Содержание
Какие упражнения помогут сохранить мышечную массу, и почему
Еще один повод обновить тренировочную программу.
Анна Половинкина
pexels.com
Жим гантелей
Здоровые, сильные плечи жизненно важны. Они считаются одной из наиболее травмоопасных частей тела из-за их высокой подвижности и отсутствия структурной поддержки. Плечи также, по сути, контролируют все, что вы делаете руками и кистями.
Мышцы плеча состоят из передних, задних и боковых дельтоидов. Они помогают двигать руки вперед, назад и в стороны, поддерживая связки и другие структуры в плечевом суставе. Поэтому укрепление и сохранение мышц в этой области очень важно. Жим от плеч задействует все дельтовидные и укрепляет мышечный каркас, а выбор в пользу гантелей обеспечит минимальную травмоопасность.
Гребля
Если становая тяга способствует развитию и поддержанию мышц в нижней части спины, то гребля — это комплексное упражнение, которое развивает верхнюю и среднюю части.
Ослабление этих мышц может привести к нарушению осанки, травмам и болям.
Существует несколько видов гребных упражнений, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять со штангой с отягощением, гантелями, тросами, резинками или на специальном тренажере. Еще лучше, если вы будете постоянно увеличивать вес снарядов.
Выпады
Выпады и другие односторонние движения нижней части тела отлично подходят для развития и поддержания мышц ног, ягодиц и даже кора. Большинство действий, которые вы выполняете ногами, считаются односторонними — подъем по лестнице, ходьба или перешагивание через предметы. Поэтому предотвращение потери стабилизирующих мышц нижней части тела жизненно необходимо.
Односторонние движения ног прорабатывают места, которые страдают, если вы долго сидите. Такие мышцы могут напрягаться и ослабевать от бездействия, что приводит к их дисфункции. Выпады помогают наращивать и поддерживать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Упражнения с нагрузкой
В упражнениях с отягощением используется тяжелый вес (обычно гиря или гантель), который удерживается в руках или на плечах. Они очень эффективны для развития и сохранения мышц:
- бицепсов;
- трицепсов;
- предплечий;
- плеч;
- верхней части спины;
- трапеций;
- квадрицепсов;
- подколенных сухожилий;
- икр;
- нижней части спины;
- косых мышц;
- поперечной и прямой мышц живота.
По сути, упражнения с отягощением функциональны для всего тела. Они также обеспечивают комфортную нагрузку в повседневной жизни, включая силу хвата и устойчивость плеч. Упражнения со штангой, например, сохраняют мышцы кора, которые помогают предотвратить травмы, боли в спине и падения.
Приседания
Приседания — еще одно фундаментальное упражнение.
Вам не обязательно при этом поднимать тяжелые веса или использовать штангу. Однако умение правильно и технично приседать считается ключевым для функциональных движений.
Приседания эффективно предотвращают потерю мышечной массы, поскольку активизируют мышцы большей части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы спины и живота. Приседания все еще считаются лучшим упражнением для нижней части тела.
Еще по теме:
Почему мужчинам после 40 лет нужно приседать каждый день?
Как силовые тренировки могут снизить риск преждевременной смерти?
Вторая серия #ДЕЛАЙТЕЛО: набор мышечной массы и план силовой тренировки
Подоспел второй выпуск реалити-проекта #ДЕЛАЙТЕЛО, созданного Slenergy и сетью фитнес-клубов Alliance. Рассмотрим основные правила набора мышечной массы и увеличения мышечной силы, разберем ошибки и дадим подробный план силовой тренировки.
Погнали!
Во время силовой тренировки с нами будет индивидуально заниматься семья Петуховых — Татьяна и Михаил. Татьяна работает стоматологом и мечтает быть самым сильным стоматологом, чтобы вырывать зубы одним только взглядом. А Михаил — юрист в сфере частного права, который планирует через проект изменить свое отношение к спорту, стать активнее и начать формировать свое идеальное тело.
Помогать ребятам наращивать мышечную массу будет персональный тренер международного класса сети фитнес-клубов Alliance Юлия Прийма.
Главный принцип занятий спортом — не навредить своему организму. Поэтому нужна разминка, чтобы подготовить все части тела к серьезным физическим нагрузкам.
