Упражнения для спины и ягодиц в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Упражнения для ягодиц в домашних условиях. Как быстро накачать попу девушке за неделю: тренировка ягодиц дома

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Содержание:
  1. — Комплекс упражнений для ягодиц
  2. — Приседания
  3. — Махи нагой назад
  4. — Махи нагой в сторону на боку
  5. — Выпады
  6. — Становая тяга на прямых ногах

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Скачать программу на ягодицы для дома

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

УпражненияСетыПовторы
Приседания130
Махи ногой назад на полу130
Махи ногой в сторону, лежа на боку120
Выпады115
Становая тяга на прямых ногах125
1.

Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Читать: «Упражнения для большой попы в домашних условиях»

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

Техника выполнения.

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

Читать: «Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях»

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

Техника выполнения.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

Техника выполнения.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

Читать: «Упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц»

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

Техника выполнения.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

топ лучших упражнений для мышц ягодиц дома

Александра Мкртычян

Пандемия коронавируса внесла свои коррективы в нашу жизнь. Одним из первых пострадал спорт: закрылись фитнес-клубы, спортивные площадки и тренировочные базы. У людей остался единственный выход – заниматься физической культурой дома, чтобы держать своё тело в тонусе.

Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях. В этой статье будет подборка самых эффективных упражнений на каждый день. Главное, чтобы тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Это нужно для того, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы своим ягодицам.

С чего начать тренировку?

В начале тренировки в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К ним относятся:

  • различные виды приседаний
  • выпады
  • мостики

Данные упражнения включают в работу большое количество мышечных групп. Благодаря этому тело развивается пропорционально.

Совет! Если вы новичок в спорте или же давно не тренировались, то рекомендуем начать тренировки с собственным весом, то есть без гантелей и утяжелителей. Это нужно для того, чтобы организм привыкал к новым для него нагрузкам.

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы

Классические приседания

Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
  2. Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать. Важно по максимуму отводить таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
  5. Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. 3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно

Выпады вперёд

Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение. Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.

Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно. Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его.

Алгоритм выполнения выпадов вперёд:

  1. Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
  2. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  3. Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
  4. Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
  5. Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  6. Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.

Ягодичный мостик

Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
  3. Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
  4. Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
  5. Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
  6. Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.

Ходьба на ягодицах

Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
  2. Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
  3. Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах. Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
  4. Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.

Упражнение «стульчик»

Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.

  1. Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
  3. Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
  4. Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
  5. Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
  6. Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.

Вот такие базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Для достижения результата комплекс следует делать минимум два-три раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!

Подпишись на Metaratings.ru

Вконтакте

Telegram

Рейтинг:

Матч-центр

15:30

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Брентфорд — Тоттенхэм

18:00

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Саутгемптон — Брайтон

18:00

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Эвертон — Вулверхэмптон

18:00

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Лестер — Ньюкасл

18:00

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Кристал Пэлас — Фулхэм

20:30

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Астон Вилла — Ливерпуль

23:00

Футбол

Англия Премьер-лига

-:-

Арсенал — Вест Хэм

15:30

Футбол

Бельгия Про-лига

-:-

Брюгге — Ауд-Хеверле Лёвен

Девушки в спорте


Мартина Штоссель – девушка Родриго Де Пауля и известная певица, выступавшая с Coldplay и Агилерой


Синхронистка Кристина Макушенко повторила танец Уэнсдей Адамс под водой


Анастасия Шубская – жена Александра Овечкина и дочь Веры Глаголевой


Аргентинские фанатки показали грудь на финале ЧМ-2022, но избежали проблем с законом


Обаяние, сексуальность и женственность: самые красивые болельщицы ЧМ-2022 в Катаре


Самые красивые и очаровательные болельщицы финала ЧМ-2022 в Катаре


Самые красивые жёны и подруги победителей ЧМ-2022: вторые половинки Месси, Фернандеса и других

Показать больше

13 упражнений для укрепления ягодиц

Даже если вы уже любите и цените свое тело, независимо от его размера или формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), все еще могут быть определенные области, которые вы хотите привести в тонус или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваш корпус, или, для многих, ваша задница. Если вы хотите, чтобы он больше напоминал размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-либо еще, в этом отношении нет ничего постыдного в желании подтянуться, наполниться, оживиться или тонизировать. подними свою задницу. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, нацеленных на ягодицы.

