Как накачать крылья мужчине. Упражнения для крыльев и большой спины
Содержание
- 1 Подтягивания широким хватом
- 2 Становая тяга
- 3 Тяга на тренажере на спину
- 4 Тяга верхнего блока за голову
- 5 Тяга одной рукой в тросовом тренажере
- 5.1 Вместо заключения, несколько рекомендаций
3.7
(3)
Широкая, скульптурная, V-образная спина — это то, к чему стремятся большинство лифтеров. Если вы хотите перейти на следующий, качественно иной уровень, обязательно дочитайте статью до конца. Я составил список упражнений на крылья для мужчин, которые помогут добиться телосложения вашей мечты, но работать придется упорно, соблюдая все каноны отдыха и питания для бодибилдеров.
Так вы хотите большую спину, да? Но не знаете точно как накачать крылья мужчине?
Не беспокойтесь, в этой статье вы найдете отличные и опробованные на себе упражнения для крыльев и спины, чтобы построить спину толстую и большую, как двери скотного двора! Так что читайте дальше, потому что пришло время получить теорию и приступать к практике.
Войдите в тренажерный зал или фитнес-центр в любой день недели. Конечно, вы увидите тощих парней в плохой форме качающих бицепсы пока они не покраснеют и их плечи не выйдут из строя. В следующий раз, когда вы увидите их, они будут делать «подпрыгивающий» жим лежа с большим весом. Но легко похлопайте их по спине, которую они совершенно забыли тренировать, и они окажутся в мире боли.)
Ладно, возможно, я преувеличиваю, но уверен, вы знаете к чему я клоню. Ваша миссия проста!
Подтягивания широким хватом
Это фундамент больших крыльев, и это мастхэв. Вам нужно делать их для того, чтобы накачать эти крылья и получить тот мускулистый вид, за который нормальные парни без силы воли или дисциплины умрут.
Если вы не можете сделать 8 подтягиваний, то мне жаль, но эта тренировка не для вас.
Что вам нужно сделать, так это тренироваться в подтягивании широким хватом и постепенно увеличивать количество повторений.
То, что мы собираемся сделать, это 50 подтягиваний, чтобы начать эту тренировку. Я представляю, как ты ругаешься, но успокойся, тебе не обязательно делать все сразу. Нет, мы будем делать по 10 повторений за раз для 5 сетов с минимальным отдыхом между ними. Так что, не всё так сложно!
Становая тяга
Пришло время вывести тяжелую артиллерию, и с этим я говорю о могучей становой тяге. А это отличное упражнение для нижней части спины, это упражнение массового строительства, без которого вы, как культурист, просто не обойдетесь.
Важно: Вы делаете 1-2 медленных, разминочных подхода с пустым грифом, потому что это непростое упражнение, которое может буквально сделать вас или сломать вас! Так что будьте осторожны.
Мы будем делать лестницу, которая будет состоять из 4 наборов. В первом подходе вы будете делать 10 повторений, затем 8, затем 6 и в конце 4 повторения, также вы будете увеличивать вес по мере продвижения к финальному сету. Кроме того, рекомендую почитать обзор самых частых ошибок в становой тяге, лишним не будет.
Отдыхайте примерно 2-3 минуты между каждым подходом.
Тяга на тренажере на спину
Итак, нужно накачать еще немного крови в ваши мышцы прямо сейчас с помощью тренажера для тяги. Сделайте лестницу так же, как делали и в становой тяге. Это означает, что вы снова будете делать 4 подхода, и на этот раз количество повторений также будет 10, 8, 6 и 4 повторения. Постепенно увеличивайте вес для каждого подхода, но делайте это с умом и без фанатизма, Вам ведь нужны накачанные крылья и мышцы спины, а не нужны травмы. Верно?
Некоторые атлеты игнорируют и недооценивают это упражнение, или же наоборот делают его базовым, но оба варианта не являются оптимальными. Верным решением будет, включение и совмещение данного упражнения с другими.
Тяга верхнего блока за голову
Следующий шаг – это тяга верхнего блока за голову широким хватом, и вы будете делать 3 подхода по 8 повторений. Так что сядьте, возьмите гриф тренажера широким захватом, который вам удобен, и медленно потяните его прямо вниз, пока он не коснется вашей шеи. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Важно помнить, что в этом упражнении важна именно медленная проработка мышц без спешки. Также подбирайте для себя посильный вес, но не максимальный.
Обратите внимание: Если вы новичок и рассматриваемые нагрузки даются с трудом, то снизьте количество подходов до разумных пределов которые вам под силу. Концентрируйтесь на движении рук и усилиях мышц.
Тяга одной рукой в тросовом тренажере
С этим упражнением всё предельно просто и вы будете делать 4 подхода по 10 повторений. Вместо грифа здесь нужна ручка, а само упражнение работает по похожему принципу, как и тяга верхнего блока, только вы используете одну руку вместо двух. Итак, начните с правой руки и потяните ручку назад, пока рука не окажется под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.