План разминки:
- Повороты и наклоны головы.
- Круговые движения руками.
- Плавные наклоны.
- Приседания.
- Перекатывания с одной ноги на другую.
- Прыжки на месте.
Ключевой момент, который нужно учитывать при наборе массы:
- Рассчитывайте веса так, чтобы вытянуть их хотя бы 3–4 подхода. В одном подходе минимум 12–15 повторений.
Чтобы не травмироваться, нужно заниматься под присмотром тренера и соблюдать технику выполнения упражнений!
По словам Юлии, самые частые ошибки в процессе тренировок связаны с поясницей. Если дело касается приседа, то люди прогибают поясницу, отклячивают или подкручивают таз. Происходит это потому, что в обычном состоянии мышечный корсет в основном расслаблен. Чтобы поясница была в безопасности во время выполнения упражнений, пресс должен быть в тонусе. Поясницу травмировать проще всего, и это опасно.
Комплекс упражнений, предложенный Юлией Приймой:
- Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений.
Носки всегда на себя, на выдох поднимаем ноги и максимально разгибаем, слегка задерживаем и медленно опускаем. Пресс должен быть напряжен, чтобы поясница никуда не уходила. Чтобы не навредить, нужно правильно настроить тренажер.
- Тяга горизонтального блока к поясу — 4 подхода по 20 повторений.
Ручку тренажера снимаем выпрямлением спины, немного отодвигаемся, чтобы колени были слегка согнуты, спина прямая, пресс напряжен, руки расслаблены и вытянуты вперед. На выдох сводим лопатки, тянем ручку тренажера на себя. Это упражнение для спины, поэтому руки подключаем в последний момент.
- «Паук» на TRX. Упражнение в функциональных петлях с собственным весом — 4 подхода по 20 повторений.
Локти должны оказаться на одной прямой линии, лопатки сведены. На выдох поднимаем одну руку, на вдох опускаем. Повторяем с другой рукой. Упражнение кажется простым, но петли должны быть всегда натянуты.
- Жим платформы — 3–4 подхода по 20 повторений.
- Подтягивания на турнике — 4 подхода по 15 повторений.
«Уже через три недели занятий я стал бодрым, стал просыпаться в шесть утра, чтобы подготовиться к тренировкам, начал ловить позитив. Жизнь меняется к лучшему!» — делится впечатлениями Михаил Петухов.
В видео использована музыка: Drop your weapon — Candy girls
Будьте и вы в тонусе! Занимайтесь спортом и следите за новостями фитнеса в мире Slenergy!
Подписывайтесь на нас в «Инстаграме», там вас будут ждать челленджи и много подарков от Slenergy и сети фитнес-клубов Альянс.
8 лучших упражнений для спины на массу и силу — Tiger Fitness
Делиться:
18 июля 2018 г.
Райан Родал
Спина может быть одной из самых трудных для роста и развития групп мышц тела.
Поскольку это одна из немногих групп мышц, которые не видны нашим собственным глазам, мы должны практиковать интенсивную концентрацию, используя связь с мышцами мозга.
Тем не менее, есть определенные упражнения для спины, которые помогут вам достичь полного движения спины гориллы в панцире черепахи-ниндзя, о котором вы всегда мечтали. Эти движения назад не следует пропускать, иначе вы рискуете потерять некоторые серьезные достижения.
Если вы хотите получить полноценную елку к праздникам, обязательно включите эти подъемники.
Лучшие упражнения для спины на массу
#1 — Становая тяга
Становая тяга считается лучшим одиночным движением всех времен. Как сложное движение, оно не только задействует вашу спину, но и активирует несколько других групп мышц, таких как подколенные сухожилия. Когда вы закончите с правильной формой, вы обязательно увидите заметные улучшения в своем телосложении снизу вверх.
#2 — Обратный хват в наклоне над рядом
Нажмите здесь, чтобы заказать гриппы Versa прямо сейчас.
Многие профессиональные бодибилдеры и спортсмены, такие как Фил Хит и Джереми Буэндиа, недавно заявили, что обратным хватом в наклоне на тягах – их любимое упражнение для спины.
