Упражнения для спины на гимнастическом шаре: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче: правила выполнения и виды

ГлавнаяФизкультура

Некрасова Анастасия Николаевна

Врач-терапевт

✓ Статья проверена доктором

Человеческий позвоночник представляет собой замысловатую анатомическую структуру, которая не способна выдерживать долгие нагрузки, но и не терпит долгой обездвиженности. Возникающие боли в поясничном отделе являются звонком о проблеме, которая может появиться в связи с избыточным весом, долгими нагрузками, ходьбой на высоком каблуке. Побороть дискомфорт и избавиться от болей помогут занятия на фитболе. В последнее время лечение спины при помощи этого спортивного тренажера становится все популярнее благодаря доступности и эффективности метода.

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче

Упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче позволяют избавиться от болей в спине и пояснице, провести профилактические мероприятия по восстановлению позвоночных отделов, снять болевые ощущения. Упражнения с фитболом снимают нагрузку, укрепляют мышцы спины и шеи, развивают подвижность суставов в тех областях, где она была ограничена по причине болевого синдрома. При использовании мяча как стула укрепляются мышцы спины и выравнивается осанка.

Содержание

Преимущества фитбола
Какой гимнастический мяч купить?
Показания к занятиям с фитболом
Противопоказания к использованию
Как правильно начать занятия с мячом?
Принципы тренировки
Груднички и фитбол
Фитбол для позвоночника: упражнения
- Закрепляющие упражнения
- Система Бубновского
- Расслабляем мышцы спины
- Фитбол при сколиозе
Подводим итоги
Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине
Физкультура — клиники в Москве
- Центр лечения сколиоза имени К. Шрот
- Медицинский центр «Моситалмед»
- Медицинский центр «ДР Медикал Групп»
Физкультура — специалисты в Москве
- Закревская Наталья Алексеевна
- Автандилян Арсен Аликович
- Ван Цзюань

Преимущества фитбола

Фитбол – универсальный спортивный снаряд, имеющий диаметр до 75 сантиметров, разнообразную форму и предназначение, зарекомендовал себя для занятий как беременных женщин, так и детей. При изготовлении мяча чаще используется синтетический материал. В упражнении с фитболом работают все группы мышц, при этом укрепляясь. Регулярные тренировки поднимают тонус, улучшают состояние и настроение на весь день.
Физиотерапия часто использует фитбол для устранения болей в спине. Подбирают упражнения для людей с тяжелыми травмами спины в послереабилитационный период. Даже самые простые занятия с мячом способны снять нагрузку со спины во время беременности, которая возникает потому, что во время вынашивания ребенка у женщины сильно нагружена поясница. Стабилизационные мышцы, отвечающие за крепость и подвижность позвоночника, также приходят в тонус, так как при тренировке на фитболе «работает» именно эта область. Люди с различными патологиями и травмами позвоночных отделов тоже прибегают к занятиям с фитболом.
Стоить отметить некоторые преимущества гимнастического мяча.

Улучшение координации движения.
Сжигание большого количества калорий.
Умение балансировать на неустойчивом предмете.
Улучшение кровотока и обмена веществ.

При помощи фитбола можно укрепить позвоночник и улучшить обмен веществ

Одним словом, при регулярных занятиях на гимнастическом мяче улучшается состояние организма, тело становится подтянутым и стройным, а спина сильной и здоровой.

Какой гимнастический мяч купить?

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Показания к занятиям с фитболом

Упражнений для занятий с фитболом довольно много, поэтому их совсем не сложно подобрать для определенной группы лиц, будь то дети, беременные женщины или пожилые люди.

Беременные женщины с помощью занятий на гимнастическом мяче могут избавиться от боли в пояснице, размять суставы и укрепить позвоночный столб.