Но мы не просто хотели базовые приседания, которые нам всегда говорят делать. Нам нужно было множество вариантов, особенно уникальных мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше. Поэтому мы позвонили нескольким нашим любимым профессиональным тренерам, чтобы они помогли нам разработать план, как сделать ягодицы больше, бодрее и сильнее.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать о 13 лучших движениях для скульптурирования ягодиц, которые помогут вам получить сильную и бодрую попу, о которой вы всегда мечтали, с видеоинструкциями от тренера по фитнесу Трейси Коупленд.

Познакомьтесь с экспертом

  • Ксавье Куимбо — руководитель приложения Fybr, которое предлагает экспертные советы по фитнесу, питанию и хорошему самочувствию.
  • Джен Ползак МакКомбс — персональный тренер, сертифицированный ACE, специалист по медицинским упражнениям и директор по фитнесу в Asphalt Green.
  • Трейси Маллетт — сертифицированный персональный тренер, автор бестселлеров и основатель тренировки BootyBarre.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, наши специалисты считают, что эти движения для скульптурирования ягодиц должны быть безопасными для всех. Однако, если у вас есть какие-либо травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, прежде чем пытаться выполнять движения. И вообще, если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно остановитесь.

Обязательно увеличивайте количество целенаправленных упражнений, которые вы выполняете, постепенно, чтобы попытаться предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, попробуйте всего два-три упражнения в первый день, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте по одному дополнительному упражнению в свой распорядок за раз, делая дни отдыха между ними по мере необходимости.

Чтобы попытаться предотвратить напряжение в нижней части спины, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодичных мышц и кора во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму. Избегайте округления спины. Наконец, при использовании гирь всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую тренировочную обувь.

Мифы

Наши эксперты говорят, что это миф, что одно и то же упражнение у всех одинаково улучшит попу и даст одинаковые результаты. Точно так же, как все наши тела уникальны, уникальны и формы наших ягодиц. Например, у некоторых из нас ягодицы более квадратной формы, а у других — более круглой. Тогда есть приклады в форме сердца и V-образные приклады. И хотя все приведенные здесь упражнения укрепляют и укрепляют ягодицы, по словам наших экспертов, вы можете адаптировать свои тренировки для скульптурирования ягодиц к своей конкретной форме ягодиц.

Квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения, которые помогут улучшить форму сердца и немного округлить ее, — это боковые движения, воздействующие на среднюю ягодичную мышцу, которая расположена выше и ближе к талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать с помощью некоторых упражнений лежа на боку и боковых движений. Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также работаете со своей талией, что [может] помочь сократить область «ручки любви». Два моих любимых упражнения — это выпад вперед с вращением и реверанс. Помимо ударов по ягодицам, они также воздействуют на талию, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины», — говорит Куимбо.

«При круглой форме цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо. Наконец, чтобы округлить V-образную попу, вам нужно активировать большие ягодичные мышцы (задние ягодичные мышцы, которые приподнимают ягодицы и приподнимают их). Кимбо предлагает упражнения, которые также фокусируются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и накачивать внешние части ягодиц.

Между тем, МакКомбс напоминает нам, что нельзя нацеливаться на жир в определенной области; вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что создаст более подтянутый вид. «Чаще ваши мышцы будут гипертрофироваться или увеличиваться в размерах, если вы нацелитесь на одну мышцу», — говорит она. «Это может дать эффект похудения или обрезки, если связано с питанием и упражнениями для всего тела, которые приводят к дефициту калорий».

