Упражнения для спины на блоке: Все упражнения для спины в домашних условиях и зале

Содержание

Упражнение тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову относится к популярным упражнениям для развития широчайших мышц спины, выполняемым на тренажерах.

С точки зрения механики движений тяга верхнего блока за голову имитирует классические подтягивания на перекладине.

Начинающим атлетам при выполнении тяги на верхнем блоке необходимо обратить внимание на ритм дыхания и выбрать адекватный уровень нагрузки. Постановка правильной техники выполнения станет базой для вашего развития как атлета.

Применение

В бодибилдинге тягу верхнего блока за голову используют для акцентированной прокачки широчайших мышц, а в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение для проработки верхней части спины и улучшения силовых показателей. Тяга верхнего блока за голову также укрепляет мышцы верхней части корпуса и может быть включена в базовые программы атлетов в качестве дополнительного упражнения.

Преимущества

При правильном выполнении и систематических тренировках значительно увеличится сила спины и рельефность мышечного атласа. Визуально это проявляется при формировании у атлета V-образного торса и увеличении ширины спины. Тело приобретет ровную осанку.

Работающие мышцы

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на широчайшие мышцы спины. Дополнительно задействованы задние дельты, бицепс, нижняя часть трапециевидной и ромбовидная мышцы. Данное упражнение с разной степенью интенсивности нагружает мышцы верхней части тела. Такое распределение нагрузки стимулирует рост работающих мышц верхней части корпуса.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Правильная техника выполнения упражнения на верхнем блоке и применение базовых знаний биомеханики исключают потенциально травмоопасные ситуации и повышают эффективность прокачки мышечного атласа спины и верхней части корпуса.

Рассмотрим пошаговое выполнение тяги верхнего блока за голову

Не большая разминка. Перед тем как делать упражнение, необходимо подготовить работающие мышцы к интенсивной работе. Разминаем шею, суставы плечевого пояса и рук. Сначала работаем с минимальным весом в разминочном подходе.

Помним об исходном положении тела. Контролируем правильное положение тела на тренажере. Ноги фиксируем при помощи валиков. Держим ровную осанку с естественным контуром спины. Корпус немного смещаем вперед. Взгляд направлен перед собой. Плечи немного опускаем вниз. Используем широкий хват грифа сверху. Ориентировочная ширина хвата относительно плеч -1,5.

Контроль дыхания и амплитуды движений. Во время выдоха тянем блок вниз и за шею. При касании шеи сводим лопатки вместе и фиксируем статическое положение тела на 1-2 секунды. На вдохе плавно, без резких движений распрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений классическое для многоповторного режима тренинга, 8-12 раз. В 3 — 4 подходах.

Особенности

Следует обратить внимания на положение тела в нижней точке траектории грифа — при касании верхней трети шеи. Смещение корпуса вперед не должно быть чрезмерным. Ритм движений размеренный и четкий. Мощное движение блока вниз и за шею, и плавный возврат вверх. Локти при движении вниз должны находиться в одной плоскости с корпусом. При возврате блока руки не распрямляем до конца. Сохраняем статическую нагрузку.

Ошибки

Чаще всего начинающие спортсмены используют слишком широкий хват грифа и занимают неправильную исходную позицию в начале упражнения с последующей фиксацией. Отсутствие элементарной разминки повышает потенциальный риск травмы мышц плечевого пояса. Отдельно следует сказать о самой распространенной ошибке новичка — доводка тяги при помощи мышц рук. Таким образом спортсмены пытаются справиться с избыточным весом, тем самым снижая нагрузку на широчайшие мышцы.

Выводы

Тяга верхнего блока за голову популярное и эффективное упражнение на блочном тренажере, являющееся хорошим дополнением для тренинга широчайших мышц. Выполняйте после основных базовых упражнений со свободными весами и не спешите увеличивать нагрузку.

Помните о принципе «торопись медленно» и вы добьетесь необходимого результата как в силовых показателях спины, так и в рельефе ее мышечного атласа.

Вопросы про тягу блока за голову

Как правильно делать?

Используйте пошаговую технику и контролируйте амплитуду и дыхание

Какая польза тяги верхнего блока за голову?

Развитие мышц спины и верхней части корпуса

Какое необходимо оборудование?

Классический тренажер с верхним блоком и широкая ручка для тяги.