Правила выполнения упражнений для беременных

Для детей занятия рекомендуется проводить с пяти лет, так как именно в этом возрасте формируется правильная осанка и производится профилактика проблем со спиной. Дети, которые регулярно занимаются с фитболом, обладают крепкими мышцами, сильной спиной, а дыхательная и нервная система работают правильно.

Фитбол для пожилых людей — просто спасение от артрита. Благодаря таким занятиям восстанавливается двигательная система, уходят боли.

Заниматься с фитболом разрешено всем: и детям, и беременным женщинам, и пожилым людям

Болезни, при которых показаны занятия с фитболом:

сколиоз;
все виды плоскостопия;
неправильное положение таза;
остеохондроз;
искривление осанки и травмы спины.

Если вы хотите более подробно узнать, как лечить искривление позвоночника, а также рассмотреть альтернативные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Противопоказания к использованию

Несмотря на то что, казалось бы, гимнастический мяч универсален и эффективен, имеются и противопоказания к занятиям с ним.

Наличие межпозвонковой грыжи.
Заболевания кожи.
Нарушение работы сердца.
Травмы позвоночника.
Тяжелая беременность.
Склероз.
Гемангиома позвонковых отделов, которая может повлечь за собой разрыв опухолей, влекущий их рост.

После перенесенных операций также следует с осторожностью подходить к физическим упражнениям. В данном случае все допустимые нагрузки должен назначать лишь врач.

Для упражнений с гимнастическим мячом есть определенные противопоказания, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом

Какими бы легкими и необходимыми ни казались физические упражнения на мяче, консультация специалиста никогда не будет лишней.

Как правильно начать занятия с мячом?

Перед тем как приступить к занятиям с мячом, следует внимательно ознакомиться со следующими рекомендациями.

Не нужно пытаться с самого первого дня опробовать весь курс упражнений с фитболом – делать все нужно постепенно.
Сначала лучше всего подробно ознакомиться с мячом и его устройством. Сесть на него и потихоньку попрыгать. Выполнение таких незамысловатых движений поможет научиться держать равновесие на мяче.
Мяч должен соответствовать росту человека, который с ним работает – только тогда занятия на фитболе будут приносить пользу и удовольствие.
Во время выполнения упражнений дыхание задерживать нельзя: нужно дышать глубоко и размеренно.
Перед тем как начать выполнять упражнения, лучше заранее разогреться, например, при помощи небольшой гимнастики, бега на месте. Это убережет от растяжения мышц, разогреет тело и позволит достичь большего результата.

Стоит соблюдать определенные правила во время выполнения упражнений

Знакомимся с фитболом поближе.

На первом занятии необходимо провести общее «знакомство» с тренажером, узнать о его размере, функциях и пользе. Посидеть на мяче, при этом стараться держать осанку ровно. Можно попробовать выполнить несложные упражнения, такие как присед на мяче, положение лежа.
Следующий этап – это легкое покачивание на мяче, при этом необходимо сохранять равновесие, а осанку держать ровной. Это позволяет наладить координацию движения и равновесие.
Третьим этапом можно начать выполнять лечебные и профилактические упражнения, сюда же включается и растяжка.
Заключительный этап – закрепление навыков, полученных за день. Повторяются все этапы поочередно.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

Фитбол для позвоночника: упражнения

Улучшаем подвижность в области тазобедренного сустава. Чтобы максимально расслабиться, проводите занятия под медленную приятную мелодию. Когда человек садится на фитбол, его осанка должна быть всегда прямая. Подберите для себя комфортный ритм и начинайте слегка покачиваться на мяче вперед-назад, в стороны, вращая бедрами по часовой, затем против часовой стрелки, прыгая с маленькой амплитудой. На это должно уйти 5-7 минут.
Стабилизируем движения. Садясь на фитбол, разведите ноги. Приподнимая одну ногу, старайтесь попрыгать, упираясь другой ногой на пол. После прыжков постарайтесь выполнить вращения. То же действие выполнить и с другой ногой, по пять подходов на каждую.

