Упражнения для спины йога: Йога от боли в спине: лучшие упражнения и асаны

Содержание

Йога для укрепления спины | Красота спасет мир?

О здоровье позвоночника мы начинаем думать только тогда, когда появляется боль в спине. С возрастом межпозвонковые диски стираются. Это приводит к ухудшению амортизации позвоночника, при различных нагрузках на спину происходят микротравмы, которые приводят к различным болевым синдромам.

Чтобы навсегда избавиться от боли в спине, о своем позвоночнике нужно заботиться каждый день. Для этого необходимо следить за правильной осанкой и выполнять комплекс упражнений.

Для укрепления спины очень хорошо помогают ежедневные занятия йогой.

Эти упражнения просты и статичны. Практикуя йогу каждый день, вы будете иметь красивую ровную осанку в любом возрасте.

 

  • Упражнения, связанные с выпрямлением тела и вытягиванием позвоночника, укрепляют спинные мышцы, улучшают подвижность позвоночника и облегчают хронические боли в спине.
  • Сгибание туловища вперед растягивает позвоночник и уменьшает нагрузку на нервную систему. Если у вас есть грыжа межпозвонкового диска, выполняйте с осторожностью асаны с наклонами вперед — боль может усилиться.
  • Если у вас появляются боли при наклонах вперед, то прогибы назад должны компенсировать неприятные ощущения.

Будьте внимательны и осторожны во время тренировки. Точность и плавность движений поможет вам избежать травм.
Дыхание во время упражнений должно быть носовым, глубоким и равномерным. Это помогает правильно выполнять асаны и снижать уровень напряжения. Как известно, стресс, психическое напряжение отрицательно сказываются на здоровье нашего тела.
Занятия йогой можно проводить только после полноценного отдыха. Не стоит напрягать спину, если у вас болит поясница или плечи, так как физическая нагрузка может только усилить боль.

Упражнения йоги для красивой осанки

1. Марджариасана

Встаньте на колени; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо слегка расставить; пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрещены. Это начальное положение.

Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх.
Если подтягивать живот на выдохе, то эффект от позы кошки будет сильнее.

Эффект:

Эта асана укрепляет мышцы живота, стимулирует кровообращение в поясничной области. Практика этой позы укрепляет гибкость и эластичность, что облегчает выполнение более сложных асан.

2. Асана Адхо Мукха Вирасана

Опуститесь на колени. Соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину плеч, чтобы при наклоне туловище поместилось между коленями. Сядьте ягодицами на пятки и наклонитесь, вытягивая руки далеко вперед. Ладони расставьте на ширину плеч и плотно прижмите к полу.
Лбом дотроньтесь до пола или до вспомогательного блока. Вытягивайте боковые поверхности тела вперед, прижимайте ягодицы к пяткам. Почувствуйте растяжение в две противоположные стороны. Дышите ровно. Оставайтесь в асане 1-2 минуты.

Эффект:

Эта асана успокаивает ум, снимает физическую и умственную усталость, тонизирует органы брюшной полости, улучшает кровоснабжение головного мозга, расслабляет лодыжки, колени, бедра и плечи, снимает боли и скованности в позвоночнике.

3. Асана Адхо Мукха Шванасана

Переходите к выполнению этой позы из предыдущей асаны: на вдохе поднимите таз вверх, выпрямите колени, вес тела перенесите на ноги. Напрягайте мышцы бедра и подтягивайте коленные чашечки. Удлиняйте позвоночник и напрягайте мышцы спины.
Постарайтесь полностью выпрямить ноги, при необходимости можно оторвать пятки от пола. Ваши спина и руки должны быть на одной линии. Расслабьте голову и шею. Дышите плавно и ритмично, оставаясь в асане около 1 минуты.

Эффект:

поза снимает усталость, питает клетки мозга, укрепляет мышцы рук и ног, ускоряет пищеварение, снимает боли в спине и головные боли, оказывает терапевтический эффект, снимая симптомы высокого кровяного давления, астмы, плоскостопия, синусита, воспаления седалищного нерва.

 

Похожие статьи:

 

Йога для спины и позвоночника для укрепления и избавления от боли со студией Bikram Yoga на Арбате

Проблемы с позвоночником – настоящая катастрофа в современном обществе. Люди все больше времени проводят за компьютером, уделяя меньше внимания физическим упражнениям и активности. Офисный образ жизни постепенно выводит из строя мышцы, которые удерживают позвоночник. Также сами позвонки становятся в неестественное положение, образуются межпозвоночные грыжи, искривляется осанка. Боль в спине к концу рабочей недели одолевает каждого офисного работника.

Прекрасный выход – пактика йоги для спины и позвоночника. Йога – это не просто физические упражнения, это гениальная продуманная система асан, которая способна предотвратить и даже вылечить множество заболеваний спины. Именно йога от боли в спине и шее спасает людей, которые вынуждены работать в офисе и проводить много времени в рабочем кресле.

Студия One Yoga Meditation предлагает всем желающим присоединиться к групповым занятиям по Бикрам йоге и другим направленим горячей (Hot) йоги.

Почему йога полезна для спины?

Если вы занимаетесь йогой, здоровая спина станет лишь одним из немногих преимуществ. Вы получите больше энергии, сможете подготовить тело к любым нагрузкам, увеличите силу и выносливость мышц. Также вы станете стройным и гибким, что поможет во всех сферах жизни.

Спина же будет благодарна за регулярные занятия по многим причинам:

  • практически все асаны направлены на укрепление мышц позвоночника;
  • многие позы позволяют полностью растягивать и расслаблять спину, возвращая позвонки в их естественное положение;
  • происходит одновременная работа с поясничным и шейным отделом – главными причинами боли в спине;
  • даже старые искривления, остеохондроз и прочие заболевания проходят или перестают доставлять дискомфорт;
  • с каждым уроком йоги для спины вы будете становиться сильнее, а боль будет проходить.

