Упражнения для спины и пресса в домашних условиях: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Содержание

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

https://rsport.ria.ru/20220722/press-1804387745.html

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Упражнения на нижний пресс: в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Упражнения на нижний пресс: как избавиться от обвисшего живота

Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа,… РИА Новости Спорт, 22.07.2022

2022-07-22T19:50

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.Анатомия нижнего прессаМышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:»Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота. ОсобенностиГлавное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу. Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.Для женщинЖивот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок. Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.Для мужчинОт большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.ПитаниеДевиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.Эффективные упражненияТренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.В домашних условияхУпражнение 1. Обратные скручиванияУпражнение 2. «Ножницы»Упражнение 3. «Книжка»Упражнение 4. «Скалолаз»Упражнение 5. Подъем ног лежа на полуНачинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.В тренажерном залеУпражнение 1. Подъем ног лежа на скамьеУпражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболеУпражнение 3. Подъем ног в висеУпражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локтиОшибки новичковНачинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.Рекомендации фитнес-тренераЧтобы увидеть желаемые кубики, важно бороться с жировой прослойкой, скрывающей рельеф. В этом поможет только правильное питание и включение кардиоупражнений в тренировочный комплекс.Также фитнес-тренеры рекомендуют не зацикливаться на разделении верхнего и нижнего пресса. Существует только одна мышца, которая при занятиях спортом включается в работу целиком. Поэтому для составления индивидуальной тренировочной программы нужно подобрать 2-3 упражнения, в которых спортсмен будет чувствовать работу пресса. Самое главное — понять технику выполнения упражнений и тренироваться регулярно, но не изнуряя организм ежедневными физическими нагрузками.

https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Спорт, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 22 июл — РИА Новости. Нижнему прессу уделяется мало внимания. Большинство тренировочных программ посвящены проработке верхней части живота, что необходимо для создания рельефа, который подтверждает высокие показатели физической подготовки человека. В итоге даже спортсмены среднего уровня могут столкнуться с проблемой неравномерно прокачанного пресса и обвисшего низа живота. Чтобы результатом тренировок стал плоский, красивый живот, нужно понимать, как накачать нижний пресс и какие эффективные упражнения стоит включить в свой план занятий.

Анатомия нижнего пресса

Мышцы пресса не разделяются на зоны. Мышцы живота классифицируются на 2 группы:

1
Внутренняя — внутренняя косая и поперечные;
2
Внешняя — прямая и косые.

«Нижний пресс» — лишь обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. В первую очередь, при выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа.

Нижний пресс не обозначается «кубиками», так как скрывается под защитным слоем подкожного жира. При этом мышцы нижней абдоминальной области намного тоньше верхних мышечных групп, из-за чего возникает проблема в получении плоского и красивого живота.

13 июля, 16:00ЗОЖ

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

Особенности

Главное в работе над прессом — избавление от жировой прослойки, с помощью питания. Выполнение скручиваний, планок и других упражнений без соблюдения правильного питания и дефицита калорий не приведет к желаемому результату. Живот может увеличиться в размерах, так как мышцы будут скрыты под слоем жира. Особенно это касается нижнего пресса, который скрыт под слоем подкожного жира и может страдать от гипертрофированности, ухудшая состояние позвоночника и внутренних органов.

Второй момент, который следует учесть при составлении тренировочной программы для пресса — вариация упражнений на каждую группу мышц. Вместе с прямой и косыми мышцами живота нужно прорабатывать спину, руки, ягодицы и выполнять упражнения для улучшения осанки. Последнее особенно важно, так как сидячий образ жизни и нарушения осанки провоцируют наклон таза вперед. Так, нагрузка на нижние мышцы живота уменьшается и основной удар достается пояснице, что может вызвать боли и внешние нарушения пропорций фигуры. Также дополнительная проработка мышц спины поможет соблюдать правильную технику упражнений на нижний пресс без лишней нагрузки на позвоночник и поясницу.

Третья особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать. Это поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент.

Важно отметить, что не существует «мужских» и «женских» упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для женщин

Живот — одна из самых проблемных зон у женщин. Даже стройные девушки могут страдать от выпирающего низа живота. Это обусловлено природными особенностями строения и работы женского организма. Жировая прослойка на животе выполняет защитную функцию для органов малого таза и является накопителем гормона эстрогена, который отвечает за репродуктивную функцию. Поэтому выпирающий живот может быть причиной развития диастаза, гинекологических заболеваний или гормонального сбоя, что необходимо выяснить перед началом тренировок.

