Упражнения для спины на шаре: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса

Как правильно заниматься с малышом на фитболе – Новости Узбекистана – Газета.uz

В доме, где появился малыш, мяч-фитбол пригодится и для здоровья, и для развлечений. Новорожденным детям на фитболе можно делать гимнастику, а дети постарше смогут вдоволь поскакать на нем, как на прыгуне. Для выполнения упражнений с фитболом не потребуются специальные навыки: они легки в выполнении в домашних условиях и полезны для здоровья крохи. Спонсор рубрики — «ЛИНЕКС®для детей».

Какую пользу несут упражнения с фитболом:

  • Улучшают пищеварение и предотвращают появление колик.
  • Способствуют снятию мышечного гипертонуса, характерного для новорожденных.
  • Укрепляют и развивают мышцы конечностей, спины, брюшного пресса.
  • Оказывают массажное действие и стимулируют работу внутренних органов.
  • Помогают научиться координировать движения и развивают вестибулярный аппарат.

Как заниматься правильно

Упражнение 1. Толкание Ребенок лежит на спине, в его ногах располагается фитбол (можно использовать фитбол диаметром от 30 до 65 см). Приближая фитбол к ногам ребенка, нужно стимулировать его отталкивать мяч ногами.

Упражнение 2. Покачивание
Нужно положить ребенка на фитбол, чтобы его голова, грудь, живот, бедра лежали на мяче. Далее следует выполнять покачивающие движения к себе и от себя.

Упражнение 3. «Пружинка»
Ребенок лежит на животе на фитболе. Следует положить свою одну ладонь на ягодицы, вторую — на спину, после чего выполнять короткие пружинящие движения вверх-вниз на фитболе.

Упражнение 4. Качание на животике
Нужно положить ребенка животиком на фитбол и выполнять покачивающие движения вправо-влево, вперед-назад.

Следующую группу упражнений лучше добавлять с 3−3,5 месяцев.

Упражнение 5. Качание на спинке
Ребенок лежит на спине на фитболе. Удерживая ребенка за голень, нужно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, потом откатить фитбол назад и выпрямить ноги.

Упражнение 6.
Нужно положить фитбол на стол, после чего поднести ребенка к мячу и наклонить его вперед так, чтобы он толкнул мяч. Упражнение повторить.

Упражнение 7. Качание пресса
Ребенок лежит спиной на фитболе. Придерживая его, следует выполнять покачивающие движения вправо-влево, затем вперед-назад.

Следующие два упражнения на фитболе следует добавлять в 5−5,5 месяцев.

Упражнение 8. «Достать игрушку»

Ребенок лежит на животе на фитболе. Придерживая малыша за бедра, нужно опустить его вниз до уровня касания пола руками и вернуться в исходное положение. Если разложить на полу перед ребенком игрушки, то упражнение станет гораздо интереснее.

Упражнение 9. Укрепление ножек
Поддерживая ребенка, следует поставить его на фитбол к себе спиной. Совершая движение вперед, нужно посадить его на фитбол, а выполняя обратное движение — вернуться в исходное положение.

Перед началом

Чтобы упражнения приносили радость маме и малышу, нужно соблюдать 5 условий:

  1. Лучше всего делать гимнастику в утреннее время, пока малыш на пике активности и в хорошем настроении.
  2. Перед началом упражнений следует убедиться, что ребенок спокоен и ничто не причиняет ему неудобства.
  3. С момента кормления до упражнений нужно выдержать паузу минимум на 1,5 часа.
  4. Если малыш капризничает и сопротивляется — не нужно настаивать. Не все дети сразу с энтузиазмом воспринимают упражнения на фитболе. Дайте ребенку освоится и привыкнуть.
  5. Первую неделю следует заниматься по 3−5 минут несколько раз в течение дня. Через неделю можно переходить к выполнению всего гимнастического комплекса, который выполняется по 10−20 минут с ребенком до 2 месяцев и по 20−30 минут с ребенком от 2 до 6 месяцев.

С полной инструкцией к препарату «ЛИНЕКС®для детей» можно ознакомиться по ссылке.

На правах рекламы. Товары сертифицированы. Перед употреблением следует проконсультироваться с врачом.

