Упражнения для спины на кроссовере: 12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

Скручивания в кроссовере | Полезная информация

Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса. В основном все упражнения на пресс выполняются с весом собственного тела. И они вполне работают. Но для увеличения мышц и повышения эффективности воздействия, можно подключать дополнительный вес. В этом отношении, пресс является такой же мышцей, как и все остальные.

Иногда в тренажерных залах это упражнение называют «Молитва Арнольда». Несмотря на то, что это упражнение существовало до Арнольда Шварцнеггера, оно получило распространение, после фильма «Качая железо».

| Выполнение

— Необходимо поднять блок со шкивами вверх и прикрепить канатную рукоятку. После этого выставить необходимый вес. Если упражнение выполняется в первый раз, стоит выставить вес поменьше. Далее беремся за рукоятки, делаем 1-2 шага назад и встаем на колени. Голени на полу, бедра находятся в вертикальном положении. Как бы странно это не звучало, головой упираемся в рукоятку. Другой вариант расположения рукоятки – на шее.

Для удобства используйте коврик для йоги. Если в тренажерном зале нет ковриков, используйте полотенце.

— На выдохе, напрягаем мышцы пресса и сгибаем туловище. Делаем скручивание вперед и в низ. Руки и бедра находятся в зафиксированном положении. Старайтесь направлять локти к верхней части бедер.

— На выдохе, сохраняя напряжение в мышцах пресса, разогнитесь.

Количество повторений:

— 10 – 12 повторений в подходе для гипертрофии мышц пресса.

— 8 – 10 повторений для увеличения силы.

— 15 – 20 для повышения выносливости.

Исходя из целей, необходимо использовать соответствующий вес. Так же стоит обратить внимание, что это упражнение не для новичков. Сначала необходимо освоить обычные скручивания лежа и подъем ног в висе. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать свои мышцы пресса.

| Рекомендации

— Для проработки косых мышц живота можно выполнять скручивание с поворотом.

— Если до скручивания в кроссовере, вы выполняли упражнения на пресс без веса, не стоит сразу ставить большой вес. Начинайте с легких весом и большого количества повторений. Иначе, из-за высокой нагрузки, мышцы пресса может свести судорогой.

— Если не получается контролировать бедра и они сгибаются, то между бедрами и голенью можно положить мяч для кроссфита.

— Вместо кабельной рукоятки можно использовать прямую рукоятку или D-образную.

| Преимущества

— Укрепляются мышцы кора. Что в свою очередь будет влиять на другие упражнения.

— При низком проценте подкожного жира, кубики пресса будут видны более отчетливо.

— Улучшится осанка.

— Большой диапазон движения. Не каждое упражнение на пресс, может похвастаться большим диапазоном движения.

| Разновидности

— Скручивания в кроссовере сидя. Для этого варианта необходимо сесть на скамью. Такой вид скручивания убирает необходимость контролировать ноги и нижнюю часть спины, что позволяет больше сосредоточиться на мышцах пресса.

— Скручивания в кроссовере стоя. Такой вид скручиваний потребует большей активации мышц кора. Если необходимо повысить устойчивость, можно развернуться и упереться в стойку кроссовера.

— Если вы тренируетесь дома или на спортивной площадке, то кроссовер вам недоступен. В таком случае можно использовать резиновые эспандеры. При этом, когда мы будем сгибаться, мы будем усиливать нагрузку. Так же различными эспандерами можно регулировать силу сопротивления.

— Скручивание в тренажере. Плюс данного тренажера в том, что вам не нужно контролировать свою технику. Вы сидите, спина прижата к верхней подвижной части, ноги зафиксированы валиками.

Скручивания в кроссовере – это эффективное упражнения, которое нацелено на прямую мышцу живота. Регулярное выполнение этого упражнения в купе с правильным питанием, поможет заполучить заветные кубики пресса.

10 упражнений против боли в спине

Прежде чем приступать к какому-либо упражнению, рекомендуется сначала проконсультироваться с доктором или инструктором по фитнесу. Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам. Каждое упражнение должно выполняться правильно и достаточное количество времени. Учтите, что больше — не значит лучше. Чтобы улучшить свое состояние и не навредить излишней нагрузкой, выберите для себя 3-4 упражнения и прилежно их выполняйте.