Упражнение на фитболе

Вытяжение по бокам. Следует расположится на мяче, ноги расставить на ширине плеч. Наклоняясь в стороны, пробовать вытянуться по противоположности, заводя руку назад за голову. Тянуть бок надо аккуратно, сохраняя равновесие и ровную спину. Упражнение продолжают в течение 1-2 минут.
Выравниваем спину. Сесть на корточки, опираясь руками в фитбол. На выдохе мяч оттолкнуть, на вдохе притягивать к себе. Необходимо десять повторений.
Укрепление позвонков, пресса, бедер. Гимнастический фитбол поместить под живот. Прямыми ногами опираться о стену, руки вытянуть перед собой. На вдохе стараться максимально высоко поднять верхний корпус, широко расправляя грудную клетку, руки развести по сторонам. На выдохе потихоньку опуститься, принять начальное положение. Повторить до десяти раз, при этом каждый подниматься как можно выше.
Расслабляем мышцы. Спиной опереться о мяч, ноги вытянуть, пятки плотно зафиксировать на полу, руки завести за голову. Дыхание глубокое и размеренное. Главное прочувствовать полное растяжение всего тела вдоль. Продолжать такой отдых нужно 2-3 минуты.
Гиперэкстензия. Данное упражнение основано на чередовании напряжения, а следом расслабления мышц спины и таза, что позволяет снять спазмы. При выполнении этого комплекса задействованы дополнительные стабилизаторные мышцы. Гиперэкстензия помогает в борьбе с лишним весом, а также хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Лечь животом на тренажер, руки завести за голову и постараться вытягивать тело в прямую линию. Максимально избегать сильного прогиба – это может повредить спину. Концентрируем движение на отделе поясницы, так как боли могут возникать именно в той части. Нужно зафиксироваться в таком положении на 5-7 секунд и вернуться в первоначальное положение.

Упражнение на фитболе

Мостик. Упражнение напоминает традиционный мостик, только наиболее безопасный и полезный для спинного отдела. Нужно лечь на спину, ногу положить на снаряд, при этом руки плотно прижаты вдоль корпуса. Нужно стараться перекатить фитбол выше колен, при этом выгибаясь дугой, тем самым делая мостик. Если это возможно, то стоит зафиксироваться в этом положении ненадолго. Для начала хватит трех повторений, но с каждым разом можно увеличивать на один.

Следует с осторожностью выполнять мостик новичкам! Начинайте только с простых и доступных комплексов упражнений.

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для позвоночника на фитболе, а также рассмотреть фото-инструкции и советы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Закрепляющие упражнения

Тип упражнения	Описание	Количество выполнений
Работа с поясничными мышцами	Для выполнения этого упражнения понадобится коврик. Расположиться на коврике, вытянутые ноги уложить на гимнастический мяч, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнимать таз, на выдохе опускать.	Упражнение нужно повторить 5-7 раз.
Переворачивание	Фитбол положить под живот, медленно переворачиваясь следует оказаться на спине, а затем снова на животе.	Выполнять 10-15 раз.
Закручивание	Спиной опереться о гимнастический мяч, согнутые ноги находятся под прямым углом, руки сцепить в замок и вытянуть впереди себя. Поочередно заводя руки то влево, то вправо, выполнять скручивание по сторонам.	Повторять 10 раз.
Работа с нижним отделом спины	Лечь на пол, принять упор лежа на руки, руки согнуть в локтях. Фитбол захватить ногами. Скользя одной ногой по фитболу, стараться перевести его сначала в левую сторону, а затем в правую. В подобных упражнениях должна работать исключительно нижняя часть тела так, чтобы не было «раскачивания» с руки на руку.	Упражнение повторяется 5-7 раз.
Тренируем спинные мышцы	Нужно сесть на мяч, округляя спину и сцепляя руки под коленями. Лопатки нужно стараться тянуть вверх, после чего полностью расслабить мышцы спины и шейных позвонков. На выдохе сделать наклон к ногам, расслабиться. Сохранять положение в течение 30 секунд.	Выполнить несколько подходов, каждый раз стараясь выполнять наклон как можно ниже.

