Упражнения для спины и пресса: Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана (ФОТО)

〜 Упражнения для пресса и спины новичкам • Статьи Эпицентр

Содержание

• Подъемы
• Скручивания
• Планка
• Укрепляем спину
• Тренируем спинные мышцы

Пока некоторые только мечтают о красивом прессе и здоровой осанке, другие уже активно двигаются к своей цели и работают над собой. Хотите присоединиться к счастливым обладателям стройного тела и избежать проблем со спиной в будущем, но не знаете, с чего начать? Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для спины и пресса, с которыми справится даже начинающий.

1. Подъемы

Лягте на спину, руки расположите позади затылка или скрестите на груди, ноги положите на пол, согнув в коленях. Отрывая лопатки, поднимите туловище и потянитесь грудной клеткой в направлении нижней области живота. Посчитайте до двух и медленно вернитесь в первоначальное положение.

2. Скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки расположите за головой. Поднимите лопатки вверх так, чтобы нижняя часть спины оставалась на полу, и продолжайте скручивание по диагонали к правому колену. Вернитесь в предыдущую позу, выполните 10-15 повторов и сделайте упражнение на другую сторону.

3. Планка

Выполните упор лежа на локтях, колени частично согните, мышцы пресса напрягите. Старайтесь занять такую позу, чтобы тело от головы до колен образовывало прямую линию без прогибов, взгляд при этом направьте вперед. Задержитесь на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Повторите упражнение как минимум два раза.

4. Укрепляем спину

Лягте на живот, расположив руки за головой или спиной. Поднимите верхнюю часть туловища на несколько сантиметров вверх, напрягая шею. Оторвите ноги от пола, не сгибая их, и на 2-4 секунды задержитесь в этой позе. Повторите около 15 раз.

5. Тренируем спинные мышцы

Встаньте на колени, обопритесь на пол прямыми руками. Медленно поднимите левую ногу с правой рукой и, выпрямив их, расположите параллельно туловищу. Старайтесь сохранять равновесие и держать тело напряженным. Вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполните упражнение 10-15 раз.

Перечисленные упражнения следует делать максимально осторожно, без лишней спешки, не перенапрягаясь. Перед основной тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Если в процессе выполнения упражнений Вы почувствовали боль, лучше остановиться и в следующий раз уменьшить нагрузку.

Тренируйтесь с воодушевлением и обязательно добьетесь успехов!

Категории, которые ищут пользователи:
товары для выживания,
телевизоры,
стиральный порошок,
шкафы-купе,
смартфоны,
коляски,
конструкторы LEGO,
канистры,
электросамокаты,
микроволновые печи,
настольные плиты,
мясорубки,
электрочайники,
утюги,
Новогодние товары,
картины по номерам,
электрические печи,
AirPods 3,
iPhone 13,
iPhone 14,
Кухонные машины,
Кофемашины,
Флаг Украины,
куклы,
Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

Семь потов: сложнейшие упражнения для спины и пресса

Не знаешь, какие упражнения добавить в свою тренировку? Не знаешь, какие упражнения могут вытрясти из тебя дух, а твое тело заставить на следующий день сладко и нестерпимо болеть? Считаешь, что в твоей тренировке не достает чего-то этакого? Или думаешь, что какая-то часть тела у тебя сильно отстает в развитии? Определенно эта статья для тебя. Для продвинутых чуваков и для тех, кто не боится сложностей, мы подготовили статью про достаточно сложные упражнения, которые подкачают и просушат поясницу, ягодицы, пресс и верхнюю часть бедер. У американцев подобные тренинги называются ABS (от Abdominal Back Spine).

1. Планка на коленях

Кажется, что это просто? Не совсем. Ты держишься за счет ног и локтей, локти стоят под углом 90 градусов, а вот ноги расставлены под тупым углом, чтобы нагрузка на пресс была куда больше. На картинке все хорошо показано. Смотри вперед и старайся продержаться так около минуты. Повтори три раза.

Есть и другая вариация этого упражнения, которую рекомендуется осуществить через одно любое другое упражнение или в конце тренировки. Это боковая планка на коленях: ты опираешься на прямую руку, а остальная часть тела опирается на колени, которые должны быть достаточно сильно отдалены от руки. Так нужно продержаться около минуты. Повторить три раза с небольшим перерывом в 30 секунд.

2. «Ласточка» на коленях

У этого упражнения много названий, и ты наверняка сможешь встретить в другой литературе его под другим заголовком. Есть даже и не совсем приличные.