К сожалению, никакая практика не поможет вам восстановить межпозвоночные хрящи и сами позвонки. Но вы можете создать надежный и крепкий мышечный корсет. Именно из-за атрофированных мышц, опоясывающих позвоночник, мы сталкиваемся с болями в спине и заболеваниями. Йога для здоровья спины станет незаменимым занятием, так как она формирует и укрепляет мышечный корсет. Ни одно другое физическое упражнение так эффективно не прорабатывает все мышцы спины, включая самые мелкие.

Противопоказания для йоги

Как правило, упражнения йоги для начинающих для спины и позвоночника можно выполнять всем. Но если у вас есть серьезные и прогрессирующие заболевания опорно-двигательного аппарата, стоит посоветоваться с врачом.

Мы не рекомендуем начинать занятия без консультации с доктором, если у человека есть серьезные травмы позвоночника, онкологические процессы, врожденные патологии позвоночника, прогрессирующий артроз с изменениями в позвонках и прочие серьезные заболевания.

Также следует воздержаться от занятий в период обострения хронических заболеваний, при психических отклонениях и в период поражения вирусными заболеваниями.

Почему не стоит начинать заниматься дома?

Различные видеоуроки и статьи в блогах тренеров могут создать впечатление, что йога – это простое занятие. На самом деле потребуется несколько недель, чтобы освоить самые базовые позы под руководством учителя. Достаточно сделать одно движение неправильно, чтобы потерять всю эффективность выполнения упражнений.

Как йога избавляет от боли?

Во-первых, йога служит для предотвращения заболеваний позвоночника. Если вы регулярно хотя бы дважды в неделю посещаете занятия и следуете советам учителя, будете чувствовать себя отлично.

Помните, что йога – это не лечебная гимнастика. Это духовная практика, которая направлена на поддержание тела в подтянутом состоянии. Если врачи рекомендуют медицинскую гимнастику или плавание для лечения остеохондроза и других форм искривления позвоночника, вы можете эффективно комбинировать эти занятия с йогой.

Но главная задача йоги – не вылечить уже существующие болезни, а предотвратить заболевания спины. Впрочем, йога от избавления боли в спине прекрасно работает. Особенно, если эта боль вызвана мышечной атрофией из-за сидячего образа жизни.

Обязательно записывайтесь на групповое занятие в студию One Yoga Meditation. Здесь специалист проведет вас от самого базового уровня до мастера в одном из направлений, к примеру, в Виньяса йоге.

Почему стоит выбрать горячую йогу?

Посетители студии подтверждают, что занятия горячей йогой особенно помогают для оздоровления спины для начинающих. Здесь идеально подобран комплекс упражнений, освоить его может человек без малейшей физической подготовки. А для вашей спины будет целый ряд своих привилегий.

Горячая йога влияет по-особому на мышцы и связки:

  • высокая температура и влажность изначально расслабляют ваши мышцы и делают их эластичными;
  • каждая асана работает более эффективно, а тело быстро привыкает к необычным положениям;
  • проработка мышц наиболее щадящая, вы не почувствуете крепатуры и усталости на следующий день после тренировки;
  • обстановка позволяет больше погружаться в свои мысли и сразу же испытывать духовный аспект йоги;
  • работа со спиной происходит более безопасно и максимально аккуратно.

Если вы хотите попробовать йогу для укрепления мышц спины для начинающих, лучше всего использовать техники Hot-yoga или Hot-пилатес. Во время таких занятий ваше тело быстро привыкает к нагрузкам, а мышцы уже в конце первой тренировки начинают укрепляться и получать силу.

Даже сложные состояния позвоночника можно облегчить, используя целительские возможности упражнений в этой древней духовной практике.

Как правильно подготовиться к занятию?

Вам не потребуется никакой подготовки, кроме приобретения подходящей одежды. Можно использовать любые спортивные костюмы, но учтите, что в классе будет достаточно жарко и влажно. Специальный коврик для йоги необходим на занятиях, его можно приобрести в любом спортивном магазине или арендовать в студии.

Одежду лучше использовать открытую, обтягивающую и максимально легкую. Так вам не грозит перегрев организма из-за непривычной обстановки. Уже к третьей тренировке вы привыкнете к необычным ощущениям от занятий и сможете наслаждаться каждой асаной в полной мере.

Когда пройдут боли в спине?

Практически все посетители нашей студии жалуются на боли в спине при записи на занятия. Но уже после двух недель регулярных тренировок они отмечают реальное облегчение. Конечно же, работа происходит комплексно. Вы практически не обращаете внимания на спину в процессе тренировки, лишь немного поправляя положение в асане за счет осознанного управления мышцами.

Облегчение происходит само собой, а повлияют на сроки такие факторы:

  • сложность деформаций в позвоночнике, которые нужно устранить;
  • наличие начальных этапов развития межпозвоночных грыж;
  • возраст человека – люди до 40 лет проще справляются с проблемами спины, но и в зрелом возрасте йога не повредит;
  • интенсивность и периодичность тренировок – можно выбрать разные программы для комфортного режима занятий;
  • прилежность на тренировках – важно слышать учителя и стараться делать все именно так, как он советует.

Если вы будете следовать рекомендациям тренера, уже через несколько занятий вы с удивлением ощутите, что боли вас не тревожат какое-то время после тренировок. Впрочем, уже через несколько дней после последнего занятия боль в спине может вернуться. Это значит, что мышцы спины слишком слабые, вам нужно уделить больше внимания их проработке.

Как записаться на занятия?

Перейти в расписание, выбрать интересующее занятие и нажать кнопку “Записаться”, ввести свои данные .А также вы можете позвонить нам 8(499)1102172, администратор поможет определиться с выбором занятия, порекомендует преподавателя, и также поможет решить все возникающие вопросы.

Лучшие позы йоги при болях в спине

Клэр Грив — востребованный международный специалист по йоге, терапевт по растяжке, тренер по здоровому питанию на растительной основе и писатель по здоровому образу жизни. Она прошла интенсивное обучение йоге у лучших йогов мира и посвятила почти десятилетие обучению и тому, чтобы сделать йогу приятной и доступной для всех. Ниже она делится несколькими упражнениями на удлинение и растяжку, которые помогут облегчить боль в спине без болеутоляющих средств или визита к мануальному терапевту.

