Упражнения для спины на гимнастическом мяче: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Как правильно заниматься на фитболе — 5 простых и эффективных упражнения от фитнес-тренера 13 сентября 2019 года | ufa1.ru

Все новости

«Женщина чувствует шарик, это первый симптом»: врач рассказал об опасной и стыдной женской болезни

В Башкирию придут морозы до -28 градусов. Да, опять

Только не с черным хлебом: шеф-повар показал простые рецепты эффектных закусок с красной икрой — от бутербродов до роллов

В ходе спецоперации погиб 21-летний уроженец Башкирии Рустам Шевяхов

Тест для отъявленных киноманов: попробуйте угадать фильм по эмодзи

В Уфе открылась резиденция Деда Мороза с северным оленем. Настоящим!

«Дом, где живет людоед без зубов». Мать три года ищет виновных в смерти дочери

Богиня тортов и голубцов: рассказываем о кондитере из Башкирии, которая пекла торт для Наташи Королевой

Два дня не могла сбить температуру: как журналистка «помирала» от болезни в разгар гриппа

Горел весь дом: в Башкирии при пожаре погибли два человека

Слезай с сука! Как уберечь новогоднюю елку от питомцев, а питомцев — от елки

В Уфе отменили проект стройки возле озера Кашкадан

Сами себе ее придумали: как отличить реальную боль от той, которой нет (и при чем тут психосоматика)

От Парижа до Венеции — за один день: собрали самые интересные названия сел в Башкирии

Добрались даже до Арктики: история завода бронетехники в Башкирии, который попал под санкции ЕС

«Бабушки не знают, как появился внук». История замужней женщины, которая родила от донора спермы

Всюду еда и нирвана: уфимка — об особенностях отдыха и жизни в Таиланде

В МИД РФ ответили, примет ли Белоруссия участие в спецоперации: новости СВО за 24 декабря

Своя часовня и теннисный корт: как выглядит шикарный особняк Филиппа Киркорова в Подмосковье

Супруга мэра Салавата попала в аварию

«Религиозный притон». Как 22 человека погибли в страшном пожаре и почему их никто не оплакивает — репортаж

«Нужно отыгрывать оргазмы»: владелец вебкам-студии рассказал об изнанке бизнеса. 18+

Путин присвоил главе Ленинского района Уфы звание заслуженного работника ЖКХ

Растяпа или интеллектуал? Лишь 3% людей смогут найти на этой картинке флакон духов — проверьте, а вы в их числе

В Уфе 11-летний ребенок получил травму во время катания на горке

«Выговоры и угрозы»: медики пожаловались на главврача Благовещенской ЦРБ. Минздрав проводит проверку

Минус 3 кг за шесть дней: как журналист составила собственную диету и похудела к Новому году

Хозяином нелегального дома престарелых, где погибли 20 человек, оказался молодой пастор. Кадры с места пожара

Осторожно, гололед и сильный ветер: МЧС предупредило об ухудшении погоды в Башкирии

Будьте осторожны: почему свиной грипп особо опасен для переболевших COVID-19

Президента Татарстана собираются переименовать в раиса. Возможно ли такое с главой Башкирии?

Последний шанс дешево отдохнуть. Как отели Крыма заманивают туристов скидками, а разбирают самые дорогие номера

Беды мечети «Ар-Рахим»: история самого долгого строительства Уфы, которое длится уже больше 15 лет

В Уфу прибыл вице-премьер Правительства России Денис Мантуров

Во время спецоперации погиб начальник разведки из Башкирии

Всё еще ищете дом или квартиру на Новый год? Смотрим, какие варианты остались в Уфе за неделю до праздника

Пьяным был водитель, а прав лишили пассажира. Оказалось, что это законно

«Мама, я могу сильно ножками шевелить, а Ваня нет, почему?» Как справляются с испытаниями семьи с неизлечимо больными детьми

Яиц не хватило: история одной из крупнейших птицефабрик Башкирии, которую продали подмосковной компании

Все новости

Осень не повод забрасывать работу над сексуальными изгибами тела. Фитбол тем и хорош, что упражняться на нем можно даже на работе

Поделиться

Сезон купальников отступил — на смену бикини пришли теплые объемные свитера, скрывающие фигуру. Но это вовсе не означает, что нужно махнуть на себя рукой и готовиться к зимней спячке. Сегодня наш инструктор по фитнесу Алина Насырова расскажет, как построить сексуальное тело с помощью простого фитбола.