Начни упражнение на полу, опираясь руками и ногами. Руки поставь на ширину плеч, колени на том же уровне, что и руки. Втяни живот, вытяни вперед левую руку. Одновременно с этим вытяни прямую правую ногу. Старайся удержаться в таком положении в течение 30-60 секунд. Теперь повтори то же самое с правой ногой и левой рукой. После трех попыток с каждой стороны, отдохни в течение 30 секунд и повтори ласточку еще раз.

3. «Дровосек» на коленях

Полезное упражнение, заставляющее твое тело скручиваться, включает в работу руки и спину. Можно делать стоя, но на коленях нагрузка смещается в более нужное нам место. Блочный тренажер можно заменить блином штанги или тяжелым гимнастическим мячом.

Не разворачивая туловища, тяни веревку или прочий груз в сторону двумя руками. Доводи его до бедер и верни в исходное положение. Можно вывести веревку еще дальше и немного скрутить туловище, но смотреть нужно всегда вперед. Повтори 10-15 раз, сделай упражнение на другую сторону. Можно делать от 3-5 подходов.

4. «Прогулка фермера» с одной гантелей

«Прогулка фермера» — упражнение специфическое и весьма полезное. Особая его польза состоит в том, что включив его в тренировки можно не только качественно прокачать мышцы верхнего плечевого пояса, но и сильно улучшить рост мышц рук. Кроме того, это самая естественная нагрузка, которую только можно придумать. «Прогулка фермера» с одной гантелью отличается от стандартной «прогулки», которая выполняется с двумя гантелями, тем, что тебе постоянно нужно стараться удержать свое тело в вертикальном положении, избегая перевеса в одну сторону.

Берешь достаточно тяжелую гантель в руку, медленно прогуливаешься с ней по прямой, стараясь удержать тело от наклона. Здесь хорошо включаются поясница и мышцы пресса, что нам и нужно. Теперь небольшой отдых и повтор упражнения с гантелью в другой руке. Можно повторять заход от 3-5 раз, а можно делать «прогулку фермера» круговым подходом.

5. Подъем таза

Прижми верхнюю часть спины к лавке, в то время, как нижняя часть тела должна остаться внизу. Опирайся лопатками и руками на скамью, согни колени, а ступни поставь плашмя. Поднимай таз пока твое тело не образует прямую линию от коленной чашечки до плеч. Смотри в потолок, не в сторону и не вперед. Колени должны образовывать с полом угол под 90 градусов. В дальнейшем лучше использовать утяжеление в виде штанги, диска или гири.

6. Вис и перемещение в наклоне с TRX-петлями

Суспензеры TRX можно часто встретить в тренажерных залах или даже купить их себе домой. Это отличная тренировка, которая затрагивает множество мелких мышц и позволяет намного лучше работать со своим весом.

Держи ручки суспензеров на уровне талии, наклонись вперед, убедись, что они надежно держат твое тело. Теперь подними руки вперед на уровень глаз. Поднимай поочередно то одну руку с суспензером вверх, то другую. Можно не поднимать сразу два суспенезера до уровня глаз, а начинать подъем с уровня талии.

7. Свободный наклонный вис на TRX-петлях

Снова используем суспензеры. Теперь нам придется испытать на себе все радости достаточно трудного упражнения — полного наклонного свободного виса. Начинаешь из того же положения, что и предыдущее упражнение: тело в наклоне вперед, руки с суспензерами на уровне талии. Выносишь руки с петлями вперед за голову, одновременно вместе со своим телом. Опираешься только на носочки. Пытаешься вернуться в исходное положение.

8. Гимнастический ролик

Встань на колени (можно подложить для удобства коврик или мат), поставь ролик прямо перед собой, возьмись за него двумя руками. Кати его точно вперед, не позволяя ролику отклоняться от маршрута. Делай это до тех пор, пока твои бедра не коснутся опоры, а руки полностью не выпрямятся. Теперь используй все силы своего пресса, поясницы, ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Повтори несколько раз, потом отдохни и начни новый круг.

9. Жим гантели лежа на скамье одной рукой

Конечно, звучит довольно странно — обычно жмут гантели в количестве двух штук, но никак не по одной. Переменно тоже жмут, а тут у тебя в руках только одна гантель. Вторая рука лежит вдоль тела на скамье. Но на деле очень действенно, потому что позволяет не только получить преимущества от жима гантели, но и включить в работу мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

Жмешь одну гантель одной рукой, пытаясь сбалансировать ее движение. В этом тебе как раз помогут мышцы пресса, поясницы и ягодиц. Повтори с другой рукой.

