка

Из положения лежа приподнимитесь на предплечья и носки ног, выпрямите колени. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается. Взгляд направьте прямо перед собой. В таком положении нужно продержаться не меньше минуты.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Дыхание должно быть свободным, спина – ровной, постарайтесь не прогибать поясницу и держать пресс напряженным.

Противопоказания. Грыжи, резкие боли в пояснице.

«Супермен»

Начальная позиция не изменяется – в планке на предплечьях. Теперь нужно выпрямить левую руку и поднять правую ногу над полом. Рука и нога образуют прямую линию, спина прямая. Повторите 15 подъемов руки и ноги, после чего повторите упражнение для правой руки и левой ноги.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений для каждой руки.

Совет. Вдох в начале движения, выдох – на максимальном усилии, когда рука и нога подняты над полом в верхней точке.

Противопоказания. Боли в спине, травмы плеч, локтей и коленей.

Обратный «снежный ангел»

Ложитесь на живот, приподнимите верхнюю часть корпуса и ноги над полом. Теперь разведите руки в стороны и выполняйте махи вдоль тела, как если бы вы пытались нарисовать снежного ангела, лежа на спине. Лопатки сведены, спина максимально напряжена. Сделайте 20 махов руками, опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Старайтесь выполнять упражнение плавно. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Боли в плечах, проблемы со спиной.

«Лодочка»

Оставайтесь в таком же положении, лежа на животе. Приподнимите над полом верхнюю часть корпуса, руки вытяните вперед. Приподнимите ноги, колени должны быть выпрямленными. Смотрите прямо перед собой. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Опуститесь на пол.

Количество повторов – 5 повторений по 10 секунд.

Совет. Дыхание должно быть ровным и свободным.

Противопоказания. Грыжи, боли в плечах или пояснице, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Сведение лопаток

Исходное положение не меняется – лежа на животе, корпус приподнят над полом. Согните руки в локтях и расположите ладони на уровне груди. Теперь постарайтесь максимально свести лопатки, отводя руки, согнутые в локтях, назад. Верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. В момент сведения лопаток старайтесь немного приподнять корпус, когда руки возвращаются в начальную позицию, можете опуститься ниже.

Противопоказания. Боли в пояснице, проблемы с плечами и шеей.

Планка «дельфин»

Альтернативное название положения тела – «собака мордой вниз». Примите положение планки на предплечьях, после чего, упираясь в предплечья, сделайте несколько шагов, чтобы ноги расположились ближе к корпусу. Поднимите ягодицы вверх, угол между корпусом и ногами должен быть прямым. Опустите голову на руки. Не сгибайте колени, в таком положении оставайтесь на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд.

Совет. Дышите свободно, не задерживая дыхание. Не забывайте, что спина должна быть ровной.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в спине, травмы плеч и локтей.

«Русалка»

Сядьте на коврик, одна нога согнута в колене и лежит перед вами, а вторая – сзади, колено согнуто. Правая нога впереди. Правую руку поставьте на пол, левую поднимите в сторону. Теперь плавно выполняйте наклон вправо, поднимайте левую руку и тянитесь ей в правую сторону. Опирайтесь на левую руку. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног и рук и выполняйте наклоны в левую сторону.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Держите спину ровно, голова наклоняется вслед за корпусом.

Противопоказания. Боли в плечах, пояснице, шейном отделе позвоночника.

«Кошечка»

Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми, а ноги – согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Выгибайте поясницу вверх, опускайте голову вниз. Почувствуйте, как растягивается ваша спина. Теперь сделайте обратное движение – прогните спину, поднимая голову как можно выше. В верхней и нижней точке зафиксируйтесь на 3 секунды.

Количество повторов – 2 подхода по 10 раз (с задержкой в 3 секунды).

Совет. Постарайтесь максимально напрягать спину в каждом положении, дышите ровно.

Противопоказания. Боль в пояснице, грыжи, гипертония.

Наклоны

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Руки заведите за голову, соедините пальцы в замок. Теперь немного согните колени и выполните наклон вниз, чтобы корпус оказался параллельным полу. Взгляд направлен прямо перед собой, не задирайте и не опускайте подбородок. Сводите лопатки и постарайтесь не прогибать поясницу. Во время наклона таз можно отвести назад.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. Выдох делайте в тот момент, когда возвращаетесь в исходное положение.

Противопоказания. Боли в спине.

Достаточно выполнять такую тренировку два раза в неделю, чтобы заметить, насколько увеличивается ваша выносливость. Как считаете, 10 упражнений 2 раза в неделю не много для красивой спины?