Фитбол — это упругий резиновый мяч, который идеально подходит для аэробных и силовых тренировок, а также помогает развить координацию движений. Заниматься на фитболе можно как в спортивном зале, так и дома.

Диаметр мяча варьируется от 45 см до 1 метра. При выборе фитбола нужно учитывать рост: идеально, если, сидя на фитболе, ваше бедро и голень образуют прямой угол.

А теперь — пять простых упражнений на фитболе. Они помогут придать вашему телу соблазнительные изгибы.

Расположите мяч у стены на уровне спины. Выполните приседание в классической технике и следите, чтобы фитбол двигался от уровня плеч до поясницы.

Количество повторений: 15.

Лежа на спине, расположите вытянутые ноги на фитболе. Руки положите вдоль туловища. На вдохе поднимите бедра, задержитесь в верхней точке на секунду, держа ягодичные мышцы в напряжении. На выдохе опустите таз на пол.

Количество повторений: 20.

Нелегкое, но эффективное упражнение на проработку мышц пресса. Лежа на полу, расположите фитбол между коленями. Поднимите ноги и передайте фитбол в руки, затем коснитесь мячом пола за головой. Проделайте обратное движение, коснувшись пола мячом, зажатым между коленей.

Количество повторений: 10.

Примите упор лежа, разместив ноги на фитболе. Выполняйте классические отжимания, но будьте аккуратны — упражнение требует сосредоточенности и координации движений!

Количество повторений: 10.

Опираясь ногами в пол, расположитесь на фитболе животом вниз. Точкой опоры является район тазовых костей — низ живота. На выдохе опускаем туловище вниз, на вдохе разгибаемся, образуя туловищем прямую линию.

Количество повторений: 10.

Еще больше рекомендаций о том, как придать телу соблазнительные формы от фитнес-тренера Алины Насыровой, вы можете прочитать здесь. 

Расскажите, какой спортивный снаряд вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять его правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

  • 23 мая 2021, 09:00

    Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

  • 12 июля 2019, 10:33

    Стать стройнее кипариса: изучаем лучшее упражнение для подтянутого живота

  • 20 июня 2019, 12:00

    3 эффективных способа навсегда избавиться от целлюлита в домашних условиях

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

ФитнесСпорт

  • ЛАЙК4
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ3

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Чем полезен фитбол? — Университет Start Fit

Существует немало интересных спортивных снарядов, которые пока не получили справедливой популярности. А, между тем, упражнения с гимнастическим мячом, это лучшее, что может предложить сфера фитнес-услуг.

Так называемый швейцарский мяч дает возможность своим поклонникам достигать поразительных результатов. Все потому, что с его помощью укрепляют мышцы спины и ткани позвоночника, а еще используют в качестве средства похудения.

Чем славится фитбольный мяч?

Ни самом деле, изделия подобные гимнастическому мячу, начали применяться еще в середине минувшего столетия. С их помощью физиотерапевтам удавалось с успехом лечить у своих пациентов различные проблемы позвоночника, в частности, синдромы паралича.

Позднее такая практика для укрепления спины, не только у взрослых, но и у грудничков, распространилась в другие регионы Европы и США. Начиная с 90-х годов 20-го века, фитбольный мяч становится одним из символов любого фитнес-клуба и практически любой программы.

Его основные преимущества:

  • позволяет подтянуть и сделать стройнее живот и талию, то есть активно полезен для похудения;
  • способен укрепить мышцы спины и позвоночника, в том числе, сделать стройнее и красивее осанку;
  • придать мышцам пресса рельефности.