Если нарушений нет, то выполнение упражнений на пресс вместе с правильным питанием помогут сделать живот плоским. Хотя стоит понимать, что все зависит от генетической предрасположенности и физиологических особенностей строения организма.

Для мужчин

От большого живота также страдают и мужчины. Но из-за особенностей функционирования мужского организма жир в абдоминальной области формируется по другому типу, чем у женщин. У мужчин жир накапливается под мышцами, обволакивая внутренние органы. Причем диетологи выделяют разные типы ожирения в этой области. Например, выпирающий живот у худого мужчины может быть признаком нарушения осанки, а общая полнота — причиной гормонального сбоя или банального набора лишнего веса из-за нездорового образа жизни.

Независимо от типа ожирения, единственными помощниками в прокачке пресса остаются правильное питание и регулярные физические нагрузки.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Питание

Девиз всех бодибилдеров и фитнес-моделей — «идеальный пресс качается на кухне». Это правило распространяется на все мышцы тела, так как именно правильное питание помогает создать то самое тело мечты. Сбалансированный рацион дает энергию, которая необходима для высокоинтенсивных тренировок, и насыщает важными микроэлементами, оказывающими помощь в росте и развитии мускулатуры.

Если у человека избыточный вес, перед тем, как планировать тренировки над мышцами пресса, нужно сбросить лишние килограммы. В этом поможет диета с дефицитом калорий и отказом от быстрых углеводов, фаст-фуда, сладких и мучных блюд, которые провоцируют накопление жировых отложений на животе.

Если последующие тренинги будут направлены на проработку рельефа и набора мышечной массы, нужно соблюдать следующие правила:

1
Заменить быстрые углеводы сложными, введя в рацион каши, макароны из ц/з пшеницы, бобовые культуры.
2
Увеличить потребление белка и минимизировать жиры в меню, отдав предпочтение нежирным сортам мяса и рыбы.
3
Употреблять побольше овощей и фруктов для насыщения организма клетчаткой, витаминами и минералами.
4
Пить большое количество воды, не менее 1,5-2 л в день.
5
Отказаться от сладкого, мучного, жареного, готовых соусов, алкоголя.

Завтрак должен быть самым сытным приемом пищи, содержащим белки, жиры и углеводы. Обед и ужин должны содержать белки и углеводы, но с минимальным количеством жиров. Для дополнительной стимуляции роста мускулатуры и баланса витаминов в организме в рацион можно добавить специальные спортивные добавки: протеин, L-карнитин.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Эффективные упражнения

Тренировка на пресс должна включать в себя упражнения на проработку всех групп мышц живота. Дополнительно необходимо включить в программу упражнения, задействующие спину, грудь, ноги или руки. Это необходимо для равномерной нагрузки и гармоничной проработки всего тела.

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

1
Лечь на спину. Ноги прямые, руки вдоль тела, ладони упираются в пол.
2
Поднять ноги, чтобы бедра создавали прямой угол в 90 градусов. Стопы вместе и параллельны полу — это исходное положение.
3
На выдохе оторвать бедра от пола и перекатиться на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди. Зафиксироваться на верхней точке на несколько секунд.
4
На вдохе вернуть ноги в исходное положение.

Упражнение 2. «Ножницы»

1
Лечь на спину. Руки расположить вдоль тела или поместить под копчик для дополнительной фиксации. Прямые ноги поднять вверх под углом 25-40 градусов.
2
Выполнить перекрестные махи ногами, заводя одну конечность за другую. Во время выполнения упражнения нужно удерживать напряжение в мышцах пресса. Спина плотно прижата к полу.

Упражнение 3. «Книжка»

1
Сесть на коврик, ноги свести вместе, колени слегка согнуть. Руками упереться в пол.
2
Поднять выпрямленные ноги. Корпус отвести назад.
3
На вдохе подтянуть ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед.
4
Сделать паузу на 1 секунду и на выдохе вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол.