упражнения для беременных на фитболе (ФОТО)

Спина беременной женщины подвергается колоссальным нагрузкам! И чем активнее и быстрее растет малыш, а происходит это начиная со второго триместра, тем сложнее приходится мышцам будущей мамы. В это время снять боль и миотонический синдром (снижение мышечного тонуса) поможет данный комплекс упражнений для беременных, который выполняется с фитболом. Каждое упражнение нужно повторить 8-12 раз, не забывая передохнуть. Следите за тем, чтобы ваши стопы в течение всего занятия оставались на коврике, это поможет удерживать баланс и не соскальзывать с мяча. Упражнения в комплексе можно менять местами, но завершать занятие лучше всего расслаблением в позе бабочки.

1. «Стрелок из лука»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая. Макушкой потянитесь вверх, плечи опустите вниз, удерживайте прямые руки перед собой, ладони — на одной лини с плечевыми суставами.

Как выполнять. На выдохе согните левую руку в локте, прижмите локоть к туловищу и направьте назад, как будто натягиваете тетиву невидимого лука. Старайтесь притянуть лопатку как можно ближе к позвоночнику. На вдохе вытяните руку вперед, на выдохе — согните правую.

2.«Немой официант»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, позвоночник вытянут. Согните руки в локтях и прижмите локти к туловищу, предплечья и ладони развернуты вверх и направлены вперед, словно вы держите поднос.

Как выполнять. С выдохом, не отрывая локтей от корпуса, разведите предплечья в стороны, удерживая их параллельно полу. Старайтесь как можно сильнее свести лопатки. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

3. «Полет стрижа»

Исходное положение. Сидя на фитболе, спина прямая, руки вытянуты вперед параллельно полу, держите их на ширине плеч.

Как выполнять. На выдохе, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз до угла 60-45 градусов к полу. Постарайтесь свести лопатки, но так, чтобы плечи не поднимались вверх. Находясь в этом положении, на вдохе выпрямите руки, отводя их назад. На выдохе согните руки в локтях и выпрямитесь, на вдохе вытяните руки вперед.

[new-page]

4. «Горка»

Исходное положение. Сидя на фитболе. Наклоните корпус под углом 45-60 градусов к полу и упритесь ладонями в бедра.

Как выполнять. С выдохом согните руки в локтях, направьте локти в стороны и опустите корпус немного ниже. Постарайтесь свести лопатки и одновременно опустить плечи. На вдохе вернитесь в исходное положение (немного поднимите корпус и выпрямите руки).

Совет. Полностью корпус выпрямлять не нужно! Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник — вытянутым. Голова, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

В трех следующих упражнениях нам помимо фитбола понадобится еще и маленький детский мяч.

5.«Качели»

Исходное положение. Сидя на фитболе, поднимите маленький мяч до уровня груди и с силой сожмите его в ладонях. Локти разведены в стороны, плечи опущены. Не прижимайте руки к груди — расстояние между ними должно быть 20-25 см.

Как выполнять. Продолжая давить на маленький мяч, перемещайте руки из стороны в сторону до положения, в котором предплечье и плечо составят прямой угол.

Совет. В течение всего упражнения следите за тем, чтобы плечи оставались на одной линии, параллельной полу.

6. «Немой официант» с мячом

Исходное положение. Сев на фитбол, как в упражнении «Немой официант», зажмите между бедрами маленький мяч.

Как выполнять. На выдохе отведите руки в стороны, как в упражнении «Немой официант», и с силой сожмите маленький мяч, напрягая мышцы внутренней поверхности бедра. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы ног. Маленький мяч при этом не должен выпасть.

7. «Бабочка»

Исходное положение. Сядьте на пол, переведите фитбол за спину, маленький мяч зажмите стопами, разведите колени в стороны.

Как выполнять. Затылок, плечи, нижние края лопаток прижмите к большому мячу, руки заведите за голову и сложите так, чтобы предплечья соединились (левая ладонь — на правом локте, правая — под левым). Постарайтесь максимально расслабиться. Удерживайте позу 2 минуты.

Совет. Если в пояснице возникнет дискомфорт, подложите под ягодицы свернутое одеяло.

Выполняйте этот комплекс упражнений для беременных хотя бы 3-4 раза в неделю — так вы сможете поддерживать мышцы спины в тонусе и снимать с них лишнее напряжение, которое может серьезно навредить здоровью будущей мамы.

А вот как восстановить тонус спины после родов — я подробно расскажу в следующий раз.

Лечебный мяч: Упражнения для спины | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров типичных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль. Ваш врач или физиотерапевт скажет вам, когда вы можете начать эти упражнения и какие из них будут работать лучше всего для вас.

Перед подготовкой убедитесь, что ваш мяч подходит вам по размеру. Когда он надут и тверд, он должен позволять вам сидеть, согнув бедра и колени примерно на 9 градусов.Угол 0 градусов (как буква L).