01
из 13

Выпады с вращением

  • Держите гантель прямо перед грудью на вытянутых руках.
  • Сделайте выпад вперед, глубоко согнув обе ноги под углом 90 градусов и удерживая переднее колено на одной линии с передней лодыжкой.
  • Поверните туловище и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

02
из 13

Выпады реверанса

  • Скрестите левую ногу за правой примерно под углом 45 градусов и выполните выпад. Обязательно держите колено передней ноги над передней лодыжкой, чтобы избежать боли в колене и травм.
  • Вернитесь в нейтральное положение и повторите.
  • Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

03
из 13

Подъемы ног лежа на боку

  • Лягте на бок, согните нижнюю ногу и положите голову на ухо.
  • Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите эту ногу повернутой вперед (вместо того, чтобы выворачивать ногу наружу) и не позволяйте ей полностью опуститься на голень в нижней точке движения.
  • Сделайте 16 повторений, а затем пульсируйте той же верхней ногой в нескольких дюймах от земли еще 16 повторений.
  • Сменить сторону.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий утяжелитель для лодыжек или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

04
из 13

Матрица выпадов

  • Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте боковой выпад правой ногой (в этом выпаде левая нога будет прямой), а затем вернитесь в исходное положение.
  • Верните правую ногу назад в обратный выпад.
  • Сделайте от 10 до 12 подходов на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигайтесь прямо через матрицу выпадов», — говорит Куимбо.

05
из 13

Плие

  • Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните ноги в бедрах наружу так, чтобы пальцы ног были развернуты наружу, как во второй позиции в балете.
  • Опуститесь, глубоко согнув колени, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

06
из 13

Боковые удары стоя

  • Найдите столешницу или стул.
  • Встаньте и наклонитесь с ровной спиной, ноги сложены под бедрами, предплечья лежат на столешнице, а плечи прямо над локтями.
  • Согнув ногу, поднимите левую ногу вверх и отведите в сторону на высоту бедра.
  • Затем, удерживая ногу на уровне бедра, отведите ее прямо назад.
  • Повторите, отводя ногу в сторону и назад, от 10 до 12 повторений. Старайтесь держать ногу на уровне бедра на протяжении всего упражнения.
  • В последнем повторении держите ногу в стороне и пульсируйте левой ногой вверх и вниз на 10 счетов.
  • Повторить с другой стороны.

07
из 13

Прогулки с боковым сопротивлением

  • Наденьте эластичную петлю на лодыжки. Кимбо говорит, что вы должны чувствовать натяжение в ленте, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой. Не забудьте также развести колени в стороны, чтобы они оставались сложенными над лодыжкой, и не позволяйте им сгибаться друг к другу. Это увеличивает активацию средней ягодичной мышцы и помогает предотвратить боль в колене и травмы.
  • Сделайте шаг в том же направлении левой ногой, поставив стопы на ширину бедер.
  • Сделайте 10–12 шагов, а затем вернитесь в противоположном направлении, выставив вперед левую ногу.

08
из 13

Приседания на одной ноге

  • Балансируйте на правой ноге, приподняв левую ногу над землей перед собой.
  • Держите руки вытянутыми перед собой для уравновешивания и глубоко присядьте на балансирующую ногу, удерживая пресс и спину прямо. «Убедитесь, что вы начинаете движение, отводя бедра назад, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы», — объясняет Кимбо.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

09
из 13

Балетные подъемы ног

  • Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
  • Встаньте лицом к стулу, повернув ноги наружу от бедер и развернув ступни.
  • Напрягите пресс и отведите плечи вниз и назад.
  • Положите левое предплечье на стул, положив правую руку на правое бедро, чтобы стабилизировать положение.
  • Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу позади тела чуть ниже уровня бедра. Маллет отмечает, что вам придется немного наклониться вперед, чтобы достичь этой высоты. Только не отпускайте свою форму при этом.
  • Поднимите ногу вверх и вниз под контролем, 10–12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в нижней точке движения.
  • Затем сохраняйте то же положение, но согните рабочую ногу в исходное положение (колено поднято и согнуто под углом от 45 до 90 градусов).
  • Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

10
из 13

Приседания с нагрузкой

  • Встаньте, грудь поднята и открыта, плечи опущены и отведены назад, корпус задействован, ноги на ширине бедер.
  • Держите по тяжелой гантели в каждой руке, приседая и поднимаясь, всегда сгибая ноги под углом 90 градусов.
  • Сделайте 12 повторений.

