Упражнения для спины на фитболе: 24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Содержание

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения с фитболом при остеохондрозе



Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.



Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.


Обратите внимание



Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

  • в каком состоянии находится ваш позвоночник;

  • сколько вам лет;

  • какой вы ведете образ жизни.



Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.



Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.


 


Упражнение 1 «Качели»




Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.


Упражнение 2 «Ходьба руками»




Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.


Упражнение 3 «Расслабление»



Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.



Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.



Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко


Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

30 лучших упражнений на устойчивость с мячом для уменьшения болей в спине и шее

Если вы подумываете об упражнениях на швейцарском мяче, сейчас самое время начать. Есть много преимуществ упражнений со швейцарским мячом. Эти упругие легкие мячи помогают улучшить гибкость, равновесие и устойчивость, добавляя сложности вашим обычным упражнениям.

Спросите любого тренера по фитнесу, и он скажет вам, что упражнения со швейцарским мячом имеют больше преимуществ по сравнению с другим фитнес-оборудованием или упражнениями с собственным весом. Но как добавить швейцарский мяч в свою программу упражнений и получить от этого пользу? Как безопасно выполнять эти упражнения и свести к минимуму риск получения травмы?

Здесь мы включили пошаговые инструкции по выполнению упражнений на швейцарском мяче для мышц кора, верхней и нижней частей тела. Мы также обсудили преимущества этих упражнений. Читай дальше.

В этой статье

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч для пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластика и наполнен воздухом. Он был разработан Акилино Косани, итальянским производителем пластмасс, и был известен как гимнастик.

Первоначально он использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность прыгающего круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Он также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения на швейцарском мяче воздействуют на глубокую мышцу кора, поперечную мышцу живота. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать. 15 лучших упражнений с гантелями для женщин Перенакачанные мячи для упражнений имеют более высокий риск лопнуть, в то время как недостаточно надутые мячи теряют желаемую неустойчивость.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или фитболом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам разминка.

Разминка

  • Наклоны головы – 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеи – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения для талии – 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
  • Бег трусцой на месте — 3 минуты
  • Прыжки с прыжками — 2 подхода по 20 повторений
  • Круговые движения лодыжками — 1 подход по 10 повторений
  • Скручивания стоя — 1 подход по 1006 повторений

    Начнем с упражнений на швейцарском мяче для верхней части тела.

    Упражнения на швейцарском мяче для верхней части тела

    1. Разгибание рук с гантелями на швейцарском мяче на трицепс

    Цель – трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кор и ягодицы.

    Ступени

    1. Возьмите гантели и сядьте на фитбол.
    2. Пройдите вперед и примите лежачее положение. Ваша верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а стопы должны быть на ширине плеч, на одной линии с коленями. Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одной линии с верхней частью спины.
    3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните локти и медленно опустите предплечья, пока гантели не окажутся на уровне ушей. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку, когда вы сгибаете руки.
    4. Выдохните, поднимите предплечья и снова вытяните руки над головой.

    Наборы и повторения — 3 комплекта из 15 повторений

    REST — 90 с

    Связанные: 22 Эффективные упражнения по медицине и их преимущества

    2. Швейцарный шар. Цель — Трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

    Ступени

    1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
    2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Разведите ноги и поддерживайте свое тело на пятках и ладонях, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч. Ваши голени должны находиться примерно под углом 60 градусов к бедрам.
    3. Медленно отведите ягодицы от фитбола и опускайтесь вниз, пока они не коснутся пола.
    4. Удерживая корпус, встаньте и повторите.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

    Отдых – 90 секунд

    Youtube

    Цель — Задняя часть плеч, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.

    Этапы

    1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног. Держите по гантели в каждой руке и перенесите вес своего тела на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
    2. Вытяните руки в стороны, немного согните локти и поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сожмите и сведите лопатки.
    3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

    Подходы и повторения – 2 подхода по 15 повторений

    Отдых – 60 секунд

    4. Жим гантелей с мячом

    Youtube

    Цель, трицепсы, бицепс, плечи – Грудь, бицепс, плечи, плечи.