Полезные ссылки

На спорт вики

автор — Денис Стронгшоп

Предыдущая статья — Тяги верхнего блока к груди

Следующая статья — Тяга нижнего блока сидя

базовое упражнение для мышц спины

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3. 84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Тяга верхнего блока к груди (ТВБ) является базовым движением, хорошо развивающим мускулатуру спины и плеч. Оно дает возможность создать отличную фигуру, способствует устранению нарушений осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Данное движение можно выполнять спортсменам любого пола, оно может применяться при построении программы для подростков. Но чтобы такой вид тяги поспособствовал наращиванию мышечной массы, необходимо уметь грамотно работать на тренажере, учитывая все нюансы.

Содержание

1 Основные задействованные мышцы
2 Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
3 Виды тяг верхнего блока
4 Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
5 Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
6 Чем можно заменить тягу вертикального блока?
7 Основные ошибки и рекомендации

Основные задействованные мышцы

ТВБ уже давно признана всеми тренерами одним из наиболее базовых упражнений. Она подходит для начинающих или уже опытных атлетов, поскольку является комбинированной и многосуставной техникой. При ее исполнении задействованы локтевой и плечевой сустав, а нагрузка направлена на мускулатуру спины. В соответствии с этим ТВБ признана незаменимой для прорабатывания «крыльев» – широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и большой грудной мышцы. Помимо этого при исполнении данного движения также в работу включается и бицепс, задняя часть дельтовидной мышцы, ромбовидные и плечевые мускулы. Немного прокачивается и трицепс.

Прорабатывание мускулов будет зависеть от того, каким хватом атлет держит гриф блочного тренажера. От избранного типа хвата зависит и построение фигуры — используя все типы ТВБ, можно усилить перечисленные мышцы спины и плеч.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Виды тяг верхнего блока

Вариаций ТВБ есть множество. И для любой из них присутствуют определенные нюансы, которые желательно учитывать любому атлету, ведь они помогают добиться лучших результатов при использовании такого блочного тренажера. Однако абсолютно все типы тяги по сути являются «обратным подтягиванием», только в этом случае не бодибилдер подтягивает свое тело и его вес, а отягощение подтягивается к нему.

Нужно помнить, что использование различных типов хватов дает возможность разнообразить нагрузку на мускулатуру. Если применять широкий хват, то прорабатывается верхняя область широчайших, что позволяет визуально увеличить плечи и спину, а также создать её красивый рельеф. С узким хватом, наоборот, работает нижняя часть этих мышц.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Такой вид ТВБ используется для прорабатывания нижней части спины, но игнорирует прокачку верха. Грамотная техника предполагает учет некоторых рекомендаций:

Этот вид хвата предполагает постановку рук на ширине плеч, но не шире и не уже. На стандартной ручке тренажера спортсмены обычно держатся за насечку на ручке. При этом ладони располагаются по направлению к бодибилдеру.
На скамейку тренажёра человек должен усесться, когда руки уже лежат на ручке, при этом пальцы должны плотно обхватить рукоять тренажера.
Само упражнение подразумевает сокращение мышц спины, за счет которого бодибилдер подтягивает отягощение к верху груди. В движении предплечья движутся вдоль тела, а локти расположены по направлению к полу. Обратное движение строится на постепенном расслаблении мускулов и состоит в отведении ручки назад. Нужно следить за локтями — в верхней точке они разгибаются.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Эта вариация хорошо подходит для построения симметричной фигуры. Она придаёт мышцам рельеф и дает возможность ликвидировать визуальный дисбаланс. Само движение подразумевает нагрузку и на мышцы рук, поэтому даже для человека, впервые пришедшего в спортзал, включение такой нагрузки в программу сделает её гораздо более результативной. Для этого вида ТВБ необходима отдельная рукоять с двумя ручками. Иногда такие рукояти не подходят спортсменам по длине, этот нюанс необходимо учитывать перед построением программы тренировок.

Техника выполнения предусматривает учёт следующих правил:

Постановка рук – ладонями друг к другу. При движении локти доводятся так, чтобы коснуться ручкой верха грудины.
В нижней точке происходит пиковое сокращение мускулатуры, а затем бодибилдер плавно ведёт рукоять тренажера наверх.

