Упражнения для спины лежа: Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Эффективные упражнения на диване для ленивых: самое то для выходных!

Диванный фитнес – это то, что точно зайдет на ковидных «каникулах»! Не принимая вертикального положения, ты можешь выполнять эти простые упражнения прямо в своей кровати. Обещаем, если будешь делать нашу зарядку регулярно, то очень скоро добьешься заметного результата!

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Лишний вес

Комплекс упражнений

красивое тело

тренировка пресса

Getty Images

Юлия Маленчук

фитнес-инструктор, эксперт направления групповых программ X-Fit в России

Этот комплекс упражнений специально для ленивых – выполняется преимущественно лежа, но тем не менее позволяет проработать основные мышечные группы и привести тело в тонус. И начнем, пожалуй, с брюшного пресса, поскольку эта зона волнует многих перед наступлением лета.

Подушка-подружка 

Подъемы корпуса из положения лежа с подушкой в руках. Исходное положение – лежа на спине, в руках удерживаем подушку (или любой другой инвентарь). На выдохе плавно поднимите корпус и сядьте, поднимая подушку над головой. Со вдохом медленно опуститесь вниз, не расслабляя мышцы. Не допускайте рывка при подъеме и «падения» при опускании. Выполните 15–20 повторений.

Удержание веса 

Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги подняты, руки прижимают подушку к голеням. Со вдохом опустите правую руку и левую ногу, но не кладите их на диван, оставляйте на весу; на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой, поясница прижата к дивану. На выдохе поднимите лопатки, приближая ребра к тазу и тем самым сокращая прямую мышцу живота, со вдохом опуститесь вниз, сохраняя поясницу прижатой к дивану и не допуская прогиба. Выполните 20–25 повторений.

На весу 

Отведение ноги лежа на боку. Исходное положение – лежа на боку, ноги прямые, нога сверху на весу и чуть уведена назад, стопа натянут на себя. На выдохе поднимите ногу еще выше, рпзворачивая стопу пяткой к потолку, со вдохом опустите в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница оставалась неподвижной, избегайте движения корпусом. Сделайте 20–25 повторений на каждую ногу.

Краб

Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты в коленях примерно под углом 60 градусов, пятки вместе. На выдохе отведите ногу сверху, оставляя пятки прижатыми друг к другу, со вдохом вернитесь в исходное положение. Данное упражнение можно усложнить, встав на локоть и подняв таз. Выполняйте по 15–20 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мост

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдохе поднимите таз, со вдохом опуститесь, но не до конца – не касайтесь ягодицами дивана на протяжении всего подхода. Чтобы дополнительно нагрузить внутреннюю поверхность бедра, зажмите между коленями подушку. Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу. Выполните 15–20 повторений.

И, наконец, мышцы спины, проработка которых становится особо актуальной в связи с сидячим образом жизни, который сильно ухудшает осанку.

Телефон в руке

Передача телефона из руки в руку. Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, руки вытянуты вперед, в правой руке телефон. Уведите руки назад и переложите телефон в левую руку над поясницей, затем вытяните их вперед и верните телефон в правую руку. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону. Вместо телефона можно использовать блокнот, компьютерную мышь, мягкую игрушку и т. д.

Супермен

Исходное положение – лежа на животе, корпус приподнят, правая рука вытянута вперед, левая согнута в локте и прижата к карпусу. На выдохе поменяйте руки местами, сделайте вдох и снова поменяйте. Повторите 20 раз. Не поднимайте плечи, следите за тем, чтобы лопатки были стабильны и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Важный месседж

Однако, как бы эти упражнения ни заставляли тебя почувствовать локальное напряжение в теле, в положении лежа наш организм тратит все же меньше энергии. Лежа мы не сможем достигнуть необходимого уровня интенсивности, чтобы создать нужный для запуска процесса жиросжигания физический стресс. Кроме того, изолированная работа мышц, которая как раз и дает ощущение приятного жжения, не совсем физиологична, поскольку в организме ничто не работает само по себе. Эта гимнастика  — идеальный стартап для пробуждения тела и сжигания лишних калорий! Но для достижения максимального эффекта  необходимо включать в тренировочный процесс более разнообразные и интенсивные движения, такие как кардиотренировки или хотя бы пешие прогулки.

