Упражнения для спины на мяче: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Содержание

Упражнения для спины на мяче

Фитбол – это незаменимый атрибут в жизни тех, кто стремится сформировать красивую осанку, подарить здоровье и молодость позвоночнику, и укрепить спинной корсет. Упражнения для спины на мяче не только избавят нас от заболеваний спины, но и помогут разить вестибулярный аппарат, ведь на фитболе постоянно нужно удерживать равновесие.

Упражнения на мяче могут быть частью ЛФК при сколиозе, остеохондрозе и грыже. Также с профилактической целью можно заменить стул или кресло фитболом. Даже обычное сидение на гимнастическом мяче – это упражнение для спины. Далее мы рассмотрим основные упражнения на гимнастическом мяче для позвоночника.

Комплекс упражнений

  1. Ложимся на мяч грудью, ногами упираемся об стенку. Руки согнуты у груди, локти можно раздвинуть в сторону. Поднимаемся на вдохе вверх, на выдохе опускаемся вниз. Заканчиваем упражнение в выпрямленном положении – 8 повторов.
  2. Из конечного положения предыдущего упражнения, делаем повороты головой, пытаемся увидеть пяточки — по 4 раза на каждую сторону.
  3. Опускаемся грудью на фитбол, руками не держимся, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаемся без рук на вдохе, опускаемся без рук на выдохе – 8 повторов.
  4. Плаваем брасом. Опускаемся на мяч, руки выпрямляем перед собой на вдохе. На выдохе поднимаемся вверх, заводим руки назад – 15 повторений.
  5. Опускаемся на мяч, руки опускаем на пол, ноги сзади на носочках. Сгибая руки, тянемся лицом вниз, ноги не отрываем. Растягиваем весь позвоночник, шею и ноги.
  6. Лежим на мяче, вытягиваем правую руку вперед. Поднимаясь, заводим правую руку назад, а левую тянем вверх. Повторяем по 10 раз на каждую руку.
  7. Опускаемся на колени, мяч перед собой. Руками держимся за мяч, тянемся вперед – поза ребенка. Расслабляем позвоночник.

Выполняя эти упражнения по несколько раз в неделю, вскоре вы избавитесь от постоянного чувства усталости в спине, болей, а ваша осанка станет по-королевски соблазнительной.

 


Статьи по теме:


Упражнения по методу Бубновского


Метод Бубновского, который основан на лечении движением широко применяется для различных ортопедических и неврологических заболеваниях и небезуспешно. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с двадцатью упражнениями Бубновского.

Китайская гимнастика для похудения


Китайская гимнастика имеет в своем арсенале упражнения, которые, как нельзя лучше для похудения. Сегодня мы рассмотрим несколько из них.

Средство для похудения «Обеграсс»

Принимая «Обеграсс» для похудения необходимо ознакомиться с его составом и побочными действиями. Помимо этого необходимо придерживаться правильного питания и заниматься спортом, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Как сжечь подкожный жир?


Чтобы эффективно сжигать подкожный жир, необходим комплексный подход. На ряду с диетическим и сбалансированным питанием нужны физические нагрузки и режим. В этой статье мы рассмотрим, благодаря чему происходит процесс жиросжигания в организме.

 

Упражнения на фитболе для спины: комплекс для позвоночника

Крепкие мышцы спины – это не только красивая осанка, это еще и здоровье всего организма. Как известно, они служат корсетом для главной транспортной магистрали нервных импульсов – позвоночника и спинного мозга. 

Благодаря поддержке мышц, позвоночник остается прочным, а спинной мозг хорошо справляется со своими функциями. Возможно, этот краткий экскурс в анатомию станет для кого-то веским доводом к тому, чтобы начать заниматься упражнениями, направленными на укрепление мышц спины.

Упражнения на фитболе для спины:

Мы предлагаем вам освоить упражнения для спины на фитболе. Во-первых, потому, что такие упражнения отличаются высокой эффективностью при минимальном риске получения травмы. А во-вторых – потому, что фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Фитбол – это один из самых простых, доступных, но в то же время многофункциональных снарядов.

Даже если у вас прежде были какие-то проблемы со спиной, вы можете попробовать выполнять упражнения на фитболе. Для позвоночника это достаточно щадящий вид нагрузки, потому что действие силы тяжести в данном случае минимизируется за счет того, что упражнения выполняются не в вертикальном положении, а в положении «сидя» или «лежа» на мяче.

Но, разумеется, осторожность никогда не будет лишней. Внимательно следите за своим самочувствием и ощущениями в процессе выполнения каждого упражнения. Почувствовав боль, прервите тренировку, отдохните, смените упражнение. Все, что вы должны испытывать в процессе занятия – это высокое напряжение и растяжение мышц.

