Упражнения для спины на тренажерах для: тренировка мышц в домашних условиях и в тренажерном зале

Содержание

Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома

Здоровье

Автор

Ирина Рудевич

30 мая 2022

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Что такое гиперэкстензия

Для чего нужна гиперэкстензия

Тренажеры для гиперэкстензии

Как делать гиперэкстензию дома

Противопоказания

Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

снять боли в пояснице;

укрепить мышцы вокруг позвоночника;

улучшить осанку;

усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;

прокачать ягодицы;

повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении. В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

Лягте на живот и выпрямите ноги.

Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.

Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.

Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.

Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.

Контролируйте устойчивость.

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол). Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

12 простых домашних упражнений для спины

Кому противопоказана гиперэкстензия

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.

Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.

Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника. К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие. Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины. Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно. Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели. В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы. Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Теги:

фитнес

Упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Тренажёрный зал.

Спортсмены придумали множество упражнений для мышц спины в тренажерном зале. На одном сайте я прочитал показывают 15 упражнений, на другом 25. Скажу вам сразу они нам не понадобятся. Если делать 15 упражнений для мышц спины, во-первых, это нереально, во-вторых, прорабатывается вся спина, но мышцы от этого не вырастут. Потому что там чуть-чуть, здесь чуть-чуть в результате ничего.

Мышцу нужно тренировать годами, чтобы она становилась всё больше и сильнее.
Если вы занимались три месяца, мышцы только вошли во вкус, А вам говорят сменить упражнения — это неправильно. Вам опять придётся только 3 месяца тренироваться, чтобы мышцы в новом упражнение дошли до рабочих весов.

Поэтому упражнение менять не надо, надо менять число подходов повторений и рабочий вес этого упражнения. Упражнение остаётся одно и тоже.
Нам нужно взять основные упражнения и тренировать эти мышцы до той поры когда они начнут расти и увеличиваться. Давайте посмотрим какие мышцы находятся у нас на спине.

Как вы видите мышц довольно много.

Но дело в том, что нам нужны мышцы большие. Большая мышца может вырасти быстро, а маленькие мышцы вырастут совсем чуть-чуть. Поэтому нам нужны всего лишь три главные мышцы спины.

Прямые мышцы спины

Это те мышцы, которые находятся на пояснице. У спортсменов они прощупываются как два жгута около позвоночника идущие вверх. Эти мышцы берут нагрузку, когда вы пытаетесь что-то поднять. Для мужчин в общем-то нужны силовые тренировки.
При позировании прямые мышцы практически не видны. Мышцы держат спину в наклоне, или когда вы пытаетесь что-то поднять. Они работают в приседаниях и становой тяге. Для начинающих спортсменов прямые мышцы спины можно тренировать упражнением гиперэкстензия.

Трапеция средняя и нижняя.

Трапециевидная мышца делится на три раздела Верхняя трапеция, средняя трапеция и нижняя трапеция. Верхняя трапеция больше относится к плечевому поясу. А вот средняя и нижняя трапеции — это конечно спина.
Что интересно нижняя и средняя трапеции растут от приседаний. И конечно от становой тяге. Ещё она работает от такого движения, когда мы что-то тянем к себе. Например, тяга горизонтального блока, Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне.
И остаются у нас:

Широчайшие мышцы спины

Вот на них-то все обращают большое внимание. Если они хорошо развиты. Мышцы сами по себе большие, поэтому могут увеличиваться в размерах очень хорошо. Для них лучшие упражнения это подтягивания. Не просто подтягивания, а подтягивания с весом. Этого можно достичь.

Если ваш рабочий вес на турнике растёт, прямо пропорционально нему растёт сила и объём широчайших мышц.
Упражнения для широчайших мышц: это может быть какая-нибудь тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга Т- штанги, тяга гантели в наклоне. В общем-то больше никакие упражнения тяг и не нужны.