Боль в спине является распространенным заболеванием и может быть вызвана не только травмой спины. Длительное сидение может привести к напряжению мышц бедра и бедра, что может привести к растяжению мышц спины. Пренебрежение работой кора в течение дня может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, заставляя мышцы нижней части спины работать в два раза больше. Даже если вы очень активны, перенапряжение может сделать вас уставшим и более склонным к травмам спины.

Следующие 13 поз йоги при болях в спине помогут облегчить дискомфорт, сняв напряжение во всем теле.

01
из 13

Поза ребенка

Предоставлено Клэр Грив

Поза ребенка — это самая лучшая поза для расслабления. Практика этой позы может помочь снять стресс и напряжение во всем теле.

  • Сядьте на пятки на коврик для йоги, расставив колени и соприкоснувшись пальцами ног.
  • Опустите живот между бедрами и коснитесь лбом пола.
  • Вытяните руки ладонями вниз и вытяните их от бедер до кончиков пальцев.
  • Спокойно дышите в этой позе от одной до пяти минут.

02
из 13

Кошка-Корова

Предоставлено Клэр Грив

Выполнение серии плавных движений «кошка-корова» мягко снимет напряжение по всему позвоночнику.

  • Старт на четвереньках.
  • Вдохните, поднимите грудь к небу и прогните спину.
  • Выдохните, втяните пупок к позвоночнику и оглянитесь на свои ноги.
  • Повторите как минимум пять глубоких вдохов.

03
из 13

Собака мордой вниз

Предоставлено Клэр Грив

Собака мордой вниз раскроет заднюю часть ваших ног. Если эти мышцы напряжены, они могут тянуть мышцы спины и вызывать напряжение и боль. Эта поза предназначена для того, чтобы удлинить ягодицы, подколенные сухожилия и икры и снять напряжение со спины.

  • Поставьте руки на расстоянии плеч и ширине бедер.
  • Активизируйте руки и потяните седалищные кости вверх и назад.
  • Плотно прижмите пятки к земле.
  • Расслабьте голову и шею и посмотрите на свои ноги.
  • Удерживайте от 30 секунд до одной минуты.

04
из 13

Сгибание вперед из положения стоя

Предоставлено Клэр Грив

Практика наклона вперед снимает напряжение со всей спины. Когда вы наклонитесь, вы почувствуете, как напряжение уходит.

  • Встаньте в позу горы, обе ноги твердо стоят на земле, руки на бедрах.
  • Выдохните и медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, удлиняя переднюю часть туловища.
  • Согните локти и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой.
  • Слегка раскачивайтесь из стороны в сторону, если вам это нравится.
  • Удерживать не менее одной минуты.

05
из 13

Собака мордой вверх

Предоставлено Клэр Грив

Собака, обращенная вверх, помогает растянуть нижнюю часть спины, позволяя открыть верхнюю часть позвоночника и сердечную чакру. Практика этой позы предназначена для того, чтобы помочь удлинить весь позвоночник.

  • Начните с того, что лягте на пол, положив руки на грудь.
  • Отжимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми, а бедра не оторвутся от земли.
  • Сделайте глубокий вдох, вытянув сердце к небу.
  • Удерживать 15-30 секунд.

06
из 13

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Предоставлено Клэр Грив

Напряженные подколенные сухожилия могут быть причиной болей в спине. Эта растяжка предназначена для того, чтобы помочь ослабить напряжение верхней части ног. Также утверждается, что эта поза помогает облегчить боль в пояснице, ишиас, проблемы с пищеварением и менструальный дискомфорт.

  • Начните с лежания на спине.
  • Поднимите одну ногу к небу.
  • Согните ступню вытянутой ноги на полу, прижмите бедро вниз и следите за тем, чтобы бедра не поднимались.
  • Отожмите пятку, возьмитесь за большой палец поднятой ноги и отведите ногу назад.
  • Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вам поможет ремешок.
  • Удерживать 15-30 секунд. Повторить по три раза в каждую сторону.

07
из 13

Поза голубя

Предоставлено Клэр Грив

Поза голубя предназначена для глубокого растяжения ягодичных и поясничных мышц, чтобы облегчить боль в спине и ишиас. Вдохните в области, которые кажутся напряженными — каждый выдох растает напряжение.

  • Начните с собаки мордой вниз.
  • Выдвиньте правое колено вперед и поставьте его на одну линию с правой рукой. Ваша голень должна быть параллельна передней части коврика.
  • Вытяните левую ногу назад и положите колено и верхнюю часть стопы на землю.
  • Выровняйте бедра и наклонитесь вперед, положив лоб на руки.
  • Удерживайте от двух до пяти минут с каждой стороны.

08
из 13

Spinal Twist

Предоставлено Клэр Грив

Это мягкое скручивание предназначено для того, чтобы помочь удлинить и укрепить мышцы вдоль позвоночника, устранить энергетические блокировки и дать вам ощущение обновления.

  • Сядьте, вытянув ноги.
  • Согните правое колено и поместите его близко к правой седалищной кости.
  • Вытяните позвоночник, положите правую руку на пол позади себя и зацепите левую руку за правое колено.
  • Держите прямую ногу плотно прижатой к земле, ступня согнута.
  • На каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на каждом выдохе углубляйтесь в позу.
  • Удерживать 15-30 секунд. При необходимости повторите с обеих сторон.

09
из 13

Поза ноги вверх по стене

Предоставлено Клэр Грив

Поза ноги вверх по стене, также называемая Випарита Карани, является омолаживающей восстанавливающей позой, которая позволяет снять напряжение с бедер и нижней части спины. Эта поза также отлично подходит для заземления напряженной или тревожной энергии.

  • Лягте на спину, прислонившись лбом к стене.
  • Ваши ноги поднимутся вверх по стене, образуя L-образную форму с вашим телом.
  • Вдохните глубоко и расслабьтесь здесь до 10 минут.