Начинаем гимнастику с фитбольным мячом для разных мышц

Прежде, чем приступать к практической части тренировки с фитболом, обязательно разогрейте мышцы по-максимуму. Можно побегать на месте, попрыгать со скакалкой или сделать махи руками и ногами.

Итак, упражнения на гимнастическом шаре:

  • Занимаем исходное положение лежа на спине.
    Фитбольный мяч помещаем между ног, и поднимаем их вверх, а локтями дополнительно упираемся в пол. Пытаясь не оторвать плечей от пола, наклоняем ноги влево, а затем вправо. Сделать 10-12 таких полных циклов.
  • Упражнение относится к категории «подъемы таза» для похудения.
    В этом случае прорабатываются мышцы ягодиц, пресса и ног. Необходимо лечь на спину таким способом, чтоб ноги можно было забросить на гимнастический снаряд. В стартовой позиции стопы не должны касаться поверхности мяча, то есть осторожно держим его лодыжками. Теперь таз поднимаем вверх, подтягивая шар немного к себе. Задержавшись в финальной позиции, откатываем его, придерживая ногами.
  • С помощью фитбола можно отлично прокачивать не только мышцы спины, но и рук.
    Для этого разворачиваемся спиной к мячу и упираемся в него руками. Делать это нужно осторожно, чтобы поначалу прощупать точку опоры и равновесия. Руки могут соскользнуть с мяча и вы получите травму, пусть даже не позвоночника, но набьете себе синяков. Теперь делаем 10-12 неспешных отжиманий для тренировки трицепсов.
  • Отжимания обычные для похудения и укрепления мышц.
    Ложимся ногами на фитбол, расположив верхнюю часть туловища в упоре лежа. Теперь можно медленно отжиматься, а со временем подтягивать ноги к краю мяча, чтобы усложнить себе нагрузку.
  • Не обойтись нам без прокачки пресса, который является необходимым для нашего эффективного похудения.
    Итак, ложимся на пол, зажав фитбольный шар между ногами, а собственные руки выносим за голову. Теперь поднимаем ноги и таз вверх, делая скручивания. В процессе упражнения втягиваем и напрягаем мышцы живота.
  • Для прокачки ягодиц подойдет еще одно превосходное упражнение из категории «подъемы ног».
    Ложимся на мяч параллельно полу и так, чтобы ноги размещались поближе к краю фитбола. Поднимаем одну ногу как можно выше вверх и удерживаем в этом положении несколько секунд. Возвращаем назад и делаем то же самое для другой ноги.

Какой выбрать гимнастический мяч?

После того, как выполнены все описанные упражнения, можно позволить себе 5-минутный перерыв и пойти на новый круг. Если у вас или вашего грудничка нет возможности посещать спортивный зал, то вы можете добиться внушительных успехов благодаря фитбольному мячу, просто у себя на дому.

При выборе такого изделия, будьте готовы к тому, что существует диапазон мячей в диаметре от 45 до 95 сантиметров. Чем выше рост спортсмена, тем больший диаметр для него предпочтителен. Относительно универсальным для похудения и проработки мышц спины считается фитбол с диаметром в 65 см. Немалое распространение получили занятия на фитбольном мяче у малышей, и даже у грудничков. Для деток предусмотрены отдельные виды мячей, оснащенные рожками.

На сегодняшний день гармоничное развитие новорожденных детей приветствуется большинством врачей и медицинских специалистов. Программа тренировок для грудничков с помощью фитбольного мяча призвана укрепить мышцы спины, а для позвоночника обеспечить полноценное развитие с аккуратной нагрузкой. Такие занятия обладают массажирующим эффектом, позволяют развивать вестибулярный аппарат, снимают мышечный гипертонус и даже нормализуют пищеварительные процессы.

Основные упражнения для самых маленьких

Мамы часто накрывают мяч мягкой фланелевой или байковой пеленкой, чтобы ребенку было приятно касаться его на ощупь. Для начала можно уложить грудничка животом вниз. Придерживая его одной рукой за ноги, а другой – за спинку, делаем аккуратные покачивания в разные стороны.

