Содержание
Как накачать крылья мужчине. Упражнения для крыльев и большой спины
Содержание
- 1 Подтягивания широким хватом
- 2 Становая тяга
- 3 Тяга на тренажере на спину
- 4 Тяга верхнего блока за голову
- 5 Тяга одной рукой в тросовом тренажере
- 5.1 Вместо заключения, несколько рекомендаций
3.7
(3)
Широкая, скульптурная, V-образная спина — это то, к чему стремятся большинство лифтеров. Если вы хотите перейти на следующий, качественно иной уровень, обязательно дочитайте статью до конца. Я составил список упражнений на крылья для мужчин, которые помогут добиться телосложения вашей мечты, но работать придется упорно, соблюдая все каноны отдыха и питания для бодибилдеров.
Так вы хотите большую спину, да? Но не знаете точно как накачать крылья мужчине?
Не беспокойтесь, в этой статье вы найдете отличные и опробованные на себе упражнения для крыльев и спины, чтобы построить спину толстую и большую, как двери скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время получить теорию и приступать к практике.
Войдите в тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней в плохой форме качающих бицепсы пока они не покраснеют и их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом. Но легко похлопайте их по спине, которую они совершенно забыли тренировать, и они окажутся в мире боли.)
Ладно, возможно, я преувеличиваю, но уверен, вы знаете к чему я клоню. Ваша миссия проста!
Подтягивания широким хватом
Это фундамент больших крыльев, и это мастхэв. Вам нужно делать их для того, чтобы накачать эти крылья и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины умрут.
Если вы не можете сделать 8 подтягиваний, то мне жаль, но эта тренировка не для вас.
Что вам нужно сделать, так это тренироваться в подтягивании широким хватом и постепенно увеличивать количество повторений.
То, что мы собираемся сделать, это 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку.
Я представляю, как ты ругаешься, но успокойся, тебе не обязательно делать все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз для 5 сетов с минимальным отдыхом между ними. Так что, не всё так сложно!
Становая тяга
Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и с этим я говорю о могучей становой тяге. А это отличное упражнение для нижней части спины, это упражнение массового строительства, без которого вы, как культурист, просто не обойдетесь.
Важно: Вы делаете 1-2 медленных, разминочных подхода с пустым грифом, потому что это непростое упражнение, которое может буквально сделать вас или сломать вас! Так что будьте осторожны.
Мы будем делать лестницу, которая будет состоять из 4 наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и в конце 4 повторения, также вы будете увеличивать вес по мере продвижения к финальному сету. Кроме того, рекомендую почитать обзор самых частых ошибок в становой тяге, лишним не будет.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом.
Тяга на тренажере на спину
Итак, нужно накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью тренажера для тяги. Сделайте лестницу так же, как делали и в становой тяге. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Постепенно увеличивайте вес для каждого подхода, но делайте это с умом и без фанатизма, Вам ведь нужны накачанные крылья и мышцы спины, а не нужны травмы. Верно?
Некоторые атлеты игнорируют и недооценивают это упражнение, или же наоборот делают его базовым, но оба варианта не являются оптимальными. Верным решением будет, включение и совмещение данного упражнения с другими.
Тяга верхнего блока за голову
Следующий шаг – это тяга верхнего блока за голову широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений. Так что сядьте, возьмите гриф тренажера широким захватом, который вам удобен, и медленно потяните его прямо вниз, пока он не коснется вашей шеи.
Затем медленно верните штангу в исходное положение. Важно помнить, что в этом упражнении важна именно медленная проработка мышц без спешки. Также подбирайте для себя посильный вес, но не максимальный.
Обратите внимание: Если вы новичок и рассматриваемые нагрузки даются с трудом, то снизьте количество подходов до разумных пределов которые вам под силу. Концентрируйтесь на движении рук и усилиях мышц.
Тяга одной рукой в тросовом тренажере
С этим упражнением всё предельно просто и вы будете делать 4 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь нужна ручка, а само упражнение работает по похожему принципу, как и тяга верхнего блока, только вы используете одну руку вместо двух. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений. В общей сложности вы должны сделать по 2 подхода на каждую сторону.
Вместо заключения, несколько рекомендаций
Придерживайтесь этих советов и упражнения для накачки крыльев спины буду в разы эффективнее. Советы основаны на моих наблюдениях и опыте, а также на опыте других культуристов и атлетов:
- Обязательно делаем интенсивную разминку на 15-20 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышцы тела.