Упражнение 4. «Скалолаз»

1
Принять позицию планки на прямых руках. Напрячь мышцы кора.
2
На выдохе резко подтянуть колено к животу, не ставя носок на пол.
3
Быстрым движением на вдохе вернуть ногу в исходное положение, одновременно меняя ногу. Выполнить упражнение заданное количество раз в удобном темпе, без перерывов.

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

1
Лечь на спину, поясницу плотно прижать к полу. Руки вдоль теле или сомкнуты в замке за головой.
2
На выдохе поднять обе ноги до угла в 45-60 градусов. Задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
3
На вдохе опустить ноги на пол.

Начинающие могут выполнить другой вариант этого упражнения, поднимая ноги поочередно.

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

1
Лечь спиной на скамью. Руки положить под ягодицы ладонями вниз или ухватиться ими за края скамьи.
2
На выдохе с усилием мышц пресса поднять прямые ноги вверх на максимально возможную высоту, отрывая ягодицы от снаряда.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

1
Принять позицию планки на прямых руках с упором голеней на фитбол.
2
На выдохе подтянуть колени к животу, перемещая мяч под щиколотки. Спину не округлять.
3
Задержаться в позиции на 1-2 секунды. На выдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 3.

Подъем ног в висе

1
Ухватиться за перекладину турника. Руки на ширине плеч. Голени прижать друг к другу.
2
Тело в зафиксированном положении. Поднять прямые ноги вверх до образования прямого угла между бедрами и животом. Начинающим можно согнуть ноги.
3
На вдохе выпрямить тело.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

1
Предплечья положить на опорные валики тренажера, ладонями хватиться за рукоятки, спину прижать к доске. Выпрямить корпус.
2
На выдохе поднять прямые или согнутые (для новичков) ноги вверх.
3
На вдохе вернуться в исходное положение.

Ошибки новичков

Начинающие спортсмены считают, что ежедневные тренировки с максимальным количеством повторов каждого упражнения помогут похудеть и создать красивую фигуру. В итоге это приводит к перетренированности, моральному и физическому истощению, что тормозит прогресс.

Эффективность тренировок не зависит от количества повторов/подходов и используемой нагрузки. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и научиться контролировать работу нужных мышц. Поэтому первые тренировки следует проводить с собственным весом, делая все движения подконтрольно.

Начинающим рекомендуется проводить 2-3 занятия в неделю длительностью в 35-50 минут, включая в программу разминку, упражнения на другие группы мышц и заминку. В комплекс на пресс нужно включать не больше 3 упражнений с максимально возможным количеством подходов и повторов.

Также не следует изнурять организм бесконечным выполнением упражнений на пресс, стремясь получить плоский и красивый живот. Тело не худеет в определенном месте. Вес сбрасывается комплексно, а на животе и бедрах — в последнюю очередь. Причем, большая часть успеха в создании стройной фигуры зависит от питания.

3 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома

Как накачать пресс без тренажеров

Собрали простые, но в то же время эффективные упражнения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

1. Подъем ног в висе

Этом упражнение поможет накачать вам пресс без тренажеров. В нем прямая мышца живота напрягается на 130% от максимального добровольного сокращения, а косые мышцы — на 88%.

Ухватитесь за перекладину над головой.
Слегка отодвиньте таз назад. Задействуйте мышцы живота и сгибатели бедра, чтобы оторвать ступни от земли, поднимая ноги вперед перед собой и сохраняя их прямыми.
Выдохните, поднимая ноги. Почувствуйте, как при этом напряженно работают мышцы живота.
Поднимите ноги до уровня, который вы можете делать с хорошей техникой. Стремитесь поднять их параллельно земле (бедра согнуты на 90 градусов) или немного выше.
Медленно опустите ноги обратно в вертикальное положение на вдохе. Сохраняйте наклон таза кзади даже в самом низу движения.
Сделайте 10 повторений в подходе — или столько, сколько сможете. Постарайтесь сделать всего 30 повторений.

(Читайте также: Качаем плечи: 7 упражнений для мощных дельт.)

2. Подъем ног лежа на спине

Основная нагрузка в этом упражнении на пресс без оборудования ложится на пояснично-подвздошную мышцу,

прямую мышцу бедра и портняжную мышцу. Чтобы прямая мышца живота принимала активное участив в движении, подъем ног из положения лежа должен осуществляться со скручиванием корпуса.