Как выполнять упражнения

Положение сидя на мяче

слайд 1 из 13

слайд 1 из 13, Положение сидя на мяче,

  1. Используйте это упражнение, чтобы привыкнуть к движениям на мяче и достичь лучших результатов сидячее положение.
  2. Удобно сядьте на мяч, расставив ноги примерно на ширине бедер. Если вы чувствуете неустойчивость, положите руки на мяч возле бедер.
  3. Выполняя это упражнение, старайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались расслабленными и неподвижными.
  4. Используя мышцы живота и спины для перемещения таза, прокатите мяч вперед. Это округлит вашу спину.
  5. Продолжая использовать мышцы живота и спины, откатите мяч назад. Вы будете выгибать спину.
  6. Повторите это округло-выгибающее движение несколько раз.
  7. Остановитесь между двумя позициями, когда ваша спина не округлена и не выгнута. Это называется вашей нейтральной позицией.

Тазовое вращение

слайд 2 из 13

слайд 2 из 13, Вращение таза,

  1. Сядьте прямо на мяч.
  2. Медленно вращайте бедрами по кругу. Сосредоточьте движение на бедрах.
  3. Повторить, но повернуть в другом направлении.
  4. Повторите от 8 до 12 раз.

Постуральное сидение

слайд 3 из 13

слайд 3 из 13, Постуральное сидение,

  1. Используйте это положение, чтобы найти устойчивую, расслабленную позу на мяче. Вы можете использовать это положение в качестве отправной точки для других упражнений с мячом. Если вы чувствуете неустойчивость на мяче, начните сначала со стула.
  2. Сядьте на мяч или стул, поставив ноги прямо перед собой.
  3. Представьте, что веревка на макушке тянет вас прямо вверх. Представьте себя на 2 дюйма выше, чем вы есть.
  4. Слегка втяните подбородок.
  5. Расправьте плечи и расслабьтесь.

Разгибание колена

слайд 4 из 13

слайд 4 из 13, разгибание колена,

  1. Сядьте прямо на мяч, поставив ноги перед собой, на ширине бедер. Выполняя это упражнение, не опускайте плечи и не выгибайте спину.
  2. Положите руки на мяч рядом с бедром или на устойчивый предмет рядом с вами. (Если вы чувствуете себя очень устойчиво с мячом, положите руки на колени или по бокам.)
  3. Медленно выпрямите одну ногу в колене. Медленно опустите его обратно. Повторите с другой ногой.
  4. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

Скручивания

слайд 5 из 13

слайд 5 из 13, Скручивания,

  1. Лягте на спину, согнув колени, стопы упираются в пол.
  2. Положите мяч на бедра. Положите руки высоко на мяч.
  3. Подняв голову и лопатки, прокатить мяч по бедрам. Выдохните, когда вы скатываетесь.
  4. Если это тяжело для вашей шеи, осторожно поддержите нижнюю часть головы и верхнюю часть шеи одной рукой. Не используйте эту руку, чтобы поднять голову.
  5. Повторите от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мячом

слайд 6 из 13

слайд 6 из 13, Сгибание рук с мячом,

  1. Лягте на спину, упритесь лодыжками в мяч, колени прямые.
  2. Используйте ноги, чтобы катить мяч для упражнений на себя. Позвольте коленям согнуться и приблизиться к груди.
  3. Сделайте короткую паузу, а затем перекатите мяч в исходное положение. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота.
  4. Повторите от 8 до 12 раз.

Мостик с шаром под ногами

слайд 7 из 13

слайд 7 из 13, Мостик с мячом под ногами,

  1. Лягте на спину, ноги вверх, икры на мяче. Чтобы усложнить задачу, положите пятки на мяч.
  2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
  3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
  5. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
  6. Старайтесь держать мяч ровно. Задержитесь примерно на 6 секунд, продолжая дышать нормально.
  7. Медленно опустите бедра на пол.
  8. Повторите от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мостом

слайд 8 из 13

слайд 8 из 13, Сгибание рук с мячом с мостиком,

  1. Начните лежа на спине, лодыжки опираются на мяч.
  2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
  3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
  4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
  5. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной прямой.
  6. Удерживая мостик, катите мяч пятками к себе. Держите бедра как можно ровнее.
  7. Сделайте короткую паузу, а затем выкатите мяч обратно. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота, когда вы выпрямляете ноги.
  8. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
  9. Повторите от 8 до 12 раз.
  10. Когда вы сможете удерживать тело и мяч в устойчивом положении во время этого упражнения, вы будете готовы к новым испытаниям. Попробуйте держать бедра приподнятыми, пока выкатываете мяч, держите мост и откатываетесь назад несколько раз подряд.