- Если ты новичок, то начинай работать с маленькими весами, а не накидывай сразу кучу блинов или блоков и не стесняйся, что ты покажешься слабаком для других, это иллюзия в твоей голове.
- Помните о технике безопасности, выполняйте все упражнения медленно и никогда не торопитесь в спортзале.
- Правильно кушаем и много отдыхаем, об этом написано уже куча материала и это 65% успеха, но часто мужчины забывают об этом.
- Не стесняйтесь спрашивать совета или подсказок у тренера в зале, если таков присутствует.
- Во время работы на тренажере, не будет лишним убедиться в исправности его составляющих элементов.
Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке. - Идем тренироваться всегда в приподнятом настроении и спустя время вы удивитесь эффекту от этого маленького секрета.
Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке.Вот такой обзор темы накачки крыльев и мышц спины для мужчин. Если что-то осталось непонятным для вас, форма комментариев внизу это бесплатный способ который поможет получить ответы на вопросы. Всем спорт!
Оцените мою статью
Средний рейтинг 3.7 / 5. Число голосов: 3
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-05-19
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Как накачать крылья | Как накачать
В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.
Содержание
- Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях
- Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале
- Как быстро накачать мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях
Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку.
Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.
Упражнение 1- Отжимания
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2- Скрепка
Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног.
и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.
Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале
Упражнение 3- Подтягивания на турнике
Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Тяга Т-штанги
Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди.
Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать руки
- Как накачать плечи
Как быстро накачать мышцы
- Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
- Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
- Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.
Советы
- Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
- Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
- По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»
Тяга Т-штанги
Отжимания от пола
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Тренировка спины с широко раскрытыми крыльями
Спина
от команды MeanMuscles
Большинство людей борются с толщиной в области спины, однако есть столько же людей, у которых развилась прочная, плотная спина, но когда они достигают ширины широчайших… Она просто узкая.
Что ж, если вы один из таких людей, не говорите больше! Мы здесь, чтобы помочь вам преодолеть недостаток ширины в спине.
В этой тренировке мы сосредоточимся в первую очередь на вертикальных движениях и движениях, которые действительно позволяют раскрыть спину во время выполнения.
Эта тренировка в сочетании с правильным позированием даст вам чертовски широкие крылья. Это не волшебство, поэтому вам нужно оставаться последовательным и работать над своими слабостями!
Итак, почему вертикальные движения? Просто потому, что именно они позволяют спине открываться вверх в конце отрицательной части движения, а это означает, что она в некотором смысле сильно растягивается под весом.
Карта упражнений
Подтягивания широким хватом
Выполнение
- Свободно висите на перекладине, руки расставлены шире плеч
- Резко подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины
- Опуститься полностью, медленно
Подтягивания с отягощением широким хватом
Выполнение
- С грузовым поясом на бедрах свободно повисните на перекладине, как в первом упражнении
- Подтягиваться с умеренным темпом/взрывом, ненадолго удерживая сокращение в верхней точке
- Медленно опуститесь и растяните широчайшие
Тяга штанги в наклоне
Выполнение
- Поместите загруженную штангу перед собой
- Наклонитесь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и вытяните туловище вверх
- Держите туловище под углом 45 градусов в статическом согнутом положении
- Глядя вперед, тяните штангу вверх, к нижней части живота
- Напрягите широчайшие и медленно опустите штангу, прежде чем перейти к следующему повторению
Вертикальная тяга вниз узким хватом (V-образное крепление)
Выполнение
- Возьмите V-образную перекладину и сядьте, поджав ноги под подкладки
- Немного откиньтесь назад, чтобы напрячь мышцы спины
- Потяните V-образный стержень вниз к нижней части груди, полностью напрягая спину
- Опустите вес, растянув спину
Пуловер с гантелями
Выполнение
- Возьмите гантель и лягте на верхнюю часть спины, на край скамьи
- Поднимите гантель над головой, удерживая ее обеими руками. Держите локти слегка согнутыми в статическом положении
- Опустите гантель вниз и за голову. При этом держите бедра опущенными. Это позволит оптимально растянуть туловище
- Медленно поднимите гантель в исходное положение, сохраняя напряжение на крыльях
Держите локти слегка согнутыми в статическом положенииЭта тренировка подходит для людей, которые хотят увеличить ширину спины и получить V-образное тело.