10
из 13

Happy Baby

Предоставлено Клэр Грив

Happy Baby — красивая растяжка для снятия напряжения в нижней части спины и бедрах.

  • Лягте на спину и начните глубоко дышать.
  • Подтяните колени к груди и возьмитесь за внешние края стоп, согнув стопы.
  • Глубоко вдохните и выдохните, чувствуя, как с каждым выдохом сбрасывается все больше напряжения.
  • Удерживать от 30 до 60 секунд.

11
из 13

Поза моста

Предоставлено Клэр Грив

Поза моста предназначена для активации ягодичных мышц и кора, чтобы помочь поддержать позвоночник и избежать болей в пояснице. Когда вы сцепляете руки под своим телом, эта поза также прекрасно растягивает вашу шею и плечи. Для более восстанавливающей позы вы можете попробовать положить бедра на ладони, что поможет снять заблокированное напряжение с бедер и нижней части спины.

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу.
  • Поднимите таз к небу и сцепите руки под своим телом, открывая грудь.
  • Глубоко вдохните через нос.
  • Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

12
из 13

Вытянутая поза щенка

Предоставлено Клэр Грив

Вытянутая поза щенка — одна из лучших растяжек для верхней части спины и плеч. Эта поза обычно вызывает глубокое расслабление, так что вы можете запланировать действительное наслаждение от этой позы.

  • Начните вставать на оба колена.
  • Опустите лоб на землю и вытяните руки перед собой.
  • В этой позе вы почувствуете, как будто вы входите в позу ребенка, за исключением вытянутой позы щенка, в которой вы хотите, чтобы ваши ягодицы оставались в воздухе.
  • Вдохните и позвольте растяжке снять напряжение с плеч.
  • Удерживать 30 секунд.

13
из 13

Поза планки

Предоставлено Клэр Грив

Это может показаться немного нелогичным, но боль в пояснице может быть вызвана слабым кором. Выполняя позу планки в течение 30–60 секунд каждый день, вы нарастите силу, необходимую для снятия нагрузки с нижней части спины.

  • Встаньте на руки и колени и положите предплечья на землю.
  • Поднимите свое тело на носки так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Держите свой tush от подъема.
  • Вдохните и удерживайте эту позу от тридцати до шестидесяти секунд.
  • Если вы почувствуете давление в пояснице, немедленно опуститесь.

8 поз йоги, которые сделают секс лучше

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. Heneweer H, Staes F, Aufdemkampe G, van Rijn M, Vanhees L. Физическая активность и боль в пояснице: систематический обзор последних публикаций. Евро Позвоночник J . 2011;20(6):826-845. дои: 10.1007/s00586-010-1680-7

Йога для всех: руководство для начинающих – полезные руководства

Келли Кутюрье

Иллюстрации Чи Бирмингема, видео от Bows & Arrows

Пришло время развернуть коврик для йоги и открыть для себя сочетание физических и умственных упражнений тысячи лет привлекали практикующих йогу по всему миру. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом или йогини, чтобы пожинать плоды. Если вы молоды или стары, имеете лишний вес или находитесь в хорошей физической форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, причудливых студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

10 поз йоги, которые вам нужно знать

Позы являются строительными блоками йоги. Это хорошие уроки для изучения, когда вы строите регулярную практику йоги.

Эти 10 поз представляют собой полноценную йога-тренировку. Медленно выполняйте каждую позу, не забывая дышать во время движения. Делайте паузу после любой позы, которая кажется вам сложной, особенно если у вас одышка, и начинайте снова, когда ваше дыхание нормализуется. Идея состоит в том, чтобы удерживать каждую позу в течение нескольких медленных вдохов, прежде чем переходить к следующей.

Поза ребенка

Эта успокаивающая поза является хорошей позицией для паузы по умолчанию. Вы можете использовать позу ребенка, чтобы отдохнуть и перефокусироваться, прежде чем перейти к следующей позе. Он мягко растягивает нижнюю часть спины, бедра, бедра, колени и лодыжки и расслабляет позвоночник, плечи и шею.

Делайте это: Когда вы хотите мягко растянуть шейный отдел позвоночника и бедра.
Пропустите: Если у вас есть травмы колена или проблемы с лодыжкой. Избегайте также, если у вас высокое кровяное давление или вы беременны.
Изменить: Вы можете положить голову на подушку или блок. Вы можете положить свернутое полотенце под лодыжки, если они неудобны.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на расслаблении мышц позвоночника и нижней части спины во время дыхания.

Поза ребенка

Эта поза должна быть вашей любимой позой всякий раз, когда вам нужно немного отдохнуть во время тренировки по йоге.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз укрепляет руки, плечи и спину, растягивая подколенные сухожилия, икры и своды стоп. Это также может помочь облегчить боль в спине.

Сделай это: Чтобы облегчить боль в спине.
Пропустить: Эта поза не рекомендуется, если у вас синдром запястного канала или другие проблемы с запястьем, высокое кровяное давление или беременность на поздних сроках.
Изменить: Вы можете выполнять позу, опираясь локтями на землю, что снимает нагрузку с запястий. Вы также можете использовать блоки под руками, что может показаться более удобным.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на равномерном распределении веса между ладонями и поднятии бедер вверх и назад от плеч.

Собака мордой вниз

Это одна из самых распространенных поз йоги.

Поза «Планка»

Часто встречающееся упражнение «планка» помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног.

Сделай это: Поза планки хороша, если вы хотите накачать пресс и укрепить верхнюю часть тела.
Пропустить: Избегайте позы планки, если вы страдаете синдромом запястного канала. Это может быть тяжело для ваших запястий. Вы также можете пропустить его или изменить, если у вас болит поясница.
Изменить: Вы можете изменить его, поставив колени на пол.
Помните: Делая планку, представьте, что задняя часть шеи и позвоночник удлиняются.

Планка

Эта распространенная поза укрепляет корпус, плечи, руки и ноги.