Следующим упражнением можно сделать аналогичное, только из положения лежа на спине. Важно делать так, чтобы мяч под туловищем ребенка не только покачивался, но и пружинил – для этого понадобятся соответствующие движения. Конечно, они все должны быть мягкими и безболезненными для грудничков.

Можно положить ребенка животом на фитбол, а руками осторожно взять за ноги и покачивать наподобие тому, как покачивают садовую тачку. Когда ваш малыш лежит на пеленальном столике или диване, можно поднести мяч к его ногам, чтобы у крохи сработал рефлекс его отталкивания.

Также можно положить ребенка спиной на фитбол, и аккуратно поднимать до положения сидя, придерживая за предплечья. Для деток, которые уже могут стоять, полезно использовать фитбол в качестве опоры, о которую можно облокотиться. Будьте рядом при этом, чтобы вовремя подстраховать дитя от травмы спины или позвоночника.

Для грудничков гимнастический мяч способен выполнять роль и динамичного, и расслабляющего тренажера. Если изменять интенсивность движений, то они могут либо успокаивать, либо приводить в тонус малыша. Таким образом, можно даже усыплять ребенка в вечерние часы. Используйте такой мяч в качестве средства похудения у взрослых, и для развития у детей.

Растяжка с фитболом для верхней и нижней части спины

Джо Делук

Это серия упражнений для спины с фитболом. Эти упражнения позволят вам укрепить и смягчить мышцы спины, чтобы ваша спина была сильной, здоровой и в хорошем состоянии , чтобы у вас не было болей в спине.

Растяжка спины с мячом для упражнений №1: наклон таза

Сядьте на мяч и выполните классический наклон таза.

  1. Пуск в нейтральном положении
  2. Сделайте задний наклон к тазовому тазу и сохраните его на 10 секунд
  3. Теперь наклоните свой тапов вперед, сохраните его 10 секунд
  4. Let’s Do 3 серии из 15
  • Нейтральная позиция
  • POSTHERT PLOR передний наклон таза

Сидя на мяче, обязательно напрягите пресс и мышцы нижней части спины и соответственно наклоните таз назад, а затем вперед.

Думайте об этом упражнении как о растяжке по типу «кошка-корова» на фитболе.

Примечание: …

  • Это упражнение может выполнять любой, в том числе с такими заболеваниями спины, как грыжа межпозвоночного диска, остеохондроз или люмбаго/классическая боль в пояснице.

Растяжка спины с фитболом #2 Планка

Упражнение «Планка на предплечьях» — одно из самых эффективных упражнений для построения стройного, мускулистого тела с отличным прессом. Это очень сложное упражнение для всех задействованных мышц: от головы до кончиков пальцев ног, а также плеч, позвоночника, ягодиц и бедер.0005 ты хочешь оставаться прямым и крепким… как доска.

Планка на предплечьях с фитнес-мячом

1. Исходное положение

Лягте на мяч, опираясь на предплечья , оставаясь прямыми . Все мышцы должны быть задействованы, особенно пресс, плечи и задняя часть бедер.

Классические ошибки в упражнении «планка»

Не допускайте этих ошибок при выполнении упражнения «планка».

Предупреждение !

  • Если мышцы недостаточно напряжены, вы закончите как доска, которая на самом деле не доска. Вы не только потеряете все преимущества упражнения, но вы также можете получить травму , особенно если у вас болит спина

2. Планка с мячом: шаг за шагом

  1. прямое положение, все мышцы задействованы.
  2. Поднимите правую ногу
  3. Опустите ногу
  4. Поднимите левую ногу
  5. Опустите ногу

Не поднимайте ногу слишком далеко, так как в противном случае тело почти невозможно оставаться в вертикальном положении.

  • начните с тела в прямой позе
  • Поднимите правую ногу
  • Опустите правую ногу
  • Поднимите левую ногу

Сделайте 3 серии по 10 (5 x левая и 5 x 0 секунд между расслаблением) каждая серия.