Устранение боли в верхней части спины между лопатками

Если вы когда-либо испытывали боль в верхней части спины между лопатками , также известную как межлопаточная боль, вы знаете, насколько это неприятно.

Это состояние становится все более распространенным, особенно в связи с увеличением использования ноутбуков, смартфонов и планшетов. Использование этих устройств может способствовать ухудшению осанки, уменьшению диапазона движений, скованности и боли. [6][9][11][12]

В этой статье мы расскажем о некоторых распространенных причинах и вариантах лечения, которые вы можете изучить, не выходя из дома.

Содержание:

Что это такое и как это ощущается?
Причины боли между лопатками
8 способов облегчить боль

Что такое боль между лопатками? (На что это похоже)

Боль в верхней части спины между лопатками может ощущаться с одной или обеих сторон тела. Он может быть острым (что означает, что боль длится относительно короткое время) или хроническим (что означает, что боль длится в течение нескольких недель или месяцев). У вас могут возникнуть следующие симптомы:

      • Острая короткая вспышка боли (спазм)
      • Тупая ноющая боль, которая сохраняется
      • Жгучая боль
      • Боль при глубоком вдохе
      • Локальная боль в области между лопатками или боль, которая распространяется на руки или другие области спины.

    [1][7][14]

Основные области, в которых может возникать боль:

– Лопатки
– Шея
– Плечи
– Рука/и

Основные пораженные мышцы:

– Ромбовидные
– Верхняя часть трапециевидной мышцы
– Леватор лопатки
– Лестничная мышца плеча
– Широчайшие мышцы спины
– И другие Примечания Леона

2 Важно отметить, что боль, которую вы чувствуете в области лопаток и вокруг них, на самом деле может исходить из шеи.

Чаще всего вам нужно будет работать как в области шеи, так и в области плеч. [7][8][9][14]

Распространенные причины болей в спине между лопатками:

Использование смартфона и компьютера В течение длительного периода времени

• Использование смартфонов и компьютеров может привести к нарушению осанки шеи и плеч и, таким образом, вызвать боль и напряжение в плечах и лопатках. [11][12]

• Мышцы вокруг шеи и лопаток могут напрягаться из-за чрезмерной нагрузки во время работы за компьютером. [15]
Связанный: Облегчение боли в ромбовидных мышцах

Психологический/психосоциальный стресс

• Высокий психологический дистресс в значительной степени ассоциировался с болью в плече и верхней части спины. [5]

• Сильный стресс во время работы увеличивает мышечную активность верхней части трапециевидной мышцы (мышца в верхней части спины). [16]

Плохая осанка (сутулая осанка)

• Наклоненная вперед голова и округлые плечи могут вызывать боль в верхней части спины и в области лопаток. [6]

• Сидение за компьютером в плохой осанке может усилить боль в области плеча. [11]

• Некоторые мышцы могут перенапрягаться, в то время как другие мышцы работают недостаточно, что приводит к плохой осанке. [10]

Травмы или синдромы плеча

Плечевой сустав и лопатка (лопатки) взаимозависимы друг от друга, поэтому любое из следующих состояний может вызвать боль/дисфункцию:
– Субакромиальный импинджмент-синдром
– Тендинопатия вращательной манжеты плеча
– Нестабильность плеча. [3]

Изменение движения и положения лопатки (лопаточная дискинезия)

• Это относится к тому, как ваша лопатка (она же лопатка) движется и сидит на грудной клетке. [3]

• Существует определенная связь между слабостью и/или напряжением мышц вокруг лопаток и дисфункцией плеча/болью. [3]

Крыло лопатки

• Это когда лопатки торчат и не прилегают должным образом к грудной клетке. [13]

• Это состояние может вызывать боль и скованность в области лопаток и вокруг них. [13]

• Это может быть результатом паралича передней зубчатой ​​мышцы. [14]

Связанные материалы: Упражнения с крылатой лопаткой

Грыжа межпозвоночного диска в шее

• Грыжа межпозвоночного диска или выпячивание межпозвоночного диска в шее могут передавать боль в область лопаток. [8]

• Типичные симптомы включают онемение, покалывание и/или боль в одной или обеих руках. [17]

Прочтите по теме: Лечение межпозвоночной грыжи шейного отдела

Артрит/дегенеративные изменения

• Дегенеративные изменения в шее и верхней части спины могут вызывать отраженную боль, которая ощущается между лопатками. [8]

Другие причины могут включать:

• Ношение рюкзака [18]
• Подъем тяжелого предмета
• Спортивная травма
• Травма
• Перелом [18]
• Остеопороз [18]
• Анкилозирующий спондилоартрит [18]
• И многое другое

———-

В оставшейся части этой статьи мы сосредоточимся на мышечном дисбалансе и плохой осанке как на основной причине вашего боль в верхней части спины между лопатками и что вы можете сделать, чтобы облегчить ваши симптомы.