Другие статьи по темам:

упражнения

упражнений для укрепления мышц кора | Пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины

Проверьте свои мышцы пресса, косых мышц живота и нижней части спины с помощью этого набора упражнений для укрепления кора. Тщательная программа тренировок для мышц кора, предназначенная для трансформации, тонуса и скульптурирования живота!

Тренировка пресса, косых мышц и нижней части спины

Описание: Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.

Оборудование: гантели

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Инструкции по упражнениям для укрепления кора

1. Скручивания крест-накрест: 60 секунд. Встаньте, руки за головой, согните правую ногу и поднимите колено как можно выше. Поверните туловище вправо и подтяните правое колено к левому локтю. Повторите на противоположной стороне.

2. Доска для собак: 45 секунд. Начните с положения планки и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку. Сделайте паузу на 2–3 секунды, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

3. Петля с гантелями: 45 секунд. Сядьте на пол, возьмите гантель в правую руку, откиньте туловище назад и поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Подтяните правое колено к груди и перенесите гантель под правое колено в левую руку. Поменяйте ноги и повторите.

4. Наклоняющийся верблюд: 60 секунд. Встаньте на колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, и держите гантель перед грудью. Медленно отклоните туловище назад, а затем вернитесь в исходное положение.

5. Планка с прямой отдачей рук: 30 секунд + 30 секунд. Возьмите вторую гантель и встаньте в планку, запястья под плечами и ноги на ширине бедер. Поднимите одну руку вверх и назад, держа ее прямо. Опустите руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте сторону.

В магазине

6. Птичьи собаки: 60 секунд. Встаньте на руки и колени, руки под плечами, а колени под бедрами. Вытяните одну ногу и противоположную руку одновременно и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.

7. Настольная обратная щука: 45 секунд. Сядьте на коврик, согнув колени, вытянув руки назад, пальцы обращены к телу, и оторвите ягодицы от коврика, приняв положение столешницы. Опустите бедра, выпрямите ноги и вытяните позвоночник. Повторяйте в течение 45 секунд.

8. Подъем ног с боковым скручиванием: 45 секунд. Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами и руками по бокам. Поднимите левую ногу и верхнюю часть спины от пола, вытяните руки влево и скручивайтесь. Поменяйте стороны и повторите.

9. Боковые наклоны с гантелями: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель. Наклонитесь вправо, насколько это удобно, и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

10. Вращение боковой планки: 30 секунд + 30 секунд. Начните с положения боковой планки, положив правое плечо на локоть, вытянув тело по прямой линии, и вытяните левую руку к потолку. Поверните туловище вперед и медленно положите левую руку под туловище. Повторите, а затем поменяйте сторону.




Видео тренировки





Таймер интервалов тренировок




Музыкальный плейлист




Нажмите здесь, чтобы открыть Spotify в новой вкладке.




Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эти упражнения для укрепления кора:

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм …

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам построить длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Выровняйте пресс и сожгите калории с помощью этих 10 упражнений! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет ваш живот, укрепит мышцы кора и…

Лучшие упражнения для пресса для всех уровней посещаемости тренажерного зала

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Упражнения на пресс важны не только для тех, кто ищет шесть кубиков, посещающих тренажерный зал. Сильный пресс — неотъемлемая часть крепкого кора, что должно быть одной из целей любого фитнес-режима.

Это потому, что крепкий корпус является основой, на которой зиждется так много других вещей, будь то хорошая осанка, которая помогает предотвратить появление болей в пояснице от сидения за столом в течение всего дня, или подвижность и сила, необходимые для достижения успеха в спорте и других видах спорта. мероприятия, начиная от легкой атлетики до зумбы.

Упражнения на пресс для формирования мощного живота также помогут вам лучше выполнять другие упражнения в тренажерном зале. Силовые упражнения, такие как приседания со штангой и становая тяга, требуют сильного кора, равно как и тренировки на ловкость и плиометрические упражнения.

Таким образом, список преимуществ добавления упражнений на пресс в ваш репертуар тренажерного зала и укрепления вашего корпуса практически бесконечен. И кто будет жаловаться, если вам удастся в то же время вылепить идеальную упаковку из шести кубиков?