Система Бубновского

Все методики, разработанные для людей с проблемами спины, довольно эффективны, однако и среди них есть «фавориты». К таким относится система Бубновского. Многие люди сказали «спасибо» этому методу при восстановлении в период реабилитации.

В комплексе упражнений, разработанных Бубновским, также есть те, которые выполняются с помощью фитбола

Ниже представлены некоторые упражнения из системы.

Грудью опереться о гимнастический мяч, ногами опереться в стену, руки согнуть в локтях и развести по сторонам, ладони опереть в тренажер. На вдохе приподнять корпус, на выдохе опустить. Повторить восемь раз.
Снова грудь на фитболе, ноги упираются в стену. Руки согнуты, расставлены по сторонам и давят в фитбол. Вращениями головы направо и налево нужно пытаться увидеть свои стопы. Повторить 3-5 раз.
Грудью лечь на тренажер, руки зафиксировать по бокам и стараться ими себе не помогать. На вдохе максимально высоко поднять верхний корпус. На выдохе занять первоначальное положение. Повторить восемь раз.
Нужно лечь на мяч. На вдохе одну руку и завести вперед, другую назад. Повторять поочередно с каждой рукой 7-8 раз.
Гимнастический фитбол поднять руками и аккуратно потянуться вверх, как бы вытягивая тело в ровную линию, а затем принять обычное положение. Повторить восемь раз.

Расслабляем мышцы спины

Чтобы мышцы спины были достаточно крепкими, их необходимо постоянно расслаблять, выполняя легкие раскачивания на мяче.

Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы спины

Расслабив руки и ноги, можно раскачиваться из стороны в сторону.
Вертикально раскачиваясь, стараться удержать подбородок вровень плечу. Разворачивать голову по сторонам, руками проводить по бедрам. Такие задания обязательно нужно исполнять с легкостью, контролируя свое дыхание.
Выпрямив спину, раскачиваться на мяче, руки поместить на бока. Во время качания выполнять медленные наклоны по сторонам.
Сидя на мяче, немного согнуть ноги, наклонять тело назад-вперед. Движения для этого должны быть легкие, плавные, приносить удовольствие и прилив сил.

Фитбол при сколиозе

Занятия, о которых говорится ниже, способствуют тренировке мышц для лечения сколиоза.

Руки поставить на пол, ноги поместить на мяч. Удерживая ровно спину стараться «шагать» руками, имитируя ходьбу.
Из предыдущей позы произвести отжимания.
Лечь спиной на тренажер, ноги прижать к полу, руки завести назад и постараться скрутить тело в разные стороны.
Далее поднять поочередно ноги наверх, задерживая их на 5-7 секунд.

Все вышеперечисленные упражнения выполнить по 8 подходов. В рекомендациях указывается, что тренироваться лучше всего босиком – так проще сохранить равновесие.

Шанс получить травму при занятии на фитболе невелик, однако он имеется. Чтобы оградить себя от неприятных последствий, нельзя забывать выполнять перед тренировкой разогревающую гимнастику. Лучше прислушаться еще к нескольким советам для новичков, которые помогут избежать неприятностей впоследствии.

При выполнении упражнений нужно следить за своим состоянием и при малейшем дискомфорте прекратить занятия

Наиболее безопасно начинать заниматься на овальном фитболе, который более устойчив. После этого можно переходить к круглым снарядам.
Если во время физкультурного комплекса появились болевые ощущения, стоит немедленно прекратить тренировку: скорее всего упражнения выполняются неверно, и нагрузка распределена неправильно.
Не надо бояться испортить фитбол: он выполнен из очень плотного и качественного материала, поэтому порвать его крайне сложно.
Для тех, кто в этой области только новичок, шести подходов будет вполне достаточно. С каждым днем можно прибавлять по одному подходу.
Для того чтобы выполнять более сложные упражнения, потребуется плотный мяч.