Из тяг мы выбираем только одно упражнение (самое для вас удобное и приятное).
И получается, что

широчайшие мышцы спины мы тренируем всего 2-мя

упражнениями подтягиванием и какой-либо тягой.

Как тренировать прямые мышцы спины.

Они тренируются приседаниями, Становой тягой. Начинающим, лучше всего тренировать их гиперэкстензией для прямых мышц спины.

Приседания

К этому упражнению нужно подходить аккуратно. Ни в коем случае не ставить вес с которым вы еле-еле поднимаетесь точка. Для начала поставьте легкий вес и присядьте два подхода на 10 повторений. Потом, на следующий день, посмотрите как у вас будут болеть ноги. Ноги болят обычно на внутренней поверхности бедра. Если не сильно болят, тогда можно немного добавить вес на штанге.

Если болят сильно значит вы переборщили с весом. Штангу берём обязательно со стоек, не нужно закидывать её за голову и приседать. Потому что рано или поздно вы подойдёте к такому весу, что его просто не сможете закинуть за голову. Значит мы отмечаем, что этим упражнением у нас тренируется верхняя и средняя трапеция. Ноги само собою разумеется. И обязательно прямые мышцы спины — поясницы. Подробнее о приседаниях.

Как тренироваться:

1 Первый подход разминочный с небольшим весом. Это может быть просто гриф.Без замков он весит 20 кг.
2 Далее идут рабочие веса например вы подобрали рабочий вес с которым можете присесть 40 кг на 10 повторений.
3 Первый рабочий подход приседаем 40 кг на 10 повторений.
4 Второй рабочий подход делаем то же самое.
5 И, допустим, в третьем рабочем подходе вы уже не смогли выполнить 10 повторений, а встали только 7. Всё с приседаниями заканчиваем и, на следующей тренировке, ваша задача присесть в третьем подходе 10 повторений.
6 Когда присядете 40 кг в 3 подходах на 10 повторений, можно будет переходить к четвёртому подходу. Ситуация такая же. Вы присели 40 на 10 в трех подходах, а в четвёртом присели только 5 повторений. Затем вы выполняете четыре подхода до тех пор, пока в четвёртом подходе вы не вытягиваете 10 повторение.
7 Как только присядете 10 повторений, переходите к пятому подходу. Вы сами смотрите по самочувствию, когда добавить 5 подход.

Когда у вас получится такая схема тренировок, что вы выполнили все пять подходов на 10 повторений 5-х 10. двигаемся дальше. Что мы делаем? Мы добавляем на штангу 1,25 или 2,5 кг и выполняем уже приседания в 5 подходах и постепенно доводим все подходы до 10 повторений и добавляем на штангу столько же 1,25 кг или 2,5 кг.

Составлю вам программу тренировок. Рассчитаю калорийность питания.

Таким нехитрым способом мы заставляем наши мышцы становиться сильнее и больше. Отдых между подходами от 3 до 5 минут. Вам нужно как следует отдохнуть, чтобы достойно выполнить следующий подход. Это касается всех базовых упражнений. Две минуты могут отдыхать и восстановиться за это время культуристы употребляющие стероиды. Приседать нужно один раз в 5 дней, чтобы мышцы успели восстановиться и даже немного вырасти. Смотрите на этой странице, как растут мышцы.
Все базовые упражнения выполняются также один раз в пять дней.

Ещё лучше прямые мышцы спины тренируются от выполнения становой тяги. Естественно от становой тяги тренируются не одни только прямые мышцы спины. Подробнее о становой тяге Вы можете прочитать на этой странице: становая тяга.
Методика выполнения упражнения (схема тренировки) такая же как и у приседаний. Смотрите выше.

Более легкое упражнение для прямых мышц спины — это гиперэкстензия для прямых мышц спины. Она одинаково будет полезна как мужчинам так и женщинам.