Хват в наклоне позволяет дополнительно изолировать широчайшие, а также активировать другие мышцы спины, такие как зубчатые и трапециевидные. Попробуйте использовать лямки или Versa Gripps, чтобы вывести мышцы рук из движения, сосредоточившись исключительно на увеличении силы спины.
№3 — сидячий ряд/нижний ряд
Низкая тяга — одно из самых универсальных упражнений с несколькими дополнениями, такими как узкий хват, широкий хват и многочисленные варианты рукояток. Вы даже можете использовать веревку, если вам хочется приключений.
Этот основной продукт использовался в бодибилдинге на протяжении десятилетий и, похоже, никуда не исчезнет в ближайшее время.
#4 — Подтягивание
Подтягивание, возможно, является лучшим упражнением с собственным весом, поскольку оно направлено непосредственно на широчайшие.
Что хорошо в подтягиваниях, так это то, что они практически не требуют оборудования и могут выполняться в нескольких вариациях.
Попробуйте разные хваты и углы, чтобы максимально активировать спину. Если подтягивания становятся слишком легкими, попробуйте подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.
№5 — Тяга гантелей
Тяга гантелей может выполняться односторонне или двусторонне, стоя или на скамье.
Широчайшие мышцы являются одной из наиболее распространенных групп мышц, которые становятся неравномерными из-за разницы в силе с обеих сторон тела. Выполняя односторонние тяги гантелей, каждый широчайший работает независимо, помогая предотвратить мышечный дисбаланс.
MTS Creapure Creatine — лучший креатиновый продукт. Период. Нажмите здесь, чтобы заказать сегодня.
#6 — Широта вниз
Тяга вниз — одно из лучших упражнений для мышц спины, позволяющее сокращать группы мышц и действительно чувствовать напряжение.
Тяга верхнего блока может выполняться узким, широким или даже обратным хватом. Регулярно меняя вариации, вы задействуете все различные мышечные волокна, из которых состоят мышцы спины. Самые маленькие изменения могут привести к самым большим различиям в вашем телосложении.
#7 — Т-образный ряд
Тяга Т-образного грифа — это фундаментальное движение, известное еще со времен расцвета бодибилдинга. Размещая весь вес на одной стороне штанги, вы активируете все различные группы мышц спины.
№8 — ряд Pendlay
Один из наименее обсуждаемых вариантов тяги, тяга Пендлея похожа на комбинацию тяги в наклоне и становой тяги. Движение похоже на тягу в наклоне, за исключением того, что вес полностью останавливается в нижней точке движения. Это устраняет раскачивающее движение корпуса, которое иногда может быть связано с тягой в наклоне.
Полностью останавливая вес, вы заставляете широчайшие выполнять больше работы.
Упражнения для ослабленной спины без упражнений
Телосложение неполноценно без полной черепашьей спины. Если вы правильно включите все эти различные движения в свою тренировку спины, вы сделаете еще один шаг вперед в достижении полного v-образного сужения и тонкой талии, о которых вы всегда мечтали.
Просто помните, что мышцы спины не ограничиваются широчайшими мышцами спины. Не забывайте о некоторых менее известных группах мышц, таких как зубчатые мышцы, нижние трапеции, средние трапеции и верхние трапеции.
Толстая спина так же важна, как и широкая. Вы же не хотите в конечном итоге ходить как один из тех парней с синдромом невидимой латы.
Обязательно подпишитесь на меня в Instagram @ryanrodal и подпишитесь на наш YouTube-канал TigerFitnessSquad, чтобы получать дополнительные советы по тренировкам, рецепты и информацию о питании!
Делиться:
Предыдущая статья
5-дневная программа тренировок для наращивания мышечной массы
Лучшие упражнения для набора массы и силы
Если вы ищете лучших упражнений для спины на массу , которые можно добавить в свою еженедельную программу, вы попали в нужное место.
Однако достижение массы зависит не только от того, что вы делаете; это также о том, чем вы заправляете бак.
Advertisement
Чтобы справиться с циклом разрушения и восстановления при наращивании мышечной массы, вам необходимо следить за тем, чтобы ваша диета, сон и любые потенциальные стрессоры были сбалансированы и оптимизированы.