    Шаги

    1. Сядьте на фитбол и возьмите в каждую руку по гантели.
    2. Пройдите вперед и положите верхнюю часть спины на фитбол. Держите ноги ровно на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы делаете мост. Задействуйте свое ядро.
    3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
    4. Выдохните, поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью.
    5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

    Отдых – 20 секунд

    0003 Цель — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

    Ступени

    1. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги ровно на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус напряжен.
    2. Выдохните и поднимите гантели, вытянув руки над головой. Пусть две гантели соприкоснутся.
    3. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

    Установки и повторения -3 комплекта из 15 повторений

    REST -20 SECS

    6. Швейцарский шарик отжимание

    YouTube

    Target -BICEPS, TRICEPS, DEAV спина, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также ядро.

    Шаги

    1. Сверните на фитболе, пройдитесь на руках и перекатывайтесь вперед, пока колени и голени не окажутся на фитболе, а остальная часть тела опирается на ладони.
    2. Удерживая мышцы кора напряженными и ладонями вперед, толкайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется пола.
    3. Вернись.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

    Отдых – 60 секунд

    Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.

    7. Отжимания со швейцарским мячом на наклонной скамье

    Youtube

    Мишень – Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястий, кор.

    Ступени

    1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
    2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив их наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянуты, а пальцы ног согнуты.
    3. Посмотрите на пол и оттолкнитесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
    4. Вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

    Отдых – 50 секунд

    Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.

    8. Широчайшие тяги с швейцарским мячом

    Youtube

    Мишень – Широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

    Шаги

    1. В этом упражнении вам нужно держать фитбол на краю тренажера для тяги.
    2. Встаньте на платформу и возьмитесь за поручни. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
    3. Сидя прямо и удерживая корпус в напряжении, потяните рукоятки вниз, пока локти не выйдут за пределы груди и не двинутся к спине.
    4. Медленно вытяните руки и снова поднимитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

    Отдых – 50 секунд

    9. Разведение гантелей на груди

    Youtube

    Цель – Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.

    Шаги

    1. Держите по гантели в каждой руке и сядьте на фитбол. Поставьте ноги на землю.
    2. Согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Держите их так, как будто вы собираетесь делать сгибания рук молотком.
    3. Идите вперед, пока верхняя часть спины не окажется на швейцарском мяче. Ваши ступни должны стоять ровно на земле, а ягодицы приподняты и находиться на одной линии с остальным телом.
    4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
    5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди. Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
    6. Верните руки в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений

    Отдых – 50 секунд

    Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.

    Это были упражнения для верхней части тела. Теперь давайте перейдем к ядру.

    Упражнения с швейцарским мячом для корпуса

    10. Скручивания швейцарского мяча

    Youtube

    Цель – верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, средняя часть пресса, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

    Ступени

    1. Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол.
    2. Скатитесь вниз, пройдя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину к мячу и держите шею на одной линии с позвоночником.
    3. Поднимите верхнюю часть тела и скручивайтесь.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 10 повторений

    REST — 30 SECS

    11. Швейцарский мяч Российский Twist

    YouTube

    Target — Deltiques, Core, Deltoids, Lats.

    Ступени

    1. Сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол.
    2. Перекатитесь и положите лопатки на мяч. Ваши бедра должны быть на одной линии с остальной частью тела.
    3. Вытяните руки вверх над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища. При этом мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
    4. Закончив сет, войдите и вернитесь в сидячее положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 30 секунд

    12. Подъем колена на швейцарском мяче

    Youtube

    Цель — Кор, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Ступени

    1. Положите перед собой на пол мяч для устойчивости. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока ваши колени и голени не окажутся на мяче. Сейчас вы находитесь в позиции для отжимания вниз.
    2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Подкатите мяч и подтяните колени к груди.
    3. Откатите мяч назад и вытяните ноги назад в положение для отжиманий.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 30 секунд

    Совет: Увеличивайте количество повторений по мере того, как вы прогрессируете и становитесь более комфортным в этом упражнении.