Читайте также: Насколько тяга верхнего блока за голову безопасна

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

Специфика данного движения состоит в том, что ТВБ используется как для новичков, впервые пришедших в зал, так и для профессионалов, неоднократно выступавших на состязаниях. При грамотной технике выполнения оно хорошо прокачивает мускулатуру и дает возможность оперативно улучшать показатели увеличения мускульной массы. Поэтому достоинств у данного движения довольно много, в числе которых можно выделить следующие:

Это многоповторное движение, в котором присутствует возможность регулировки рабочего веса.
ТВБ отлично подходит для новичков или спортсменов после травм.
Упражнение позволяет создать более узкую талию, хорошую осанку, увеличить ширину спины.
ТВБ может выполнятся лицами обоих полов.

Движение обладает широкой вариативностью, поскольку проработка мускулатуры в нём может осуществляться под различными углами и плоскостями.

Однако при этом тяга верхнего блока обладает и значительными недостатками:

Это движение является одним из самых популярных в базовой программе тренинга, поэтому часто спортсмены выполняют его неправильно, за счёт чего его эффективность значительно снижается.
Даже при длительном использовании данного движения будет отсутствовать развитие вспомогательных мышц спины. Это означает, что на определенном этапе требуется вводить в программу дополнительные тренировки, иначе эффект от них снизится.

Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?

Нередко можно прочесть, что ТВБ дает возможность создать идеальную симметрию фигуры, желанную многими мужчинами. Но именно по этой причине большинство девушек совершенно напрасно избегают этого упражнения. В действительности же оно отлично подойдет и для женщин. При ТВБ прокачивается не только мускулатура спины, но и задние пучки дельтовидных мускулов, трицепсы, бицепсы и предплечье. Соответственно, даже при неумении подтягиваться благодаря данному движению можно проработать одновременно несколько групп мышц, а также в перспективе улучшить силовые показатели.

ТВБ для женщин может быть послужить достижению самых разнообразных целей. С помощью этого движения можно развивать взрывную силу, поработать на рельеф или массу. Спектр влияния ТВБ и ее потенциал практически неисчерпаем.

Чем можно заменить тягу вертикального блока?

ТВБ принято считать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям для тех, кто совсем недавно начал посещать тренажёрный зал или для спортсменов после серьезных травм. Различия в данных движениях заключаются в том, что обычно в подтягиваниях используется хват чуть шире плеч. У подтягиваний существуют свои плюсы, которые часто заставляют выбирать атлетов именно этот вид физической нагрузки. Так, в этом движении присутствует вовлеченность мышц кора в работу, что дает возможность увеличить силовые показатели верхней части корпуса.

Подтягивание прямым хватом

Однако присутствует в данных видах нагрузки и общий недостаток – простое упражнение часто выполняется неправильно, что потенциально создает травмоопасную ситуацию. Именно поэтому опытные тренера рекомендуют новичкам начинать работу над телом на блочном тренажёре, а уже после освоения верной техники и адаптации организма к нагрузке переходить к подтягиваниям.

Читайте также: Сколько раз подтягивался Брюс Ли?

Основные ошибки и рекомендации

Как и иные типы тяги и жима, выполняемые на блочных тренажерах, ТВБ отличается нюансами в своей технике, без которой грамотно проработать мускулы не удастся. Однако многие новички допускают технические ошибки, среди которых чаще всего встречаются следующие:

ТВБ за счёт инерции. Многие новички тянут отягощение за счёт энергии инерции, отклоняясь корпусом от тренажера и подтягивая гриф к верху спины рывком. Такая неверная техника способна травмировать суставы и сильно снижает результативность тренировки.
ТВБ за счет силы рук. Часто атлет принимает большую часть нагрузки в ходе выполнения ТВБ за счет силы других мышц, но так тренироваться просто не имеет смысла. Для устранения ошибки нужно внимательно следить за расположением локтей.
ТВБ с помощью собственного веса. Некоторые новички тянут блок с отягощением за счёт веса собственного тела, придавая усилию начальное ускорение. Подобная практика приводит к травмам и не дает эффекта.

Итак, ТВБ – это главное упражнение, которое способствует увеличению мышц спины. Но чтобы рост мышц был прогрессирующим, нужно постоянное увеличение нагрузки и соответствие правильной технике.

Последовательность блоков йоги | Клиника боли в спине и осанки

Блок-последовательность йоги – основной метод декомпрессии поясничного отдела позвоночника. Выполняемая как часть специально разработанной ежедневной программы упражнений для спины, она создаст пространство между позвоночными позвонками и уменьшит давление на межпозвонковые диски позвоночника. Особенно эффективен при ишиасе и состояниях тугоподвижного сегмента позвоночника, которые приводят к острой боли.