Поза посоха на четырех конечностях

Этот вариант отжиманий повторяет позу планки в обычной последовательности йоги, известной как приветствие солнцу. Это хорошая поза для изучения, если вы хотите в конечном итоге работать над более сложными позами, такими как балансы рук или инверсии.

Сделай это: Как и планка, эта поза укрепляет руки и запястья и тонизирует живот.
Пропустить: Если у вас синдром запястного канала, боль в пояснице, травма плеча или вы беременны.
Изменить: Для начинающих рекомендуется изменить позу, удерживая колени на полу.
Будьте внимательны: Равномерно прижмите ладони к полу и оторвите плечи от пола, удерживая эту позу.

Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза укрепляет руки, плечи, запястья и спину, а также тонизирует живот.

Поза кобры

Эта поза с прогибанием назад помогает укрепить мышцы спины, повысить гибкость позвоночника и растянуть грудную клетку, плечи и живот.

Сделай это: Этот пост отлично подходит для укрепления спины.
Пропустить: Если у вас артрит позвоночника или шеи, травма нижней части спины или синдром запястного канала.
Изменить: Просто приподнимитесь на несколько дюймов и не пытайтесь выпрямить руки.
Будьте внимательны: Старайтесь держать пупок подальше от пола, удерживая эту позу.

Поза кобры

Одна из самых простых поз с прогибанием назад.

Поза дерева

Помимо улучшения равновесия, она также укрепляет мышцы кора, лодыжек, икр, бедер и позвоночника.

Сделай это: Отлично подходит для работы над балансом и осанкой.
Пропустить: Многие из вас хотят пропустить эту позу, если у вас низкое кровяное давление или какие-либо заболевания, влияющие на ваше равновесие.
Изменить: Положите одну руку на стену для поддержки.
Будьте внимательны: Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, удерживая эту позу.

Поза дерева

Эта балансирующая поза — одна из самых известных поз в современной йоге.

Поза треугольника

Треугольник, который является частью многих последовательностей йоги, помогает укрепить ноги и растянуть бедра, позвоночник, грудь, плечи, пах, подколенные сухожилия и икры. Это также может помочь увеличить подвижность в бедрах и шее.

Сделай это: Эта поза отлично подходит для развития силы и выносливости.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас болит голова или низкое кровяное давление.
Изменить: Если у вас высокое кровяное давление, поверните голову и посмотрите вниз в финальной позе. Если у вас есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову вверх; смотрите прямо перед собой и держите обе стороны шеи длинными.
Будьте внимательны: Продолжайте поднимать поднятую руку к потолку. Это помогает сохранять позу плавучей.

Поза треугольника

Эту позу можно найти во многих последовательностях йоги.

Поза полускручивания сидя

Эта поза скручивания увеличивает гибкость спины, растягивая при этом плечи, бедра и грудь. Это также может помочь снять напряжение в середине спины.

Сделайте это: Чтобы расслабить напряженные мышцы плеч, верхней и нижней части спины.
Пропустите: Если у вас травма спины.
Изменить: Если сгибать правое колено неудобно, держите его прямо перед собой.
Помните: Поднимайте туловище на каждом вдохе и поворачивайтесь на выдохе.

Поза полускручивания позвоночника сидя

Хотите снять напряжение со спины? Попробуйте эту позу скручивания.

Поза моста

Это поза с прогибанием назад, которая растягивает мышцы груди, спины и шеи. Он также укрепляет мышцы спины и подколенных сухожилий.

Сделайте это: Если большую часть дня вы сидите, эта поза поможет вам открыть верхнюю часть грудной клетки.
Пропустить: Избегайте этой позы, если у вас травма шеи.
Изменить: Поместите блок между бедрами, чтобы ноги и ступни находились в правильном положении. Или вы можете подложить под таз блок, если вас беспокоит поясница.
Помните: Удерживая эту позу, старайтесь держать грудь приподнятой, а грудину к подбородку.

Поза моста

Эта поза из семейства поз йоги с прогибанием назад отлично подходит для растяжения мышц груди.

Поза трупа

Как и жизнь, занятия йогой обычно заканчиваются этой позой. Это позволяет на мгновение расслабиться, но некоторым людям трудно оставаться неподвижными в этой позе. Однако чем больше вы пробуете эту позу, тем легче вам погрузиться в расслабляющее медитативное состояние.

Делай: Всегда!
Пропустите: Если вы не хотите ни минуты покоя.
Изменить: Положите одеяло под голову, если так удобнее. Вы также можете свернуть одеяло и положить его под колени, если поясница чувствительна или беспокоит вас.
Будьте внимательны: Почувствуйте, как вес вашего тела постепенно погружается в коврик.

Поза трупа

Хотя это может показаться несложным, лежать в позе трупа в течение длительного периода времени может быть довольно сложно.

Подробнее о позах йоги

Что такое йога?

Йога — это не только физическая тренировка, но и комплексное упражнение для ума и тела.

Йога 101

Набор специальных упражнений, называемых позами, в сочетании с особыми дыхательными техниками и принципами медитации являются строительными блоками занятий йогой. Если поза причиняет боль или оказывается слишком сложной, есть вариации и модификации, которые могут помочь учащимся. Реквизит, такой как блоки, одеяла и ремни — даже стулья — можно использовать, чтобы помочь вам получить максимальную пользу от поз. Йога не подходит для всех: лучшая тренировка йоги для вас будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Преимущества регулярных занятий йогой весьма разнообразны. В целом, полноценная йога-тренировка может помочь сохранить здоровье спины и суставов, улучшить общую осанку, растянуть и укрепить мышцы и улучшить равновесие, говорит Роджер Коул, доктор философии, психобиолог и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара. У йоги также есть «восстановительная сторона, которая глубоко расслабляет и омолаживает», — говорит доктор Коул. «Расслабление встроено в каждое занятие йогой».