Богомол

слайд 9 из 13

слайд 9 из 13, Богомол,

  1. Встаньте на колени прямо с мячом перед собой.
  2. Для начала соедините руки вместе. Положите их на мяч перед собой.
  3. Выполняя это упражнение, держите спину и бедра прямыми, напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите колени на месте.
  4. Нажмите на мяч руками. Наклонитесь вперед от колен. Это катит мяч вперед. Вы будете нести большую часть своего веса на руках.
  5. Если у вас начинает болеть спина, вы зашли слишком далеко. Немного отодвиньтесь.
  6. Откатиться в исходное положение.
  7. Повторите от 8 до 12 раз.

Планка для ходьбы на мяче

слайд 10 из 13

слайд 10 из 13, планка для ходьбы на мяче,

  1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
  2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
  3. В положении планки держите корпус прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
  4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
  5. Задержитесь на несколько секунд, затем отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите от 8 до 12 раз.

Отжимания с бедрами на мяче

Слайд 11 из 13

Слайд 11 из 13, Отжимания с бедрами на мяче,

  1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
  2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
  3. В положении планки держите корпус прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
  4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
  5. Согните руки в локтях. Медленно опустите тело к земле, насколько сможете, не теряя равновесия.
  6. Если у вас болят запястья, попробуйте раздвинуть руки немного дальше, чтобы они не находились прямо под плечами.
  7. Медленно выпрямите руки.
  8. Сделайте от 8 до 12 таких отжиманий.

Приседания у стены с мячом

слайд 12 из 13

слайд 12 из 13, Приседания у стены с мячом,

  1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
  2. Поместите мяч между средней частью спины и стеной. Выдвиньте ноги перед собой так, чтобы они были примерно на фут впереди ваших бедер.
  3. Держите руки по бокам или положите руки на бедра.
  4. Медленно присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, перекатывая спину через мяч во время приседания. Мяч должен двигаться вместе с вами, но оставаться прижатым к стене.
  5. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили впереди пальцев ног, когда вы приседаете.
  6. Удерживать 6 секунд.
  7. Медленно поднимитесь в исходное положение.
  8. Повторите от 8 до 12 раз.

Поза ребенка с мячом

слайд 13 из 13

слайд 13 из 13, Поза ребенка с мячом,

  1. Стоя на коленях с прямой спиной, положите руки на мяч перед собой.
  2. На выдохе согните бедра и перекатите мяч вперед. Опустите грудь к земле и опустите бедра назад к пяткам.
  3. Чтобы растянуть верхнюю часть спины и плечи, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
  4. Повторите от 2 до 4 раз.

Последующее наблюдение является ключевой частью вашего лечения и безопасности. Обязательно записывайтесь на все приемы и посещайте их, а если у вас возникнут проблемы, позвоните своему врачу. Также полезно знать результаты анализов и вести список лекарств, которые вы принимаете.

8 упражнений с мячом для йоги для подтянутого тела

Независимо от того, хотите ли вы поднять тонус, включить новые тренировки в свою рутину, добавить больше радости и ясности в свою жизнь или почувствовать себя более уверенно, время никогда не было лучше. Вы присоединяетесь к нам в сериале «Любите свое тело»? Посвятите следующие шесть недель тому, чтобы стать лучшей версией себя — физически и мысленно. Присоединившись, вы получите множество тренировок, советы по питанию, мотивацию и команду невероятных, вдохновляющих женщин, которые будут вас поддерживать.

Сегодня мы делимся рутиной, которая поможет вам достичь всех ваших целей. Эти упражнения с мячом для йоги для пресса помогут вам почувствовать себя подтянутым и сильным. Большая часть вашей силы исходит из вашего ядра, поэтому важно бросать себе вызов, когда вы работаете над этим. Это единственная группа мышц , которую вы можете тренировать каждый день.

Прежде чем мы двинемся дальше, небольшое примечание: если вы чувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Поработайте с личным тренером, если вы не уверены в своей способности выполнять приведенные ниже движения с правильной техникой.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти тренировках с мячом для йоги, которые вы можете выполнить сегодня. Для каждого движения ниже выполните три подхода по 15 повторений.