Лягте на спину, ноги — прямые и расположены вместе.
Держите ноги прямо и поднимите их до потолка, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опустите ноги, пока они не окажутся над полом. Задержитесь на мгновение.
Поднимите ноги обратно вверх. Повторите 10 раз, или сделайте столько повторений, сколько сможете.

3. Скручивания

Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса без использования тренажеров. Ключевая мышца в классическом варианте — прямая мышца живота. Боковые или обратные скручивания вовлекают в работу косые и поперечные мышцы живота, а также нижнюю часть пресса.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно приподнимать вашу голову. Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая вас от работы пресса.
Медленно сокращайте брюшной пресс, приподнимая верхнюю часть спины от пола. Поднимаясь, выдохните и держите шею прямо, подбородок близко к груди. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вам стоит держать подбородок все время.
Задержитесь в верхней части движения на несколько секунд.
Медленно опуститесь вниз, но не расслабляйтесь полностью.
Сделайте от 15 до 20 повторений с хорошей техникой для каждого повторения.

(Читайте также: 6 причин, почему вам нужно выполнять отжимания на брусьях.)

4. Скручивания с приподнятыми ногами

Это хорошее упражнение для проработки всех мышц пресса, а также его рельефности. Данная вариация скручиваний отличается поднятием и удержанием ног под углом 90 градусов. Выполнение этого упражнения на пресс без тренажеров также позволяет вам усиленно проработать проработать мышцу живота.

Лягте на спину, заложив руки за голову.
Поднимите обе ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.
Медленно поднимите верхнюю часть тела к коленям, оторвав лопатки от пола.
Напрягите мышцы пресса и задержите движение на секунду или две.
Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

5. Русский твист

Данное упражнение позволяет накачать пресс без тренажеров, одновременно являясь одним из самых сложных по технике движением на разработку косых мышц живота. Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные, но и внутренние мышцы живота, отвечающие за удержание позвоночника, правильное положение и функционирование внутренних органов.

Возьмите в руки медбол, гирю или блин и сядьте на пол. Бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Держите снаряд прямо перед собой. Спина прямая (туловище должно быть под углом примерно 45 градусов к полу).
Резко поверните туловище как можно дальше влево, а затем разверните движение в обратном направлении, поворачивая как можно дальше вправо.
Это одно повторение.

6. Планка

Одно из самых эффективных и простых упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях. При правильном выполнении оно помогает укрепить также мышцы рук, спины и кора.

Примите положение упор лежа, лицом вниз, удерживая вес тела на предплечьях и носках. Ваши локти должны находиться прямо под плечами, а предплечья обращены вперед.
Ваша голова расслаблена, смотрите в пол.
Задействуйте мышцы брюшного пресса, втянув живот. Держите корпус прямым, ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию от ушей до пальцев ног, не прогибаясь и не сгибаясь. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Убедитесь, что ваши плечи опущены, а не поднимаются к ушам. Пятки должны находиться над подушечками стоп.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь на пол. Со временем увеличьте время до 30, 45 или 60 секунд.

Накачать пресс без тренажеров вам также поможет разработанное с умом меню. Постарайтесь уменьшить потребление калорий, исключите из рациона дополнительный сахар, потребляйте больше мясного белка, пейте много воды и ешьте больше фруктов и овощей.

Мы уже рассказали вам о технике выполнения упражнений на пресс без тренажеров, но какого режима тренировок стоит придерживаться? Безусловно, физической активности нужно уделять хотя бы полчаса в день. Упражнения на пресс лучше комбинировать с кардиотренировками. Кроме того, чередуйте различные упражнения на пресс: ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам.

Читайте также:

7 лайфхаков, как улучшить ваш жим штанги лежа

Как накачать пресс за минуту: попробуйте эти 2 супер-упражнения

Силовая тренировка спины и кора без оборудования

Фитнес

Эти группы мышц более связаны, чем вы думаете.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

30 декабря 2020 г.

Кэти Томпсон

Сегодня мы вернулись с тренировкой спины и кора, включающей несколько движений, которые вы не делали раньше. Хотя поначалу это может показаться неочевидным, на самом деле есть несколько преимуществ в развитии силы кора и спины, и эти большие группы мышц связаны между собой больше, чем вы думаете.