Для достижения оптимальных результатов в области спины лучше всего чередовать тренировки на ширину, толщину и оба вместе, вместо того, чтобы придерживаться одной тренировки.
Как одна из самых больших мышечных групп, спина требует большого разнообразия, объема, интенсивности и разных углов упражнений, так как она может подвергаться большим нагрузкам, которые ей необходимы для роста.
Ознакомьтесь с другими нашими упражнениями для спины здесь.
Автор команды MeanMuscles
MEANMUSCLES — это не просто тренажерный зал. Мы семья единомышленников и энергичных людей. Мы ежедневно собираемся вместе, чтобы вдохновлять, бросать вызов и мотивировать друг друга делать больше.
.. Чтобы стать больше!
Поднимите крылья и постройте большую спину • Сила от Сонни
Back Day. Пожалуй, мой любимый день недели. Я люблю тренироваться, и это видно. Спина, безусловно, является моей сильной стороной, и когда я начинал, она тоже была сильной стороной. Генетически мне повезло, потому что у меня уже был отличный V-образный конус еще до того, как я прикоснулся к весу. Но это не значит, что я не работал много лет, чтобы вернуться туда, где он есть сегодня.
Я воспользовался своим преимуществом и годами ломал себе задницу, постоянно подталкивая себя и используя свою изобретательность для создания самых жестоких тренировок для спины, которые я мог выдержать. Это не похоже ни на одну другую статью о спине, которую вы когда-либо читали. Если вы хотите накачать большую спину, не смотрите дальше…
В этой статье я представлю информацию, организовав ее в определенные правила тренировки спины. Я усвоил эти правила и годами использовал их в качестве руководства для тренировок спины.
Они помогли мне добиться потрясающих результатов и, что более важно, избежать травм и плохих тренировок. Это мои правила, и я знаю, что они верны, и я уверен, что многие лифтеры им не следуют. Поэтому я объясню их подробно. Надеюсь, вы, ребята, поймете ценность этих правил и будете использовать их в своих тренировках спины:
1. Думайте об упражнениях для спины с точки зрения ШИРИНА VS. ТОЛЩИНА
Это значительно облегчит вам задачу, поскольку не все упражнения для спины одинаковы. Некоторые движения помогут вам развить ширину, а некоторые — толщину. Вот несколько примеров для каждого.
Ширина: подтягивания, тяга широчайших, пуловеры
Толщина: тяга гантелей, тяга штанги, Т-образная тяга, тяга на тренажере, становая тяга, гуд-морнингс
В целом, большинство ваших упражнений должны быть сосредоточены на толщине, потому что толщина, в конечном счете, поможет вам получить большую спину.
Другими словами, вы не должны полагаться на тяги вниз и подтягивания в качестве основных средств для наращивания массы, потому что эти упражнения не дают наибольшей массы. Упражнения на ширину больше помогают растянуть широчайшие, поэтому я предпочитаю выполнять их в начале тренировки. Это или включение их в качестве дополнительного упражнения в суперсет, где основным упражнением была тяга.
Пр. Суперсет тяги гантелей с тягой к широчайшим… Это дает спине удивительный пампинг.
Когда я впервые начал тренировать спину в раздельном режиме, я совершил ошибку, сосредоточившись почти исключительно на движениях, расширяющих ширину.
Вот пример тренировки спины 2007:
Становая тяга: 4*10-12
Подтягивания широким хватом – 3*10-12 10-12
Тяга блока узким хватом — 3*10-12
Теперь вы можете посмотреть на это и подумать, что это неплохая тренировка для спины.
И с точки зрения объема это не так уж плохо. У меня была правильная идея, что касается объема, но в целом эта тренировка спины ужасна. Никаких усилий по созданию базы не предпринималось. Просто разные попытки построить большую спину, сосредоточившись на движениях в ширину. Моя спина почти не росла в то время, и причиной тому были такие тренировки. Перенесемся к лету 2008 года, и вы увидите, как спина действительно начала расти.