Осанка верхней части спины и шеи имеет решающее значение

Учитывая, что мышечный дисбаланс и плохая осанка могут быть результатом сидения за компьютером/смотрения в смартфоны, давайте обсудим, что происходит, когда вы находитесь в этом положении – обычно это происходит именно так. :

• Ваша голова будет выдаваться вперед (так называемое положение головы, выдвинутое вперед)
• Ваши плечи будут наклоняться вперед (также известное как округлые плечи)
• Повышенный кифоз (изгиб верхней части позвоночника будет наклонен вперед)

Со временем это ненормальное положение может привести к чрезмерному использованию одних мышц и связок (сверхактивности), в то время как другие мышцы и связки становятся недогруженными (недостаточно активными/слабыми) – это может привести к боли. [6][10][12]

———-

 

8 способов облегчить боль в верхней части спины и лопатках:

 

Заметки Леона (основателя backintelligence. com):
Существует несколько способов облегчения боли в лопатке, и наша цель состояла в том, чтобы дать вам несколько методов как для краткосрочного, так и для долгосрочного облегчения.

Приведенные ниже 1-3 техники направлены на то, чтобы дать вам временное облегчение за счет использования техник самомассажа и растяжки действительно болезненных областей.

4-8 будут сосредоточены на растяжке и активации мышц, которые помогут вам держать себя в лучшей осанке – это долгосрочная стратегия.

Обратите внимание: если ваша боль не проходит в течение длительного времени, вы можете обратиться к специалисту лично для решения вашей ситуации.

1. Расслабление триггерных точек между лопатками (с помощью массажного мяча)

Как это помогает:

Первое, что вам нужно сделать, это разгрузить триггерные точки, которые могут образоваться внутри и вокруг лопаток. Используя массажный мяч, вы можете найти болезненное место и надавить на то место, где вы чувствуете боль.

Как это сделать:
  • Начните лежать на спине
  • Поместите массажный мяч между лопатками
  • Как только вы найдете болезненное место, просто держите мяч в этом месте и сильнее надавливайте своим весом.
  • Удерживайте давление в этом месте не менее 30 секунд (не перекатывайтесь вперед-назад)
  • Найдите следующее место и повторите тот же процесс

2. Терапия триггерных точек с помощью самомассажного инструмента для верхней части спины/плеч

Как это помогает:

Ручной точечный массажер точно определяет триггерные точки в верхней части спины и лопатках.

Как это сделать:
  • В положении стоя расположите крюк через плечо в узком месте
  • Слегка толкните левую руку вниз, чтобы оказать давление на точку
  • Продолжайте надавливать, пока не почувствуете, что триггерная точка освобождается. Не менее 30 секунд в одном месте
  • Двигайтесь через мышцы, окружающие лопатку, оказывая давление на другие триггерные точки.
  • Выполните это освобождение на всех нежных участках вокруг области

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) – Исправьте осанку, избавьтесь от боли и повысьте подвижность.
Подробнее

3. Растяжка лопаток

Как это помогает:

После самостоятельного массажа вы можете перейти к растяжке ромбовидных и дельтовидных мышц, что поможет еще больше снять напряжение в этой области.

Как это сделать:
  • Положите правый локоть на левый
  • Теперь возьмите левую руку и обхватите ею правую руку
  • В этом положении вы можете сильнее надавить, чтобы почувствовать, как раскрывается верхняя часть спины
  • Удерживать конечное положение 20-30 секунд
  • Повторить с другой стороны

4. Растяжка верхней части трапециевидной мышцы

Это растянет шею и мышцы верхней части спины (лестничную и верхнюю часть трапециевидной мышцы), которые могут сильно напрячься у людей с этим передним шейным синдромом.

  • Начните в положении стоя или сидя.
  • Положите одну руку на противоположную сторону головы, а другую руку спрячьте за спину.
  • Теперь опустите голову к плечу.
  • Используйте руку сверху, чтобы надавить на голову, чтобы получить более глубокое растяжение (не слишком сильно).
  • Задержитесь на 20-30 секунд и повторите в обе стороны

5. Растяжка дверного косяка

Как это помогает:

Эта растяжка помогает расслабить напряженные грудные мышцы, которые могут способствовать плохой осанке и, следовательно, вызывать боль в лопатках. Важно растянуть большие и малые грудные мышцы, чтобы привести спину в правильное положение.