Когда мы говорим о вашем коре, вы можете подумать о мышцах пресса с шестью кубиками на передней части тела, но основные мышцы, такие как внутренние и внешние косые мышцы живота, охватывают бока вашего тела; и ваши поперечные мышцы живота — ваши самые внутренние основные мышцы — простираются над гребнем вашего таза. Точно так же, в то время как ваша спина состоит из нескольких мышц, в целом вы можете подумать о том, чтобы использовать свои трапециевидные мышцы (мышцы в верхней части ваших плеч, используемые для отжиманий и планки), ваши мышцы-вращатели манжеты плеча (используемые при броске мяча) , широчайшие мышцы спины (большая, широкая мышца, которая охватывает середину спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (более глубокая группа мышц, которая помогает вам сидеть прямо и помогает при вращении).

Одним из основных преимуществ укрепления мышц кора и спины является хорошая осанка. Сильный корпус и спина помогут вам стоять прямо, держать плечи на бедрах и держать позвоночник в нейтральном положении. Еще одно преимущество? Вы с меньшей вероятностью получите травму поясницы или почувствуете боль в пояснице, если у вас сильный корпус.

Для достижения наилучших результатов в этой тренировке спины и кора мы рекомендуем выполнять ее в рамках нашего задания «Лучше вместе». Это означает, что вы будете делать это как одну из пяти тренировок в неделю, и вы будете стремиться выполнять схему, описанную ниже, по крайней мере, три раза. В качестве совета по безопасности имейте в виду, что всегда важно сначала сделать разминку, чтобы снизить риск получения травмы. Если вы склонны к боли в колене или выполняете только движения с малой ударной нагрузкой, вам также следует пропустить прыжки вперед в лягушке и вместо этого шагать ногами вперед по одной. Помните, что планка — это упражнение для кора, и вы должны задействовать его, чтобы предотвратить провисание бедер или нижней части спины к полу, что подвергает вас большему риску получения травмы.

Приведенная ниже тренировка для спины и кора предназначена для 9-го дня конкурса SELF Better Together Challenge . Полный месяц тренировок смотрите по номеру здесь . Или зайдите в календарь тренировок сюда . Если вы не подписались на ежедневные электронные письма, сделайте это здесь .

ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение выбранного периода времени. В конце каждого круга отдыхайте 60 секунд. Проделайте весь круг 3–5 раз.

Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

ФИНИШЕР

Выполняйте каждое упражнение подряд в течение 30 секунд, без отдыха в общей сложности 2 минуты.

Кэти Томпсон
Утиная прогулка, чтобы встать
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Сделайте присед, отведя бедра назад, согнув оба колена и поставив бедра параллельно полу.
- Из этого положения приседа сделайте шаг вперед правой ногой, затем левой ногой. Теперь встаньте.
- Снова присядьте, и на этот раз сделайте шаг назад сначала левой, а затем правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь встаньте.
- Продолжайте повторять эту схему, приседая и шагая вперед, чтобы встать. Затем присядьте и пройдите назад, чтобы встать. На полпути поменяйте ногу, которой вы обычно ведете. (Если вы всегда делали первый шаг правой ногой, попробуйте сделать первый шаг левой ногой, чтобы обе стороны оставались на одном уровне.)
Кэти Томпсон
Русский твист
- Вы можете выполнять это движение с отягощением или без него. Сядьте прямо, согнув колени и согнув ступни так, чтобы пятки упирались в пол. Держите спину как можно более ровной, грудь приподнятой и напрягите мышцы кора.
- Если вы используете гирю, держите ее обеими руками близко к груди. Если вы не используете вес, держите руки в молитве на уровне груди.
- Поверните туловище и руки вправо, опустив руки вдоль тела. (Ваши руки не должны касаться пола.) Держите ноги и бедра как можно ровнее, не выгибайте и не округляйте позвоночник во время скручиваний.
- Повторить с другой стороны. Двигайтесь как можно быстрее, вращаясь из стороны в сторону, сохраняя при этом хорошую форму.
- Усложнить : Поднимите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу, и вы балансировали на седалищных костях на протяжении всего упражнения.