    13. Скручивание со швейцарским мячом

    Youtube

    Цель – Кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

    Шаги

    1. Это продвинутый прием. Попросите вашего тренера помочь вам, если вы новичок.
    2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальной частью тела и держите пальцы ног прямо. Это положение планки является исходным положением.
    3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе на 2 секунды.
    4. Опустите бедра и вернитесь в планку.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 5 повторений

    REST — 30 с

    14. Швейцарский шариковый кроссовер Cruncher

    YouTube

    Target — Core, Olciques и Worls.

    Ступени

    1. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги ровно на земле. Скатитесь вниз и положите нижнюю часть спинки на мяч. Поддержите голову, положив руки за нее.
    2. Опуститесь на мяч, держите корпус в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и повернитесь влево.
    3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 5 повторений

    REST — 30 с

    15. Швейцарский шариковый наклон.

    Ступени

    1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
    2. Напрягите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь так высоко, как только сможете. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 30 секунд

    0004 – Core

    Ступени

    1. Встаньте позади швейцарского мяча, поставьте локти на верхнюю часть центра мяча и сцепите пальцы.
    2. Вытяните ноги назад и обопритесь на носки.
    3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

    Подходы и повторения – 2 подхода

    Отдых – 60 секунд

    0004

    Youtube

    Target – Core

    Steps

    1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол. Выходите на руках, пока ноги не выпрямятся, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
    2. Держите руки прямыми, напрягите мышцы кора и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Подходы и повторения – 2 подхода

    Отдых – 60 секунд

    18. Боковая планка со швейцарским мячом

    Youtube

    Мишень – Кор и косые мышцы живота.

    Ступени

    1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа. Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
    2. Выпрямите левую ногу. Держите ногу ровно на земле и согните вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать свое тело.
    3. Выпрямите правую ногу, но держите ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и обопритесь боком туловища на швейцарский мяч.
    4. Выдохните и оторвите тело от мяча. Поддерживайте свое тело на ногах и держите руки на мяче. Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
    5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Установки и повторения -2 комплекта

    REST -60 с. и подколенные сухожилия.

    Ступени

    1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
    2. Держите мяч боковыми сторонами лодыжек.
    3. Держа ноги прямыми, подтяните их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь к мячу.
    4. Передайте мяч от лодыжек к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
    5. Выдохните, согните спину и передайте мяч из рук между стопами.

    Наборы и повторения — 3 комплекта из 5 повторений

    REST — 30 SECS

    20. Швейцарский шариковый альпинист

    YouTube

    Target — Core, Ockes, QUADS и GLUTES.

    Ступени

    1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
    2. Удерживая корпус напряженным, вдохните и подтяните правое колено к груди, а затем отведите его назад.
    3. Подтяните левое колено к груди, а затем отведите его назад.
    4. Делайте это на средней скорости.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений

    Отдых – 30 секунд

    Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и привести в тонус пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью фитбола или швейцарского мяча.

    Упражнения со швейцарским мячом для спины

    21. Подъем рук и ног со швейцарским мячом

    Youtube

    Цель — Широчайшие, дельтовидные, ягодичные и подколенные сухожилия.

    Ступеньки

    1. Лягте животом на фитбол и поддержите тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
    2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Держите взгляд вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, носки смотрят наружу.
    3. Задержите на одну секунду и отпустите.
    4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед, одновременно подняв правую ногу, носками наружу.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 10 повторений

    REST — 30 SECS

    22. Удлинитель Swiss Ball Back

    YouTube

    Target — LATS, Deltoids, RHOMBOID, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES, и GLUTES.

    Шаги

    1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Перевернитесь через него и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног.
    2. Удерживая поясницу неподвижной, напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
    3. Удерживая поясницу неподвижной, напрягите ягодичные мышцы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 10 повторений

    REST — 45 SECS

    23. Швейцарский шарик Супермен

    YouTube

    Target — средняя спина, ведущие, глющи и фамилинг.