Как это сделать:
  • Начните размещать 2 рычага по обеим сторонам дверной рамы под углом 90 градусов
  • Теперь пройдите через дверь одной ногой и надавите
  • Старайтесь не запрокидывать голову вперед и не выгибать поясницу
  • Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд
  • Стремитесь к 3 повторениям этой растяжки

6.

Растяжка, поднимающая лопатку (освобождение шеи)

Как это помогает:

Это упражнение растягивает и расслабляет мышцу, поднимающую лопатку, которая проходит от шеи до лопатки. Это мышца, которая часто становится очень напряженной и вызывает боль и напряжение в области лопаток и вокруг них.

Как это сделать:
  • Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении.
  • Положите правую руку на затылок
  • Теперь поверните голову вправо (к правому плечу)
  • Теперь опустите голову, как будто вы смотрите на свою подмышку.
  • Вы можете усилить растяжку, положив руку сверху.
  • Удерживайте эту растяжку в течение 20-30 секунд.
  • Поменяйтесь местами и сделайте растяжку с левой стороны.

7. Отведение лопаток (с помощью эластичных лент)

Как это помогает:

Это упражнение поможет укрепить мышцы между лопатками и задней частью плеч, что в конечном итоге даст вам силы для поддержания правильной осанки. .

Как это сделать:
  • Начните стоять с хорошей осанкой
  • Удерживая эспандер (уровень сопротивления зависит от вашего индивидуального уровня силы) обеими руками, выпрямите локти и вытяните руки перед собой.
  • Удерживая локти заблокированными, медленно отводите руки назад и назад за тело. Вы должны почувствовать, как мышцы между лопатками сокращаются/сжимаются.
  • Выходите только насколько удобно. Некоторый мышечный дискомфорт (жжение) — это нормально, но боль в руках или шее — нет.
  • Не пожимайте плечами к ушам.
  • Повторить 2×10, постепенно увеличивая до 3×10.
  • К тому времени, когда вы доберетесь до повторения 8, 9, 10, это должно быть сложно. Если это не так, увеличьте уровень сопротивления на ленте.

8. Упражнение Y&W (для ромбовидных мышц и нижних трапециевидных мышц)

Как это помогает:

Упражнение Y&W нацелено на ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы, которые помогают стабилизировать лопатки и осанку.

Как это сделать:
  • Начните с выпрямления обеих рук в форме буквы «Y»
  • Теперь подтяните локти к области живота – образуя букву «W» и сводя лопатки вместе и вниз
  • Дышите во время этого упражнения
  • Сделайте 10 повторений, 2-3 подхода медленно

И наконец:

Следите за своей осанкой при разговоре по телефону, работе за компьютером, во время вождения и во время сна. Чтобы узнать о том, как сидеть с правильной осанкой, перейдите сюда.

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером)
Исправьте округлые плечи и наклон головы вперед, избавьтесь от боли и повысьте свою подвижность.
Узнайте больше

Посмотрите это видео для получения дополнительной информации:

Статьи по теме:
Как исправить наклон головы вперед
Как облегчить боль в пояснице естественным путем
Лед или тепло для облегчения боли в спине
Что такое триггерные точки Боли в спине во время беременности? 5 причин и 10 способов устранения

Источники:

[1] Бокшан С. , ДеПассе Дж., Элтораи А., Пакстон Э., Грин А., Дэниэлс А. Основанный на доказательствах подход к дифференциации причин болей в плечевом и шейном отделах позвоночника. Am J Med. 2016;129(9):913-918. doi:10.1016/j.amjmed.2016.04.023

[2] Дабхолкар А., Ярди С. Влияние укрепления лопаточной мышцы на функцию плеча и инвалидность при импинджмент-синдроме плеча (SIS) – рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал исследований в области терапии и реабилитации. 2015;4(4):26. doi:10.5455/ijtrr.00000062

[3] Нодехи Могхадам А., Абди К., Шати М., Нуризаде Дехкорди С., Кешткар А., Мосалланежад З. Эффективность лечебной физкультуры в отношении положения и движения лопатки у людей с дискинезией лопатки: систематический обзор Протокол. JMIR Res Protoc. 2017;6(12):e240. Дои: 10.2196/resprot.8011