Например, одно исследование Brotherton et al. обнаружили, что лишение сна значительно уменьшило одно повторение максимума. производительность во время жима лежа, жима ногами и уменьшенного хвата, что демонстрирует важность сна для производительности.
Содержание
Имея это в виду, обязательно ознакомьтесь с некоторыми из наших списков лучших протеиновых порошков, предтренировочных комплексов, креатина и даже добавок для сна, если вы хотите немного разнообразить свой рацион. поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
Давайте приступим, это одни из лучших упражнений для спины на массу…
Тяга штанги в наклоне
Продемонстрированная Джеффом Кавальером тяга в наклоне, возможно, является одним из самых технически сложных упражнений. выполнять правильно. Тем не менее, когда все сделано правильно, подъем, возможно, является одним из лучших упражнений для спины.
Advertisement
Это тяжелое многосуставное упражнение требует, чтобы мышцы, выпрямляющие позвоночник, оставались согнутыми на всем протяжении, обеспечивая полное растяжение спины и помогая увеличить общий размер.
Будучи упражнением со штангой, небо является пределом, когда дело доходит до увеличения веса, особенно если вы экипированы одной из лучших штанг в тяжелой атлетике.
Итак, попрощайтесь с плато и поприветствуйте достижения, добавив тягу штанги в свою тренировочную программу.
Широчайшие тяги вниз
Не каждый может или хочет подтягиваться, но, к счастью, вам это не нужно благодаря тренажеру для тяги широчайших.
Подтягивания широчайших мышц невероятно эффективны для выполнения широчайшими мышцами всего диапазона движений с отличной растяжкой, помогающей увеличить размер вашей спины, что, в свою очередь, должно дать вам большую и лучшую базу для лучших результатов. грудные упражнения от также.
Тренажер также разработан таким образом, что вы можете легко сбрасывать вес до полного дроп-сета.
Тем не менее, вы можете набрать вес, если хотите, благодаря подушечке на ногах, которая удерживает вас взаперти, не давая вам никуда двигаться.
Узнайте, как это сделать, от легендарного 6-кратного Мистера Олимпия Дориана Йейтса, чья спина до сих пор считается одной из лучших за всю историю.
Становая тяга
Если вы стремитесь к общему развитию спины, становая тяга должна быть в вашей тренировке в той или иной степени.
Advertisement
Это почти полная тренировка тела, но со временем она может помочь увеличить толщину широчайших и внутренней части спины.
Здесь вы можете значительно увеличить вес, но мы рекомендуем сначала снизить форму, прежде чем нырять слишком тяжело.
Юджин Тео отлично объясняет это, и его стоит проверить, если вы заинтересованы в оптимизации своих тренировок.
Тросовый ряд
Тросовый ряд позволяет вам регулировать вес, просто потянув за штифт, что может помочь вам с дроп-сетами и сэкономить время.
Опять же, мы работаем над теми же мышцами, что и при тяге в наклоне, однако нагрузка на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и поясницу будет меньше.
Это неплохо, заметьте, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение в середину своей тренировки, а не в лидеры, чтобы соответствовать уровню энергии и мощности.
Скотт Херман, как обычно, хорошо демонстрирует это на видео выше.
Если вы ищете способ выполнять это упражнение в своем домашнем тренажерном зале, ознакомьтесь с нашим списком лучших многофункциональных тренажерных залов до 500 прямо здесь.
Пул-овер с гантелями на лентах
Несколько неудобное движение для многих, но мы бы сказали, что его стоит делать, если вам удобно нагружать вес на одних из лучших регулируемых гантелей или фиксированных гантелей.
Advertisement
Если вы поднимете руки прямо вверх, а затем переместите их вниз перед собой, пока они не окажутся позади вашего тела (рисуя своего рода D-образную форму), вы получите представление о том, как работают ваши широчайшие. изолированно… по большей части.
Пуловер с гантелями обеспечивает напряжение в первой половине этой D-образной формы, но когда вы вводите резинки, это может помочь сохранить напряжение, даже когда вы перемещаете гантель за грудь.
Вдохновляющий Джон Медоуз очень хорошо объяснил это выше.
Если у вас есть доступ к легендарному тренажеру Nautilus Pull-over, вы, конечно, можете использовать его вместо него.