    Ступени

    1. Встаньте на колени перед стеной и позади швейцарского мяча.
    2. Перекатывайтесь на мяче, пока ваши бедра не окажутся в верхней части центра мяча, а ступни упираются в стену и находятся немного шире ширины плеч.
    3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и опуститесь.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 45 секунд

    24. Кобра лежа на швейцарском мяче

    Youtube

    Цель – Дельтовидные, ромбовидные и широчайшие.

    Ступени

    1. Лягте на швейцарский мяч. Область вашей грудной клетки должна быть в центре верхней части мяча.
    2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и чуть шире плеч.
    3. Отведите руки назад, подтяните верхнюю часть туловища вверх и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
    4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 30 секунд

    Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или фитболом. Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

    Упражнения на швейцарский мяч для нижней части тела

    25. Сгибания мышц бедра на швейцарском мяче

    Youtube

    Цель – Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

    Ступени

    1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
    2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
    3. Поднимите ягодицы, прокатите мяч и выпрямите ноги.
    4. Верните ноги в исходное положение и верните мяч внутрь.
    5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 10 повторений

    REST — 30 SECS

    26. Швейцарские шариковые приседания

    YouTube

    Target — LICKING, Отслет и квадрат.

    Ступени

    1. Поместите мяч между стеной и спиной. Держите ноги на ширине плеч.
    2. Медленно присядьте и снова встаньте.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 60 секунд

    27. Мост на одной ноге со швейцарским мячом

    Youtube

    Мишень – Ягодицы и кор.

    Ступени

    1. Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол. Ваши голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони прижаты к полу.
    2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
    3. Поднимите левую ногу от швейцарского мяча и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
    4. Опустите ногу, поставьте ногу на мяч и опустите бедра.
    5. Снова мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

    Установки и повторения — 3 комплекта из 5 повторений

    REST — 30 с

    28. Швейцарский шарико .

    Ступени

    1. Положите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» и ладонями вверх. Икры и пятки должны лежать на мяче. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
    2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и опустите бедра обратно на пол.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 45 секунд

    29. Подъем таза на швейцарском мяче

    Youtube

    Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.

    Ступени

    1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и положите их на мяч. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
    2. Вдохните и поднимите бедра вверх. Держите ноги прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
    3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

    Сета и повторения — 3 комплекта из 15 повторений

    REST — 60 с. нижний пресс.

    Ступени

    1. Лягте на швейцарский мяч. Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело на ладонях и пальцах ног. Держите ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
    2. Поддерживая тело ладонями, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
    3. Опустите ноги в исходное положение.

    Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений

    Отдых – 45 секунд

    Прежде чем начать использовать или купить мяч, узнайте, как выбрать швейцарский мяч для тренировок.

    Какой швейцарский мяч выбрать?

    Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от своего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

    Если ваш рост  4 11–5 футов 4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 4–5 футов 7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5 футов 1–6 футов 7 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

    Сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра и голени находятся под прямым углом друг к другу, а ступни стоят на полу. Теперь вы можете пойти и начать тренироваться.

    StyleCraze Says

    Избегайте швейцарских мячей из эластичных материалов, так как они могут лопнуть. Ищите устойчивые к проколам мячи для упражнений.

    Улучшение гибкости, стабильности и баланса — многие из преимуществ упражнений с швейцарским мячом. Вы можете использовать швейцарский мяч разного размера в зависимости от выбранного вами упражнения и тренировки мышц, к которой вы стремитесь. Мягкость и нестабильность мячей помогают улучшить силу ваших мышц за счет веса и сопротивления вашего тела. Наряду с тонизированием мышц кора, они помогают уменьшить боль и ломоту, повышая вашу силу, выносливость и ловкость.

    Часто задаваемые вопросы

    Полезны ли мячи для упражнений на пресс?

    Да, мячи для упражнений хороши для пресса. Вы должны изучить правильную технику от обученного профессионала.

    Укрепляет ли спину сидение на фитболе?

    Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас есть травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.