Кроме того, фокус йоги на дыхании может успокоить вас и помочь вам научиться более внимательно относиться к своему телу, говорит доктор Тимоти МакКолл, автор книги «Йога как лекарство», и это может помочь вам двигаться с большей легкостью. .

В последние годы все больше и больше исследований демонстрируют многочисленные преимущества йоги для здоровья.

Исследования показывают, что йога может помочь:

  • Уменьшить боль в спине: Еженедельные занятия йогой облегчают симптомы боли в пояснице примерно так же, как интенсивные регулярные занятия по растяжке.
  • Укрепление костей: В одном небольшом исследовании было показано, что у практикующих йогу плотность костей в позвоночнике и бедрах повышена по сравнению с людьми из контрольной группы.
  • Улучшение баланса: Спортсмены-мужчины в одном исследовании продемонстрировали лучший баланс после 10 недель занятий йогой, чем спортсмены из контрольной группы, которые не меняли свой распорядок дня.
  • Предотвращение умственного упадка: В одном исследовании участники, которые сочетали йогу и медитацию, а не упражнения для тренировки мозга, показали гораздо лучшие результаты в тесте зрительно-пространственной памяти, типа запоминания, важного для равновесия, глубины восприятие и способность распознавать объекты и ориентироваться в мире.
  • Снижение стресса: Исследование 72 женщин показало, что йога Айенгара помогает уменьшить психические расстройства и связанные с ними психологические и физические симптомы стресса.
  • Облегчение депрессии : Исследование шахтеров с хронической обструктивной болезнью легких, или ХОБЛ, показало, что йога облегчает депрессию и тревогу.

Древний, но не иностранный

Йога связана с древнеиндийской философией, поэтому позы йоги имеют как санскритские, так и английские названия — 9Например, 0003 адхо мукха сванасана более известна как собака мордой вниз — и вы можете услышать и то, и другое на уроке.

Но даже если вы никогда не посещали занятия йогой, возможно, вы уже знакомы с некоторыми позами йоги. Вы когда-нибудь пробовали доску? Вы занимались йогой.

Тренеры и фитнес-классы по всему миру, не говоря уже о колледжах и профессиональных спортивных командах, включают йогу в более традиционные тренировки как мощную форму умственно-телесной подготовки, помогающую спортсменам лучше дышать и повышать концентрацию.

«Сиэтл Сихокс» и «Лос-Анджелес Клипперс», например, практикуют йогу в команде, и многие ведущие профессионалы в области спорта, включая звезду баскетбола Леброна Джеймса и чемпиона по теннису Новака Джоковича, включили йогу в свои тренировочные программы.

«Потенциал сосредоточения внимания и оттачивания выравнивания, который дает практика йоги, является надежным дополнением к более спортивным, взрывным и гимнастическим усилиям», — говорит Дерек Кук, бывший личный тренер, преподающий йогу.

Йога и медитация

До того, как йога стала популярным физическим упражнением, на протяжении тысячелетий она была в основном медитативной практикой.

Осознанность с помощью йоги

На занятиях по йоге, когда вы учитесь выполнять позы йоги, вам будет предложено следить за своим дыханием и движениями тела во время упражнений. Это основа связи разума и тела.

Хорошо сбалансированная серия упражнений йоги дает вам возможность сканировать все свое тело, отмечая, как вы себя чувствуете, выполняя позы. Например, вы можете начать осознавать, что во время растяжки одна сторона вашего тела ощущается иначе, чем другая, или что легче балансировать на правой ноге, или что определенные позы помогают снять напряжение в шее.

Так йога превращает физические упражнения в инструменты, помогающие ученикам стать более внимательными и даже научиться медитировать.

Стивен Коуп, преподающий йогу и осознанность в Центре йоги и здоровья Крипалу в Массачусетсе, написал, что обучение концентрации таким образом может помочь нам и вне занятий йогой. «Когда мы тренируем наше внимание, мы начинаем замечать свои позы в течение дня, а не только на коврике для йоги», — пишет мистер Коуп в своей книге «Йога и поиски истинного Я».

Научиться следить за своей осанкой за столом или при ходьбе, например, может стать первым шагом к улучшениям, благодаря которым вам будет легче двигаться и вы всегда будете чувствовать себя лучше.

Дыхание

Дыхательные техники — неотъемлемая часть йоги. Они не только помогают сохранять концентрацию во время занятий йогой, но также помогают уменьшить стресс, расслабить нервную систему и успокоить ум.

Дыхательные техники йоги также открывают «путь к медитации», — говорит Елена Брауэр, учитель йоги и медитации и автор книги «Искусство внимания». Г-жа Брауэр говорит, что все больше людей, которые в последние годы сосредоточились на физических аспектах йоги, переходят к медитации, так как обнаруживают, что «у них растет потребность во времени для размышлений, расслабления и перекалибровки».

Вот несколько типов дыхательных техник, которые могут быть включены в занятия йогой:

Брюшное дыхание: Также называемое диафрагмальным или брюшным дыханием, это наиболее распространенная дыхательная техника, которую вы найдете в базовой йоге. Это помогает способствовать здоровому и эффективному дыханию в целом.

Попробуйте:

  1. На вдохе надуйте живот.
  2. Выдохните, стараясь максимально освободить живот от воздуха.

Уджайи или «победоносное» дыхание: Этот тип глубокого дыхания позволяет замедлить и сгладить поток дыхания. Он часто используется на уроках потока, чтобы помочь ученикам регулировать свое дыхание при выполнении поз.

Попробуйте:

  1. Напрягите мышцы задней части горла и вдыхайте и выдыхайте с закрытым ртом.
  2. Некоторые говорят, что эта дыхательная техника звучит как Дарт Вейдер; другие говорят, что это звучит как океан. В любом случае звук должен быть слышен только вам; вашему соседу не обязательно это слышать.

Интервальное или прерывистое дыхание: При этом типе дыхания учащемуся предлагается делать паузы и задерживать дыхание во время вдоха или выдоха, или того и другого. Это хороший способ научиться контролировать дыхание, особенно если вы хотите попробовать более продвинутые дыхательные техники йоги.