11
из 13

Приседания «Гоблет»

  • Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире ширины бедер.
  • Удерживая тяжелый вес у груди, присядьте как можно ниже (после изгиба в 90 градусов), не отрывая ступней от пола. «Пройдя 90-градусный изгиб в колене, вы получаете дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы в этом движении.
  • Сделайте 12 повторений.

12
из 13

Пульс на согнутых ногах

  • Встаньте лицом к стулу, с небольшим мячом за коленом сзади.
  • Наклоните корпус вперед от бедер до положения с прямой спиной, предплечья опираются на стул.
  • Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она оказалась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
  • Согните ногу, сожмите мяч и подвигайте ногой вверх и вниз 16 раз.
  • Повторить на противоположной стороне.

13
из 13

Боковые подъемы на четвереньках

  • Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Сохраняя сгиб в ноге, поднимите одно колено в сторону, чтобы нога оказалась на уровне бедер.
  • С контролем, снова опустите его вниз, не касаясь коленом земли.
  • Сделайте 16 повторений, а затем поменяйте сторону.

Эта 15-минутная тренировка с собственным весом приведет ваше тело в тонус всего за 3 недели

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. Чон У.К., Сим Дж. Х., Ким С.И., Хван-Бо Г., Нам К.В. Влияние упражнений по укреплению ягодичных мышц и упражнений по стабилизации поясничного отдела на силу поясничных мышц и равновесие у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015;27(12):3813-3816.

  2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016;46(11):1689-1697.

Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство

Предыдущий

|

Следующий

Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, будто подтянутая попа уровня J-Lo находится в одном сеансе чая и приседаний от реальности.

Сильные, подтянутые и скульптурные ягодицы — это красиво с эстетической точки зрения, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью всесторонней (это последний каламбур, я обещаю) функциональной программы фитнеса, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остального тела и кора в повседневных движениях. Упражнения для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и коленей, так как они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочитайте наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

  • Сильные ягодицы помогут вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
  • Многие люди, которые работают за неактивными рабочими местами, в конечном итоге имеют чрезвычайно напряженные четырехглавые мышцы и сгибатели бедра, а также ягодичные или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
  • Сильные ягодичные мышцы, активизирующиеся в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы и предотвращают боль в пояснице и суставах.
  • Хорошая тренировка ягодиц поднимет вашу попу.
  • Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на вашем теле, в том числе на ягодицах, что придаст большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
  • Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, делая ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Какое упражнение лучше всего подходит для подтяжки ягодиц?

Лучшие упражнения для поднятия ягодиц — те, которые фокусируются на связи между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:
  • Упражнения стоя с тазобедренными суставами, как приседания.
  • Упражнения на полу, которые сокращают и удлиняют подколенные сухожилия.

1. Импульсные приседания с бандажом

  1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
  2. Наклонитесь и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени за пальцами ног.
  3. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
  4. Шагнуть правой ногой вправо, затем левой.
  5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемы ног пожарного гидранта с лентой

  1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
  2. Займите положение стола на коврике для упражнений. Поместите руки под плечи, а колени под бедра.
  3. Слегка оторвите правое колено от земли.
  4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, согнув колено под углом 90°.
  5. Опустить ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Повторить.
  7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Ослиный пинок с эластичными лентами

  1. Встаньте в положение «стол» (на четвереньках) на коврике для упражнений. Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
  2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
  3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните ее.
  4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямую правую ногу назад и вверх к потолку, держа ступню согнутой. Поднимайтесь, пока правая нога не окажется на одной линии со спиной.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
  6. Повторите для другой стороны, когда закончите набор справа от вас.