Узнать больше…

Правильный способ использования Yoga Block:

Лягте на спину на пол, согнув колени.
Поднимите ягодицы и сдвиньте блок для йоги в сторону самой плоской стороной под крестец, широкую плоскую кость у основания позвоночника между двумя ямочками на ягодицах.
Медленно выпрямите одну ногу, затем другую, скользя пяткой от себя по полу.
Обе ноги прямые, полностью расслабьтесь и позвольте весу ног вытянуть позвоночник. Старайтесь держать пятки близко друг к другу, хотя пальцы ног могут развернуться. Часто возникает локальный дискомфорт у основания позвоночника и выше, если там зажат другой уровень. Вы должны почувствовать, как позвоночник растягивается в продольном направлении. Обычно это приятный дискомфорт, но он должен ощущаться так, как будто это имеет значение. Не пугайтесь боли. Смирись с этим.

СОВЕТ: Когда вы станете более уверенно и комфортно пользоваться блоком для йоги, начните вытягивать руки над головой, еще лучше вытягивая их в направлении, противоположном направлению пальцев ног, — это даст вашему позвоночнику еще лучшую декомпрессию!

Если вы абсолютно ничего не чувствуете с BackBlock на его самой плоской стороне, то немедленно переходите к его средней стороне с тонким краем поперек крестца.
Вы можете поэкспериментировать, перемещая блок для йоги вверх и вниз под крестцом, чтобы почувствовать, где ему немного удобнее. Лучше всего там, где должно быть. Он ни в коем случае не должен находиться под самим позвоночником, где будет очень неудобно. Удивительно, но некоторые страдающие от болей в спине забывают и помещают это сюда.
С блоком для йоги на нужной высоте оставайтесь в этом положении в течение одной минуты, полностью расслабившись, так как ноги неизбежно опускаются.
Через минуту медленно согните одно колено и проведите ступней вверх к ягодице, затем другой.
Поднимите ягодицы с блока для йоги. Это может быть болезненно, но не повод для беспокойства. Двигайтесь медленно и держите живот напряженным, когда вы сдвигаете блок в одну сторону.
Опустите ягодицы на пол, а затем выполните качание коленей к груди упражнение. Сначала это может показаться неудобным, с ощущением стеснения в основании, но по мере того, как вы будете продолжать, вы почувствуете, как спина округляется, а нижние промежутки начинают открываться. Продолжайте до тех пор, пока этот дискомфорт в нижней части спины не ослабнет. Это может быть немедленным или может занять до 2 минут легкого покачивания.
Когда поясница почувствует себя более гибкой, пора укреплять нижние мышцы живота. Делается это с помощью обратных скручиваний.
Выполняйте обратные скручивания пресса в строгом соответствии с инструкциями, уже данными для этого упражнения отдельно.
Повторите одну минуту на блоке йоги, раскачивание и обратные скручивания брюшного пресса еще два раза. Эту процедуру лучше всего выполнять в конце дня, когда позвоночник наиболее сжат. Три-четыре повторения трех шагов занимают от 10 до 15 минут.
Хотя идеальное время для занятий йогой — вечер, у некоторых людей день проходит лучше, если они делают это с утра.
Иногда лучше сделать первый раунд с BackBlock на самой плоской стороне, а затем перейти к его средней высоте для второго и третьего раунда. Проходит несколько месяцев, прежде чем большинство пораженных позвоночников будут готовы перейти к использованию блока йоги.
Интенсивное использование Yoga Block следует начинать медленно. Во всех случаях период выполнения блока йоги должен совпадать с одинаковым временем выполнения обратных скручиваний брюшного пресса. Если вы будете использовать блок без них, после вставания ваша спина будет скованной и жесткой, и все будет гораздо более болезненным и болезненным.

Отказ от ответственности

Ваше собственное физическое состояние и диагноз могут потребовать определенных изменений или мер предосторожности. Перед проведением любого курса самолечения следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Восемь упражнений на растяжку спины для облегчения боли во время работы из дома

Попробуйте эти упражнения, вдохновленные йогой, во время обеденного перерыва.

Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, и тенденциях в области фитнеса в нашем еженедельном информационном бюллетене Wellness.