Подводим итоги

Фитбол является самым популярным снарядом для занятий лечебной физкультурой. Такие упражнения позволяют заниматься как с небольшой нагрузкой, так и с утяжелением. Регулярные занятия с фитболом обеспечивают укрепление мышц спины, позвоночника и улучшение здоровья. Тут главное не переусердствовать, знать меру и выполнять все строго по назначению.

Заниматься на фитболе дома нужно в комфортном для себя режиме. Начинающему стоит проводить тренировку не интенсивно, увеличивая нагрузку поэтапно и сохраняя размеренное дыхание. При наличии каких-либо нарушений работы организма или хронических заболеваний перед занятиями с гимнастическим мячом лучше всего получить рекомендации врача или составить персональную программу упражнений.

Правильное выполнение упражнений обеспечит укрепление здоровья и повышения тонуса тела.

Видео – Упражнения на фитболе при болях в спине

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Семейные

Центр лечения сколиоза имени К. Шрот

Москва
,
ул. Азовская, д.24, корп.2 ПОМ VI/КОМ 5,6,7/ЭТ 1

Севастопольская

+7 (495) 968-72-96

Консультация
от 1500

ЛФК
от 2700

0

0

Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский центр «Моситалмед»

Москва
,
ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1

Смоленская

+7(495)212-90-98

Приём
от 700

Неврология
от 700

Физиотерапия
от 155

10

1

Написать свой отзыв

Семейные

Медицинский центр «ДР Медикал Групп»

Москва
,
Маросейка, д. 10/1, стр. 3

Китай-город

+7 (495) 788-39-22

Приём
от 7500

Мануальная терапия
от 2000

Массаж
от 2000

9

1

Написать свой отзыв

Показать все клиники Москвы

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Показать всех специалистов Москвы

Рекомендуем статьи по теме

Польза фитбола — Sport Sbor

Современный мир спортивных тренажёров очень разнообразен, какие только спортивные приспособления не используют, чтобы сделать своё тело более подтянутым, рельефным, ничем не хуже, чем на журнальных фотографиях. Сегодня мы не станем рассказывать о преимуществах всех новомодных тренажёров, а поговорим о самом доступном и универсальном из них. Это швейцарское изобретение по всему миру называют фитболом.

Фитбол — это гимнастика на большом цветном шаре, с целью подкорректировать фигуру, улучшить осанку и просто для оздоровления своего организма.
Этот универсальный тренажёр широко используется как для занятий аэробикой в фитнес – центрах и спортивных клубах, так и для тренировок в домашних условиях.

Такой гимнастический мяч сделан из специального пластичного материала- поливинилхлорида и выдерживает до трёхсот килограмм, он мягко пружинит и прогибается под воздействием веса тела.

Почему столь простое приспособление стало столь популярно во всем мире?

Простые упражнения на мяче способны одновременно снять нагрузку с ваших суставов и эффективно проработать различные группы мышц. Тренировка на таком тренажёре заставляет включать в работу все скрытые возможности организма, что способствует общеукрепляющему эффекту.
Что ещё дают упражнения на гимнастическом мяче:

развитие координации движений
формирование осанки
укрепляет все группы мышц
поднимает настроение

Фитбол незаменим для людей, страдающих такими заболеваниями, как ожирение, артрит, варикозное расширение вен, остеохондроз, сколиоз и многими другими.

Ещё одно направление фитбола – гимнастика для беременных женщин. Отличная подготовка к родам.

Упражнения на гимнастическом мяче укрепляют мышцы брюшного пресса и спины будущей мамы, помогают ей расслабиться и снять болевые ощущения при схватках.