Не забудьте сделать вышину подставки под свой рост чтобы вам было удобно. В этом упражнении особо мудрить с числом повторений и подходами не нужно. Начинающие делают два подхода Да по 10 повторений. Зачем увеличивают на один подход и на 2 и у нас получается четыре подхода по 10 повторений точка Категорически не рекомендую брать вес на шею это может привести к травме позвоночника.
И обратите внимание, как у спортсмена лежат руки он не скрещивает пальцы на шее он просто их подносит к затылку. С прямыми мышцами спины мы разобрались. Теперь посмотрим какие мышцы у нас следующие.

Сейчас разговор пойдет о широчайших мышцах спины точка в общем-то это главное мышцы спины которые видят окружающие вас люди точка Если мышцы хорошо накачаны то получается такой треугольник. Тонкая талия, чуть выше идёт большое расширение и огромная спина. Чем же тренировать широчайшие мышцы спины?

Мышцы спины тренируются, когда вы поднимаете руки вверх и пытаетесь что-то подтянуть к себе. Это подтягивания, незаменимое упражнение для широчайших мышц спины. Причем не нужно слушать тех, кто порекомендует вам подтягиваться широким хватом или широким хватом за голову. Мол так лучше развиваются широчайшие.

Ничего подобного. Вы сможете подтянуться качественно только если вам удобно подтягиваться. Удобно подтягиваться прямым средним хватом и всё. Удобным хватом вы подтянитесь больше всего, и мышцы прорабатываются лучше. Посудите сами. Вы взялись широким хватом и подтягивайтесь за голову. Вы можете подтянуться только до шеи. И дальше вас не пускает ваше тело. Получается мышца, работает только наполовину. До конца она не может сократиться. А в подтягивании удобным хватом мы доходим до груди и наша широчайшая мышца полностью сокращается. Если вы подтягиваетесь уже много и из-за этого хотите подтягиваться широким хватом, то лучше сделайте так Возьмите пояс монтажника, оденьте на него отягощения и подтягивайтесь в средним прямым хватом отягощение можно поставить абсолютно любое.

Видите: локти, ну никак не могут опуститься ниже плеч и дотронуться до туловища. Ещё Арнольд говорил, что все упражнения нужно делать по полной амплитуде движения. Полу — движения нам не подходят.

Вот тогда мышцы прорабатываются полностью. Подробнее о подтягиваниях.

Далее традиционно у нас идет тяга вертикального блока. Выполняется также средним прямым хватом перед головой. До груди. Если вы делаете за голову, так же как и в подтягиваниях ваши мышцы не дорабатывают. Тому что шея и спина не дает планке опуститься на нужную глубину.

Это упражнение просто укрепляет мышцы спины. Широчайшие имеется в виду А так, чтобы на нём накачать хорошую широчайшую мышцу такого я не видел. Есть ребята, которые сначала подтягиваются, а потом тут же без отдыха идут делать тягу вертикального блока и у них спина достаточно широкая. Если человек так делает значит он дружит с анаболиками и стероидами. Потому что, после мощного подтягивания, у вас уже не будет сил делать вертикальную тягу. Вам нужно как следует отдохнуть в этот момент для того чтобы в следующий подход потянутся как следует. А если вы сделаете вертикальную тягу, то вряд ли вы много подтянитесь в следующем подходе.

А что делать если я не умею подтягиваться спросите вы? Остаётся только тяга вертикального блока? Вовсе нет есть прекрасный тренажер называется Гравитон. Он позволяет любому человеку подтянуться за счет того, что он подталкивает вас снизу. Величину подталкивания устанавливайте вы. Проработав несколько месяцев на гравитоне, При этом постепенно снижая силу подталкивания. Вы вполне сможете самостоятельно подтянуться на турнике.

Осталось нам, для проработки спины, разобрать некоторые тяги. Тяги прорабатывают как и широчайшие мышцы, так и среднюю и нижнюю трапеции.

Турник прорабатывает широчайшие мышцы в ширину. А тяги, утолщают широчайшие мышцы. Вариантов различных тяг очень много. Мы разберем 3 тяги.