Тяга гантелей одной рукой
Как бы вы ни подготовились к этому, это очень эффективное упражнение, которое также задействует косые мышцы живота.
Advertisement
Здесь вы можете сделать глубокую растяжку и при необходимости сделать очень тяжелый.
Но имейте в виду, это сложное упражнение, которое может выбить вас из колеи, если вы не будете эффективно управлять своей энергией.
Вышеупомянутое руководство является очень «стандартным» вариантом и хорошей отправной точкой, но есть и другие позиции, которые позволяют увеличить вес и обеспечить более безопасное положение поддерживающих рук по мере вашего прогресса.
Ознакомьтесь с нашим списком лучших скамеек с отягощениями, доступных прямо сейчас, и они помогут вам в этом упражнении.
Подтяжка лица
Упражнение, ставшее популярным (и получившее широкую известность) благодаря Джеффу Кавальеру. Это упражнение не обязательно является «наращиванием мышечной массы», но оно обязательно должно быть в вашей программе упражнений для спины, особенно для верхней части спины.
Advertisement
Это создает большую нагрузку на весь плечевой комплекс, от задних дельт до вращательной манжеты плеча, что, в свою очередь, также должно улучшить вашу способность выполнять некоторые из лучших упражнений для плеч.
Завершите тренировку этим, чтобы увеличить приток крови к верхней части спины, и вы не будете разочарованы.
Альтернативный способ выполнения этого упражнения — прикрепить эспандер к балласту. Ознакомьтесь с нашим списком лучших резинок сопротивления, чтобы начать.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Обычно возникает множество вопросов, когда вы пытаетесь найти лучшие упражнения для массы, особенно для спины.
Не волнуйтесь, потому что мы ответили на некоторые из наиболее распространенных вопросов прямо здесь.
Почему важны упражнения для спины?
Тренировка спины может помочь укрепить и нарастить мышцы в этой области, которая является ключевой, если вы хотите нарастить массу.
Реклама
Регулярная тренировка спины также помогает избежать мышечного дисбаланса. Например, сосредоточение внимания исключительно на ногах приведет к непропорционально сильной нижней части тела.
Также стоит отметить, что тренировка спины может помочь увеличить силу во время выполнения других упражнений.
Например, сильная спина может улучшить вашу устойчивость во время упражнений на жим от груди, а также поможет вам втягивать плечи и лопатки, чтобы поддерживать хороший жимовой свод.
Как накачать спину?
Существует множество способов тренировки для роста.
Вы можете либо изучить объемную тренировку, либо выбрать более интенсивный и тяжелый стиль тренировки.
Оба эффективны по-своему, и оба имеют некоторые недостатки.
Прогрессирующая перегрузка, достаточный отдых и понимание того, насколько усердно вы работаете, — все это важные факторы, так что начните с этого, а остальное придет.
Реклама
Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?
На самом деле это больше касается времени под напряжением, которое для роста мышц рассматривается как что-то между 40-120 секундами за подход.
Если вы хотите перевести это в число повторений, вам нужно около 8-12 повторений в подходе.
Как часто нужно тренировать спину?
Если вы хотите набрать массу, мы рекомендуем тренировать спину как минимум два или даже три раза в неделю.
Мы не рекомендуем тренировать спину несколько дней подряд, потому что отдых необходим, чтобы избежать перетренированности и свести к минимуму усталость спины, которая, в свою очередь, может увеличить вероятность получения травмы.
Нужно ли выгибать спину во время упражнений для спины?
Да, в большинстве упражнений вы должны выгибаться «вверх» (не горбиться), так как это, как правило, позволяет мышцам спины полностью сокращаться. Однако сведение лопаток вместе не всегда означает полное сокращение широчайших мышц, как это демонстрирует тренер Юджин во многих своих видео.
Advertisement
Есть некоторые упражнения, которые могут получить пользу от положения полого тела, например, передний вис. Они предъявляют огромные требования к вашим широчайшим и имеют крутую кривую обучения.
Как правило, старайтесь втягивать плечи, когда тянете, и старайтесь не наклоняться вперед.
Какие упражнения для спины нужно делать в первую очередь?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он зависит от того, как вы тренируетесь и от типа тяжелой атлетики, которой вы занимаетесь.