Многие считают, что занятия фитболом очень похожи на иппотерапию- лечение ездой на лошадях. Когда ты сидишь на мяче, тебе нужно постоянно удерживать равновесие. При этом процессе работает множество мышц, что положительно для нашего организма, а колебания самого мяча стимулирует работу таких органов как почки, кишечник и желудок.

Подобные тренировки очень полезны и для детей, так как улучшают рефлексы и сообразительность.

Незаменимы занятия на гимнастическом мяче для людей с проблемами позвоночника, ведь сидеть на мяче криво почти невозможно.
Распространение получила такая практика, как использование мячей вместо стульев, часто это можно встретить в детских учреждениях
После таких занятий улучшается самочувствие и самоконтроль.

Аэробику с мячом смело можно отнести к силовому виду фитнеса. Ведь она направлена на создание красивого контура тела и повышение мышечного тонуса. Постоянные усилия держать равновесие способствуют сжиганию жира. Кроме упражнений на мяче хорошо делать растяжку, расслабляться и просто отдыхать, для этого просто нужно лечь на мяч спиной.

Желательно, чтобы на первых тренировках присутствовал тренер, который даст необходимые подсказки и скорректирует ваши действия. Новичкам лучше всего начинать заниматься на полунадутом мяче, т.к. уровень сложности упражнений зависит от его упругости. Чем сильнее он надут, тем сложнее, и наоборот.

Фитбол полезен людям в любом возрасте, единственное предупреждение для пожилых людей, их тренировки должны проходить по специально построенной для них программе.

Полезен фитбол при борьбе с такими недугами, как остеохондроз и артроз, ведь тренируясь вы полностью снимаете нагрузку с суставов, плюс к тому, вы укрепляете мышцы спины и живота.

Ещё лучше начать тренировки до возникновения разных проблем со здоровьем. Болезнь всегда проще предупредить, чем лечить.

Как выбрать мяч при покупке и на что стоит обратить внимание?

Подбирайте тренажёр ориентируясь на свой рост:

росту до 152 см соответствует диаметр мяча 55 см.
росту от 152 до 165 см подходят мячи диаметром 65 см.
диаметр 75 см оптимален при росте от 165 до 185 см

При сидении на гимнастическом мяче угол между голенью и бедром должен составлять около 90 градусов. Бедра при этом будут параллельными полу. При остром угле суставы могут получать лишнюю нагрузку. Гимнастический мяч можно купить в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения для кора, нижней части тела и др.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Штернлихт Э. и др. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований мало (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице.9/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий фитнесом, убедитесь, что выбрали стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-образная посадка с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставьте свое сердце биться чаще и сразу высвободите внутреннего ребенка. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Работайте над прессом с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложного движения попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого мощного движения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Подсказка: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Приседайте и вытягивайте руки

Разгоните кровь медленным и уверенным приседанием. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием воздействует на ваши руки и мышцы кора — набирайте очки! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжимания (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах с помощью пресса подтяните пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также удобно использовать в качестве офисных стульев.
Набор мячей Gaiam Eco Total Body Balance : Этот мяч имеет идеальную упругость, а также цепкие выступы по бокам для предотвращения скольжения.
Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и включает в себя руководство по тренировкам и насос.
Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за хороших отзывов. Гарантия 12 месяцев тоже радует.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с стабилизирующими мячами практически безграничны, не говоря уже о том, что они невероятно удобны.

Благодаря дополнительным задачам, которые они обеспечивают, даже самые простые движения, такие как приседаний , отжиманий и планок , заставят вас чувствовать себя сильнее, немного дрожащим и очень довольным.

8 Упражнения с фитболом для мышц кора, ног и рук

Если вы хотите повысить эффективность домашних тренировок, обратите внимание на стабилизирующий мяч. Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, фитболы отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы выполняете планку, отжимания и ягодичные мосты. Это универсальное оборудование для фитнеса также улучшит вашу амплитуду движений, повышая уровень тренировки с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и менеджер по фитнесу в лаборатории Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидячим образом и работая над за компьютером весь день. Это огромная причина травм».