В начале карантина COVID-19 мы спешили создать работу из домашнего пространства, если у нас ее еще не было. Теперь, после месяца работы из дома под нашими поясами, вы можете обнаружить, что ваша спина начала вас беспокоить. Будь то из-за того, что ваш обеденный стул не так удобен, как ваш офисный стул, вы работаете в небольшом пространстве или проводите весь день, сгорбившись над импровизированным столом, все эти факторы и многое другое могут сказаться на вашей спине. .

Чтобы облегчить боль и дискомфорт в спине, мы поговорили с Татьяной Соуза, владелицей Coolidge Yoga. Она делится восемью вдохновленными йогой упражнениями на растяжку спины, которые вы можете выполнять в течение дня, чтобы снять напряжение в спине. Если они у вас есть, рекомендуется использовать блоки для йоги, но также подойдут и твердые декоративные подушки.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

1. Рыба на подставке

Этот открывалка для груди помогает снять дискомфорт в плечах и груди. Начните с установки блока или подушки на плоской поверхности под лопатками, а второй блок — дальше по спине под затылком. Откиньтесь назад и расслабьте руки по бокам ладонями вверх. Отрегулируйте блоки по мере необходимости, чтобы ваша грудь была выше бедер, а шея казалась длинной и поддерживаемой. Сделайте пять глубоких вдохов грудью и позвольте своим плечам смягчаться под действием гравитации каждый раз, когда вы выдыхаете.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

2. Мост с опорой

Если вы сидите весь день, эта поза может снять напряжение в бедрах и груди.

Лягте на спину и сдвиньте один или два блока, сложенных стопкой на ровной поверхности, под крестцом и бедрами. Сложите ноги прямо под коленями и поднимите грудь к подбородку. Держите заднюю часть шеи длинной и расслабленной. Пошевелите плечами под спиной. Сделайте пять глубоких вдохов всей передней частью тела.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

3. Низкий выпад

Эта растяжка идеальна для напряженных сгибателей бедра, которые могут быть вызваны сидением в течение всего дня, и может уменьшить любую болезненность в пояснице.

Шагните одной ногой вперед и опустите заднее колено на землю (при желании можно положить полотенце под заднее колено для удобства). Сложите переднее колено над ступней и держите руки сбалансированными на переднем бедре. Мягко обхватите пупок и поднимите грудь вверх, одновременно отталкивая переднее бедро от себя. Исследуйте глубину своего выпада до уровня комфорта. Задержитесь на пять вдохов, прежде чем сменить сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

4. Низкий выпад с наклоном в сторону

Поясничная мышца расположена глубоко внутри вашего кора и может укорачиваться и ослабевать, когда мы слишком много сидим. Этот вариант низкого выпада помогает проработать эту мышцу.

Начните с низкого выпада, положив бедра на заднее колено. Вытяните руки над головой и наклонитесь в сторону переднего колена (например, если ваша правая нога впереди, вы сделаете выпад вправо). Вы можете положить одну руку на переднее бедро для большей устойчивости. Задержитесь на три вдоха и поменяйте ноги и стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

5. Скручивание на спине

Растяните мышцы вдоль позвоночника в этой позе — блок или декоративная подушка не являются обязательными.

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Опустите оба колена в одну сторону. Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете положить подушку под колени. Раскройте руки в форме буквы Т или кактуса вдоль пола. Расслабьте верхнюю часть тела и плечи. Задержитесь в позе на пять вдохов, затем верните согнутые колени в центр и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

6. Колено к груди

В этой позе вы снимаете напряжение в пояснице и крестце (чуть выше копчика), а также растягиваете сгибатели бедра. Блок для йоги или декоративную подушку можно использовать, если вы хотите более глубокого растяжения.

Лягте на спину и прижмите одно колено к груди. Выпрямите другую ногу вдоль земли. Прижмите колено к груди как можно крепче, чтобы разгрузить нижнюю часть спины. Вы также можете нажать вперед прямой ногой, чтобы открыть сгибатели бедра с этой стороны. Для более глубокого варианта вы можете положить блок или декоративную подушку под крестец и копчик. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Фото предоставлено Татьяной Соузой

7. Фигура четыре лежа на спине

Раскройте внешние бедра и уменьшите боль в пояснице с помощью этой растяжки.

Лягте на спину, согнув колени. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом и прижмите ноги к груди. Держитесь за ноги и согните ноги. Было бы неплохо добавить немного камня сбоку. Продолжайте удлинять нижнюю часть спины вдоль пола к копчику. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.

Фото предоставлено Татьяной Соуза

8. Ноги вверх по стене

Эта поза помогает растянуть нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.