Развертки

Тонизируй девушек

Выкатной станок (или пила для досок) лепит нижние мышцы живота. Вы также задействуете весь корпус, плечи и руки.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на задний край мяча для йоги.
  • Оттолкните мяч от тела и выкатите мяч, балансируя на предплечьях в положении планки.
  • Используя нижнюю часть пресса, подкатите мяч к себе и встаньте прямо.

Выполните 15 повторений.

Щука

Тонизируй девушек

Пика — это продвинутое движение, которое формирует ваш кор и нижнюю часть пресса. Вы также почувствуете, как ваши плечи и грудь стали светлее. Задействуйте корпус и не позволяйте спине выгибаться или провисать.

  • Поставьте ноги на мяч и примите положение планки, руки находятся прямо под плечами, а мышцы кора задействованы.
  • Перекатывайте пальцы ног по мячу для йоги и поднимайте бедра. Опустите спину вниз.

Выполните 15 повторений.

Скручивания

Тонизируй девушек

Скручивание мяча для йоги укрепляет всю прямую мышцу живота (мышцы брюшного пресса с шестью кубиками). Дополнительное удлинение мяча обеспечивает большую активацию мышц и более сильное сжигание. Убедитесь, что движение исходит от вашего пресса, и держите бедра на месте.

  • Лягте на мяч для йоги, чтобы поддерживать спину. Убедитесь, что ваша голова находится над мячом.
  • Согните колени перед собой, расставив ноги на ширине бедер для поддержки.
  • Заведите руки за голову и медленно скручивайтесь.
  • Используйте корпус, стараясь не вытягивать шею вперед во время выполнения упражнений.

Выполните 15 повторений.

Альпинисты

Альпинисты нацелены на пресс и плечи, особенно когда вы выполняете их на мяче для йоги. Дополнительная нестабильность запускает все ваше ядро, когда вы работаете над поддержанием баланса.  

  • Начните с того, что крепко положите руки на мяч и примите положение планки.
  • Держа спину прямо и напрягая корпус, поднимите правое колено к груди, а затем снова опустите его на землю.
  • Повторите с левой ногой.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Скрутки

Повороты с мячом для йоги формируют косые мышцы живота. Эти мышцы являются самыми большими из мышц живота и помогают поддерживать вас при наклонах и поворотах, защищая позвоночник.

  • Расположите свое тело так, чтобы мяч для йоги поддерживал голову и верхнюю часть тела.
  • Вытяните руки над грудью, держа гантель.
  • Поверните верхнюю часть тела в одну сторону. Вернитесь на середину, а затем перекатитесь на другую сторону.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Обратный скручивание

Это упражнение работает на пресс, косые мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком быстро, так как мяч может отскочить и дернуть ваше тело, увеличивая риск получения травмы. Оставайтесь медленными и контролируйте ситуацию.

  • Лягте на коврик, руки по бокам, ягодицы и ноги на мяче.
  • Упирайтесь пятками в мяч, прижимая его к ягодицам для сцепления и устойчивости.
  • Надавите на руки и откатите нижнюю часть тела назад, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от земли, взяв с собой мяч.
  • Медленно опуститесь на коврик, чтобы выполнить одно повторение.

Завершить 15 повторений

Подъемники для ног

Использование мяча для подъема ног повышает интенсивность. Если вам нужно, вы можете положить руки под поясницу. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

  • Лягте на спину, ноги прямые, мяч между лодыжек.
  • Слегка приподнимите голову и лопатки над полом, вытянув руки вниз по бокам, приподняв руки над полом ладонями вниз.
  • Напрягите корпус и сожмите внутренние поверхности бедер и лодыжек в мяч. Поднимите ноги до угла 45 градусов.
  • Медленно опускайте мяч к мату, пока он не коснется пола, не отскакивая или насколько вам удобно.

Завершить 15 повторений

V-Pass

Это более сложное упражнение, и оно действительно заставит вашу брюшную стенку разогреться. Поднимите мяч как можно ближе к земле, насколько позволяет ваше тело, не выгибая спину.

  • Сядьте на землю и поместите мяч между ног. Лягте на коврик и вытяните руки над головой.
  • Напрягите корпус и одновременно соедините верхнюю и нижнюю часть тела. Передайте мяч от ног к рукам и вытяните руки назад, лежа на спине.
  • Снова напрягите корпус и поднимитесь, чтобы снова поместить мяч между ногами. Медленно опуститесь обратно в исходное положение, чередуя переходы с ног на руки и обратно.

Завершить 15 повторений

Подтяжка колена

Подобно пике, но менее интенсивно, подтягивание коленей к груди также задействует ваши плечи, помогая вам обрести устойчивость и равновесие всего тела.