Образец тренировки спины 2008 года:
Подтягивания широким хватом: 3*10-12
Тяга гантелей – 5*12-15
Тяга грифа – 4*10-12
- 3 1 раз Силовые тяги вооруженного молота — 4*10–12
- Это укрепит характер. Сохранение самого сложного упражнения напоследок сделает это. Это заставит вас действительно отдать ему все, что у вас есть. Если вы это сделаете, вы оставите все это в спортзале… так и должно быть.
- На самом деле вы не теряете столько силы хвата, выполняя сначала все остальные упражнения, как если бы сначала выполняли становую тягу.
- Это, естественно, сделает вашу становую тягу сильнее. Например, если вы можете делать становую тягу 315 фунтов в 10 повторениях в начале тренировки спины, а затем довести себя до точки, где вы можете делать становую тягу 315 фунтов в 8 повторениях 90 131 В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ 90 132… Вы, естественно, станете больше и сильнее. из-за этого. Если хотите, попробуйте еще раз становую тягу в начале тренировки… Я гарантирую, что вы справитесь намного лучше, чем 315 фунтов за 10.
- Становая тяга — это упражнение для всей спины, но большая часть подъема выполняется нижней частью спины. Ничто так не отстойно, как тянуть свою задницу через тренировку спины или ног, потому что ваша нижняя часть спины сведена / утомлена. Это вполне возможно, если вы начнете день спины с становой тяги. И если ваша форма не на высоте… это почти гарантировано.
- Становая тяга создает большую плотность. Всегда хорошей идеей будет накачать мышцы с помощью средств для увеличения плотности, как только они будут накачаны. Это обязательно будет так, если вы сохраните его на конец интенсивной тренировки спины.
Широчайшие — Тяга вниз — 3*10
Видите разницу? Год спустя мои тренировки спины были сосредоточены почти исключительно на наращивании толщины и ширины. На самом деле, основное движение для увеличения ширины было разминкой перед тяжелой греблей, которая составляла большую часть тренировки.
Громкость особо не изменилась. Разница заключалась в том, на чем я сосредоточил свои усилия… в данном случае на создании ТОЛЩИНЫ.
** Также имейте в виду, что ширина вашей спины в основном определяется генетикой, поскольку именно она определяет вашу общую ширину. У широких людей широкая спина. Так что, если вы узкие, вы не так уж много можете сделать, чтобы действительно расширить широчайшие. Лучше всего сосредоточить свои усилия на наращивании толщины.
Примером этого является нынешний Мистер Олимпия Фил Хит. Естественно, он очень узкий конкурент. Его тренировки спины в значительной степени сосредоточены на гребных движениях… Если вы найдете его фотографии в Интернете, вы увидите, что его спина оказалась в порядке.
2. Локти лидируют
Еще одна вещь, которая мешает парню построить впечатляющую спину, заключается в том, что у них просто нет формы и связи между мышцами. Они подходят к тренировкам спины с мыслью просто «тянуть вес».
Они тянут вес, и большая часть работы приходится на руки и дельты. Это ОЧЕНЬ РАСПРОСТРАНЕННАЯ ОШИБКА.
Один из советов, за который меня ненавидят больше всего на свете, это когда я говорю новичкам в спортзале сосредоточиться на тренажерах, когда они только начинают. Для этого есть причина.
Это потому, что большинство людей, особенно те, кто только начинает, ужасно понимают идею установления связи мозг-мышца. Они просто не делают на этом акцент. Они хотят результатов, и они хотят их сейчас. Ну, они не могут получить его сейчас, потому что им нужно освоить Правило №1. Им предстоит набираться опыта, буквально чувствуя работу целевых мышц.
На мой взгляд, тяга штанги — одно из самых сложных движений для освоения. За все годы, проведенные в разных залах, я редко видел, чтобы кто-нибудь выполнял это упражнение в должной форме. Мне потребовалось, наверное, 5 лет, прежде чем я освоил это движение и сделал его частью своей тренировки спины.
Правильная форма означает ведение локтями с небольшим прогибом в спине.
Не думайте о подтягивании руками. Думайте о своих руках как о крюках, которые просто держат вес. Локти являются основным средством выполнения работы. Это относится ко всем упражнениям на спину, где вы выполняете тягу… тяги, подтягивания и т. д.
Посмотрите на этого парня:
Это пример ПЛОХОЙ ФОРМУ. Мне не нужно видеть его лично или смотреть видео, чтобы знать это. Штанга находится далеко от ног, и он поднимает ее до середины живота. Вместо того, чтобы вести локтями, этот парень просто тянет вес. В этом конкретном повторении большая часть подъема выполняется руками. Я постоянно вижу, как новички делают такие гребки.