Предупреждение если…

  • Вы страдаете от болей в пояснице: подождите несколько дней пока не пройдет.
  • У вас грыжа межпозвонкового диска: планка с мячом является стабилизирующим упражнением на одной ноге и не рекомендуется.
  • Если у вас остеохондроз, вы можете сделать это в зависимости от уровня боли. Если уровень вашей боли не увеличивается , вы можете выполнять упражнение с осторожностью.

Растяжка спины с мячом для упражнений №3: Мостик

1. Исходное положение

Начните упражнение сидя на мяче и соскользните вниз так, чтобы ваши ноги образовали мост, а ваша спина полностью поддерживала мяч. мяч.

Займите позицию моста на мяче для фитнеса. Убедитесь, что ваша шея имеет достаточную опору.

Упражнение состоит из серий сокращений ягодичных мышц и мышц пресса, что приводит к поднятию таза.

  • Расслабление
  • Ягодицы и пресс полностью задействованы

Посмотрите, как поднимается таз и нижняя часть спины отрывается от мяча , когда ягодичные мышцы и пресс задействуются одновременно во время упражнения.

  • Раздвиньте колени, когда сжимаете ягодицы : это упрощает процесс.
  • Держите руки на прессе до убедитесь, что они остаются напряженными во время упражнения.
  • Сокращение ягодичных мышц и брюшного пресса должно длиться 3-5 секунд
  • Сделай 4 серии по 10

Предупреждение если…

6 9 дней от боли в пояснице пока не исчезнет.

  • У вас грыжа диска: упражнение безопасно для вас , все равно успокойся, не насилуй.
  • Если у вас остеохондроз: то же самое: упражнение безопасно, не форсируйте его.

    • Растяжка спины с мячом для упражнений №4: Разгибание нижней части спины

    1. Исходное положение

    Лежать на мяче. Используйте пальцы ног, чтобы оттолкнуться от пола: это поможет вам сохранить равновесие.

    Растяжка спины с гимнастическим мячом: исходное положение

    2.

    Поднимите верхнюю часть тела

    Используйте руки и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела.

    Встаньте прямо, используя мышцы нижней части спины

    • Вдох
    • Напрягите ягодицы и живот, чтобы эффективно использовать мышцы спины.
    • Удерживать положение 10 секунд
    • Выдохнуть и расслабиться
    • Выполнить 3 серии по 10 , расслабиться 30 секунд между сериями

    Поднять на ступеньку выше Если вам так хочется, вы можете выполнять упражнение без помощи рук: просто положите кончики пальцев на затылок,

    не применять fany orce.

    Примечание …

    • Мышцы спины должны выполнять большую часть работы : руки используются только для облегчения движения.
    • Если у вас грыжа межпозвоночного диска или дегенеративное заболевание диска: вы можете выполнять упражнение, но не вариант : помогайте руками и не заставляйте .
    • Если вы страдаете от болей в пояснице: подождите несколько дней, пока они не исчезнут.

    Источник: Vive Health / Дэвид Ли P.T.

    Лучшие упражнения с мячом для стабилизации при болях в пояснице мяч для упражнений или фитнеса. Но этот простой круглый гаджет станет отличным дополнением к домашней тренировке, особенно для людей с ревматоидным артритом (РА).

    Фитнес-мячи впервые появились среди физиотерапевтов (физиотерапевтов) в Европе (отсюда и прозвище «швейцарский мяч»), а когда они впервые нашли применение в Соединенных Штатах в 19В 80-е годы они обычно располагались в центрах физиотерапии. Лишь позже мячи нашли место в спортзалах, студиях йоги и пилатеса, а также в домах людей. Мячи стабильности различаются по размеру, но обычно они имеют ширину от 2 до 3 футов и наполнены воздухом.

    СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших приложений для занятий спортом для людей с ревматоидным артритом

    Чем полезен фитнес-мяч для людей с ревматоидным артритом?

    Поскольку они похожи на очень прочные воздушные шары, они создают слегка неустойчивую поверхность, что заставляет вас задействовать больше мышц во время тренировки. «Одна из причин, по которой мяч особенно полезен для людей с ревматоидным артритом, заключается в том, что вы укрепляете мелкие мышцы, которые помогают стабилизировать суставы, просто пытаясь сохранять равновесие», — говорит Скотт Хаак, физиотерапевт из клиники Майо в Джексонвилле, Флорида.