Гимнастика при повреждениях позвоночника


Главная » Медицинские статьи » Лечебная гимнастика при травмах позвоночника

Такие травмы позвоночника, как компрессионный перелом преследуют человечество из спокон веков.
Результатом большинства компрессионных переломов является посттравматический деформирующий спондилез и кифотическая деформация, которая нарушает нормальную биомеханику позвоночника. Проще говоря, при повреждении тела одного позвоночного отдела происходят дистрофические изменения в неповрежденных отделах. В результате чего, люди с подобного рода травмами, испытывают постоянный дискомфорт в области позвоночника; боли, межсезонные обострения, различного рода осложнения (радикулит, остеохондроз и т. д.).

 К сожалению, полное восстановление функций позвоночника, возможно только у детей и лиц молодого возраста при небольшой степени компрессии. Что же делать людям, которые не попадают не под одну из этих категорий? Однозначно нужно продолжать жить полноценной жизнью! Но как поддержать свое здоровье и не допустить обострений? Лечебная гимнастика — один из самых эффективных методов лечения и профилактики любых заболеваний, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Существует ряд простых, но эффективных упражнений, которые могут значительно укрепить здоровье не только людям с травмами опорно — двигательного аппарата, но и каждого из нас.

Упражнения выполняются лежа на спине:

1. Поочередно давим на пол: головой, лопатками, поясницей, ягодицами, под коленом, пятками.
2. Поочередно вытягиваем ноги вперед (нога от пола не отрывается, а скользит).
3. Поднять прямую ногу вверх, руками тянуться к носку, приподнимая спину и голову (задержать на пять счетов).
4. Поднять правую прямую ногу вверх и положить ее в левую сторону, стараясь носком достать (плечи от пола не отрываются), голову повернуть направо.
5. Прямые руки в стороны. Правой рукой с поворотом налево стараемся достать кисть левой руки (таз не отрываем от пола).
6. Согнуть ноги в коленях. Руками упираемся в согнутые колени, ноги тянем к себе, руками не даем (статическое напряжение) и наоборот руками толкаем колени, ногами не даем.
7. Развести согнутые ноги пошире. Кладем колени вправо, стараясь достать пол. Плечи от пола не отрываем. Голова повернута влево и наоборот.
8. Ноги чуть поуже. Поднять таз и держать 5 секунд.
9. Тоже самое, но с одновременным подниманием ноги (ногу держать на уровне колена).
10. Поднять так вверх и вести его параллельно полу вправо — опустить, тоже влево.
11. Поднять таз вверх. Шаги вперед-назад (по 4 шага).
12. Поднять таз вверх.

 

Упражнения выполняются лежа на животе:

1. Руки в доль туловища ладонями вниз. Поднять прямую ногу вверх (держать 5 сек).
2. Тоже самое, но поднять 2 ноги вверх (руки под таз).
3. Прямые руки вытянуть вперед. Поднять вверх руки, голову, плечи (держать 5сек).
4. Тоже самое, но прямые руки через стороны положить на ягодицы и обратно.
5. Прямые руки в стороны. Поднять прямую руку (правую) вверх. Таз не отрывается, смотреть на руку. Тоже другой рукой.
6. Согнуть руки на затылок. Поднять вверх голову, локти, плечи (держать 5 сек).
7. Тоже самое, но выполнять наклоны вправо-влево параллельно полу.
8. Руки под грудь, ладонями вперед. Из этого положения сесть на пятки. Руки прямые. Голова к коленям. Не двигая с места рук, снова лечь.

 

Упражнения выполняются на четвереньках:

1. Тяжесть на руках, отжимаемся от пола.
2. Поднять правую руку и левую ногу, растягиваемся параллельно полу.
3.»Кошка добрая»,»кошка злая»(работает грудной отдел).
4.Коленом ко лбу, затем ногу выпрямить назад, голову поднять (держать 5 сек).
5.Через правое плечо увидеть левую пятку и наоборот.
6.Круговые движения тазом.
7.Пальцы ног под себя. Выпрямляем колени, поднимаем таз вверх и выпрямляем руки. Голова стремится к коленям, а пятка к полу.

 

Упражнения выполняют на боку:

1. Лежа на боку ноги прямые и вытянутые. Поднимаем прямые ноги вверх (держать 5 сек).
2. Лежа на правом боку левая нога согнута в колене перед собой. Левым согнутым локтем с поворотом налево стараемся достать пол (поясница не скручивается, работает грудной отдел). Затем с поворотом направо левым плечом достаем пол.