1. Инверсионный стол

Этот тренажер способствует равномерной растяжке мышц спины, заставляя гравитацию работать на вас. Инверсионный стол эффективен как при легкой боли, так и при серьезных проблемах со спиной.

2. Кобра

Растяжка «Кобра» — элементарное упражнение, которое под силу каждому, лишь бы позволяло пространство. Во время растяжки следите за тем, чтобы ноги прилегали друг к другу, и тянитесь плечами как можно выше, упираясь ладонями в пол.

3. Кроссовер для поясницы

Это упражнение идет на пользу поясничному отделу и ягодичным мышцам. Во время растяжки убедитесь, что плечи не отрываются от пола, пока вы переносите одну ногу на противоположную сторону.

4. Растяжка поясницы, лежа на спине

Наилучшее упражнение для данной области спины. Обхватите колени кистями рук так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к корпусу. При этом поясница может слегка отрываться от пола. Удерживайтесь в таком положении 15-30 секунд.

5. Обхват большого мяча для фитнеса

Обхватите большой мяч для фитнеса таким образом, чтобы ваша спина была выгнута назад. Пробудьте в таком положении до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваше тело и, в частности, спина полностью расслаблены.

6. Подъем спины на мяче для фитнеса

Лежа на животе, упираясь пальцами ног в пол, заложив руки за голову и расслабив плечи, пробудьте в таком положении до состояния полной расслабленности. Затем начните попеременно поднимать и опускать голову, задействуя мышцы спины. Повторите несколько раз.

7. Поднятые ноги в положении лежа

Это статическое упражнение продолжительностью в 15-20 минут поможет максимально расслабить спину в конце рабочего дня. В данном положении многочасовая нагрузка, концентрировавшаяся в одной точке, равномерно распределяется по всей спине, снимая напряжение.

8. Растяжка ягодичных мышц, лежа на полу

Эта растяжка также полезна для поясницы. Расположите одну согнутую ногу таким образом, чтобы ее щиколотка оказалась под коленом второй. Подтяните обе ноги к груди и сохраняйте такое положение 15-30 секунд.

9. Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Упираясь ступнями в пол, потяните таз вверх. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите таз. Повторите несколько раз.

10. Лучшее лечение — профилактика

«Сидячая работа» заставляет проводить вас большую часть дня на стуле, что сильно вредит спине. Старайтесь делать небольшие перерывы каждый час: встаньте, потянитесь руками вверх, пройдитесь по офису или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Источник: www.pozvonochnik.org

Тэги: Боли в спине, Упражнения

Обратный кроссовер с тросом • Мастер бодибилдинга

Чтобы по-настоящему добиться мускулистости и формы плеч, вам нужно убедиться, что вы тренируете все стороны. Довольно часто люди сосредотачиваются как на боковых, так и на передних дельтах, забывая о задней (задней) дельте. Хорошо развитые задние дельты помогут держать плечи в равновесии. Кроме того, они помогут предотвратить множество травм плеча и проблем с вращательной манжетой плеча. Очень часто передние дельты становятся сильными из-за большого количества жимовых движений (жимы лежа, жимы над головой и т. д.), поэтому они преобладают над задними дельтами. Так как это небольшая мышечная группа, вы должны тренироваться с относительно легкими весами и делать больше повторений, от 10 до 20 повторений в подходе. Сосредоточьтесь на ощущении работы мышц при каждом повторении. Вот где упражнение обратного кроссовера на тросе может быть очень полезным оружием.

Другие названия этого упражнения :

  • Боковые разгибания с высоким блоком
  • Трос для стояния, обратная муха
  • Трос заднего хода
  • Трос задней дельтовидной мышцы
  • Трос задней мушки

Инструкции по упражнению

Следуйте этим подробным инструкциям по упражнению, чтобы выполнить перекрещивание троса в обратном направлении, используя идеальную технику. Только так вы сможете получить максимальные результаты от этого ценного упражнения на задние дельты.