    Легкие и универсальные мячи для фитнеса могут стать отличным началом домашнего спортзала. О мячах было проведено не так много исследований, особенно среди неспортсменов, но несколько небольших исследований указывают на их преимущества.

    Шестьдесят человек с анкилозирующим спондилитом, которые выполняли серию упражнений на мяче два раза в неделю в течение четырех месяцев, улучшили мышечную силу и эффективность ходьбы больше, чем контрольная группа, сообщили исследователи в бразильском журнале Revista Brasileira de Reumatologia .

    Тридцать шесть здоровых молодых людей, выполняющих упражнения на равновесие на швейцарском мяче, улучшили как статический, так и динамический баланс, обнаружили корейские авторы в исследовании, опубликованном в Journal of Physical Therapy Science .

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research и проведенное с участием 44 человек старше 65 лет, показало, что три месяца упражнений на мяче улучшают осанку, походку и равновесие.

    СВЯЗАННЫЕ:  Сколько упражнений мне нужно?

    Работа с физиотерапевтом

    Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Также неплохо сначала поработать с физиотерапевтом (ПТ). PT оценит вашу физическую форму, баланс и повреждение суставов и поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений. Врач направит вас к PT, и есть большая вероятность, что некоторые сеансы PT будут покрыты страховой компанией.

    Насколько вы устойчивы и стабильны?

    Вам и вашему физиотерапевту необходимо определить, обеспечивают ли ваши мышцы достаточное равновесие для сидения на стабилизирующем мяче. При оценке вы сидите в центре мяча и слегка отрываете одну ногу от пола. Если вы не можете сохранять устойчивость или слишком нервничаете из-за падения, пропустите упражнения, в которых используется это положение. Вы по-прежнему можете выполнять движения, лежа на животе (см. ниже), так как эта позиция требует меньшего равновесия.

    СВЯЗАННЫЕ:  Фитнес-трекеры и трекеры активности могут повысить эффективность ваших тренировок

    Где найти мяч для фитнеса или фитнеса

    Мячи для фитнеса стоят недорого. Например, большинство товаров, продаваемых Amazon, Dick’s Sporting Goods и Target, стоят от 15 до 45 долларов. Эти мячи продаются во многих магазинах спортивных товаров и дисконтных универмагах. Необходимый размер зависит от вашего роста, и мячи имеют соответствующую маркировку; Мяч среднего размера 25,6 дюймов (65 см) подходит для людей ростом от 5 футов 4 дюймов до 5 футов 11 дюймов. Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны быть примерно на одном уровне с коленями.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 потрясающих преимуществ упражнений

    Вам может понадобиться воздушный насос

    надувной матрас) или велосипедный насос, вы можете одолжить или купить его, так как небольшой ручной насос, который идет в комплекте с мячами, не очень эффективен, и его может быть трудно использовать при ревматоидном артрите. Вам придется периодически доливать воздух, чтобы мяч оставался твердым.

    СВЯЗАННЫЕ: Ревматоидный артрит: еще 4 причины заняться силовыми тренировками

    Как начать тренироваться со швейцарским мячом

    Носите удобную или тренировочную одежду; вы можете носить кроссовки или тренироваться босиком, в зависимости от того, что вы предпочитаете.

    Установите мяч на ковровое покрытие, нескользящий коврик или коврик для йоги. Хаак предлагает начать с коридора или дверного проема, чтобы вы были рядом со стеной, которую вы можете использовать в качестве опоры, пока не почувствуете себя в безопасности.

    Лучшее положение мяча для фитнеса для начинающих

    Мячи для фитнеса популярны благодаря своей универсальности. Вы можете использовать их для самых разных упражнений и различных позиций.

    Позиция 1. Сядьте на мяч для фитнеса реабилитационный институт при региональной больнице Бока-Ратон в Южной Флориде.