Прежде, чем приступать к занятию, посмотрите, как выполняются фитбол-упражнения для укрепления мышц, позвоночника. Видео поможет вам разобраться со всеми тонкостями техники и извлечь максимальную пользу из каждого занятия.

Не спешите переходить от одного упражнения к другому, попробуйте прочувствовать работы своих мышц, меняя положение тела, угол наклона, точку опоры на мяч. Вдумчивый подход к этому комплексу – залог его эффективности и высокого результата.

Комплекс для спины на фитболе

Проезжаем вперед и назадПрогибаемся в грудном отделеБаланс на одной рукеПрокатываемся по спине

Комплекс для спины на фитболе (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для укрепления мышц спины на фитболе:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для спины (фитбол):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения на фитболе для здоровой спины:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения для укрепления и избавления от боли:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения на фитболе при болях в спине:

Смотрите это видео на YouTube

Оздоровительный комплекс на фитболе для пожилых:

Смотрите это видео на YouTube

Если вас беспокоят боли в позвоночнике вам может помочь «Гимнастика Норбекова для позвоночника»

Упражнения для спины при остеопорозе • Упражнения для спины при остеопорозе Видео

Вы здесь: Главная » Статьи » Упражнения для спины » Упражнения для спины при остеопорозе

Автор Margaret Martin Оставить комментарий

В этой статье блога будут рассмотрены два эффективных упражнения для спины при остеопорозе, которые являются частью программы «Упражнения для укрепления костей».

Содержание

  • 1 Упражнения для спины при остеопорозе
  • 2 1. Пуловер со швейцарским мячом с одной гантелью • Атлетический
  • 3 2. Пуловер со швейцарским мячом с двумя гантелями • Elite
  • 4 Упражнение для укрепления костей
  • 5 План упражнений на остеопороз

Упражнения на остеопороз для спины

• Спортивный уровень

  • Пуловер со швейцарским мячом с двумя гантелями • Элитный уровень

    • Если оба этих упражнения для спины при остеопорозе являются для вас двумя продвинутыми, и вы хотите постепенно наращивать их, я рекомендую вам сначала освоить пуловеры на полу с гантелями на прямых руках.

    Давайте начнем с пуловера со швейцарским мячом с одной гантелью для спортивного уровня.

    1. Пуловер со швейцарским мячом с одной гантелью • Атлетический

    Пуловер со швейцарским мячом с одной гантелью — это упражнение спортивного уровня для укрепления костей при остеопорозе. Это упражнение для спины от остеопороза предназначено для укрепления мышц спины, бедер и разгибателей позвоночника. Он также нацелен на кости позвоночника, бедра и запястья. Я демонстрирую упражнение в видео.

    1.1 Пуловер швейцарского мяча с одной гантелью • Инструкции

    Ниже приведены инструкции, которым необходимо следовать, чтобы выполнить пуловер швейцарского мяча с одной гантелью.

    1. Всякий раз, когда вы начинаете использовать утяжелители на мяче, вы хотите убедиться, что этот мяч всегда рядом с вами.
    2. Положение рук: убедитесь, что мяч находится там, чтобы вы могли сесть на него.
    3. Если вам нужны более подробные инструкции по безопасному опусканию на мяч, обратитесь к советам по технике безопасности при выполнении упражнений, в противном случае помните, что вес остается на бедрах или на груди, и вы опускаете бедра к полу.
    4. Следующая позиция, поднимитесь, вес поднимается прямо к потолку.
    5. Сделай вдох, тяжесть вернется прямо к твоим глазам.
    6. Вес, с которым я показываю, имеет хорошее сцепление с ним, но если вы используете гири, которые немного более скользкие, убедитесь, что вы надели перчатки для силовых тренировок, потому что вес находится прямо над головой, и вы хотите обеспечить хорошее сцепление с ним. схватить.
    7. Вы выходите из него, вы можете поставить вес обратно на пол и просто сосредоточиться на своей форме, когда будете подниматься.

    Вот и все, что касается пуловера со швейцарским мячом с одной гантелью для спортивного уровня.

    2. Пуловер со швейцарским мячом и двумя гантелями • Элит

    Пуловер со швейцарским мячом и двумя гантелями — это силовое упражнение из программы «Упражнение для укрепления костей», специально разработанное для элитного уровня. Упражнение нацелено на мышцы, отводящие бедро. Он также нацелен на кости запястья и бедра. Это упражнение следует выполнять только с правильным размером и безопасным физио- или фитнес-мячом.

    2.1 Пуловер швейцарского мяча с двумя гантелями • Инструкции

    Ниже приведены инструкции по выполнению пуловера швейцарского мяча с двумя гантелями.