Тяга горизонтального блока самый популярный вид тренажера.
Тяга гантели в наклоне. Обе эти тяги можно выполнять как мужчинам так и женщинам.
Тяга штанги в наклоне. Поскольку Это упражнение самое тяжёлое, то чаще всего его выполняют мужчины.
Ещё раз повторю тяги утолщает широчайшие мышцы спины и тренируют нижнюю и среднюю трапеции.

Тяга горизонтального блока

Несколько слов о технике выполнения тяги горизонтального блока. Ручку для тяги лучше взять такую, когда ладони обращены друг к другу, как показано на рисунке. Ни в коем случае не отклонять назад туловище. Оно вертикально полу. Ноги, обязательно, чуть согнуты в коленях. Начинать учиться нужно с небольшим весом. Более подробно о горизонтальной тяги смотрите здесь. Горизонтальная тяга.

Тяга гантели в наклоне.
Тяга гантели в наклоне достаточно удобное упражнение.

Но его нужно научиться делать технически правильно. Основные моменты: опорная рука к вертикально к полу, опорная нога точно так же вертикально к полу. Поясница прогнута. Более подробный разбор этого упражнения, Читайте на этой странице. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне.

В этом упражнении можно взять очень большой вес. Поэтому силовики чаще всего предпочитают тягу штанги в наклоне. Минусам относится то, что штангу приходится держать поясницей. Но, если поясница достаточно крепкая, тогда проблем не возникает. Или берете более легкую штангу. По вашим силам.

Вот мы и разобрали основные упражнения, для укрепления и увеличения мышц спины. Любое из этих упражнений можно делать по программе, которая дана наверху текста.

Мой рассказ был бы неполным, если бы мы не обратили внимание еще на две мышцы которые видны, когда вы стоите c голым торсом со спины, с опущенными руками. Этими мышцами являются трицепс и задняя дельта.

С трицепсом дела обстоят полегче. Он тренируется во время жима штанги лежа. И отдельно тренировать его нет надобности.

А вот задняя Дельта в выше перечисленных упражнениях тренируется мало. Для того, чтобы её увеличить нужны специальные упражнения. Чаще всего заднюю дельту тренируют разведением гантелей стоя в наклоне.

Но это упражнение развивает дельту в основном у тех людей, которые балуются анаболиками. Для чистых спортсменов это упражнения не подходит. Потому, что им заднюю дельту не увеличить. Не увеличить потому, что гантели поднимаемые вами слишком легкие для увеличения задней дельты.

А вот упражнение тяга штанги в наклоне широким хватом, подойдет как нельзя лучше. То есть средним и узким хватом у нас работают широчайшие мышцы, а широким хватом мы заставляем работать заднюю дельту в полном объеме.

Правда Это упражнение достаточно сложное: приходится спиной держать вес верхней половины тела и штанги.

По вопросу накачки спины всё. Комментарии пишите ниже.

Смотрите далее:

как начинать бегать

метаболизм

Вид сзади на тренированную девушку, выполняющую упражнения. Тренировка мышц спины на тренажере, Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Рис. ESY-054274146

Купите это изображение от

$ 10

только за 0,27 долл. США по максимальному разрешению с EasySubScription

См. Наши планы подписки

Лицензия без роялти

Выберите разрешение, которое требует ваших потребностей.

С
1 МБ
А8 483 х 724 пикселей
17 х 25,5 см 72 $10.00 М
6 МБ
А6 1182 х 1774 пикселей
10 х 15 см 300 20 долларов США л
26 МБ
А4 2461 х 3692 пикселей
20,8 х 31,3 см 300 25 долларов США 0}»>

XL
50 МБ
А3 3760 х 5640 пикселей
31,8 х 47,8 см 300 $30.00

Эти цены действительны для покупок, сделанных в Интернете

Купи сейчас

Добавить в корзину

ДОСТАВКА: Изображение сжато в формате JPG

Код изображения:

ESY-054274146

Фотограф:

Коллекция:
ЗООНАР ГМБХ ЛБРФ

Пользовательская лицензия:

Низкий бюджет без лицензионных отчислений

Наличие высокого разрешения:

До XL
50 МБ
А3

(3760 х 5640 пикселей —
12,5″ х 18,8″ —
300 точек на дюйм)

Специальная коллекция:

Маленький бюджет

Доступно для всех разрешенных видов использования в соответствии с нашими Условиями лицензирования бесплатного визуального контента.