3. Объем — КОРОЛЬ
Объем — это то, как вы строите большую спину. Чем больше мышца, тем больший объем вам нужен. Спина — большая мышца. Так вот, это было то, что я понял на ранней стадии. Вы могли видеть это в примере моей тренировки от 2007 года выше.
Короче говоря, ваша спина должна быть наполнена множеством различных упражнений и проработана под разными углами, чтобы достичь полного развития. Тяжелая работа строит впечатляющую спину. Это не та часть тела, на которой можно действительно скользить при умеренной громкости. Если вы хотите, чтобы она росла, вам придется тренировать ее и забивать всевозможными типами гребных движений, а также научиться включать суперсеты 9.0003
Образец тренировки спины, лето 2011 г.
Суперсет тяги штанги с тягой на блоке — 5*20 15
Становая тяга – 1 полный подход*20
FST-7 Движение: Тяга в машине – 7*15 (30 секунд отдыха между подходами)
Теперь тренировка спины. Это большой объем. Я бы не рекомендовал никому пробовать это без нескольких лет за плечами. Это всего лишь пример того, как выглядит тренировка спины для тех, кто имеет большой опыт и постоянно стремится к прогрессу (естественно).
Это упражнение для спины, которое сильно зависит от тяги, идеально подходит для того, чтобы накачать спину.
Это будет сложно, но тренировать спину ГРОМКОСТЬЮ — верный способ заставить ее расти.
4. Помните об асимметрии
Еще одна вещь, которую парни обычно упускают из виду, когда они только начинают, это то, что у них неуравновешенные части тела. У всех так… никто не идеален. В своей самой первой статье я думаю, что объясняю каждую асимметрию, которая у меня есть. Поскольку спина является большой частью тела, очень часто одна широчайшая мышца больше/более развита, чем другая.
Вы должны решить эту проблему. Создание идеального телосложения — это не только рост. Это также касается создания БАЛАНС. Вот почему очень важно устранить их на раннем этапе, включив односторонние движения (используя одну руку за раз). Таким образом, включение таких движений, как тяга гантелей и различные типы тяги одной рукой в тренажере, имеет решающее значение для общего развития спины.
Это гарантирует, что каждая сторона получит достаточный объем.
По моему личному опыту, моя левая широчайшая от природы меньше и более склонна к атрофии, чем правая. Я сбалансировал это с годами из-за того, что широко использовал тяги гантелей.
5. Машины Против. Свободные веса
Большие дебаты. Что лучше тренажеры или свободные веса? На самом деле нет ответа на этот вопрос, потому что я считаю, что оба необходимы для построения вашего тела. Но я чувствую, что спина немного другая.
Спина отличается, потому что машины, которые его спиной… действительно сильно бьют по спине. Они действительно изолируют мышцу и заставляют вас работать локтями, чтобы полностью проработать мышцу. С тягами штанги и гантелями есть много места для ошибок. У вас могут быть проблемы со стабильностью, у вас может быть разная степень асимметрии, у вас могут быть плохие привычки, когда дело доходит до формы… список можно продолжить.
Вот почему я не рекомендую эти движения (особенно тягу штанги) парням, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Я видел так много чуваков, которые испортили это движение в тренажерном зале, до такой степени, что они даже не задействовали широчайшие мышцы, потому что движение берут на себя все остальные части тела (иногда и суставы).
Не поймите меня неправильно, комплексные движения, безусловно, помогут вам увеличить размер и плотность. Это просто сильно зависит от того, действительно ли вы овладели своей формой и связью мышц разума. Я думаю, все сводится к тому, чтобы быть честным с самим собой и спрашивать, чего вы действительно хотите. Вы хотите развить отличную форму, освоить движения и укрепить спину? Или вы бы предпочли делать «крутые» упражнения прямо сейчас, потому что так сказали в журнале/онлайн-форуме, даже если вы не имеете понятия о форме или связи между мышцами мозга? Ответ ясен.
Посмотрите это видео, на котором Дориан Йейтс (6-кратный Мистер Олимпия) демонстрирует тягу штанги.