Попробуйте:

  1. Сделайте полный вдох.
  2. Отпустите треть дыхания.
  3. Пауза.
  4. Выдохните еще на треть.
  5. Пауза.
  6. Выдохните остаток воздуха.
  7. Повторить.
  8. Если хотите, можете сделать пару циклов прерывистого дыхания на выдохе.

Альтернативное дыхание через ноздрю: Говорят, что эта техника эффективна для балансировки нервной системы, и ее рекомендуется попробовать перед медитацией
Попробуйте:

  1. Закройте одну ноздрю и вдохните через открытую.
  2. Выдохните через открытую ноздрю.
  3. Поменяйте руки и закройте открытую ноздрю, освободив закрытую ноздрю.
  4. Вдохните через открытую ноздрю и выдохните.
  5. Повторить несколько раз.

Подробнее о осознанности

Получите свое снаряжение

Вам ничего не нужно, чтобы начать заниматься йогой, но вот что вам может понадобиться по мере вашего прогресса.

Без носков, без обуви, без проблем

Йогой обычно занимаются босиком на коврике. Носки скользкие, поэтому носить их не рекомендуется. Если вы действительно хотите носить носки, ищите спортивные носки с резиновыми вставками на подошве.

Коврики для йоги

Большинство студий йоги и тренажерных залов предлагают коврики, но многие ученики йоги предпочитают покупать коврик из соображений гигиены и потому, что коврики различаются по материалу, плотности и липкости. Вы можете обнаружить, что у вас появилось сильное предпочтение определенному типу коврика.

Выберите коврик, который не позволит вам скользить и скользить, так как это даст вам устойчивую основу для перехода от одной позы к другой. Регулярно протирайте коврик антибактериальными салфетками. Если вы планируете арендовать коврики в своей студии или тренажерном зале, было бы неплохо носить с собой небольшой пакет антибактериальных салфеток, чтобы очистить арендуемый коврик.

Если вы хотите купить себе коврик для йоги, веб-сайт The Wirecutter, принадлежащий The New York Times Company, провел полный обзор ваших вариантов.

Одежда

Рекомендуется удобная одежда. Любая спортивная одежда, как правило, хорошо подходит для занятий йогой. Тем не менее, слишком свободная одежда может мешать, если вы переходите к позам стойки на голове и на руках.

Начало занятий йогой

Если вы хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, важно найти способ сделать ее регулярной частью вашей жизни.

Создание привычки

Самое важное, что нужно помнить, начиная заниматься йогой (или любой новой привычкой для здоровья), это то, что ключом к успеху является регулярное выполнение этого упражнения. Начните с малого и управляемого, говорит доктор МакКолл. Десять-пятнадцать минут занятий йогой в день могут оказаться более ценными, чем посещение одного занятия в неделю. «Я предпочел бы, чтобы ученик преуспел в выполнении одной минуты в день, чем не смог выполнить пятиминутную практику в день», — говорит доктор МакКолл.

Надеюсь, когда вы начнете видеть преимущества своей ежедневной практики, какой бы короткой она ни была, есть вероятность, что вы будете убеждены делать больше.

Найти класс

Йогой можно заниматься дома, но — особенно для новичков — важно попробовать один или два класса, которые ведет опытный инструктор, в индивидуальной или групповой обстановке, чтобы быть уверенным, что вы делать упражнения йоги безопасно.

Ищите опытного инструктора по йоге, у которого есть как минимум 200-часовой сертификат преподавателя по программе подготовки учителей, аккредитованной Yoga Alliance. Эти программы включают обучение по предотвращению травм. Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские проблемы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать решать, какие виды йоги лучше всего подходят для вас.

Ищите студии йоги или тренажерные залы, в которых есть хорошие нескользящие коврики (если вы планируете арендовать коврик) и прочные, чистые блоки для поддержки. Если вы берете коврик напрокат, убедитесь, что у вас есть антибактериальный спрей или салфетки, чтобы протирать коврик до и после использования.

Какой класс мне подходит?

Сегодня существует множество стилей занятий йогой. Некоторые из них очень физически сложны и заставят вас потеть; другие мягкие и восстанавливающие. Некоторые учителя включают музыку в классе; другие нет. Некоторые занятия включают ссылки на философию йоги и духовность; другие нет.

Вот несколько типов занятий, которые может предложить ваша студия йоги или тренажерный зал:

Хатха: Большинство стилей йоги, изучаемых сегодня в Америке, представляют собой форму хатха-йоги, которая представляет собой общий термин, относящийся к физической части тела. йога, а не философия йоги или медитация. Занятия хатха-йогой, скорее всего, будут представлять собой комбинацию поз и дыхательных упражнений, но трудно сказать, будет ли это сложно или мягко. Свяжитесь со школой или учителем, чтобы узнать больше об уровне занятий, которые описываются только как хатха-йога.

Аштанга-йога: Это сложный стиль йоги, основанный на прогрессивной серии последовательностей йоги, которые традиционно ученики практикуют самостоятельно под руководством учителя. Если вы думаете, что йога — это не тренировка, значит, вы не посещали занятия по аштанге. Занятия включают продвинутые позы, такие как балансы на руках и инверсии, включая стойки на голове и плечах. Начинающим студентам настоятельно рекомендуется заниматься с опытным преподавателем. Классы Аштанги также часто включают в себя учения по философии йоги.

Силовая йога: Как следует из названия, силовая йога — это сложный стиль йоги, направленный на развитие силы. Эти занятия будут включать продвинутые позы и инверсии, такие как стойки на голове и на руках, которые требуют большой силы.

Виньяса или Поток: Эти классы обычно состоят из довольно энергичной последовательности поз йоги, которые будут включать — в зависимости от уровня — продвинутые позы, такие как балансы рук, стойки на голове, стойки на плечах и стойки на руках. Многие классы виньясы имеют музыкальное сопровождение по выбору учителя.