Советы экспертов по лучшим упражнениям на пресс для вас

Чтобы помочь вам подобрать ряд упражнений на пресс, подходящих для вашего тренировочного опыта, и добавить их к тренировкам на пресс, Тренер зачислил личного тренера Fitness First Люка Чемберлена и Карлу Мартину, менеджеру по персональным тренировкам в Equinox (открывается в новой вкладке), за подборку их любимых движений для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавили некоторые из наших любимых.

Упражнения на пресс для начинающих

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Классика на все времена. Держите прямую линию от плеч до лодыжек, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног.

«Планка отлично подходит для начинающих, она требует минимального движения, поэтому меньше шансов ошибиться», — говорит Чемберлен.

«Его также легко масштабировать — начните с 20-секундного удержания и доведите до 60 секунд. Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор, слегка наклонив таз назад, чтобы выровнять нижнюю часть спины — следует избегать изогнутой нижней части спины».

Скручивание рук со скольжением

Лягте, поставьте ноги на пол и согните колени. Положите руки на бедра и медленно двигайте их вверх к коленям, когда садитесь.

«Это не должно быть большое движение, — говорит Чемберлен. «Сосредоточьтесь на сокращении расстояния между ребрами и бедрами, отрывая плечи от пола, сохраняя при этом контакт между землей и поясницей.

«Поднятие верхней части тела делает больший упор на верхнюю часть пресса. Начните с пяти подходов и двигайтесь к 15».

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Начните с выпрямления рук, подняв одно колено между локтями и стоя на полу только задней ногой», — говорит Чемберлен. «Оторвите заднюю ногу от пола и поменяйте ее местами с передней ногой.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать мышцы живота во время движения, чтобы защитить позвоночник и повысить интенсивность. Это отличное упражнение для сжигания калорий, а также для развития пресса. Начните с 30 секунд альпинизма и доведите до 60 секунд».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Обратные скручивания даже лучше, чем стандартные скручивания для укрепления пресса. Это движение держит ваши мышцы в напряжении в течение более длительного периода и особенно сильно нагружает нижнюю часть пресса.

Лягте и поднимите ноги так, чтобы бедра были в вертикальном положении, а колени были согнуты под углом 90°. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и поднять бедра от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Стоит освоить базовую версию этого упражнения, потому что оно задействует косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают, и часто занятия фитнесом загоняют людей в тупик с более сложными вариациями. Сядьте на пол, согнув колени и уперев пятки в пол. Отклонитесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом 45°. Держите грудь приподнятой, чтобы не сгорбить спину. Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой. Поверните туловище влево или вправо, коснувшись руками земли с этой стороны. Поверните обратно к центру, а затем продолжайте касаться противоположной стороны. Как только вы освоите движение, усложните его, подняв пятки от пола и/или взяв вес.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Мертвый жук — отличный выбор для начинающих, потому что он легко нагружает вашу шею и спину, чего нельзя сказать о других упражнениях на пресс, если они выполняются неправильно.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку. Поднимите ноги и согните колени до угла 90°. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Обратные движения, затем повторите с другой рукой и ногой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратя три секунды на опускание и три секунды на подъем. Работайте от 30 до 60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.

Упражнения на пресс среднего уровня

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лягте на спину на землю. Держите ноги как можно более прямыми, поднимите их, пока они не станут вертикальными или как можно ближе. Опустите их и повторите.

«При этом задействуется нижняя часть пресса, и вы задействуете корпус, прижимая нижнюю часть спины к полу», — говорит Чемберлен.

«Чтобы было проще, подогните колени и начните с поднятых ног, затем медленно опустите их к полу. Как только вы освоите это, начните держать ноги прямо, возвращаясь в верхнее положение.

«Если вы чувствуете покалывание в нижней части спины, положите руки под ягодицы, чтобы поясница оставалась ровной. Начните с пяти подходов и доведите до 15».

Ходьба на руках

Встаньте на четвереньки и положите под ноги ползунки или полотенце, затем напрягите мышцы кора и пройдитесь руками вперед, подтягивая тело вперед и как можно меньше скручивая бедра.

«Интенсивность нарастает быстро, поэтому начните с 30 секунд и доведите до 60 секунд», — говорит Чемберлен.

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

«Используя валик для пресса или штангу с утяжелителями, встаньте на колени на мягкую поверхность и возьмитесь за валик, расставив руки чуть шире плеч», — говорит Чемберлен.