    1. Убедитесь, что мяч находится там, где вам нужно.
    2. Безопасно опуститесь на мяч, опираясь на бедра или грудь.
    3. Когда вы почувствуете мяч под лопатками, поднимите бедра и опустите голову.
    4. Большая часть веса приходится на верхние лопатки.
    5. Вы собираетесь поднимать вес прямо над головой, большие пальцы направлены назад.
    6. Гири остаются параллельными друг другу на протяжении всего упражнения.
    7. Сделайте вдох.
    8. Сиди спокойно.
    9. Все время держите свое тело в удобном положении на поверхности стола.
    10. Когда вы закончите подход, верните гантели обратно и безопасно бросьте их на пол.
    11. Опуская сначала бедра, вы не нагружаете плечи.
    12. И тогда ты сможешь сосредоточиться на том, чтобы просто встать на ноги.

    Упражнения для укрепления костей

    Упражнения для укрепления костей — это программа упражнений против остеопороза, разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в печатном виде и в формате Kindle. Это безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и повышения уверенности в себе.

    Программу успешно используют тысячи клиентов MelioGuide по всему миру. И сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали Программу своим клиентам.

    План упражнений при остеопорозе

    Посетите мою страницу плана упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

    Нравится:

    Нравится Загрузка…

    Рубрики: Упражнения при остеопорозе

    О Маргарет Мартин

    Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Ее опыт заключается в лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного движения и предотвращения падений. Последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и лечила тысячи пациентов с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

    Маргарет — автор трех книг об остеопорозе и физических упражнениях. Все книги доступны на Amazon как в печатном, так и в формате Kindle. Она выпустила несколько видеороликов с домашними упражнениями о безопасных упражнениях для людей с остеопорозом.

    Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в США, Канаде и по всему миру прошли ее курс обучения. Маргарет обучала врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйере в Оттаве, Osteoporosis Canada и West Carleton Family Health в Оттаве.

    Маргарет окончила Школу физиотерапии и трудотерапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на практику физиотерапии в Онтарио и Калифорнии.

    Работа Маргарет в области остеопороза и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. Она дала интервью как эксперт по профилактике и лечению остеопороза WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и подкасту доктора Ребекки Риск Falling Through the Cracks.

    Совместно со Школой физиотерапии Макгилла она провела исследование использования веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представила в Канадской ассоциации физиотерапии и Ассоциации физиотерапии Онтарио лечение пожилых людей и остеопороза.

    Она гордится тем, что в 2011 году получила Почетную награду Колледжа физиотерапевтов Онтарио за значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

    Маргарет управляет своей физиотерапевтической клиникой MelioGuide Physical Therapy в Оттаве, Онтарио, где она занимается пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

    Взаимодействие с читателем

    Ресурсы

    Контакты

    1-613-514-0284

    5 упражнений, которые помогут избавиться от болей в спине во время беременности

    Пренатальный фитнес

    3

    3

    Эрика Зиль

    Опять эта раздражающая боль в спине во время беременности, но знаете ли вы, что с помощью некоторых простых настроек осанки, активизации вашего глубокого ядра и включения этих 5 упражнений в вашу повседневную жизнь вы действительно можете повлиять на самочувствие своего тела. Особенно спина!

    Боль в спине во время беременности слишком распространена, но это не обязательно. Я регулярно работаю с клиентками, которые всю беременность проходят без болей в спине во время беременности! Многие женщины, которые тренируются с моими DVD или онлайн-программами, отмечают, что мои тренировки помогают или даже полностью избавляют их от болей в спине во время беременности!

    Эти советы и упражнения действительно помогут минимизировать боли в спине во время беременности. Не говоря уже о том, что эти упражнения для беременных могут помочь увеличить силу мышц кора, облегчая возвращение плоского живота после родов.

    В то время как физические упражнения являются частью уравнения, здоровое сбалансированное питание и здоровый образ жизни с минимальным стрессом, достаточное количество сна, гидратация и многое другое в конечном итоге могут повлиять и способствовать облегчению болей в спине во время беременности, после родов и после родов. Вот почему у меня есть членство в Prenatal + Postnatal! Мы объединили предродовую программу Knocked-Up Fitness® и Wellness + программу Core Rehab Postpartum & Beyond в одно членство для всех этапов материнства!

    Это членство предназначено для женщин, которые думают о беременности, беременны в настоящее время или находятся в послеродовом периоде и в будущем. Я создала свою программу, чтобы помочь обучать, расширять возможности и готовить женщин к следующей главе их жизни.