 

Упражнения выполняются на спине:

1. Прямые ноги. Опираемся на затылок, плечи, пятки. Таз вверх (держать 5 сек).
2. Руки в замок за головой ладонями от себя вперед и в этом вытянутом положении приподняв плечо стараться корпус вправо. Таз от пола не отрывать

 

Эти несложные упражнения помогут Вам быть всегда в тонусе, они хорошо укрепляют мышечный корсет позвоночника. Что является хорошей профилактикой и лечением болей в спине, самого различного характера.

 

  • Диета при заболеваниях желчного пузыря, желчных путей

  • Диета при заболеваниях поджелудочной железы

  • Спирография

  • Остеопатия

Уход за спиной | Служба здравоохранения университета

На этой странице:

  • Причины болей в спине
  • Способы облегчить боль в спине
  • Как стоять, сидеть, наклоняться, поднимать и спать
  • Профилактика болей в спине
  • Для получения дополнительной информации

Причины болей в спине:

Боль в спине — распространенное заболевание, от которого в какой-то момент жизни страдают восемь из десяти человек.

У позвоночника сложная работа, поскольку он должен выдерживать вес верхней части тела и при этом быть в состоянии сгибаться и поворачиваться в любом направлении. Наибольшая нагрузка приходится на нижнюю часть спины, особенно у людей, которые много сидят или ведут малоподвижный образ жизни.

Боль в спине может быть вызвана многими состояниями. Некоторые из них, такие как беременность и эмоциональное напряжение, являются обычными, естественными явлениями. К другим факторам, способствующим возникновению проблем со спиной, относятся физические травмы, спортивные травмы, плохая физическая форма или избыточный вес. Дополнительные примеры:

  • Чрезмерное или неправильное использование спины (плохая механика тела) может вызвать болезненные мышечные спазмы или растяжение спины, то есть растяжение или разрыв мышц.
  • Слабые мышцы живота могут вызвать растяжение связок спины, т. е. растяжение или разрыв связок, а не мышц, из-за неправильного положения позвоночника.
  • Соскальзывающие или разорванные диски могут вызывать боль, если диски сдавливают спинномозговые нервы. Боль может иррадиировать во все ноги, а также в спину.
  • Растяжение или повреждение мягких тканей, вторичное по отношению к травме
  • Неправильная осанка может вызвать деформацию или вывих спины из-за неправильного наклона, подъема, сидения или стояния.

Способы облегчить боль в спине:

Лед или тепло?   Прикладывание льда или тепла к больным мышцам спины может значительно облегчить боль.

  • Лед можно прикладывать в любое время. Используйте лед на 10–20 минут, поместив влажное полотенце между мешком со льдом и телом.
  • Тепло не рекомендуется в течение первых 48 часов после появления боли в спине. Через 48 часов использование тепла или льда обычно зависит от того, что вам больше нравится. Используйте тепло не более 20 минут за раз.

Движения вперед или назад : Некоторые люди считают, что легкие наклоны назад или вперед могут помочь облегчить боль в спине. Если упражнение уменьшает ваши симптомы, часто повторяйте его в течение дня.

Положения назад:

 

Положите руки на поясницу. Согнитесь назад от талии, держа колени как можно более прямыми. Медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите 2–10 раз.

Лягте лицом вниз на мягкую, но твердую поверхность, поверните голову в сторону и вытяните руки по бокам. Расслабьтесь на пару минут.

Из этого положения лежа медленно поднимите верхнюю часть тела настолько, чтобы опереться на локти. Максимально расслабьтесь, сохраняя это положение в течение 5-30 секунд. Повторите 2–10 раз.

 

Наклонитесь вперед на стуле и опустите грудь на колени. Вернитесь в сидячее положение, положив руки рядом с ногами, используя их, чтобы медленно вернуть себя в вертикальное положение. Удерживайте 5–30 секунд. Повторите 2–10 раз.

 

Позиции вперед:

 

Лягте на спину, поставив ноги на стул. Повысьте комфорт, подложив под ноги подушку. Расслабьтесь на пару минут.

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Слегка наклоните таз так, чтобы позвоночник находился на полу. По одному медленно поднимите каждое согнутое колено к груди. Затем прижмите оба колена к груди, а затем опускайте их по одному. Задержитесь на 5–30 секунд. Повторить 2-10 раз.

Как стоять, сидеть, наклоняться, поднимать и спать:

Как стоять:

Улучшите осанку. Встаньте так, чтобы нижняя часть спины находилась в нейтральном положении, стоя прямо, подбородок и живот втянуты. Попробуйте держать мочку уха над плечом, а плечо — над бедром.