«Начните с медленного откатывания штанги или ролика от коленей. Важно, чтобы ваши бедра были направлены вперед, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Как только вы овладеете контролем при откате, постарайтесь сохранить положение бедер и позвоночника, возвращая гантели обратно. Старайтесь не толкать бедра в воздух на обратном пути, потому что это противоречит цели упражнения (хотя делать это нормально). при запуске). Это отлично подходит для быстрого улучшения силы вашего кора. Начните с пяти повторений и доведите до 15».

Планка с постукиванием носком

Этот переход от стандартной планки — хороший способ убедиться, что вы держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, а добавление небольшого контролируемого движения помогает занять ум и сократить время. немного быстрее, пока вы держите позицию. Начните в стандартной позиции планки, поддерживая тело на предплечьях и пальцах ног. Поднимите одну ногу от пола и отведите ее в сторону, коснитесь пола пальцами ног, затем вернитесь в положение планки. Во время постукивания убедитесь, что вы держите свое тело ровно, не наклоняетесь ни в одну из сторон и не провисаете в бедрах. Чередуйте стороны с каждым повторением, пока не достигнете целевого времени.

Стеклоочиститель с согнутыми коленями

Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Поднимите ноги и согните колени под углом 90°. Медленно отведите колени в сторону, остановившись примерно в 15 см от пола. Сделайте паузу примерно на три секунды, затем поднимите ноги и перекиньте их на другую сторону. Двигайтесь медленно, держите пресс в напряжении и следите за тем, чтобы туловище не отрывалось от пола при скручивании.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Как и в случае с мертвым жуком для начинающих, птичка-собака требует, чтобы вы двигали противоположными конечностями в тандеме. Но поскольку вы стоите на четвереньках, а не лежите на спине, это добавляет некоторую нестабильность и усложняет задачу.

Стоя на четвереньках, руки ниже плеч, а колени ниже бедер, поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на такт, затем медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте стороны с каждым повторением. Для дополнительной нагрузки вы можете добавить скручивания, сводя локоть и колено под туловищем, прежде чем снова приземлиться.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Предшественник подъема ног в висе (ниже), это упражнение на перекладине сосредотачивается на нижней части пресса. Повисните на перекладине или гимнастических кольцах хватом сверху, ладони смотрят вперед. Напрягите пресс и используйте его, чтобы поднять колени к груди. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Это упражнение с поворотом нацелено на косые мышцы живота и является обязательным, в частности, для игроков в гольф, потому что работа над вращательным движением поможет увеличить мощность вашего замаха. Встаньте, держа гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, поворачивая ее, чтобы провести ее через туловище и закончить над правым плечом. В конечном положении вы должны были повернуться всем туловищем лицом к гантели и подняться на носки, используя корпус, чтобы удерживать положение. Поверните назад, чтобы вернуть гантель в исходное положение. Сделайте все необходимые повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь местами.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите медицинский мяч — от 6 до 10 кг должно хватить — к груди. Поднимите туловище от пола и выжмите набивной мяч над головой прямыми руками. Чтобы поощрить хорошую форму, наклоните голову вперед между руками и держите грудь приподнятой, когда ваш торс достигает вертикального положения. Медленно опуститесь под контролем, удерживая руки вытянутыми, чтобы набивной мяч коснулся пола за головой. Делайте движения плавными и контролируемыми

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Примите положение доски, предплечья на полу и тело образуют прямую линию от плеч до лодыжек. Теперь отжимайтесь до поднятой планки по одной руке за раз. Как только вы встанете, вернитесь в стандартное положение доски, снова по одной руке за раз. Повторяйте, каждый раз меняя руку, которой вы ведете. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра оставались как можно более неподвижными — если они начинают двигаться, увеличьте расстояние между ногами, чтобы облегчить задачу. Стремитесь к периодам работы от 30 до 60 секунд.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Это движение, которое иногда называют «ножницами», несомненно, создаст ощущение, будто оно вырезает ваш пресс. Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей. Удерживая ноги прямыми, двигайте ногами вверх и вниз в ударном движении, при этом движение исходит от бедер. Идите в темпе, который удобен и позволяет вам не отрывать ноги от земли на протяжении всего времени, и делать плавные и контролируемые движения. Работайте от 30 до 60 секунд за раз.

Продвинутые упражнения на пресс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Есть четыре основные функции корпуса: сгибание, боковое сгибание, изометрическое сокращение и противовращение», — говорит Мартин. «Есть и другие — это просто большая четверка».