    10 советов, как избавиться от болей в спине во время беременности:

    1. Правильно активируйте глубокие мышцы кора {в том числе аккуратно выполняйте упражнения Кегеля, когда застегиваете молнию и/или обнимаете ребенка}
    2. Встаньте прямо {избегайте сутулости, используйте основные мышцы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении}
    3. Избегайте блокировки коленей {фиксация коленей мгновенно увеличивает давление на нижнюю часть спины — так что прекратите это делать!}
    4. Спи! Утомление может усилить боли в теле
    5. Минимизируйте стресс {важно для вас умственно, физически и вашего ребенка}
    6. Питайте свое тело {ешьте продукты, уменьшающие воспаление, много овощей, рыбий жир с омега-3 и избегайте обработанных пищевых продуктов, узнайте больше, когда зарегистрируетесь в моих цифровых пренатальных программах}
    7. Укрепляйте ягодичные мышцы {сильные ягодичные и подколенные сухожилия могут быть связаны с лучшей осанкой и более сильной спиной}
    8. Старайтесь не оставаться в одном положении слишком долго {попробуйте вставать и делать 20 приседаний каждые 30 минут}
    9. Двигайтесь каждый день {выходите и гуляйте}
    10. Включайте приведенные ниже упражнения каждый день в программу упражнений для беременных

    [все вышеперечисленные темы более подробно обсуждаются в моих цифровых программах: пренатальный – после занятости мамы ребенком]

    Мои 5 рекомендуемых упражнений для минимизации и избавления от болей в спине во время беременности

    Приседания

    Я твердо верю в растяжку и укрепление вместе с помощью движения {лучше стимулировать фасции и активизировать мышцы} . Приседания обязательны, если у вас НЕТ лобковой или тазовой боли.

    1. Стоя в широком приседе, ступни и колени слегка развернуты, чувствуйте, как они охватывают ваши бедра, бедра/ягодицы/верхнюю часть подколенного сухожилия. Удерживая большую часть веса на пятках и отводя ягодицы назад, сохраняя легкое глубокое соединение кора {вы должны чувствовать, как ваше тазовое дно слегка активизируется при приседании и мягком подъеме нижней части живота}
    2. Вдохните, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы встать. Выполняйте подходы от 10 до 20 повторений.

    Дугообразная и круглая

    Представьте себе «комбинацию позы кошки-коровы и ребенка». Эта поза очень хорошо ощущается в нижней части спины и отлично подходит для того, чтобы почувствовать активацию глубоких мышц кора.

    1. Начните с позы ребенка, вытянув руки, широко расставив колени {особенно, если вы беременны далеко и ваш живот мешает}, вам нужно сесть бедрами назад, но только до упора. вы можете пойти, чтобы не округлить поясницу, вы хотите прогнуть поясницу, чтобы вы чувствовали себя

    Передние ролики.

    Кувырки вперед позволяют безопасно растянуть мышцы спины. Не забывайте выполнять только те движения, которые приятны для вашего тела и которые могут меняться по мере развития беременности. Выполняйте подходы от 3 до 6 повторений.

    1. Встаньте на колени с близко расположенным мячом, выдохните, чтобы начать движение, подтянув подбородок, чтобы медленно выпрямить позвоночник и выкатить мяч.
    2. Вдохните, чтобы задержаться в этом положении, дышите глубоко животом, осторожно отводя плечи от ушей и позволяя нижней части спины выгнуться в удобное положение. Обязательно держите бедра над коленями или за коленями, чтобы избежать ненужной нагрузки на брюшной пресс — это должно быть приятно, а не так, как будто вы работаете над прессом {если вы чувствуете это, переместите бедра назад через колени к пяткам}
    3. Выдохните, чтобы начать движение, подогнув бедра и мягко прижимая руки к мячу; сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть позвоночник в исходное положение. Все время продолжая делать нежный кегель и нежно «обнимать малыша».

    Расслабленный живот

    Попробуйте удерживать это положение в течение минуты или двух, глубоко дыша животом и позволяя телу и тазовому дну расслабиться. {это потрясающее упражнение на растяжку/расслабление в третьем триместре}. Найдите больше упражнений в моем Руководстве по фитнесу для беременных.

    1. Сядьте на колени, расставив колени достаточно широко, чтобы оставить место для ее живота.
    2. Расслабьте верхнюю часть тела, пока она делает медленные глубокие вдохи и расслабляет мышцы тазового дна.

     

    Pigeon Stretch

    Отлично подходит для раскрытия бедер, может помочь облегчить дискомфорт при ишиале и растянуть живот. Напряженные бедра могут усилить боль в бедрах и спине во время беременности. Чередовать по 3 подхода. Положите подушку под бедра, если вам нужна дополнительная поддержка или неудобно сидеть так глубоко.