Когда вы стоите в течение длительного времени, ставьте одну ногу на подставку для ног, чтобы уменьшить склонность стоять с провисшей спиной.

Не носите обувь на высоком каблуке или изношенную.

Как сидеть:

Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол и прижавшись спиной к спинке стула. Стул должен удерживать вашу спину в нейтральном положении с небольшим, но удобным изгибом внутрь.

Если вы долго сидите, очень важно часто вставать и ходить.

Следите за своей осанкой при выполнении действий, требующих сидения, таких как вождение автомобиля и просмотр телевизора.

Как сгибаться:

 

 

При наклоне вперед всегда сгибайте колени. Присядьте, держите спину в нейтральном положении и опуститесь на одно колено.

 

Или сделайте «изгиб игрока в гольф», противодействуя движению вперед, позволив одной ноге подняться назад.

 

 

Не наклоняйтесь так , потому что это может напрячь спину.

 

Как поднимать: При подъеме используйте один из техник сгибания, описанных выше и:

Держите объект близко к телу, поднимая с помощью ног.

Держите локти близко к телу

Не скручивайтесь в талии

Держите позвоночник в нейтральном положении

Не поднимайте ничего, что тяжелее, чем вы можете поднять. Получите помощь, если объект слишком большой или тяжелый.

Как спать:

Лучше всего спать на жестком матрасе с мягким верхним слоем. Если ваш матрас мягкий, попробуйте подложить под него доску для кровати, чтобы повысить жесткость.

Вот рекомендуемые позы для сна, чтобы уменьшить боль в спине в положении лежа. Выберите тот, который лучше всего подходит для вас.

 

 

На боку с согнутыми бедрами и коленями и подушкой между коленями и лодыжками.

На спине с подушкой под согнутыми коленями для поддержки.

На животе с подушкой или без нее под туловищем. Примечание. Эта поза не подходит тем, у кого болит шея.

Не спи так. Не кладите под голову большие подушки, так как они нагружают спину.

Профилактика болей в спине:

Профилактика проблем со спиной:

  • Правильная осанка
  • Поддержание здорового веса
  • Делайте физические упражнения ниже
  • Занимайтесь расслабляющими упражнениями

Упражнения:  Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, поддерживающих спину. Попробуйте 2-3 повторения, доведя до 10 повторений, если симптомы не усиливаются.

Втягивание живота:

Лягте на спину, как показано на рисунке. Напрягите брюшной пресс, втягивая пупок и возвращая его к позвоночнику, не задерживая дыхания. Задержитесь на 5 секунд.

 

Перемычка :

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы. Лежа на спине, выполните втягивание живота, как описано выше, задерживаясь на протяжении всего упражнения. Аккуратно поднимите бедра, сохраняя прямую линию между коленями и плечами. Не выгибайте спину. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите бедра на пол.

Подъем противоположных рук и ног:

Встаньте на руки и колени с ровной спиной. Сократите мышцы живота, втянув пупок внутрь, по направлению к позвоночнику. Медленно поднимите левую руку и правую ногу до горизонтального положения с туловищем (нога и рука на прямой линии). Не вращайте туловищем. Не позволяйте спине провисать. Задержитесь на 5 секунд. Если это слишком сложно, начните с того, что поднимите только руку или ногу.

Боковая планка:

Лягте на правый бок, поддерживая себя правым локтем, предплечьем и запястьем. Сократите мышцы живота, втягивая пупок внутрь, к позвоночнику. Плотно прижмитесь к полу опорной рукой, поднимая туловище и таз вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими ногами. Не позволяйте туловищу поворачиваться вперед или назад. Не позволяйте бедрам двигаться назад. Удерживайте 5 секунд. Повторите с другой стороны.

Упражнения на выносливость:

Это упражнения, которые можно выполнять в течение 20 минут, чтобы улучшить мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, и они имеют жизненно важное значение в процессе лечения болей в пояснице. Важно включать упражнения на выносливость, которые не будут усиливать или вызывать боль в пояснице. Примеры включают использование эллиптического тренажера, езду на велотренажере, плавание и ходьбу.

Занятия спортом:

Когда вы избавитесь от боли в повседневной жизни и во время упражнений на выносливость, вы можете начать постепенное возвращение к спорту. Это может включать участие в течение более короткого периода времени и/или в менее конкурентной среде.