Кэти Томпсон
Супермен с вытягиванием рук
- Лягте лицом вниз на пол, руки на уровне плеч и локти согнуты в 90 градусов, поэтому ваша форма примерно напоминает стойку ворот.
- Из этого положения задействуйте корпус и верхнюю часть спины, отрывая плечи и грудь от пола. Напрягите ягодицы и также оторвите ноги от пола. Будьте внимательны, чтобы не скручивать нижнюю часть спины во время подъема. Этот шаг не о гибкости; это силовое движение.
- Из этого поднятого положения смотрите в пол, чтобы шея оставалась в нейтральном положении с позвоночником. Вытяните обе руки над головой (чтобы вы летели, как Супермен!), затем задействуйте плечи, чтобы вернуть руки в исходное положение.
- С выдохом опускайте все обратно на пол.
- Сделать это проще : Не отрывайте ноги от пола, просто сосредоточьтесь на верхней части тела.
Реми Пирдол
Подтягивание
- Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки над головой так, чтобы все конечности опирались на пол.
- Включите корпус и поднимите обе руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы занять положение полого удержания.
- Теперь скручивайтесь, сидя полностью и одновременно подтягивая колени к груди, и слегка обхватите руками голени. Держите корпус напряженным, чтобы балансировать на седалищных костях — не сжимайте голени и не обнимайте колени, чтобы достичь баланса.
- Опустите, чтобы вернуться в положение полого удержания, и повторите.
Katie Thompson
Планка на предплечьях в дельфине
- Начните с планки на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед, руки параллельны, ноги вытянуты за тобой. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
- Надавите на предплечья и поднимите бедра вверх и назад, создавая перевернутую V-образную форму тела. Теперь ваша голова должна быть между вашими плечами. Это ваша поза дельфина.
- Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опуститесь в планку на предплечьях.
- Продолжайте двигаться от доски к Дельфину.

Эми — сертифицированный A.C.E. персональный тренер, специалист PROnatal по дородовому и послеродовому уходу, а также бывшая ведущая видеотренировок Sweat With SELF. Она коренная жительница Флориды, которая живет в Нью-Йорке уже более десяти лет, пишет, редактирует и занимается цифровыми технологиями. Она получила степень бакалавра. в… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыШалленжкоровые тренировкиТренировки без экипировкиSELF Challenge

Еще от себя

10 упражнений для укрепления кора

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов

«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»

12 леггинсов Alo, которые уже в продаже

24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом

Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Почему нам доверяют?

Оборудование не требуется.

По
Эмили Шиффер

22 июня 2022 г.

Kathryn Wirsing

Хорошие новости для тех, чья гостиная служит фитнес-студией: вы можете полностью, на 100% добиться сильного кора, выполняя упражнения на пресс дома. Эффективная тренировка пресса включает в себя упражнения, нацеленные на все четыре основные группы мышц средней части тела — поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.

«Ваше тело — это основа всех движений», — говорит Мелисса Кендтер, ACE-CPT, тренер EvolveYou. «Сила корпуса позволяет нам двигаться с большей эффективностью, увеличивать силу и скорость, а также помогает поддерживать хорошую форму во время занятий спортом на выносливость».

Обратите внимание: для получения рельефного пресса не требуется никакого оборудования. «Упражнения на кор с собственным весом могут быть полезными, потому что их можно выполнять в любое время и в любом месте», — добавляет Кендтер. «Они могут улучшить вашу осанку, диапазон движений и стабильность. Вы можете сделать их настолько жесткими или легкими, насколько захотите». Играйте с темпом, количеством повторений, раундами и сложностью для большей или меньшей сложности.

Все, что вам нужно, это немного места и эта круговая тренировка пресса из 10 движений, созданная знаменитым тренером Гуннаром Петерсоном, CSCS, CPT. Выполняйте его два или три раза в неделю, и вы будете на пути к более подтянутому прессу всего в нескольких шагах от дивана.

Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер, ACE-CPT, тренер EvolveYou. Гуннар Петерсон, CSCS, CPT, является личным тренером профессиональных спортсменов, знаменитостей и бывшим директором по силе и выносливости в Лос-Анджелес Лейкерс.

Готовы попотеть? Включите свой любимый плейлист и подготовьтесь к предстоящей работе.

Время: 20 минут | Оборудование: м в | Подходит для: пресса, кора

Инструкции: Выполните указанное количество повторений для каждого движения ниже (демонстрировано основателем KKSweat Карой Лиоттой, CPT). Оттуда сразу переходите к следующему упражнению без отдыха, пока не закончите все. Затем отдохните одну минуту и повторите все 10 движений во второй раз. (Если вы готовы к этому, попробуйте третий!)