Образ композиций

Вы можете использовать этот образ в течение 30 дней после загрузки (период оценки) только для внутренней проверки и оценки (макетов и композиций), чтобы определить, соответствует ли он необходимым требованиям для предполагаемого использования. .Это разрешение не позволяет вам каким-либо образом использовать конечные материалы или продукты или предоставлять их третьим лицам для использования или распространения любыми способами. Если по окончании Оценочного периода вы не заключаете договор лицензии на его использование, вы должны прекратить использование изображения и уничтожить/удалить любую его копию.

Прекратить показ этого сообщения

Принимать

Симулятор матча по регби Тренировка — Rock Fit

Написано RockMaster 17 апреля 2020 г. . Опубликовано в блоге

Вот небольшой бонус для вас и того, что я называю кондиционированием симуляции матча. В основном мы тренируемся, выполняя спринты или выполняя какой-либо цикл силовых тренировок. За годы игр и тренировок я обнаружил, что то, что, по-видимому, больше всего помогает улучшить физическую форму, это сочетание бега с упражнениями.

Когда вы думаете о том, что вы делаете в матче по регби, вы постоянно бежите, а затем совершаете захват, захват или рак. Вот почему мне нравится моделировать свою физическую подготовку вокруг идеи бега, а затем выполнения каких-то сложных упражнений. Если вы быстро доберетесь до рака, это здорово, но если вы потерпите неудачу в раке, это нехорошо.

Если вы хотите быть лучше в постоянном спринте, а затем быть сильным в раке или захвате, вам нужно тренироваться таким образом. Мы можем хорошо смоделировать это, сочетая бег и физические упражнения.

С этим типом обучения вы можете проявить творческий подход. Не думайте, что это нужно делать только бегом. Вы также можете использовать велосипед или гребной тренажер. Примером может служить спринт на 50 метров, а затем 10 берпи в конце. Вы также можете изменить это и сделать 10 берпи, а затем пробежать 50 метров. Иногда вы делаете захват, а затем вам нужно быстро оказать поддержку.

Движения, которые вы выполняете во время бега, должны основываться на мощности. Я никогда не видел, чтобы кто-то бежал в спринте на матче по регби, а затем начинал жим лежа. Вот почему движения должны быть более взрывными, поскольку они точно имитируют рак или захват. Не существует упражнений, имитирующих подкат или рак, но мы можем имитировать взрывные действия. Есть довольно много разных силовых движений, которые вы можете выполнять здесь, я предпочитаю больше всего использовать собственный вес, мешки с песком или гири. Эти инструменты не требуют много места и очень портативны.

Для движений с собственным весом хорошо подойдут берпи, силовые отжимания, прыжки с приседаниями. Хорошим выбором для мешков с песком является установка мешков с песком на плечи и очистка с помощью нажимного пресса. Движения с гирей, которые хорошо работают, — это толчки, махи, рывки и длинный цикл.

Снаружи всегда лучше всего тренироваться таким образом, но иногда у вас может не быть доступа к космосу. Вы можете легко делать это рядом с велосипедом, гребным тренажером или даже беговой дорожкой в переполненном тренажерном зале. Если делать это вне моего отдыха, это будет пробежка назад или работа над подвижностью. При использовании велосипеда или гребца остальное будет упражнением на подвижность, таким как выпад с поворотом. Во время отдыха мы хотим двигаться и чтобы это было восстанавливающим и не истощающим.

Вот 3 различных типа тренировок на симуляторе матча.