«Мы обычно покрываем первые три упражнения различными формами скручиваний (сгибание), боковых наклонов (латеральное сгибание) и планки (изометрическое сокращение). Жим Паллофа находится в скобе, препятствующей вращению, с легким изометрическим сокращением.

«Установите тросовый тренажер с D-образной рукояткой примерно на уровне груди. Встаньте боком к канатной машине и держите ручку обеими руками, сцепив пальцы. Исходное положение — держите рукоять за центр грудной клетки. Слегка согните колени и вытяните трос, пока ваши руки не выпрямятся. Сделайте паузу, считая до двух. Цель здесь состоит в том, чтобы не позволить весу тренажера тянуть вас, чтобы вы сопротивлялись вращению, используя корпус. Верните рукоять обратно к груди и повторите десять раз».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

«Мы часто пренебрегаем невидимыми мышцами, особенно при тренировке средней части тела», — говорит Мартин. «Это упражнение работает с внутренними мышцами кора.

«Начните лежать на спине — цель состоит в том, чтобы выровнять спину или прижать ее к полу. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Согните колени и поставьте стопы на пол. Начните с того, что отрывайте плечи от пола и одновременно отрывайте колени и ступни от пола в положение 9.угол 0°. Сохраняя это положение, прижав спину к земле, начните раскачиваться вперед и назад. Начните с 20 секунд для начала. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить время, а также попробовать увеличить длину рычага, выпрямив ноги и вытянув руки над головой».

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

«Это отлично подходит для развития нижнего пресса», — говорит Чемберлен. «Начните с того, что повисните на перекладине или положите локти в стремена для пресса. Удерживая ноги прямыми, медленно поднимите их, пока они не окажутся на уровне бедер. Сделайте паузу на секунду, затем разведите ноги как можно шире. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сомкните ноги и медленно опустите их в исходное положение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Радужный слайдер

«Начните с отжиманий на прямых руках с ползунками или полотенцем под ногами. Обе ноги должны быть немного в стороне.

«Подтяните колени к груди, не поднимая бедра, затем отведите ступни в другую сторону. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее это упражнение. Начните с десяти повторений и доведите до 20».

Скручивания с двумя весами

«Начните с напряженной позы чаши, пятки и плечи оторвите от пола, — говорит Чемберлен. «Удерживайте 5-килограммовый диск на голенях и держите 5-килограммовый диск в руках, вытянув руки над головой. Подтяните колени к груди, сидя, пока две пластины не выровняются одна над другой, затем медленно вернитесь в напряженное положение чаши, вытянув руки над головой.

«Вы должны двигаться медленно, чтобы не уронить сбалансированную пластину, что увеличивает интенсивность упражнения. Начните с десяти повторений и доведите до 20. Как только вы дойдете до 20, увеличьте вес. Это очень сложное упражнение, но очень приятно, когда вы можете выполнять 20 за раз, к тому же его легко масштабировать, чтобы усложнить».

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Этот сложный вариант приседаний задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, что делает его эффективным способом работы над шестью кубиками. Лягте на спину, вытянув руки за голову. Поднимите туловище и вытянутые ноги, одновременно поднимая вытянутые руки над головой и тянясь ими к пальцам ног.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы знаете, упражнение сложное, когда оно делает монтаж Рокки, и итальянский жеребец использовал флаг дракона, чтобы подготовиться к бою с Иваном Драго в Рокки IV . Лягте на скамью и возьмитесь за уши с обеих сторон скамьи. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног указывали в потолок. Ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться скамьи. Медленно опуститесь в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Хотя для неподготовленного глаза это выглядит просто, на прессе буква L. Начните сидеть на полу, ноги вместе и вытянуты. Положите ладони на землю так, чтобы пальцы были направлены вперед. Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите ладонями, чтобы оторвать тело от земли — теперь вы самый неудобный L на планете. Оторваться от пола уже само по себе достижение, но работайте над тем, чтобы удерживать положение в течение десяти секунд.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Исследование, проведенное по заказу Американского совета по физическим упражнениям, назвало это упражнение лучшим упражнением для пресса, поскольку оно обеспечивает наибольшую стимуляцию как для пресса, так и для косых мышц. Это больше отдачи от затраченных средств или больше боли за ваши усилия в зависимости от вашей точки зрения.

Лягте на спину, вытяните ноги и держите их над землей.