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Отрегулируйте шкивы до нужной высоты и отрегулируйте вес. Блоки должны быть над головой. Прикрепите ручки стремена к самым высоким точкам кроссовера. Встаньте в центр кроссовера (между двумя высокими тросами), вытянув руки вперед. Начните со скрещенных рук перед собой на уровне плеч (или чуть выше) с левым высоким тросом в правой руке, правым в левой руке.

Разведение кабеля дельтовидной мышцы сзади

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДЕЙСТВИЕ) : Используя задние дельты, вытяните локти (в стороны) и назад как можно дальше (пока руки не окажутся на одной линии со спиной). Вернитесь в исходное положение (где ваша правая рука находится прямо перед левым плечом, а левая рука перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова. Повторите заданное количество повторений.

Трос Советы и ключевые моменты

  • Старайтесь держать туловище прямо, не наклоняясь слишком далеко вперед или назад.
  • Чтобы проработать заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу, ваши руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, латеральные дельтовидные и трапециевидные мышцы вносят больший вклад в движение.
  • Держите руки слегка согнутыми во время движения.
  • Путь движения: туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, а руки движутся горизонтально, 9Дуга 0 градусов от передней части тела в обе стороны.
  • Не сгибайте руки в локтях, не пожимайте плечами и не меняйте плоскость движения рук.

Варианты упражнения

  • Выполняйте это упражнение по одной руке, стоя ближе к одной стороне и держась за тренажер нерабочей рукой. Начните с руки дальше от стека перед грудью.
  • Поддерживаемый обратный кабельный перекресток. Вы можете выполнять этот вариант сидя или стоя. Опирайтесь грудью на спинку наклонной скамьи для упражнений или на подушку скамьи проповедника. Скамья расположена по центру между двумя тросовыми шкивами. Независимо от того, сидите ли вы на скамье или стоите над ней, это необязательно, но вы должны стоять достаточно высоко, чтобы руки могли выполнять упражнение без препятствий, с блоками на одном уровне или чуть выше вашей головы.

Мышцы, участвующие в обратном кроссовере с тросом

В этом упражнении в основном сокращаются задние дельтовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца, а в конце движения, когда лопатки сводятся вместе, трапециевидные и глубже ромбовидные мышцы.

Обратный кроссовер с блоком

Запасные упражнения для обратного кроссовера с блоком

Вы можете заменить (комбинировать) упражнение с обратным блоком множеством других упражнений, которые вы можете найти в нашей большой базе данных упражнений. Есть много других упражнений для задних дельтовидных мышц, которые вы можете выполнять с помощью тросов, тренажеров и гантелей.

Проанализируйте преимущества и недостатки каждого упражнения, а затем выберите то, которое подходит вам лучше всего.

  • Разведение гантелей в наклоне
  • Боковой подъем троса в наклоне одной рукой
  • Боковой подъем гантелей с опорой на голову
  • Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне
  • Тяга гантелей на согнутых руках сидя
  • Боковой подъем наклонного троса
  • Разведение задних дельтовидных мышц

Заключительные мысли

Это упражнение развивает задние дельтовидные мышцы — задние мышцы плеч — и помогает придать плечам трехмерный вид.

Наконец, вне всякого сомнения, сконцентрируйтесь на технике и форме, а не на использовании очень тяжелых весов. Это лучший способ получить пользу от этого упражнения на задние дельты.

Перекрестный кабельный ряд — видео с инструкциями, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Если ручки, которые вы используете, неудобны, попробуйте заменить их на аналогичные с другим захватом.

  1. Встаньте прямо и возьмитесь за кабель по обе стороны от себя противоположной рукой.
  2. Выдохните и опустите руки назад к телу, прижимая локти к бокам и сводя лопатки вместе.
  3. Продолжайте, пока ваши локти не зайдут за спину.
  4. Вдохните и позвольте локтям выпрямиться, а руки подняться, возвращаясь в исходное положение.

Внешняя область верхней части спины, а также задняя часть плеча.

Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.

Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.

Внутренняя часть бицепса.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Наружная часть бицепса.

Башни ближнего шкива

Если другие варианты недоступны, вместо них можно использовать башенки дальнего шкива.