Айенгар: Любите узнавать о совместной работе мышц и суставов? Это йога для вас. Йога Айенгара фокусируется на точности ваших поз йоги. Классы Айенгара известны использованием реквизита, включая одеяла, блоки, ремни и валики, чтобы помочь ученикам выполнять позы, которые они не смогли бы сделать иначе. Занятия также могут включать веревки, прикрепленные к стенам, для выполнения инверсий и других поз. Они также, как правило, включают дыхательные упражнения и ссылки на философию йоги.

Бикрам или горячая йога: Нравится жара? Бикрам-йога представляет собой набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов, что, как говорят, позволяет более глубоко растягиваться и обеспечивает лучшую тренировку сердечно-сосудистой системы. В отличие от большинства занятий йогой, занятия бикрамом всегда проводятся в комнатах с зеркалами. Горячая йога относится к любому классу йоги, который проводится в отапливаемом помещении — обычно от 80 до 100 градусов.

Восстановительная йога: Если вы хотите немного больше расслабиться после занятия йогой, восстановительная йога для вас. Этот стиль йоги обычно включает в себя несколько расслабляющих поз, которые выполняются в течение длительного периода времени. Восстановительные позы включают в себя легкие повороты, сидячие наклоны вперед и плавные прогибы назад, обычно выполняемые с помощью множества реквизитов, включая одеяла, блоки и валики.

Инь-йога: Ищете новый вид растяжки? Инь-йога направлена ​​на растяжение соединительной ткани вокруг таза, крестца, позвоночника и коленей для повышения гибкости. На занятиях инь-йогой позы удерживаются дольше, обычно от трех до пяти минут. Это спокойный стиль йоги, который быстро покажет вам, насколько хорошо вы умеете сидеть на месте.

Примечание: Рекомендуется попробовать несколько занятий йогой. Насколько вам нравится любой урок, зависит от того, насколько вам нравится учитель, а не от того, как он обозначен.

Этикет в классе

Студенты-йоги должны приходить вовремя на занятия и уважать друг друга. Переполненные классы могут означать, что ученики будут выстраиваться в ряд, так что не думайте, что вокруг вас будет много места для личных вещей. В большинстве классов йоги есть полки для ценных вещей, напитков и других личных вещей. Не забудьте выключить мобильный телефон перед занятием.

Для занятий бикрамом или горячей йогой возьмите с собой полотенце. Вы будете потеть, и это поможет предотвратить скольжение.

Занятия обычно начинаются с краткого вступления учителя, которое может включать фокус или тему дня, например, прогибы назад или определенные позы, а затем учитель часто инструктирует класс вместе повторять слово «Ом». (Ом — это санскритский термин, обозначающий взаимосвязь всех вещей во вселенной.)

«Ом» или не «Ом»? Петь не обязательно, но в это время вы должны хотя бы сохранять тишину.

Некоторые дыхательные техники, которым обучают на занятиях йогой, должны быть громкими, а другие нет. Учащиеся должны брать пример с учителя.

Если вам нужно уйти пораньше, постарайтесь заранее сообщить об этом учителю и, если возможно, расположитесь в дальнем конце комнаты и выйдите до периода отдыха в конце урока.

Примечание для отличников: Чрезмерные усилия часто приводят к травмам. Осознание своих физических ограничений и необходимость изменить позу будет более полезным для вашего тела, чем стремление стать самым гибким или самым сильным в классе.

Подробнее о начале практики йоги

Yoga Online

Не можете регулярно посещать занятия йогой? Предпочитаете заниматься йогой дома? Без проблем. Йога может прийти к вам онлайн.

Поиск приложения

Существует ошеломляющее количество приложений и потоковых сайтов для занятий йогой: в офисе, в самолете, в постели и где угодно еще. Есть приложения для дыхательных упражнений, философии йоги и анатомии для изучающих йогу. Они обслуживают фигуристых, бегунов, ветеранов, детей, медицинских работников и всех остальных. Вот несколько хороших вариантов для изучения:

Gaia : Gaia предлагает неограниченное потоковое вещание своих занятий йогой с большим списком учителей, включая таких популярных инструкторов, как Родни Йи и Патрисия Уолден. Вы можете выбрать классы по продолжительности, стилю, учителю, уровню и направленности. На этом всеобъемлющем сайте также есть специальные серии для начинающих, путешественников, спортсменов и похудения. Членство в годовом плане стоит около 8 долларов в месяц.

YogaGlo : Как и Gaia, YogaGlo предлагает разнообразные стили йоги и преподавателей — предлагается более 3500 занятий продолжительностью от пяти минут до двух часов. Как и в Gaia, также предлагаются занятия по медитации и философии йоги. Однако Yoga Glo стоит дороже: 18 долларов в месяц за неограниченную потоковую передачу.

Yoga Today : С видеороликами, снятыми на открытом воздухе на фоне прекрасного Джексон-Хоул, штат Вайоминг, Yoga Today предлагает потрясающую онлайн-коллекцию видеороликов о йоге, некоторые из которых бесплатны, если вы подпишитесь на информационный бюллетень сайта. Примечательны короткие видео на сайте, которые разбивают одну позу. За 10 долларов в месяц при годовом плане вы можете получить доступ к полной библиотеке занятий йогой.

Yoga Studio : Это приложение разработано, чтобы предоставить вам оптимальный опыт занятий йогой на вашем телефоне. Вам не нужен постоянный доступ к Интернету, потому что вы загружаете классы, а размер загрузки остается небольшим. На сайте есть более 60 занятий продолжительностью от 15 до 60 минут и руководство по позам.

Curvy Yoga Studio : Этот сайт, созданный Анной Гест-Джелли, основательницей Curvy Yoga, призван стать гостеприимным порталом йоги для людей всех размеров, с акцентом на предоставление инструкций о том, как изменить позы йоги, если у вас лишний вес. За 20 долларов в месяц вы получаете доступ к видеоклассам Curvy Yoga, а также доступ к их живым практикам и библиотеке мини-электронных книг по различным темам, от того, как создать домашнюю студию йоги, до того, как начать практику медитации.