Мяч для стабильности URBNFit

Скидка 17%

15 долларов на Amazon

Кредит: Amazon

. Подумайте о том, как бы вы отжимались: вы держите таз согнутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильным объектом может помочь вашей координации и балансу», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать использовать стабилизирующий мяч, Гилна разработала тренировку для всего тела, которая задействует все: от кора до ягодиц и плеч. Но перед тем, как начать двигаться, убедитесь, что вы используете стабилизирующий мяч правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов 7 дюймов достигают 65 см, а любой, кто ростом от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов, должен использовать 75 см. Почти 6 футов 0 дюймов? 85 см для более высоких людей.

Гилна рекомендует выполнять по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических задержек, которые считаются за одно повторение. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту схему три-четыре раза в неделю.

Проверьте это упражнение с шариком стабильности, чтобы ужесточить свой низкий ABS:

. проработать всю нижнюю часть тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ногами при каждом повторении.

Как выполнять: Лягте спиной на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика, вытянув ноги. Подтягиваясь пятками, уверенно катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались над тем, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с фитболом для вас. Это гарантирует, что вы держите грудь приподнятой, ступни ровно на полу и ведете бедрами, а не коленями.

Как выполнять: Обнимите фитбол и встаньте лицом к стене, зажав между ног свернутое полотенце, округлив спину. Задействовав ягодичные мышцы и подобрав таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы стабилизироваться.

Русский твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди, выполняя русский твист, заключается в том, что они торопятся выполнить движение и не задействуют должным образом косые мышцы живота. Этот вариант заставляет вас контролировать эти любовные ручки из-за нестабильности.

Как выполнять: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч, согнув колени, подобрав таз и поставив стопы. Зажмите свернутое полотенце между ног. Переплетите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Удерживая руки прямыми, а бедра расправленными, вращайте туловище слева направо.

Отжимания

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы готовитесь к правильному отжиманию, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, слабее. области у женщин.

Как выполнять: Встаньте на колени на коврик для упражнений, зажмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Втяните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнув локти. Следите за тем, чтобы спина была округлой, лопатки не сводились вместе, а бедра не опускались. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног и оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете держать верхнюю часть спины округленной, а лопатки расставленными.

Полая задержка

Эмили Шифф-Слейтер

Подтягивание пупка к позвоночнику является ключом к поддержанию прочного корпуса во время традиционной пустой задержки, и этот вариант для начинающих помогает вам зафиксировать его в мышечной памяти. .

Как выполнять: Встаньте на колени на коврик для упражнений, зажмите свернутое полотенце между ног и крепко упритесь руками в фитбол. Держите руки прямо и подтяните таз под себя. Задействуя кор, особенно косые, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлилась, но не позволяйте пояснице прогибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, оттолкните мяч подальше от себя.

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению на ягодицы интересный вид, создавая неустойчивую поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который воздействует на каждую мышцу ягодичных мышц.

Как выполнять: Лягте спиной на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата, поставив ноги на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицы выше. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицы на коврик.

Приведение в положении лежа на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутренние поверхности бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержке корпуса и предотвращении травм. В этом упражнении с стабилизирующим мячом особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как делать: Прислоните фитбол к стене и лягте на нее боком по прямой линии. На той стороне, на которой вы лежите, активно втягивайте ребра внутрь к бедрам, как если бы вы делали скручивания. Удерживая бедра прямыми, поднимите нижнюю ногу к средней линии, удерживая другую ногу вытянутой, а ступню ровной. После десяти повторений повторите на другую сторону.

Вращение на коленях

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать над этими любовными ручками? Это вращательное движение бросает вызов вашему равновесию так же, как и косым мышцам.