Доктор Шайна Маккуилки, DC

Лицензированный хиропрактик, DC (владелец клиники Forme, Stoney Creek, ON, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока 20 со степенью Бакалавр кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилль в Буффало, штат Нью-Йорк, и в 2008 году получила степень доктора хиропрактики. После окончания учебы доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных скелетно-мышечных травм. .

www.formeclinic.ca/

Соавторы:

Леон Турецкий (NASM-CPT, NASM-CES)

Специалист по корректирующим упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Как давний страдалец, Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения/растяжку и постуральные привычки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою осанку и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

12 лучших упражнений на плечи для пожилых и пожилых людей — ELDERGYM®

Силовая тренировка верхней части тела

Силовая тренировка плечевых мышц для пожилых и пожилых людей может оказать значительное и длительное влияние на вашу независимость с возрастом.

Когда мы наращиваем силу рук, верхней части спины и плеч, мы улучшаем способность дотягиваться над головой до этого высокого шкафа, поднимать наших внуков на грудь и выполнять повседневные дела с большей легкостью.

Упражнения для верхней части тела и плеч могут не только улучшить функцию у пожилых людей, но и обратить вспять потерю мышечной массы и ухудшение состояния, связанные со старением. Сила — это способность прилагать усилия.

Поднятие тяжестей — один из старейших и проверенных временем способов не только увеличить силу, но и измерить ее. Силовые тренировки положительно повлияют на наш нейронный контроль, размер мышц, расположение волокон и длину мышц.

Приведенные ниже упражнения со свободным весом для верхней части тела и плеч имеют то преимущество, что они имитируют реальные жизненные ситуации подъема тяжестей. Они будут способствовать минерализации костей, помогут предотвратить остеопороз и стабилизируют поддерживающие мышцы.

Чтобы укрепить верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки, выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю.

Помните, что нашему телу требуется 4 недели, чтобы привыкнуть к упражнениям, поэтому начинайте медленно и постепенно наращивайте силу и выносливость.

Женщины могут начать с веса 1 или 2 фунта, а мужчины могут начать с 2-3 фунтов.

Уже совсем скоро вы отправитесь на велосипедную прогулку с внуками!

Укрепление верхней части тела

ПЕРВЫЙ: Обязательно подпишитесь на мою новостную рассылку Eldergym® Senior Fitness, чтобы максимально использовать эти упражнения и получить мою бесплатную 4-недельную программу упражнений!

1. Сгибание рук на бицепс

  • Укрепляет верхнюю часть руки с помощью упражнений для локтей.
  • Облегчает подъемные работы.

2. Разгибание локтя над головой

  • Укрепляет мышцы плеча с помощью этой тренировки рук.
  • Улучшает вашу способность поднимать руки выше плеч, когда вы тянетесь высоко к полке.

3. Отжимания на трицепс

  • Укрепляющие и тонизирующие тренировки рук.
  • Улучшает способность вставать со стула.
  • Облегчает доступ к высокой полке.

4. Подъем плеч внутрь по диагонали

  • Укрепляйте верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки рук.
  • Увеличьте подвижность плеча, чтобы лучше двигать рукой при ходьбе.
  • Добавьте к своей способности тянуться вверх.

5. Подъем плеч по диагонали наружу

  • Укрепляет верхнюю часть руки, спину и плечи за счет тонизирования рук.
  • Улучшает подвижность плеч.
  • Повышает вашу способность удобно тянуться вверх.

6. Перекатывание плечами

  • Улучшает подвижность при шрагировании плечами.
  • Стабилизирует лопатки для поднятия тяжестей.

7. Жим над головой

  • Улучшение способности безопасного хвата над головой
  • Упражнения для стабилизации плечевых мышц спины.
  • Увеличивает подвижность плечевого сустава.

8. Жим от плеч лежа

  • Улучшите подвижность плеча и грудной клетки с помощью упражнений для восстановления плечевого сустава.
  • Увеличивайте силу при протягивании вперед или подъеме двумя руками.

9. Тяга в вертикальном положении

  • Увеличьте силу плеч и спины с помощью упражнений для плеч.
  • Улучшите свою способность поднимать тяжелые предметы по дому.
  • Помощь в подвижности плечевого и локтевого суставов.

10. Тяга в наклоне

  • Укрепляет верхнюю часть руки и спину с помощью тренировки плеч.
  • Улучшает вашу способность тянуть и поднимать.
  • Увеличение диапазона движений плеча.

11. Боковые подъемы плеч

  • Укрепите верхнюю часть рук, плечи и грудь с помощью этих лучших упражнений для плеч.
  • Улучшите свои повседневные действия, такие как открывание дверей или толкание тележки для покупок.