4. Становая тяга с резинкой

  1. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами на ширине бедер.
  2. Возьмитесь руками за каждый конец пояса и поверните бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
  3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку. Держите ваш кор активным, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
  4. Не двигая руками, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо.
  5. Вернитесь в исходное положение, не теряя форму.
  6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают попу?

  • Приседания — это отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее построить сильную и подтянутую попу с минимальным количеством оборудования.
  • Приседания задействуют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые и нижние мышцы спины.
  • Хотя приседания с собственным весом хороши для развития ягодичных мышц и функциональной силы, их самих по себе, вероятно, будет недостаточно, чтобы добиться желаемого рельефного вида.
  • Мышцы привыкают к одному и тому же раздражителю, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой режим, чтобы достичь своих целей.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем. Для этого увеличьте сопротивление веса, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы изучили правильную форму и освоились с схемой движения приседания, пришло время изменить упражнение и создать задачу.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как нужно приседать, чтобы избежать травм:
  • Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  • Напрягите мышцы живота, слегка «подогнув» бедра вперед и вниз. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
  • Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
  • Слегка отведите ягодицы назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Максимально держите вес на пятках.
  • Держите колени на одной линии с пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
  • Встаньте в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете отрегулировать тип, вес и частоту приседаний, которые вы делаете.

Если у вас маленькая попа и вы хотите накачать большую и упругую попу,  вы можете достичь этого, практикуя приседания с большим весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите уменьшить попу, лучше всего регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с легким весом 3 раза в неделю.

Подтягивает ли ходьба ягодицы?

  • Ходьба — это фантастическое упражнение с низким уровнем воздействия, которым могут наслаждаться люди всех возрастов и уровней физической подготовки.
  • Ходьба в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
  • Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что отразится на ягодицах и придаст им подтянутый вид.

Но как именно ходьба влияет на ваши ягодицы?

  • Во-первых, ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно когда вы идете по наклонной поверхности и не забывайте сжимать ягодицы во время шага. Теоретически, это нарастит мышечную массу, хотя и гораздо медленнее, чем упражнения с отягощениями для ягодиц.
  • В целом, ходьба сама по себе не будет иметь большого значения для внешнего вида вашей попы — этого можно добиться только с помощью комбинации кардиоупражнений и упражнений на укрепление попы.

Работают ли бандажи для ягодиц?

Да, есть!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить попу своей мечты. Использование резинок – отличный способ включить сопротивление и бросить вызов своим мышцам, чтобы они стали сильнее.

  • Набедренные бинты отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они задействуют большие группы мышц и одновременно задействуют меньшие окружающие вспомогательные мышцы для их стабилизации и укрепления.
  • Лента сопротивления Упражнения хороши не только для домашних тренировок ягодиц. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть цены набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк/тренажерный зал на тренировку.
  • Одна из лучших особенностей использования эспандеров для упражнений на подъем ягодиц — это возможность легко применять прогрессивную нагрузку к ягодичным мышцам.
  • Прогрессивная перегрузка  – это наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гирь, чтобы перейти, скажем, от сгибаний на бицепс весом 10 фунтов к сгибанию рук на бицепс весом 15 фунтов.
  • Резинки сопротивления часто продаются в наборах. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не нуждаясь в тонне дополнительного места для хранения.

В заключение покажи свою добычу!

Лучший способ подтянуть ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать потере жира и увеличению мышечной массы. Несколько раз в неделю включите в свой распорядок некоторые из лучших упражнений для ягодиц дома, чтобы получить попу своей мечты!

Кэтрин — эксперт по кроссфиту со скромным происхождением.
Начав на ранчо, с девяти лет она провела большую часть своей жизни, занимаясь веревкой и соревнуясь в командной веревке. Найдя упражнения с собственным весом интересными, она начала карьеру в кроссфите и посвятила свою жизнь достижению тела своей мечты.
Сегодня Кэтрин — личный тренер, который любит путешествовать по миру и менять жизни своих клиентов.

Связанные сообщения в блоге
Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.