Велосипедный хруст

Как выполнять:

Лягте на спину, руки за головой. Оторвите лопатки от коврика, поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, и смотрите на бедра, сохраняя шею расслабленной. Это ваша исходная позиция.
Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу и опуская ее как можно ближе к полу, не ставя ее на коврик.
Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Боковой тазобедренный мост

Как:

Начните с того, что лягте на правый бок, положив левую ступню поверх правой и правое предплечье на коврик, локоть под плечом. Ваша ладонь должна быть плоской с растопыренными пальцами, левая рука на бедре.
Задействуйте косые мышцы живота и поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
Сделайте паузу на один вдох, затем опуститесь для начала. Это один представитель.
Выполните 10 повторений на правую сторону, затем перевернитесь на левую сторону и выполните 10 повторений на эту сторону.

Обратный хруст

Как выполнять :

Лягте на спину, руки по бокам, ноги оторвите от земли под углом 45 градусов, носки вытянуты.
Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика, удерживая корпус в напряжении.
Медленно вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Сидячее вращение

Как делать:

Сядьте на пол и наклоните верхнюю часть тела назад, пока не задействуется пресс.
Ноги должны быть подняты и согнуты под углом 90 градусов, а руки должны быть согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены. Это ваша исходная позиция.
Поверните туловище вправо так, чтобы правый локоть завис над матом.
Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево, пока левый локоть не окажется над ковриком.
Вернуться в центр. Взгляд следует за руками, когда вы двигаетесь. Это один представитель.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Воздушная отбивная

Как:

Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Руки должны быть подняты над головой, локти согнуты так, чтобы можно было сцепить ладони за туловищем, а бицепсы обрамляли лицо.
Напрягите мышцы рук и, контролируя себя, махайте руками вперед и вниз, останавливаясь, когда они достигают уровня груди.
Медленно вернитесь к началу. Это один представитель.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Похлопывание по плечу

Как:

Начните с положения планки.
Удерживая бедра на одном уровне, коснитесь левого плеча правой рукой, затем положите ладонь на пол.
Повторить с другой стороны. Это один представитель.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Планка на вытянутых руках

Как:

Начните с положения планки.
Задействуйте корпус и одновременно поднимите левую руку и правую ногу с мата, удерживая бедра как можно выше.
Медленно вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Планка на вытянутых руках с Т-образным подъемом

Как:

Начните с положения планки, ноги шире бедер.
Держите пальцы ног на месте, но опускайте пятки вправо, пока они не коснутся мата, поворачивая туловище лицом к левой стороне мата и поднимая левую руку в воздух на одной линии с плечом.
Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Планка до касания пальцев ног

Как:

Старт в положении планки.
Задействуйте нижнюю часть пресса и поднимите бедра, чтобы вытянуть тело в перевернутую букву «V», одновременно вытягивая правую руку назад, чтобы коснуться левой лодыжки. (Каблуки все время остаются высокими.)
Медленно вернуться в исходное положение. Повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.
Выполните 10 повторений. Перейти к следующему шагу.

Полый трюм

Как:

Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами на полу.
Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Отдохните в течение одной минуты, затем повторите весь цикл сверху до тех пор, пока не сделаете два или три раунда.

Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса.

в домашних условиях и зале для девушек и мужчин

Анатомия нижнего пресса

Особенности

Для женщин

Для мужчин

Питание

Эффективные упражнения

В домашних условиях

Упражнение 1. Обратные скручивания

Упражнение 2. «Ножницы»

Упражнение 3. «Книжка»

Упражнение 4. «Скалолаз»

Упражнение 5. Подъем ног лежа на полу

В тренажерном зале

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

Упражнение 2. Подтягивание ног к животу на фитболе

Упражнение 3.

Упражнение 4. Подъем ног в висе с упором на локти

Ошибки новичков

Рекомендации фитнес-тренера

Как накачать пресс без тренажеров

1. Подъем ног в висе

2. Подъем ног лежа на спине

3. Скручивания

4. Скручивания с приподнятыми ногами

5. Русский твист

6. Планка

Силовая тренировка спины и кора без оборудования

Утиная прогулка, чтобы встать

Русский твист

Супермен с вытягиванием рук

Подтягивание

Планка на предплечьях в дельфине

10 упражнений для укрепления кора