    Для этого встаньте с мячом на пол немного позади ваших ног, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота и начните сгибать колени. Протяните одну руку, чтобы коснуться верхней части мяча, чтобы стабилизировать его, когда вы сидите. Держите ягодицы твердо в центре мяча, ступни на полу. Эта позиция хороша для выполнения основных упражнений для рук и кистей (круги запястья, сгибания рук на бицепс). Это также хорошо для работы ядра.

    Упражнения с мячом для начинающих: марши ногой

    Сядьте прямо и напрягите живот. Поднимите левую ногу на 2-3 дюйма. Задержитесь на несколько секунд, затем верните ногу на пол. Поменяйте стороны. Повторить 10 раз.

    Чтобы спешиться, напрягите живот, положив руки на мяч рядом с бедрами, и подтянитесь в положение стоя.

    Положение 2: Грудь на фитнес-мяче

    «Мне нравится, когда пациенты делают движения плечами, лежа на мяче, — говорит Хаак. «Это лучше, чем лежать на полу, потому что у вас больше движений в руках». Попробуйте потянуть лопатку, предлагает Хаак, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие правильную осанку.

    Упражнения с мячом для начинающих: тяга лопаток

    Стоя лицом к мячу, согните и опустите колени на пол. Положите руки на мяч и медленно перекатывайтесь вперед, чтобы ваша грудь двигалась вперед, а колени отрывались от пола. Остановитесь, когда ваш живот и нижняя часть груди окажутся на мяче. Держите ноги на полу.

    Уберите руки. Сдвиньте руки к бедрам ладонями вниз и потяните лопатки друг к другу. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

    Повторите четыре или пять раз.

    Чтобы спешиться, крепко возьмитесь руками за мяч, отведите бедра назад к стопам и встаньте.

    Позиция 3: Спина на мяче для фитнеса

    Это хорошая позиция для проработки мышц кора, так как диапазон движений больше, чем когда вы лежите на полу. Для начала сядьте на мяч. (См. Позицию 1.) Положите руки на мяч у бедер и медленно откиньтесь назад. Когда вы устойчиво, шагайте ногами вперед, пока ваша спина не упрется в мяч. Удерживая ноги на полу, надавите на пятки, чтобы поднять бедра; используйте мышцы живота, чтобы держать голову и туловище на одной линии.

    Упражнения с мячом для начинающих: подъемы ног

    Опираясь спиной на мяч, напрягите пресс и поднимите одну ногу на 2–3 дюйма от пола. (Поднимитесь немного выше, если у вас хороший баланс.) Задержитесь на несколько секунд, опустите ногу и поменяйте сторону. Повторить 10 раз.

    Чтобы спешиться, вернитесь в сидячее положение следующим образом: напрягите мышцы кора, прижмите подбородок к груди и поднимите туловище, шагая ногами к мячу. Чтобы встать, напрягите живот, положив руки на мяч рядом с бедрами, и подтянитесь в положение стоя.

    Позиция 4: ноги на мяче для фитнеса

    В дополнение к работе мышц ног упражнения с ногами на мяче также заставляют вас стабилизировать корпус, говорит Хаак. Лечь на спину. Согните колени и положите мяч на пол позади ягодиц. Поднимите пятки на мяч.

    Упражнение с мячом для начинающих: мостик

    Вы можете выполнять это упражнение, согнув колени под углом 90 градусов, или, отталкивая мяч от себя, с прямыми коленями.

    Держите позвоночник прямо. Напрягите мышцы живота и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, немного отрывая бедра от пола (не выгибая спину). Задержитесь на несколько секунд, затем верните бедра на пол. Повторить пять раз.

    Чтобы спешиться, откатите мяч от себя и вернитесь в сидячее положение, а затем встаньте.

    Мифы и факты о ювенильном идиопатическом артрите

    Правильная диагностика и лечение имеют ключевое значение, когда речь идет об этом аутоиммунном заболевании, наиболее распространенной форме артрита, поражающей детей и подростков. Очистка… 9Ювенильный идиопатический артрит: признаки и симптомы ..

    Автор Cheryl Alkon