После 10 повторений перейдите на левую руку и сделайте еще 10 повторений. В общей сложности вы должны сделать по 2 подхода на каждую сторону.
Вместо заключения, несколько рекомендаций
Придерживайтесь этих советов и упражнения для накачки крыльев спины буду в разы эффективнее. Советы основаны на моих наблюдениях и опыте, а также на опыте других культуристов и атлетов:
- Обязательно делаем интенсивную разминку на 15-20 минут перед тренировкой, чтобы разогреть все мышцы тела.
- Если ты новичок, то начинай работать с маленькими весами, а не накидывай сразу кучу блинов или блоков и не стесняйся, что ты покажешься слабаком для других, это иллюзия в твоей голове.
- Помните о технике безопасности, выполняйте все упражнения медленно и никогда не торопитесь в спортзале.
- Правильно кушаем и много отдыхаем, об этом написано уже куча материала и это 65% успеха, но часто мужчины забывают об этом.
- Не стесняйтесь спрашивать совета или подсказок у тренера в зале, если таков присутствует.
- Во время работы на тренажере, не будет лишним убедиться в исправности его составляющих элементов.
Не нужно быть инженером или детально разбираться в конструкции, а достаточно визуально убедиться всё ли в порядке.
- Идем тренироваться всегда в приподнятом настроении и спустя время вы удивитесь эффекту от этого маленького секрета.
Вот такой обзор темы накачки крыльев и мышц спины для мужчин. Если что-то осталось непонятным для вас, форма комментариев внизу это бесплатный способ который поможет получить ответы на вопросы. Всем спорт!
Оцените мою статью
Средний рейтинг 3.7 / 5. Число голосов: 3
Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!
Дата публикации: 2019-05-19
Автор публикации: Андрей Викторов
Поддержите проект репостом!
Как накачать крылья | Как накачать
В статье будет рассмотрена методика развития самых заметных спинных мышц, которые часто называют «крыльями». При этом будут предложены варианты накачивания мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данных упражнений необходимо затрачивать около 15 минут.
Содержание
- Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях
- Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале
- Как быстро накачать мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания «крыльев» в домашних условиях
Раскачать крылья среднестатистическому атлету не так то и легко. Конечно, чтобы добиться V образной формы широчайших мышц нужно немало труда. Существуют сотни техник и методов, чтобы раскачать крылья, и в каждой из них вы найдете базовые упражнения. Какие-то будут приносить вам пользу, а какие-то нет. Но дело даже не упражнениях, а в технике выполнения. Почти большинство бодибилдеров считают, что та самая правильная техника выполнения упражнений приходит с опытом, и к многим они приходит поздно. Итог: атлеты добиваются толщины мышц, а вот ширины можно только мечтать.
При исполнении любых тяг именно бицепс принимает на себя большую нагрузку. Начинающие бодибилдеры и просто те , кто хочет накачать мышцы спины , выполняют упражнение только за счет своей силы бицепсов. Итог: препятствуется развитие широчайших мышц спины. Секрет правильного выполнения заключается в том, чтобы максимально исключить работы бицепсов. Сила хвата, бицепса, предплечий должна отойти на второй план при выполнении упражнений для широчайших мышц спины.
Упражнение 1- Отжимания
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2- Скрепка
Ложитесь спиной на пол и раз 20-30 попытайтесь поднять туловище и ноги, так что бы руки дотрагивались до ног. и Это упражнение качает хорошо пресс и укрепляет спину.
Упражнения для накачивания «крыльев» в тренажерном зале
Упражнение 3- Подтягивания на турнике
Необходимо ухватиться за турник, расставив руки шире ширины плеч. Затем повисните на перекладине. Далее подтягивайтесь, старайтесь коснуться грудью перекладины. Затем необходимо сделать паузу на несколько секунд в верхней точке амплитуды, после чего плавно возвратитесь в исходное положение.
Упражнение 4- Тяга Т-штанги
Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх – назад). Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать руки
- Как накачать плечи
Как быстро накачать мышцы
- Не стоит делать акцент исключительно на крылья, нужно развивать равномерно все тело. Поэтому на занятиях делайте 2-4 упражнения для спины, и 1-2 для других мышечных групп. Подходов должно быть по 4-5 в каждом упражнении.
- Для наращивания мышечной массы отдавайте предпочтение тяжелым базовым упражнениям со штангой, а также подтягиваниям. Вес должен быть близок к максимальному, чтобы можно было сделать 5-8 повторений в одном подходе.
- Широчайшие мышцы спины, как и любые другие, должны быть полностью отдохнувшими перед каждым тренингом.
Советы
- Перед каждым занятием делайте энергичную разминку всех частей тела.
- Начинать следует с увеличения мышечной массы, а затем переходить к проработке рельефности.
- По окончанию упражнений отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Видео
Подборка видео упражнений – как правильно накачать «крылья»