Вот, наверное, мой любимый бодибилдер всех времен из-за его жестких тренировок и того факта, что он был настоящим МАСТЕРОМ ФОРМЫ:
6 . Когда делать становую тягу
Становая тяга — это абсолютно КОРОЛЕВСКОЕ упражнение. Это такое простое упражнение, и в то же время такое эффективное. Становая тяга помогает нарастить общую плотность и толщину, в отличие от любого другого упражнения. Большинство людей делают становую тягу в день спины. Я не против. Большинство людей начинают день спины с становой тяги… Я не слишком крут с этим. Вот мои рассуждения:
Становая тяга — очень тяжелое упражнение. Это облагает налогом все ваше тело. Это истощает вашу энергию, потому что требует от вас так много. Это также требует большой силы захвата.
Ваша хватка является самым важным преимуществом при использовании рук для поднятия тяжестей.
Вот почему так важна сила предплечья (подробнее об этом позже). Когда вы начинаете тренировку спины с тяжелой становой тяги, вы расходуете массу энергии и, что более важно, массу силы хвата. Это была ошибка, с которой я столкнулся в 2007 году, когда начинал тренировку спины со становой тяги. Сначала я делал становую тягу и тратил большую часть своей энергии на это первое упражнение. Что еще более важно, большая часть моей хватки исчезла, и я не мог поднять почти такой же вес.
Какое-то время я вообще не делал становую тягу, но к 2011 году я снова включил становую тягу в свои тренировки спины и сделал их лучше, чем когда-либо. Как я это сделал? Я делаю становую тягу в конце тренировки.
Есть много преимуществ в сохранении становой КОНЦА тренировки спины.
Резюме
Надеюсь, это было полезно. Я могу гарантировать, что это не похоже ни на одну из других общих статей «Как накачать большую спину», которые вы видите в журналах по фитнесу. Это пришло из моих 8 лет, когда я действительно этим занимался и изучал, что работает, а что нет. Основные моменты, которые нужно по-настоящему понять из этой статьи, следующие.
1. Тренировки спины следует рассматривать с точки зрения упражнений на ширину и толщину. Ширина во многом зависит от генетики. Вы все еще должны включать упражнения на ширину. Подумайте о том, чтобы делать их в начале, чтобы хорошо растянуть широчайшие перед тяговыми движениями. Просто имейте в виду, что упражнения на толщину (тяги и становая тяга) — это то, что позволит увеличить массу.
2. Локти ведут вперед, что означает… вы не просто «тянете вес». Когда вы невнимательны и просто пытаетесь тянуть как можно больше веса, это рецепт плохой техники, когда большую часть работы выполняют руки и дельты. Вместо этого ведите локтями. Перемещение их назад является средством, с помощью которого выполняется работа. Форма имеет ключевое значение, и это неоспоримо, когда речь идет о правильной тренировке спины.
3. Том король. Хотите большую, хорошо развитую спину? Вы должны забить его кучей разных упражнений с разных точек зрения. Со временем вам следует серьезно задуматься о включении суперсетов и гигантских подходов.
4. Устраните асимметрию. Почти у всех неравномерное развитие широчайших. Один обычно больше/сильнее другого. Вы должны работать над этим, включив в свою программу множество односторонних гребных движений. Это поможет вам достичь полного, сбалансированного развития с течением времени.
5. Грань между свободным весом и машиной становится еще более размытой, когда дело доходит до тренировки спины.
Ничто не может заменить общую плотность, которую вы получаете от тяжелой тяги штанги/гантелей и становой тяги. Но по моему собственному опыту, использование большого веса с безупречной формой на тренажерах помогло мне добиться впечатляющего развития спины. Также я абсолютно уверен, что тренажеры лучше, чем свободные веса для новичков. У новых парней еще нет необходимого понимания формы или связи мозговых мышц, чтобы извлечь пользу из движений спины со свободным весом. Что еще более важно, машины помогут им работать с мышцами более непосредственно и наладить эту связь с мышцами мозга… и это самое важное.
6. Подумайте о становой тяге в конце тренировки. Конец тренировки — это время, когда вы должны прилагать максимум усилий. Когда вы подвергаетесь физическому напряжению, тогда раскрывается ваш истинный характер. Оставьте все это в тренажерном зале. Выполнение становой тяги в конце тренировки спины, безусловно, позаботится об этом.
Будьте осторожны, ребята. И действительно бросить себе вызов в тренажерном зале.