Релаксация:

Снижение стресса с помощью релаксации также является важным способом контроля боли в пояснице. Расслабление проявляется во многих формах, включая медитацию, основанную на осознанности, визуализацию, позитивный разговор с самим собой или любое количество стратегий, которые помогут вам снять напряжение с мышц.

Для получения дополнительной информации:

Физиотерапия UHS — для студентов UM

MHealthy Back Care — для сотрудников UM

5 Упражнения при хронической боли в спине (легко выполнять дома)

Хроническая боль в спине является одним из наиболее распространенных заболеваний во всем мире, от него регулярно страдает каждый пятый взрослый. Он также является одним из самых дорогих. Предполагаемые затраты на лечение болей в спине продолжают расти, превышая 100 миллиардов долларов США в год в США

Хроническая боль в спине — это , определяемая как , как боль, которая длится более 12 недель, в то время как острая боль в спине (обычно возникающая при деформации спины) сохраняется только в течение четырех недель или меньше.

Когда вы испытываете такой хронический дискомфорт, вы можете подумать, что постельный режим — это решение. Но постельный режим не рекомендуется, так как это может только усугубить проблему и привести к другим долговременным проблемам с психическим и физическим здоровьем.

Физическая активность является важным компонентом лечения как острой, так и хронической боли. Вот некоторые из наших любимых упражнений для начинающих, которые помогут при хронической боли в спине.

Effective chronic back pain exercises:

  • Standing Single Leg March

  • The Bridge

  • Clamshell

  • Bird Dog Hip Extension

  • Single Knee to Chest

Before starting Эти упражнения, несколько вещей, чтобы помнить:

  1. Никогда не занимайтесь, когда вы испытываете сильную боль. Если вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с врачом.

  2. Немедленно прекратите лечение, если почувствуете новые симптомы.

  3. Если симптомы сохраняются, позвоните своему врачу.

Марш на одной ноге из положения стоя 

(имя=марш) Почему это полезно: Это отличное первое упражнение для разминки перед остальными.

Наш эксперт говорит: «Это упражнение предназначено для повышения температуры тела для подготовки к тренировке. Выполнение такого упражнения, как марш-бросок стоя, разогревает мышцы бедра, в том числе ягодичные мышцы и сгибатели бедра». -Т.Дж. Снедикер Попробуйте:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

  2. Согните колено и поднимите его на десять повторений, держитесь за перила одной рукой, если вам нужна поддержка.

  3. Поменяйтесь местами и выполните десять повторений на другую ногу.

Модификации: Если эта позиция вызывает дискомфорт, вы можете изменить ее, выполняя ее лежа или сидя.

Мостовое упражнение при болях в пояснице

(name=bridge) Почему это полезно: Мост предназначен для укрепления ягодичных мышц и мышц кора. Исследования показывают, что существует корреляция между слабыми ягодичными мышцами и болью в пояснице. Попробуйте: 

  1. Лягте на спину, согните оба колена под углом 90 градусов и поставьте обе ступни на землю.

  2. Поддерживайте тонус корпуса, осторожно втягивая мышцы живота.

  3. Поднимите бедра вверх, отталкиваясь пятками.

Выполните два подхода по десять повторений, задерживаясь в верхней точке примерно на две-три секунды.

 

Упражнение «Раскладушка» при болях в пояснице

(название=раскладушка) Почему это полезно: Упражнение «раскладушка» предназначено для укрепления средних ягодичных мышц. Слабые ягодичные мышцы заставляют мышцы спины работать усерднее, что может привести к болям в спине.

Попробуйте:  

  1. Лягте на бок, согнув колени и бедра.

  2. Удерживая лодыжки вместе, напрягите мышцы живота.

  3. Поднимите верхнее колено примерно на шесть дюймов в воздух.

Pro Совет : Важно не поворачивать бедро и спину назад.

Выполните два подхода по десять повторений.

Модификация : Если это вызывает у вас дискомфорт, вы можете модифицировать, выполнив раскладушку на спине.

Удлинитель бедра Bird Dog 

(name=birddog) Почему это полезно: Разгибание бедра с собакой тренирует основные мышцы, чтобы они работали в группе, а не по отдельности. Улучшение силы кора может со временем уменьшить боль в спине.

Попробуйте: 

  1. Поставьте руки и колени на пол так, чтобы ладони находились прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.

  2. Удерживая спину ровной и напрягая мышцы кора, выпрямите левую ногу и правую руку.

  3. Вернуться в исходное положение.

  4. Повторите, используя противоположные конечности, то есть правую ногу и левую руку.